A maneira certa de fazer OMAD (uma refeição por dia)

Esta página foi atualizada por Luisa Torres, PhD

Tenho vivido o estilo de vida de jejum intermitente por quase dois anos! Comecei com jejuns de 16 horas, depois gradualmente passei a fazer OMAD (uma refeição por dia), e nos últimos 18 meses tenho comido OMAD e adorando!

O que você encontrará neste artigo:

O que é OMAD | Benefícios do OMAD segundo pesquisa | O que comer como OMAD | O OMAD é ideal para você? | Como começar com OMAD | Suplementação eletrolítica com OMAD | Como controlar a fome durante o OMAD | Continuarei fazendo OMAD a longo prazo? | Uma receita para você começar

O que é OMAD?

A maioria vai descrever como comer uma refeição por dia. Envolve reunir todas as calorias do seu dia em uma única refeição que você consome dentro de 1-2 horas. Jejuo por 23 horas e como um jantar completo e satisfatório dentro de um período de uma hora. Algumas pessoas optam por comer sua única refeição na hora do jantar, enquanto outras o fazem no café da manhã ou no almoço.

Benefícios que experimentei ao praticar um estilo de vida OMAD

• Perdendo peso teimoso
• Economizando tempo
• Comer o que eu amo
• Tendo a pele mais clara
• Reduzindo o inchaço
• Dormir melhor

Perdendo peso

Embora eu tenha perdido algum peso com jejuns de 16 a 18 horas, descobri que mudar para o OMAD realmente ajudou a me livrar daquela gordura teimosa em volta da cintura e nas costas. Consegui ficar mais tempo em cetose porque meu tempo de jejum era maior. Além disso, eu adoro doces e praticar OMAD me permitiu desfrutar meus doces dentro de uma janela curta, então eu não exagerei. Em um ano, passei de 225 libras para 145 libras! Eu perdi um total de 36 quilos apenas comendo dentro de um determinado período de tempo e deixando meu corpo jejuar pelo resto do tempo.

Economizando tempo

Lembro-me de passar muito tempo planejando o café da manhã, almoço e jantar. Passei a maior parte do tempo na cozinha. Com o OMAD, eu sei o que quero comer, chego lá, faço e pronto. Não passo mais horas trabalhando como escrava em refeições e lanches, ou decidindo o que e quando vou comer. Tenho muito mais tempo para fazer outras coisas.

Comer o que eu amo

Como não estou cozinhando várias refeições e planejando cada segundo do meu dia em torno do que vou comer, posso aproveitar minhas refeições favoritas sem culpa. O objetivo é curtir o que você ama e seguir para o dia seguinte. O melhor do OMAD é que você ainda pode desfrutar do que toda a família está comendo. Você não precisa fazer uma refeição especial de “dieta” para si mesmo enquanto observa sua família saboreando pizza ou batatas fritas. É importante notar que, embora você possa desfrutar do que ama, deve estar consciente dos alimentos que ingere e evitar ao máximo os alimentos processados .

Pele mais clara

Percebi que, embora tenha aproveitado os benefícios de perder peso, também desfrutei de uma pele mais clara e flexível! O jejum intermitente fará isso em geral. No entanto, durante meu tempo praticando OMAD, noto que minha pele está muito mais clara. Lição aprendida? Você não precisa gastar centenas em produtos para a pele, apenas experimente OMAD e experimente a diferença!

Inchaço reduzido

Eu costumava acordar sentindo-me super inchado e pesado depois de um dia inteiro comendo. Com o OMAD, não sinto inchaço ou indigestão. Quando acordo de manhã já estou em jejum há quase 12 horas e me sinto ótimo, pronto para enfrentar o dia.

Melhor dormir

A redução do inchaço significa um sono melhor e mais descansado. Estou mais em sintonia com meu ritmo circadiano porque me alimento rotineiramente na mesma hora e isso geralmente é antes do pôr do sol. Pretendo comer cerca de 3-4 horas antes de deitar, de modo que já comecei a digerir minha comida antes de me deitar para dormir.

Benefícios do OMAD de acordo com pesquisas

Lanches ao longo do dia têm sido associados ao ganho de peso, enquanto comer com menos frequência leva à perda de peso. Comparado a comer 3 vezes ao dia, comer apenas uma refeição em um período de 4 horas mostrou levar à perda de peso e perda de massa gorda . Aqueles que comem 3 vezes ao dia normalmente têm um IMC mais alto em comparação com aqueles que comem apenas uma vez. Um pequeno estudo mostrou que comer apenas o jantar eliminou a necessidade de insulina em pacientes com diabetes tipo 2. Essa abordagem de jejum também resultou em melhora da HbA1C, menor índice de massa corporal e redução da circunferência da cintura.

O OMAD ativa a autofagia, um processo de prevenção de doenças através do qual seu corpo se livra de proteínas danificadas. OMAD também coloca seu corpo no modo de queima de gordura (cetose) 70 horas por semana, com 42 dessas horas representando cetose pesada ou queima de gordura.

Como o OMAD me mantém satisfeito e satisfeito pelas próximas 23 horas?

Certifico-me de incluir alimentos ricos em nutrientes em minha dieta. Eu não me restrinjo, mas também não como alimentos altamente processados. Incorporar alguns dos seguintes itens em sua dieta irá mantê-lo satisfeito até a hora de comer novamente:

Vegetais verdes folhosos escuros

Estes incluem couve e espinafre, acelga e couve. Eles são embalados com fibra e água, o que ajuda a mantê-lo mais satisfeito. Não há nada que o impeça de comer aquele cheeseburger como única refeição, e você pode até adicionar aquelas batatas fritas que estava desejando. Mas você também deve tentar incluir uma grande salada de folhas verdes de couve mista e espinafre coberta com seu molho de salada favorito como um prelúdio para o seu hambúrguer. Sempre como uma tigela enorme de salada antes de comer minha refeição principal, e isso definitivamente me ajuda a me manter satisfeito e satisfeito.

Abacate

Os abacates estão cheios de gorduras saudáveis e benéficas que o manterão saciado até a próxima refeição. Você pode até adicionar fatias de abacate à sua salada de folhas verdes. Você realmente estará colhendo os benefícios da saciedade nesse ponto!

Salmão

Nós absolutamente amamos salmão em nossa casa. Temos pelo menos 2-3 vezes por semana. Este peixe contém ácidos graxos ômega 3 e demonstrou aumentar a saciedade. Experimente um pedaço de 4-7 onças de salmão grelhado com seu lado favorito! Minha filha adora com macarrão e queijo.

Ovos

Rico em proteínas, você pode saborear ovos a qualquer hora. Se você está preparando-os como parte de sua única refeição, experimente uma omelete com vegetais ou adicione um ovo ao seu hambúrguer; isso certamente o deixará feliz e completo.

Leguminosas

Legumes como feijão, ervilha e lentilha são ricos em fibras e podem ser muito gratificantes. Você pode adicionar leguminosas a quase todas as refeições. Se você estiver fazendo comida mexicana, jogue um pouco mais de feijão naquela tigela de burrito. Se você tiver um giroscópio, adicione um pouco de homus para a vitória.

Nozes

Amêndoas, nozes de macadâmia, pistache e nozes não são apenas uma maneira deliciosa de começar sua refeição, mas também são ricas em gorduras saudáveis que o manterão satisfeito. Sempre tenho uma porção de amêndoas torradas ou nozes de macadâmia à mão quando estou pronto para começar a comer. Ele prepara meu corpo para a comida que virá ao mesmo tempo em que contribui para a minha plenitude.

Grãos inteiros

Estou falando de pães de trigo integral não refinados e não processados e arroz integral, aveia integral e centeio. Esses grãos definitivamente trabalham com seu corpo para mantê-lo satisfeito. Às vezes, carboidratos processados não saudáveis podem ser os culpados pela paralisação em andamento que pode acontecer ao longo de sua jornada para perder peso. Incluir mais grãos inteiros não refinados e não processados pode ajudar a evitar a fome por mais tempo.

Sementes

Sementes de linho, chia, cânhamo, gergelim e abóbora podem ser um ótimo complemento para suas refeições. Eles são ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Você pode decidir começar sua refeição com um copo grande de pudim de sementes de chia. Ou talvez você jogue algumas sementes de gergelim na sua carne e brócolis refogados. Às vezes, adiciono sementes de linhaça e sementes de abóbora ao meu iogurte no final de uma refeição.

Skyr

Falando em iogurte, skyr é meu favorito! Costumava ser grego até que descobri o skyr. Esta é a maneira mais fácil de realmente encher-se ao mesmo tempo que obtém todos os nutrientes. Normalmente adiciono sementes de linhaça, sementes de abóbora e chocolate amargo ao meu iogurte. Nos dias em que não como uma sobremesa muito doce, isso realmente acerta. Isso sempre me deixa cheio, ao mesmo tempo que satisfaz meu desejo por doces!

Bagas

Uma deliciosa tigela de frutas vermelhas é cheia de fibras e você pode comer quantas delas quiser! Também comemos muitas frutas silvestres. Eles podem ser adicionados a quase tudo, saladas, cereais, iogurte e até sorvete! Estes são definitivamente um presente pelo qual você não precisa se sentir culpado.

Chocolate escuro

Se você me conhece, sabe que adoro todos os tipos de chocolate! No entanto, acredite ou não, o chocolate amargo tem uma propriedade de enchimento. Sim, você adivinhou, é rico em fibras solúveis e gorduras saudáveis, então ajuda a mantê-lo satisfeito. Imagine isso! Chocolate que te mantém satisfeito! Ok, não enlouqueçam galera, isso não dá licença para enlouquecer com os chocolates pretos, mas definitivamente aproveitem com moderação!

O traço comum que tentei tecer entre esses grupos de alimentos é garantir que sua refeição inclua gorduras saudáveis, proteínas e FIBRAS! Se você iniciou o OMAD ou se você iniciou uma programação de jejum intermitente, você deseja garantir que suas refeições tenham uma quantidade generosa de todos os itens acima. Se você está comendo uma refeição por dia ou tem uma janela de alimentação mais ampla, você quer ter certeza de que tudo o que você come pode mantê-lo satisfeito para que você possa cumprir sua programação de jejum. Este é um ótimo conselho para qualquer plano alimentar. Mesmo se você estiver em um regime cetônico, incluir o suficiente de todas essas categorias de alimentos em suas refeições o ajudará a ficar saciado e evitará que vagueie até a estação de lanches.

O OMAD é ideal para você?

Aqueles com maior probabilidade de se beneficiar do OMAD são pessoas que procuram perder grandes quantidades de peso, reverter o diabetes tipo 2 e diminuir o risco de Alzheimer e Parkinson.

Algumas precauções de segurança:

Não adote OMAD se você tiver diabetes tipo 1, transtorno alimentar ou já estiver abaixo do peso . Mulheres grávidas e lactantes também devem evitar OMAD. OMAD não deve ser praticado por crianças menores de 18 anos, a menos que sob a supervisão de um médico.

Mantenha-se hidratado enquanto você jejua . Beba muita água e chá ou café sem açúcar. Tente evitar bebidas com adoçantes artificiais, mas não é o fim do mundo se você escorregar.

Se você começar a se sentir mal, coma! O jejum intermitente é uma intervenção de saúde maravilhosa, mas não exagere. Saiba quando parar.

Como começar a usar o OMAD

É melhor começar com jejuns noturnos de 12 a 14 horas, o que ajuda a eliminar os lanches noturnos . Depois de dominar o jejum noturno de 12 a 14 horas, a progressão mais lógica e fácil é passar para jejuns de 16 a 18 horas. Adicione 1 hora de jejum todas as semanas até jejuar por 22-23 horas.

Tal como acontece com todos os planos de jejum intermitente, é melhor se você terminar de comer algumas horas antes de ir para a cama.

Suplementação de eletrólitos durante OMAD

Durante meus jejuns, gosto de tomar eletrólitos (tomo Lyteline, que é sem calorias e sem açúcar ), especialmente nos dias em que sinto desejos ou desejo quebrar meu jejum mais cedo do que o normal. Os eletrólitos ajudam a evitar as dores de cabeça e também a hidratá-lo. Normalmente coloco algumas gotas na minha água com gás no meio do dia.

Como controlar a fome durante o OMAD

Para manter a fome sob controle, sempre tenho uma garrafa enorme de água na minha mesa. Eu trabalho em casa, então é fácil simplesmente entrar na cozinha e fazer um lanche. Para evitar isso, mantenho todas as minhas bebidas na minha mesa, minha garrafa de água, água com gás e café puro. Para mudar isso, há dias em que vou tomar um chá de ervas em vez de café.

Continuarei fazendo OMAD a longo prazo?

Eu definitivamente encontrei meu ponto ideal com o OMAD. Muitas vezes me perguntam se vou continuar com esse estilo de vida e, no início, estressava-me com isso, pensando se voltasse a comer como antes, para ganhar peso de volta. Sinceramente, fiquei muito confortável comendo dessa maneira. Principalmente porque não me privo do que quero comer. Há dias em que não faço OMAD? Certo! Durante feriados e ocasiões especiais, costumo aproveitar uma janela de alimentação mais longa.

No final, eu sempre me encontro de volta ao OMAD. É onde me sinto melhor e mais satisfeito. Atualmente, estou mantendo meu peso, que oscila entre 142-145 e nunca estive tão feliz. Embora não tenha feito muito exercício para perder peso, é algo que gostaria de incorporar neste novo ano. Com muito menos de mim nos últimos 18 meses, estou mais feliz e saudável e, acima de tudo, não me vejo voltando a ser como costumava comer.

Sou um grande defensor de tentar esse estilo de vida porque vi a diferença que ele fez em minha vida. Vá em frente e experimente o OMAD. Aqui está uma das minhas receitas favoritas para você começar!

 

 

Uma receita OMAD para você começar: Arroz frito com couve-flor e salmão:

Ingredientes:

• 1 saco de arroz de couve-flor (você pode encontrar na seção de congelados) ou você pode fazer em casa. Apenas corte um pouco de couve-flor em floretes e bata no liquidificador / processador de alimentos até parecer arroz. Tenha cuidado para não pulsar muito, ou ele ficará mole.
• ½ xícara de ervilhas e cenouras congeladas
• ½ xícara de brócolis
• ½ xícara de cogumelos
• 2 ovos
• ¼ xícara de cebolinha
• 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco
• Spray para cozinhar
• Cerca de 4 colheres de sopa de aminoácidos de coco (ou molho de soja)
• Sal, pimenta, etc a gosto

Preparação:

Frite os ovos em óleo e reserve. Pulverize sua panela com spray de cozinha, adicione seus brócolis, cogumelos, ervilhas e cenouras. Refogue por cerca de 3-4 minutos e adicione o arroz de couve-flor e os aminoácidos de coco. Misture tudo e deixe cozinhar tampado por mais 2 minutos. Em seguida, adicione os ovos e cubra por mais um minuto.

Para o meu salmão, geralmente tempero um pedaço de 4 onças com sal, pimenta, páprica e habaneros (gosto de picante)! Adicione ½ colher de sopa de mel em ambos os lados e borrife com óleo de cozinha. Leve ao forno a 425°F por cerca de 7 minutos. Você também pode fazer isso na fritadeira de ar. Você saberá que seu peixe está pronto quando parecer marrom dourado.

Adicione a cebolinha por cima do arroz de couve-flor frito e sirva junto com o salmão!

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