Martine Etienne-Mesubi, DrPH
Martine, sağlığın kesiti ve sağlık sonuçlarının belirleyicileri ile ilgilenen bir halk sağlığı epidemiyoloğudur.

Martine Etienne-Mesubi, DrPH
Martine, sağlığın kesiti ve sağlık sonuçlarının belirleyicileri ile ilgilenen bir halk sağlığı epidemiyoloğudur.


Bu sayfa Luisa Torres, PhD tarafından güncellendi.

Neredeyse iki yıldır aralıklı oruç yaşam tarzını yaşıyorum! 16 saatlik oruçlarla başladım, sonra yavaş yavaş OMAD yapmaya (günde bir öğün) geçtim ve son 18 aydır OMAD yiyorum ve onu seviyorum!

Bu makalede ne bulacaksınız:

OMAD Nedir | Araştırmalara Göre OMAD’ın Faydaları | OMAD olarak ne yenir | OMAD sizin için uygun mu? | OMAD’a nasıl başlanır | OMAD ile elektrolit takviyesi | OMAD sırasında açlık nasıl yönetilir | Uzun vadede OMAD yapmaya devam edecek miyim? | Başlamanız için bir tarif

OMAD nedir?

Çoğu kişi bunu günde bir öğün yemek yemek olarak tanımlayacaktır. Gününüzün tüm kalorisini 1-2 saat içinde tükettiğiniz tek bir öğünde paketlemeyi içerir. 23 saat oruç tutuyorum ve bir saatlik zaman diliminde doyurucu, doyurucu bir akşam yemeği yiyorum. Bazı insanlar bir öğünü akşam yemeğinde yemeyi tercih ederken, diğerleri bunu kahvaltı veya öğle yemeğinde yapar.

OMAD yaşam tarzını uygulamakla yaşadığım faydalar

  • İnatçı kilo vermek
  • Zaman kazanmak
  • Sevdiğimi yemek
  • Daha temiz bir cilde sahip olmak
  • Şişkinliği Azaltma
  • Daha iyi uyumak

Kilo kaybetmek

16-18 saatlik oruçlarla biraz kilo vermiş olsam da OMAD’a geçmenin bel ve sırtımdaki o inatçı yağlardan gerçekten kurtulmamı sağladığını gördüm. Oruç sürem daha uzun olduğu için ketozda daha uzun süre kalabildim. Ek olarak, tatlıya düşkünüm ve OMAD pratiği yapmak, kısa bir süre içinde tatlılarımın tadını çıkarmamı sağladı, böylece aşırıya kaçmadım. Bir yıl içinde 225 libreden 145 libreye çıktım! Sadece belirli bir zaman diliminde yemek yiyerek ve kalan süre boyunca vücudumu hızlı bırakarak toplam 80 kilo verdim.

Zaman kazanmak

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini planlamak için çok zaman harcadığımı hatırlıyorum. Zamanımın çoğunu mutfakta geçirdim. OMAD ile ne yemek istediğimi biliyorum, oraya giriyorum, yapıyorum ve işim bitiyor. Artık öğünlere ve atıştırmalıklara ya da ne ve ne zaman yiyeceğime karar vererek saatler geçirmiyorum. Başka şeyler yapmak için çok daha fazla zamanım var.

Sevdiğimi yemek

Birkaç öğün yemek pişirmediğim ve günün her saniyesini ne yiyeceğime göre planlamadığım için, en sevdiğim yemeklerin tadını suçluluk duymadan çıkarabilirim. Amaç, sevdiğiniz şeyden zevk almak ve bir sonraki güne geçmek. OMAD’ın en güzel yanı, tüm ailenin yediklerinden hala keyif alabilmenizdir. Ailenizin pizza veya patates kızartmasını izlerken kendinize özel bir “diyet” yemeği hazırlamanıza gerek yok. Sevdiğiniz şeylerin tadını çıkarırken, tükettiğiniz yiyeceklerin bilincinde olmanız ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmanız gerektiğini belirtmek önemlidir.

Daha temiz cilt

Kilo vermenin faydalarından yararlanırken, daha temiz, daha esnek bir cilde de sahip olduğumu fark ettim! Aralıklı oruç genel olarak bunu yapacaktır. Ancak, OMAD uyguladığım süre boyunca cildimin çok daha net olduğunu fark ettim. Ders öğrenildi? Yüzlerce cilt bakım ürünü harcamanıza gerek yok, sadece OMAD’ı deneyin ve farkı yaşayın!

Azaltılmış şişkinlik

Yemekle geçen bir günün ardından süper şişkin ve ağır hissederek uyanırdım. OMAD ile şişkinlik veya hazımsızlık yaşamıyorum. Sabah uyandığımda neredeyse 12 saattir oruç tutuyorum ve kendimi harika hissediyorum, güne başlamaya hazırım.

Daha iyi uyku

Azaltılmış şişkinlik, daha iyi ve daha dinlenmiş uyku anlamına gelir. Sirkadiyen ritmimle daha uyumluyum çünkü rutin olarak aynı saatlerde yemek yiyorum ve bu genellikle güneş batmadan önce oluyor. Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyi hedefliyorum, böylece yatmadan önce yemeğimi sindirmeye başladım.

Araştırmalara göre OMAD’ın faydaları

Gün boyunca atıştırmak kilo alımı ile ilişkilendirilirken, daha az yemek yemek kilo kaybına yol açar. Günde 3 kez yemek yemeye kıyasla, 4 saatlik bir süre içinde sadece bir öğün yemek yemenin kilo kaybına ve yağ kütlesi kaybına yol açtığı gösterilmiştir. Günde 3 kez yemek yiyenler, sadece bir kez yiyenlere kıyasla tipik olarak daha yüksek BKİ’ye sahiptir. Küçük bir çalışma , sadece akşam yemeği yemenin tip 2 diyabet hastalarında insülin ihtiyacını ortadan kaldırdığını gösterdi. Bu aç kalma yaklaşımı aynı zamanda HbA1C’nin iyileşmesine, vücut kitle indeksinin düşmesine ve bel çevresinin azalmasına neden oldu.

OMAD, vücudunuzun hasarlı proteinlerden kurtulmasını sağlayan hastalık önleyici bir süreç olan otofajiyi açar. OMAD ayrıca vücudunuzu haftada 70 saat yağ yakma moduna (ketoz) sokar ve bu saatlerin 42’si ağır ketoz veya yağ yakmayı temsil eder.

OMAD, önümüzdeki 23 saat boyunca beni nasıl tok ve tatmin ediyor?

Besin değeri yüksek yiyecekleri diyetime dahil etmeye özen gösteriyorum. Kendimi kısıtlamam ama aynı zamanda çok işlenmiş yiyecekler de yemem. Aşağıdakilerden bazılarını diyetinize dahil etmek, tekrar yemek zamanı gelene kadar sizi tok tutacaktır:

Ingredients for healthy foods selection on dark stone background. Balanced healthy ingredients of unsaturated fats for the heart and blood vessels.
Fındık, somon, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler gibi besinler besleyicidir ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.

Koyu yapraklı yeşil sebzeler

Bunlar arasında lahana ve ıspanak, İsviçre pazı ve karalahana bulunur. Lif ve su ile doludurlar, bu da sizi daha tok tutmanıza yardımcı olur. Seni o çizburgeri tek öğün yemekten alıkoyan hiçbir şey yok ve canın çektiğin patates kızartmasını bile ekleyebilirsin. Ama aynı zamanda, burgerinize bir başlangıç olarak, en sevdiğiniz salata sosuyla tepesinde, karışık lahana ve ıspanaktan oluşan büyük yapraklı bir yeşil salata eklemeyi denemelisiniz. Ana yemeğimi yemeden önce her zaman kocaman bir kase salatam olur ve bu kesinlikle beni tok ve tok tutmama yardımcı olur.

Avokado

Avokado, bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutacak sağlıklı ve faydalı yağlarla doludur. Yapraklı yeşil salatanıza avokado dilimleri bile ekleyebilirsiniz. Bu noktada tokluğun faydalarından gerçekten yararlanacaksınız!

Somon

Evimizde kesinlikle somonu severiz. Haftada en az 2-3 kez alıyoruz. Bu balık, omega 3-yağ asitleri ile doludur ve tokluğu arttırdığı gösterilmiştir. En sevdiğiniz tarafla 4-7 oz ızgara somon parçasını deneyin! Kızım mac & peynir ile seviyor.

Yumurtalar

Protein oranı yüksek, istediğiniz zaman yumurtanın tadını çıkarabilirsiniz. Onları bir öğünün parçası yapıyorsanız, sebze yüklü bir omlet deneyin veya burgerinize bir yumurta ekleyin; bu kesinlikle sizi mutlu ve dolu hissetmenizi sağlayacaktır.

Baklagiller

Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller lifle doludur ve çok doyurucu olabilir. Bakliyatları hemen hemen her öğüne ekleyebilirsiniz. Meksika yemeği yapıyorsan, o börek kasesine biraz daha fasulye at. Gyro yapıyorsanız, kazanmak için biraz humus ekleyin.

Fındık

Badem, macadamia fıstığı, antep fıstığı ve ceviz sadece yemeğe başlamanın lezzetli bir yolu değil, aynı zamanda sizi tok tutacak sağlıklı yağlar açısından da zengindir. Yemeğe başlamaya hazır olduğumda her zaman bir porsiyon kavrulmuş badem veya macadamia fıstığı bulundururum. Vücudumu gelecek yiyeceklere hazırlarken aynı zamanda tokluğuma da katkıda bulunuyor.

Tam Tahıllar

Rafine edilmemiş, işlenmemiş kepekli ekmekler ve kahverengi pirinç, tam yulaf ve çavdardan bahsediyorum. Bu tahıllar kesinlikle sizi tatmin etmek için vücudunuzla birlikte çalışır. Bazen, sağlıksız işlenmiş karbonhidratlar, kilo verme yolculuğunuz boyunca meydana gelebilecek olan duraklamanın suçlusu olabilir. Daha fazla rafine edilmemiş ve işlenmemiş kepekli tahılları dahil etmek, açlıktan daha uzun süre kaçınmanıza yardımcı olabilir.

tohumlar

Keten, chia, kenevir, susam ve kabak çekirdeği yemeklerinize harika bir katkı olabilir. Sağlıklı yağlar ve protein bakımından yüksektirler. Yemeğinize uzun bir bardak chia tohumlu puding ile başlamaya karar verebilirsiniz. Ya da dana eti ve brokoliyi tavada kızartmanıza biraz susam atabilirsiniz. Bazen yemekten sonra yoğurduma keten tohumu ve kabak çekirdeği ekliyorum.

gökyüzü

Yoğurttan bahsetmişken, skyr benim favorim! Skyr’ı keşfedene kadar Yunancaydı. Bu, tüm besinlerinizi alırken gerçekten doldurmanın en kolay yoludur. Ben yoğurduma genellikle keten tohumu, kabak çekirdeği ve bitter çikolata ekliyorum. Çok tatlı bir tatlım olmadığı günlerde, bu gerçekten orayı vuruyor. Bu beni her zaman tok hissettirirken aynı zamanda tatlı dişimi de tatmin ediyor!

çilek

Lezzetli bir kase çilek lifle doludur ve bunlardan canınızın istediği kadar yiyebilirsiniz! Ayrıca bol bol çilek yiyoruz. Neredeyse her şeye, salatalara, mısır gevreğine, yoğurda, hatta dondurmaya eklenebilirler! Bunlar kesinlikle kendinizi suçlu hissetmeniz gerekmeyen bir muamele.

Bitter çikolata

Beni tanıyorsan, çikolatanın her çeşidini sevdiğimi bilirsin! Ancak ister inanın ister inanmayın, bitter çikolatanın dolgu özelliği vardır. Evet, tahmin ettiniz, çözünür lif ve sağlıklı yağlar açısından yüksek, bu yüzden sizi tok tutmanıza yardımcı oluyor. Bunu hayal et! Sizi tok tutan çikolata! Tamam, delirmeyin beyler, bu size bitter çikolata için çıldırmak için izin vermez, ama kesinlikle ölçülü olarak tadını çıkarın!

Bu besin gruplarını örmeye çalıştığım ortak nokta, yemeğinizin sağlıklı yağlar, protein ve FİBER içermesini sağlamaktır! OMAD’a başladıysanız veya aralıklı bir oruç programı başlattıysanız, öğünlerinizde yukarıdakilerin hepsinden bol miktarda bulunduğundan emin olmak istersiniz. İster günde bir öğün yemek yeyin, ister daha geniş bir yeme aralığınız olsun, oruç programınıza bağlı kalabilmeniz için yediğiniz her şeyin sizi tok tutabileceğinden emin olmak istersiniz. Bu, herhangi bir yemek planı için harika bir tavsiye. Bir keto rejiminde olsanız bile, öğünlerinizde tüm bu yiyecek kategorilerini yeterince dahil etmek, tok kalmanıza yardımcı olacak ve sizi atıştırmalık istasyonuna gitmekten alıkoyacaktır.

OMAD sizin için uygun mu?

OMAD’den en çok fayda sağlayanlar, ciddi miktarda kilo vermek, tip 2 diyabeti tersine çevirmek ve Alzheimer ve Parkinson riskini azaltmak isteyen kişilerdir.

Bazı güvenlik önlemleri:

Tip 1 diyabetiniz, yeme bozukluğunuz varsa veya zaten zayıfsanız OMAD’ı benimsemeyin . Hamile kadınlar ve emziren anneler de OMAD’dan kaçınmalıdır. OMAD, bir doktor gözetiminde olmadıkça, 18 yaşın altındaki çocuklara kesinlikle uygulanmamalıdır.

Oruç tutarken susuz kalmayın . Bol su ve şekersiz çay veya kahve için. Yapay tatlandırıcılar içeren içeceklerden uzak durmaya çalışın, ancak yanılmanız dünyanın sonu değil.

Kendini kötü hissetmeye başlarsan, yemek ye! Aralıklı oruç harika bir sağlık müdahalesidir, ancak fazla ileri gitmeyin. Ne zaman duracağını bil.

OMAD’a nasıl başlanır?

Gece geç saatlerde atıştırmayı ortadan kaldırmaya yardımcı olan 12-14 saatlik gece açlığı ile başlamak en iyisidir. 12-14 saatlik gece orucunda ustalaştıktan sonra, en mantıklı ve en kolay ilerleme 16-18 saatlik oruçlara geçmektir. 22-23 saat oruç tutana kadar her hafta 1 saatlik oruç süresi ekleyin.

Tüm aralıklı oruç planlarında olduğu gibi, yemeğinizi yatmadan birkaç saat önce bitirmeniz en iyisidir.

OMAD sırasında elektrolit takviyesi

Oruçlarım sırasında elektrolit almayı severim (kalorili ve şekersiz Lyteline alırım ), özellikle acıktığım veya orucumu her zamankinden daha erken açmak istediğim günlerde. Elektrolitler baş ağrılarını uzak tutmaya yardımcı olur ve ayrıca sizi nemli tutar. Genellikle gün ortasında köpüklü suyuma birkaç damla koyarım.

OMAD sırasında açlık nasıl yönetilir?

Açlığı bastırmak için masamda her zaman kocaman bir şişe su bulunur. Evden çalışıyorum, bu yüzden mutfağa girip bir şeyler atıştırmak çok kolay. Bunu yapmaktan kaçınmak için tüm içeceklerimi masamın üzerinde, bir şişe su, maden suyu ve sade kahve bulundururum. Değiştirmek için kahve yerine bitki çayı alacağım günler var.

Uzun vadede OMAD yapmaya devam edecek miyim?

OMAD ile kesinlikle tatlı noktamı buldum. Bana sık sık bu yaşam tarzına devam edip etmeyeceğim soruluyor ve başlangıçta bu konuda strese girdim, acaba eskisi gibi yemeye geri dönersem tüm kilomu geri alır mıyım diye merak ettim. Doğrusu, bu şekilde yemek yeme konusunda çok rahat oldum. Temelde kendimi yemek istediklerimden mahrum bırakmadığım için. OMAD yapmadığım günler oluyor mu? Elbette! Tatiller ve özel günlerde genellikle daha uzun bir yemek yeme aralığına girerim.

Sonunda kendimi hep OMAD’da buluyorum. Kendimi en iyi ve en mutlu hissettiğim yer orası. Şu anda 142-145 arasında değişen kilomu koruyorum ve hiç bu kadar mutlu olmamıştım. Kilo vermek için fazla egzersiz yapmamış olsam da, bu yeni yılda dahil etmek istediğim bir şey. Son 18 ayda çok daha az benle daha mutlu ve sağlıklıyım ve hepsinden önemlisi, eskiden yemek yeme şeklime geri döndüğümü görmüyorum.

Bu yaşam tarzını denemenin büyük bir savunucusuyum çünkü hayatımda yarattığı farkı gördüm. Devam edin ve OMAD’ı deneyin. İşte başlamanız için en sevdiğim tariflerden biri!

 

 

Başlamanız için bir OMAD tarifi: Karnabahar kızarmış pilav ve Somon:

İçindekiler:

  • 1 poşet karnabahar pilavı (dondurulmuş kısımda bulabilirsiniz) yada evde yapabilirsiniz. Sadece biraz karnabaharı çiçeklerine ayırın ve pirinç gibi görünene kadar blender/mutfak robotundan geçirin. Çok fazla nabız atmamaya dikkat edin yoksa lapa gibi olur.
  • ½ su bardağı dondurulmuş bezelye ve havuç
  • ½ fincan brokoli
  • ½ su bardağı mantar
  • 2 yumurta
  • ¼ fincan taze soğan
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı veya hindistancevizi yağı
  • Pişirme spreyi
  • Yaklaşık 4 yemek kaşığı Hindistan Cevizi aminosu (veya soya sosu)
  • Tatmak için tuz, karabiber vb.

Hazırlık:

Yumurtalarınızı yağda kızartın ve bir kenara koyun. Tavanıza pişirme spreyi sıkın, brokoli, mantar, bezelye ve havuçlarınızı ekleyin. Yaklaşık 3-4 dakika soteleyin, ardından karnabahar pirincinizi ve hindistancevizi aminolarını ekleyin. Her şeyi karıştırın ve kapağın altında 2 dakika daha pişirin. Sonra yumurtalarınızı ekleyin ve bir dakika daha örtün.

Somonum için genellikle 4 oz’luk bir parçayı tuz, biber, kırmızı biber ve habaneros ile baharatlarım (baharatlı severim)! Her iki tarafına ½ yemek kaşığı bal ekleyin ve üzerine yemeklik yağ püskürtün. 425 de fırına at°F yaklaşık 7 dakika. Bunu fritözde de yapabilirsiniz. Altın kahverengi göründüğünde balığınızın hazır olduğunu anlayacaksınız.

Kızarmış karnabahar pilavınızın üzerine yeşil soğan ekleyin ve somonunuzun yanında servis yapın!

OMAD’ı hızlı mı yapıyorsunuz? Deneyimlerinizi #SeizeLIFEFast #LIFEfastingapp hashtag’leri ile Instagram ve Facebook’ta bizimle paylaşın.

LIFE Oruç Takibi uygulamasını buradan indirin.