¿Soy el único que se siente atraído por la nevera a altas horas de la noche en busca de un pequeño refrigerio?
Es impresionante la influencia que puede tener el hambre en nuestras vidas, que en ocasiones afecta negativamente nuestro estado de ánimo, atención y niveles de energía. Pero, ¿con qué frecuencia la mayoría de nosotros en los países desarrollados realmente experimentamos hambre? ¿Hambre intensa y mordaz, retorciendo tu estómago en nudos y secuestrando el cerebro?
Durante este mes de febrero de ayuno , he estado investigando más profundamente el hambre, tanto investigando sus impulsores evolutivos como experimentando el hambre leve de primera mano. Después de comenzar un programa de ayuno de 16 horas (también conocido como 16: 8 diario) este mes sin experiencia previa, estoy aquí para compartir algunos de los desafíos y beneficios que he enfrentado en el camino. También estoy aquí para compartir por qué esta dieta tiene sentido en el contexto de la evolución de la dieta, desde nuestros ancestros cazadores-recolectores hasta el mundo occidental moderno.
Al comenzar a comer con restricción de tiempo, generalmente en la forma de condensar toda su ingesta de alimentos en una ventana de 8 horas, es casi inevitable que tenga que elegir qué comida omitir. Mi consejo para ti sería que no comiences por saltarte el almuerzo, especialmente cuando estés haciendo horas de agotador trabajo de campo bajo el ardiente sol del sudeste de Queensland en tu primer día de ayuno.
La opción que decidí el día 2 de mi ayuno de febrero es la opción de saltarme el desayuno. O debería decir, la comida de la madrugada , porque en el sentido literal «desayuno» es simplemente la primera comida que toma después de un ayuno nocturno, sin importar si esto ocurre en la mañana o en la tarde.
De hecho, creo que la noción de desayuno típico cambiará en las próximas décadas, tanto en términos de qué como de cuándo. Todos hemos escuchado el axioma de que «el desayuno es la comida más importante del día». Sin embargo, este sentimiento se ha formado más de lo que nos gustaría darnos cuenta mediante técnicas de marketing en la década de 1940 que abogaban por alimentos como cereales y tocino. El cereal se promovió como un tratamiento de enfermedades crónicas como la indigestión , pero ahora los dietistas modernos lo consideran de manera menos favorable debido a su alto contenido de azúcar y niveles reducidos de almidón resistente proveniente del procesamiento 1 .
Incluso ~ 70 años después, el papel del desayuno en nuestra salud es objeto de acalorados debates en los campos de la nutrición y la dietética. Se ha demostrado que el desayuno mejora el rendimiento cognitivo de los niños y adolescentes por la mañana, especialmente si han estado desnutridos previamente 2 . Pero una cosa es segura: lo peor que puede hacer es tomar un desayuno poco saludable con alto contenido de azúcar, como se encuentra en muchas opciones de desayuno occidentales. ¡Esto incluye agregar azúcar a su café de la mañana!
El ayuno intermitente (IF) es una alternativa cada vez más popular al desayuno típico de la mañana. Los beneficios respaldados por la ciencia de hacer este cambio de estilo de vida se han descrito en detalle en una publicación anterior , pero algunas de mis experiencias personales incluyen:
1. Tener más tiempo por la mañana.
2. No sentirse hinchado y letárgico después de un gran desayuno.
3. Sentir un aprecio más profundo por la disponibilidad y el sabor de los alimentos después de romper un ayuno.
4. Considerar más profundamente mi elección de alimentos.
5. ¡Efecto más fuerte de su café matutino en ayunas!
No logré estos beneficios sin superar ciertos desafíos asociados con contrarrestar los hábitos alimentarios arraigados. Personalmente, comer bocadillos a altas horas de la noche es uno de estos hábitos para mí. Contrariamente a la intuición, descubrí que este momento anterior durante mis ayunos (la hora del refrigerio nocturno, o dentro de las primeras horas después de comenzar mi ayuno por la noche) venía con los antojos más fuertes. Cuando llegó el momento de cenar, inicialmente me encontré comiendo más rápido, así como comiendo más comida para dar cuenta del próximo período de ayuno.
Debe abstenerse de comer de esta manera para «compensar» el ayuno. Comer a un ritmo más lento también lo ayudará a ser un comedor más consciente (2) . Además, es posible que su apetito se reduzca al incorporar el IF a su estilo de vida.
Normalmente comemos casi tan pronto como surge el hambre, sin experimentar la sensación de evolución con el tiempo. [ Nota del editor: La sensación física del hambre proviene de la hormona grelina, entre otras, que aumenta el apetito y la ingesta de alimentos y te hace buscar opciones de alimentos ricos en calorías.] Te hace pensar si la mayoría de nosotros experimenta hambre real, del tipo que ha ha sido investigado para causar una inmensa incomodidad física, fijación por la comida y deterioro de la función cognitiva autoevaluada3 . Si bien los efectos del hambre extrema y la desnutrición son debilitantes, experimentar un hambre leve puede ser un paso importante en el monitoreo consciente de su cuerpo, tener una conciencia más aguda de lo que su cuerpo necesita y corregir una dieta disfuncional. [Nota del editor : El hambre leve también indica al cuerpo que aumente la expresión de genes de resistencia al estrés, a través de una variedad de procesos .] La afirmación de que saltarse una comida impacta irrevocablemente la función del cerebro adulto es endeble, especialmente en el contexto de nuestra historia evolutiva.
Las herramientas para gestionar el suministro intermitente de alimentos están integradas en nuestra biología, con «órganos para la captación y almacenamiento de glucosa rápidamente movilizable» (en otras palabras, las reservas de glucógeno hepático y hepático) que se conservan en los mamíferos 4 . Probablemente era común que los cazadores-recolectores humanos ancestrales pasaran días sin adquirir una comida sustancial.
«La capacidad para funcionar a un alto nivel, tanto física como mentalmente, durante períodos prolongados sin alimentos puede haber sido de fundamental importancia en nuestra historia evolutiva». – Mattson et al., 2014
En esta situación, habría habido una fuerte presión de selección para mantener la función cerebral y corporal durante las extenuantes incursiones de caza física y mentalmente; de lo contrario, cualquier individuo incapaz de perseverar habría muerto. ¡De vuelta a los fundamentos de la supervivencia del más apto ! En cierto sentido, hemos sido diseñados evolutivamente para sobrevivir durante períodos sin comida.
Yuxtapuesta en el mundo occidental moderno está la tendencia a la alimentación glotona y continua, que me llama la atención como una injusticia a nuestras hazañas de ayuno adquiridas evolutivamente.
Esto es como llenar su automóvil todos los días con combustible de baja calidad y dejar que las impurezas se acumulen con el tiempo, mientras que el ayuno es como lavar el motor. No solo esto, sino que el ayuno lo hace más consciente de la calidad del combustible que está alimentando a su cuerpo, lo que lo ayuda a elegir mejores alimentos.
Esta nueva conciencia de la comida, y nuestra profunda relación evolutiva con ella, me ha dado más confianza en que puedo concentrarme cuando tengo hambre, apreciar cada comida que tengo y tomar mejores decisiones a altas horas de la noche, cuando el refrigerador está llamando.
Entonces, si bien IF puede parecer otra moda pasajera del mundo de las dietas, en realidad es un factor de estilo de vida arraigado profundamente en nuestro pasado evolutivo. La selección natural ha asegurado que nuestro cerebro y nuestro cuerpo aún puedan funcionar en condiciones de restricción calórica. Por ejemplo, nuestro cuerpo produce cetonas como combustible cerebral cuando la glucosa no está disponible. Si la salud es una de tus prioridades y prefieres emular la estructura dietética de nuestros antepasados cazadores-recolectores que caer en la trampa de la dieta moderna, ¡entonces introduce IF en tu estilo de vida este mes durante el ayuno de febrero y más allá!
Referencias :
- Alsaffar, AA, 2011. Efecto del procesamiento de alimentos sobre el contenido de almidón resistente de cereales y productos de cereales: una revisión. En t. J. Food Sci. Technol. 46, 455–462. https://doi.org/10.1111/j.
1365-2621.2010.02529.x - Hoyland, A., Dye, L., Lawton, CL, 2009. Una revisión sistemática del efecto del desayuno sobre el rendimiento cognitivo de niños y adolescentes. Nutr. Res. Rev. 22, 220–243. https://doi.org/10.1017/
S0954422409990175 - Keys y col. La biología del hambre humana (2 volúmenes), University of Minnesota Press, 1950
- Mattson y col. Frecuencia y horario de las comidas en salud y enfermedad. Proc. Natl. Acad. Sci. 111, 16647–16653. https://doi.org/10.1073/pnas.
1413965111
