Qui n’a jamais entendu parler de s’entraîner en pratiquant le jeûne intermittent ? La liste des soi-disant avantages est longue : de l’amélioration de la perte de poids à la génération d’antioxydants dans le sang, vous avez probablement tout entendu. Mais au final, est-il avantageux ou non de combiner jeûne intermittent et activité physique ? Faut-il sauter le petit-déjeuner lorsque l’on fait de l’exercice le matin ? Il est difficile de répondre ouvertement à ces questions, principalement parce que la recherche est toujours active dans ce domaine. En attendant, nous pouvons passer en revue les meilleures connaissances à ce jour.
Le jeûne intermittent et l’exercice vous aident-ils à brûler plus de graisse ?
Plusieurs des études ont montré que combiner le jeûne intermittent et l’exercice, c’est-à-dire s’entraîner avant votre premier repas de la journée, vous fait brûler plus de graisse. Le jeûne intermittent régulier oblige déjà votre corps à utiliser plus de lipides que d’autres sources d’énergie, comme les sucres. Ainsi, naturellement, lorsque vous combinez jeûne intermittent et exercice, votre corps effectuera des processus similaires pour utiliser les graisses comme carburant. UNE Bilan 2018 a analysé 46 études scientifiques sur les effets de l’exercice à jeun par rapport à l’exercice nourri. Les chercheurs ont trouvé plus d’acides gras libres circulant dans le sang des personnes qui faisaient de l’exercice tout en pratiquant le jeûne intermittent par rapport à celles qui faisaient de l’exercice après un repas. Cela suggère que le jeûne intermittent a mobilisé plus de triglycérides du tissu adipeux à utiliser comme carburant pendant les entraînements, brûlant ainsi plus de graisse. Un autre étudier ont également montré que l’exercice tout en pratiquant le jeûne intermittent augmentait la lipolyse – la décomposition des molécules de graisse. Cette étude a également révélé des concentrations plus élevées d’hormones de stress et d’enzymes qui déclenchent la combustion des graisses et augmentent les acides gras dans le sang.
Le jeûne intermittent et l’exercice physique aident-ils à perdre du poids ?
C’est compliqué. Certaines études ont souligné que pendant les entraînements à jeun, votre corps pourrait utiliser plus de graisse et ainsi vous faire perdre plus de poids. Cependant, d’autres études suggèrent le contraire. Dans 2014, les chercheurs ont étudié 20 jeunes femmes en bonne santé qui s’entraînaient régulièrement mais qui n’étaient pas des athlètes. Au début de l’étude d’un mois, les femmes se sont présentées au laboratoire pour obtenir leurs mesures : masse corporelle, taille, composition corporelle et tour de taille. Par la suite, 10 femmes s’entraînaient tout en pratiquant le jeûne intermittent, tandis que les 10 autres prenaient un repas avant l’exercice. Toutes les femmes ont effectué des routines d’entraînement d’intensité faible à modérée pendant 1 heure, 3 jours par semaine. À la fin de l’étude, leurs mesures ont été prises à nouveau. Toutes les femmes ont perdu une quantité importante de poids et de masse grasse, et les chercheurs n’ont trouvé aucune différence dans la composition corporelle entre les femmes qui s’entraînaient tout en pratiquant le jeûne intermittent et les femmes qui s’entraînaient après un repas. Cela signifie que le jeûne intermittent et l’exercice ne semblent pas avoir d’impact sur les paramètres de composition corporelle tels que le tour de taille, l’IMC ou le pourcentage de graisse corporelle. Toutes les femmes ont perdu du poids de la même manière.
Autres études impliquant différentes personnes et des entraînements plus intenses ont conduit aux mêmes conclusions : les gens perdent du poids de manière égale, indépendamment des entraînements à jeun ou non à jeun. Ainsi, même si vous pouvez brûler plus de graisse en combinant jeûne intermittent et exercice, il semble que cette combustion des graisses ne se traduise pas par une perte de poids.
Le jeûne intermittent et l’exercice améliorent-ils vos performances ?
Alors que certaines personnes font l’effort de faire de l’exercice pour brûler des calories, d’autres se concentrent sur la réalisation d’objectifs de mise en forme. Cependant, combiner le jeûne intermittent avec l’exercice vous aide-t-il vraiment à améliorer vos performances ? Les entraînements à jeun pourraient-ils compromettre votre condition physique ? Les scientifiques ont essayé de répondre à ces questions et à d’autres, et jusqu’à présent, les résultats ne semblent pas concluants.
D’une part, plusieurs études n’ont trouvé aucun changement dans les performances entre les conditions à jeun et nourries. En particulier, dans les programmes d’exercices plus courts (moins de 60 minutes), les athlètes qui pratiquaient le jeûne intermittent n’étaient pas plus performants que les athlètes nourris : ils ne couraient pas plus vite et ne faisaient pas plus de répétitions par séance d’entraînement. La même chose s’est produite avec l’exercice aérobique : le jeûne intermittent n’a pas réduit les performances, mais il ne les a pas non plus améliorés. D’un autre côté, certaines études ont montré que s’entraîner après de longs jeûnes pouvait aggraver les performances. Selon ce revue , une étude ont montré que le jeûne pendant 4 jours réduisait la capacité à effectuer des exercices d’endurance – les participants à jeun se sentaient fatigués plus rapidement que les non-jeunés. Un autre étudier ont montré qu’après 24h de jeûne, les cyclistes étaient fatigués. Cela pourrait se produire parce qu’un retrait de glucides pourrait réduire les performances physiques, mais les scientifiques recherchent toujours des réponses moins équivoques.
Aussi frustrant que cela puisse être, il n’y a pas encore de réponses définitives à l’exercice tout en pratiquant le jeûne intermittent. Cependant, le jeûne intermittent et l’exercice ont une multitude d’avantages qui valent la peine d’être recherchés. En attendant que la science réponde à ces questions, combiner jeûne intermittent et exercice peut toujours être un objectif sain pour 2021.