Quem nunca ouviu falar de malhar enquanto pratica o jejum intermitente? A lista das chamadas vantagens é longa: desde melhorar a perda de peso até a geração de antioxidantes na corrente sanguínea, você provavelmente já ouviu falar de tudo. Mas, no final das contas, é ou não vantajoso combinar o jejum intermitente com exercícios? Você deve pular o café da manhã ao se exercitar pela manhã? É difícil responder abertamente a essas perguntas, principalmente porque a pesquisa ainda está ativa nessa área. Enquanto isso, podemos revisar o melhor conhecimento até o momento.
O jejum intermitente e os exercícios ajudam a queimar mais gordura?
Múltiplo estudos demonstraram que a combinação de jejum intermitente e exercícios, também conhecido como malhar antes da primeira refeição do dia, faz com que você queime mais gordura. O jejum intermitente regular já faz seu corpo usar mais lipídios do que outras fontes de energia, como açúcares. Então, naturalmente, quando você combina jejum intermitente e exercícios, seu corpo fará processos semelhantes para usar a gordura como combustível. UMA Revisão de 2018 analisaram 46 estudos científicos sobre os efeitos do exercício em jejum vs. Os pesquisadores descobriram mais ácidos graxos livres circulando na corrente sanguínea de pessoas que se exercitaram durante a prática de jejum intermitente em comparação com aquelas que se exercitaram após uma refeição. Isso sugere que o jejum intermitente mobilizou mais triglicerídeos do tecido adiposo para usar como combustível durante os treinos, queimando mais gordura. Outro estudar também mostrou que o exercício durante a prática de jejum intermitente aumenta a lipólise – a quebra de moléculas de gordura. Este estudo também encontrou concentrações mais altas de hormônios do estresse e enzimas que desencadearam a queima de gordura e aumentaram os ácidos graxos na corrente sanguínea.
O jejum intermitente mais exercícios ajudam na perda de peso?
É complicado. Alguns estudos apontam que durante os exercícios de jejum, seu corpo pode usar mais gordura e, assim, fazer você perder mais peso. No entanto, outros estudos sugerem o contrário. No 2014, os pesquisadores estudaram 20 mulheres jovens saudáveis que treinavam regularmente, mas que não eram atletas. No início do estudo de um mês, as mulheres se reportaram ao laboratório para fazer suas medições: massa corporal, altura, composição corporal e circunferência da cintura. Posteriormente, 10 mulheres se exercitariam praticando o jejum intermitente, enquanto as outras 10 realizavam uma refeição antes do exercício. Todas as mulheres realizaram rotinas de treino de intensidade baixa a moderada por 1 hora, 3 dias por semana. Ao final do estudo, suas medidas foram realizadas novamente. Todas as mulheres perderam uma quantidade significativa de peso e massa gorda, e os pesquisadores não encontraram diferenças na composição corporal entre mulheres que malharam enquanto praticavam jejum intermitente e mulheres que malharam após uma refeição. Isso significa que o jejum intermitente mais exercícios não parecem afetar os parâmetros de composição corporal, como circunferência da cintura, IMC ou porcentagem de gordura corporal. Todas as mulheres perderam peso de forma semelhante.
Outros estudos envolver pessoas diferentes e treinos mais intensos levou às mesmas conclusões: as pessoas perdem peso igualmente, independentemente de treinos em jejum ou não. Assim, embora você possa queimar mais gordura combinando jejum intermitente e exercícios, parece que essa queima de gordura não se traduz em perda de peso.
O jejum intermitente e os exercícios melhoram seu desempenho?
Enquanto algumas pessoas se esforçam para se exercitar com o objetivo de queimar calorias, outras se concentram em atingir as metas de condicionamento físico. No entanto, a combinação de jejum intermitente com exercícios está realmente ajudando a melhorar seu desempenho? Os treinos em jejum podem prejudicar o resultado do seu condicionamento físico? Os cientistas têm tentado responder a essas e outras perguntas, e até agora os resultados parecem inconclusivos.
Por um lado, vários estudos não encontraram mudanças no desempenho entre as condições de jejum e alimentação. Particularmente, em rotinas de exercícios mais curtos (menos de 60 minutos), os atletas que praticavam jejum intermitente não tiveram um desempenho melhor do que os atletas alimentados: não correram mais rápido nem fizeram mais repetições por sessão de treino. O mesmo aconteceu com o exercício aeróbio: o jejum intermitente não diminuiu o desempenho, mas também não o melhorou. Por outro lado, alguns estudos mostraram que malhar após longos jejuns pode piorar o desempenho. De acordo com isso revisão , um estudo mostraram que o jejum de 4 dias diminuiu a capacidade de realizar exercícios de resistência – os participantes em jejum se sentiram cansados mais rápido do que os que não estavam em jejum. Outro estudar mostraram que após jejuns de 24h, os ciclistas estariam cansados. Isso pode acontecer porque a retirada dos carboidratos pode reduzir o desempenho nos exercícios, mas os cientistas ainda estão procurando respostas menos ambíguas.
Por mais frustrante que possa ser, ainda não há respostas definitivas para malhar enquanto pratica o jejum intermitente. No entanto, o jejum e os exercícios intermitentes têm uma infinidade de vantagens que vale a pena buscar. Enquanto esperamos que a ciência responda a essas perguntas, combinar o jejum intermitente com exercícios ainda pode ser uma meta saudável para 2021.