Que vous soyez novice dans le jeûne intermittent ou que vous le pratiquiez depuis un certain temps, vous n’avez peut-être jamais envisagé de faire un jeûne de 24 heures. Nous comprenons, ne pas manger pendant 24 heures… une journée entière !… semble assez intimidant au début.
Vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent toute votre vie et ne jamais terminer un jeûne de 24 heures, et ce n’est pas grave. Mais si vous jeûnez depuis au moins 18 heures et que vous voulez essayer un jeûne plus long, quelle meilleure opportunité que Thanksgiving ? Un jeûne de 24 heures signifie que vous devrez sauter le petit-déjeuner et le déjeuner le jour de Thanksgiving pour ensuite vous régaler de vos vacances préférées, probablement avec plus d’enthousiasme et d’appréciation que si vous aviez grignoté toute la journée. Utilisez le LIFE Fasting Tracker pour rester motivé !
Avantages d’un jeûne de 24 heures
L’un des plus grands avantages d’effectuer un jeûne de 24 heures est que votre corps sera dans un état de cétose sévère pendant une période plus longue qu’il ne pourrait l’être autrement. La cétose est le processus par lequel votre corps utilise les graisses stockées comme principale source d’énergie une fois qu’il a épuisé le glucose (sucre) de votre dernier repas et le glycogène stocké dans votre foie.
Un autre avantage d’un jeûne de 24 heures est que votre corps a la possibilité d’effectuer l’ autophagie, le processus par lequel votre corps élimine les composants anciens et endommagés, ou les transforme en objets que vos cellules peuvent utiliser. Le recyclage est bon pour votre corps aussi !
Bien que nous ayons encore beaucoup à apprendre sur l’autophagie, elle est de plus en plus liée à une meilleure espérance de vie : avoir un corps qui fonctionne et se comporte plus jeune que les années réelles que vous avez vécues.
Étapes d’un jeûne de 24 heures
Lorsque vous avez fini de dîner, votre corps commence à décomposer la nourriture en énergie. Il utilise une partie de l’énergie pour remplir votre foie de glycogène, qui n’est qu’une chaîne de molécules de glucose (sucre). Les calories excédentaires sont converties en triglycérides et stockées dans les cellules adipeuses.
Les 8 premières heures : votre corps s’épuise de la nourriture de votre dîner. Les graisses, les glucides et les protéines de ce repas sont décomposés et utilisés pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.
Heures 8-12 : Pendant les 4 heures suivantes, votre corps a généralement utilisé toute l’énergie de votre dernier repas et il se transforme en une merveilleuse source d’énergie stockée . énergie : le glycogène de votre foie ! Votre foie a généralement plusieurs heures d’énergie stockée à tout moment.
Heure 12 : Une fois que vous avez atteint 12 heures de jeûne, l’énergie de votre nourriture a disparu depuis longtemps et l’énergie stockée dans votre foie commence également à s’épuiser. À ce stade, votre corps commencera à se tourner vers la plus grande réserve d’énergie à laquelle vous avez accès – votre graisse ! La graisse est incroyablement dense en énergie, mais votre corps ne peut pas l’utiliser telle quelle comme carburant, il doit convertir cette graisse en corps cétoniques pour produire de l’énergie.
Lorsque les cétones dans votre sang ou votre respiration commencent à augmenter, vous savez que votre corps s’est transformé en graisse comme principale source de carburant. Avoir des corps cétoniques dans le sang ou dans l’haleine est d’où vient le terme « cétose ».
Le meilleur moyen de savoir quand vous avez atteint la cétose est de tester votre sang ou votre haleine à l’aide d’un lecteur de cétone. Nous avons nos favoris (BIOSENSE et Keto-Mojo) disponibles à l’achat à un tarif réduit dans l’application.
Heure 18 : Une fois que vous avez atteint la barre des 18 heures, votre corps est généralement entièrement passé aux cétones provenant des graisses comme source d’énergie. À ce stade, la plupart des gens sont en cétose « lourde ».
24 heures: Au moment où vous atteignez 24 heures, l’autophagie s’est également généralement accélérée et votre corps recycle les cellules sous-performantes et endommagées. Félicitations, vous avez réussi !
Que manger avant un jeûne de 24 heures
Manger faible en glucides est une bonne idée avant tout jeûne. Manger un repas riche en graisses saines, telles que les protéines maigres, les avocats, les noix et les huiles végétales, vous gardera rassasié plus longtemps. Manger beaucoup de glucides simples et raffinés, tels que du riz blanc, du pain, des pâtes, des sucreries et des jus de fruits, fera grimper votre glycémie et votre insuline à des sommets, vous faisant vous sentir paresseux et affamé peu de temps après. Lorsque vous mangez des glucides avant un jeûne, optez pour le type complexe. Ceux-ci comprennent les fruits et les céréales entiers, les légumes, le riz brun et les légumineuses. Les glucides complexes contiennent des fibres qui ralentit l’absorption du glucose ainsi que l’augmentation de la glycémie et de l’insuline. Avoir moins de sucre disponible dans votre système vous aidera à entrer en cétose (mode de combustion des graisses) plus rapidement, car il n’y aura pas autant de glucose facilement disponible flottant autour de votre dernier repas. Cela vous aidera également mieux dormir .
Faire un jeûne de 24 heures
La partie la plus difficile du jeûne de 24 heures est d’avoir faim !
Un jeûne de 24 heures implique généralement de sauter le petit-déjeuner et le déjeuner, il y aura donc des moments où vous aurez l’impression que la faim est trop forte. Si jamais vous ressentez des effets secondaires négatifs ou si vous vous sentez en danger tout au long de votre jeûne, prenez un peu de nourriture, parlez-en à votre médecin si nécessaire et réessayez un autre jour.
Lorsque vous jeûnez pendant 24 heures, vous devrez combattre la ghréline. La ghréline est une hormone libérée lorsque votre estomac est vide et a pour effet de dire à votre cerveau que vous avez faim, et aussi de préparer votre corps pour le stockage d’énergie. N’oubliez pas que les effets de la ghréline (faim) ne durent que peu de temps, puis s’atténuent généralement. Il peut être utile de vous occuper (passer un coup de téléphone, sortir vous promener, décorer votre table de Thanksgiving, etc.) sensations de faim.
Une chose qui peut également être utile lorsque vous luttez contre la faim est de penser à tous les avantages qui se produisent dans votre corps pendant cette période. Nous avons parlé plus tôt de l’autophagie, mais la recherche révèle également de bonnes choses qui se produisent dans votre cerveau lorsque vous êtes à jeun.
Il y a un produit chimique dans votre corps appelé facteur neurotrophique dérivé du cerveau, ou BDNF en abrégé. Ce produit chimique joue un rôle dans l’apprentissage, la mémoire et, en général, dans le maintien de la souplesse et de la santé de votre cerveau.
En vieillissant, le BDNF diminue progressivement. Des recherches récentes ont démontré que les niveaux de BDNF dans votre corps augmentent avec le jeûne. Il peut être très motivant de penser à la façon dont vous prenez soin de votre cerveau et aidez à prévenir le déclin de la santé cérébrale lié à l’âge lorsque vous jeûnez !
Comment rompre un jeûne de 24 heures
Dans le cas de Thanksgiving, avec un festin… mais commencez petit !
Remplissez votre assiette de protéines (comme la poitrine de dinde), de légumes, de légumineuses et de grains entiers – haricots verts, carottes, chou vert, patates douces, haricots, etc., et gardez les plats de Thanksgiving chargés de glucides pour la fin. Avant de creuser dans votre assiette, prenez une moment pour respirer et s’imprégner de toutes les odeurs et couleurs de votre assiette. Prenez une fourchette pleine de chaque plat à la fois, en savourant chaque bouchée. Pendant que vous mangez, prenez quelques pauses pour discuter avec la personne à côté de vous, commentez à quel point la nourriture est délicieuse, prenez quelques gorgées d’eau ou de vin. Une fois que vous avez tout goûté, décidez de ce que vous voulez manger davantage en fonction de ce que vous ressentez et de ce qui vous a le plus plu. Cette Une approche de l’ alimentation consciente pour Thanksgiving ne vous aidera pas seulement à profiter davantage du repas et remarquez tous les goûts et toutes les saveurs, mais vous aidera à vous adapter à votre niveau de satiété et à arrêter de manger avant d’atteindre le point d’être complètement mal à l’aise ou «bourré». En plus, vous voulez laisser de la place pour le dessert !
Quand ce n’est pas Thanksgiving, des règles similaires s’appliquent. Commencez petit pour éviter de trop manger et limitez ou évitez les glucides simples comme le sucre, les pains ou pâtes blancs, les sucreries, etc. Votre repas doit avoir un bon équilibre entre protéines, glucides complexes et graisses saines. Une façon simple d’y penser est d’avoir une protéine avec des légumes, ainsi que des noix, des graines ou des huiles saines.
Si vous cuisinez
Préparer des repas pendant le jeûne rendra plus difficile le respect de votre objectif de jeûne, mais cela peut être fait ! Gardez de l’eau à portée de main en tout temps et essayez de demander à quelqu’un d’autre de goûter la nourriture pour vous.
Faire un jeûne de 24 heures n’est pas pour tout le monde, mais j’espère que vous avez appris qu’il y a des avantages considérables à l’essayer. Cela peut être fait de manière saine et sûre, et vous pourriez simplement constater que cela devient quelque chose que vous aimez.
Bon jeûne!
Les références:
Quel style de jeûne est bon pour vous ?
La faim est-elle bonne pour vous ?
Comment les fruits et légumes s’intègrent-ils dans un régime cétogène ?