Luisa Torres, PhD
Luisa é gestora de comunicação científica na LifeOmic e neurocientista e escritora científica cobrindo tópicos relacionados com o envelhecimento, metabolismo, e saúde cerebral.

Luisa Torres, PhD
Luisa é gestora de comunicação científica na LifeOmic e neurocientista e escritora científica cobrindo tópicos relacionados com o envelhecimento, metabolismo, e saúde cerebral.


Se você pratica o jejum intermitente há algum tempo, deve ter ouvido que a autofagia é um de seus muitos benefícios. Mas o que é e por que é importante para a sua saúde?

O que você encontrará neste artigo:

O que é autofagia? | Como é que a autofagia acontece no seu corpo? | mTOR e AMPK | O efeito da idade | Quanto tempo preciso de jejum para aumentar a autofagia ? | Jejum intermitente e exercício ativam a autofagia | Alimentos que induzem a autofagia | Sinais de que as suas células estão a realizar a autofagia | Efeitos da autofagia no cancro, células estaminais neuronais e células estaminais hematopoiéticas

* Ilustrações de Tori Rogers .

O que é isso?

A autofagia é um processo vital que nossas células realizam para se manterem funcionando corretamente. Envolve empacotar componentes celulares danificados e transportá-los para uma usina de reciclagem dentro da célula chamada lisossomo. Lá, as partes danificadas das células são quebradas e reutilizadas.

Suas células mantêm baixos níveis de autofagia o tempo todo, mas aumentam quando os nutrientes estão baixos ou quando há maior demanda por energia, como quando você está jejuando ou se exercitando.

Quando você jejua ou se exercita, seu corpo pode remover componentes antigos ou transformá-los em coisas que suas células podem usar. Isso fornece açúcares e outros blocos de construção que podem ajudá-lo durante um jejum ou um treino.

Como ocorre?

Quando as suas células estiverem prontas para o processo de autofagia,
3 coisas ocorrem
:

  1. Uma estrutura em forma de taça conhecida como fagóforo começa a se formar em torno de componentes danificados representação em desenho animado do fagóforo, a estrutura que se forma ao redor das partes da célula para serem recicladas durante a autofagia.
  2. As bordas do fagóforo se estendem e se fundem, formando uma nova estrutura conhecida como autofagossomo. Esta é a ‘lixeira’ que conterá o material danificado.
  3. representação em desenho animado do autofagossomo, a estrutura que se forma quando as extremidades do fagóforo se estendem e se fundem. isso ocorre durante a autofagia.O autofagossomo se funde diretamente com um lisossoma (a planta de reciclagem da célula) que contém enzimas conhecidas como hidrolases ácidas que podem digerir partes celulares velhas e danificadas. Este processo
    gera açúcares, aminoácidos e ácidos gordos que as células podem reutilizar
    e livra o seu corpo de coisas perigosas que podem causar doenças, tais como proteínas defeituosas e mesmo bactérias e vírus.

representação em desenho animado do autofagossomo se fundindo com um lisossomo. Isso ocorre durante a autofagia.

A autofagia pode ser aumentada e diminuída conforme necessário

mTOR (mamífero alvo da rapamicina) é uma proteína que normalmente
previne
autofagia. Torna-se ativo quando você come e os nutrientes são abundantes. No entanto, quando o faz
jejum intermitente durante várias horas
uma proteína conhecida como AMPK (5′ AMP-activated protein kinase) desliga o mTOR e sinaliza o seu corpo para ir para
modo de auto-protecção
. Isso ativa várias proteínas, incluindo aquelas conhecidas como
genes relacionados com a autofagia
que inicia o processo de autofagia ajudando a recolher as partes celulares danificadas e fundindo-as ao lisossoma a ser decomposto.

A rapamicina, que é um inibidor natural do mTOR, é um tratamento potencial contra o cancro porque inibe o crescimento do tumor.

A investigação animal mostra que a autofagia pode inverter o efeito do envelhecimento na saúde. Por exemplo, restringir calorias em moscas-das-frutas aumenta sua vida útil e restringir calorias em roedores melhora consistentemente sua saúde. Esses efeitos parecem ser devidos, pelo menos em parte, a colocar as quebras no mTOR e ativar a autofagia.

O efeito da idade

O processo de autofagia torna-se
menos eficiente
à medida que envelhece. Isso faz com que suas células acumulem danos que são incapazes de reparar, o que pode levar à doença de Alzheimer, doença de Parkinson e câncer.

A redução da autofagia causa envelhecimento prematuro e encurta a vida útil de muitos animais, de vermes a ratos e humanos. Uma vez que o mTOR freia a autofagia e seus níveis aumentam durante o envelhecimento, os cientistas pensam que O aumento do mTOR pode ser a ligação entre o envelhecimento e a redução da autofagia. AMPK também diminui com o envelhecimento. Diminuiu AMPK pode atuar em conjunto com mTOR para suprimir a autofagia em células envelhecidas.

Quanto tempo preciso de jejum para aumentar a autofagia?

Após 16 horas de jejum, os neurônios passam do uso de glicose para o uso de cetonas como fonte primária de energia. Foi demonstrado que as cetonas promovem o processo de autofagia nos neurónios. Por conseguinte, é possível que os neurónios se tornem autofágicos durante 16 horas num jejum.

Uma investigação de 2019
estudo
com 11 adultos com sobrepeso que comeram apenas entre 8h e 14h mostraram aumento nos marcadores de autofagia em seu sangue após jejuar por cerca de 18 horas, em comparação com participantes de controle que jejuaram apenas por 12 horas. Um segundo estudo detectou autofagia em neutrófilos humanos a partir das 24 horas de jejum. Numa terceira investigação estudo , biópsias de músculo esquelético de voluntários saudáveis do sexo masculino que jejuaram por 72 horas mostraram mTOR reduzido e autofagia aumentada.

A autofagia aumenta ao longo do seu jejum. Certifique-se de jejuar por pelo menos 16-18 horas por dia para ver os benefícios da reciclagem celular.

Há pelo menos 2 coisas que pode fazer para ajudar as suas células a aumentar a autofagia: exercício de alta intensidade e jejum intermitente.

O jejum intermitente e o exercício aumentam a autofagia e melhoram a saúde

O jejum intermitente não é a única forma de aumentar a capacidade das suas células para realizar o processo de autofagia. A investigação da Dra. Beth Levine mostrou que alguns dos benefícios conhecidos do exercício para a saúde em geral têm a ver com o aumento da autofagia. Por exemplo, autofagia induzida por exercício retarda a progressão das doenças cardíacas , dando ao coração partes celulares de melhor qualidade e reduzindo o dano oxidativo.

A cartoon representation on the effects of exercise on the autophagy. An exercise character high-fives an AMPK character with a 'recycling'facility in the background.
A atividade física, assim como o jejum, inativa o mTOR e ativa a AMPK.

O exercício de alta intensidade incentiva suas células a reciclar

Exercício, tal como o jejum,
inactiva o mTOR
, o que aumenta a autofagia em muitos tecidos. O exercício imita os efeitos de ficar sem comer por um longo período: Ele ativa a AMPK , bem como genes e proteínas relacionados à autofagia.

Em camundongos, o exercício de resistência aumenta a autofagia no coração, fígado, pâncreas, tecido adiposo e cérebro. Em humanos, a autofagia aumenta durante exercícios de alta intensidade , incluindo maratona e ciclismo.

Alimentos que ativam o botão de reciclagem

Em geral, as células do seu corpo precisam de um ambiente de baixo teor de nutrientes para aumentar a autofagia. Esse ambiente ideal geralmente é alcançado por meio de jejum intermitente e exercícios. No entanto, existem compostos naturais encontrados em frutas, vegetais e especiarias que fazem as suas células passar pelo processo de autofagia sem a necessidade de realmente intermitente jejum.

Eles incluem o seguinte:

Bagas

Bagas e uvas contêm estilbenos que podem ativar a via de sinalização Nrf2 associada à defesa antioxidante e eliminação de componentes celulares danificados. Os estilbenos também podem prevenir o câncer e prevenir a progressão de tumores malignos.

Vinho tinto

O resveratrol nas uvas e no vinho tinto ativa a autofagia ativando a AMPK e desligando o mTOR .

O resveratrol também impede a proliferação de células cancerosas da mama e aumenta a sensibilidade ao tratamento do cancro com cisplatina.

Curcumina (cúrcuma)

Este composto é um forte anti-inflamatório que pode gerir os sintomas da artrite. Também ajuda as suas células a livrarem-se das mitocôndrias danificadas e pode melhorar a actividade dos lisossomas, a instalação de reciclagem da célula onde os componentes danificados são quebrados e reutilizados durante a autofagia.

A curcumina também aumenta a sensibilidade ao gefitinibe de tratamento do cancro e induz a morte celular nas linhas celulares do cancro gástrico.

Brócolis e couve de Bruxelas

Os legumes cruciferos são uma fonte de sulforafanes. Esses compostos ativam a via NRF2 , que é anti-inflamatória e prepara suas células para lidar com o estresse oxidativo.

Vegetais de folhas verdes

Vegetais de folhas verdes e beterrabas contêm nitrato (NO 3 –), que as bactérias da boca convertem em nitrito (NO 2 –). No estômago, o nitrito forma óxido nítrico (NO), que pode dilatar os vasos sanguíneos e ativar a autofagia através da ativação da AMPK.

Café

Os polifenóis encontrados no café, chá, vinho tinto e cacau podem aumentar a conversão de nitrito em NO no estômago, o que favorece a autofagia ao ativar a AMPK.

O café foi mostrado em estudos de cultura de células e modelos animais para aumentar a autofagia no fígado , músculos e até células cerebrais.

Um estudo mostrou que a cafeína promove a autofagia no músculo esquelético de ratos.

Outro estudo descobriu que o café natural e descafeinado aumentou a autofagia em camundongos 1-4 horas após o consumo de café. Houve maior autofagia no fígado, coração e músculos.

Sinais de que suas células estão no modo de limpeza

Infelizmente, você não pode medir a autofagia da mesma forma que pode medir a glicose no sangue ou as cetonas. No entanto, a investigação mostra que as cetonas induzem a autofagia. Portanto, se o seu medidor de cetonas indicar que está em cetose, é provável que o seu corpo se esteja a livrar de partes celulares danificadas a níveis mais elevados.

Você pode medir facilmente os níveis de cetona no sangue ou na respiração durante o jejum.

O efeito da reciclagem celular no cancro

O processo de autofagia é um mecanismo de protecção essencial contra inflamação, stress oxidativo e danos no ADN, o que acaba por proteger do cancro. No entanto, sabe-se que as células cancerígenas utilizam a autofagia para promover a sua própria sobrevivência, gerando nutrientes e bloqueando o tratamento do cancro.

Se o cancro já está a ocorrer, o efeito da autofagia parece depender do quão avançado está o cancro. Nas fases iniciais, a autofagia pode induzir uma resposta imunitária anti-cancerígena. Durante as fases avançadas do cancro, a autofagia pode promover o cancro, fornecendo nutrientes ao tumor, promovendo a invasão e criando resistência à radiação e à quimioterapia.

Este efeito de espada de dois gumes torna difícil a sua implementação no tratamento do cancro. Pode ser utilizado como uma abordagem preventiva em pacientes com elevado risco de cancro, em vez de o induzir directamente quando o cancro se tiver desenvolvido completamente.

O efeito da reciclagem celular nas células estaminais neurais

As células estaminais neurais são as células estaminais do cérebro e da medula espinal. Durante o desenvolvimento, dão origem a todo o sistema nervoso. No cérebro adulto permanece um pequeno número de células na sua maioria adormecidas.

As células estaminais neurais podem ou auto-renovar-se para manter a sua piscina, ou podem activar-se e tornar-se uma célula cerebral especializada. Isto torna-os críticos para a reparação de tecidos cerebrais. A capacidade das células estaminais neurais de activar declínios com a idade, o que significa que a formação de novas células nervosas no cérebro adulto é reduzida.

A autofagia é fundamental para a sobrevivência e função das células estaminais neurais. A investigação mostra que a autofagia ajuda as células estaminais neurais a auto-renovar-se para manter o seu reservatório. Também ajuda a limpar os agregados proteicos induzidos pelo envelhecimento, induz a sua activação e fornece às células estaminais neurais a energia necessária para se tornarem células cerebrais especializadas. No contexto de lesão cerebral ou da medula espinal, a autofagia pode reduzir a inflamação e promover a sua diferenciação para que possam participar na reparação dos tecidos.

As células estaminais neurais podem ou auto-renovar-se para manter a sua piscina, ou podem activar-se e tornar-se uma célula cerebral especializada. A reciclagem celular é crítica para a sobrevivência e função das células estaminais neurais.

O efeito da reciclagem celular nas células estaminais hematopoiéticas

As células estaminais hematopoiéticas adultas vivem na medula óssea e podem dar origem a todas as células sanguíneas num processo conhecido como hematopoiese. A hematopoiese assegura-nos um fornecimento vitalício de células sanguíneas. Isto ajuda a prevenir doenças do sangue, tais como a anemia.

A investigação mostra que a autofagia ajuda a manter o pool de células estaminais hematopoiéticas, protegendo-as da morte celular. Quando são necessárias novas células sanguíneas, a autofagia ajuda as células estaminais hematopoiéticas a tornarem-se células sanguíneas especializadas, prevenindo o stress oxidativo e os danos no ADN. A autofagia defeituosa em células estaminais hematopoiéticas pode levar a perturbações do sangue, incluindo a anemia.

As células estaminais hematopoiéticas também podem induzir a autofagia como mecanismo de autoprotecção quando estão sob stress.

O resultado final

A autofagia pode renovar os seus componentes celulares, protegê-lo do cancro e das doenças cerebrais, manter as doenças afastadas por livrar-se de bactérias e vírus estrangeiros, fornece energia às células quando o alimento é escasso e protege você de danos ao DNA. Pratique o jejum intermitente e movimente o seu corpo diariamente!

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