Quer seja novo em jejum intermitente ou já o faz há algum tempo, talvez nunca tenha pensado em fazer um jejum de 24 horas. Entendemos, não comemos durante 24 horas… um dia inteiro!… parece bastante assustador no início.

Podias praticar jejum intermitente toda a tua vida e nunca completares um jejum de 24 horas, e tudo bem. Mas se tens estado em jejum há pelo menos 18 horas e queres dar uma maior rapidez, que melhor oportunidade do que o Dia de Ação de Graças? Um jejum de 24 horas significa que terá de faltar ao pequeno-almoço e almoço no dia de Ação de Graças para depois festejar os seus favoritos de férias, provavelmente com mais entusiasmo e apreço do que se tivesse comido o dia todo. Use o LIFE Fasting Tracker

para se manter motivado!

Benefícios de um jejum de 24 horas

Um dos maiores benefícios de realizar um jejum de 24 horas é que o seu corpo estará em estado de cetose pesada por um período de tempo mais longo do que poderia ser de outra forma. A cetose é o processo através do qual o seu corpo usa gordura armazenada como fonte de energia primária uma vez esgotada a glicose (açúcar) da sua última refeição e o glicogénio armazenado no seu fígado.

Outro benefício de um jejum de 24 horas é que o seu corpo tem a oportunidade de realizar autofagia

, o processo através do qual o seu corpo remove componentes antigos e danificados, ou transforma-os em coisas que as suas células podem usar. Reciclar também é bom para o seu corpo!

Embora ainda tenhamos muito a aprender sobre autofagia, está cada vez mais ligada a ter uma saúde melhorada: ter um corpo que se apresenta e se comporta mais jovem do que os anos reais que viveu.

Jejue connosco pelas 24 horas que antecedem o almoço ou jantar de Ação de Graças! Utilize o Life Fasting Tracker para se manter motivado.

Estágios de um jejum de 24 horas

Quando terminas o jantar, o teu corpo começa a decompor a comida por energia. Usa alguma da energia para encher o seu fígado de glicogénio, que é apenas uma cadeia de moléculas de glicose (açúcar). Quaisquer calorias em excesso são convertidas em triglicéridos e armazenadas em células de gordura.

Primeiras 8 horas: Seu corpo está fugindo da comida do seu jantar. A gordura, o hidrato de carbono e a proteína dessa refeição são desacompindo-se e usados para satisfazer as necessidades energéticas do seu corpo.

Horas 8-12: Nas próximas 4 horas, o seu corpo normalmente gastou toda a energia da sua última refeição e está a virar-se para uma maravilhosa fonte de armazenadas. energia: glicogénio do seu fígado! O seu fígado normalmente tem várias horas de energia armazenadas a qualquer momento.

Hora 12: Depois de ter atingido 12 horas no seu jejum, a energia da sua comida já se foi há muito tempo, e a energia armazenada no seu fígado também começa a esgotar-se. Neste momento, o seu corpo começará a virar-se para a maior loja de energia a que tem acesso – a sua gordura! A gordura é incrivelmente densa em energia, mas o seu corpo não pode usá-la como combustível, precisa converter essa gordura em corpos de cetona para energia.

Quando as cetonas no teu sangue ou respiração começam a ficar elevadas, sabes que o teu corpo se transformou em gordura como fonte de combustível primária. Ter corpos de cetona no sangue ou no seu hálito é de onde vem o termo “cetose”.

A melhor maneira de saber quando se chega à cetose é testar o seu sangue ou respiração usando um medidor de cetona. Temos os nossos favoritos (BIOSENSE

e Keto-Mojo) disponíveis para compra a uma taxa descontada na app.

Hora 18: Uma vez que você está na marca de 18 horas, o seu corpo normalmente mudou completamente para cetonas da gordura como sua fonte de energia. Nesta fase, a maioria das pessoas está em cetose “pesada”.

24 horas: Quando chega às 24 horas, a autofagia também aumentou normalmente e o seu corpo está a reciclar células com baixo desempenho e danificados. Parabéns, conseguiu!

O que comer antes de um jejum de 24 horas

Comer baixo teor de hidratos de carbono é uma boa ideia antes de qualquer jejum. Comer uma refeição rica em gorduras saudáveis, como proteínas magras, abacates, nozes e óleos vegetais vai mantê-lo cheio por mais tempo. Comer muitos hidratos de carbono simples e refinados, como arroz branco, pão, massas, doces e sumos, vai atirar o açúcar no sangue e a insulina para o céu alto, fazendo-o sentir-se lento e faminto logo depois. Quando comer hidratos de carbono antes de um jejum, vá para o tipo complexo. Estes incluem frutas e grãos inteiros, legumes, arroz integral e leguminosas. Hidratos de carbono complexos têm fibra que retarda a absorção de glicose, bem como o aumento do açúcar no sangue e da insulina. Ter menos açúcar disponível no seu sistema irá ajudá-lo a entrar na cetose (modo de queima de gordura) mais rapidamente, já que não haverá tanta glicose prontamente disponível a flutuar a partir da sua última refeição. Também vai ajudá-lo.
obter um sono melhor
.

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Coma uma refeição de baixo teor de hidratos de carbono antes de ficar mais tempo.

Passar por um jejum de 24 horas

A parte mais difícil do jejum durante 24 horas é ficar com fome!

Um jejum de 24 horas normalmente envolve saltar o pequeno-almoço e o almoço, por isso haverá momentos em que parece que a fome é demais para tomar. Se alguma vez sentir efeitos colaterais negativos ou se sentir inseguro durante todo o jejum, coma alguma comida, fale com o seu médico se necessário, e tente novamente mais um dia.

Quando jejuares durante 24 horas, vais ter de lutar contra ghrelin. Ghrelin é uma hormona libertada quando o seu estômago está vazio e tem o efeito de dizer ao seu cérebro que está com fome, e também preparar o seu corpo para armazenamento de energia. Lembre-se que os efeitos do ghrelin (fome) duram apenas um pouco e depois normalmente diminuem. Pode ser útil manter-se ocupado (fazer uma chamada telefónica, sair para passear, decorar a sua mesa de Ação de Graças, etc) ou ter alguns fluidos sem calorias (como café quente ou frio ou chá) para ajudá-lo a ultrapassar as dores de fome.

Algo que também pode ser útil quando se debate com fome é pensar em todos os benefícios que acontecem no seu corpo durante este tempo. Falámos sobre autofagia, mas a pesquisa também revela coisas boas que acontecem no seu cérebro enquanto está num estado acelerado.

Há um químico no seu corpo chamado Brain Derived Neurotrophic Fator, ou BDNF para abreviar. Este químico desempenha um papel na aprendizagem, na memória e no geral mantendo o seu cérebro flexível e saudável.

À medida que envelhece, a BDNF diminui gradualmente. Pesquisas recentes demonstraram que os níveis de BDNF no seu corpo aumentam com o jejum. Pode ser poderosamente motivador pensar em como está a cuidar do seu cérebro e ajudar a prevenir o declínio relacionado com a idade na saúde cerebral à medida que é rápido!

Como quebrar um jejum de 24 horas

No caso do Dia de Ação de Graças, com um banquete… mas começar pequeno!

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Aproveite o seu banquete de Ação de Graças depois do seu jejum!

Encha o seu prato com alguma proteína (como peito de peru), legumes, leguminosas e grãos integrais – feijão verde, cenouras, couve, batata-doce, feijão, etc, e guarde os pratos de Ação de Graças carregados de carboidratos para o fim. Antes de cavar no seu prato, tome um momento para respirar

e tomar em todos os cheiros e cores do seu prato

. Pegue um garfo cheio de cada prato de cada vez, saboreando cada mordida. Enquanto come, faça umas pausas para conversar com a pessoa ao seu lado, comente como a comida é maravilhosa, tome alguns goles de água ou vinho. Depois de provar tudo, decida o que quer comer mais com base no que sente e no que lhe provou melhor. Este abordagem de alimentação consciente

para o Dia de Ação de Graças não só vai ajudá-lo a desfrutar mais da refeição

e note todos os gostos e sabores, mas vai ajudá-lo a sintonizar o seu nível de saciedade e parar de comer antes de chegar a esse ponto de ser completamente desconfortável ou “recheado”. Além disso, quer deixar espaço para a sobremesa!

Quando não é Dia de Ação de Graças, regras semelhantes se aplicam. Comece pequeno para evitar comer demais e limitar ou evitar hidratos de carbono simples como açúcar, pães brancos ou massas, doces, etc. Sua refeição deve ter um bom equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis. Uma maneira simples de pensar é ter uma proteína com alguns vegetais, juntamente com algumas nozes, sementes ou óleos saudáveis.

Se você está cozinhando

Preparar refeições durante o jejum vai dificultar a adesão ao seu objetivo de jejum, mas pode ser feito! Mantenha sempre água por perto e tente que outra pessoa prove a comida.

Fazer um jejum de 24 horas não é para todos, mas espero que tenha aprendido que há benefícios consideráveis em tentar. Pode ser feito de forma saudável e segura, e pode descobrir que se torna algo que gosta.

Feliz jejum!

 

Referências:

Que estilo de jejum é bom para ti?

O que é açúcar no sangue

A fome é boa para ti?

Como é que frutas e legumes se encaixam numa dieta cetogénica?


Matt Ferguson

A kinesiologist by schooling, I've spent my entire career at the intersection of science, public health and technology. I oversee our mobile products at LifeOmic, and I'm passionate about anything that involves watersports with my tribe.

Quer você seja novo no jejum intermitente ou já o faça há algum tempo, talvez nunca tenha pensado em fazer um jejum de 24 horas. Entendemos, ficar sem comer por 24 horas … um dia inteiro! … parece bem assustador no início.

Você poderia praticar o jejum intermitente por toda a vida e nunca concluir um jejum de 24 horas, e isso está ok. Mas se você jejuou por pelo menos 18 horas e quer tentar um jejum mais longo, que oportunidade melhor do que o Dia de Ação de Graças? Um jejum de 24 horas significa que você terá que pular o café da manhã e o almoço no dia de Ação de Graças para festejar seus favoritos do feriado, provavelmente com mais prazer e apreciação do que se você tivesse mastigado o dia todo. Use o LIFE Fasting Tracker para se manter motivado!

Benefícios de um jejum de 24 horas

Um dos maiores benefícios de realizar um jejum de 24 horas é que seu corpo ficará em um estado de cetose intensa por um período mais longo do que poderia estar. A cetose é o processo pelo qual seu corpo usa a gordura armazenada como sua fonte de energia primária, uma vez que se esgota a glicose (açúcar) de sua última refeição e o glicogênio armazenado em seu fígado.

Outro benefício de um jejum de 24 horas é que seu corpo tem a chance de realizar autofagia, o processo pelo qual seu corpo remove componentes velhos e danificados ou os transforma em coisas que suas células podem usar. A reciclagem também é boa para o seu corpo!

Embora ainda tenhamos muito a aprender sobre autofagia, ela está cada vez mais associada a uma melhora na saúde: ter um corpo que se comporta e se comporta mais jovem do que os anos reais em que você viveu.

Jejue conosco pelas 24 horas que antecedem o almoço ou jantar de Ação de Graças! Use o LIFE Fasting Tracker para se manter motivado.

Estágios de um jejum de 24 horas

Quando você termina o jantar, seu corpo começa a quebrar a comida para obter energia. Ele usa parte da energia para encher o fígado com glicogênio, que é apenas uma cadeia de moléculas de glicose (açúcar). Qualquer excesso de calorias é convertido em triglicerídeos e armazenado nas células de gordura.

Primeiras 8 horas: Seu corpo está ficando sem comida do jantar. A gordura, os carboidratos e as proteínas dessa refeição são decompostos e usados para atender às necessidades de energia do seu corpo.

Horas 8-12: Pelas próximas 4 horas, seu corpo normalmente usou toda a energia de sua última refeição e está se transformando em uma fonte maravilhosa de armazenamento energia: glicogênio do fígado! Seu fígado normalmente tem várias horas de energia armazenada a qualquer momento.

Hora 12: Depois de atingir 12 horas de jejum, a energia da comida se foi há muito e a energia armazenada no fígado também começa a se esgotar. Nesse ponto, seu corpo começará a se voltar para o maior estoque de energia a que você tem acesso – sua gordura! A gordura é incrivelmente densa em energia, mas seu corpo não pode usá-la como está como combustível, ela precisa converter essa gordura em corpos cetônicos para obter energia.

Quando as cetonas no sangue ou na respiração começam a ficar elevadas, você sabe que o seu corpo se transformou em gordura como principal fonte de combustível. Ter corpos cetônicos no sangue ou na respiração é a origem do termo “cetose”.

A melhor maneira de saber quando você atingiu a cetose é testar seu sangue ou respiração usando um medidor de cetona. Temos nossos favoritos (BIOSENSE e Keto-Mojo) disponíveis para compra com desconto no aplicativo.

Hora 18: Quando você atinge a marca das 18 horas, seu corpo normalmente muda totalmente para as cetonas, provenientes da gordura como fonte de energia. Neste estágio, a maioria das pessoas está em cetose “forte”.

24 horas: Quando você chega às 24 horas, a autofagia também costuma aumentar e seu corpo está reciclando células danificadas e com baixo desempenho. Parabéns, você conseguiu!

O que comer antes de um jejum de 24 horas

Comer com baixo teor de carboidratos é uma boa ideia antes de qualquer jejum. Comer uma refeição rica em gorduras saudáveis, como proteínas magras, abacates, nozes e óleos vegetais irá mantê-lo satisfeito por mais tempo. Comer muitos carboidratos simples e refinados, como arroz branco, pão, macarrão, doces e sucos, aumentará o açúcar no sangue e a insulina, fazendo com que você se sinta lento e com fome logo depois. Ao comer carboidratos antes do jejum, opte pelo tipo complexo. Isso inclui frutas e grãos inteiros, vegetais, arroz integral e legumes. Carboidratos complexos têm fibra que retarda a absorção de glicose, bem como o aumento do açúcar no sangue e da insulina. Ter menos açúcar disponível em seu sistema o ajudará a entrar em cetose (modo de queima de gordura) mais rapidamente, pois não haverá tanta glicose disponível flutuando desde sua última refeição. Isso também vai te ajudar dormir melhor .

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Faça uma refeição com baixo teor de carboidratos antes de qualquer jejum para ficar satisfeito por mais tempo.

Superando um jejum de 24 horas

A parte mais difícil do jejum de 24 horas é ficar com fome!

Um jejum de 24 horas geralmente envolve pular o café da manhã e o almoço, então haverá momentos em que parecer que a fome é demais para aguentar. Se você alguma vez sentir efeitos colaterais negativos ou se sentir inseguro durante o jejum, coma um pouco, converse com seu médico se necessário e tente novamente outro dia.

Quando você jejua por 24 horas, terá que lutar contra a grelina. A grelina é um hormônio liberado quando o estômago está vazio e tem o efeito de avisar ao cérebro que você está com fome, além de preparar o corpo para o armazenamento de energia. Lembre-se de que os efeitos da grelina (fome) duram apenas um pouco e, em seguida, normalmente diminuem. Pode ser útil manter-se ocupado (dar um telefonema, sair para uma caminhada, decorar sua mesa de Ação de Graças, etc) ou tomar alguns líquidos sem calorias (como café ou chá quente ou frio) para ajudá-lo a passar o dores de fome.

Algo que também pode ser útil ao lutar contra a sensação de fome é pensar em todos os benefícios que acontecem em seu corpo durante esse período. Já falamos sobre autofagia, mas a pesquisa também está revelando coisas boas que acontecem em seu cérebro durante o jejum.

Existe uma substância química em seu corpo chamada Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, ou BDNF, para abreviar. Este produto químico desempenha um papel importante no aprendizado, na memória e, em geral, na manutenção de seu cérebro flexível e saudável.

Conforme você envelhece, o BDNF diminui gradualmente. Pesquisas recentes demonstraram que os níveis de BDNF em seu corpo aumentam com o jejum. Pode ser extremamente motivador pensar em como você está cuidando do seu cérebro e ajudando a prevenir o declínio da saúde cerebral relacionado à idade conforme você jejua!

Como quebrar um jejum de 24 horas

No caso do Dia de Ação de Graças, com festa… mas comece aos poucos!

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Aproveite o seu banquete de Ação de Graças após o jejum!

Encha seu prato com alguma proteína (como peito de peru), vegetais, legumes e grãos inteiros – feijão verde, cenoura, couve, batata doce, feijão, etc, e deixe os pratos carregados de carboidratos do Dia de Ação de Graças para o final. Antes de cavar em seu prato, dê uma momento de respirar e absorver todos os cheiros e cores do seu prato. Pegue um garfo de cada prato de cada vez, saboreando cada mordida. Durante a refeição, faça algumas pausas para conversar com a pessoa ao seu lado, comentar como a comida é maravilhosa, tome alguns goles de água ou vinho. Depois de provar tudo, decida o que você quer comer mais com base em como você se sente e o que é mais saboroso para você. Esse A abordagem de alimentação consciente no Dia de Ação de Graças não só o ajudará a aproveitar mais a refeição e observe todos os gostos e sabores, mas irá ajudá-lo a sintonizar seu nível de saciedade e parar de comer antes de chegar a esse ponto de ficar completamente desconfortável ou “empanturrado”. Além disso, você quer deixar espaço para a sobremesa!

Quando não é Dia de Ação de Graças, regras semelhantes se aplicam. Comece devagar para evitar comer demais e limitar ou evitar carboidratos simples, como açúcar, pães brancos ou massas, doces, etc. Sua refeição deve ter um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Uma maneira simples de pensar nisso é ter uma proteína com alguns vegetais, junto com algumas nozes, sementes ou óleos saudáveis.

Se você está cozinhando

Preparar as refeições em jejum tornará mais difícil cumprir sua meta de jejum, mas isso pode ser feito! Mantenha água o tempo todo e tente fazer outra pessoa provar a comida para você.

Fazer um jejum de 24 horas não é para todos, mas espero que você tenha aprendido que existem alguns benefícios consideráveis em experimentar. Isso pode ser feito de maneira saudável e segura, e você pode descobrir que se torna algo de que gosta.

Feliz jejum!

 

Referências:

Qual estilo de jejum é bom para você?

O que é açúcar no sangue

Fome é bom para você?

Como frutas e vegetais se encaixam em uma dieta cetogênica?


Matt Ferguson

A kinesiologist by schooling, I've spent my entire career at the intersection of science, public health and technology. I oversee our mobile products at LifeOmic, and I'm passionate about anything that involves watersports with my tribe.

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