Comer uma dieta saudável rica em vegetais ajuda a prevenir doenças crônicas de várias maneiras.

Em primeiro lugar, um dieta rica em fibras , como o que você obtém ao comer muitas frutas e vegetais, reduz o risco de doenças cardiovasculares, câncer de cólon e outros e diabetes tipo II. As fibras ajudam a reduzir naturalmente os níveis de colesterol no sangue, o que se acredita ser uma forma de ajudar nas doenças cardiovasculares. A fibra também é a fonte alimentar preferida para uma microbiota intestinal saudável , que os pesquisadores estão associando a vários benefícios positivos para a saúde .

Os riscos de desenvolver vários tipos diferentes de câncer são reduzidos com uma dieta rica em frutas e vegetais. Isso inclui câncer de boca, esôfago, estômago e pulmão. Acredita-se que esses efeitos de redução do risco de câncer ocorram em parte devido às propriedades antioxidantes das frutas e vegetais. Outro possível mecanismo pelo qual a fibra não digerível em alimentos ricos em vegetais reduz o risco de câncer é que ela promove bactérias intestinais benéficas que metabolizam a fibra em ácidos graxos de cadeia curta benéficos . Esses ácidos graxos de cadeia curta apresentam uma série de benefícios à saúde, desde a redução da pressão arterial até a redução da inflamação e do estresse celular no cérebro . Eles são antiinflamatórios e podem até estimular a autodestruição das células do câncer colorretal por meio de um processo conhecido como apoptose.

Ter uma dieta à base de vegetais no estilo mediterrâneo também pode ajudar a reduzir a incidência de diabetes. Uma dieta de estilo mediterrâneo envolve comer frutas e vegetais abundantes junto com azeite, legumes, grãos inteiros e nozes e uma pequena quantidade de aves e peixes. Vinho, laticínios integrais e carnes vermelhas podem ser incluídos em pequenas quantidades. Esse estilo de alimentação pode proteger pessoas saudáveis de contraírem diabetes e também protege algumas pessoas com risco de diabetes, como aquelas com doenças cardiovasculares e mulheres com risco de diabetes gestacional.

Uma dieta baseada em vegetais ao estilo mediterrâneo ajuda a controlar o açúcar no sangue, a resistência à insulina e os fatores de risco cardiovascular, como sobrepeso / obesidade, pressão arterial, colesterol e inflamação.

Outros estudos mostram que uma dieta saudável associada à atividade física ajuda a reduzir o aparecimento de diabetes tipo II em pessoas em risco.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos mede porções de frutas e vegetais por xícara. Isso significa que uma xícara (8 fl. Oz ou 250 mL) é uma porção (exceto para frutas secas e folhas verdes).

Exemplos de uma porção de frutas incluem:

• 1 maçã pequena
• 1 banana grande, laranja ou pêssego
• 1 pêra média ou toranja
• 1 xícara de frutas cortadas ou em purê (por exemplo, compota de maçã)
• 1 xícara de frutas vermelhas (congeladas ou frescas)
• 1 xícara de suco 100% puro *
• ½ xícara de frutas secas

Exemplos de uma porção de vegetais incluem:

• 1 pimenta grande, tomate ou espiga de milho
• 1 batata média (cozida ou assada)
• 2 cenouras médias
• 2 grandes talos de aipo
• 1 xícara de vegetais cortados, crus, cozidos ou assados
• 2 xícaras de alface ou espinafre cru
• 1 xícara de suco de tomate

* Embora o suco de fruta 100% puro possa fazer parte de suas recomendações diárias de frutas, a escolha de frutas inteiras é preferível porque tem os benefícios de saúde adicionais da fibra.

Todos nós já ouvimos que precisamos comer nossas frutas e vegetais . Mas de quantas porções precisamos?

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma mulher média deve comer 1,5 a 2 xícaras de frutas e 2 a 2,5 xícaras de vegetais por dia. Para os homens, esse número é de 2,5 a 3 xícaras por dia.

Uma maneira simples de aumentar a ingestão de vegetais é incluir pelo menos um vegetal em cada refeição e comê-los como lanche. Veja dicas adicionais sobre como adicionar mais vegetais ao seu dia aqui .

À medida que envelhecemos, nossas necessidades nutricionais mudam ligeiramente no que diz respeito a frutas e vegetais .

Mulheres de 19 a 30 anos que fazem 30 minutos ou menos de atividade física moderada por dia (devem comer cerca de 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de vegetais por dia. Depois dos 30 anos, as mulheres precisam de um pouco menos de frutas (1,5 xícaras), mas ainda precisam de 2,5 xícaras de vegetais por dia. Após os 50 anos, as mulheres precisam de 1,5 xícaras de frutas e 2 xícaras de vegetais por dia.

Os homens que fazem 30 minutos ou menos de atividade física moderada por dia * devem ingerir cerca de 2 xícaras de frutas por dia, independentemente de sua idade. Quando se trata de vegetais, os homens precisam de 3 xícaras por dia até os 50 anos, depois disso, 2,5 xícaras por dia são suficientes.

* Mulheres e homens mais ativos podem precisar de mais meia xícara de frutas ou vegetais por dia.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, qualquer fruta , verdura ou suco 100% contam para sua ingestão diária de frutas e verduras. Isso inclui frutas e vegetais frescos crus, cozidos, inteiros, cortados ou em purê. Também inclui frutas e vegetais enlatados, congelados, amassados ou secos / desidratados.

Dito isso, é sempre uma escolha melhor comer frutas cruas inteiras em vez de suco. Frutas inteiras têm benefícios adicionais para a saúde de fibra dietética.

Além disso, ao escolher frutas enlatadas, escolha aquelas que adicionam suco de fruta 100% ou água em vez das enlatadas em calda. O xarope adicionou açúcar que não queremos muito. Idealmente, o açúcar que comemos e bebemos deve vir naturalmente de frutas, vegetais e laticínios sem açúcar, e não de açúcares adicionados .

Seja especialmente cauteloso ao comprar iogurtes de frutas e frutas em lata – consulte a lista de ingredientes desses produtos para adicionar açúcar que você não precisa em sua dieta. O açúcar tem vários nomes: xarope de arroz, xarope de milho, dextrina, dextrose, sacarose, frutose, néctar de agave, concentrado de suco de fruta, açúcar invertido, xarope de malte, malodextrina, açúcar de palma, turbinado. Iogurtes gregos e sem açúcar e frutas em lata sem açúcar são normalmente os melhores, combinando maiores quantidades de fibra dietética sem adição de açúcares. Você sempre pode adicionar frutas cruas e um pouco de mel ao seu iogurte natural.

Por Margarida Martins Oliveira, Ph.D.

O sistema sensorial do paladar humano inclui cinco qualidades gustativas primárias: doce, salgado, amargo, azedo e umami. De uma perspectiva evolutiva, postula-se que funciona como um guardião do sistema digestivo para garantir que consumimos nutrientes essenciais para a sobrevivência, rejeitando alimentos potencialmente prejudiciais ou tóxicos. A percepção do sabor doce funciona principalmente para detectar açúcares simples de origem vegetal. Nossa forte atração por açúcares reflete nossa necessidade evolutiva de uma maneira de identificar fontes prontamente disponíveis de combustível metabólico, como a glicose.

O prazer sensorial derivado da degustação de substâncias doces tem uma base inata. O gosto pelo sabor doce é intensificado durante a infância, período de crescimento máximo quando há necessidade nutricional de alimentos produtores de energia com alto teor de açúcares, minerais e vitaminas (por exemplo, leite materno e frutas).

Provar algo doce leva à ativação dos circuitos cerebrais geradores de prazer (gosto hedônico). Mais especificamente, a informação gerada a partir da cavidade oral é enviada ao cérebro e transmitida ao córtex gustativo primário, cujos neurônios retransmitem informações para as vias envolvidas no processamento central da recompensa alimentar ao longo do mesencéfalo dopaminérgico. A ativação da via de recompensa do cérebro, conseqüentemente, libera o neurotransmissor dopamina em várias outras estruturas cerebrais, como o córtex orbitofrontal, o núcleo caudado e a amígdala.

Curiosamente, um estudo clínico mostrou que enquanto o açúcar e os adoçantes de alta intensidade foram capazes de ativar a via principal do sabor no cérebro, apenas os açúcares foram capazes de ativar uma resposta significativa na via de recompensa do cérebro. No entanto, os indivíduos que consomem regularmente refrigerante diet (que contém adoçantes artificiais) apresentam alterações no processamento da recompensa do sabor doce . Os consumidores de refrigerantes diet tiveram maior ativação para o sabor doce. Nesse caso, o sistema de recompensa do cérebro era incapaz de distinguir entre o açúcar e o adoçante artificial. A pesquisa sobre a preferência do doce demonstra que quanto mais frequentemente um indivíduo é exposto a alimentos doces, maior é a preferência pelo sabor doce. Quanto mais uma bebida adoçada é consumida, maior é o gosto pelo sabor adocicado do suco de laranja , por exemplo. Isso pode levar ao consumo excessivo de alimentos e bebidas doces. Isso pode ter implicações importantes para a saúde associadas a distúrbios metabólicos, como obesidade e diabetes.

Além de influenciar as preferências alimentares, a percepção do sabor doce influencia o tipo e a quantidade de alimentos consumidos. Curiosamente, um estudo populacional revelou que a ingestão total de energia e a ingestão absoluta de carboidratos (ou seja, amido, açúcar total, frutose e glicose) correlacionaram-se negativamente com a intensidade do sabor doce e positivamente com o gosto hedônico de concentrações de glicose supralimiar, de maneira dependente da dose. Portanto, o seu gosto por doces tem implicações na quantidade de energia e carboidratos que você consome.

Em relação às diretrizes dietéticas, de acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics “os consumidores podem desfrutar com segurança de uma variedade de adoçantes nutritivos e não nutritivos (NNS) quando consumidos dentro de um plano alimentar (saudável).” Além disso, a redução da ingestão de açúcares simples em adultos saudáveis aumenta a doçura percebida nos alimentos com adição de açúcar . Assim, a mensagem para levar para casa é tentar reduzir produtos com sabor doce, como alimentos ou bebidas adoçadas, sejam adoçadas com açúcar, adoçantes naturais ou artificiais. Açúcar real ou não, a moderação da doçura é a chave para uma resposta saudável de recompensa do cérebro.

Mais referências:

• Por que gostamos do sabor doce: um conto amargo? Physiol Behav 2016; 164 (Pt B): 432-437.
• A percepção do sabor doce está associada ao gosto e ingestão de alimentos doces? Nutrients 2017; 9 (7).
• O papel do sabor doce na saciedade e saciedade . Nutrients 2014; 6 (9): 3431-3450.
• A redução da ingestão de açúcares simples na dieta altera a intensidade percebida do sabor doce, mas não a sensação de agradabilidade . Am J Clin Nutr 2016; 103 (1): 50-60.

por Leesa Klich

Frutas diferentes têm nutrientes diferentes, então é uma boa ideia comer frutas variadas.

Por exemplo, você pode encontrar mais potássio mineral essencial em frutas como bananas, ameixas, pêssegos e damascos secos e suco de laranja. Alimentos ricos em potássio podem ajudar a baixar a pressão arterial e podem reduzir o risco de pedras nos rins e ajudar a diminuir a perda óssea.

A vitamina C é encontrada em muitas frutas como frutas cítricas (por exemplo, laranja), kiwi e morangos. A vitamina C não apenas ajuda a melhorar a absorção do ferro, mas também ajuda o corpo a curar feridas.

A maioria das frutas é rica em antioxidantes , mas em particular frutas vermelhas, cerejas, pêssegos, peras, ameixas, maçãs , etc. Altos níveis de antioxidantes dietéticos podem ser parte do motivo pelo qual dietas ricas em frutas estão associadas a menor risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

A fruta também contém outros compostos que promovem a saúde, como os flavonóides fisetina e quercetina. Fisetina é encontrada em maçãs, uvas, kiwi, pêssegos e morangos. Quando administrada a camundongos em altas doses, a fisetina reduziu os níveis de inflamação nesses animais, melhorou a função do tecido e estendeu sua vida útil.

por Leesa Klich

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos classifica os vegetais em cinco grupos principais :

Vegetais vermelhos e laranja (por exemplo, tomate, cenoura, batata doce, abóbora, etc.)
Vegetais com amido (por exemplo, batata, ervilha, milho, etc.)
Outros vegetais (por exemplo, couve-flor, aipo, pimentão, cogumelos, etc.)
Vegetais verde-escuros (por exemplo, folhas verdes, brócolis, etc.)
Feijão e ervilha (por exemplo, feijão preto, feijão vermelho, etc.)

Uma ingestão saudável e equilibrada de vegetais inclui uma variedade de vegetais. A ordem em que estão dispostos acima mostra quanto de cada um deve ser obtido, em ordem decrescente. Ao longo de uma semana, os grupos de vegetais dos quais você deve obter as maiores quantidades são vegetais vermelhos e laranja e vegetais ricos em amido. Depois disso, vise “outros” vegetais, vegetais verde-escuros e alguns feijões (ricos em fibras, proteínas e também carboidratos) e ervilhas também. Você não precisa comer todos os cinco tipos de vegetais todos os dias, mas misture-os para que você possa ter todos eles até o final da semana.

por Leesa Klich

Frutas e vegetais têm muitas vitaminas, minerais e outros compostos que promovem a saúde. As vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais de que todas as pessoas precisam todos os dias para serem saudáveis.

Algumas das vitaminas encontradas em frutas e vegetais incluem:
Vitamina A
Vitamina C
Folato (vitamina B9)

A vitamina A ajuda a manter a pele saudável, mantém os ossos fortes e ajuda na visão noturna. Também é importante para o seu sistema imunológico. Algumas fontes vegetais importantes de vitamina A incluem vegetais laranja como cenoura, abóbora, abóbora e batata doce. A vitamina A também é encontrada em tomates e verduras como espinafre, couve e couve. Frutas fontes de vitamina A incluem manga, melão e melancia. (Mais informações sobre vitamina A aqui .)

A vitamina C é um nutriente essencial que ajuda o corpo a absorver o ferro e também a curar feridas. Ajuda a cicatrizar cortes e feridas e a manter os dentes e as gengivas saudáveis. Alguns dos vegetais ricos em vitamina C incluem pimentão, brócolis, couve-flor, folhas verdes, repolho, ervilhas e tomates. Também é encontrada em frutas como melão, kiwi, frutas cítricas, abacaxi, morango e melancia. (Mais informações sobre a vitamina C aqui .)

O folato , também conhecido como vitamina B9, é essencial para o desenvolvimento adequado do cérebro e da medula espinhal durante a gravidez. Ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e é um nutriente essencial durante a gravidez para reduzir o risco de defeitos do tubo neural. O folato é encontrado em vários vegetais, mas principalmente nos aspargos, brócolis e folhas verdes como espinafre e couve, bem como no feijão e lentilhas. Também é encontrado em frutas como morango e melão. Mais informações sobre folato aqui .)

Alguns dos minerais encontrados em frutas e vegetais incluem:
Cálcio
Ferro
Magnésio
Potássio

O cálcio é essencial para ossos, dentes, músculos e nervos saudáveis. Pode ser encontrada em folhas verdes como espinafre e couve, bem como na soja.

O ferro é importante para o sangue saudável e a energia necessária para todas as células do corpo. Sua função é ajudar o sangue a transportar oxigênio dos pulmões por todo o corpo. Pode ser encontrada no espinafre, feijão e lentilhas.

O magnésio é usado por mais de 300 enzimas no corpo e também é necessário para ossos saudáveis. Pode ser encontrada em folhas verdes como espinafre, abóbora, feijão e lentilhas.

O potássio ajuda a manter a pressão arterial saudável e reduz o risco de pedras nos rins e perda óssea. Os vegetais ricos em potássio mineral incluem batata (doce e branca), tomate (e molho de tomate *), folhas de beterraba, espinafre, brócolis, soja e legumes, como feijão branco, lentilha e feijão vermelho. O potássio também é encontrado em frutas como banana e kiwi.

* Cuidado com o alto teor de sódio e até mesmo açúcares adicionados em alguns vegetais enlatados. Opte por vegetais frescos ou congelados, se possível.

Frutas e vegetais também contêm um grupo de micronutrientes chamados polifenóis. Estes são encontrados em maçãs, frutas cítricas, ameixas, brócolis, favas, cebolas e outras frutas e vegetais. Muitos estudos mostram que uma dieta rica em alimentos e bebidas ricos em polifenóis protege contra doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 .

Outro grupo de compostos que promovem a saúde encontrado em vegetais são os compostos organossulfurados como os isotiocianatos (ou seja, glucosinolatos, sulforafanos, etc.). Descobriu-se que esses compostos ajudam na inflamação, nas respostas ao estresse e na desintoxicação. Eles também têm propriedades antioxidantes, antimicrobianas e até mesmo potencialmente anticarcinogênicas *. Eles são encontrados na família de plantas Brassicaceae que inclui brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas e couve.

por Leesa Klich

Os suplementos vitamínicos e minerais não são um bom substituto para uma dieta saudável rica em frutas e vegetais. Por exemplo, pesquisas sobre pessoas que tomam multivitaminas não mostraram efeito sobre os riscos de quaisquer doenças crônicas. Aumentar a ingestão de frutas e vegetais traz benefícios à saúde além de apenas vitaminas e minerais.

Além disso, os suplementos dietéticos não são recomendados para a prevenção ou tratamento de doenças e podem ter efeitos colaterais indesejados *.

Existem algumas circunstâncias em que o seu profissional de saúde pode recomendar suplementos específicos para você, por exemplo, se você estiver grávida, se estiver em uma dieta restrita e quando chegar aos 50 anos.

* Provavelmente, é melhor obter antioxidantes e compostos fortes, como isotiocianatos , por meio dos alimentos que você ingere, em vez de suplementos. Produtos químicos isolados podem ter como alvo uma única resposta de resposta celular ou via metabólica que poderia ser prejudicial se você já estiver lutando contra um câncer que cooptou essa resposta ou via para seu próprio crescimento, por exemplo. Particularmente se você estiver sendo tratado para câncer, pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

por Leesa Klich

O ferro é um mineral essencial importante para ajudar os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio por todo o corpo.

Quanto ferro você precisa? Homens e mulheres na pós-menopausa precisam de cerca de 8 mg / dia. Se você é uma mulher menstruada, precisa de cerca de 18 mg / dia.

Como você consegue ferro suficiente ? Embora carnes, aves, frutos do mar e ovos sejam conhecidos por conter maiores quantidades de ferro, muitas frutas e vegetais também o contêm. Embora o ferro em alimentos de origem animal seja mais fácil de absorver, existe uma estratégia para ajudar o ferro de origem vegetal a se tornar mais absorvível.

Algumas frutas e vegetais com alto teor de ferro incluem:

• Espargos
• Espinafre
• Frutas secas (por exemplo, damascos, ameixas e passas)

Para ajudar seu corpo a absorver mais ferro vegetal dessas frutas e vegetais, coma-os com outros alimentos com alto teor de vitamina C.

Alimentos ricos em vitamina C incluem:

• Frutas cítricas (por exemplo, laranjas, tangerinas),
• Morangos
• kiwi
• Pimentões
• Brócolis

Você pode combinar frutas e vegetais ricos em ferro e ricos em vitamina C, tendo diferentes acompanhamentos de alimentos ricos em ferro e vitamina C na mesma refeição, frutas como sobremesa após a refeição de vegetais ricos em ferro ou mesmo fazendo um salada combinando-os, por exemplo espinafre com gomos de laranja e / ou morangos.

por Leesa Klich

Algumas das frutas e vegetais mais frescos viriam do seu próprio jardim ou do jardim de um vizinho. Os fazendeiros locais geralmente vendem frutas e vegetais muito frescos nos mercados dos fazendeiros.

Você pode encontrar mercados de produtores locais nos EUA e no Canadá .

Sua próxima melhor opção é o seu supermercado. Pode haver um que tenha consistentemente as frutas e vegetais mais frescos. Você também pode perguntar às pessoas que trabalham lá quando costumam receber os produtos frescos que lhes são entregues.

por Leesa Klich

Algumas frutas e vegetais crus são caros, especialmente aqueles que já são descascados, picados e preparados para você. Procure frutas e vegetais da época e à venda. Outra estratégia é comprar apenas o que você precisa e comê-los enquanto ainda estão frescos.

Mas você não precisa comer apenas frutas e vegetais frescos e crus. Experimente-os enlatados ou congelados – lembre-se de procurar frutas enlatadas em suco 100% sem xarope ou açúcares adicionados, e vegetais com baixo teor de sódio com o mínimo de sal adicionado (latas com “baixo teor de sódio” e vegetais crus congelados). Você também pode estocar quando estiverem à venda.

Outra estratégia é congelar as sobras para que você possa comê-las mais tarde.

por Leesa Klich

As frutas que têm as maiores quantidades de açúcares naturais por peso são as frutas secas – maçãs, frutas vermelhas, tâmaras, passas, etc.

Quando se trata de frutas cruas, aquelas que são mais ricas em açúcar incluem:

• Uvas
• Romãs
• Mangas
• Cerejas
• Bananas

As frutas com menor teor de açúcares naturais são:

• Abacates
• Ruibarbo
• Limões e limas
• Cranberries
• Framboesas

Embora a fruta contenha açúcar e o consumo excessivo de açúcar promova a obesidade, a fruta tende a ter um efeito anti-obesidade . O consumo de frutas também reduz doenças relacionadas à obesidade, como diabetes e doenças cardiovasculares. Na verdade, o CDC recomenda uma dieta rica em frutas e vegetais para um controle de peso saudável.

por Leesa Klich

A dieta cetogênica é muito pobre em carboidratos e rica em gordura. A premissa por trás disso é restringir o consumo de carboidratos (a principal fonte de combustível do nosso corpo) e depois de vários dias nos adaptamos ao uso da gordura como combustível . Quando a gordura é quebrada, ela é transformada em “corpos cetônicos” que podem ser usados como fonte alternativa de combustível para a maioria de nossas células, incluindo células em nossos músculos e cérebro.

Embora não haja uma definição amplamente aceita de quantos carboidratos são “muito baixos”, a maioria dos estudos usa uma diretriz de 20-50 gramas de carboidratos por dia para classificar uma dieta como cetogênica.

Muitas frutas e vegetais contêm grandes quantidades de carboidratos. Uma banana média tem 27 gramas, por exemplo.

Algumas frutas e vegetais que são amigáveis à dieta cetogênica (ou seja, com baixo teor de carboidratos) incluem folhas verdes, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pepino, pimentão, aipo, aspargos, cogumelos, abóbora e abacate. Pequenas quantidades de frutas vermelhas também podem ser benéficas para a dieta cetogênica.

Para mais informações sobre como comer frutas e vegetais durante uma dieta cetogênica e por que os carboidratos que eles contêm são muito diferentes dos carboidratos de grãos não refinados e alimentos com açúcares adicionados, leia aqui .

por Leesa Klich

Os grãos são sua própria categoria e não substituem frutas e vegetais. A categoria de grãos inclui arroz, aveia e quinua, além de alimentos à base de grãos como pães, cereais, biscoitos e massas.

A categoria de frutas e vegetais inclui leguminosas como feijão e ervilha. As leguminosas são únicas no sentido de que podem ser consideradas frutas e vegetais ou proteínas, porque seu perfil nutricional é semelhante a ambos.

Nozes e sementes fazem parte da categoria de proteínas junto com frutos do mar, carnes, aves, ovos e legumes. Eles não podem substituir frutas e vegetais.

por Leesa Klich

Algumas alergias são um incômodo, enquanto outras podem ser fatais. A maioria dos sintomas de alergia alimentar aparece duas horas após a ingestão de um alimento, embora as alergias graves possam ser imediatas. Se você estiver tendo uma reação grave, deve ir imediatamente ao pronto-socorro mais próximo.

Mais de 160 alimentos podem causar reações alérgicas, no entanto, oito são responsáveis por 90 por cento das reações alérgicas tolas e são classificados como “principais alérgenos alimentares”. Estes são leite, trigo, amendoim, ovos, soja, peixe (por exemplo, bacalhau, robalo), crustáceos (por exemplo, caranguejo, lagosta, camarão) e nozes (por exemplo, amêndoas, nozes). O milho também pode causar alergias .

As alergias a frutas e vegetais não são tão comuns quanto as alergias acima, mas algumas pessoas com alergia a pólen e plantas podem sofrer reações cruzadas com compostos em alimentos que “se parecem” com alérgenos vegetais no corpo. Por exemplo, as pessoas que reagem ao pólen de bétula também podem reagir a proteínas em maçãs, ameixas, kiwis, cenouras, aipo, batatas, avelãs, amêndoas, sementes de girassol e até especiarias como orégano, manjericão e endro . Essas alergias, no entanto, podem ir e vir dependendo da época do ano.

Se você acha que tem alergia , é melhor falar com um alergista. Em vez de evitar todas as frutas e vegetais aos quais você suspeita que seu corpo reaja, você pode fazer testes de alergia ao longo do ano para determinar exatamente o que o está incomodando. Mesmo aqueles que são alérgicos a frutas e vegetais devem tentar obter o número recomendado de porções diárias, portanto, se você deve evitar alguns, certifique-se de substituir por outros da categoria. O seu alergista pode fazer um teste (por meio de um teste de picada na pele, por exemplo) para alergia a frutas e vegetais específicos, se você suspeitar que tem alergia alimentar.

por Leesa Klich

Recomenda-se que a maioria das pessoas evite alimentos processados e alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, sal e açúcar. Também é recomendado que você limite a ingestão de carne vermelha, carnes processadas e bebidas adoçadas com açúcar. Seguir essas recomendações pode diminuir o risco de desenvolver câncer , diabetes e doenças cardiovasculares . Mesmo aqueles com diabetes e doenças cardiovasculares podem ver uma melhora evitando esses alimentos.

Aqui está uma lista de alimentos que você deve evitar se tiver RGE ou DRGE (refluxo).

Outra consideração importante não é apenas o que você come, mas quanto você come e quando come, particularmente no que diz respeito ao controle de peso e controle de doenças relacionadas. Comer alimentos saudáveis em porções adequadas, idealmente consumidas principalmente durante o dia, é a chave para uma saúde ideal.

por Leesa Klich

Uma dieta balanceada e ingestão adequada de nutrientes são importantes para as pessoas com câncer . Intervenções baseadas na nutrição , exercícios e até mesmo práticas alimentares conscientes podem ser aproveitadas para reduzir alguns efeitos colaterais do tratamento. As principais coisas a se ter em mente são manter um peso corporal e força saudáveis. A desnutrição é um risco para algumas pessoas com câncer porque a doença e seu tratamento podem afetar o paladar, o cheiro, o apetite e a capacidade de comer alimentos suficientes e absorver os nutrientes dos alimentos. Nesse caso, ingerir proteínas suficientes e manter uma ingestão calórica adequada são muito importantes para ajudar nos níveis de energia e na capacidade de combater infecções e cicatrizar feridas. Isso pode incluir a adição de laticínios ou ovos extras à dieta .

Dependendo dos efeitos colaterais , pode haver recomendações nutricionais diferentes. Alguns pacientes com câncer, como pacientes com câncer de mama, tendem a ganhar peso durante o tratamento . Esse ganho de peso tem impactos negativos consistentes sobre a eficácia e recorrência do tratamento , de modo que a restrição de nutrientes (principalmente o corte de açúcares adicionados) e até mesmo horários de alimentação restritos podem ser benéficos.

Para todos os três tipos de diabetes (tipo I, tipo II e gestacional), existem diretrizes para ajudá-la a se alimentar bem . As recomendações incluem comer mais frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. Evite alimentos com alto teor de calorias, gorduras saturadas e trans, açúcar e sal. Beba água em vez de bebidas adoçadas. Essas recomendações podem ser facilitadas certificando-se de que metade do seu prato contém frutas e vegetais, um quarto é proteína magra e o último quarto é grãos inteiros.

Quando se trata de doenças cardiovasculares, a dieta recomendada inclui frutas e vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, peixes, carnes magras e aves, ovos, nozes e sementes, legumes e óleos vegetais (com exceção de óleo de coco e palma) . Evite alimentos e bebidas com alto teor de sal, gorduras saturadas e trans, açúcares adicionados e álcool.

Há também uma dieta projetada especificamente para hipertensão, chamada DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) . Esta dieta demonstrou diminuir a pressão arterial e reduzir o colesterol no sangue. Em vez de recomendar alimentos específicos, ele fornece metas nutricionais diárias e semanais para reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans e de sódio, enquanto aumenta a ingestão de potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas. Na verdade, a dieta DASH também pode reduzir o risco de pedras nos rins.

Para reduzir o risco de pedras nos rins , reduza a ingestão de proteína animal e sódio e, ao mesmo tempo, aumente a ingestão de cálcio dos alimentos. Certas pedras nos rins criadas a partir do oxalato podem ser reduzidas reduzindo a ingestão de alimentos que contenham oxalato, como nozes, amendoim, ruibarbo, espinafre e gérmen de trigo.

Para doenças hepáticas não alcoólicas , o risco pode ser reduzido com algumas recomendações dietéticas. Primeiro, substitua as gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas, especialmente as gorduras ômega-3. Evite o excesso de álcool e alimentos e bebidas com alto teor de açúcar.

por Leesa Klich

Os padrões de alimentação vegetariana baseados em alimentos integrais podem ser muito saudáveis e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e alguns tipos de câncer. No entanto, existem alguns nutrientes que podem ser muito baixos em dietas vegetarianas; são proteínas, cálcio, ferro e vitamina B12.

A carne é conhecida por ser uma grande fonte de proteína . Fontes vegetais de proteína incluem feijão e lentilha, aveia, nozes e quinua. Fontes sem carne incluem ovos e laticínios.

O cálcio é encontrado nas seguintes plantas: folhas verdes, brócolis, amêndoas, sementes de gergelim e alimentos fortificados como leites vegetais, suco de laranja e tofu. Fontes de cálcio sem carne incluem produtos lácteos.

O ferro é um mineral essencial chave que é mais abundante em carnes, aves e peixes. Além disso, o ferro na carne e nos alimentos de origem animal é chamado de ferro “heme” e nosso corpo pode absorvê-lo mais facilmente do que o ferro “não heme” encontrado nos alimentos de origem vegetal. As fontes vegetais de ferro incluem soja e tofu, folhas verdes, feijão, nozes e sementes. O ferro também é encontrado em ovos, pães e massas enriquecidas. Ao comer fontes vegetais de ferro, inclua uma boa fonte de vitamina C para aumentar sua absorção.

Quando se trata de vitamina B12 , é importante escolher alimentos vegetais fortificados, como leite de soja e cereais. A vitamina B12 também é encontrada em ovos e laticínios.

por Leesa Klich

Frutas e vegetais podem ser adicionados a qualquer refeição, incluindo sopas, molhos, caçarolas, sanduíches, omeletes, massas, etc.

Receitas de café da manhã:
Muffins de ovo vegetariano
Banana laranja gelada
Panquecas de batata doce e abóbora
Ovos Benedict de Portabella
Tremor de ilha
Muffins de banana

Receitas de almoço:
Salada de taco
Salada de almoço com vinagrete de limão
Salada de feijão preto com abacaxi
Salada de tomate e espinafre
Sopa de homus de batata doce
Molho de chipotle de feijão branco de abóbora
Wraps de frango com manga

Receitas de jantar:
Macarrão com tomate e pimenta
Assadeira de vegetais de raiz torrada
Lentilha desleixada joes
Frango com ervas com brócolis
Couve cozida lentamente
Brócolis e macarrão
Lasanha recheada com pimenta
Couve-flor assada com páprica
Camarão penne e brócolis

por Leesa Klich

A proporção macro (as quantidades relativas de carboidratos, proteínas e gorduras em sua dieta) que funciona melhor para você pode depender de sua idade, sexo e condições de saúde como diabetes, bem como de outros fatores individuais. Existem alguns exames que o seu médico pode pedir se ele / ela suspeitar que você pode ter diabetes ou pré-diabetes. Isso inclui o teste de glicose plasmática em jejum (FPG), o teste A1C ou o teste de tolerância à glicose oral (OGTT).

Existem alguns recursos emergentes para nutrição de precisão com base em pesquisas muito novas. Os resultados desses testes não diagnósticos devem ser discutidos com seu médico. Por exemplo, InsideTracker pode ajudar a criar um plano de ação personalizado para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde. Este plano incorpora recomendações de nutrição, suplementos, condicionamento físico e estilo de vida com base em seus hábitos de sangue, DNA e estilo de vida. Outro exemplo de nutrição de precisão envolve a análise do microbioma (dos micróbios em seu intestino), que pode ajudá-lo a controlar melhor várias doenças intestinais.

A função cognitiva engloba diferentes processos mentais, como atenção, memória de trabalho, uso da linguagem, percepção, aprendizagem, resolução de problemas e tomada de decisão. O declínio cognitivo associado ao envelhecimento normal pode ser atenuado por uma ampla variedade de fatores, incluindo a melhoria da nutrição por meio da dieta . A dieta e mesmo o tempo dos nutrientes podem afetar a plasticidade neuronal ou a capacidade do cérebro e de suas células de mudar e adaptar sua estrutura, função e conexões.

O cérebro é altamente suscetível a danos oxidativos devido à sua alta carga metabólica e abundância de material oxidável (por exemplo, membranas de células neurais). A atividade antioxidante, portanto, desempenha um papel importante na prevenção de distúrbios cognitivos.

Nutrientes com atividade antioxidante incluem vitaminas B (incluindo B6, B12 e folato), vitaminas C, A e D e polifenóis (por exemplo, resveratrol, flavonóides, etc.). Todos estão muito presentes em vegetais e frutas. Na verdade, um estudo de meta-análise revelou que o aumento do consumo de frutas e vegetais está associado a um risco reduzido de deficiência cognitiva e demência em humanos .

Exemplos de vegetais e frutas com alto teor de antioxidantes incluem: batata-doce, cenoura, abóbora, tomate, espinafre, couve, repolho, brócolis, agrião, pimenta, couve-flor, morango, mirtilo, uva, manga, mamão, damasco, kiwi, etc.

Um ótimo exemplo de padrão alimentar saudável, rico em vegetais, frutas e legumes é a dieta mediterrânea, que está associada a um maior aprendizado verbal e desempenho de memória .

Mais referências:
Consumo de frutas e vegetais e prejuízo cognitivo: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais . Eur J Clin Nutr 2018; 72 (10): 1336-1344.
Modulação nutricional da função cognitiva e saúde mental . J Nutr Biochem 2013; 24 (5): 725-743
Fatores dietéticos e declínio cognitivo . J Prev Alzheimers Dis 2016; 3 (1): 53-64.
Alimentos e o processo de cuidado nutricional de Krause . St. Louis, Missouri, 2017.

A dieta cetogênica mimetiza as alterações fisiológicas observadas no jejum prolongado, quando o corpo passa a usar a gordura corporal ou a gordura da dieta como energia. A queima de gorduras como combustível durante uma dieta cetogênica ou jejum promove a produção e utilização de corpos cetônicos . A dieta cetogênica é composta por alta proporção de gordura, proteína adequada e baixo teor de carboidratos.

A dieta cetogênica foi implementada como um tratamento para epilepsia farmacologicamente resistente. Ele também tem alguns efeitos benéficos na função neurológica, como a atividade antioxidante e antiinflamatória que pode ser neuroprotetora em algumas doenças cerebrais, como a doença de Alzheimer.

Os supostos efeitos neuroprotetores dos corpos cetônicos têm sido associados a uma diminuição do dano oxidativo e à modulação do estado inflamatório no cérebro . No entanto, a dieta cetogênica tem efeitos colaterais gastrointestinais comuns, incluindo vômitos, constipação, diarreia e hiperlipidemia. Assim, uma dieta cetogênica só deve ser administrada dentro de um período limitado de tempo e sob cuidadosa supervisão clínica de nutricionistas, mesmo se você for saudável.

Mais referências:

• Novos conhecimentos sobre os mecanismos da dieta cetogênica . Curr Opin Neurol 2017; 30 (2): 187-192.

A dieta mediterrânea está associada a melhor desempenho cognitivo na memória, linguagem e percepção visuoespacial. Também está associado a taxas de demência mais baixas, conforme mostrado em um estudo de coorte populacional. As dietas mediterrâneas geralmente incluem o consumo de itens como cereais não refinados, frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros, nozes, batatas, peixes e azeite. Eles normalmente envolvem evitar a ingestão de carnes e derivados, aves e laticínios integrais.

Além disso, estudos nutricionais mostram que a restrição calórica ou a redução da ingestão de alimentos podem influenciar significativamente o envelhecimento saudável, incluindo o envelhecimento do cérebro . A restrição calórica é a intervenção mais eficaz conhecida até o momento, que tem o potencial de aumentar de forma robusta a expectativa de vida de várias espécies, de leveduras a mamíferos. Foi demonstrado que a restrição calórica melhora a expectativa de vida saudável em primatas não humanos, que compartilham um alto grau de semelhança com os humanos. De acordo com a teoria do Dr. David Sinclair, a restrição calórica é um “estresse moderado” que produz uma resposta ao estresse altamente conservada . Esta resposta modifica várias vias de sinalização celular que regulam o crescimento celular (pense em pisar no freio no crescimento de células cancerosas), metabolismo, resposta ao estresse oxidativo, reparo de danos ao DNA e inflamação. Ele causa respostas adaptativas em células e órgãos que evitam maiores danos de outros estresses. Essa resposta no final aumenta a chance do organismo de sobreviver à adversidade.

O jejum intermitente, uma variação da restrição calórica, também demonstrou, mais recentemente, ter efeitos benéficos na saúde e no cérebro . Esses regimes dietéticos parecem prevenir alguns danos neuronais relacionados à idade, preservar o aprendizado e a memória e podem ter um benefício significativo para doenças neurodegenerativas debilitantes e prevalentes, como doenças de Alzheimer, Huntington e Parkinson.

Mais referências:

• Dietas neuroprotetoras estão associadas a uma melhor função cognitiva: o estudo de saúde e aposentadoria . J Am Geriatr Soc 2017; 65 (8): 1857-1862.

A intervenção nutricional na doença de Alzheimer visa efetivamente aumentar a ingestão de alimentos e prevenir a perda de peso, hábitos alimentares inadequados, depressão, memória prejudicada e dificuldade de alimentação automática. Além disso, níveis elevados de homocisteína estão associados a maior risco de comprometimento cognitivo e nutrientes como ácido fólico, vitamina B6 e vitamina B12 podem atuar como cofatores para a metilação da homocisteína, diminuindo os níveis de homocisteína.

Escott-Stump (2011) dá as seguintes sugestões relacionadas à nutrição para pacientes com doença de Alzheimer:

As refeições devem ser feitas em horários regulares e consistentes todos os dias. Reserve tempo suficiente para comer e evite distrações (por exemplo, use uma música de fundo calmante ).

A ingestão adequada de líquidos (água, suco 100%, leite, etc.) é essencial para evitar a desidratação.

Inclua alimentos ricos em nutrientes, ricos em antioxidantes e ácido fólico (verduras, suco de laranja, brócolis), que podem diminuir o declínio da função cognitiva. Consumir frutas e vegetais ricos em cores, como mirtilos, cranberries, morangos, espinafre, couve, brócolis, laranja e outras frutas cítricas.

Consumir mais peixes oleosos (salmão, linguado, truta e atum) para os ácidos graxos ômega-3. Reduza as gorduras saturadas, que aumentam os níveis de beta-amilóide no cérebro, e evite laticínios com alto teor de gordura, fast food, frituras e alimentos processados.

Como a vitamina B12 não é encontrada em nenhum alimento vegetal, prefira a vitamina B12 proveniente de carnes vermelhas com baixo teor de gordura e laticínios com baixo teor de gordura.

Aumente a ingestão de alimentos ricos em potássio para preservar a massa muscular (por exemplo, frutas e vegetais).

Os petiscos são mais fáceis de comer e ajudam a manter o peso (por exemplo, sanduíches cortados em quatro, cubos de queijo, panquecas ou waffles cortados em pedaços menores, metades de ovos cozidos, tiras de frango, legumes em juliana).

A intervenção nutricional na doença de Parkinson visa fornecer dopamina ao cérebro, melhorar a capacidade de comer, corrigir alterações na função gastrointestinal (ou seja, aumento do tempo de trânsito, azia, constipação e controle do peso corporal, que pode variar de mobilidade reduzida ou incapacidade para ingerir quantidades suficientes de energia.

Escott-Stump (2011) dá as seguintes sugestões relacionadas à nutrição:

O momento da administração da levodopa deve ser monitorado para evitar respostas conflitantes à proteína na hora das refeições.

Quando os reflexos de sucção ou deglutição são reduzidos, use alimentos semi-sólidos em vez de líquidos. A hidratação adequada é essencial, especialmente quando líquidos espessados são necessários. A baba pode ser um problema: planeje a dieta e a consistência adequada dos alimentos de acordo com os resultados da avaliação da deglutição (por exemplo, corte, pique ou amoleça os alimentos conforme necessário).

Aumente a ingestão de fibra (por exemplo, adicione farelo triturado ao cereal quente ou experimente o suco de ameixa).

Prefira alimentos como óleos vegetais, nozes, chá verde, café, açafrão e frutas e vegetais ricos em antioxidantes.

Um suplemento multivitamínico-mineral pode ser benéfico, especialmente para as vitaminas C, E e as vitaminas do complexo B.

Ao usar medicamentos antidepressivos IMAOs, siga uma dieta restrita em tiramina: evite carnes envelhecidas e fermentadas, salsichas e salames; arenque em conserva; carnes, aves e peixes estragados ou armazenados incorretamente, com alterações na coloração, odor ou mofo; vagens de fava; Chucrute; queijos envelhecidos; vinhos tintos e todas as variedades de cerveja de pressão e cervejas que não foram pasteurizadas; Suplementos de venda livre contendo tiramina; extrato de levedura concentrado; produtos de soja, como molho de soja e tofu.

A intervenção nutricional no câncer cerebral visa neutralizar os efeitos colaterais da terapia (por exemplo, radiação, cirurgia, quimioterapia), evitar constipação e monitorar cuidadosamente os níveis elevados de glicose no sangue que podem ocorrer com corticosteroides usados para controlar o edema cerebral.

Escott-Stump (2011) dá as seguintes sugestões relacionadas à nutrição:

Refeições regulares e atraentes são importantes para ajudar a diminuir o apetite. Lembre-se de que o olfato pode ter diminuído recentemente. Altere a textura e os líquidos ao sentir dificuldade ou desconforto para engolir.

Se a dieta oral for possível, inclua peixes, frutas, vegetais e fibras adequadas. Inclua chá verde, fontes alimentares de beta-caroteno e óleo de peixe para aumentar a neuroproteção.

Limite a ingestão de sal (máximo 4–6 g / dia) para corrigir o edema cerebral.

As dietas cetogênicas podem representar tratamentos potencialmente viáveis para limitar a oncogênese porque as células cancerosas usam preferencialmente a glicose como energia, e a dieta cetogênica fornece corpos cetônicos para energia para o cérebro. No entanto, as dietas cetogênicas devem ser administradas sob cuidadosa supervisão clínica de nutricionistas.

Mais referências:

• Controle metabólico do câncer cerebral . Biochim Biophys Acta 2011; 1807 (6): 577-594.

Até o momento, não há nenhuma evidência científica forte para apoiar qualquer dieta específica para enxaqueca. Alguns gatilhos de estilo de vida parecem ser comuns em pacientes com enxaqueca (cafeína, álcool, pular refeições), enquanto alguns alimentos ou componentes alimentares aumentam a probabilidade de um ataque de enxaqueca em indivíduos suscetíveis. No entanto, esses gatilhos alimentares parecem ser altamente individualizados. Portanto, deve ser dada prioridade ao monitoramento dos gatilhos mais comuns observados antes de seus ataques de enxaqueca.

As evidências não apóiam dietas de eliminação para identificar os gatilhos para a prevenção da enxaqueca. Além disso, as pessoas que sofrem de enxaqueca costumam notar que a falta de refeições pode causar dor de cabeça, por isso é importante reservar tempo para refeições pequenas e frequentes. Os ataques de enxaqueca costumam ser causados por vários fatores e há muitos fatores desencadeantes não dietéticos. Por exemplo, quando você já não está dormindo bem, não está se exercitando ou passando pelo efeito de “descida” de um período estressante, pular uma refeição pode aumentar a probabilidade de um ataque de enxaqueca. Portanto, é a combinação de todas essas coisas diferentes que contribuem para a enxaqueca, e não apenas um fator. Procure ter um estilo de vida saudável com refeições diárias regulares, além de manter um horário regular de sono.

Referências:

• American Migraine Foundation , Vol. 2018.
• Pathophysiology of Migraine: A Disorder of Sensory Processing . Physiol Rev 2017; 97 (2): 553-622.

Alguns alimentos ou bebidas podem interagir com certos medicamentos. Por exemplo, alguns alimentos / bebidas podem diminuir os níveis de enzimas no fígado responsáveis por quebrar os medicamentos, fazendo com que os níveis sanguíneos de uma droga em interação aumentem, podendo levar à toxicidade. Por outro lado, o álcool deve ser evitado porque pode aumentar os efeitos colaterais de vários medicamentos.

Além disso, há interação refeição-medicamento, pois a absorção do medicamento dependerá do horário das refeições: alguns medicamentos não devem ser tomados com o estômago vazio devido ao desconforto gástrico (por exemplo, anti-inflamatórios não esteroides); enquanto que alguns medicamentos funcionam melhor quando os toma com o estômago vazio (por exemplo, os medicamentos para dormir não devem ser tomados com uma refeição ou logo após uma refeição).

Outras recomendações para prevenir interações medicamentosas-alimentos incluem:

Evite suco de toranja enquanto usa estatinas para reduzir o colesterol, como atorvastatina, lovastatina ou sinvastatina. O resultado pode ser dor muscular ou mesmo lesão muscular grave conhecida como rabdomiólise.

Evite suco de cranberry ou produtos de cranberry enquanto estiver usando anticoagulantes, pois eles podem alterar os efeitos da varfarina.

Evite consumir laticínios (como leite e iogurte) ou sucos fortificados com cálcio isoladamente enquanto usa antibióticos ciprofloxacina. No entanto, você pode tomar ciprofloxacina com uma refeição que contenha esses produtos. A presença de antiácidos, como hidróxido de cálcio e carbonato de cálcio, pode modificar a taxa de dissolução do antibiótico e reduzir sua absorção, levando ao fracasso terapêutico.

A quimioterapia oral usada na terapia do câncer pode interagir com refeições com alto teor de gordura, alimentos / suplementos contendo cálcio e com toranja. Os quimioterápicos orais têm um índice terapêutico bastante estreito e as potenciais interações medicamentosas podem causar alterações significativas na absorção total desses medicamentos.

Evite alimentos e bebidas que contenham tiramina ao usar inibidores antidepressivos da monoamina oxidase (IMAO) ou antibióticos oxazolidinona. Níveis elevados de tiramina podem causar um aumento repentino e perigoso da pressão arterial. A tiramina está presente em queijos, especialmente em queijos fortes, envelhecidos ou processados; alimentos envelhecidos, em conserva, fermentados ou fumados.

Referências:

• • Food-Drug Interactions: um guia da National Consumers League e da US Food and Drug Administration. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Administração de Alimentos e Medicamentos.

A Review of Food-Drug Interactions on Oral Drug Absorption . Drugs 2017; 77 (17): 1833-1855.
Interações alimentares e medicamentosas da quimioterapia oral: uma revisão abrangente da literatura . J Oncol Pract 2014; 10 (4): e255-268.

Humanos e animais começam a secretar hormônios metabólicos na expectativa de uma refeição pendente. Essa resposta também pode ocorrer por meio de estímulos ou pistas que predizem com segurança a disponibilidade de alimentos. Estímulos como o cheiro e a visão da comida, hora do dia, hora circadiana, tempo decorrido desde a refeição anterior e ambientes específicos onde as refeições ocorreram no passado podem todos desencadear respostas no cérebro.

Com base em estímulos e dicas relacionados aos alimentos, o cérebro envia sinais aos órgãos secretores antes mesmo de você ingerir os alimentos. Vários hormônios são secretados para aumentar a sensibilidade ao paladar e ao olfato, e o trato gastrointestinal fica preparado para digerir uma refeição. Esses hormônios incluem o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (pico em torno de 1 hora antes da refeição), grelina (pico em torno de 30 minutos antes) e insulina (10 a 15 minutos antes). Outras respostas relacionadas às refeições também são ativadas antes do início da alimentação, incluindo salivação, termogênese, secreção de ácido gástrico e aumento da motilidade gastrointestinal.

Uma vez que o alimento está na boca, ocorre o contato entre o alimento e os receptores sensoriais que transmitem informações sobre a quantidade e composição nutricional da refeição. Durante essa fase, os estímulos orossensoriais decorrentes de alimentos saborosos (por exemplo, sabor doce e gordo) fornecem feedback positivo para o cérebro que aumenta a taxa e a quantidade de consumo alimentar durante uma única refeição. Curiosamente, um alimento que é altamente palatável no início de uma refeição torna-se progressivamente menos palatável * no final da refeição, quando a saciedade é atingida.

* Se você comer um pedaço grande de bolo bem devagar, notará que isso está acontecendo! Essa atenção ao sabor da comida à medida que você come é conhecida como alimentação intuitiva ou consciente.

Pelo contrário, um sabor amargo sugere que um alimento ou componente alimentar pode ser venenoso ou tóxico e nosso cérebro está preparado para diferenciar isso a fim de nos manter saudáveis.

As informações relacionadas aos alimentos ingeridos são transmitidas do estômago e do intestino delgado para o cérebro por meio do nervo vago. Mais especificamente, o nervo vagal detecta o estiramento da parede intestinal e sinais como colecistocinina, peptídeo 1 semelhante ao glucagon, peptídeo YY e serotonina liberada pelas células enteroendócrinas intestinais em resposta a nutrientes. O nervo vagal então ativa os neurônios em uma área específica do cérebro, o núcleo do trato solitário, promovendo a saciedade e o término da refeição. Tudo isso acontece de forma relativamente rápida durante e após uma refeição.

Em contraste, o feedback de longo prazo que suprime a fome surge de seus estoques de energia e é transmitido por um hormônio chamado leptina. Esse hormônio é produzido pelos adipócitos e, portanto, circula na proporção dos estoques de gordura. A leptina sinaliza principalmente aos neurônios em outra estrutura cerebral, o hipotálamo, para indicar se os depósitos de gordura são adequados para diminuir a ingestão de alimentos.

Mais referências:

• • • Rumo a um Diagrama de Fiação Entendimento do controle do apetite . Neuron 2017; 95 (4): 757-778.
    • Desenvolvimento do circuito alimentar e influências na infância no comportamento alimentar futuro . Nat Rev Neurosci 2018; 19 (5): 302-316.
    • A endocrinologia da ingestão de alimentos . Nat Rev Endocrinol 2013; 9 (10): 584-597.

O “querer” motivacional de comer , ou seja, o desejo por comida, pode ser desencadeado por estímulos externos, estados de fome ou simplesmente imaginar a visão, o cheiro e o sabor de alimentos saborosos. Pistas alimentares no ambiente circundante ativam o sistema de recompensa do cérebro. Este sistema de recompensa atrai preferencialmente nossa atenção para alimentos com alto teor calórico. Isso acontece especialmente quando estamos com fome, aumentando nossa motivação para comer (ou seja, o desejo de comer). Mais especificamente, se prestarmos atenção aos sinais alimentares que nos rodeiam em nossa vida diária (por exemplo, o cheiro apetitoso de um bolo de chocolate recém-assado ou se virmos batatas fritas crocantes douradas ou uma deliciosa pizza de queijo derretido), o cérebro é acionado para pesquisar para alimentos densos em calorias. E esse acionamento é aumentado quando estamos com fome.

Portanto, diariamente, tente ter uma dieta saudável e balanceada e evite ambientes obesogênicos ou que incentivem você a fazer uma alimentação pouco saudável e que tenham o potencial de induzir desejos alimentares e consumo excessivo. Por exemplo, evite passear em torno de doces, compras em supermercados quando estiver com fome ou passear em lojas de comida para viagem em áreas comerciais.

Sempre que você sentir desejos por comida, “tente não ceder imediatamente ao desejo de consumir a comida, mas sim se concentrar e aceitar as sensações e pensamentos corporais que acompanham esse desejo”, uma técnica baseada na atenção plena usada por Alberts et. al (2010). Ao usar este exercício, “o objetivo principal desta abordagem não é limitar a ingestão de alimentos, mas aumentar a consciência do padrão automático que geralmente surge no caso de desejos por comida”, Alberts et. al (2010) explica.

Mais referências:

• • • Alimentos e vícios: um manual abrangente . Oxford University Press, 2012.