Eu sou o único que é atraído pela geladeira tarde da noite em busca de um lanchinho?
É impressionante o quanto a fome pode influenciar nossas vidas, às vezes afetando negativamente nosso humor, atenção e níveis de energia. Mas com que frequência a maioria de nós nos países desenvolvidos realmente passa fome? Fome intensa, roendo, torcendo seu estômago em nós e sequestrando o cérebro?
Durante este mês de jejum de fevereiro , tenho pesquisado mais profundamente a fome, tanto pesquisando seus fatores evolutivos quanto experimentando a fome leve em primeira mão. Depois de iniciar um cronograma de jejum de 16 horas (também conhecido como 16:8 diário) este mês sem experiência anterior, estou aqui para compartilhar alguns dos desafios e benefícios que enfrentei ao longo do caminho. Também estou aqui para compartilhar por que essa dieta faz sentido no contexto da evolução da dieta, desde nossos ancestrais caçadores-coletores até o mundo ocidental moderno.
Ao começar a comer com restrição de tempo, geralmente na forma de condensar toda a sua ingestão de alimentos em uma janela de 8 horas, é quase inevitável que você tenha que escolher qual refeição pular. Meu conselho para você seria não começar pulando o almoço, especialmente quando você estiver fazendo horas de trabalho de campo fisicamente esgotante sob o sol escaldante do sudeste de Queensland em seu primeiro dia de jejum!
A opção que decidi no dia 2 do meu jejum de fevereiro é a opção de pular o café da manhã. Ou devo dizer, a refeição matinal, porque no sentido literal “café da manhã” é simplesmente a primeira refeição que você faz após um jejum noturno, irrelevante se isso ocorre de manhã ou à tarde.
Na verdade, acho que a noção de um café da manhã típico deve mudar nas próximas décadas, tanto em termos de o que quanto de quando. Todos nós já ouvimos o axioma de que “o café da manhã é a refeição mais importante do dia”. No entanto, esse sentimento foi moldado mais do que gostaríamos de perceber por técnicas de marketing na década de 1940, defendendo itens alimentares como cereais e bacon. O cereal foi promovido como um tratamento de doenças crônicas como a indigestão , mas agora é visto de forma menos favorável pelos nutricionistas modernos devido ao seu teor tipicamente alto de açúcar e níveis reduzidos de amido resistente do processamento 1 .
Mesmo ~70 anos depois, o papel do café da manhã em nossa saúde é muito debatido nos campos da nutrição e dietética. O café da manhã demonstrou melhorar o desempenho cognitivo de crianças e adolescentes no período da manhã, especialmente se eles foram previamente desnutridos 2 . Mas uma coisa é certa: a pior coisa que você pode fazer é tomar um café da manhã pouco saudável e com alto teor de açúcar, como é encontrado em muitas opções de café da manhã ocidentais. Isso inclui adicionar açúcar ao seu café da manhã!
O jejum intermitente (IF) é uma alternativa cada vez mais popular ao café da manhã típico. Os benefícios apoiados pela ciência de fazer essa mudança de estilo de vida foram descritos em detalhes em um post anterior , mas algumas das minhas experiências pessoais incluem:
1. Ter mais tempo pela manhã.
2. Não se sentir inchado e letárgico depois de um grande café da manhã.
3. Sentir uma apreciação mais profunda pela disponibilidade e sabor dos alimentos depois de quebrar um jejum.
4. Considerar mais profundamente minha escolha de alimentos.
5. Efeito mais forte do seu café da manhã com o estômago vazio!
Não consegui esses benefícios sem superar certos desafios associados a combater hábitos alimentares arraigados. Pessoalmente, lanchar tarde da noite é um desses hábitos para mim. Contraintuitivamente, descobri que esse horário mais cedo durante meus jejuns (a hora do lanche tarde da noite ou nas primeiras horas depois de começar meu jejum à noite) vinha com os desejos mais fortes. Quando chegou a hora de jantar, inicialmente me vi comendo mais rápido, além de comer mais comida para compensar o próximo período de jejum.
Você deve se abster de comer dessa maneira para “compensar” o jejum. Comer em um ritmo mais lento também o ajudará a se tornar um comedor mais consciente (2) . Além disso, você pode achar que seu apetite diminui ao incorporar o FI em seu estilo de vida.
Normalmente comemos assim que a fome surge, sem experimentar a sensação de evolução ao longo do tempo. [ Nota do Editor: A sensação física de fome vem do hormônio grelina, entre outros, que aumenta o apetite e a ingestão de alimentos e faz você procurar opções de alimentos altamente calóricos.] Faz você pensar se a maioria de nós já experimentou fome real, do tipo que tem foi pesquisado para causar imenso desconforto físico, fixação em alimentos e deterioração da função cognitiva auto-avaliada3 . Embora os efeitos da fome extrema e da desnutrição sejam debilitantes, sentir fome leve pode ser um passo importante no monitoramento consciente de seu corpo, tendo uma consciência mais nítida do que seu corpo precisa e corrigindo uma dieta disfuncional. [Nota do editor : A fome leve também sinaliza ao corpo para aumentar a expressão de genes de resistência ao estresse, através de uma variedade de processos .] A alegação de que pular uma refeição afeta irrevogavelmente a função cerebral adulta é tênue, especialmente no contexto de nossa história evolutiva.
Ferramentas para gerenciar o fornecimento intermitente de alimentos são construídas em nossa biologia, com “órgãos para a captação e armazenamento de glicose rapidamente mobilizável” (em outras palavras, o fígado e os estoques de glicogênio hepático) sendo conservados em mamíferos 4 . Provavelmente era comum que caçadores-coletores humanos ancestrais passassem dias sem adquirir uma refeição substancial.
“A capacidade de funcionar em alto nível, tanto física quanto mentalmente, durante longos períodos sem comida pode ter sido de fundamental importância em nossa história evolutiva”. – Mattson et al., 2014
Nesta situação, haveria uma forte pressão de seleção para manter a função cerebral e corporal durante os ataques de caça física e mentalmente extenuantes, caso contrário, qualquer indivíduo incapaz de perseverar teria morrido. De volta ao básico da sobrevivência do mais apto ! Em certo sentido, fomos evolutivamente criados para sobreviver por períodos sem comida.
Justaposta no mundo ocidental moderno está a tendência para a alimentação contínua e gulosa, que me salta à vista como uma injustiça aos nossos feitos de jejum adquiridos evolutivamente.
Isso é como encher seu carro todos os dias com combustível de baixa qualidade e deixar as impurezas se acumularem ao longo do tempo, enquanto o jejum é como lavar o motor. Não apenas isso, mas o jejum o torna mais consciente da qualidade do combustível que você está alimentando em seu corpo, ajudando você a fazer melhores escolhas alimentares.
Essa nova consciência da comida, e nosso profundo relacionamento evolutivo com ela, me deixou mais confiante de que posso me concentrar quando sinto fome, apreciar cada refeição que faço e fazer melhores escolhas tarde da noite quando a geladeira está acenando.
Portanto, embora o JI possa parecer mais uma moda do mundo das dietas, na verdade é um fator de estilo de vida profundamente embutido em nosso passado evolutivo. A seleção natural garantiu que nosso cérebro e corpo ainda possam funcionar sob condições restritas de calorias. Por exemplo, nosso corpo produz cetonas como combustível cerebral quando a glicose não está prontamente disponível. Se a saúde é uma de suas prioridades e você prefere imitar a estrutura alimentar de nossos ancestrais caçadores-coletores do que cair na armadilha da dieta moderna, então alimente o IF em seu estilo de vida este mês durante o jejum de fevereiro e além!
Referências :
- Alsaffar, AA, 2011. Efeito do processamento de alimentos no teor de amido resistente de cereais e produtos de cereais – uma revisão. Int. J. Food Sci. Tecnol. 46, 455-462. https://doi.org/10.1111/j.
1365-2621.2010.02529.x - Hoyland, A., Dye, L., Lawton, CL, 2009. Revisão sistemática do efeito do café da manhã no desempenho cognitivo de crianças e adolescentes. Nutr. Res. Rev. 22, 220-243. https://doi.org/10.1017/
S0954422409990175 - Chaves et ai. A Biologia da Fome Humana (2 volumes), University of Minnesota Press, 1950
- Mattson et ai. Frequência e horário das refeições na saúde e na doença. Proc. Nacional Acad. Sci. 111, 16647-16653. https://doi.org/10.1073/pnas.
1413965111