5 Estudos de Jejum Humano com Dr. Mark Mattson

Um grande número de pesquisas investigou os impactos da restrição calórica e do jejum intermitente em muitas espécies diferentes, de moscas da fruta a camundongos e macacos . Uma rápida pesquisa no Google Scholar produz mais de 8.000 resultados para artigos acadêmicos sobre “jejum intermitente ”.

Relativamente poucos estudos avaliaram os impactos do jejum em humanos, em comparação com estudos de impactos em modelos animais. Esses relativamente poucos estudos humanos, no entanto, demonstram que vários horários de jejum intermitente têm benefícios promissores para a saúde humana.

O Dr. Mark Mattson , neurocientista do Instituto Nacional do Envelhecimento e professor de neurociência da Universidade Johns Hopkins , estuda os mecanismos celulares e moleculares subjacentes a esses benefícios. Ele compara o jejum intermitente ao exercício; ambos são estressores “bons” que levam o corpo a acelerar processos anti- stress , autolimpeza e anti-inflamatórios .

“Se você não se expõe ao estresse bioenergético leve, seja exercício ou jejum intermitente, então não é tão bom para suas células, principalmente à medida que envelhece. Você não está aproveitando todos os processos que ajudam as células a resistir ao estresse, funcionar com eficiência e combater doenças”, disse Mattson.

A analogia entre exercício e jejum vai além, especialmente se você concorda com a visão de Mattson sobre o jejum e a realimentação subsequente como um “ interruptor metabólico ”.” que leva o corpo através de uma fase de crescimento, uma fase de limpeza e vice-versa. Nesta visão do jejum, a fase de realimentação é tão importante quanto a fase de jejum.

Quando você se exercita, você estressa seus músculos e sistema cardiovascular de uma maneira que leva seu corpo a produzir mais células musculares e mais mitocôndrias, que são as “plantas de energia” dentro dessas células. Existem até alguns estudos que sugerem que as proteínas liberadas pelos músculos durante o exercício, conhecidas como miocinas ( myo = músculo, kine = sinalização), atuam como moléculas sinalizadoras no cérebro. Lá eles promovem a formação de novas sinapses entre as células nervosas, ou plasticidade sináptica , e a formação de novas células nervosas a partir de células-tronco em algumas regiões do cérebro.

“A plasticidade sináptica é a capacidade do cérebro de fortalecer ou enfraquecer as conexões entre pares de neurônios funcionalmente ligados. Neurônios formam circuitos funcionais através de nós especializados chamados sinapses. A sinapse é onde um neurônio fala com outro. Neurônios envelhecidos no hipocampo e córtex pré-frontal também têm menos sinapses…” – Shelly Xuelai Fan, escritora científica e neurocientista

Mas o crescimento das células musculares e os resultados da saúde cerebral do exercício não acontecem durante o treino – eles realmente ocorrem quando você descansa e dorme após um dia de atividade física.

“Seus músculos não estão ficando maiores quando você está levantando peso ou se exercitando”, Mattson ri. “É quando você come e dorme.”

O mesmo parece ser verdade para o jejum intermitente. O jejum coloca as células, incluindo células musculares e provavelmente também células nervosas, em um modo de resistência ao estresse que beneficia essas células quando os nutrientes se tornam disponíveis novamente.

“O período de estresse, seja jejum ou exercício, coloca as células em um modo de resistência ao estresse; eles não crescem e reduzem sua síntese geral de proteínas, enquanto aumentam a remoção de moléculas e proteínas danificadas por meio da autofagia”, disse Mattson. “Então, durante o período de descanso ou realimentação, uma vez que a célula tenha limpado o lixo, a síntese de proteínas aumenta e novas proteínas não danificadas são criadas. Temos evidências de que isso não beneficia apenas as células musculares, mas que, no cérebro, novas sinapses podem ser formadas entre as células nervosas, provavelmente durante o período de descanso e realimentação. Estes não teriam se formado se o indivíduo não tivesse sido submetido ao estresse em primeiro lugar, seja por meio de jejum ou exercício”.

Claro, a maioria dos estudos que revelaram os impactos positivos do jejum na autofagia , inflamação ( 2 ), formação de sinapses e outros mecanismos subjacentes a doenças crônicas foram feitos em modelos animais, não humanos. Certamente precisamos de mais estudos humanos, particularmente investigando os impactos do jejum em populações humanas específicas e para estados de doenças específicos, para que os médicos comecem a prescrever intervenções de jejum com qualquer tipo de precisão.

Mas o que sabemos hoje sobre os impactos do jejum intermitente em humanos. O que sabemos que podemos começar a aplicar?

Recentemente entrevistamos o Dr. Mark Mattson, um verdadeiro “gigante” no campo da pesquisa do jejum intermitente e seus mecanismos subjacentes, para abordar essa questão. Ele publicou um total de quatro estudos humanos controlados que investigam os impactos de várias intervenções de jejum intermitente. Ele também está atualmente realizando um quinto estudo para procurar sinais dos benefícios cognitivos e neurológicos do jejum. Resumimos esses cinco estudos nesta postagem do blog.

Muitas das pesquisas iniciais sobre jejum intermitente em humanos foram observacionais, com base em resultados observados em pessoas em jejum no Ramadã e em fisiculturistas, por exemplo.

“Fisiculturistas não querem apenas construir músculos, mas querem que eles apareçam. Você precisa de duas coisas para isso – músculos grandes e pouca gordura”, disse Mattson. “Acontece que muitos fisiculturistas, talvez por tentativa e erro, descobriram que se eles não tomarem café da manhã, malharem ao meio-dia ou cerca de 16 horas em jejum, e depois comerem no tempo seguinte, eles são capazes de manter e construir músculos enquanto perde mais gordura. Na verdade, houve alguns estudos mostrando isso – você pode manter e construir músculos enquanto estiver em um regime de jejum intermitente. ”

Este estudo humano em pequena escala também mostrou que o jejum noturno regular pode reduzir a inflamação e contribuir para o reparo muscular após o exercício.

Estudos observacionais do jejum do Ramadã também mostraram geralmente que o jejum pode ter perda de peso e benefícios metabólicos para a saúde. O jejum do Ramadã normalmente envolve evitar calorias do nascer ao pôr do sol. Estudos do jejum do Ramadã quase sempre envolvem observação em vez de experimentos controlados, o que significa que eles não podem nos dizer se o jejum causou os benefícios de saúde observados. Contudo, O jejum do Ramadã demonstrou impactar positivamente o peso corporal e a gordura corporal, pelo menos durante o mês do Ramadã, bem como os níveis de citocinas pró-inflamatórias (IL-6, TNF-α) e a pressão arterial .

“[Our] os resultados indicam que o jejum do Ramadã em indivíduos jovens e saudáveis tem um impacto positivo na manutenção da homeostase da glicose. Também mostra que os níveis de adiponectina caíram juntamente com uma perda significativa de peso. Sentimos que a restrição calórica durante o jejum do Ramadã é suficiente para melhorar a sensibilidade à insulina em indivíduos saudáveis”. – Gnanou et ai. 2015

Estudos observacionais podem nos dar uma ideia dos impactos que o jejum tem em humanos. Contudo, ensaios controlados randomizados são considerados evidências de um padrão mais alto e necessário para fazer recomendações de saúde em torno de algo como o jejum. As pessoas que participam de um estudo de coorte controlado ou estudo controlado recebem diretrizes rígidas a serem seguidas para uma intervenção de saúde e normalmente relatam a um profissional de saúde para que seus resultados (peso, pressão arterial, biomarcadores sanguíneos, etc.) sejam medidos. Pessoas que participam de um estudo controlado randomizado são aleatoriamente (por exemplo, pelo lançamento de uma moeda) atribuídos a um grupo que recebe um tratamento ou intervenção de interesse, ou a um grupo que recebe um placebo ou um tratamento de controle. No melhor ensaios de novas drogas farmacêuticas, por exemplo, os participantes estão “cegos” para o grupo de tratamento em que estão – eles não sabem se estão recebendo a droga experimental ou um placebo (por exemplo, uma pílula de açúcar).

Para o jejum intermitente, é difícil ter um tratamento “cego” ou um placebo – você sabe se está jejuando ou não! No entanto, estudos controlados de jejum intermitente podem comparar o jejum intermitente a um “controle” padrão de dieta restrita em calorias. O tratamento de controle neste caso é importante para que os pesquisadores avaliem os benefícios do jejum enquanto “controlam” os benefícios que adviriam de qualquer tipo de perda de peso.

Em termos de evidências baseadas em estudos controlados de jejum intermitente, sabemos mais sobre os impactos do jejum em indivíduos com sobrepeso, pré-diabéticos e propensos a inflamação, em oposição a indivíduos saudáveis. Vários estudos controlados conduzidos por Mattson e outros revelam que o jejum intermitente pode promover a perda de peso (geralmente na mesma medida que a dieta padrão) e melhorar os biomarcadores da saúde metabólica e cardiovascular para indivíduos com excesso de peso.

“O que podemos dizer com certeza é que os seres humanos com excesso de peso que podem mudar seu padrão alimentar para o jejum intermitente e mantê-lo vão manter um peso corporal mais baixo com menores reservas de gordura ‘ruim’ e melhor regulação da glicose”, disse Mattson.

Estudo 1: Jejum Intermitente em Pacientes com Asma

“Indivíduos com asma perdem peso e apresentam melhora do humor e pico de fluxo de ar quando mantidos em uma dieta de restrição calórica em dias alternados”. – Johnson et ai. 2006

O primeiro estudo de Mattson sobre jejum intermitente em humanos foi um estudo de coorte e investigação dos impactos do jejum em pacientes asmáticos. Em um estudo publicado em 2006, 10 indivíduos obesos (com IMC acima de 30) com asma moderada a grave mantiveram jejum intermitente em dias alternados por 8 semanas. Nesse regime alimentar, eles comiam o que queriam quando queriam em dias alternados, enquanto comiam menos de 20% de sua ingestão calórica normal (parcialmente na forma de um shake substituto de refeição com baixo teor de carboidratos) em seus dias de jejum. Isso foi equivalente a menos de 500 calorias em dias alternados de jejum.

Os pesquisadores mediram valores basais em fatores como fome, peso, humor, sintomas de asma, resistência das vias aéreas e marcadores sanguíneos de inflamação para todos os indivíduos do estudo. Os participantes então iniciaram sua intervenção de jejum em dias alternados, que durou dois meses. Os pesquisadores reavaliaram a fome, o peso, o humor, os sintomas de asma, a resistência das vias aéreas e vários marcadores sanguíneos dos participantes aproximadamente a cada duas semanas.

Os impactos deste estudo de jejum intermitente foram bastante positivos e prepararam o terreno para muitos estudos de acompanhamento sobre como o jejum pode melhorar os marcadores de inflamação.

Os pacientes obesos com asma neste estudo perderam uma média de 8% do seu peso corporal durante o curso do estudo. Seus níveis de cetona também aumentaram nos dias de jejum, confirmando que eles estavam aderindo ao regime de jejum em dias alternados.

Os participantes do estudo relataram que seus níveis de humor e energia melhoraram ao longo do estudo, com a maioria dessas melhorias acontecendo nas primeiras três semanas do regime e permanecendo elevadas depois. Seus níveis de sensação de fome nos dias de jejum permaneceram os mesmos durante todo o estudo.

Os resultados do estudo ficam empolgantes quando se trata de sintomas de asma e dos marcadores de inflamação e estresse oxidativo que o laboratório de Mattson avaliou nas amostras de sangue dos pacientes.

“Não imediatamente, mas entre duas e quatro semanas de jejum intermitente, os sintomas de asma dos participantes e a resistência das vias aéreas melhoraram e seus marcadores de inflamação e estresse oxidativo diminuíram. Essa melhora persistiu por até dois meses após a intervenção”, disse Mattson.

“Os achados clínicos melhorados foram associados à diminuição dos níveis séricos de colesterol e triglicerídeos, reduções marcantes nos marcadores de estresse oxidativo (8-isoprostano, nitrotirosina, proteínas carbonilas e adutos de 4-hidroxinonenal) e aumento dos níveis do antioxidante ácido úrico. Os indicadores de inflamação, incluindo fator α de necrose tumoral sérica e fator neurotrófico derivado do cérebro, também foram significativamente diminuídos por[alternate day fasting] .” – Johnson et ai. 2006

Impressionantemente, os pacientes com asma que praticaram jejum intermitente por dois meses mostraram melhorias semelhantes em seus sintomas de asma e função pulmonar como pacientes recém-iniciados em medicamentos de controle para asma, incluindo um medicamento chamado singular (que o autor deste post do blog toma pessoalmente para a asma) . A função pulmonar foi medida como o pico de fluxo expiratório, conhecido comumente como a medição do teste de respiração, se você já foi testado para asma.

“Os níveis de […] marcadores de inflamação e estresse oxidativo foram diminuídos em dias ad libitum e CR, indicando um efeito sustentado do[alternate day fasting] dieta que não flutuou em resposta ao nível de ingestão de energia no dia anterior à coleta de sangue”. – Johnson et ai. 2006

Estudos 2 e 3: A Dieta 5:2 em Indivíduos Obesos

Embora o estudo dos impactos do jejum intermitente em pacientes com asma descrito acima tenha sido promissor, ele avaliou apenas os impactos em um grupo muito pequeno de pacientes. Estudos subsequentes em que Mattson trabalhou testaram os impactos do jejum modificado por dois dias por semana em amostras maiores de mulheres com excesso de peso.

Com a primeira autora Michelle Harvie, nutricionista pesquisadora do University Hospital South Manchester Trust e pesquisadora de câncer de mama associada à Universidade de Manchester, Mattson publicou dois estudos investigando os impactos do jejum em mulheres com excesso de peso. Esses estudos, publicados em 2010 e em 2013 , formaram a base do que hoje é conhecido como dieta 5:2. Esse cronograma de jejum intermitente envolve jejuar parcialmente dois dias por semana, consumindo apenas uma refeição de tamanho moderado ou menos de 500 calorias nesses dois dias.

O primeiro estudo foi um estudo controlado randomizado em 107 mulheres na pré-menopausa com sobrepeso ou obesidade. Essas mulheres foram aleatoriamente designadas para seguir um cronograma de jejum intermitente 5:2 (75% de restrição calórica em dias de jejum) ou uma dieta contínua de restrição calórica (25% de restrição calórica todos os dias) por seis meses. Em ambos os grupos, os participantes podiam comer alimentos que incluíam carboidratos, mas foram instruídos a seguir uma dieta do tipo mediterrâneo. Nos dias de jejum no grupo de dieta 5:2, as mulheres comeram essencialmente cerca de dois litros de leite meio gordo, quatro porções de vegetais (~80 g/porção), uma porção de fruta, uma bebida salgada de baixa caloria e um multivitamínico e mineral suplemento.

Todos os participantes foram solicitados a manter diários alimentares de 7 dias para que os pesquisadores pudessem acompanhar sua adesão aos horários de jejum ou dietas. Eles foram incentivados a usar técnicas como automonitoramento, obter apoio de colegas e familiares e evitar ambientes tentadores para manter suas dietas. (Nosso O aplicativo LIFE Fasting Tracker pode ajudar com essas técnicas!)

Cerca de 80% das mulheres que iniciaram o estudo o terminaram, com a maioria das desistências ocorrendo nas primeiras três semanas.

“Isso nos disse que, para as pessoas que sempre comeram três refeições mais lanches, mudar para comer apenas 500 calorias em um dia de jejum pode fazer com que se sintam com muita fome, irritados e incapazes de se concentrar”, disse Mattson. “Mas se eles puderem ficar com isso por quase um mês, esses efeitos colaterais iniciais geralmente desaparecem completamente à medida que se adaptam”.

Os pesquisadores mediram o peso dos participantes e biomarcadores para câncer de mama, diabetes, doenças cardiovasculares e risco de demência, no início e após um, três e seis meses na dieta 5:2. Eles descobriram que as mulheres que praticavam a dieta 5:2 perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso que as mulheres que contavam e restringiam suas calorias diariamente .

Os jejuadores intermitentes, no entanto, tiveram reduções ligeiramente maiores nos níveis de insulina, enquanto todas as mulheres experimentaram reduções comparáveis na leptina (um hormônio que regula o apetite e o armazenamento de gordura), índice de andrógeno livre (um biomarcador para risco de câncer de mama), alta sensibilidade C-reativa proteína (associada à inflamação), colesterol total e LDL, triglicerídeos e pressão arterial. O o ciclo menstrual também foi mais longo em mulheres que praticavam uma dieta 5:2.

“[A] maior duração média do ciclo entre os[intermittent fasting] as mulheres podem reduzir o risco de câncer de mama e refletir o aumento do comprimento folicular”. – Harvie et ai. 2010

Em um estudo de acompanhamento e estudo randomizado com protocolo semelhante, impactos ainda maiores foram observados para as mulheres que seguiram, por quatro meses, uma dieta 5:2 que restringiu não apenas as calorias nos dias de jejum, mas também os carboidratos. Nesse caso, os participantes que jejuaram consumiram menos de 40 gramas de carboidratos nos dias de jejum, com consumo relativamente maior de proteína e gordura. Nos dias de jejum, as mulheres comiam essencialmente 250 gramas de alimentos proteicos, incluindo carne magra, peixe, ovos e tofu, juntamente com três porções de laticínios com baixo teor de gordura, quatro porções de vegetais com baixo teor de carboidratos e uma porção de frutas com baixo teor de carboidratos. A ingestão de proteínas, em particular, ajudou a minimizar a fome nos dias de jejum.

As participantes foram mulheres que tinham histórico familiar de câncer de mama. Os pesquisadores descobriram que, para essas mulheres, a dieta 5:2 com restrição de carboidratos foi superior à dieta mediterrânea com restrição calórica contínua em termos de promover maior perda de gordura corporal e melhora da sensibilidade à insulina .

“A conclusão desses dois estudos é que as mulheres na dieta 5:2 melhoraram a regulação da glicose e perderam mais gordura abdominal do que as mulheres que contavam calorias para cada refeição do dia”, disse Mattson. “Isso porque nos dias em que comiam apenas 500 calorias, esgotavam toda a energia do fígado e começaram a usar gorduras. Em comparação, com uma dieta de restrição calórica contínua, mesmo que você tenha uma ingestão calórica reduzida em todas as refeições, ainda estará reabastecendo as reservas de energia do fígado toda vez que comer. ”

É intrigante observar a adesão à dieta 5:2 versus a dieta de restrição calórica contínua nesses estudos. Aos três meses de dieta, os jejuadores intermitentes no segundo estudo ainda estavam aderindo às suas metas de calorias e baixo teor de carboidratos em 70% dos dias de jejum designados. Por outro lado, as pessoas que seguiam a dieta de restrição calórica contínua estavam atingindo suas metas de calorias aproximadamente a cada um dos três dias (39% dos dias).

“Embora o controle de peso seja benéfico, o problema da falta de adesão aos programas de perda de peso é bem conhecido ( 9). Mesmo onde os pesos reduzidos são mantidos, muitos dos benefícios alcançados durante a perda de peso, incluindo melhorias na sensibilidade à insulina, podem ser atenuados devido ao não cumprimento ou adaptação (10). Assim, são necessárias estratégias sustentáveis e eficazes de restrição de energia. Uma abordagem possível pode ser a restrição energética intermitente (IER), com curtos períodos de restrição severa entre períodos mais longos de ingestão habitual de energia. Para alguns indivíduos, tal abordagem pode ser mais fácil de seguir do que uma restrição diária ou contínua de energia (CER) e pode superar a adaptação ao estado de redução de peso por meio de melhorias rápidas e repetidas no controle metabólico a cada período de restrição energética.11 ).” – Harvie et ai. 2010

O que você acha mais fácil? Dietas restritivas ou jejum intermitente?

Estudo 4: Jejum Intermitente para Esclerose Múltipla

Mais recentemente, Mattson ajudou a realizar um estudo em colaboração com os Drs. Kate Fitzgerals e Ellen Mowry, neurologistas da Johns Hopkins, para avaliar a segurança e viabilidade de intervenções de jejum intermitente em 36 pacientes com esclerose múltipla. Mattson ajudou a projetar o estudo.

Os pesquisadores usaram novamente um protocolo de dieta 5:2, com restrição calórica de 75% ou redução da necessidade energética em dois dias de jejum por semana. Eles compararam isso com uma dieta de restrição calórica contínua e uma dieta estável. Os pesquisadores não observaram nenhum evento adverso para os pacientes durante o estudo.

Todos os pacientes na dieta 5:2 ou na dieta de restrição calórica contínua perderam peso, mas a perda de peso não foi significativamente diferente entre esses grupos. Esses pacientes, no entanto, ao longo de 8 semanas, relataram melhorias significativas no bem-estar emocional e na depressão quando comparados aos pacientes em uma dieta estável (o grupo controle).

Com base neste estudo, Mattson e colegas estão buscando financiamento para realizar um estudo maior e de longo prazo sobre jejum intermitente sobre sintomas e saúde em pacientes com esclerose múltipla.

Drs. Mowry e Fitzgerald também estão atualmente realizando um teste de alimentação diária com restrição de tempo em pacientes com esclerose múltipla.

Estudo 5: Avançando com a Saúde do Cérebro

Precisamos de mais estudos sobre o jejum intermitente em humanos, principalmente para demonstrar a função cognitiva e os benefícios do jejum para a saúde cerebral. Mattson está trabalhando enquanto falamos para resolver essa lacuna, em colaboração com Dr. Dimitrios Kapogiannis , um neurologista do grupo de Mattson no National Institute on Aging.

“Há muitas evidências que, como acontece com seus outros sistemas de órgãos, a obesidade crônica de longo prazo é um mau presságio para a saúde do cérebro à medida que envelhece”, disse Mattson. A ideia é que o jejum intermitente poderia ajudar as pessoas a perder peso, bem como reduzir os níveis de inflamação em seus cérebros de uma maneira que ajudaria a retardar e até prevenir doenças neurodegenerativas.

“Um importante fator ecológico que impulsionou a evolução da cognição, a escassez de alimentos, foi amplamente eliminado das experiências cotidianas dos humanos modernos e dos animais domesticados. A disponibilidade e o consumo contínuos de alimentos ricos em energia em humanos modernos relativamente sedentários impactam negativamente as trajetórias cognitivas ao longo da vida dos pais e seus filhos.” – Mattson, 2019

Mattson e Kapogiannis recrutaram 40 indivíduos com risco de comprometimento cognitivo e doença de Alzheimer por causa de sua idade (variando de 55 a 70 anos) e seu estado metabólico (eles são obesos e resistentes à insulina) para participar deste novo estudo. Esses indivíduos serão aleatoriamente designados para uma dieta 5:2 ou uma intervenção de saúde que envolve simplesmente conselhos sobre alimentação e estilo de vida saudáveis.

Na linha de base e aos dois meses de intervenção em jejum, os pesquisadores coletarão dados de saúde do cérebro por meio de uma bateria de testes psicológicos de cognição, bem como por ressonância magnética funcional (ressonância magnética). A ressonância magnética funcional pode criar um mapa da atividade cerebral medindo as alterações associadas ao fluxo sanguíneo. Essas imagens e outros dados que os pesquisadores coletarão revelarão se o jejum intermitente pode afetar a atividade da rede de células nervosas e melhorar o aprendizado e a memória no cérebro em envelhecimento!

Mattson também ajudará a analisar o líquido cefalorraquidiano de indivíduos em jejum intermitente, obtido por meio de punções lombares, para procurar alterações nos níveis de um regulador de crescimento de células cerebrais chamado BDNF. Mattson mostrou em sua pesquisa que o BDNF neuroquímico, fator neurotrófico derivado do cérebro, aumenta nos cérebros de camundongos e ratos quando são colocados em regimes de jejum intermitente. Acredita-se que o aumento do BDNF seja responsável por alguns dos clareza mental e função cognitiva melhorada associada ao jejum intermitente em humanos .

“Do ponto de vista da saúde cognitiva, nossos dados parecem muito bons até agora”, disse Mattson.

Teremos o maior prazer em saber dos resultados!

Mensagem para levar para casa: o jejum intermitente, seja uma dieta 5:2 ou alimentação diária com restrição de tempo, provavelmente é melhor para sua saúde do que comer três refeições por dia mais lanches. Especialmente se você ama esses carboidratos!

Quais perguntas você espera ver respondidas ou quais dados você gostaria de ver em estudos futuros de intervenções de jejum intermitente em humanos? Deixe-nos saber comentando abaixo!