Le jeûne prolongé est un excellent outil pour surmonter la perte de poids stagnante, aider vos cellules à se nettoyer grâce à l’ autophagie et lutter contre les facteurs de risque de cancer et de maladies neurodégénératives. Mais combien de temps devez-vous prolonger vos jeûnes, à quelle fréquence devez-vous les faire et quelles précautions devez-vous prendre ? Nous vous donnons ci-dessous un aperçu du jeûne prolongé, de la comparaison entre le jeûne hydrique prolongé et le jeûne modifié, les avantages des deux et quelques conseils de sécurité pour faire des jeûnes de 5 jours ou plus.

Une brève histoire du jeûne prolongé

Les traitements contre l’obésité dans les années 60 et 70 consistaient en de longs jeûnes hydriques (également appelés régimes sans calories) d’une durée de 60 jours et plus . Mais cette approche a été presque entièrement abandonnée en raison de complications, notamment une pression artérielle basse , une anémie , des problèmes cardiaques et la mort . Depuis, le jeûne hydrique a pris des formes moins extrêmes, comme par exemple le jeûne d’un jour sur deux, qui consiste à alterner entre une journée sans consommation calorique et une journée de prise alimentaire normale.

La plupart de ce que nous savons sur les avantages du jeûne hydrique provient d’études sur le jeûne d’un jour sur deux et d’autres méthodes de jeûne, telles que l’alimentation limitée dans le temps et le régime 5:2. Bien que ces jeûnes plus courts soient bénéfiques, il existe des raisons de santé de vouloir aller au-delà de 48 heures avec peu ou pas de calories. Ceux-ci incluent la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque, le franchissement d’un plateau de perte de poids, le rajeunissement de votre système immunitaire ou l’utilisation de l’ autophagie pour débarrasser votre corps des composants cellulaires endommagés.

Women holding a glass cup of tea and sipping on it
Les jeûnes prolongés peuvent vous aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, à franchir un plateau de perte de poids, à rajeunir votre système immunitaire et à exploiter l’autophagie

Jeûne modifié vs jeûne à l’eau seulement

La plupart des études sur des jeûnes d’une durée de 5 jours et plus permettent aux sujets de manger des calories sous forme d’aliments pauvres en protéines et en glucides. Cela signifie généralement des jus de légumes et des soupes de légumes, avec un apport calorique total moyen de 200 à 250 kcal et 25 à 35 g de glucides par jour. Il a été démontré que le jeûne prolongé modifié réduit le poids corporel , réduit la glycémie et les lipides sanguins circulants, améliore le bien-être émotionnel et physique , réduit la douleur chronique , augmente les microbes intestinaux sains et réduit la pression artérielle . Les effets secondaires les plus courants qui ont été signalés au cours de jeûnes modifiés de 4 à 21 jours comprennent des problèmes de sommeil, de la fatigue, une bouche sèche, des maux de dos, la faim, une mauvaise haleine, des maux de tête, des douleurs musculaires, des ballonnements, de la diarrhée et une sensibilité au froid.

Les études sur le jeûne hydrique strict sont limitées. Il a été démontré qu’un jeûne prolongé avec de l’eau (5 jours et plus) réduit le poids corporel et le stress oxydatif , améliore la pression artérielle , améliore la fonction urinaire des voies inférieures et améliore la qualité de vie pendant la chimiothérapie . Ces types de jeûne sont généralement bien tolérés. Certains effets secondaires attendus qui ont été signalés avec des jeûnes à base d’eau d’une durée de 2 à 22 jours et plus comprennent une fatigue légère à modérée, des nausées, des insomnies, des maux de tête, des étourdissements, une indigestion et des maux de dos. Les patients de ces études étaient sous la supervision d’un médecin et ont subi des tests physiques et psychologiques complets avant de participer.

Le jeûne hydrique et le jeûne modifié semblent avoir des avantages similaires pour la santé et tous deux provoquent certains des mêmes effets secondaires, bien que cela n’ait pas été directement comparé. Pour certains, avoir une « béquille » calorique facilite le jeûne prolongé. Que vous souhaitiez embarquer pour un jeûne prolongé modifié ou uniquement sur l’eau, certains principes de sécurité s’appliquent aux deux :

Conseils de sécurité pour un jeûne prolongé

Gardez-le saisonnier

Les jeûnes prolongés peuvent être un facteur de stress pour le corps, et comme pour tout dans la vie, plus n’est pas toujours mieux. Des études à long terme sur des cycles répétés de jeûne prolongé (modifié ou avec de l’eau uniquement) font défaut et on ne sait pas quels pourraient être les effets à long terme d’une restriction calorique pendant de longues périodes. Faire jusqu’à 1 jeûne prolongé par saison est suffisant pour profiter des bienfaits de l’autophagie et de la régénération des cellules immunitaires 4 fois par an !

screenshot of the LIFE Fasting Tracker showing a 7 day fast
Jusqu’à un jeûne prolongé par saison est suffisant pour profiter des avantages du jeûne prolongé. Nous recommandons de limiter ces longs jeûnes à 7 jours.

Gardez votre jeûne sous 7 jours

Bien que les humains semblent tolérer des jeûnes beaucoup plus longs, cela ne signifie pas que vous devriez les faire. Il n’est pas clair que les jeûnes de plus de 5 à 7 jours soient meilleurs. Par exemple, la cétose semble culminer de 5 jours à 21 jours de jeûne !

D’après des études sur des animaux, nous savons que jeûner ou restreindre les calories pendant de longues périodes peut être coûteux. Par exemple, des études sur les mouches des fruits ont montré une mortalité accrue et une reproduction réduite après le retour à un régime standard après une longue période de restriction calorique. De même, les vers soumis à un jeûne prolongé vivent plus longtemps, mais ont un calendrier de reproduction retardé, pondent des œufs plus petits et produisent une progéniture plus petite et plus courte. Bien que nous ne soyons pas des mouches des fruits ou des vers, il est préférable de procéder avec prudence jusqu’à ce que d’autres études chez l’homme soient disponibles.

Une perception erronée courante à propos du jeûne est que le corps commence rapidement à décomposer les muscles pour de nouveaux acides aminés pendant les périodes sans nourriture. Ce serait en fait assez stupide de la part de notre corps – de détruire des muscles précieux et d’autres protéines alors qu’une autre source d’énergie, la graisse, est si abondante. En réalité, nous constatons très peu de perte musculaire au cours des premiers jours d’un jeûne. Cependant, si vous jeûnez assez longtemps, votre corps n’aura finalement plus d’autres ressources énergétiques à exploiter et vous commencerez à perdre de la masse musculaire . C’est une autre raison pour laquelle nous vous recommandons de jeûner moins de sept jours, à moins que vous ne soyez sous la surveillance étroite d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé.

Boire beaucoup d’eau

C’est une bonne idée de rester hydraté pendant un jeûne prolongé. Visez un minimum de 2 à 2,5 L (8 à 10 verres) d’eau ou de liquides par jour. Vous pouvez également prendre une multivitamine pour fournir à votre corps des micronutriments.

Pensez à manger des calories

Profiter de moins de 500 calories d’aliments à faible teneur en protéines et en glucides n’entravera pas vos progrès ou ne vous éliminera pas de la cétose pendant un jeûne prolongé (vous pouvez toujours mesurer votre sang ou vos cétones respiratoires pour en être sûr). Avoir une certaine teneur en sel dans ces «repas» de jeûne peut également vous aider à maintenir votre équilibre électrolytique pendant un jeûne prolongé, ce qui peut prévenir les maux de tête et la fatigue. Les participants aux études sur le jeûne prolongé modifié boivent généralement des jus de fruits ou de légumes et une soupe de légumes contenant en moyenne environ 250 calories. Vous pouvez également opter pour le régime imitant le jeûne prolon ou faire ce que le PDG de LifeOmic fait pendant ses jeûnes modifiés de 5 jours . Il mange 2 tasses de légumes verts mélangés avec de l’huile d’olive et une poignée d’amandes pour un total de 250 calories.

a bottle of olive oil next to a bowl of mixed greens sitting on a table.
Le «repas» de jeûne modifié de notre PDG. 2 tasses de verdures mélangées, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et une poignée d’amandes, pour un total de 250 calories.

Reconstituer votre corps après un jeûne prolongé

Comment rompre un jeûne prolongé ? Se réalimenter avec les bons aliments est essentiel pour les avantages d’un jeûne prolongé, y compris le renouvellement cellulaire et l’amélioration de la fonction cérébrale. Pour les jeûnes de 5 jours et plus réintroduire les calories progressivement. Par exemple, vous pouvez commencer avec du bouillon de légumes ou d’os, ou des légumes fermentés pour préparer votre intestin à recevoir à nouveau de la nourriture. Attendez environ 30 minutes pour avoir un petit repas faible en gras avec des légumes et une coupe de poisson ou de poulet faible en gras.

Dans les études sur le jeûne prolongé, les calories sont réintroduites progressivement, en commençant par 800 calories et en augmentant progressivement jusqu’à 1600 sur 4 jours. Les participants suivent généralement un régime ovo-lacto-végétarien composé de céréales, de fruits et légumes, de légumineuses, de graines, de noix, de produits laitiers et d’œufs.

Pour minimiser les effets secondaires inconfortables, envisagez de prendre un laxatif avant un jeûne prolongé modifié

Dans les études sur le jeûne prolongé modifié, les participants prennent généralement un laxatif, généralement 20 à 40 g de Na2SO4 (sulfate de sodium) dans 500 ml d’eau en fonction du poids corporel. Cela aide à la transition vers le mode de jeûne, minimise les sensations de faim, élimine les restes de nourriture de vos intestins et élimine les sécrétions biliaires qui peuvent provoquer des nausées, des indigestions, des maux de tête et de la fatigue. La purge est recommandée pour les personnes sujettes aux maux de tête et à l’indigestion, ainsi qu’aux personnes souffrant d’hypotension artérielle.

Écoutez votre corps

Un peu de faim que vous pouvez surmonter mentalement est acceptable, mais vous ne devriez pas vous sentir étourdi ou vous évanouir. Il n’y a rien de mal à terminer votre jeûne avant l’objectif souhaité ! Vous avez encore gagné une tonne de bienfaits pour la santé sous forme d’autophagie, de repos intestinal et de baisse de votre glycémie.

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