Sou o único que é atraído para o frigorífico à noite à procura de um lanche?
É impressionante o quanto a fome pode ter nas nossas vidas, por vezes afetando negativamente o nosso humor, atenção e os nossos níveis de energia. Mas com que frequência a maioria de nós nos países desenvolvidos sente fome? Fome intensa, roendo o estômago em nós e sequestrando o cérebro?
Durante este mês de
fevereiro de Jejum
, tenho olhado mais profundamente para a fome, tanto através da pesquisa dos seus condutores evolutivos como da fome suave em primeira mão. Depois de iniciar um horário de jejum de 16 horas (também conhecido como um dia-a-dia 16:8) este mês sem experiência prévia, estou aqui para partilhar alguns dos desafios e benefícios que enfrentei ao longo do caminho. Também estou aqui para partilhar porque é que esta dieta faz sentido no contexto da evolução dietética, desde os nossos antepassados caçadores-coletores até ao mundo ocidental moderno.
Ao começar a comer com restrições no tempo, tipicamente na forma de condensar toda a sua ingestão de alimentos numa janela de 8 horas, é tudo menos inevitável que você tenha que escolher qual refeição para saltar. O meu conselho é que não comeces por faltar ao almoço, especialmente quando por acaso estás a fazer horas de trabalho de campo fisicamente drenado no sol ardente do Sudeste de Queensland no teu primeiro dia de jejum!
A opção que decidi até ao dia 2 do meu Jejum de fevereiro é a opção de faltar ao pequeno-almoço. Ou devo dizer, a refeição matinal, porque no sentido literal “pequeno-almoço” é simplesmente a primeira refeição que se tem depois de uma noite rápida, irrelevante se isso ocorre de manhã ou à tarde.
Na verdade, penso que a noção de um pequeno-almoço típico deverá mudar nas próximas décadas, tanto em termos de quê como de quando. Todos ouvimos o axioma que “o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia”. No entanto, este sentimento foi moldado mais do que gostaríamos de realizar através de técnicas de marketing nos anos 40 defendendo itens alimentares como cereais e bacon. Os cereais foram promovidos como um tratamento de doenças crónicas como a indigestão, mas é visto de forma menos favorável agora pelos nutricionistas modernos devido ao seu teor tipicamente elevado de açúcar e níveis reduzidos de amido resistente do processamento1.
Mesmo com cerca de 70 anos, o papel do pequeno-almoço na nossa saúde é muito discutido nos campos da nutrição e da dietética. O pequeno-almoço tem sido demonstrado para melhorar o desempenho cognitivo de crianças e adolescentes pela manhã, especialmente se eles foram previamente subnutridos2. Mas uma coisa é certa: o pior que pode fazer é tomar um pequeno-almoço pouco saudável e rico em açúcar, como se encontra em muitas opções de pequeno-almoço ocidentais. Isto inclui adicionar açúcar ao seu café da manhã!
O Jejum Intermitente (IF) é uma alternativa cada vez mais popular ao típico pequeno-almoço matinal. Os benefícios apoiados pela ciência para fazer esta mudança de estilo de vida foram descritos em detalhe num post anterior, mas algumas das minhas experiências pessoais incluem:
1. Ter mais tempo pela manhã.
2. Não se sinta inchado e letárgico depois de um grande pequeno-almoço.
3. Sentir uma apreciação mais profunda pela disponibilidade e sabor dos alimentos depois de quebrar um jejum.
4. Considerando mais profundamente a minha escolha de comida.
5. Efeito mais forte do seu café da manhã de estômago vazio!
Não consegui estes benefícios sem superar certos desafios associados a contrariar hábitos alimentares enraizados. Pessoalmente, comer tarde da noite é um desses hábitos para mim. Contraintuitivamente, encontrei este tempo mais cedo durante os meus jejums (a hora do lanche noturno, ou nas primeiras horas de começar o meu jejum à noite) para vir com os desejos mais fortes. Quando chegou a hora de jantar, inicialmente dei por mim a comer mais rápido, bem como a comer mais comida para explicar o próximo período de jejum.
Deve abster-se de comer desta forma para “compensar” o jejum. Comer a um ritmo mais lento também o ajudará a tornar-se um comedor mais consciente (2). Além disso, você pode descobrir que o seu apetite encolhe ao incorporar IF no seu estilo de vida.
Normalmente comemos assim que a fome surge, sem sentir a sensação evolutiva ao longo do tempo. [Nota do editor: A sensação física de fome provém da hormona ghrelin, entre outras, o que aumenta o apetite e a ingestão de alimentos e faz com que procure opções alimentares de alta caloria.] Faz-nos pensar se a maioria de nós já experimentou a fome real, o tipo que foi pesquisado para causar imenso desconforto físico, fixação na alimentação e deterioração da função cognitiva autoavaliada.3. Embora os efeitos da fome extrema e da desnutrição sejam debilitantes, experimentar uma fome suave pode ser um passo importante na monitorização consciente do seu corpo, tendo uma consciência mais nítida do que o seu corpo precisa, e corrigindo uma dieta disfuncional. [Nota do editor: A fome suave também sinaliza o corpo para aumentar a expressão de genes de resistência ao stress, através de uma variedade de processos.] A alegação de que saltar uma refeição impacta irrevogavelmente a função cerebral adulta é ténue, especialmente no contexto da nossa história evolutiva.
Ferramentas para gerir o fornecimento intermitente de alimentos são incorporadas na nossa biologia, com “órgãos para a absorção e armazenamento de glicose rapidamente mobilizável” (ou seja, as lojas de glicogénio do fígado e do fígado) sendo conservados através de mamíferos4. Era provável que os caçadores-coletores humanos ancestrais passassem dias sem adquirir uma refeição substancial.
“A capacidade de funcionar a um nível elevado, tanto física como mentalmente, durante longos períodos sem comida pode ter sido de importância fundamental na nossa história evolutiva.” – Mattson et al., 2014
Nesta situação, teria havido uma forte pressão de seleção para manter a função cerebral e corporal durante as incursões físicas e mentais de caça, caso contrário qualquer indivíduo incapaz de perseverar teria morrido. De volta ao básico da sobrevivência do mais forte! Em certo sentido, fomos evolutivamente concebidos para sobreviver por períodos sem comida.
Justtaposo no mundo ocidental moderno é a tendência para uma alimentação contínua e gulosa, que salta para cima de mim como uma injustiça para os nossos feitos evolucionistas de jejum.
Isto é como encher o seu carro todos os dias com combustível de baixa qualificação e deixar as impurezas acumularem-se ao longo do tempo, enquanto o jejum é como descarregar o motor. Não só isto, mas o jejum torna-nos mais atentos à qualidade do combustível que estás a alimentar no teu corpo, ajudando-te a fazer melhores escolhas alimentares.
Esta nova consciência da comida, e a nossa profunda relação evolutiva com ela, fez-me mais confiante de que posso concentrar-me quando experimento fome, apreciar cada refeição que tenho, e fazer melhores escolhas tarde da noite quando então o frigorífico está a acenar.
Portanto, embora o IF possa parecer outra moda do mundo da dieta, é na verdade um fator de estilo de vida incorporado no nosso passado evolutivo. A seleção natural assegurou que o nosso cérebro e corpo ainda podem funcionar em condições restritas de calorias. Por exemplo, o nosso corpo produz cetonas como combustível cerebral quando a glicose não está prontamente disponível. Se a saúde é uma das suas prioridades e prefere imitar a estrutura dietética dos nossos antepassados caçadores-coletores do que cair na armadilha da dieta moderna, então alimente o IF no seu estilo de vida este mês durante o Jejum de fevereiro e mais além!
Referências:
- Alsaffar, A.A., 2011. Efeito da transformação alimentar no teor resistente do amido dos cereais e dos produtos cerealíferos – uma revisão. O Int. J. Food Sci. O Technol. 46, 455–462. https://doi.org/10.1111/j.
1365-2621.2010.02529.x - Hoyland, A., Dye, L., Lawton, C.L., 2009. Uma revisão sistemática do efeito do pequeno-almoço no desempenho cognitivo de crianças e adolescentes. O Nutr. A Res. Rev. 22, 220-243.
https://doi.org/10.1017/ S095442240990175 - Chaves e tal. A Biologia da Fome Humana (2 volumes), Universidade de Minnesota Press, 1950
- Mattson et al. Frequência de refeições e tempo na saúde e doenças. O Proc. O Natl. A Acad. A Sci. 111, 16647–16653. https://doi.org/10.1073/pnas.
1413965111