Ya sea que sea nuevo en el ayuno intermitente o lo haya estado haciendo durante un tiempo, es posible que nunca haya considerado hacer un ayuno de 24 horas. Lo entendemos, no comer durante 24 horas … ¡un día entero! … parece bastante abrumador al principio.
Podrías practicar el ayuno intermitente toda tu vida y nunca completar un ayuno de 24 horas, y eso está bien. Pero si ha estado ayunando durante al menos 18 horas y quiere probar un ayuno más largo, ¿qué mejor oportunidad que el Día de Acción de Gracias? Un ayuno de 24 horas significa que tendrá que saltarse el desayuno y el almuerzo el día de Acción de Gracias para luego deleitarse con sus favoritos navideños, probablemente con más entusiasmo y aprecio que si hubiera estado comiendo todo el día. Utilizar el ¡ LIFE Fasting Tracker para mantenerse motivado!
Beneficios de un ayuno de 24 horas
Uno de los mayores beneficios de realizar un ayuno de 24 horas es que su cuerpo estará en un estado de cetosis intensa durante un período de tiempo más largo de lo que podría estar de otra manera. La cetosis es el proceso mediante el cual su cuerpo usa la grasa almacenada como su fuente de energía primaria una vez que se agota la glucosa (azúcar) de su última comida y el glucógeno almacenado en su hígado.
Otro beneficio de un ayuno de 24 horas es que su cuerpo tiene la posibilidad de realizar una autofagia ., el proceso a través del cual su cuerpo elimina componentes viejos y dañados, o los convierte en cosas que sus células pueden usar. ¡Reciclar también es bueno para tu cuerpo!
Si bien todavía tenemos mucho que aprender sobre la autofagia, está cada vez más vinculado a tener una mejor vida útil: tener un cuerpo que se desempeña y se comporta más joven que los años reales que ha vivido.
Etapas de un ayuno de 24 horas
Cuando terminas de cenar, tu cuerpo comienza a descomponer los alimentos para obtener energía. Utiliza parte de la energía para llenar el hígado con glucógeno, que es solo una cadena de moléculas de glucosa (azúcar). Cualquier exceso de calorías se convierte en triglicéridos y se almacena en las células grasas.
Primeras 8 horas: su cuerpo se está quedando sin la comida de su cena. La grasa, los carbohidratos y las proteínas de esa comida se descomponen y se utilizan para satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo.
Horas 8-12: Durante las próximas 4 horas, su cuerpo generalmente ha gastado toda la energía de su última comida y se está convirtiendo en una maravillosa fuente de almacenamiento . energía: glucógeno de su hígado! Por lo general, su hígado tiene varias horas de energía almacenada en cualquier momento.
Hora 12: Una vez que haya alcanzado las 12 horas de ayuno, la energía de la comida se habrá acabado hace mucho y la energía almacenada en el hígado también comenzará a agotarse. En este punto, su cuerpo comenzará a recurrir al depósito de energía más grande al que tiene acceso: ¡su grasa! La grasa es increíblemente densa en energía, pero su cuerpo no puede usarla como está como combustible, necesita convertir esa grasa en cuerpos cetónicos para obtener energía.
Cuando las cetonas en su sangre o aliento comienzan a elevarse, sabe que su cuerpo se ha convertido en grasa como su principal fuente de combustible. Tener cuerpos cetónicos en la sangre o en el aliento es de donde proviene el término «cetosis».
La mejor manera de saber cuándo ha alcanzado la cetosis es analizar su sangre o aliento con un medidor de cetonas. Tenemos nuestros favoritosBIOSENSE y Keto-Mojo) disponibles para su compra a una tarifa con descuento en la aplicación.
Hora 18: Una vez que llega a la marca de las 18 horas, su cuerpo normalmente ha cambiado por completo a las cetonas de la grasa como fuente de energía. En esta etapa, la mayoría de las personas se encuentran en cetosis «intensa».
24 horas: Para cuando llegas a las 24 horas, la autofagia también ha aumentado y tu cuerpo está reciclando células dañadas y de bajo rendimiento. ¡Felicidades, lo lograste!
Que comer antes de un ayuno de 24 horas
Comer bajo en carbohidratos es una buena idea antes de cualquier ayuno. Comer una comida rica en grasas saludables, como proteínas magras, aguacates, nueces y aceites vegetales lo mantendrá satisfecho por más tiempo. Comer muchos carbohidratos simples y refinados, como arroz blanco, pan, pasta, dulces y jugos, disparará el nivel de azúcar en la sangre y la insulina por las nubes, haciéndote sentir lento y hambriento poco después. Cuando coma carbohidratos antes de un ayuno, opte por los complejos. Estos incluyen frutas y cereales integrales, verduras, arroz integral y legumbres. Los carbohidratos complejos tienen fibra que ralentiza la absorción de glucosa, así como el aumento de azúcar en sangre e insulina. Tener menos azúcar disponible en su sistema lo ayudará a ingresar a la cetosis (modo de quema de grasa) más rápido, ya que no habrá tanta glucosa disponible flotando desde su última comida. Tambien te ayudara dormir mejor .
Pasar un ayuno de 24 horas
¡La parte más difícil de ayunar durante 24 horas es tener hambre!
Un ayuno de 24 horas generalmente implica saltarse el desayuno y el almuerzo, por lo que habrá momentos en los que se sienta que el hambre es demasiado para tomar. Si alguna vez siente efectos secundarios negativos o se siente inseguro durante su ayuno, coma algo, hable con su médico si es necesario y vuelva a intentarlo otro día.
Cuando ayunas durante 24 horas, tendrás que luchar contra la grelina. La grelina es una hormona que se libera cuando el estómago está vacío y tiene el efecto de decirle a su cerebro que tiene hambre y también preparar su cuerpo para el almacenamiento de energía. Solo recuerde que los efectos de la grelina (hambre) solo duran un poco y luego generalmente desaparecen. Puede ser útil mantenerse ocupado (hacer una llamada telefónica, salir a caminar, decorar su mesa de Acción de Gracias, etc.) o tomar algunos líquidos sin calorías (como café o té caliente o frío) para ayudarlo a superar el dolores de hambre.
Algo que también puede ser útil cuando se lucha contra la sensación de hambre es pensar en todos los beneficios que suceden en su cuerpo durante este tiempo. Hablamos antes sobre la autofagia, pero la investigación también está revelando cosas buenas que suceden en su cerebro mientras está en ayunas.
Hay una sustancia química en su cuerpo llamada Factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, para abreviar. Esta sustancia química juega un papel en el aprendizaje, la memoria y, en general, para mantener su cerebro flexible y saludable.
A medida que envejece, el BDNF disminuye gradualmente. Investigaciones recientes han demostrado que los niveles de BDNF en su cuerpo aumentan con el ayuno. ¡Puede ser muy motivador pensar en cómo está cuidando su cerebro y ayudando a prevenir el deterioro de la salud cerebral relacionado con la edad mientras ayuna!
Cómo romper un ayuno de 24 horas
En el caso de Acción de Gracias, con un banquete… ¡pero empiece poco a poco!
Llene su plato con un poco de proteína (como pechuga de pavo), verduras, legumbres y cereales integrales: judías verdes, zanahorias, col, batatas, frijoles, etc., y guarde los platos de Acción de Gracias cargados de carbohidratos para el final. Antes de profundizar en su plato, tome un momento para respirar y absorber todos los olores y colores de tu plato. Tome un tenedor lleno de cada plato a la vez, saboreando cada bocado. Mientras comes, haz algunas pausas para charlar con la persona que está a tu lado, comenta lo maravillosa que es la comida, toma unos tragos de agua o vino. Después de haber probado todo, decida qué quiere comer más en función de cómo se sienta y qué le sabe mejor. Esta El enfoque de alimentación consciente del Día de Acción de Gracias no solo lo ayudará a disfrutar más de la comida y notar todos los gustos y sabores, pero lo ayudará a sintonizar su nivel de saciedad y dejar de comer antes de llegar a ese punto de sentirse completamente incómodo o «lleno». Además, ¡quieres dejar espacio para el postre!
Cuando no es Acción de Gracias, se aplican reglas similares. Empiece poco a poco para evitar comer en exceso y limitar o evitar los carbohidratos simples como el azúcar, panes o pastas blancos, dulces, etc. Su comida debe tener un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Una forma sencilla de pensar en ello es consumir una proteína con algunas verduras, junto con algunas nueces, semillas o aceites saludables.
Si estas cocinando
Preparar comidas mientras ayuna hará que sea más difícil cumplir con su objetivo de ayuno, ¡pero se puede hacer! Mantenga agua en todo momento e intente que otra persona pruebe la comida por usted.
Hacer un ayuno de 24 horas no es para todos, pero es de esperar que haya aprendido que probarlo tiene algunos beneficios considerables. Se puede hacer de manera saludable y segura, y es posible que descubra que se convierte en algo que disfruta.
¡Feliz ayuno!
Referencias:
¿Qué estilo de ayuno es bueno para usted?
¿Cómo encajan las frutas y verduras en una dieta cetogénica?
