Quer seja novo em jejum intermitente ou já o faz há algum tempo, talvez nunca tenha pensado em fazer um jejum de 24 horas. Entendemos, não comemos durante 24 horas… um dia inteiro!… parece bastante assustador no início.
Podias praticar jejum intermitente toda a tua vida e nunca completares um jejum de 24 horas, e tudo bem. Mas se tens estado em jejum há pelo menos 18 horas e queres dar uma maior rapidez, que melhor oportunidade do que o Dia de Ação de Graças? Um jejum de 24 horas significa que terá de faltar ao pequeno-almoço e almoço no dia de Ação de Graças para depois festejar os seus favoritos de férias, provavelmente com mais entusiasmo e apreço do que se tivesse comido o dia todo. Use o LIFE Fasting Tracker
para se manter motivado!
Benefícios de um jejum de 24 horas
Um dos maiores benefícios de realizar um jejum de 24 horas é que o seu corpo estará em estado de cetose pesada por um período de tempo mais longo do que poderia ser de outra forma. A cetose é o processo através do qual o seu corpo usa gordura armazenada como fonte de energia primária uma vez esgotada a glicose (açúcar) da sua última refeição e o glicogénio armazenado no seu fígado.
Outro benefício de um jejum de 24 horas é que o seu corpo tem a oportunidade de realizar autofagia
, o processo através do qual o seu corpo remove componentes antigos e danificados, ou transforma-os em coisas que as suas células podem usar. Reciclar também é bom para o seu corpo!
Embora ainda tenhamos muito a aprender sobre autofagia, está cada vez mais ligada a ter uma saúde melhorada: ter um corpo que se apresenta e se comporta mais jovem do que os anos reais que viveu.
Estágios de um jejum de 24 horas
Quando terminas o jantar, o teu corpo começa a decompor a comida por energia. Usa alguma da energia para encher o seu fígado de glicogénio, que é apenas uma cadeia de moléculas de glicose (açúcar). Quaisquer calorias em excesso são convertidas em triglicéridos e armazenadas em células de gordura.
Primeiras 8 horas: Seu corpo está fugindo da comida do seu jantar. A gordura, o hidrato de carbono e a proteína dessa refeição são desacompindo-se e usados para satisfazer as necessidades energéticas do seu corpo.
Horas 8-12: Nas próximas 4 horas, o seu corpo normalmente gastou toda a energia da sua última refeição e está a virar-se para uma maravilhosa fonte de armazenadas. energia: glicogénio do seu fígado! O seu fígado normalmente tem várias horas de energia armazenadas a qualquer momento.
Hora 12: Depois de ter atingido 12 horas no seu jejum, a energia da sua comida já se foi há muito tempo, e a energia armazenada no seu fígado também começa a esgotar-se. Neste momento, o seu corpo começará a virar-se para a maior loja de energia a que tem acesso – a sua gordura! A gordura é incrivelmente densa em energia, mas o seu corpo não pode usá-la como combustível, precisa converter essa gordura em corpos de cetona para energia.
Quando as cetonas no teu sangue ou respiração começam a ficar elevadas, sabes que o teu corpo se transformou em gordura como fonte de combustível primária. Ter corpos de cetona no sangue ou no seu hálito é de onde vem o termo “cetose”.
A melhor maneira de saber quando se chega à cetose é testar o seu sangue ou respiração usando um medidor de cetona. Temos os nossos favoritos (BIOSENSE
e Keto-Mojo) disponíveis para compra a uma taxa descontada na app.
Hora 18: Uma vez que você está na marca de 18 horas, o seu corpo normalmente mudou completamente para cetonas da gordura como sua fonte de energia. Nesta fase, a maioria das pessoas está em cetose “pesada”.
24 horas: Quando chega às 24 horas, a autofagia também aumentou normalmente e o seu corpo está a reciclar células com baixo desempenho e danificados. Parabéns, conseguiu!
O que comer antes de um jejum de 24 horas
Comer baixo teor de hidratos de carbono é uma boa ideia antes de qualquer jejum. Comer uma refeição rica em gorduras saudáveis, como proteínas magras, abacates, nozes e óleos vegetais vai mantê-lo cheio por mais tempo. Comer muitos hidratos de carbono simples e refinados, como arroz branco, pão, massas, doces e sumos, vai atirar o açúcar no sangue e a insulina para o céu alto, fazendo-o sentir-se lento e faminto logo depois. Quando comer hidratos de carbono antes de um jejum, vá para o tipo complexo. Estes incluem frutas e grãos inteiros, legumes, arroz integral e leguminosas. Hidratos de carbono complexos têm fibra que retarda a absorção de glicose, bem como o aumento do açúcar no sangue e da insulina. Ter menos açúcar disponível no seu sistema irá ajudá-lo a entrar na cetose (modo de queima de gordura) mais rapidamente, já que não haverá tanta glicose prontamente disponível a flutuar a partir da sua última refeição. Também vai ajudá-lo.
obter um sono melhor
.
Passar por um jejum de 24 horas
A parte mais difícil do jejum durante 24 horas é ficar com fome!
Um jejum de 24 horas normalmente envolve saltar o pequeno-almoço e o almoço, por isso haverá momentos em que parece que a fome é demais para tomar. Se alguma vez sentir efeitos colaterais negativos ou se sentir inseguro durante todo o jejum, coma alguma comida, fale com o seu médico se necessário, e tente novamente mais um dia.
Quando jejuares durante 24 horas, vais ter de lutar contra ghrelin. Ghrelin é uma hormona libertada quando o seu estômago está vazio e tem o efeito de dizer ao seu cérebro que está com fome, e também preparar o seu corpo para armazenamento de energia. Lembre-se que os efeitos do ghrelin (fome) duram apenas um pouco e depois normalmente diminuem. Pode ser útil manter-se ocupado (fazer uma chamada telefónica, sair para passear, decorar a sua mesa de Ação de Graças, etc) ou ter alguns fluidos sem calorias (como café quente ou frio ou chá) para ajudá-lo a ultrapassar as dores de fome.
Algo que também pode ser útil quando se debate com fome é pensar em todos os benefícios que acontecem no seu corpo durante este tempo. Falámos sobre autofagia, mas a pesquisa também revela coisas boas que acontecem no seu cérebro enquanto está num estado acelerado.
Há um químico no seu corpo chamado Brain Derived Neurotrophic Fator, ou BDNF para abreviar. Este químico desempenha um papel na aprendizagem, na memória e no geral mantendo o seu cérebro flexível e saudável.
À medida que envelhece, a BDNF diminui gradualmente. Pesquisas recentes demonstraram que os níveis de BDNF no seu corpo aumentam com o jejum. Pode ser poderosamente motivador pensar em como está a cuidar do seu cérebro e ajudar a prevenir o declínio relacionado com a idade na saúde cerebral à medida que é rápido!
Como quebrar um jejum de 24 horas
No caso do Dia de Ação de Graças, com um banquete… mas começar pequeno!
Encha o seu prato com alguma proteína (como peito de peru), legumes, leguminosas e grãos integrais – feijão verde, cenouras, couve, batata-doce, feijão, etc, e guarde os pratos de Ação de Graças carregados de carboidratos para o fim. Antes de cavar no seu prato, tome um momento para respirar
e tomar em todos os cheiros e cores do seu prato
. Pegue um garfo cheio de cada prato de cada vez, saboreando cada mordida. Enquanto come, faça umas pausas para conversar com a pessoa ao seu lado, comente como a comida é maravilhosa, tome alguns goles de água ou vinho. Depois de provar tudo, decida o que quer comer mais com base no que sente e no que lhe provou melhor. Este abordagem de alimentação consciente
para o Dia de Ação de Graças não só vai ajudá-lo a desfrutar mais da refeição
e note todos os gostos e sabores, mas vai ajudá-lo a sintonizar o seu nível de saciedade e parar de comer antes de chegar a esse ponto de ser completamente desconfortável ou “recheado”. Além disso, quer deixar espaço para a sobremesa!
Quando não é Dia de Ação de Graças, regras semelhantes se aplicam. Comece pequeno para evitar comer demais e limitar ou evitar hidratos de carbono simples como açúcar, pães brancos ou massas, doces, etc. Sua refeição deve ter um bom equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis. Uma maneira simples de pensar é ter uma proteína com alguns vegetais, juntamente com algumas nozes, sementes ou óleos saudáveis.
Se você está cozinhando
Preparar refeições durante o jejum vai dificultar a adesão ao seu objetivo de jejum, mas pode ser feito! Mantenha sempre água por perto e tente que outra pessoa prove a comida.
Fazer um jejum de 24 horas não é para todos, mas espero que tenha aprendido que há benefícios consideráveis em tentar. Pode ser feito de forma saudável e segura, e pode descobrir que se torna algo que gosta.
Feliz jejum!
Referências:
Que estilo de jejum é bom para ti?
Como é que frutas e legumes se encaixam numa dieta cetogénica?