Egal, ob Sie neu im intermittierenden Fasten sind oder es schon seit einiger Zeit tun, Sie haben vielleicht noch nie daran gedacht, ein 24-Stunden-Fasten zu machen. Wir verstehen es, 24 Stunden lang nicht zu essen … einen ganzen Tag! … scheint auf den ersten Blick ziemlich entmutigend.
Sie könnten Ihr ganzes Leben lang intermittierendes Fasten praktizieren und niemals ein 24-Stunden-Fasten absolvieren, und das ist in Ordnung. Aber wenn Sie mindestens 18 Stunden gefastet haben und ein längeres Fasten versuchen möchten, gibt es eine bessere Gelegenheit als Thanksgiving? Ein 24-Stunden-Fasten bedeutet, dass Sie am Thanksgiving-Tag auf Frühstück und Mittagessen verzichten müssen, um sich dann an Ihren Urlaubsfavoriten zu schlemmen, wahrscheinlich mit mehr Genuss und Wertschätzung, als wenn Sie den ganzen Tag gegessen hätten. Verwenden Sie die LIFE Fasting Tracker , um motiviert zu bleiben!
Vorteile eines 24-Stunden-Fastens
Einer der größten Vorteile eines 24-Stunden-Fastens besteht darin, dass sich Ihr Körper über einen längeren Zeitraum in einem Zustand schwerer Ketose befindet, als es sonst der Fall wäre. Ketose ist der Prozess, bei dem Ihr Körper gespeichertes Fett als seine primäre Energiequelle verwendet, sobald er die Glukose (Zucker) aus Ihrer letzten Mahlzeit und das in Ihrer Leber gespeicherte Glykogen aufgebraucht hat.
Ein weiterer Vorteil eines 24-Stunden-Fastens ist, dass Ihr Körper die Möglichkeit hat, Autophagie durchzuführen, der Prozess, bei dem Ihr Körper alte und beschädigte Komponenten entfernt oder sie in Dinge umwandelt, die Ihre Zellen verwenden können. Recycling ist auch gut für Ihren Körper!
Während wir noch viel über Autophagie lernen müssen, wird sie zunehmend mit einer verbesserten Gesundheitsspanne in Verbindung gebracht: einen Körper zu haben, der jünger ist als die tatsächlichen Jahre, die Sie gelebt haben.
Phasen eines 24-Stunden-Fastens
Wenn Sie mit dem Abendessen fertig sind, beginnt Ihr Körper, die Nahrung zur Energiegewinnung abzubauen. Es verbraucht einen Teil der Energie, um Ihre Leber mit Glykogen zu füllen, das nur eine Reihe von Glukose-(Zucker-)Molekülen ist. Alle überschüssigen Kalorien werden in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert.
Die ersten 8 Stunden: Ihrem Körper läuft die Nahrung vom Abendessen aus. Das Fett, die Kohlenhydrate und das Protein aus dieser Mahlzeit werden abgebaut und verwendet, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken.
Stunden 8-12: In den nächsten 4 Stunden hat Ihr Körper normalerweise die gesamte Energie Ihrer letzten Mahlzeit verbraucht und wird zu einer wunderbaren Quelle für gespeicherte Energie: Glykogen aus Ihrer Leber! Ihre Leber hat normalerweise zu jeder Zeit Energie im Wert von mehreren Stunden gespeichert.
Stunde 12: Sobald Sie 12 Stunden in Ihrem Fasten eingeschlagen haben, ist die Energie aus Ihrer Nahrung längst aufgebraucht, und auch die in Ihrer Leber gespeicherte Energie geht langsam zur Neige. An diesem Punkt beginnt Ihr Körper, sich dem größten Energiespeicher zuzuwenden, zu dem Sie Zugang haben – Ihrem Fett! Fett ist unglaublich energiereich, aber Ihr Körper kann es nicht als Brennstoff verwenden, sondern muss dieses Fett in Ketonkörper umwandeln, um Energie zu gewinnen.
Wenn die Ketone in Ihrem Blut oder Atem ansteigen, wissen Sie, dass Ihr Körper Fett als primäre Energiequelle verwendet hat. Ketonkörper im Blut oder im Atem zu haben, ist der Begriff „Ketose“.
Der beste Weg, um festzustellen, wann Sie eine Ketose erreicht haben, besteht darin, Ihr Blut oder Ihren Atem mit einem Ketonmeter zu testen. Wir haben unsere Favoriten (BIOSENSE und Keto-Mojo) zu einem ermäßigten Preis in der App erhältlich.
Stunde 18: Sobald Sie die 18-Stunden-Marke erreicht haben, hat Ihr Körper normalerweise vollständig auf Ketone aus Fett als Energiequelle umgestellt. In diesem Stadium befinden sich die meisten Menschen in einer „schweren“ Ketose.
24 Stunden: Wenn Sie 24 Stunden erreichen, hat die Autophagie in der Regel ebenfalls zugenommen und Ihr Körper recycelt leistungsschwache und beschädigte Zellen. Glückwunsch, du hast es geschafft!
Was man vor dem 24-Stunden-Fasten essen sollte
Low-Carb zu essen ist eine gute Idee vor jedem Fasten. Eine Mahlzeit, die reich an gesunden Fetten wie mageren Proteinen, Avocados, Nüssen und Pflanzenölen ist, hält Sie länger satt. Das Essen vieler einfacher und raffinierter Kohlenhydrate wie weißer Reis, Brot, Nudeln, Süßigkeiten und Säfte lässt Ihren Blutzucker und Ihr Insulin in die Höhe schießen, wodurch Sie sich bald danach träge und hungrig fühlen. Wenn Sie vor dem Fasten Kohlenhydrate essen, sollten Sie sich für die komplexe Art entscheiden. Dazu gehören ganze Früchte und Körner, Gemüse, brauner Reis und Hülsenfrüchte. Komplexe Kohlenhydrate haben Ballaststoffe die die Aufnahme von Glukose sowie den Anstieg von Blutzucker und Insulin verlangsamt. Wenn Sie weniger Zucker in Ihrem System haben, können Sie schneller in die Ketose (Fettverbrennungsmodus) eintreten, da bei Ihrer letzten Mahlzeit nicht so viel leicht verfügbare Glukose im Umlauf ist. Es wird dir auch helfen besser schlafen .
Ein 24-Stunden-Fasten durchstehen
Der schwierigste Teil des 24-Stunden-Fastens ist, hungrig zu werden!
Ein 24-Stunden-Fasten beinhaltet normalerweise das Auslassen von Frühstück und Mittagessen, daher wird es Zeiten geben, in denen der Hunger einfach zu groß ist. Wenn Sie während des Fastens jemals negative Nebenwirkungen verspüren oder sich unsicher fühlen, essen Sie etwas, sprechen Sie gegebenenfalls mit Ihrem Arzt und versuchen Sie es an einem anderen Tag erneut.
Wenn Sie 24 Stunden fasten, müssen Sie gegen Ghrelin kämpfen. Ghrelin ist ein Hormon, das bei leerem Magen freigesetzt wird und Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie hungrig sind, und Ihren Körper auf die Energiespeicherung vorbereitet. Denken Sie daran, dass die Wirkung von Ghrelin (Hunger) nur eine kurze Zeit anhält und dann normalerweise nachlässt. Es kann hilfreich sein, sich zu beschäftigen (telefonieren, spazieren gehen, den Thanksgiving-Tisch dekorieren usw.) oder kalorienfreie Flüssigkeiten (wie heißen oder kalten Kaffee oder Tee) zu sich nehmen, um durch die Hungerkrämpfe.
Etwas, das auch hilfreich sein kann, wenn Sie mit Hungergefühl zu kämpfen haben, ist, an alle Vorteile zu denken, die in dieser Zeit in Ihrem Körper passieren. Wir haben vorhin über Autophagie gesprochen, aber die Forschung zeigt auch gute Dinge, die in Ihrem Gehirn passieren, während Sie nüchtern sind.
Es gibt eine Chemikalie in Ihrem Körper, die als Brain Derived Neurotrophic Factor oder kurz BDNF bezeichnet wird. Diese Chemikalie spielt eine Rolle beim Lernen, Gedächtnis und insgesamt, um Ihr Gehirn flexibel und gesund zu halten.
Mit zunehmendem Alter nimmt BDNF allmählich ab. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass der BDNF-Spiegel in Ihrem Körper mit dem Fasten ansteigt. Es kann sehr motivierend sein, daran zu denken, wie Sie Ihr Gehirn pflegen und dem altersbedingten Rückgang der Gehirngesundheit beim Fasten vorbeugen!
Wie man ein 24-Stunden-Fasten bricht
Im Fall von Thanksgiving, mit einem Fest… aber fang klein an!
Füllen Sie Ihren Teller mit etwas Protein (wie Putenbrust), Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten – grünen Bohnen, Karotten, Grünkohl, Süßkartoffeln, Bohnen usw. und bewahren Sie die kohlenhydratreichen Thanksgiving-Gerichte zum Schluss auf. Bevor Sie in Ihren Teller graben, nehmen Sie einen Moment, um durchzuatmen und all die Gerüche und Farben Ihres Tellers aufzunehmen. Nehmen Sie jeweils eine Gabel voll von jedem Gericht und genießen Sie jeden Bissen. Machen Sie beim Essen einige Pausen, um mit der Person neben Ihnen zu plaudern, kommentieren Sie, wie wunderbar das Essen ist, nehmen Sie ein paar Schluck Wasser oder Wein. Nachdem Sie alles probiert haben, entscheiden Sie, was Sie mehr essen möchten, je nachdem, wie Sie sich fühlen und was Ihnen am besten geschmeckt hat. Dies Ein achtsamer Essansatz an Thanksgiving wird Ihnen nicht nur helfen, das Essen mehr zu genießen und nehmen Sie alle Geschmäcker und Aromen wahr, aber es wird Ihnen helfen, sich auf Ihr Sättigungsniveau einzustellen und mit dem Essen aufzuhören, bevor Sie den Punkt erreichen, an dem Sie sich völlig unwohl oder „gestopft“ fühlen. Außerdem möchten Sie Platz für das Dessert lassen!
Wenn nicht Thanksgiving ist, gelten ähnliche Regeln. Fangen Sie klein an, um zu viel zu essen, und beschränken oder vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Weißbrot oder Nudeln, Süßigkeiten usw. Ihre Mahlzeit sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten haben. Eine einfache Möglichkeit, sich das vorzustellen, ist, ein Protein mit etwas Gemüse zusammen mit einigen Nüssen, Samen oder gesunden Ölen zu sich zu nehmen.
Wenn du kochst
Die Zubereitung von Mahlzeiten während des Fastens wird es schwieriger machen, Ihr Fastenziel einzuhalten, aber es ist machbar! Halten Sie immer Wasser bereit und versuchen Sie, jemanden dazu zu bringen, das Essen für Sie zu probieren.
Ein 24-Stunden-Fasten ist nicht jedermanns Sache, aber hoffentlich haben Sie gelernt, dass es einige erhebliche Vorteile hat, es auszuprobieren. Es kann gesund und sicher durchgeführt werden, und Sie werden vielleicht feststellen, dass es zu etwas wird, das Ihnen Spaß macht.
Fröhliches Fasten!
Verweise: