Luisa Torres, PhD
Luisa est responsable de la communication scientifique chez LifeOmic. Elle est neuroscientifique et rédactrice scientifique et traite de sujets liés au vieillissement, au métabolisme et à la santé du cerveau.

Luisa Torres, PhD
Luisa est responsable de la communication scientifique chez LifeOmic. Elle est neuroscientifique et rédactrice scientifique et traite de sujets liés au vieillissement, au métabolisme et à la santé du cerveau.


 

Si vous pratiquez le jeûne intermittent depuis un certain temps, vous avez peut-être entendu dire que l’autophagie est l’un de ses nombreux avantages. Mais qu’est-ce que c’est et pourquoi est-ce important pour votre santé ?

Ce que vous trouverez dans cet article :

Qu’est-ce que c’est? | Comment cela se passe-t-il dans votre corps ? | mTOR et AMPK | L’effet de l’âge | Combien de temps dois-je jeûner pour l’atteindre ? | Le jeûne intermittent et l’exercice l’activent | Les aliments qui l’induisent | Signes que vos cellules augmentent l’autophagie

* Illustrations de Tori Rogers .

Qu’est-ce que l’autophagie ?

L’autophagie est un processus vital que nos cellules effectuent pour continuer à fonctionner correctement .. Il s’agit d’emballer les composants cellulaires endommagés et de les transporter vers une usine de recyclage à l’intérieur de la cellule appelée lysosome. Là, les parties endommagées des cellules sont décomposées et réutilisées.

Vos cellules maintiennent tout le temps de faibles niveaux d’autophagie, mais elles augmentent lorsque les nutriments sont faibles ou lorsqu’il y a une demande accrue d’énergie, comme lorsque vous jeûnez ou que vous vous entraînez.

Lorsque vous jeûnez ou faites de l’exercice, votre corps peut éliminer les anciens composants ou les transformer en éléments que vos cellules peuvent utiliser. Cela vous donne des sucres et d’autres éléments constitutifs qui peuvent vous aider à faire un entraînement rapide ou un entraînement.

Comment se produit l’autophagie ?

Lorsque vos cellules sont prêtes à être recyclées, 3 choses se produisent :

  1. Une structure en forme de coupe connue sous le nom de phagophore commence à se former autour des composants endommagés représentation cartoon du phagophore, la structure qui se forme autour des parties cellulaires à recycler lors de l'autophagie.
  2. Les bords du phagophore s’étendent et fusionnent, formant une nouvelle structure connue sous le nom d’autophagosome. C’est le « bac de recyclage » qui contiendra le matériel endommagé.
  3. représentation dessinée de l'autophagosome, la structure qui se forme lorsque les extrémités du phagophore s'étendent et fusionnent. cela se produit pendant l'autophagie.L’autophagosome fusionne directement avec un lysosome (l’usine de recyclage de la cellule) qui contient des enzymes appelées hydrolases acides capables de digérer les parties cellulaires anciennes et endommagées. Ce processus génère des sucres, des acides aminés et des acides gras que les cellules peuvent réutiliser , et il se débarrasse des choses dangereuses qui peuvent causer des maladies, telles que des protéines défectueuses et même des bactéries et des virus.

représentation dessinée de l'autophagosome fusionnant avec un lysosome. Cela se produit pendant l'autophagie.

L’autophagie peut être augmentée et diminuée au besoin

mTOR (mammalian target of rapamycin) est une protéine qui empêche normalement le recyclage cellulaire Il devient actif lorsque vous mangez et que les nutriments sont abondants. Cependant, lorsque vous restez sans manger pendant plusieurs heures , une protéine connue sous le nom d’AMPK (protéine kinase activée par l’AMP 5′) désactive mTOR et signale à vos cellules de passer en mode d’autoprotection. Cela active plusieurs protéines, y compris celles connues sous le nom de gènes liés à l’autophagie , qui initient l’autophagie en aidant à rassembler les parties cellulaires endommagées et à les fusionner au lysosome pour être décomposés.

Des études animales montrent que le recyclage cellulaire pourrait inverser l’effet du vieillissement sur la santé. Par exemple, restreindre les calories chez les mouches des fruits augmente leur durée de vie et restreindre les calories chez les rongeurs améliore constamment leur santé. Ces effets semblent être dus au moins en partie à mettre les pauses sur mTOR et activer l’autophagie.

L’effet de l’âge

L’autophagie devient moins efficace avec l’âge. Cela amène vos cellules à accumuler des dommages qu’elles sont incapables de réparer, ce qui peut entraîner la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et le cancer.

Une autophagie réduite provoque un vieillissement prématuré et raccourcit la durée de vie de nombreux animaux, des vers aux souris en passant par les humains. Étant donné que mTOR freine l’autophagie et que ses niveaux augmentent au cours du vieillissement, les scientifiques pensent que l’augmentation de mTOR pourrait être le lien entre le vieillissement et la réduction de l’autophagie. L’AMPK diminue également au cours du vieillissement. Diminué L’AMPK pourrait agir de concert avec mTOR pour supprimer l’autophagie dans les cellules âgées.

Combien de temps dois-je jeûner pour voir une augmentation de l’autophagie dans mes cellules ?

Après 16 heures de jeûne, les neurones passent de l’utilisation du glucose à l’utilisation des cétones comme principale source d’énergie. Il a été démontré que les cétones favorisent l’autophagie dans les neurones . Par conséquent, il est possible que les neurones accélèrent leurs mécanismes de recyclage 16 heures après un jeûne.

Une étude de 2019 avec 11 adultes en surpoids qui ne mangeaient qu’entre 8 heures et 14 heures, ont montré une augmentation des marqueurs d’autophagie dans leur sang après avoir jeûné pendant environ 18 heures, par rapport aux participants témoins qui n’avaient jeûné que 12 heures. Une deuxième étude a détecté l’autophagie chez les neutrophiles humains à partir de 24 heures de jeûne . Dans un tiers étude , les biopsies des muscles squelettiques de volontaires masculins en bonne santé qui ont jeûné pendant 72 heures ont montré une réduction de mTOR et une augmentation de l’autophagie.

L’autophagie augmente tout au long de votre jeûne. Assurez-vous de jeûner au moins 16 à 18 heures par jour pour voir les avantages du recyclage cellulaire.

Il y a au moins 2 choses que vous pouvez faire pour aider vos cellules à se nettoyer : Des exercices de haute intensité et un jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent et l’exercice augmentent l’autophagie

Le jeûne intermittent n’est pas le seul moyen d’améliorer la capacité de vos cellules à recycler les anciens composants. La scientifique américaine Beth Levine a montré que certains des avantages connus de l’exercice pour la santé globale sont liés à l’augmentation de l’autophagie. Par exemple, l’autophagie induite par l’exercice retarde la progression des maladies cardiaques en donnant au cœur des parties cellulaires de meilleure qualité et en réduisant les dommages oxydatifs.

A cartoon representation on the effects of exercise on the autophagy. An exercise character high-fives an AMPK character with a 'recycling'facility in the background.
L’activité physique, tout comme le jeûne, inactive mTOR et active l’AMPK.

L’exercice à haute intensité encourage vos cellules à se recycler

L’exercice, tout comme le jeûne, inactive mTOR, ce qui augmente l’autophagie dans de nombreux tissus. L’exercice imite les effets d’un manque de nourriture pendant une période prolongée : Il active l’AMPK ainsi que les gènes et les protéines liés à l’autophagie.

Chez la souris, l’exercice d’endurance augmente l’autophagie dans le cœur, le foie, le pancréas, les tissus adipeux et le cerveau. Chez l’homme, l’autophagie augmente lors d’exercices de haute intensité , y compris le marathon et le vélo.

Aliments qui activent le bouton de recyclage

En général, vos cellules ont besoin d’un environnement pauvre en nutriments pour augmenter leurs mécanismes d’auto-nettoyage. Cet environnement idéal est généralement atteint par le jeûne intermittent et l’exercice. Cependant, il existe des composés naturels présents dans les fruits, les légumes et les épices qui permettent à vos cellules de se débarrasser des composants endommagés et imitent les effets anti-âge du jeûne intermittent sans avoir besoin de jeûner réellement.

Ils comprennent les éléments suivants :

Baies

Les baies et les raisins contiennent des stilbènes qui peuvent activer la voie de signalisation Nrf2 associée à la défense antioxydante et à l’élimination des composants cellulaires endommagés. Les stilbènes peuvent également prévenir le cancer et empêcher la progression des tumeurs malignes.

Vin rouge

Le resvératrol dans le raisin et le vin rouge active l’autophagie en activant l’AMPK et en désactivant mTOR .

Curcumine (curcuma)

Anti-inflammatoire puissant capable de gérer les symptômes de l’arthrite , la curcumine aide vos cellules à se débarrasser des mitochondries endommagées et peut améliorer l’activité des lysosomes , l’usine de recyclage de la cellule où les composants endommagés sont décomposés et réutilisés.

Brocoli et choux de Bruxelles

Les légumes crucifères contiennent des sulforaphanes . Ces composés activent la voie NRF2 qui est anti-inflammatoire et prépare vos cellules à faire face au stress oxydatif.

Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes et les betteraves contiennent du nitrate (NO 3 –), que les bactéries de votre bouche transforment en nitrite (NO 2 –). Dans votre estomac, le nitrite forme de l’oxyde nitrique (NO), qui peut dilater les vaisseaux sanguins et activer l’autophagie en activant l’AMPK.

Café

Les polyphénols présents dans le café, le thé, le vin rouge et le cacao peuvent améliorer la conversion du nitrite en NO dans l’estomac, ce qui favorise l’autophagie en activant l’AMPK.

Il a été démontré que le café dans des cultures cellulaires et des études sur des modèles animaux améliore l’autophagie dans les cellules du foie , des muscles et même du cerveau.

Une étude a montré que la caféine favorise l’autophagie dans le muscle squelettique des rats.

Une autre étude a révélé que le café naturel et décaféiné augmentait l’autophagie chez les souris 1 à 4 heures après la consommation de café. Il y avait une autophagie plus élevée dans le foie, le cœur et les muscles.

Signes que vos cellules sont en mode nettoyage

Malheureusement, vous ne pouvez pas mesurer le recyclage cellulaire de la même manière que vous pouvez mesurer la glycémie ou les cétones. Cependant, il a été démontré que les cétones induisent l’ autophagie. Par conséquent, si votre compteur de cétone indique que vous êtes en cétose, il est également probable que vos cellules se débarrassent des parties cellulaires endommagées à des niveaux accrus.

Vous pouvez facilement mesurer les niveaux de cétone dans le sang ou la respiration tout au long de votre jeûne.

L’autophagie peut rénover vos composants cellulaires, protéger votre cerveau en éliminant les protéines endommagées, éloigner les maladies en éliminant les bactéries et virus étrangers, fournissent de l’énergie à vos cellules lorsque la nourriture se fait rare et vous protègent des dommages à l’ADN. Pratiquez le jeûne intermittent et faites de l’exercice quotidiennement !

Suivez vos jeûnes avec le LIFE Fasting Tracker. Téléchargez-le ici .

Apprenez-en plus sur l’autophagie avec notre mini cours illustré de cartes mémoire !