Les meilleurs conseils pour démarrer un régime cétogène en 2019

Le régime cétogène a été un sujet populaire ces derniers temps et que vous l’aimiez ou que vous le détestiez, il est là pour rester. Le régime cétogène, également connu simplement sous le nom de « céto », est un régime riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides. Alors que la plupart de ceux qui commencent le régime le font initialement pour perdre du poids , beaucoup trouvent que les avantages s’étendent au-delà. Ils vont d’un réduction de la fréquence des crises chez les personnes épileptiques pour un meilleur contrôle glycémique pour les personnes atteintes de diabète. La recherche sur le régime cétogène a également été un sujet brûlant, avec plus de Plus de 300 études de recherche et avis publiés en 2018. Vous pouvez également lire mon dernier article de blog sur la façon dont le régime cétogène peut influencer le microbiome [the collection of microbes in the gut] ici .

J’ai commencé un régime cétogène il y a trois ans et j’ai beaucoup appris tout au long de mon parcours. Keto est devenu un mode de vie pour moi et est simplement devenu une question de santé globale pour moi. Au fil du temps et à travers mes propres triomphes (et échecs), j’ai compilé une courte liste de conseils pour le débutant céto. J’ai également interrogé ma merveilleuse communauté céto sur Instagram pour confirmer certains de ces conseils afin de les partager avec vous.

* Le régime cétogène est sans danger pour la plupart des individus, mais comme tout régime, il ne convient pas à tout le monde. Assurez-vous de parler avec votre professionnel de la santé personnel pour vous assurer qu’il vous convient. J’ai parlé avec mon médecin, qui m’a énormément soutenu, et j’ai obtenu de lui qu’il était acceptable de poursuivre avec le céto compte tenu de mes propres antécédents médicaux.

Faites vos recherches, préparez-vous et fixez-vous des objectifs réalistes

Il existe de nombreuses ressources sur la façon de démarrer le céto, comment manger du céto, quoi faire et quoi ne pas faire. Il est important de passer par tout cela et de prendre la bonne décision éclairée pour vous-même. Quand je pensais commencer, je suis allé à ma bibliothèque locale et j’ai lu des livres sur le céto. Je suis allé en ligne et j’ai lu des histoires personnelles et des conseils sur Reddit. J’ai lu toute la littérature scientifique que j’ai pu trouver. Je voulais me donner une base de ce qu’il fallait faire et ne pas faire. J’ai également préparé des listes d’épicerie, enregistré des recettes et planifié mes repas. Je voulais m’assurer que j’avais ce dont j’avais besoin pour réussir. Préparez-vous au succès en vous familiarisant avec votre nouveau style de vie et en vous préparant à ne pas laisser de place à l’échec.

Lorsque vous êtes prêt, fixez-vous des objectifs. Mon premier objectif était de me débarrasser d’une dépendance au sucre contre laquelle j’avais lutté toute ma vie. Je voulais me voir abandonner cette dépendance car je savais que la surconsommation de sucre et d’aliments transformés était conduire les processus inflammatoires de ma maladie auto-immune atteint des sommets. Je vais être honnête et dire que la perte de poids n’était pas mon objectif principal, mais c’était un objectif bonus bienvenu que j’ai facilement complété avec mon premier objectif.

Électrolytes, électrolytes, électrolytes

Le corps dépend des électrolytes pour de nombreuses fonctions importantes telles que la régulation de la température corporelle, les contractions musculaires, les fonctions neurologiques et la production d’énergie. Les principaux électrolytes ciblés ici sont le sodium, le potassium et le magnésium.

Pendant la restriction des glucides, les réserves de glycogène seront épuisées et le corps passera de la rétention d’eau à son évacuation à un rythme élevé. Le sodium dans le corps sera également appauvri plus vite avec la perte d’eau qui se produit. À ce stade, le corps cherchera à stabiliser son taux de sodium et pour ce faire, il réduira son volume sanguin. Lorsque l’eau, le sodium et le volume sanguin s’épuisent, les reins commencent alors à déverser du potassium afin de maintenir l’équilibre avec le sodium.

Pendant que le corps traverse cette période de stabilisation, on peut ressentir des symptômes tels que l’irritabilité, le brouillard cérébral, les crampes musculaires, les envies de sucre, les étourdissements et la fatigue. C’est ce que beaucoup appellent la « grippe céto ». Afin d’éviter ces symptômes, il est très important de compléter l’alimentation avec les trois électrolytes les plus épuisés : le sodium, le magnésium et le potassium. Il est important de noter que tous les électrolytes doivent être complétés principalement par des sources d’aliments entiers, mais cela est particulièrement vrai pour potassium car une surdose de suppléments de potassium peut être extrêmement dangereuse.

Lignes directrices pour la consommation recommandée d’électrolytes pour les adultes de plus de 18 ans :

• Sodium : 5 000 à 7 000 mg de sodium non raffiné par jour. * Si vous souffrez d’hypertension, vous voudrez peut-être suivre de plus près la recommandation de l’American Heart Association de moins de 2 000 mg de sodium par jour.
• Magnésium : 300 à 500 mg par jour
• Potassium : 1 000 à 3 500 mg par jour

Je m’assure de varier mon alimentation afin d’atteindre certains de ces chiffres. Pour le sodium, j’ajoute sel non raffiné à mes repas. Pour magnésium, je m’assure d’inclure des épinards, des graines de citrouille, du chocolat noir non sucré et des avocats dans mon alimentation. Pour potassium, J’inclus les produits laitiers entiers et les poissons gras comme le saumon. Lorsque cela est nécessaire, je complète mon alimentation avec un de la poudre d’électrolyte pour combler d’éventuelles carences, mais ce n’est pas nécessaire.

De plus, assurez-vous de boire de l’eau pour avoir soif. La surconsommation d’eau peut entraîner un épuisement encore plus important des électrolytes.

Restez simple et concentrez-vous sur la VRAIE nourriture

J’ai trouvé beaucoup de succès au début de mon voyage céto en gardant mes repas simples et je me suis assuré de ne pas trop me compliquer les choses. Je me suis concentré sur le remplissage de mon assiette avec de la vraie nourriture par rapport aux produits emballés. J’ai parcouru les allées extérieures de mon épicerie et mis l’accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. Je mangeais pour ma santé et je voulais que mes choix alimentaires reflètent cela. En raison de contraintes budgétaires, je ne pouvais pas toujours acheter des légumes, de la viande et des produits laitiers biologiques (dont aucun n’est requis dans le cadre d’un régime cétogène), mais j’ai fait ce que j’ai pu et j’ai fait le plein lorsqu’il y avait des ventes disponibles pour moi.

J’ai trouvé des plats cuisinés qui me convenaient parfaitement. J’insiste sur ce point car il existe de nombreux produits commercialisés sous le nom de « céto » et il est important de se rappeler que le fait qu’il soit étiqueté comme tel ne signifie pas que vous en avez besoin pour réussir. Trouvez les bons aliments et produits qui vous apportent nourriture, joie et correspondent à VOTRE style de vie.

Une chose que vous commencerez peut-être à remarquer, c’est qu’il existe différentes approches de céto que les gens adoptent. Il y a des personnes qui mangent du céto et pratiquent le jeûne intermittent . Il y a des personnes qui mangent du céto et ne mangent qu’un seul repas par jour. Il y a des individus qui comptent les ratios de macronutriments. Il y a des individus qui adoptent une approche céto carnivore et ceux qui ne produisent pas de produits laitiers. Au début, ignorez toutes ces variations et restez simple. Au fur et à mesure, vous pouvez expérimenter et apporter les changements qui vous conviennent et qui correspondent à vos objectifs !

Se débarrasser d’un état d’esprit de pénurie

La simple pensée de couper les glucides de l’alimentation suffit à décourager certaines personnes d’essayer même le régime céto. J’avoue que j’ai essayé pour la première fois un régime cétogène quelques années auparavant et j’étais misérable. Je n’arrêtais pas de penser à tous les aliments que je ne pouvais pas manger. Je regardais avec envie les repas des autres et souhaitais pouvoir manger la même chose. Je n’arrêtais pas de me concentrer sur toutes les choses que je ne pouvais pas manger et me torturais lentement en pensant à des « repas de triche ». Je me suis lamenté avec d’autres sur ce nouveau régime que j’essayais et je me suis fait pitié parce que je ne pouvais pas manger ABC ou XYZ. Cela étant dit, ma première expérience avec céto n’a duré qu’un mois. Pourquoi? J’avais un état d’esprit de pénurie. J’étais extrêmement négatif et je me suis donc préparé à l’échec.

Il est facile de tomber dans le piège de trop se focaliser sur les aliments coupés de son assiette. Je vous encourage à regarder tout ce que vous POUVEZ manger et à l’adopter. Lorsque je parle avec d’autres de mon régime alimentaire, les gens sont souvent surpris d’apprendre que je mange beaucoup des éléments suivants : différents types de graisses telles que le ghee, l’huile de noix de coco, l’huile d’avocat et l’huile d’olive ; coupes grasses de boeuf, de poulet et de porc; les poissons gras comme le saumon ; une abondance de légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et le bok choy; les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou ; différents types de courges et de fruits à faible teneur en sucre tels que les baies, les concombres, les courgettes et les avocats. Je mange des noix comme les amandes, les noix et les noix de macadamia et j’aime manger des produits laitiers entiers comme le fromage, la crème épaisse et le beurre. Les aliments que je viens de mentionner sont basés sur mes préférences personnelles. Mais il est important de savoir qu’un régime cétogène est riche en différents types de graisses, protéines, légumes à faible teneur en glucides, fruits à faible teneur en glucides, noix et plus encore. Il est également extrêmement facile une fois que vous vous êtes habitué à cette façon de manger de faire des substitutions pour votre plat de boulangerie préféré ou votre dîner de semaine.

Tant que vous restez sous votre limite personnelle de glucides, vous aurez du succès. Pour certains, cette limite est de 30 grammes de glucides au total par jour (sans tenir compte des fibres) et pour d’autres, elle est inférieure à 20 rapporter grammes de glucides. Le nombre net de glucides soustrait la quantité de fibres des glucides totaux pour la journée.

Par exemple, vous pouvez utiliser ce calcul : 40 grammes de glucides totaux consommés pour la journée – 25 grammes de fibres alimentaires = 15 glucides nets consommés pour la journée .

Concentrez-vous sur le progrès, pas sur la perfection

Que la perte de poids soit votre objectif ou non, restez cohérent pour voir les résultats et atteindre vos objectifs. Soyez patient avec vous-même. Nous savons tous que rien ne se passe du jour au lendemain et que tout dépend des progrès que vous faites. Le voyage vers la santé n’est pas linéaire et est rempli de rebondissements en cours de route. La cohérence et la patience sont payantes avec un régime cétogène.

Quels sont les autres conseils pour les débutants en céto qui, selon vous, sont importants? Commentaires ci-dessous!