Quer você seja novo no jejum intermitente ou já o faça há algum tempo, talvez nunca tenha pensado em fazer um jejum de 24 horas. Entendemos, ficar sem comer por 24 horas … um dia inteiro! … parece bem assustador no início.
Você poderia praticar o jejum intermitente por toda a vida e nunca concluir um jejum de 24 horas, e isso está ok. Mas se você jejuou por pelo menos 18 horas e quer tentar um jejum mais longo, que oportunidade melhor do que o Dia de Ação de Graças? Um jejum de 24 horas significa que você terá que pular o café da manhã e o almoço no dia de Ação de Graças para festejar seus favoritos do feriado, provavelmente com mais prazer e apreciação do que se você tivesse mastigado o dia todo. Use o LIFE Fasting Tracker para se manter motivado!
Benefícios de um jejum de 24 horas
Um dos maiores benefícios de realizar um jejum de 24 horas é que seu corpo ficará em um estado de cetose intensa por um período mais longo do que poderia estar. A cetose é o processo pelo qual seu corpo usa a gordura armazenada como sua fonte de energia primária, uma vez que se esgota a glicose (açúcar) de sua última refeição e o glicogênio armazenado em seu fígado.
Outro benefício de um jejum de 24 horas é que seu corpo tem a chance de realizar autofagia, o processo pelo qual seu corpo remove componentes velhos e danificados ou os transforma em coisas que suas células podem usar. A reciclagem também é boa para o seu corpo!
Embora ainda tenhamos muito a aprender sobre autofagia, ela está cada vez mais associada a uma melhora na saúde: ter um corpo que se comporta e se comporta mais jovem do que os anos reais em que você viveu.
Estágios de um jejum de 24 horas
Quando você termina o jantar, seu corpo começa a quebrar a comida para obter energia. Ele usa parte da energia para encher o fígado com glicogênio, que é apenas uma cadeia de moléculas de glicose (açúcar). Qualquer excesso de calorias é convertido em triglicerídeos e armazenado nas células de gordura.
Primeiras 8 horas: Seu corpo está ficando sem comida do jantar. A gordura, os carboidratos e as proteínas dessa refeição são decompostos e usados para atender às necessidades de energia do seu corpo.
Horas 8-12: Pelas próximas 4 horas, seu corpo normalmente usou toda a energia de sua última refeição e está se transformando em uma fonte maravilhosa de armazenamento energia: glicogênio do fígado! Seu fígado normalmente tem várias horas de energia armazenada a qualquer momento.
Hora 12: Depois de atingir 12 horas de jejum, a energia da comida se foi há muito e a energia armazenada no fígado também começa a se esgotar. Nesse ponto, seu corpo começará a se voltar para o maior estoque de energia a que você tem acesso – sua gordura! A gordura é incrivelmente densa em energia, mas seu corpo não pode usá-la como está como combustível, ela precisa converter essa gordura em corpos cetônicos para obter energia.
Quando as cetonas no sangue ou na respiração começam a ficar elevadas, você sabe que o seu corpo se transformou em gordura como principal fonte de combustível. Ter corpos cetônicos no sangue ou na respiração é a origem do termo “cetose”.
A melhor maneira de saber quando você atingiu a cetose é testar seu sangue ou respiração usando um medidor de cetona. Temos nossos favoritos (BIOSENSE e Keto-Mojo) disponíveis para compra com desconto no aplicativo.
Hora 18: Quando você atinge a marca das 18 horas, seu corpo normalmente muda totalmente para as cetonas, provenientes da gordura como fonte de energia. Neste estágio, a maioria das pessoas está em cetose “forte”.
24 horas: Quando você chega às 24 horas, a autofagia também costuma aumentar e seu corpo está reciclando células danificadas e com baixo desempenho. Parabéns, você conseguiu!
O que comer antes de um jejum de 24 horas
Comer com baixo teor de carboidratos é uma boa ideia antes de qualquer jejum. Comer uma refeição rica em gorduras saudáveis, como proteínas magras, abacates, nozes e óleos vegetais irá mantê-lo satisfeito por mais tempo. Comer muitos carboidratos simples e refinados, como arroz branco, pão, macarrão, doces e sucos, aumentará o açúcar no sangue e a insulina, fazendo com que você se sinta lento e com fome logo depois. Ao comer carboidratos antes do jejum, opte pelo tipo complexo. Isso inclui frutas e grãos inteiros, vegetais, arroz integral e legumes. Carboidratos complexos têm fibra que retarda a absorção de glicose, bem como o aumento do açúcar no sangue e da insulina. Ter menos açúcar disponível em seu sistema o ajudará a entrar em cetose (modo de queima de gordura) mais rapidamente, pois não haverá tanta glicose disponível flutuando desde sua última refeição. Isso também vai te ajudar dormir melhor .
Superando um jejum de 24 horas
A parte mais difícil do jejum de 24 horas é ficar com fome!
Um jejum de 24 horas geralmente envolve pular o café da manhã e o almoço, então haverá momentos em que parecer que a fome é demais para aguentar. Se você alguma vez sentir efeitos colaterais negativos ou se sentir inseguro durante o jejum, coma um pouco, converse com seu médico se necessário e tente novamente outro dia.
Quando você jejua por 24 horas, terá que lutar contra a grelina. A grelina é um hormônio liberado quando o estômago está vazio e tem o efeito de avisar ao cérebro que você está com fome, além de preparar o corpo para o armazenamento de energia. Lembre-se de que os efeitos da grelina (fome) duram apenas um pouco e, em seguida, normalmente diminuem. Pode ser útil manter-se ocupado (dar um telefonema, sair para uma caminhada, decorar sua mesa de Ação de Graças, etc) ou tomar alguns líquidos sem calorias (como café ou chá quente ou frio) para ajudá-lo a passar o dores de fome.
Algo que também pode ser útil ao lutar contra a sensação de fome é pensar em todos os benefícios que acontecem em seu corpo durante esse período. Já falamos sobre autofagia, mas a pesquisa também está revelando coisas boas que acontecem em seu cérebro durante o jejum.
Existe uma substância química em seu corpo chamada Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, ou BDNF, para abreviar. Este produto químico desempenha um papel importante no aprendizado, na memória e, em geral, na manutenção de seu cérebro flexível e saudável.
Conforme você envelhece, o BDNF diminui gradualmente. Pesquisas recentes demonstraram que os níveis de BDNF em seu corpo aumentam com o jejum. Pode ser extremamente motivador pensar em como você está cuidando do seu cérebro e ajudando a prevenir o declínio da saúde cerebral relacionado à idade conforme você jejua!
Como quebrar um jejum de 24 horas
No caso do Dia de Ação de Graças, com festa… mas comece aos poucos!
Encha seu prato com alguma proteína (como peito de peru), vegetais, legumes e grãos inteiros – feijão verde, cenoura, couve, batata doce, feijão, etc, e deixe os pratos carregados de carboidratos do Dia de Ação de Graças para o final. Antes de cavar em seu prato, dê uma momento de respirar e absorver todos os cheiros e cores do seu prato. Pegue um garfo de cada prato de cada vez, saboreando cada mordida. Durante a refeição, faça algumas pausas para conversar com a pessoa ao seu lado, comentar como a comida é maravilhosa, tome alguns goles de água ou vinho. Depois de provar tudo, decida o que você quer comer mais com base em como você se sente e o que é mais saboroso para você. Esse A abordagem de alimentação consciente no Dia de Ação de Graças não só o ajudará a aproveitar mais a refeição e observe todos os gostos e sabores, mas irá ajudá-lo a sintonizar seu nível de saciedade e parar de comer antes de chegar a esse ponto de ficar completamente desconfortável ou “empanturrado”. Além disso, você quer deixar espaço para a sobremesa!
Quando não é Dia de Ação de Graças, regras semelhantes se aplicam. Comece devagar para evitar comer demais e limitar ou evitar carboidratos simples, como açúcar, pães brancos ou massas, doces, etc. Sua refeição deve ter um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Uma maneira simples de pensar nisso é ter uma proteína com alguns vegetais, junto com algumas nozes, sementes ou óleos saudáveis.
Se você está cozinhando
Preparar as refeições em jejum tornará mais difícil cumprir sua meta de jejum, mas isso pode ser feito! Mantenha água o tempo todo e tente fazer outra pessoa provar a comida para você.
Fazer um jejum de 24 horas não é para todos, mas espero que você tenha aprendido que existem alguns benefícios consideráveis em experimentar. Isso pode ser feito de maneira saudável e segura, e você pode descobrir que se torna algo de que gosta.
Feliz jejum!
Referências: