Martine Etienne-Mesubi, DrPH
Martine est une épidémiologiste en santé publique qui s’intéresse à la transversalité de la santé et aux déterminants des résultats de santé.

Martine Etienne-Mesubi, DrPH
Martine est une épidémiologiste en santé publique qui s’intéresse à la transversalité de la santé et aux déterminants des résultats de santé.


Cette page a été mise à jour par Luisa Torres, PhD

Je vis le mode de vie du jeûne intermittent depuis presque deux ans ! J’ai commencé par un jeûne de 16 heures, puis je suis progressivement passé à l’OMAD (un repas par jour), et depuis 18 mois, je mange de l’OMAD et j’adore ça !

Ce que vous trouverez dans cet article :

Qu’est-ce qu’OMAD | Avantages d’OMAD selon la recherche | Que manger en tant qu’OMAD | OMAD est-il fait pour vous ? | Comment démarrer avec OMAD | Supplémentation électrolytique avec OMAD | Comment gérer la faim pendant l’OMAD | Vais-je continuer à faire OMAD à long terme ? | Une recette pour commencer

Qu’est-ce que l’OMAD ?

La plupart le décriront comme un repas par jour. Cela implique de rassembler toutes les calories de votre journée en un seul repas que vous consommez en 1 à 2 heures. Je jeûne pendant 23 heures et mange un dîner complet et satisfaisant dans un délai d’une heure. Certaines personnes choisissent de prendre leur seul repas à l’heure du dîner, tandis que d’autres le font au petit-déjeuner ou au déjeuner.

Avantages que j’ai ressentis en pratiquant un style de vie OMAD

  • Perdre du poids tenace
  • Gagner du temps
  • Manger ce que j’aime
  • Avoir une peau plus claire
  • Réduire les ballonnements
  • Mieux dormir

Perdre du poids

Bien que j’aie perdu du poids avec des jeûnes de 16 à 18 heures, j’ai trouvé que le passage à OMAD m’aidait vraiment à me débarrasser de cette graisse tenace autour de ma taille et de mon dos. J’ai pu rester plus longtemps en cétose car mon temps de jeûne était plus long. De plus, j’ai la dent sucrée et la pratique d’OMAD m’a permis de profiter de mes bonbons dans une courte fenêtre, donc je n’ai pas exagéré. En un an, je suis passé de 225 lb à 145 lb ! J’ai perdu un total de 80 livres en mangeant simplement dans un laps de temps défini et en laissant mon corps jeûner pour le reste du temps.

Gagner du temps

Je me souviens avoir passé tellement de temps à planifier le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Je passais le plus clair de mon temps dans la cuisine. Avec OMAD, je sais ce que je veux manger, j’y rentre, je le prépare et le tour est joué. Je ne passe plus des heures à trimer sur les repas et les collations, ou à décider quoi et quand je vais manger. J’ai tellement plus de temps pour faire autre chose.

Manger ce que j’aime

Comme je ne cuisine pas plusieurs repas et que je planifie chaque seconde de ma journée autour de ce que je vais manger, je peux savourer mes plats préférés sans culpabilité. Le but est de profiter de ce que vous aimez et de passer au lendemain. Ce qui est bien avec OMAD, c’est que vous pouvez toujours profiter de ce que toute la famille mange. Vous n’avez pas besoin de vous préparer un repas « régime » spécial tout en regardant votre famille déguster une pizza ou des frites. Il est important de noter que même si vous pouvez profiter de ce que vous aimez, vous devez être conscient des aliments que vous consommez et éviter autant que possible les aliments transformés .

Peau plus claire

J’ai remarqué que si j’ai apprécié les bienfaits de la perte de poids, j’ai également apprécié une peau plus claire et plus souple ! Le jeûne intermittent fera cela en général. Cependant, pendant que je pratique l’OMAD, je remarque que ma peau est tellement plus claire. Leçon apprise? Vous n’avez pas besoin de dépenser des centaines d’euros en produits de soin de la peau, essayez simplement OMAD et découvrez la différence !

Réduction des ballonnements

J’avais l’habitude de me réveiller avec une sensation de ballonnement et de lourdeur après une journée complète de repas. Avec OMAD, je n’ai pas de ballonnements ni d’indigestion. Au moment où je me réveille le matin, je suis déjà à jeun depuis près de 12 heures et je me sens bien, prêt à affronter la journée.

Meilleur sommeil

La réduction des ballonnements signifie un sommeil meilleur et plus reposé. Je suis plus en phase avec mon rythme circadien parce que je mange régulièrement à peu près à la même heure et c’est généralement avant le coucher du soleil. J’ai pour objectif de manger environ 3 à 4 heures avant le coucher afin d’avoir déjà commencé à digérer ma nourriture avant de m’allonger pour dormir.

Avantages de l’OMAD selon la recherche

Le fait de grignoter tout au long de la journée a été associé à une prise de poids, tandis que manger moins fréquemment entraîne une perte de poids. Par rapport à manger 3 fois par jour, il a été démontré qu’un seul repas sur une période de 4 heures entraîne une perte de poids et une perte de masse grasse . Ceux qui mangent 3 fois par jour ont généralement un IMC plus élevé que ceux qui ne mangent qu’une seule fois. Une petite étude a montré que le fait de ne manger que le dîner éliminait le besoin d’insuline chez les patients diabétiques de type 2. Cette approche de jeûne a également entraîné une amélioration de l’HbA1C, un indice de masse corporelle plus faible et un tour de taille réduit.

OMAD active l’autophagie, un processus de prévention des maladies par lequel votre corps se débarrasse des protéines endommagées. OMAD met également votre corps en mode de combustion des graisses (cétose) 70 heures par semaine, 42 de ces heures représentant une cétose importante ou une combustion des graisses.

Comment OMAD me garde-t-il rassasié et satisfait pendant les 23 prochaines heures ?

Je m’assure d’inclure des aliments riches en nutriments dans mon alimentation. Je ne me limite pas, mais je ne mange pas non plus d’aliments hautement transformés. L’incorporation de certains des éléments suivants dans votre alimentation vous gardera rassasié jusqu’à ce qu’il soit temps de manger à nouveau :

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Les aliments tels que les noix, le saumon, les avocats et les légumes-feuilles sont nutritifs et peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps.

Légumes verts feuillus foncés

Ceux-ci comprennent le chou frisé et les épinards, la bette à carde et le chou vert. Ils sont remplis de fibres et d’eau, ce qui vous aide à rester rassasié. Rien ne vous empêche d’avoir ce cheeseburger comme repas unique, et vous pouvez même ajouter les frites dont vous aviez envie. Mais vous devriez également essayer d’inclure une grande salade verte à feuilles de chou frisé et d’épinards mélangés garnie de votre vinaigrette préférée en prélude à votre hamburger. J’ai toujours un énorme bol de salade avant de manger mon repas principal, et cela m’aide vraiment à rester satisfait et rassasié.

Avocats

Les avocats regorgent de graisses saines et bénéfiques qui vous garderont rassasié jusqu’à votre prochain repas. Vous pouvez même ajouter des tranches d’avocat à votre salade verte à feuilles. Vous récolterez alors vraiment les bénéfices de la satiété !

Saumon

Nous aimons absolument le saumon dans notre maison. Nous l’avons au moins 2-3 fois par semaine. Ce poisson regorge d’acides gras oméga 3 et il a été démontré qu’il augmente la satiété. Essayez un morceau de saumon grillé de 4 à 7 oz avec votre accompagnement préféré ! Ma fille l’adore avec du macaroni au fromage.

Des œufs

Riche en protéines, vous pouvez déguster des œufs à tout moment. Si vous en faites une partie de votre repas, essayez une omelette aux légumes ou ajoutez un œuf à votre hamburger ; cela vous laissera sûrement heureux et plein.

Légumineuses

Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles sont riches en fibres et peuvent être très nourrissantes. Vous pouvez ajouter des légumineuses à presque tous les repas. Si vous faites du mexicain, ajoutez un peu plus de haricots dans ce bol à burrito. Si vous avez un gyroscope, ajoutez un peu de houmous pour la victoire.

Des noisettes

Les amandes, les noix de macadamia, les pistaches et les noix sont non seulement une délicieuse façon de commencer votre repas, mais elles sont également riches en graisses saines qui vous garderont rassasié. J’ai toujours une portion d’amandes grillées ou de noix de macadamia sous la main lorsque je suis prêt à commencer à manger. Il prépare mon corps à la nourriture qui va venir tout en contribuant à ma plénitude.

Grains entiers

Je parle de pains de blé entier non raffinés et non transformés, de riz brun, d’avoine entière et de seigle. Ces grains agissent définitivement avec votre corps pour vous satisfaire. Parfois, des glucides transformés malsains peuvent être à l’origine du décrochage en cours qui peut survenir tout au long de votre parcours de perte de poids. Inclure plus de grains entiers non raffinés et non transformés pourrait vous aider à éviter la faim plus longtemps.

Des graines

Les graines de lin, de chia, de chanvre, de sésame et de citrouille peuvent être un excellent ajout à vos repas. Ils sont riches en graisses saines et en protéines. Vous pourriez décider de commencer votre repas avec un grand verre de pudding aux graines de chia. Ou peut-être ajoutez-vous des graines de sésame à votre sauté de bœuf et de brocoli. J’ajoute parfois des graines de lin et des graines de citrouille à mon yaourt à la fin d’un repas.

Skyr

En parlant de yaourt, le skyr est mon préféré ! C’était du grec jusqu’à ce que je découvre skyr. C’est le moyen le plus simple de faire le plein tout en obtenant tous vos nutriments. J’ajoute généralement des graines de lin, des graines de citrouille et du chocolat noir à mon yaourt. Les jours où je n’ai pas de dessert vraiment sucré, ça tombe bien. Cela me laisse toujours une sensation de satiété tout en satisfaisant ma dent sucrée !

Baies

Un délicieux bol de baies est plein de fibres et vous pouvez en manger autant que votre cœur le désire ! Nous mangeons aussi beaucoup de baies. Ils peuvent être ajoutés à presque tout, salades, céréales, yaourts et même crème glacée ! Ce sont certainement un régal pour lequel vous n’avez pas à vous sentir coupable.

Chocolat noir

Si vous me connaissez, vous savez que j’aime tous les types de chocolat ! Cependant, croyez-le ou non, le chocolat noir a une propriété de remplissage. Oui, vous l’avez deviné, il est riche en fibres solubles et en graisses saines, il vous aide donc à rester rassasié. Imagine ça! Du chocolat qui vous rassasie ! Ok, ne devenez pas fou les gars, cela ne vous autorise pas à devenir fou sur les chocolats noirs, mais dégustez certainement avec modération !

Le fil conducteur que j’ai essayé de tisser à travers ces groupes d’aliments est de m’assurer que votre repas comprend des graisses saines, des protéines et des FIBRES ! Si vous avez commencé OMAD ou si vous avez commencé un programme de jeûne intermittent, vous voulez vous assurer que vos repas contiennent une quantité généreuse de tout ce qui précède. Que vous mangiez un repas par jour ou que vous ayez une fenêtre de repas plus large, vous voulez vous assurer que tout ce que vous mangez peut vous garder rassasié afin de pouvoir respecter votre horaire de jeûne. C’est un excellent conseil pour tout plan d’alimentation. Même si vous suivez un régime céto, inclure suffisamment de toutes ces catégories d’aliments dans vos repas vous aidera à rester rassasié et vous empêchera de vous promener dans la station de collations.

OMAD est-il fait pour vous ?

Les personnes les plus susceptibles de bénéficier de l’OMAD sont les personnes qui cherchent à perdre beaucoup de poids, à inverser le diabète de type 2 et à réduire leur risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson.

Quelques précautions de sécurité :

N’adoptez pas OMAD si vous souffrez de diabète de type 1, d’un trouble de l’alimentation ou si vous avez déjà un poids insuffisant . Les femmes enceintes et les mères allaitantes doivent également éviter l’OMAD. L’OMAD ne doit pas être pratiqué du tout par des enfants de moins de 18 ans, sauf sous la supervision d’un médecin.

Restez hydraté pendant que vous jeûnez . Buvez beaucoup d’eau et de thé ou de café non sucré. Essayez d’éviter les boissons contenant des édulcorants artificiels, mais ce n’est pas la fin du monde si vous faites une erreur.

Si vous commencez à vous sentir mal, mangez ! Le jeûne intermittent est une merveilleuse intervention de santé, mais n’allez pas trop loin. Sachez quand vous arrêter.

Comment démarrer avec OMAD

Il est préférable de commencer par un jeûne nocturne de 12 à 14 heures, ce qui aide à éliminer les collations de fin de soirée . Une fois que vous maîtrisez le jeûne nocturne de 12 à 14 heures, la progression la plus logique et la plus simple consiste à passer à des jeûnes de 16 à 18 heures. Ajoutez 1 heure de jeûne chaque semaine jusqu’à ce que vous jeûnez pendant 22-23 heures.

Comme pour tous les plans de jeûne intermittent, il est préférable que vous puissiez finir de manger quelques heures avant d’aller vous coucher.

Supplémentation en électrolytes pendant l’OMAD

Pendant mes jeûnes, j’aime prendre des électrolytes (je prends de la Lyteline, qui est sans calorie et sans sucre ), surtout les jours où j’ai des fringales ou je veux interrompre mon jeûne plus tôt que d’habitude. Les électrolytes aident à garder les maux de tête à distance et vous permettent également de rester hydraté. J’ai l’habitude de mettre quelques gouttes dans mon eau gazeuse en milieu de journée.

Comment gérer la faim pendant l’OMAD

Pour garder la faim à distance, j’ai toujours une énorme bouteille d’eau sur mon bureau. Je travaille à domicile, il est donc facile d’entrer dans la cuisine et de prendre une collation. Pour éviter cela, je garde toutes mes boissons sur mon bureau, ma bouteille d’eau, mon eau gazeuse et mon café noir. Pour changer, il y a des jours où je prends une tisane au lieu de café.

Vais-je continuer à faire OMAD à long terme ?

J’ai définitivement trouvé ma place de choix avec OMAD. On me demande souvent si je vais continuer avec ce mode de vie et au début, j’ai stressé à ce sujet, en me demandant si je recommençais à manger comme avant pour reprendre tout mon poids. Honnêtement, je suis devenu très à l’aise de manger de cette façon. Principalement parce que je ne me prive pas de ce que je veux manger. Y a-t-il des jours où je ne fais pas OMAD ? Sûr! Pendant les vacances et les occasions spéciales, je me permets généralement de manger plus longtemps.

À la fin, je me retrouve toujours à l’OMAD. C’est là que je me sens le mieux et le plus satisfait. Je maintiens actuellement mon poids qui fluctue entre 142-145 et je n’ai jamais été aussi heureux. Bien que je n’aie pas fait beaucoup d’exercice pour perdre du poids, c’est quelque chose que j’aimerais intégrer dans cette nouvelle année. Avec beaucoup moins de moi depuis 18 mois, je suis plus heureux et en meilleure santé et surtout je ne me vois pas revenir à ma façon de manger.

Je suis un grand défenseur d’essayer ce mode de vie parce que j’ai vu la différence qu’il a fait dans ma vie. Allez-y et essayez OMAD. Voici l’une de mes recettes préférées pour vous aider à démarrer!

 

 

Une recette OMAD pour commencer : Riz sauté au chou-fleur & Saumon :

Ingrédients:

  • 1 sachet de riz de chou-fleur (vous pouvez le trouver dans la section surgelés) ou vous pouvez le faire à la maison. Il suffit de couper du chou-fleur en bouquets et de passer au mixeur/robot culinaire jusqu’à ce qu’il ressemble à du riz. Veillez à ne pas trop le pulser, sinon il devient pâteux.
  • ½ tasse de pois et carottes surgelés
  • ½ tasse de brocoli
  • ½ tasse de champignons
  • 2 oeufs
  • tasse d’oignons verts
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de noix de coco
  • Aérosol de cuisson
  • Environ 4 cuillères à soupe d’aminos à la noix de coco (ou sauce soja)
  • Sel, poivre, etc au goût

Préparation:

Faites frire vos œufs dans l’huile et réservez. Vaporisez votre poêle avec un aérosol de cuisson, ajoutez vos brocolis, champignons, petits pois et carottes. Faites revenir environ 3-4 minutes puis ajoutez votre riz de chou-fleur et les aminos de noix de coco. Mélangez le tout et laissez cuire à couvert encore 2 minutes. Ajoutez ensuite vos œufs et couvrez encore une minute.

Pour mon saumon, j’assaisonne généralement un morceau de 4 oz avec du sel, du poivre, du paprika et des habaneros (j’aime ça épicé) ! Ajouter ½ cuillère à soupe de miel des deux côtés, puis vaporiser d’huile de cuisson. Mettez-le au four à 425°F pendant environ 7 minutes. Vous pouvez également le faire dans la friteuse à air. Vous saurez que votre poisson est prêt une fois qu’il est doré.

Ajoutez des oignons verts sur votre riz de chou-fleur frit et servez avec votre saumon !

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