Introdução ao jejum intermitente

Respostas da Dra. Krista Varady, Professora Associada de Nutrição da University of Illinois, Chicago e autora de “The Every-Other-Day Diet”. Varady publicou resultados de mais de 10 ensaios clínicos de intervenções de jejum intermitente.

O jejum intermitente (FI) geralmente envolve um ciclo diário de jejum e alimentação. IF é um termo genérico que se refere a pelo menos três abordagens diferentes para restringir calorias de forma intermitente. Isso inclui o jejum em dias alternados, que envolve comer menos de 500 calorias em dias alternados, a abordagem 5: 2 para o jejum, que envolve dois dias de jejum de menos de 500 calorias por semana, e alimentação com restrição de tempo, que envolve comer dentro de uma estreita Janela de 8 a 10 horas por dia.

Uma abordagem popular de alimentação restrita é o 16: 8. Isso envolve jejuar durante uma janela de 16 horas e comer durante uma janela de 8 horas, todos os dias ou vários dias por semana. Durante sua janela de alimentação de 8 horas, por exemplo, das 10h às 18h, você não precisa contar calorias ou necessariamente mudar a maneira de comer. Você simplesmente confina todas as calorias que consumir a esta janela.

“É importante lembrar que com o jejum intermitente, você normalmente consegue comer pelo menos um pouco todos os dias”, diz a Dra. Krista Varady. “Também não há limitação quanto aos tipos de alimentos ou ao número de calorias que você ingere durante as janelas de alimentação ou dias de ‘festa’.”

Com base na pesquisa atual em humanos, há um consenso limitado sobre o horário ideal das refeições para pessoas que praticam jejum intermitente. Geralmente nos tornamos mais resistentes à insulina com o passar do dia, ou menos capazes de limpar a glicose do sangue e levá-la aonde ela precisa em nossos corpos. Por esse motivo, provavelmente é melhor consumir a maior parte das calorias no início do dia e iniciar a janela de jejum várias horas antes de dormir.

“Seu corpo não consegue lidar com os nutrientes (glicose) com a mesma eficiência no final do dia, então você também pode dar ao seu corpo uma pausa da glicose”, diz a Dra. Krista Varady. “No início do dia, seu corpo está preparado e pronto para lidar com um influxo de nutrientes.”

Se você está praticando um regime de jejum em dias alternados, no qual ingere menos de 500 calorias em seus dias de jejum, pode ingerir essas calorias em uma única refeição ou dividi-las em três pequenas refeições ao longo do dia. Permitir um horário flexível para as refeições nesses dias de jejum pode ajudá-lo a manter sua prática de jejum por longo prazo .

Os estudos de pesquisas científicas ainda não avaliaram totalmente a eficácia dos diferentes tipos de refeições pós-jejum na saúde metabólica em humanos.

Vários estudos existentes sugerem que algumas pessoas podem experimentar um pico agudo de açúcar no sangue, associado à resistência à insulina, após uma refeição pós-jejum rica em carboidratos . No entanto, essa resistência aguda à insulina pós-prandial pode ser mais provável de ocorrer em indivíduos não acostumados a períodos prolongados de jejum (16-24 horas). Se você é novo no jejum, você pode querer interromper seus jejuns noturnos ou mais longos com refeições de baixo índice glicêmico e ricas em fibras e gorduras vegetais (azeitonas, nozes, sementes, abacate, coco, etc.) Depois de praticar jejum intermitente por vários meses, seu corpo provavelmente experimentará diferentes reações metabólicas a um influxo de nutrientes pós-jejum. O IF geralmente leva à melhora da sensibilidade à insulina e à redução dos níveis de glicose no sangue ao longo do tempo.

O jejum tem benefícios metabólicos para a saúde, independentemente do que você ingere durante os períodos de alimentação. No entanto, o jejum não transforma uma dieta de junk food em uma boa.

Em um estudo com pessoas praticando FI e comendo uma dieta regular (25% de gordura) ou rica em gordura (45% de gordura), a Dra. Krista Varady não encontrou diferenças significativas na saúde metabólica entre esses dois grupos de tratamento ao longo do tempo . Cada grupo apresentou reduções semelhantes no peso e nos fatores de risco de doença coronariana, incluindo o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos.

Varady está atualmente explorando se há alguma relação entre jejum, dietas com baixo teor de carboidratos e melhoria da saúde metabólica. Muitas pessoas que praticam a IF combinam sua programação de jejum com uma dieta cetogênica ou com muito baixo teor de carboidratos. No entanto, há pouca pesquisa científica de testes em humanos para determinar quaisquer benefícios ou problemas de emparelhar essas intervenções. O problema com a dieta cetogênica é que muitas vezes leva as pessoas a comer uma superabundância de gorduras animais prejudiciais à saúde, em oposição a gorduras vegetais mais saudáveis.

“Eu recomendaria comer sua dieta típica da American Heart Association, ou uma dieta balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras”, diz a Dra. Krista Varady.

Absolutamente. Na verdade, combinar o jejum com exercícios de resistência pode produzir mudanças superiores no peso corporal, na composição corporal e nos indicadores lipídicos do risco de doenças cardíacas , em comparação com os exercícios ou apenas o jejum.

Ao contrário da crença popular, é seguro praticar exercícios em dias alternados de jejum ou durante jejuns que não excedam 24 horas. Na verdade, em estudos de FI, os participantes da pesquisa frequentemente relatam aumentos de energia nos dias em que jejuam ou comem menos de 500 calorias.

“Nos primeiros 10 dias de uma prática de jejum em dias alternados, você pode notar diminuições nos níveis de energia ou concentração”, diz a Dra. Krista Varady. “Mas, após esses primeiros 10 dias, a maioria das pessoas acha fácil ainda se exercitar em seus dias de jejum.”

Em um dos primeiros estudos a combinar jejum e intervenções de exercícios, Varady fez um estudo de 12 semanas de jejum intermitente combinado com exercícios de resistência (caminhada rápida / ciclismo). Os participantes obesos da pesquisa em um cronograma de jejum em dias alternados vieram ao laboratório três dias por semana para se exercitar em bicicletas ergométricas e esteiras. Quando dada a opção de treinar durante os dias de “festa” ou jejum, os participantes optaram por se exercitar nos dias de jejum com a mesma frequência que nos dias de festa .

Se seu objetivo principal é perder peso, no entanto, você também pode querer esperar até depois do exercício para comer durante um dia alternativo de jejum, de acordo com o estudo de Varady. Os participantes que consumiram sua refeição diária de jejum antes do exercício tenderam a ter um surto de fome mais ou menos uma hora após o exercício, levando-os a trapacear e comer calorias extras naquele dia.

O jejum intermitente tem benefícios potenciais independentes da perda de peso , incluindo aumento da sensibilidade à insulina , oxidação de gordura e redução da inflamação. Você ainda pode praticar IF mesmo se não quiser perder peso, embora precise fazer um esforço concentrado para comer o suficiente nos dias de “festa” ou durante a janela de alimentação diária para manter seu peso atual e uso de energia.

“As pessoas que não querem perder peso podem adicionar mais algumas calorias aos seus dias de jejum”, diz a Dra. Krista Varady. Em um estudo com participantes de uma pesquisa de peso saudável , ela descobriu que essas pessoas perderam meio quilo por semana, em média, enquanto praticavam o jejum em dias alternados, enquanto indivíduos obesos perdiam de 2-3 libras por semana. “Indivíduos saudáveis precisam ter certeza de que recebem calorias suficientes e monitorar cuidadosamente seu peso para garantir que não caiam na categoria de baixo peso. Mas eles ainda podem esperar ver benefícios metabólicos com muito pouca perda de peso ”.

É importante ser flexível. O jejum intermitente é idealmente um estilo de vida, não uma dieta da moda. Nos estudos da Dra. Krista Varady sobre o jejum em dias alternados, ela diz às pessoas para não se preocuparem se perderem dois ou três dias de jejum em um mês. Às vezes, seus dias de jejum podem acabar em um feriado ou durante outro evento familiar, e pode ser mais estressante seguir rigorosamente o jejum do que desfrutar de um pedaço de bolo.

No entanto, algumas pessoas acham que “trapacear” atrapalha todo o seu programa de jejum. Se você é o tipo de pessoa que precisa de muita estrutura para ter sucesso em um comportamento saudável, Varady sugere que não pule seus dias de jejum para eventos familiares ou outras ocasiões. No entanto, para a maioria das pessoas, um dia ocasional de trapaça não impedirá significativamente o progresso da perda de peso ou a saúde metabólica.

Pode levar de 12 a 24 horas para entrar em um estado de cetose parcial. Durante o jejum, quando o nível de glicose sérica cai 20%, o fígado começa a produzir cetonas para suplementar a energia de que o cérebro precisa.

Alcançar a cetose total pode levar até 10 dias com uma dieta cetogênica. Ao entrar na cetose, algumas pessoas percebem um cheiro de fruta em seu hálito, uma diminuição do apetite ou letargia, enquanto outras pessoas não sentem esses sintomas de forma alguma. Permanecer em cetose total ao longo do tempo requer consumir menos de 30 gramas de carboidratos por dia.

Os benefícios metabólicos do jejum intermitente , no entanto, não dependem de atingir um estado de cetose completa durante o jejum. Em estudos com indivíduos obesos saudáveis, a Dra. Krista Varady observou que os níveis de resistência à insulina diminuíram em até 40% quando esses indivíduos aderiram a um regime IF por apenas algumas semanas.

Existem suplementos de éster cetônico disponíveis para consumo em massa que podem aumentar seus níveis de cetona no sangue e ajudá-lo a atingir a cetose . Para os atletas, esses suplementos podem ajudar o corpo a produzir cetonas que podem ser vantajosas como fonte de energia durante treinos extenuantes. No entanto, a menos que você já esteja em uma dieta cetogênica, esses suplementos fornecem ao seu corpo sinais ambíguos sobre se ele deve queimar principalmente gorduras ou açúcares como combustível. Esses suplementos podem não ser eficazes ou necessariamente seguros para a saúde metabólica a longo prazo, diz a Dra. Krista Varady.

Estudos de jejum intermitente geralmente não mostraram nenhum impacto significativo sobre a grelina, o hormônio da fome intestinal. É normal sentir fome durante o jejum, mesmo depois de praticar o jejum intermitente por vários meses. Você pode descobrir que, com o tempo, no entanto, será mais capaz de lidar com a sensação de fome e mais capaz de distinguir entre a fome real e a compulsão alimentar externamente desencadeada, por exemplo. Beber muitos líquidos sem calorias ou comer até 500 calorias em um dia de jejum pode ajudar a controlar a sensação de fome durante o jejum.

Em estudos de jejum em dias alternados, a Dra. Krista Varady rastreou restrição alimentar, fome, hormônios de saciedade, incluindo peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e peptídeo YY (PYY) e adipocinas ou proteínas de sinalização celular secretadas pelo tecido adiposo, incluindo leptina. Em estudos clínicos, descobriu-se que o IF diminui a leptina, um hormônio que ajuda a controlar o gasto de energia e aumenta as experiências de saciedade após as refeições.

Os jejuadores intermitentes pela primeira vez frequentemente consideram os primeiros 10 dias de alimentação com restrição de tempo ou regime de jejum em dias alternados os mais difíceis. De acordo com a Dra. Krista Varady, normalmente leva uma média de cinco dias de jejum para as pessoas se acostumarem psicologicamente e em termos de experimentar níveis de energia normais durante os dias de jejum. No entanto, após os primeiros 10 dias, a maioria dos indivíduos pode aderir aos dias de jejum ou às janelas de jejum e se exercitar tão facilmente em jejum quanto alimentados.

Um dos benefícios da alimentação com restrição de tempo (com base em uma programação de jejum de 16: 8, por exemplo) é que muitas pessoas experimentam restrição calórica natural e perda de peso sem contar calorias. Em um estudo de alimentação com restrição de tempo (jejum de 16 horas por dia), a Dra. Krista Varady descobriu que a maioria dos participantes da pesquisa reduziu naturalmente sua ingestão calórica diária em 300 calorias em média e perdeu 3% do peso corporal após três meses período, mesmo sendo instruído a comer normalmente.

A pesquisa sobre o jejum intermitente para pessoas com diabetes tipo 2 ou em risco de diabetes tipo 2 ainda é preliminar, com muitas das pesquisas nessa área ainda sendo conduzidas em modelos animais. No entanto, existem resultados de estudos piloto promissores saindo do laboratório da Dra. Krista Varady relacionados à melhoria da regulação da glicose ao longo do tempo. Estudos recentes descobriram que o FI pode ter um impacto positivo maior na resistência à insulina do que as dietas tradicionais de restrição calórica. Embora mais pesquisas sejam necessárias, diabéticos e pré-diabéticos podem se beneficiar ao máximo com o FI.

Todos os indivíduos diabéticos e pré-diabéticos devem consultar seu médico de atenção primária antes e durante a prática do jejum, pois essa intervenção pode alterar suas necessidades de medicação e outros sintomas.

O jejum intermitente é uma forma de estresse hormonal ou “bom”, ao qual o corpo freqüentemente responde com melhorias no desempenho metabólico e celular . Teoricamente, o jejum indica a “alimentação própria” do corpo, ajudando-o a limpar as células danificadas e os componentes celulares, incluindo proteínas que podem causar problemas quando se acumulam mais tarde na vida. Se você está acima do peso, o jejum e a perda de peso podem ajudá-lo a encolher o corpo de forma que muitas células danificadas e senescentes sejam eliminadas naturalmente.

Estudos de pesquisa em humanos sobre jejum, no entanto, têm se concentrado em seus benefícios potenciais para pessoas com risco de desenvolver obesidade e doenças cardiovasculares, principais problemas de saúde nos Estados Unidos. Esses estudos revelaram que o FI pode ter impactos positivos substanciais na perda de peso e na saúde metabólica e cardíaca.

Dr. Krista Varady descobriu em estudos clínicos humanos que IF é uma estratégia eficaz de manutenção de peso, onde as pessoas são mais propensas a aderir a regimes de jejum ao invés de dietas de longo prazo, ajudando-as a perder peso e manter a perda de peso ao invés de ioiô fazer dieta.

Alimentação com restrição de tempo (mais de 12 horas por dia ) e intervenções de jejum em dias alternados (500 calorias em dias alternados) com duração de seis a oito semanas em testes em humanos foram associadas a níveis reduzidos de colesterol e triglicerídeos em adultos.

Em ensaios de jejum intermitente incluindo várias centenas de indivíduos, a Dra. Krista Varady observou consistentemente reduções de 20-30% nos níveis de triglicerídeos ao longo de três meses de jejum regular. Ela também observou diminuições modestas nos níveis de colesterol LDL, principalmente entre pessoas com níveis elevados no início, aumentos no tamanho total das partículas de LDL e aumentos modestos nos níveis de HDL ou colesterol “bom”. Os níveis de HDL também podem aumentar com exercícios e suplementação de niacina.

O jejum intermitente pode promover a perda de peso e pode melhorar a saúde metabólica ao longo do tempo , por meio de efeitos na sinalização de nutrientes, na biologia circadiana e no microbioma intestinal. Esses efeitos podem levar algum tempo. Os estudos de perda de peso de FI geralmente envolvem intervenções que duram de três a seis meses. Para a maioria das pessoas nesses estudos, leva de dois a três meses para perder 4,5 quilos, diz a Dra. Krista Varady. Para indivíduos diabéticos ou pré-diabéticos que buscam alterar seus níveis de A1C ou de glicose no sangue , geralmente leva pelo menos três meses para ver esses níveis mudarem de forma significativa.

Em um estudo de 2016 de alimentação com restrição de tempo (todas as calorias consumidas em uma janela de 8 horas a cada dia) em conjunto com o treinamento de resistência em homens saudáveis, os participantes da pesquisa que seguiram o programa de jejum por oito semanas experimentaram uma diminuição na massa gorda sem significância mudança na massa muscular. Os indivíduos em jejum também experimentaram uma diminuição no IGF-1 e um aumento na adiponectina, um hormônio que pode ser um sensibilizador da insulina no fígado e músculos e ajudar a melhorar o metabolismo da glicose e da gordura .

É importante encontrar uma dieta ou intervenção metabólica no estilo de vida que você possa incorporar ao seu estilo de vida a longo prazo , dados os impactos negativos da “dieta ioiô” para a maioria das pessoas. Muitas pessoas se beneficiariam com o jejum intermitente de longo prazo, se possível, diz Varady.

Existem estudos em animais promissores que mostram que a restrição dietética, incluindo restrição calórica e jejum intermitente, pode pelo menos em alguns casos estender a expectativa de vida saudável e retardar o envelhecimento de doenças para várias espécies, de levedura a camundongos e macacos. Os mecanismos moleculares desses impactos envolvem a eliminação ou melhoria da função das células senescentes, ou células danificadas que foram marcadas pelo corpo e impedidas de se dividir. O jejum intermitente pode preparar as células senescentes para a reciclagem celular, o que no final pode melhorar a função dos tecidos em envelhecimento.

No entanto, é muito difícil estudar biomarcadores de células de envelhecimento e senescência em humanos, especialmente porque a maioria das pessoas não pode ou não quer participar de estudos de intervenção de longo prazo. Os dados de tais estudos em humanos são raros, e os campos de restrição calórica e FI não são exceção.

Embora o FI possa teoricamente melhorar a função do tecido, particularmente no que se refere à função metabólica e ritmos circadianos , mais pesquisas são necessárias sobre os impactos do jejum de longo prazo na expectativa de saúde e na expectativa de vida.

A pesquisa sobre os benefícios do jejum intermitente em humanos, na forma de estudos de intervenção clínica, ainda está em desenvolvimento. Estudos em animais demonstraram vários benefícios para a saúde em jejum, desde o aumento da produção de colágeno e cicatrização de feridas até a neuroplasticidade , melhoria da função cerebral e alívio dos sintomas de doenças neurodegenerativas . A maioria dos estudos de FI em humanos até agora enfocou a perda de peso e os benefícios metabólicos para a saúde.

Considerações de segurança para jejum intermitente

Respostas fornecidas pela Dra. Krista Varady.

A maioria das pessoas pode se beneficiar da prática de jejum moderado (menos de 24 horas). No entanto, existem questões de segurança para mulheres grávidas, crianças, indivíduos com diabetes tipo 1 e indivíduos desnutridos ou que não estão recebendo nutrição adequada. Esses indivíduos são aconselhados a não praticar o jejum intermitente e devem conversar com seu médico antes de pensar em fazê-lo no futuro.

Também existem preocupações para as crianças pequenas, embora não comer depois do jantar e jejuar durante a noite por 8-12 horas provavelmente não seja uma preocupação para os adolescentes. Os dados preliminares sugerem que o jejum em dias alternados (com 500 calorias ou menos nos dias de jejum) pode ser seguro e eficaz para jovens adolescentes obesos. No entanto, a Dra. Krista Varady não recomenda a FI para crianças menores de 12 anos.

Jejuns de água de até 24 a 36 horas de duração são geralmente seguros e bem tolerados com base em estudos clínicos, diz a Dra. Krista Varady. No entanto, do ponto de vista da perda e manutenção de peso, o jejum regular de água de 24 horas pode ser difícil de seguir e adotar como prática de saúde de longo prazo. Pessoas com transtornos alimentares não devem praticar IF sem a supervisão de um médico. No entanto, o jejum em dias alternados diminui a sensação de depressão e o comportamento de compulsão alimentar em indivíduos obesos, ao mesmo tempo que melhora a percepção da imagem corporal .

É melhor para sua saúde metabólica seguir um regime de jejum que você possa manter facilmente ao longo do tempo, com a advertência de que você deve parar de jejuar e consultar um médico se sentir tontura ou desconforto significativo, ou se correr o risco de ficar abaixo do peso . O jejum intermitente não é a única maneira de melhorar sua saúde metabólica; é importante encontrar a composição da refeição e o plano de horário que funcione melhor para você a longo prazo.

Existem pesquisas limitadas sobre os impactos ou a segurança do jejum periódico de longo prazo de 3 a 5 dias por vez.

Você deve consultar seu médico ou oncologista antes de praticar o jejum intermitente durante qualquer tipo de tratamento contra o câncer, especialmente se estiver enfrentando perda de massa muscular, má nutrição ou outros efeitos colaterais do tratamento. No entanto, há evidências de estudos in vitro, estudos de animais e primeiros estudos clínicos em humanos conduzidos pelo Dr. Valter Longo do Instituto de Longevidade da USC e colegas que o jejum periódico ou dietas que simulam o jejum de baixa proteína podem sensibilizar as células cancerosas para os impactos da quimioterapia enquanto protege as células imunológicas saudáveis e outras células contra os efeitos colaterais. A via do IGF-1R (receptor do fator de crescimento semelhante à insulina 1) parece desempenhar um papel fundamental no impacto da restrição alimentar na progressão tumoral e na sensibilidade ao tratamento .

Os resultados da pesquisa sobre os benefícios do FI para pacientes com câncer submetidos à quimioterapia, com base na resistência diferencial ao estresse das células cancerosas e não cancerosas, são promissores, mas preliminares. O jejum de longo prazo da ordem de vários dias pode ter outros efeitos colaterais e nunca deve ser realizado sem consulta a um médico, oncologista ou outro especialista em saúde.

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Não há indicação de que o jejum intermitente comprometa a saúde óssea. Em um estudo com mulheres na pós-menopausa conduzido no laboratório da Dra. Krista Varady, seis meses de jejum em dias alternados não tiveram impacto na densidade óssea de acordo com os exames DEXA.

Um estudo em pequena escala publicado em 2017 levantou preocupações sobre pular o café da manhã (jejum inicial), criando um estado agudo de intolerância à glicose muscular após a realimentação . Existem algumas evidências, baseadas em ciclos diários naturais de sensibilidade à insulina, de que é melhor pular o jantar ou iniciar um jejum prolongado durante a noite, em vez de pular o café da manhã ou jejuar até o final da tarde. No entanto, estudos de jejum agudo que analisam os impactos de jejuns de 24 a 48 horas em indivíduos que podem não estar acostumados a períodos de jejum dessa duração não são necessariamente indicativos do que aconteceria com indivíduos que praticam jejum regularmente, Dr. Krista Varady diz. Após um mês de jejum em dias alternados, os participantes da pesquisa em estudos de jejum intermitente experimentam reduções esmagadoras nos níveis de glicose e na resistência à insulina, com base nas adaptações celulares ao estresse do jejum.

Como em todas as formas de restrição alimentar que levam à perda de peso, o jejum intermitente pode causar perda de gordura e massa magra ao longo do tempo. No entanto, há algumas evidências de que perder peso por meio de FI pode levar a menos perda de músculo em comparação com a perda de gordura do que a dieta tradicional ou restrição calórica. Enquanto a dieta tradicional sem exercícios normalmente leva à perda de massa corporal que é de 75% de gordura e 25% de músculo, o IF pode levar a uma porcentagem equivalente ou menor de perda de músculo , ou tão pouco quanto 10%. No entanto, você sempre perderá alguma porcentagem de músculo ao perder peso. O exercício regular, especialmente levantamento de peso ou treinamento de resistência, pode aliviar a perda muscular durante os regimes IF que levam à perda de peso .

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