O jejum prolongado é uma ótima ferramenta para superar a perda de peso estagnada, ajudar as células a se limparem por meio da autofagia e combater os fatores de risco para câncer e doenças neurodegenerativas. Mas quanto tempo deve durar o seu jejum prolongado, com que freqüência você deve fazê-lo e que precauções você deve tomar? Damos a você uma visão geral do jejum prolongado abaixo, como o jejum prolongado e o jejum modificado se comparam, os benefícios de ambos e algumas dicas de segurança para jejuar de 5 dias ou mais.

Uma breve história do jejum prolongado

Os tratamentos da obesidade nas décadas de 60 e 70 consistiam em longos jejuns de água (também conhecidos como dietas sem calorias) com duração de 60 dias ou mais . Mas essa abordagem foi quase totalmente descontinuada devido a complicações, incluindo pressão arterial baixa , anemia , problemas cardíacos e morte . Desde então, o jejum hídrico tem assumido formas menos extremas, incluindo, por exemplo, o jejum em dias alternados, que consiste na alternância entre um dia sem consumo calórico e um dia de alimentação normal.

A maior parte do que sabemos sobre os benefícios do jejum na água veio de estudos de jejum em dias alternados e outros métodos de jejum, como alimentação com restrição de tempo e dieta 5: 2. Embora esses jejuns mais curtos sejam benéficos, há razões de saúde para querer ir além de 48 horas com nenhuma ou um mínimo de calorias. Isso inclui reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, ultrapassar o patamar de perda de peso, rejuvenescer o sistema imunológico ou usar a autofagia para livrar o corpo de componentes celulares danificados.

Women holding a glass cup of tea and sipping on it
Jejuns prolongados podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, romper um patamar de perda de peso, rejuvenescer o sistema imunológico e explorar a autofagia

Jejum modificado vs jejum somente com água

A maioria dos estudos de jejuns com duração de 5 dias ou mais permite que os indivíduos comam algumas calorias na forma de alimentos com baixo teor de proteína e carboidratos. Isso geralmente significa sucos de vegetais e sopa de vegetais, com média de ingestão calórica total de 200–250 kcal e 25–35 g de carboidratos por dia. Foi demonstrado que o jejum prolongado modificado reduz o peso corporal , reduz a glicose e os lipídios do sangue circulantes, melhora o bem-estar emocional e físico , reduz a dor crônica , aumenta os micróbios intestinais saudáveis e reduz a pressão arterial . Os efeitos colaterais mais comuns que foram relatados durante jejuns modificados de 4-21 dias incluem problemas de sono, fadiga, boca seca, dor nas costas, fome, mau hálito, dor de cabeça, dor muscular, distensão abdominal, diarreia e sensibilidade ao frio.

Os estudos de jejum estrito na água são limitados. Foi demonstrado que o jejum prolongado somente com água (5 dias ou mais) reduz o peso corporal e o estresse oxidativo , melhora a pressão arterial , melhora a função urinária do trato inferior e melhora a qualidade de vida durante a quimioterapia . Esses tipos de jejum são geralmente bem tolerados. Alguns efeitos colaterais esperados que foram relatados com jejuns somente com água com duração de 2 a 22 dias ou mais incluem fadiga leve a moderada, náusea, insônia, dor de cabeça, tontura, indigestão e dor nas costas. Os pacientes nesses estudos estavam sob a supervisão de um médico e foram submetidos a testes físicos e psicológicos abrangentes antes de participarem.

O jejum na água e o jejum modificado parecem ter benefícios de saúde semelhantes e ambos causam alguns dos mesmos efeitos colaterais, embora isso não tenha sido diretamente comparado. Para alguns, ter uma “muleta” calórica facilita o jejum prolongado. Se você gostaria de embarcar em um jejum modificado ou estendido apenas na água, existem alguns princípios de segurança que se aplicam a ambos:

Dicas de segurança para jejum prolongado

Mantenha-o sazonal

Jejuns prolongados podem ser um fator estressante para o corpo e, como tudo na vida, mais nem sempre é melhor. Faltam estudos de longo prazo de ciclos repetidos de jejum prolongado (modificado ou somente com água) e não se sabe quais podem ser os efeitos de longo prazo da restrição de calorias por períodos prolongados. Fazer até 1 jejum prolongado por temporada é o suficiente para você colher os benefícios da autofagia e da regeneração de células imunológicas 4 vezes por ano!

screenshot of the LIFE Fasting Tracker showing a 7 day fast
Até um jejum prolongado por estação é suficiente para eliminar os benefícios do jejum prolongado. Recomendamos limitar esses longos jejuns a 7 dias.

Mantenha o seu jejum por menos de 7 dias

Embora os humanos pareçam tolerar jejuns muito mais longos, isso não significa que você deva fazê-los. Não está claro se jejuns de mais de 5 a 7 dias são melhores. Por exemplo, a cetose parece atingir o pico de 5 dias em um jejum de 21 dias!

A partir de estudos em animais, sabemos que jejuar ou restringir calorias por longos períodos pode ser caro. Por exemplo, estudos com moscas da fruta mostraram aumento da mortalidade e redução da reprodução após o retorno a uma dieta padrão após um longo período de restrição calórica. Da mesma forma, vermes submetidos a jejum prolongado vivem mais, mas têm um cronograma reprodutivo atrasado, põem ovos menores e produzem descendentes menores e de vida mais curta. Embora não sejamos moscas-das-frutas ou vermes, é melhor proceder com cautela até que mais estudos em humanos estejam disponíveis.

Um equívoco comum sobre o jejum é que o corpo rapidamente começa a quebrar os músculos para obter novos aminoácidos durante os períodos sem comida. Isso seria realmente muito estúpido da parte de nossos corpos – destruir músculos valiosos e outras proteínas quando outra fonte de energia, a gordura, é tão abundante. Na realidade, vemos muito pouca perda de músculo durante os primeiros dias de um jejum. No entanto, se você jejuar por tempo suficiente, eventualmente seu corpo não terá nenhum outro recurso de energia para aproveitar e você começará a perder massa muscular . Esse é outro motivo pelo qual recomendamos que você mantenha seu jejum inferior a sete dias, a menos que esteja sob a supervisão de um médico ou outro profissional de saúde.

Beba muita água

É uma boa ideia manter-se hidratado durante o jejum prolongado. Procure consumir no mínimo 2–2,5 L (8-10 copos) de água ou líquidos por dia. Você também pode tomar um multivitamínico para fornecer alguns micronutrientes ao seu corpo.

Considere comer algumas calorias

Desfrutar de menos de 500 calorias de alimentos com baixo teor de proteínas e carboidratos não prejudicará seu progresso nem o tirará da cetose durante um jejum prolongado (você sempre pode medir seu sangue ou cetonas respiratórias para ter certeza). Ter algum teor de sal nessas “refeições” de jejum também pode ajudá-lo a manter o equilíbrio eletrolítico durante o jejum prolongado, o que pode prevenir dores de cabeça e fadiga. Os participantes em estudos de jejum prolongado modificado geralmente bebem suco de frutas ou vegetais e sopa de vegetais com uma média de cerca de 250 calorias. Você também pode optar pela dieta prolongada que imita o jejum ou fazer o que o CEO da LifeOmic faz durante seus jejuns modificados de 5 dias . Ele come 2 xícaras de vegetais misturados com azeite e um punhado de amêndoas para um total de 250 calorias.

a bottle of olive oil next to a bowl of mixed greens sitting on a table.
A ‘refeição’ de jejum modificada do nosso CEO. 2 xícaras de verduras, 1 colher de sopa de azeite e um punhado de amêndoas, para um total de 250 calorias.

Reabasteça seu corpo após um jejum prolongado

Como quebrar um jejum prolongado? A realimentação com os alimentos certos é fundamental para os benefícios do jejum prolongado, incluindo a renovação celular e a melhora da função cerebral. Para jejuns de 5 dias ou mais, reintroduza as calorias gradualmente. Por exemplo, você pode começar com um pouco de vegetais ou caldo de osso, ou alguns vegetais fermentados para preparar seu intestino para receber comida novamente. Espere cerca de 30 minutos para fazer uma pequena refeição com baixo teor de gordura com vegetais e uma fatia de peixe ou frango com baixo teor de gordura.

Em estudos de jejum prolongado, as calorias são reintroduzidas gradualmente, começando com 800 calorias e aumentando progressivamente para 1600 ao longo de 4 dias. Os participantes geralmente seguem uma dieta ovo-lacto-vegetariana composta de grãos, frutas e vegetais, legumes, sementes, nozes, laticínios e ovos.

Para minimizar os efeitos colaterais desconfortáveis, considere tomar um laxante antes de um jejum prolongado modificado

Em estudos de jejum prolongado modificado, os participantes normalmente tomam um laxante, geralmente 20–40 g Na2SO4 (sulfato de sódio) em 500 ml de água de acordo com o peso corporal. Isso ajuda na transição para o modo de jejum, minimiza a sensação de fome, remove os restos de comida dos intestinos e se livra das secreções de bile que podem causar náuseas, indigestão, dores de cabeça e fadiga. A purgação é recomendada para pessoas com tendência a dores de cabeça e indigestão, e para pessoas com pressão arterial baixa.

Ouça seu corpo

Um pouco de fome que você possa superar mentalmente está ok, mas você não deve lidar com a sensação de tontura ou desmaio. Não há problema em terminar o jejum antes do objetivo desejado! Você ainda ganhou muitos benefícios para a saúde na forma de autofagia, repouso intestinal e redução dos níveis de glicose no sangue.

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