Une alimentation saine et riche en plantes aide à prévenir les maladies chroniques de plusieurs manières.

Tout d’abord, un Un régime riche en fibres , comme ce que vous obtenez en mangeant beaucoup de fruits et de légumes, réduit votre risque de maladies cardiovasculaires, de cancer du côlon et d’autres cancers, ainsi que de diabète de type II. Les fibres aident à abaisser naturellement le taux de cholestérol sanguin, ce qui est considéré comme un moyen de lutter contre les maladies cardiovasculaires. Les fibres sont également la source de nourriture préférée pour un microbiote intestinal sain , que les chercheurs associent à plusieurs avantages pour la santé .

Vos risques de développer plusieurs types de cancers différents sont réduits en mangeant une alimentation riche en fruits et légumes. Il s’agit notamment des cancers de la bouche, de l’œsophage, de l’estomac et du poumon. On pense que ces effets de réduction du risque de cancer se produisent en partie à cause des propriétés antioxydantes des fruits et légumes. Un autre mécanisme possible par lequel les fibres non digestibles contenues dans les aliments riches en plantes réduisent le risque de cancer est qu’ils favorisent les bactéries intestinales bénéfiques qui métabolisent les fibres en acides gras à chaîne courte bénéfiques . Ces acides gras à chaîne courte présentent de nombreux avantages pour la santé, allant de la réduction de la pression artérielle à la réduction de l’inflammation et du stress cellulaire dans le cerveau . Ils sont anti-inflammatoires et peuvent même encourager les cellules cancéreuses colorectales à s’autodétruire via un processus appelé apoptose.

Avoir une alimentation de style méditerranéen à base de plantes peut également aider à réduire l’incidence du diabète. Un régime de style méditerranéen consiste à manger abondamment des fruits et légumes avec de l’huile d’olive, des légumineuses, des grains entiers et des noix, et une petite quantité de volaille et de poisson. Le vin, les produits laitiers entiers et la viande rouge peuvent être inclus en petites quantités. Ce style d’alimentation peut protéger les personnes en bonne santé contre le diabète et protège également certaines personnes à risque de diabète, comme celles qui souffrent de maladies cardiovasculaires et les femmes à risque de diabète gestationnel.

Un régime à base de plantes de style méditerranéen agit en aidant à gérer la glycémie, la résistance à l’insuline et les facteurs de risque cardiovasculaire tels que le surpoids/l’obésité, la tension artérielle, le cholestérol et l’inflammation.

D’autres études montrent qu’une alimentation saine et une activité physique aident à réduire l’apparition du diabète de type II chez les personnes à risque.

Le département américain de l’Agriculture mesure les portions de fruits et légumes à la tasse. Cela signifie qu’une tasse (8 fl. oz ou 250 ml) correspond à une portion (sauf pour les fruits secs et les légumes-feuilles).

Voici des exemples d’une portion de fruits :

• 1 petite pomme
• 1 grosse banane, orange ou pêche
• 1 poire ou pamplemousse moyen
• 1 tasse de fruits coupés ou en purée (par exemple compote de pommes)
• 1 tasse de baies (congelées ou fraîches)
• 1 tasse de jus 100% pur*
• ½ tasse de fruits secs

Voici des exemples d’une portion de légumes :

• 1 gros poivron, tomate ou épi de maïs
• 1 pomme de terre moyenne (bouillie ou au four)
• 2 carottes moyennes
• 2 grosses branches de céleriv
• 1 tasse de légumes coupés, crus, bouillis ou rôtis
• 2 tasses de laitue ou d’épinards crus
• 1 tasse de jus de tomate

* Bien que les jus de fruits 100 % purs puissent faire partie de vos recommandations quotidiennes de fruits, il est préférable de choisir des fruits entiers car ils présentent les avantages supplémentaires pour la santé des fibres.

Nous avons tous entendu dire que nous devons manger nos fruits et légumes . Mais de combien de portions avons-nous besoin ?

Selon le département américain de l’Agriculture, une femme moyenne devrait manger 1,5 à 2 tasses de fruits et 2 à 2,5 tasses de légumes par jour. Pour les hommes, ce nombre est de 2,5 à 3 tasses par jour.

Un moyen simple d’ augmenter votre consommation de légumes est d’inclure au moins un légume à chaque repas et de les prendre comme collation. Voir des conseils supplémentaires sur l’ajout de légumes à votre journée ici .

En vieillissant, nos besoins nutritionnels changent légèrement en ce qui concerne les fruits et légumes .

Les femmes âgées de 19 à 30 ans qui pratiquent 30 minutes ou moins d’activité physique modérée par jour (devraient consommer environ 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes par jour. Après l’âge de 30 ans, les femmes ont besoin d’un peu moins de fruits (1,5 tasse), mais ont toujours besoin de 2,5 tasses de légumes par jour. Après l’âge de 50 ans, les femmes ont besoin de 1,5 tasse de fruits et 2 tasses de légumes chaque jour.

Les hommes qui pratiquent 30 minutes ou moins d’activité physique modérée par jour* devraient consommer environ 2 tasses de fruits par jour, quel que soit leur âge. En ce qui concerne les légumes, les hommes ont besoin de 3 tasses par jour jusqu’à environ 50 ans, après quoi 2,5 tasses par jour suffisent.

*Les femmes et les hommes plus actifs peuvent avoir besoin d’une demi-tasse supplémentaire de fruits ou de légumes par jour.

Selon le département américain de l’Agriculture, tout fruit ou légume ou jus à 100 % compte dans votre consommation quotidienne de fruits et légumes. Cela comprend les fruits et légumes frais crus, cuits, entiers, coupés ou en purée. Il comprend également les fruits et légumes en conserve, surgelés, en purée ou séchés/déshydratés.

Cela dit, il est toujours préférable de manger des fruits entiers crus plutôt que du jus. Les fruits entiers ont des avantages supplémentaires pour la santé des fibres alimentaires.

De plus, lorsque vous choisissez des fruits en conserve, choisissez ceux qui ajoutent 100 % de jus de fruits ou d’eau au lieu de ceux en conserve au sirop. Le sirop contient du sucre ajouté dont nous ne voulons pas trop. Idéalement, le sucre que nous mangeons et buvons devrait provenir naturellement des fruits, des légumes et des produits laitiers non sucrés, et non des sucres ajoutés .

Soyez particulièrement prudent lorsque vous achetez des yaourts aux fruits et des fruits en conserve – consultez la liste des ingrédients de ces produits pour le sucre ajouté dont vous n’avez pas besoin dans votre alimentation. Le sucre porte plusieurs noms : sirop de riz, sirop de maïs, dextrine, dextrose, saccharose, fructose, nectar d’agave, concentré de jus de fruits, sucre inverti, sirop de malt, malodextrine, sucre de palme, turbinado. Les yaourts grecs et non sucrés et les fruits en conserve non sucrés sont généralement les meilleurs, combinant des quantités plus élevées de fibres alimentaires sans sucres ajoutés. Vous pouvez toujours ajouter des fruits crus et un peu de miel à votre yaourt nature.

Par Margarida Martins Oliveira, Ph.D .

Le système sensoriel du goût humain comprend cinq qualités gustatives principales : sucré, salé, amer, acide et umami. D’un point de vue évolutif, il est postulé qu’il fonctionne comme un gardien du système digestif pour garantir que nous consommons des nutriments essentiels à la survie tout en rejetant les aliments potentiellement nocifs ou toxiques. La perception du goût sucré fonctionne principalement pour détecter les sucres simples d’origine végétale. Notre forte attirance pour les sucres reflète notre besoin évolutif d’un moyen d’identifier les sources facilement disponibles de carburant métabolique, comme le glucose.

Le plaisir sensoriel que procure la dégustation de substances sucrées a une base innée. Le goût pour le goût sucré est intensifié pendant l’enfance, une période de croissance maximale où il y a un besoin nutritionnel d’aliments producteurs d’énergie riches en sucres, minéraux et vitamines (par exemple, le lait maternel et les fruits).

Goûter quelque chose de sucré conduit à l’activation de circuits cérébraux générateurs de plaisir (plaisir hédonique). Plus précisément, les informations générées par la cavité buccale sont transmises au cerveau et transmises au cortex gustatif primaire, dont les neurones transmettent les informations aux voies impliquées dans le traitement central de la récompense alimentaire le long du mésencéphale dopaminergique. L’activation de la voie de récompense du cerveau libère par conséquent le neurotransmetteur dopamine dans plusieurs autres structures cérébrales telles que le cortex orbitofrontal, le noyau caudé et l’amygdale.

Fait intéressant, une étude clinique a montré que si le sucre et les édulcorants à haute intensité étaient capables d’activer la voie principale du goût dans le cerveau, seuls les sucres étaient capables d’activer une réponse significative dans la voie de récompense du cerveau. Cependant, les personnes qui consomment régulièrement des sodas light (qui contiennent des édulcorants artificiels) présentent des altérations dans le traitement de la récompense du goût sucré . Les buveurs de soda light avaient une plus grande activation au goût sucré. Dans ce cas, le système de récompense du cerveau était incapable de faire la distinction entre le sucre et l’édulcorant artificiel. La recherche sur la préférence sucrée démontre que plus un individu est exposé à des aliments sucrés, plus la préférence pour le goût sucré est élevée. Plus une boisson sucrée est consommée, plus le goût pour le goût sucré du jus d’orange par exemple est élevé. Cela peut entraîner une surconsommation d’aliments et de boissons sucrés. Cela pourrait avoir des implications majeures sur la santé associées aux troubles métaboliques tels que l’obésité et le diabète.

En plus d’influencer les préférences alimentaires, la perception du goût sucré influence le type et la quantité d’aliments consommés. Curieusement, une étude de population a révélé que l’apport énergétique total et l’apport absolu de glucides (c. Votre goût pour le sucré a donc des implications sur la quantité d’énergie et de glucides que vous consommez.

En ce qui concerne les directives alimentaires, selon l’Académie de nutrition et de diététique « les consommateurs peuvent profiter en toute sécurité d’une gamme d’édulcorants nutritifs et d’édulcorants non nutritifs (NNS) lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire (sain) ». De plus, il a été démontré que la diminution de la consommation de sucres simples chez les adultes en bonne santé augmente la douceur perçue des aliments contenant du sucre ajouté . Ainsi, le message à retenir est d’essayer de réduire les produits au goût sucré tels que les aliments ou les boissons sucrés, qu’ils soient édulcorés avec du sucre, des édulcorants naturels ou artificiels. Vrai sucre ou non, la modération de la douceur est la clé d’une réponse saine du cerveau.

Plus de références :

• Pourquoi aimons-nous le goût sucré : Une histoire amère ? Physiol Behav 2016;164(Pt B):432-437.
• La perception du goût sucré est-elle associée au goût et à la consommation d’aliments sucrés ? Nutriments 2017;9(7).
• Le rôle du goût sucré dans la satiété et la satiété . Nutriments 2014;6(9):3431-3450.
• Un apport alimentaire réduit en sucres simples altère l’intensité perçue du goût sucré mais pas l’agrément perçu . Suis J Clin Nutr 2016;103(1):50-60.

par Leesa Klich

Différents fruits ont différents nutriments, c’est donc une bonne idée de manger une variété de fruits.

Par exemple, vous pouvez trouver plus de potassium minéral essentiel dans les fruits comme les bananes, les pruneaux, les pêches et les abricots séchés et le jus d’orange. Les aliments riches en potassium peuvent aider à abaisser la tension artérielle et peuvent réduire le risque de calculs rénaux et aider à diminuer la perte osseuse.

La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits comme les agrumes (par exemple l’orange), le kiwi et les fraises. Non seulement la vitamine C aide à améliorer l’absorption du fer, mais elle aide également le corps à cicatriser les plaies.

La plupart des fruits sont riches en antioxydants , mais en particulier les baies, les cerises, les pêches, les poires, les prunes, les pommes , etc. Des niveaux élevés d’antioxydants alimentaires peuvent expliquer en partie pourquoi les régimes riches en fruits sont associés à un risque plus faible de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Les fruits contiennent également d’autres composés bénéfiques pour la santé comme les flavonoïdes fisétine et quercétine. La fisétine se trouve dans les pommes, les raisins, les kiwis, les pêches et les fraises. Lorsqu’elle est administrée à des souris à fortes doses, la fisétine a réduit les niveaux d’inflammation chez ces animaux, amélioré la fonction des tissus et prolongé leur durée de vie.

par Leesa Klich

Le département américain de l’Agriculture classe les légumes en cinq grands groupes :

Légumes rouges et oranges (par exemple tomates, carottes, patates douces, courges, etc.)
Légumes féculents (par exemple pommes de terre, pois, maïs, etc.)
D’autres légumes (par exemple, chou-fleur, céleri, poivrons, champignons, etc.)
Légumes vert foncé (par exemple légumes-feuilles, brocoli, etc.)
Haricots et pois (par exemple haricots noirs, haricots rouges, etc.)

Une alimentation saine et équilibrée en légumes comprend une variété de légumes. L’ordre dans lequel ils sont présentés ci-dessus vous montre la quantité de chacun à obtenir, par ordre décroissant. Au cours d’une semaine, les groupes de légumes dont vous devriez consommer les plus grandes quantités sont les légumes rouges et oranges et les légumes féculents. Après cela, visez les «autres» légumes, les légumes vert foncé et certains haricots (riches en fibres, en protéines et aussi en glucides) et en pois également. Vous n’avez pas besoin d’avoir les cinq types de légumes tous les jours, mais mélangez-les pour les avoir tous d’ici la fin de la semaine.

par Leesa Klich

Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et d’autres composés bénéfiques pour la santé. Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels dont tout le monde a besoin chaque jour pour être en bonne santé.

Certaines des vitamines présentes dans les fruits et légumes comprennent :
Vitamine A
Vitamine C
Folate (vitamine B9)

La vitamine A aide à garder votre peau en bonne santé, garde vos os solides et aide à la vision nocturne. C’est aussi important pour votre système immunitaire. Certaines sources végétales importantes de vitamine A comprennent les légumes oranges comme les carottes, la citrouille, la courge et les patates douces. La vitamine A se trouve également dans les tomates et les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou frisé. Les sources de fruits de vitamine A comprennent les mangues, le cantaloup et la pastèque. (Plus d’informations sur la vitamine A ici .)

La vitamine C est un nutriment essentiel qui aide le corps à absorber le fer et à guérir les plaies. Il aide à guérir correctement les coupures et les plaies et aide à garder vos dents et vos gencives en bonne santé. Certains des légumes riches en vitamine C comprennent les poivrons, le brocoli, le chou-fleur, les légumes-feuilles, le chou, les pois mange-tout et les tomates. On le trouve également dans les fruits tels que le cantaloup, le kiwi, les agrumes, les ananas, les fraises et la pastèque. (Plus d’informations sur la vitamine C ici .)

Le folate , également connu sous le nom de vitamine B9, est essentiel au bon développement du cerveau et de la moelle épinière pendant la grossesse. Il aide le corps à fabriquer des globules rouges et est un nutriment essentiel pendant la grossesse pour réduire le risque d’anomalies du tube neural. Le folate se trouve dans plusieurs légumes, mais particulièrement dans les asperges, le brocoli et les légumes-feuilles comme les épinards et le chou, ainsi que dans les haricots et les lentilles. On le trouve également dans les fruits comme les fraises et le cantaloup. Plus d’informations sur le folate ici .)

Certains des minéraux présents dans les fruits et légumes comprennent :
Calcium
Le fer
Magnésium
Potassium

Le calcium est essentiel à la santé des os, des dents, des muscles et des nerfs. On le trouve dans les légumes-feuilles comme les épinards et le chou ainsi que dans le soja.

Le fer est important pour le sang sain et l’énergie nécessaire à toutes les cellules du corps. Son rôle est d’ aider le sang à transporter l’oxygène de vos poumons dans tout votre corps. On le trouve dans les épinards, les haricots et les lentilles.

Le magnésium est utilisé par plus de 300 enzymes dans le corps et est également nécessaire à la santé des os. On le trouve dans les légumes-feuilles comme les épinards, les courges, les haricots et les lentilles.

Le potassium aide à maintenir une tension artérielle saine et réduit le risque de calculs rénaux et de perte osseuse. Les légumes riches en potassium minéral comprennent les pommes de terre (douces et blanches), les tomates (et la sauce tomate*), les feuilles de betterave, les épinards, le brocoli, le soja et les légumineuses comme les haricots blancs, les lentilles et les haricots rouges. Le potassium se trouve également dans les fruits comme les bananes et les kiwis.

*Attention à la teneur élevée en sodium et même aux sucres ajoutés dans certains légumes en conserve. Optez si possible pour des légumes frais ou surgelés.

Les fruits et légumes contiennent également un groupe de micronutriments appelés polyphénols. On les trouve dans les pommes, les baies, les agrumes, les prunes, le brocoli, les fèves, les oignons et autres fruits et légumes. De nombreuses études montrent qu’une alimentation riche en aliments et boissons riches en polyphénols protège contre les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 .

Un autre groupe de composés bénéfiques pour la santé trouvés dans les légumes sont les composés organosulfurés comme les isothiocyanates (c’est-à-dire les glucosinolates, les sulforaphanes, etc.). Il a été découvert que ces composés aident à lutter contre l’inflammation, les réponses au stress et la détoxification. Ils ont également des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et même potentiellement anticancéreuses *. On les trouve dans la famille des plantes Brassicacées qui comprend le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles et le chou frisé.

par Leesa Klich

Les suppléments de vitamines et de minéraux ne remplacent pas une alimentation saine riche en fruits et légumes. Par exemple, la recherche sur les personnes prenant des multivitamines n’a montré aucun effet sur les risques de maladies chroniques. L’augmentation de votre consommation de fruits et légumes a des avantages pour la santé au-delà de ceux de leurs vitamines et minéraux.

De plus, les compléments alimentaires ne sont pas recommandés pour la prévention ou le traitement des maladies et peuvent avoir des effets secondaires indésirables*.

Dans certaines circonstances, votre professionnel de la santé peut vous recommander des suppléments spécifiques, par exemple si vous êtes enceinte, si vous suivez un régime restreint et une fois que vous avez atteint l’âge de 50 ans.

* Il est probablement préférable d’obtenir des antioxydants puissants et des composés tels que les isothiocyanates à travers les aliments que vous mangez plutôt que des suppléments. Des produits chimiques isolés peuvent potentiellement cibler une réponse cellulaire unique ou une voie métabolique qui pourrait éventuellement être préjudiciable si vous luttez déjà contre un cancer qui a coopté cette réponse ou voie pour sa propre croissance, par exemple. En particulier si vous êtes traité pour un cancer, demandez à votre médecin avant de prendre un supplément donné.

par Leesa Klich

Le fer est un minéral essentiel qui est important pour aider vos globules rouges à transporter l’oxygène dans tout le corps.

De combien de fer avez-vous besoin ? Les hommes et les femmes ménopausées ont besoin d’environ 8 mg/jour. Si vous êtes une femme menstruée, vous avez besoin d’environ 18 mg/jour.

Comment obtenez-vous suffisamment de fer ? Alors que la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs sont connus pour contenir des quantités plus élevées de fer, de nombreux fruits et légumes en contiennent également. Bien que le fer contenu dans les aliments d’origine animale soit plus facile à absorber, il existe une stratégie pour aider le fer d’origine végétale à devenir plus absorbable.

Certains fruits et légumes plus riches en fer comprennent :

• Asperges
• Épinard
• Fruits secs (par exemple abricots, pruneaux et raisins secs)

Pour aider votre corps à absorber plus de fer d’origine végétale de ces fruits et légumes, mangez-les avec d’autres aliments riches en vitamine C.

Les aliments riches en vitamine C comprennent :

• Agrumes (par exemple oranges, mandarines),
• Fraises
• kiwi
• Poivre doux
• Brocoli

Vous pouvez combiner des fruits et légumes riches en fer et en vitamine C en ayant différents plats d’accompagnement d’aliments riches en fer et en vitamine C au même repas, en prenant des fruits pour le dessert après votre repas de légumes riches en fer, ou même en préparant un salade en les combinant, par exemple des épinards avec des quartiers d’orange et/ou des fraises.

par Leesa Klich

Certains des fruits et légumes les plus frais proviendraient de votre propre jardin ou de celui d’un voisin. Les agriculteurs locaux vendent souvent des fruits et légumes très frais sur les marchés de producteurs.

Vous pouvez trouver des marchés de producteurs locaux aux États- Unis et au Canada .

Votre prochaine meilleure option est votre épicerie. Il peut y en avoir un qui a toujours les fruits et légumes les plus frais. Vous pouvez également demander aux personnes qui y travaillent quand elles se font habituellement livrer des produits frais.

par Leesa Klich

Certains fruits et légumes crus sont chers, surtout ceux qui sont déjà pelés, hachés et préparés pour vous. Recherchez les fruits et légumes de saison et en vente. Une autre stratégie consiste à n’acheter que ce dont vous avez besoin et à les manger tous pendant qu’ils sont encore frais.

Mais vous n’êtes pas obligé de n’avoir que des fruits et légumes frais et crus. Essayez-les en conserve ou surgelés – n’oubliez pas de rechercher des fruits en conserve dans du jus à 100 % sans sirop ni sucre ajoutés, et des légumes à faible teneur en sodium avec un minimum de sel ajouté (boîtes à faible teneur en sodium et légumes crus surgelés). Vous pouvez également vous en approvisionner lorsqu’ils sont en vente.

Une autre stratégie consiste à congeler les restes pour pouvoir les manger plus tard.

par Leesa Klich

Les fruits qui contiennent les plus grandes quantités de sucres naturels en poids sont les fruits secs – pommes, baies, dattes, raisins secs, etc.

En ce qui concerne les fruits crus, ceux qui sont plus riches en sucre comprennent :

• Raisins
• Grenades
• Mangues
• Cerises
• Bananes

Les fruits les plus pauvres en sucres naturels sont :

• Avocats
• Rhubarbe
• Citrons et limes
• Canneberges
• Framboises

Même si les fruits contiennent du sucre et que la surconsommation de sucre favorise l’obésité, les fruits ont tendance à avoir un effet anti-obésité . La consommation de fruits réduit également les maladies liées à l’obésité comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. En fait, le CDC recommande une alimentation riche en fruits et légumes pour une gestion saine du poids.

par Leesa Klich

Le régime cétogène est très pauvre en glucides et riche en graisses. Le principe derrière cela est de restreindre la consommation de glucides (principale source de carburant de notre corps) et après plusieurs jours, nous nous adaptons à l’utilisation des graisses comme carburant . Lorsque la graisse est décomposée, elle est transformée en «corps cétoniques» qui peuvent ensuite être utilisés comme source de carburant alternative pour la plupart de nos cellules, y compris les cellules de nos muscles et de notre cerveau.

Bien qu’il n’y ait pas de définition largement acceptée du nombre de glucides « très faible », la plupart des études utilisent une directive de 20 à 50 grammes de glucides par jour pour classer un régime comme étant cétogène.

De nombreux fruits et légumes contiennent de grandes quantités de glucides. Une banane moyenne a 27 grammes, par exemple.

Certains fruits et légumes adaptés au régime cétogène (c’est-à-dire à faible teneur en glucides) comprennent les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les concombres, les poivrons, le céleri, les asperges, les champignons, les courges d’été et les avocats. De petites quantités de baies peuvent également être favorables au régime cétogène.

Pour en savoir plus sur la consommation de fruits et de légumes pendant un régime cétogène et sur les raisons pour lesquelles les glucides qu’ils contiennent sont très différents des glucides contenus dans les céréales non raffinées et les aliments contenant des sucres ajoutés, lisez ici .

par Leesa Klich

Les céréales sont leur propre catégorie et ne remplacent pas les fruits et légumes. La catégorie des céréales comprend le riz, l’avoine et le quinoa, ainsi que les aliments à base de céréales comme le pain, les céréales, les craquelins et les pâtes.

La catégorie des fruits et légumes comprend les légumineuses comme les haricots et les pois. Les légumineuses sont uniques en ce qu’elles peuvent être considérées comme des fruits et légumes ou comme des protéines, car leur profil nutritionnel est similaire aux deux.

Les noix et les graines font partie de la catégorie des protéines avec les fruits de mer, les viandes, la volaille, les œufs et les légumineuses. Ils ne peuvent pas remplacer les fruits et légumes.

par Leesa Klich

Certaines allergies sont une nuisance tandis que d’autres peuvent mettre la vie en danger. La plupart des symptômes d’allergie alimentaire apparaissent dans les deux heures suivant la consommation d’un aliment, bien que des allergies graves puissent être immédiates. Si vous avez une réaction grave, vous devez immédiatement vous rendre aux urgences les plus proches.

Plus de 160 aliments peuvent provoquer des réactions allergiques, mais huit sont responsables de 90 % des réactions allergiques insensées et sont classés comme « allergènes alimentaires majeurs ». Ce sont le lait, le blé, les arachides, les œufs, le soja, le poisson (par exemple la morue, le bar), les crustacés (par exemple le crabe, le homard, les crevettes) et les noix (par exemple les amandes, les noix). Le maïs peut également provoquer des allergies .

Les allergies aux fruits et légumes ne sont pas aussi courantes que les allergies ci-dessus, mais certaines personnes allergiques au pollen et aux plantes peuvent subir des réactions croisées avec des composés contenus dans des aliments qui « ressemblent » à des allergènes végétaux pour le corps. Par exemple, les personnes qui réagissent au pollen de bouleau peuvent également réagir aux protéines des pommes, des prunes, des kiwis, des carottes, du céleri, des pommes de terre, des noisettes, des amandes, des graines de tournesol et même des épices telles que l’origan, le basilic et l’aneth . Ces allergies, cependant, peuvent aller et venir selon la période de l’année.

Si vous pensez avoir une allergie , il est préférable de parler à un allergologue. Plutôt que d’éviter tous les fruits et légumes auxquels vous pensez que votre corps réagit, vous pouvez faire des tests d’allergie tout au long de l’année pour déterminer exactement ce qui vous dérange. Même ceux qui sont allergiques aux fruits et légumes devraient essayer d’obtenir le nombre recommandé de portions chaque jour, donc si vous devez éviter certaines d’entre elles, assurez-vous de les remplacer par d’autres dans la catégorie. Votre allergologue peut vous tester (via un prick test cutané par exemple) pour des allergies à certains fruits et légumes, si vous pensez avoir une allergie alimentaire.

par Leesa Klich

Il est recommandé à la plupart des gens d’éviter les aliments transformés et les aliments riches en graisses saturées et trans, en sel et en sucre. Il est également recommandé de limiter leur consommation de viande rouge, de viandes transformées et de boissons sucrées. Suivre ces recommandations peut réduire votre risque de contracter le cancer , le diabète et les maladies cardiovasculaires . Même les personnes atteintes de diabète et de maladies cardiovasculaires peuvent constater une amélioration en évitant ces aliments.

Voici une liste d’aliments que vous voudrez peut-être éviter si vous souffrez de RGO ou de RGO (reflux).

Une autre considération importante n’est pas seulement ce que vous mangez, mais combien vous mangez et quand vous mangez, en particulier en ce qui concerne la gestion du poids et la gestion des maladies connexes. Avoir des aliments sains dans des portions adéquates, idéalement consommés principalement pendant les heures de clarté, est la clé d’une santé optimale.

par Leesa Klich

Une alimentation équilibrée et un apport nutritionnel adéquat sont importants pour les personnes atteintes de cancer . Les interventions basées sur la nutrition , l’exercice et même les pratiques alimentaires conscientes peuvent être utilisées pour réduire certains effets secondaires du traitement. Les principales choses à garder à l’esprit sont de maintenir un poids corporel et une force sains. La malnutrition est un risque pour certaines personnes atteintes de cancer, car la maladie et son traitement peuvent affecter le goût, l’odorat, l’appétit et la capacité d’une personne à manger suffisamment et à absorber les nutriments contenus dans les aliments. Dans ce cas, manger suffisamment de protéines et maintenir un apport calorique adéquat sont très importants pour améliorer les niveaux d’énergie et la capacité de combattre les infections et de guérir les plaies. Cela peut inclure l’ajout de produits laitiers ou d’œufs supplémentaires à l’alimentation .

Selon les effets secondaires , il peut y avoir différentes recommandations nutritionnelles. Certaines patientes atteintes de cancer, comme les patientes atteintes d’un cancer du sein, ont tendance à prendre du poids pendant le traitement . Ce gain de poids a des impacts négatifs constants sur l’efficacité et la récurrence du traitement , de sorte qu’une restriction nutritionnelle (en particulier la suppression des sucres ajoutés) et même des horaires d’alimentation limités dans le temps peuvent être bénéfiques.

Pour les trois types de diabète (type I, type II et gestationnel), il existe des lignes directrices pour vous aider à bien manger . Les recommandations incluent de manger plus de fruits, de légumes, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras. Évitez les aliments riches en calories, en graisses saturées et trans, en sucre et en sel. Buvez de l’eau au lieu de boissons sucrées. Ces recommandations peuvent être facilitées en vous assurant que la moitié de votre assiette est composée de fruits et légumes, un quart de protéines maigres et le dernier quart de grains entiers.

En ce qui concerne les maladies cardiovasculaires, le régime alimentaire recommandé comprend des fruits et légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, du poisson, des viandes maigres et de la volaille, des œufs, des noix et des graines, des légumineuses et des huiles végétales (à l’exception des huiles de noix de coco et de palme) . Évitez les aliments et les boissons riches en sel, en gras saturés et trans, en sucres ajoutés et en alcool.

Il existe également un régime spécialement conçu pour l’hypertension artérielle appelé DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension) . Il a été démontré que ce régime abaisse la tension artérielle et réduit le cholestérol sanguin. Au lieu de recommander des aliments spécifiques, il fournit des objectifs nutritionnels quotidiens et hebdomadaires pour réduire l’apport en graisses saturées et trans et en sodium tout en augmentant l’apport en potassium, calcium, magnésium, fibres et protéines. En fait, le régime DASH peut également réduire le risque de calculs rénaux.

Pour réduire le risque de calculs rénaux , réduisez votre apport en protéines animales et en sodium tout en augmentant votre apport en calcium provenant des aliments. Certains calculs rénaux créés à partir d’oxalate peuvent être réduits en réduisant la consommation d’aliments contenant de l’oxalate comme les noix, les arachides, la rhubarbe, les épinards et le germe de blé.

Pour les maladies du foie non alcooliques , le risque peut être réduit avec quelques recommandations diététiques. Tout d’abord, remplacez les graisses saturées et trans par des graisses insaturées, en particulier les graisses oméga-3. Évitez les excès d’alcool et les aliments et boissons riches en sucre.

par Leesa Klich

Les habitudes alimentaires végétariennes basées sur des aliments entiers peuvent être très saines et réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète et de certains types de cancers. Cependant, il y a quelques nutriments qui peuvent être trop faibles dans les régimes végétariens ; ce sont les protéines, le calcium, le fer et la vitamine B12.

La viande est connue pour être une excellente source de protéines . Les sources de protéines végétales comprennent les haricots et les lentilles, la farine d’avoine, les noix et le quinoa. Les sources sans viande comprennent les œufs et les produits laitiers.

Le calcium se trouve dans les plantes suivantes : les légumes-feuilles, le brocoli, les amandes, les graines de sésame et les aliments enrichis comme les laits à base de plantes, le jus d’orange et le tofu. Les sources de calcium sans viande comprennent les produits laitiers.

Le fer est un minéral essentiel essentiel qui est plus abondant dans la viande, la volaille et le poisson. De plus, le fer contenu dans la viande et les aliments d’origine animale est appelé fer « hémique » et notre corps peut l’absorber plus facilement que le fer « non hémique » présent dans les aliments à base de plantes. Les sources végétales de fer comprennent le soja et le tofu, les légumes-feuilles, les haricots, les noix et les graines. Le fer se trouve également dans les œufs et les pains et pâtes enrichis. Lorsque vous mangez des sources de fer à base de plantes, incluez une bonne source de vitamine C pour augmenter son absorption.

En ce qui concerne la vitamine B12 , il est important de choisir des aliments enrichis à base de plantes comme le lait de soja et les céréales. La vitamine B12 se trouve également dans les œufs et les produits laitiers.

par Leesa Klich

Les fruits et légumes peuvent être ajoutés à n’importe quel repas, y compris les soupes, les sauces, les casseroles, les sandwichs, les omelettes, les pâtes, etc.

Recettes de petit-déjeuner :
Muffins aux œufs végétariens
Givré à la banane orange
Crêpes à la courge de patate douce
ufs Portabella bénédictine
Shake de l’île
Muffins aux bananes et aux baies

Recettes de déjeuner :
salade de Taco
Salade déjeuner avec vinaigrette au citron
Salade de haricots noirs à l’ananas
Salade d’épinards aux tomates
Soupe de houmous à la patate douce
Trempette à la citrouille et aux haricots blancs au chipotle
Wraps de poulet à la mangue

Recettes de dîner :
Pâtes aux tomates et poivrons
Légumes racines rôtis à la poêle
Sloppy Joes aux lentilles
Poulet aux herbes et brocoli
Chou vert cuit lentement
Brocoli et pâtes
Poivrons farcis à la lasagne
Chou-fleur rôti au paprika
Penne crevettes et brocoli

par Leesa Klich

Le macro-ratio (les quantités relatives de glucides, de protéines et de graisses dans votre alimentation) qui vous convient le mieux peut dépendre de votre âge, de votre sexe et de vos problèmes de santé tels que le diabète, ainsi que d’autres facteurs individuels. Il existe quelques tests que votre médecin peut vous prescrire s’il soupçonne que vous souffrez de diabète ou de prédiabète. Ceux-ci incluent le test de glycémie à jeun (FPG), le test A1C ou le test de tolérance au glucose par voie orale (OGTT).

Il existe des ressources émergentes pour une nutrition de précision basées sur des recherches très récentes. Les résultats de ces tests non diagnostiques doivent être discutés avec votre médecin. Par exemple, InsideTracker peut vous aider à créer un plan d’action personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé. Ce plan intègre des recommandations en matière de nutrition, de suppléments, de forme physique et de mode de vie en fonction de votre sang, de votre ADN et de vos habitudes de vie. Un autre exemple de nutrition de précision implique l’analyse du microbiome (des microbes dans votre intestin), qui peut vous aider à mieux gérer diverses affections intestinales.

La fonction cognitive englobe différents processus mentaux tels que l’attention, la mémoire de travail, l’utilisation du langage, la perception, l’apprentissage, la résolution de problèmes et la prise de décision. Le déclin cognitif associé au vieillissement normal peut être atténué par une grande variété de facteurs, notamment une meilleure nutrition grâce à l’alimentation . Le régime alimentaire et même le calendrier des nutriments peuvent affecter la plasticité neuronale ou la capacité du cerveau et de ses cellules à changer et à adapter leur structure, leur fonction et leurs connexions.

Le cerveau est très sensible aux dommages oxydatifs en raison de sa charge métabolique élevée et de l’abondance de matière oxydable (par exemple, les membranes des cellules neurales). L’activité antioxydante joue ainsi un rôle important dans la prévention des troubles cognitifs.

Les nutriments ayant une activité antioxydante comprennent les vitamines B (y compris B6, B12 et le folate), les vitamines C, A et D et les polyphénols (par exemple le resvératrol, les flavonoïdes, etc.). Ceux-ci sont tous très présents dans les légumes et les fruits. En fait, une méta-analyse a révélé qu’une consommation accrue de fruits et légumes est associée à un risque réduit de troubles cognitifs et de démence chez l’homme .

Exemples de légumes et de fruits à haute teneur en antioxydants : patate douce, carotte, citrouille, tomate, épinard, chou frisé, chou, brocoli, cresson, poivre, chou-fleur, fraise, myrtille, raisin, mangue, papaye, abricot, kiwi, etc.

Un bon exemple d’un régime alimentaire sain riche en légumes, fruits et légumineuses est le régime méditerranéen, qui est associé à des performances d’apprentissage verbal et de mémoire plus élevées .

Plus de références :
Consommation de fruits et légumes et troubles cognitifs : une revue systématique et une méta-analyse d’études observationnelles . Eur J Clin Nutr 2018;72(10):1336-1344.
Modulation nutritionnelle de la fonction cognitive et de la santé mentale . J Nutr Biochem 2013;24(5):725-743
Facteurs alimentaires et déclin cognitif . J Prev Alzheimers Dis 2016;3(1):53-64.
La nourriture de Krause et le processus de soins nutritionnels . Saint-Louis, Missouri, 2017.

Le régime cétogène imite les altérations physiologiques observées lors d’un jeûne prolongé, lorsque le corps utilise principalement les graisses corporelles ou les graisses alimentaires comme énergie. Brûler des graisses comme carburant pendant un régime cétogène ou à jeun favorise la production et l’utilisation de corps cétoniques . Le régime cétogène comprend une proportion élevée de graisses, des protéines adéquates et une faible teneur en glucides.

Le régime cétogène a été mis en place comme un traitement de l’épilepsie pharmacologiquement résistante. Il a également des effets bénéfiques sur la fonction neurologique, telles que l’activité anti-oxydante et anti-inflammatoire qui pourrait être neuroprotectrice dans certaines maladies du cerveau telles que la maladie d’Alzheimer.

Les effets neuroprotecteurs putatifs des corps cétoniques ont été associés à une diminution des dommages oxydatifs et à la modulation de l’état inflammatoire dans le cerveau . Cependant, le régime cétogène a des effets secondaires gastro-intestinaux indésirables courants, notamment des vomissements, de la constipation, de la diarrhée et de l’hyperlipidémie. Ainsi, un régime cétogène ne doit être administré que dans un laps de temps limité et sous une surveillance clinique attentive de diététiciens, même si vous êtes en bonne santé.

Plus de références :

• De nouvelles connaissances sur les mécanismes du régime cétogène . Curr Opin Neurol 2017;30(2):187-192.

Le régime méditerranéen est associé à de meilleures performances cognitives dans la mémoire, le langage et la perception visuospatiale. Il est également associé à des taux de démence plus faibles, comme le montre une étude de cohorte de population. Les régimes méditerranéens incluent généralement la consommation d’articles tels que des céréales non raffinées, des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers, des noix, des pommes de terre, du poisson et de l’huile d’olive. Ils impliquent généralement l’évitement de la viande et des produits carnés, de la volaille et des produits laitiers entiers.

De plus, des études nutritionnelles montrent que la restriction calorique ou la réduction de l’apport alimentaire peuvent influencer de manière significative le vieillissement en bonne santé, y compris le vieillissement cérébral . La restriction calorique est l’intervention la plus efficace connue à ce jour qui a le potentiel d’augmenter considérablement la durée de vie de plusieurs espèces, de la levure aux mammifères. Il a été démontré que la restriction calorique améliore la durée de vie en bonne santé des primates non humains, qui partagent un degré élevé de similitude avec les humains. Selon la théorie du Dr David Sinclair, la restriction calorique est un « stress modéré » qui produit une réponse au stress hautement conservée . Cette réponse modifie plusieurs voies de signalisation cellulaire qui régulent la croissance cellulaire (pensez à freiner la croissance des cellules cancéreuses), le métabolisme, la réponse au stress oxydatif, la réparation des dommages à l’ADN et l’inflammation. Il provoque des réponses adaptatives dans les cellules et les organes qui empêchent d’autres dommages causés par d’autres stress. Cette réponse augmente à la fin les chances de l’organisme de survivre à l’adversité.

Le jeûne intermittent, une variante de la restriction calorique, s’est également avéré plus récemment avoir des effets bénéfiques sur la santé et la santé du cerveau . Ces régimes alimentaires semblent prévenir certains dommages neuronaux liés à l’âge, préserver l’apprentissage et la mémoire et peuvent avoir un avantage significatif pour les troubles neurodégénératifs débilitants et répandus tels que les maladies d’Alzheimer, de Huntington et de Parkinson.

Plus de références :

• Les régimes neuroprotecteurs sont associés à une meilleure fonction cognitive : l’étude sur la santé et la retraite . J Am Geriatr Soc 2017;65(8):1857-1862.

L’intervention nutritionnelle dans la maladie d’Alzheimer vise à améliorer efficacement l’apport alimentaire et à prévenir la perte de poids, les mauvaises habitudes alimentaires, la dépression, les troubles de la mémoire et les difficultés d’auto-alimentation. De plus, des niveaux élevés d’homocystéine sont associés à un risque plus élevé de troubles cognitifs et des nutriments tels que l’acide folique, la vitamine B6 et la vitamine B12 peuvent agir comme cofacteurs pour la méthylation de l’homocystéine, abaissant les niveaux d’homocystéine.

Escott-Stump (2011) donne les suggestions suivantes relatives à la nutrition pour les patients atteints de la maladie d’Alzheimer :

Les repas doivent être pris à des heures régulières et cohérentes chaque jour. Prévoyez suffisamment de temps pour manger et évitez les distractions (par exemple, utilisez une musique de fond apaisante ).

Un apport hydrique adéquat (eau, jus 100 %, lait, etc.) est essentiel pour éviter la déshydratation.

Incluez des aliments riches en nutriments et riches en antioxydants et en acide folique (légumes verts, jus d’orange, brocoli), qui peuvent atténuer le déclin des fonctions cognitives. Consommez des fruits et des légumes riches en couleurs tels que les bleuets, les canneberges, les fraises, les épinards, le chou frisé, le brocoli, les oranges et autres agrumes.

Consommez plus de poissons gras (saumon, flétan, truite et thon) pour les acides gras oméga-3. Réduisez les graisses saturées, qui augmentent les niveaux de bêta-amyloïde dans le cerveau, et évitez les produits laitiers riches en graisses, les aliments de restauration rapide, les aliments frits et les aliments transformés.

Étant donné que la vitamine B12 ne se trouve dans aucun aliment végétal, préférez la vitamine B12 provenant de la viande rouge faible en gras et des produits laitiers faibles en gras.

Augmenter la consommation d’aliments riches en potassium pour préserver la masse musculaire (ex : fruits et légumes).

Les amuse-gueules sont plus faciles à manger et aident à maintenir le poids (ex. sandwichs coupés en quatre, cubes de fromage, crêpes ou gaufres coupées en petits morceaux, demi-œufs cuits durs, lanières de poulet, julienne de légumes).

L’intervention nutritionnelle dans la maladie de Parkinson vise à fournir de la dopamine au cerveau, à améliorer la capacité à manger, à corriger les altérations de la fonction gastro-intestinale (c. d’ingérer des quantités d’énergie suffisantes.

Escott-Stump (2011) donne les suggestions suivantes en matière de nutrition :

Le moment de l’administration de la lévodopa doit être surveillé afin d’éviter des réactions conflictuelles aux protéines au moment des repas.

Lorsque les réflexes de succion ou de déglutition sont réduits, utilisez des aliments semi-solides plutôt que des liquides. Une hydratation adéquate est essentielle, surtout lorsque des liquides épaissis sont nécessaires. La bave peut être un problème : planifiez le régime alimentaire et la consistance appropriée des aliments en fonction des résultats de l’évaluation de la déglutition (par exemple, coupez, hachez ou ramollissez les aliments selon les besoins).

Augmentez la consommation de fibres (par exemple, ajoutez du son broyé à des céréales chaudes ou essayez du jus de pruneaux).

Préférez les aliments tels que les huiles végétales, les noix, le thé vert, le café, le curcuma et les fruits et légumes riches en antioxydants.

Un supplément multivitaminé-minéral peut être bénéfique, en particulier pour les vitamines C, E et les vitamines du complexe B.

Lors de l’utilisation d’antidépresseurs IMAO, suivez le régime pauvre en tyramine : évitez les viandes vieillies et fermentées, les saucisses et les salamis ; hareng mariné; viande, volaille et poisson avariés ou mal conservés avec des changements de coloration, d’odeur ou de moisissure ; gousses de fèves; Choucroute; fromages vieillis; vins rouges et toutes les variétés de bière pression et bières non pasteurisées ; suppléments en vente libre contenant de la tyramine; extrait de levure concentré; produits à base de soja comme la sauce soja et le tofu.

L’intervention nutritionnelle dans le cancer du cerveau vise à contrecarrer les effets secondaires du traitement (p.

Escott-Stump (2011) donne les suggestions suivantes en matière de nutrition :

Des repas réguliers et attrayants sont importants pour aider le manque d’appétit. Gardez à l’esprit que l’odorat a peut-être diminué récemment. Modifiez la texture et les liquides en cas de difficulté ou d’inconfort à avaler.

Si un régime oral est possible, incluez du poisson, des fruits, des légumes et des fibres adéquates. Incluez du thé vert, des sources alimentaires de bêta-carotène et de l’huile de poisson pour améliorer la neuroprotection.

Limiter la consommation de sel (maximum 4 à 6 g/jour) pour corriger l’œdème cérébral.

Les régimes cétogènes peuvent représenter des traitements potentiellement viables pour limiter l’oncogenèse, car les cellules cancéreuses utilisent préférentiellement le glucose comme énergie, et le régime cétogène fournit des corps cétoniques pour l’énergie du cerveau. Néanmoins, les régimes cétogènes doivent être administrés sous la surveillance clinique attentive des diététistes.

Plus de références :

• Gestion métabolique du cancer du cerveau . Biochim Biophys Acta 2011;1807(6):577-594.

À ce jour, il n’existe aucune preuve scientifique solide pour soutenir un régime particulier contre la migraine. Certains déclencheurs liés au mode de vie semblent être courants chez les patients migraineux (caféine, alcool, sauter des repas), alors que certains aliments ou composants alimentaires augmenteraient la probabilité d’une crise de migraine chez les personnes sensibles. Cependant, ces déclencheurs alimentaires semblent être très individualisés. Ainsi, la priorité doit être donnée à la surveillance des déclencheurs les plus courants observés avant vos crises de migraine.

Les preuves ne soutiennent pas les régimes d’élimination pour identifier les déclencheurs de la prévention de la migraine. De plus, les personnes souffrant de migraine notent souvent que les repas manqués peuvent déclencher des maux de tête, il est donc important de prévoir du temps pour de petits repas fréquents. Les crises de migraine sont souvent dues à de multiples facteurs et il existe de nombreux facteurs déclencheurs non alimentaires. Par exemple, lorsque vous ne dormez déjà pas bien, que vous ne faites pas d’exercice ou que vous subissez l’effet de « déception » d’une période de stress, sauter un repas peut augmenter le risque d’avoir une crise de migraine. Par conséquent, c’est la combinaison de toutes ces différentes choses qui contribuent à la migraine, et pas seulement un facteur. Essayez d’adopter un mode de vie sain avec des repas quotidiens réguliers, en plus de maintenir un horaire de sommeil régulier.

Les références:

• Fondation américaine de la migraine , Vol. 2018.
• Physiopathologie de la migraine : un trouble du traitement sensoriel . Physiol Rev 2017;97(2):553-622.

Certains aliments ou boissons peuvent interagir avec certains médicaments. Par exemple, certains aliments/boissons peuvent abaisser les taux d’enzymes dans votre foie responsables de la dégradation des médicaments, provoquant une augmentation des taux sanguins d’un médicament en interaction, entraînant potentiellement une toxicité. D’autre part, l’alcool doit être évité car il peut ajouter aux effets secondaires de divers médicaments.

De plus, il existe une interaction médicament-repas car l’absorption du médicament dépendra du moment choisi pour les repas : certains médicaments ne doivent pas être pris à jeun en raison d’une gêne gastrique (par exemple, les anti-inflammatoires non stéroïdiens) ; alors que certains médicaments fonctionnent mieux lorsque vous les prenez à jeun (par exemple, les somnifères ne doivent pas être pris avec un repas ou juste après un repas).

D’autres recommandations pour prévenir les interactions médicament-aliment comprennent :

Évitez le jus de pamplemousse lorsque vous utilisez des statines pour réduire le cholestérol, comme l’atorvastatine, la lovastatine ou la simvastatine. Le résultat peut être une douleur musculaire ou même une blessure musculaire grave connue sous le nom de rhabdomyolyse.

Évitez le jus de canneberge ou les produits à base de canneberge lorsque vous utilisez des anticoagulants, car ils peuvent modifier les effets de la warfarine.

Évitez de consommer des produits laitiers (comme le lait et le yogourt) ou des jus enrichis en calcium seuls tout en utilisant des antibiotiques à base de ciprofloxacine. Cependant, vous pouvez prendre de la ciprofloxacine avec un repas qui contient ces produits. La présence d’antiacides, tels que l’hydroxyde de calcium et le carbonate de calcium, pourrait modifier la vitesse de dissolution de l’antibiotique et réduire son absorption, conduisant à un échec thérapeutique.

La chimiothérapie orale utilisée dans le traitement du cancer pourrait interagir avec les repas riches en graisses, les aliments/suppléments contenant du calcium et avec le pamplemousse. Les chimiothérapies orales ont un index thérapeutique assez étroit et les interactions médicamenteuses potentielles peuvent entraîner des changements importants dans l’absorption totale de ces médicaments.

Évitez les aliments et les boissons contenant de la tyramine lorsque vous utilisez des antidépresseurs inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) ou des antibiotiques oxazolidinone. Des niveaux élevés de tyramine peuvent provoquer une augmentation soudaine et dangereuse de votre tension artérielle. La tyramine est présente dans les fromages, en particulier les fromages forts, vieillis ou fondus; aliments vieillis, marinés, fermentés ou fumés.

Les références:

• • Interactions aliments-médicaments : un guide de la National Consumers League et de la Food and Drug Administration des États-Unis. Département américain de la Santé et des Services sociaux. Administration des aliments et des médicaments.

Un examen des interactions aliments-médicaments sur l’absorption orale de médicaments . Drogues 2017;77(17):1833-1855.
Interactions alimentaires et médicamenteuses de chimiothérapie orale: une revue complète de la littérature . J Oncol Pract 2014;10(4):e255-268.

Les humains et les animaux commencent à sécréter des hormones métaboliques en prévision d’un repas imminent. Cette réponse peut également se produire par le biais de stimuli ou d’indices qui prédisent de manière fiable la disponibilité de la nourriture. Des stimuli tels que l’odeur et la vue des aliments, l’heure de la journée, le temps circadien, le temps écoulé depuis le repas précédent et les environnements spécifiques où les repas ont eu lieu dans le passé peuvent tous déclencher des réponses dans le cerveau.

Sur la base de stimuli et d’indices liés à l’alimentation, le cerveau envoie des signaux aux organes sécrétoires avant même que vous n’ingériez votre nourriture. Plusieurs hormones sont sécrétées afin d’augmenter la sensibilité au goût et à l’odorat et le tractus gastro-intestinal se prépare à digérer un repas. Ces hormones comprennent le peptide 1 semblable au glucagon (pics environ 1 heure avant un repas), la ghréline (pics environ 30 minutes avant) et l’insuline (10 à 15 minutes avant). D’autres réponses liées aux repas sont également activées avant le début de l’alimentation, notamment la salivation, la thermogenèse, la sécrétion d’acide gastrique et l’augmentation de la motilité gastro-intestinale.

Une fois que la nourriture est dans votre bouche, il y a un contact entre la nourriture et les récepteurs sensoriels qui transmettent des informations sur la quantité et la composition nutritionnelle du repas. Au cours de cette phase, les stimuli orosensoriels provenant d’aliments agréables au goût (par exemple, le goût sucré et gras) fournissent une rétroaction positive au cerveau qui augmente le taux et la quantité de nourriture consommée au cours d’un seul repas. Fait intéressant, un aliment très agréable au goût au début d’un repas devient progressivement moins agréable au goût* à la fin d’un repas lorsque la satiété est atteinte.

*Si vous mangez un gros morceau de gâteau très lentement, vous remarquerez peut-être que cela se produit ! Cette attention au goût de vos aliments pendant que vous mangez est connue sous le nom d’alimentation intuitive ou consciente.

Au contraire, un goût d’amertume suggère qu’un aliment ou un composant alimentaire pourrait être toxique ou toxique et notre cerveau est préparé à le différencier afin de nous garder en bonne santé.

Les informations relatives aux aliments ingérés sont transmises de l’estomac et de l’intestin grêle au cerveau via le nerf vagal. Plus précisément, le nerf vagal détecte l’étirement de la paroi intestinale et des signaux tels que la cholécystokinine, le peptide 1 semblable au glucagon, le peptide YY et la sérotonine libérés par les cellules entéroendocrines intestinales en réponse aux nutriments. Le nerf vague active alors les neurones dans une zone spécifique du cerveau, le noyau du faisceau solitaire, favorisant la satiété et la fin des repas. Tout cela se produit relativement rapidement pendant et après un repas.

En revanche, la rétroaction à long terme qui supprime la faim provient de vos réserves d’énergie et est transmise par une hormone appelée leptine. Cette hormone est produite par les adipocytes, circule donc au prorata des réserves de graisse. La leptine signale principalement les neurones d’une autre structure cérébrale, l’hypothalamus, pour indiquer si les réserves de graisse sont suffisantes pour réduire l’apport alimentaire.

Plus de références :

• • • Vers un schéma de câblage Compréhension du contrôle de l’appétit . Neuron 2017;95(4):757-778.
    • Le développement du circuit d’alimentation et les premières influences de la vie sur le comportement alimentaire futur . Nat Rev Neurosci 2018;19(5):302-316.
    • L’endocrinologie de la prise alimentaire . Nat Rev Endocrinol 2013;9(10):584-597.

Le « vouloir » motivationnel de manger , c’est-à-dire l’envie de manger, peut être déclenché par des signaux externes, des états de faim ou simplement par le fait d’imaginer la vue, l’odeur et le goût d’aliments agréables au goût. Les signaux alimentaires dans l’environnement environnant activent le système de récompense du cerveau. Ce système de récompense engage préférentiellement notre attention vers les aliments riches en calories. Cela se produit surtout lorsque nous avons faim, ce qui augmente notre motivation à manger (c’est-à-dire l’envie de manger). Plus précisément, si nous prêtons attention aux signaux alimentaires qui nous entourent dans notre vie quotidienne (par exemple, l’odeur appétissante d’un gâteau au chocolat fraîchement sorti du four ou si nous voyons des frites dorées croustillantes ou une délicieuse pizza au fromage fondu), le cerveau est déclenché pour rechercher pour les aliments riches en calories. Et ce déclenchement est augmenté lorsque nous avons faim.

Par conséquent, au quotidien, essayez d’avoir une alimentation saine et équilibrée et évitez les environnements obésogènes ou qui vous incitent à manger malsain et qui ont le potentiel d’induire des fringales et une surconsommation. Par exemple, évitez de vous promener dans les pâtisseries, les courses au supermarché lorsque vous avez faim ou de vous promener dans les points de vente à emporter dans les zones commerçantes.

Chaque fois que vous ressentez des fringales, « essayez de ne pas céder immédiatement à l’envie de consommer la nourriture, mais concentrez-vous plutôt sur et acceptez les sensations corporelles et les pensées qui accompagnent cette envie », une technique basée sur la pleine conscience utilisée par Alberts et. al (2010). En utilisant cet exercice, « l’objectif principal de cette approche n’est pas de limiter l’apport alimentaire, mais d’accroître la prise de conscience du modèle automatique qui émerge généralement en cas de fringales » Alberts et. al (2010) explique.

Plus de références :

• • • Alimentation et toxicomanie : un manuel complet . Oxford University Press, 2012.