Se você pratica o jejum intermitente há algum tempo, deve ter ouvido que a autofagia é um de seus muitos benefícios. Mas o que é e por que é importante para a sua saúde?

O que você encontrará neste artigo:

O que é isso? | Como isso acontece no seu corpo? | mTOR e AMPK | O efeito da idade | Quanto tempo preciso jejuar para alcançá-lo? | Jejum intermitente e exercício ativá-lo | Alimentos que o induzem | Sinais de que suas células estão aumentando a autofagia

* Ilustrações de Tori Rogers .

O que é autofagia?

A autofagia é um processo vital que nossas células realizam para se manterem funcionando corretamente. Envolve empacotar componentes celulares danificados e transportá-los para uma usina de reciclagem dentro da célula chamada lisossomo. Lá, as partes danificadas das células são quebradas e reutilizadas.

Suas células mantêm baixos níveis de autofagia o tempo todo, mas aumentam quando os nutrientes estão baixos ou quando há maior demanda por energia, como quando você está jejuando ou se exercitando.

Quando você jejua ou se exercita, seu corpo pode remover componentes antigos ou transformá-los em coisas que suas células podem usar. Isso fornece açúcares e outros blocos de construção que podem ajudá-lo durante um jejum ou um treino.

Como ocorre a autofagia?

Quando suas células estão prontas para reciclagem, ocorrem 3 coisas :

  1. Uma estrutura em forma de taça conhecida como fagóforo começa a se formar em torno de componentes danificados representação em desenho animado do fagóforo, a estrutura que se forma ao redor das partes da célula para serem recicladas durante a autofagia.
  2. As bordas do fagóforo se estendem e se fundem, formando uma nova estrutura conhecida como autofagossomo. Esta é a ‘lixeira’ que conterá o material danificado.
  3. representação em desenho animado do autofagossomo, a estrutura que se forma quando as extremidades do fagóforo se estendem e se fundem. isso ocorre durante a autofagia.O autofagossomo se funde diretamente com um lisossoma (a planta de reciclagem da célula) que contém enzimas conhecidas como hidrolases ácidas que podem digerir partes celulares velhas e danificadas. Este processo gera açúcares, aminoácidos e ácidos graxos que as células podem reaproveitar e se livra de coisas perigosas que podem causar doenças, como proteínas defeituosas e até bactérias e vírus.

representação em desenho animado do autofagossomo se fundindo com um lisossomo. Isso ocorre durante a autofagia.

A autofagia pode ser aumentada e diminuída conforme necessário

mTOR (mammalian target of rapamicina) é uma proteína que normalmente impede a reciclagem celular Torna-se ativo quando você come e os nutrientes são abundantes. No entanto, quando você ficar sem comer por várias horas , uma proteína conhecida como AMPK (5′ AMP-activated protein kinase) desliga o mTOR e sinaliza suas células para entrar no modo de autoproteção. Isso ativa várias proteínas, incluindo aquelas conhecidas como genes relacionados à autofagia , que iniciam a autofagia ajudando a reunir partes celulares danificadas e fundindo-as ao lisossoma para serem decompostas.

Estudos em animais mostram que a reciclagem celular pode reverter o efeito do envelhecimento na saúde. Por exemplo, restringir calorias em moscas-das-frutas aumenta sua vida útil e restringir calorias em roedores melhora consistentemente sua saúde. Esses efeitos parecem ser devidos, pelo menos em parte, a colocar as quebras no mTOR e ativar a autofagia.

O efeito da idade

A autofagia se torna menos eficiente à medida que você envelhece. Isso faz com que suas células acumulem danos que são incapazes de reparar, o que pode levar à doença de Alzheimer, doença de Parkinson e câncer.

A redução da autofagia causa envelhecimento prematuro e encurta a vida útil de muitos animais, de vermes a ratos e humanos. Uma vez que o mTOR freia a autofagia e seus níveis aumentam durante o envelhecimento, os cientistas pensam que O aumento do mTOR pode ser a ligação entre o envelhecimento e a redução da autofagia. AMPK também diminui com o envelhecimento. Diminuiu AMPK pode atuar em conjunto com mTOR para suprimir a autofagia em células envelhecidas.

Quanto tempo preciso jejuar para ver o aumento da autofagia em minhas células?

Após 16 horas de jejum, os neurônios passam do uso de glicose para o uso de cetonas como fonte primária de energia. As cetonas demonstraram promover a autofagia nos neurônios . Portanto, é possível que os neurônios aumentem seus mecanismos de reciclagem 16 horas em jejum.

Um estudo de 2019 com 11 adultos com sobrepeso que comeram apenas entre 8h e 14h mostraram aumento nos marcadores de autofagia em seu sangue após jejuar por cerca de 18 horas, em comparação com participantes de controle que jejuaram apenas por 12 horas. Um segundo estudo detectou autofagia em neutrófilos humanos a partir de 24 horas de jejum . Em um terço estudo , biópsias de músculo esquelético de voluntários saudáveis do sexo masculino que jejuaram por 72 horas mostraram mTOR reduzido e autofagia aumentada.

A autofagia aumenta ao longo do seu jejum. Certifique-se de jejuar por pelo menos 16-18 horas por dia para ver os benefícios da reciclagem celular.

Há pelo menos 2 coisas que você pode fazer para ajudar suas células a se limparem: Exercícios de alta intensidade e jejum intermitente.

O jejum intermitente e o exercício aumentam a autofagia

O jejum intermitente não é a única maneira de aumentar a capacidade de suas células de reciclar componentes antigos. A cientista americana Beth Levine mostrou que alguns dos benefícios conhecidos do exercício para a saúde geral têm a ver com o aumento da autofagia. Por exemplo, autofagia induzida por exercício retarda a progressão das doenças cardíacas , dando ao coração partes celulares de melhor qualidade e reduzindo o dano oxidativo.

A cartoon representation on the effects of exercise on the autophagy. An exercise character high-fives an AMPK character with a 'recycling'facility in the background.
A atividade física, assim como o jejum, inativa o mTOR e ativa a AMPK.

O exercício de alta intensidade incentiva suas células a reciclar

O exercício, assim como o jejum, inativa o mTOR, o que aumenta a autofagia em muitos tecidos. O exercício imita os efeitos de ficar sem comer por um longo período: Ele ativa a AMPK , bem como genes e proteínas relacionados à autofagia.

Em camundongos, o exercício de resistência aumenta a autofagia no coração, fígado, pâncreas, tecido adiposo e cérebro. Em humanos, a autofagia aumenta durante exercícios de alta intensidade , incluindo maratona e ciclismo.

Alimentos que ativam o botão de reciclagem

Em geral, suas células precisam de um ambiente com baixo teor de nutrientes para aumentar seus mecanismos de autolimpeza. Esse ambiente ideal geralmente é alcançado por meio de jejum intermitente e exercícios. No entanto, existem compostos naturais encontrados em frutas, legumes e especiarias que fazem suas células se livrarem de componentes danificados e imitam os efeitos antienvelhecimento do jejum intermitente sem a necessidade de jejuar de verdade.

Eles incluem o seguinte:

Bagas

Bagas e uvas contêm estilbenos que podem ativar a via de sinalização Nrf2 associada à defesa antioxidante e eliminação de componentes celulares danificados. Os estilbenos também podem prevenir o câncer e prevenir a progressão de tumores malignos.

Vinho tinto

O resveratrol nas uvas e no vinho tinto ativa a autofagia ativando a AMPK e desligando o mTOR .

Curcumina (cúrcuma)

Um forte anti-inflamatório que pode controlar os sintomas da artrite , a curcumina ajuda suas células a se livrar das mitocôndrias danificadas e pode aumentar a atividade dos lisossomos , a planta de reciclagem da célula onde os componentes danificados são quebrados e reutilizados.

Brócolis e couve de Bruxelas

Vegetais crucíferos contêm sulforafanos . Esses compostos ativam a via NRF2 , que é anti-inflamatória e prepara suas células para lidar com o estresse oxidativo.

Vegetais de folhas verdes

Vegetais de folhas verdes e beterrabas contêm nitrato (NO 3 –), que as bactérias da boca convertem em nitrito (NO 2 –). No estômago, o nitrito forma óxido nítrico (NO), que pode dilatar os vasos sanguíneos e ativar a autofagia através da ativação da AMPK.

Café

Os polifenóis encontrados no café, chá, vinho tinto e cacau podem aumentar a conversão de nitrito em NO no estômago, o que favorece a autofagia ao ativar a AMPK.

O café foi mostrado em estudos de cultura de células e modelos animais para aumentar a autofagia no fígado , músculos e até células cerebrais.

Um estudo mostrou que a cafeína promove a autofagia no músculo esquelético de ratos.

Outro estudo descobriu que o café natural e descafeinado aumentou a autofagia em camundongos 1-4 horas após o consumo de café. Houve maior autofagia no fígado, coração e músculos.

Sinais de que suas células estão no modo de limpeza

Infelizmente, você não pode medir a reciclagem celular da mesma forma que pode medir a glicose no sangue ou as cetonas. No entanto, as cetonas demonstraram induzir a autofagia. Portanto, se o seu medidor de cetona indicar que você está em cetose, também é provável que suas células estejam se livrando de partes danificadas das células em níveis aumentados.

Você pode medir facilmente os níveis de cetona no sangue ou na respiração durante o jejum.

A autofagia pode renovar seus componentes celulares, proteger seu cérebro removendo proteínas danificadas, manter as doenças afastadas ao se livrar de bactérias e vírus estranhos, fornece energia às células quando o alimento é escasso e protege você de danos ao DNA. Pratique o jejum intermitente e exercite-se diariamente!

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