Sur la base des recherches actuelles chez l’homme, il existe un consensus limité sur le moment optimal des repas pour les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent. Nous devenons généralement plus résistants à l’insuline au fur et à mesure que la journée avance, ou moins capables d’éliminer la glycémie et de l’amener là où elle doit aller dans notre corps. Pour cette raison, il est probablement préférable de consommer la plupart de vos calories plus tôt dans la journée et de commencer votre fenêtre de jeûne plusieurs heures avant d’aller vous coucher.

« Votre corps ne peut pas gérer les nutriments (glucose) aussi efficacement plus tard dans la journée, alors vous pourriez aussi bien donner à votre corps une pause du glucose à ce moment-là », explique le Dr Krista Varady. « Tôt dans la journée, votre corps est préparé et prêt à faire face à un afflux de nutriments. »

Si vous pratiquez un régime de jeûne d’un jour sur deux dans lequel vous mangez moins de 500 calories les jours de jeûne, vous pouvez soit manger ces calories en un seul repas, soit les diviser en trois petits repas tout au long de la journée. Permettre des horaires de repas flexibles ces jours de jeûne peut vous aider à maintenir votre pratique du jeûne à long terme .

Les études de recherche scientifique n’ont pas encore pleinement évalué l’efficacité de différents types de repas post-jeûne sur la santé métabolique chez l’homme.

Une poignée d’études existantes suggèrent que certaines personnes peuvent éprouver un pic de glycémie aigu, associé à une résistance à l’insuline, à la suite d’un repas post-jeûne riche en glucides . Cependant, cette insulinorésistance postprandiale aiguë peut être plus susceptible de se produire chez les personnes non habituées à des périodes de jeûne prolongées (16-24 heures). Si vous débutez dans le jeûne, vous voudrez peut-être rompre vos jeûnes d’une nuit ou plus avec des repas à faible indice glycémique et riches en fibres et en graisses végétales (olives, noix, graines, avocat, noix de coco, etc.) Après avoir pratiqué le jeûne intermittent pendant plusieurs mois, votre corps subira probablement différentes réactions métaboliques à un afflux de nutriments après le jeûne. L’IF conduit généralement à une amélioration de la sensibilité à l’insuline et à une baisse de la glycémie au fil du temps.

Le jeûne a des avantages pour la santé métabolique indépendamment de ce que vous mangez pendant vos périodes d’alimentation. Cependant, le jeûne ne transformera pas un régime de malbouffe en un bon régime.

Dans une étude portant sur des personnes pratiquant l’IF et suivant un régime alimentaire régulier (25 % de matières grasses) ou riche en matières grasses (45 % de matières grasses), le Dr Krista Varady n’a trouvé aucune différence significative dans la santé métabolique entre ces deux groupes de traitement au fil du temps . Chaque groupe a affiché des diminutions similaires du poids et des facteurs de risque de maladie coronarienne, y compris les taux de cholestérol LDL et de triglycérides.

Varady étudie actuellement s’il existe des liens entre le jeûne, les régimes faibles en glucides et l’amélioration de la santé métabolique. De nombreuses personnes qui pratiquent l’IF associent leur horaire de jeûne à un régime cétogène ou à très faible teneur en glucides. Cependant, il existe peu de recherches scientifiques issues d’essais humains pour déterminer les avantages ou les problèmes liés à l’association de ces interventions. Le problème avec le régime cétogène est qu’il amène souvent les gens à manger une surabondance de graisses animales malsaines par opposition à des graisses végétales plus saines.

« Je recommanderais de suivre votre régime alimentaire typique de l’American Heart Association ou un régime équilibré composé de protéines, de glucides et de graisses », explique le Dr Krista Varady.

Absolument. En fait, combiner le jeûne avec des exercices d’endurance peut produire des changements supérieurs dans le poids corporel, la composition corporelle et les indicateurs lipidiques du risque de maladie cardiaque , par rapport à l’exercice ou au jeûne seul.

Contrairement à la croyance populaire, il est sécuritaire de faire de l’exercice un jour de jeûne sur deux ou pendant un jeûne ne dépassant pas 24 heures. En fait, dans les études sur l’IF, les participants à la recherche signalent souvent des augmentations d’énergie les jours où ils jeûnent ou mangent moins de 500 calories.

« Au cours des 10 premiers jours d’une pratique de jeûne d’un jour sur deux, vous remarquerez peut-être une diminution des niveaux d’énergie ou de concentration », explique le Dr Krista Varady. « Mais après ces 10 premiers jours, la plupart des gens trouvent qu’il est facile de continuer à faire de l’exercice pendant leurs jours de jeûne. »

Dans l’une des premières études à combiner des interventions de jeûne et d’exercice, Varady a mené une étude de 12 semaines sur le jeûne intermittent combiné à des exercices d’endurance (marche rapide / vélo). Les participants obèses à la recherche sur un programme de jeûne d’un jour sur deux sont venus au laboratoire trois jours par semaine pour faire de l’exercice sur des vélos stationnaires et des tapis roulants. Lorsqu’on leur a donné la possibilité de s’entraîner pendant les jours de « fête » ou de jeûne, les participants ont choisi de faire de l’exercice les jours de jeûne aussi souvent que les jours de fête .

Si votre objectif principal est de perdre du poids, vous pouvez également attendre la fin de l’exercice pour manger un autre jour de jeûne, selon l’étude de Varady. Les participants qui ont consommé leur seul repas d’une journée de jeûne avant l’exercice avaient tendance à avoir faim une heure environ après l’exercice, les conduisant souvent à tricher et à manger des calories supplémentaires ce jour-là.

Le jeûne intermittent présente des avantages potentiels indépendants de la perte de poids , notamment une sensibilité accrue à l’insuline , une oxydation des graisses et une réduction de l’inflammation. Vous pouvez toujours pratiquer le SI même si vous ne voulez pas perdre de poids, bien que vous deviez faire un effort concerté pour manger suffisamment les jours de « fête » ou pendant votre fenêtre d’alimentation quotidienne pour maintenir votre poids actuel et votre consommation d’énergie.

« Les personnes qui ne veulent pas perdre de poids peuvent ajouter quelques calories de plus à leurs journées de jeûne », explique le Dr Krista Varady. Dans une étude sur des participants à une recherche de poids santé , elle a découvert que ces personnes perdaient une demi-livre par semaine, en moyenne, en pratiquant un jeûne sur deux jours, tandis que les personnes obèses perdaient 2-3 livres par semaine. « Les personnes en bonne santé doivent s’assurer qu’elles consomment suffisamment de calories et surveiller attentivement leur poids pour s’assurer qu’elles ne tombent pas dans la catégorie d’insuffisance pondérale. Mais ils peuvent toujours s’attendre à voir des avantages métaboliques avec très peu de perte de poids.

Il est important d’être flexible. Le jeûne intermittent est idéalement un mode de vie, pas un régime à la mode. Dans les études du Dr Krista Varady sur le jeûne d’un jour sur deux, elle dit aux gens de ne pas s’inquiéter s’ils manquent deux ou trois jours de jeûne par mois. Parfois, vos jours de jeûne peuvent atterrir pendant des vacances ou lors d’un autre événement familial, et il peut être plus stressant de s’en tenir strictement à votre jeûne que de savourer un morceau de gâteau.

Cependant, certaines personnes trouvent que « tricher » fait dérailler tout leur programme de jeûne. Si vous êtes le genre de personne qui a besoin de beaucoup de structure pour adopter un comportement sain, Varady suggère de ne pas sauter vos jours de jeûne pour des événements familiaux ou d’autres occasions. Cependant, pour la plupart des gens, une journée de triche occasionnelle n’entravera pas de manière significative la progression de la perte de poids ou la santé métabolique.

Cela peut prendre de 12 à 24 heures pour entrer dans un état de cétose partielle. Pendant un jeûne, une fois que votre taux de glucose sérique chute de 20%, votre foie commencera à produire des cétones pour compléter l’énergie dont votre cerveau a besoin.

Atteindre une cétose complète peut durer jusqu’à 10 jours avec un régime cétogène. En entrant dans la cétose, certaines personnes remarquent une odeur fruitée dans leur haleine, une diminution de l’appétit ou une léthargie, tandis que d’autres ne ressentent pas du tout ces symptômes. Rester en pleine cétose au fil du temps nécessite de consommer moins de 30 grammes de glucides par jour.

Cependant, les avantages métaboliques du jeûne intermittent ne dépendent pas de l’obtention d’un état de cétose complète pendant le jeûne. Dans des études sur des personnes obèses en bonne santé, le Dr Krista Varady a observé une diminution des niveaux de résistance à l’insuline jusqu’à 40 % lorsque ces personnes s’en tiennent à un régime IF pendant quelques semaines seulement.

Il existe aujourd’hui des suppléments d’esters cétoniques disponibles pour la consommation de masse qui peuvent augmenter votre taux de cétones dans le sang et vous aider à atteindre la cétose . Pour les athlètes, ces suppléments peuvent aider le corps à produire des cétones qui peuvent être avantageuses comme source d’énergie lors d’entraînements intenses. Cependant, à moins que vous ne suiviez déjà un régime cétogène, ces suppléments donnent à votre corps des signaux mitigés quant à savoir s’il doit brûler principalement des graisses ou des sucres comme carburant. Ces suppléments peuvent ne pas être efficaces ou nécessairement sans danger pour la santé métabolique à long terme, explique le Dr Krista Varady.

Les études sur le jeûne intermittent n’ont généralement montré aucun impact significatif sur la ghréline, l’hormone de la faim intestinale. Il est normal d’avoir faim pendant le jeûne, même après avoir pratiqué le jeûne intermittent pendant plusieurs mois. Cependant, vous constaterez peut-être qu’avec le temps, vous êtes mieux à même de gérer les sensations de faim et de mieux faire la distinction entre la faim réelle et les fringales provoquées de l’extérieur, par exemple. Boire beaucoup de liquides sans calories ou manger jusqu’à 500 calories un jour de jeûne peut vous aider à gérer votre sensation de faim à jeun.

Dans des études sur le jeûne d’un jour sur deux, le Dr Krista Varady a suivi la restriction alimentaire, la faim, les hormones de satiété, y compris le peptide-1 de type glucagon (GLP-1) et le peptide YY (PYY), et les adipokines ou protéines de signalisation cellulaire sécrétées par le tissu adipeux, y compris leptine. Dans les études cliniques, il a été démontré que l’IF diminue la leptine, une hormone qui aide à contrôler la dépense énergétique, et augmente les sensations de satiété après les repas.

Les jeûneurs intermittents pour la première fois trouvent souvent que les 10 premiers jours d’un régime d’alimentation limité dans le temps ou d’un régime de jeûne sur deux jours sont les plus difficiles. Selon le Dr Krista Varady, il faut généralement cinq jours de jeûne en moyenne aux gens pour s’habituer psychologiquement et en termes de niveaux d’énergie normaux pendant les jours de jeûne. Cependant, après les 10 premiers jours, la plupart des individus peuvent respecter leurs jours de jeûne ou leurs fenêtres de jeûne et faire de l’exercice aussi facilement à jeun que lorsqu’ils sont nourris.

L’un des avantages de l’alimentation à durée limitée (basée sur un programme de jeûne 16:8, par exemple) est que de nombreuses personnes subissent une restriction calorique naturelle et une perte de poids sans compter les calories. Dans une étude sur l’alimentation limitée dans le temps (jeûner 16 heures par jour), le Dr Krista Varady a découvert que la plupart des participants à la recherche réduisaient naturellement leur apport calorique quotidien de 300 calories en moyenne et perdaient 3 % de leur poids corporel au bout de trois mois. période, même en étant invité à manger normalement.

La recherche sur le jeûne intermittent pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou à risque de diabète de type 2 est encore préliminaire, la plupart des recherches dans ce domaine étant toujours menées sur des modèles animaux. Cependant, il existe des résultats prometteurs d’études pilotes provenant du laboratoire du Dr Krista Varady concernant l’amélioration de la régulation du glucose au fil du temps. Des études récentes ont montré que l’IF peut avoir un impact positif plus important sur la résistance à l’insuline que les régimes traditionnels de restriction calorique. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les diabétiques et les prédiabétiques pourraient bénéficier le plus de la FI.

Toutes les personnes diabétiques et prédiabétiques devraient travailler avec leur médecin de soins primaires avant et pendant la pratique du jeûne sous quelque forme que ce soit, car cette intervention peut modifier leurs besoins en médicaments et d’autres symptômes.

Le jeûne intermittent est une forme de stress hormétique ou « bon », auquel le corps réagit souvent par des améliorations des performances métaboliques et cellulaires . Théoriquement, le jeûne incite à « l’auto-alimentation » dans le corps, aidant le corps à nettoyer les cellules endommagées et les composants cellulaires, y compris les protéines qui peuvent causer des problèmes lorsqu’elles s’accumulent plus tard dans la vie. Si vous êtes en surpoids, le jeûne et la perte de poids peuvent vous aider à rétrécir votre corps de manière à éliminer naturellement de nombreuses cellules endommagées et sénescentes.

Les études de recherche humaine sur le jeûne se sont toutefois concentrées sur ses avantages potentiels pour les personnes à risque de développer l’obésité et les maladies cardiovasculaires, des problèmes de santé majeurs aux États-Unis. Ces études ont révélé que l’IF peut avoir des effets positifs substantiels sur la perte de poids, la santé métabolique et cardiaque.

Le Dr Krista Varady a découvert dans des études cliniques humaines que l’IF est une stratégie efficace de maintien du poids, où les gens sont plus susceptibles de s’en tenir à des régimes de jeûne plutôt qu’à des régimes à long terme, les aidant à perdre du poids et à maintenir une perte de poids par opposition au yo-yo. suivre un régime.

Des interventions d’alimentation à durée limitée ( 12+ heures par jour ) et un jour sur deux (500 calories tous les deux jours) d’une durée de six à huit semaines dans des essais humains ont été associées à une baisse des taux de cholestérol et de triglycérides chez les adultes.

Dans des essais de jeûne intermittent impliquant plusieurs centaines de sujets, le Dr Krista Varady a constamment observé des diminutions de 20 à 30 % des taux de triglycérides au cours de trois mois de jeûne régulier. Elle a également observé des baisses modestes des taux de cholestérol LDL, principalement chez les personnes ayant des taux élevés au départ, des augmentations de la taille totale des particules de LDL et des augmentations modestes des taux de HDL ou « bon » cholestérol. Les niveaux de HDL peuvent également augmenter avec l’exercice et la supplémentation en niacine.

Le jeûne intermittent peut favoriser la perte de poids et peut améliorer la santé métabolique au fil du temps , via des effets sur la signalisation des nutriments, la biologie circadienne et le microbiome intestinal. Ces effets peuvent prendre du temps. Les études de perte de poids de l’IF impliquent généralement des interventions qui durent de trois à six mois. Pour la plupart des personnes participant à ces études, il faut de deux à trois mois pour perdre 10 livres, explique le Dr Krista Varady. Pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques cherchant à modifier leur taux d’ A1C ou de glycémie , il faut généralement au moins trois mois pour voir ces taux changer de manière significative.

Dans une étude de 2016 sur l’alimentation limitée dans le temps (toutes les calories consommées dans une fenêtre de 8 heures chaque jour) en conjonction avec un entraînement contre résistance chez des hommes en bonne santé, les participants à la recherche qui ont suivi le programme de jeûne pendant huit semaines ont connu une diminution de la masse grasse sans modification de la masse musculaire. Les individus à jeun ont également connu une diminution de l’IGF-1 et une augmentation de l’adiponectine, une hormone qui peut être un sensibilisateur à l’insuline dans le foie et les muscles et aider à améliorer le métabolisme du glucose et des graisses .

Il est important de trouver un régime alimentaire ou une intervention sur le mode de vie métabolique que vous pouvez intégrer à votre mode de vie à long terme , étant donné les impacts négatifs des « régimes yo-yo » pour la plupart des gens. Beaucoup de gens bénéficieraient de la poursuite du jeûne intermittent à long terme si possible, dit Varady.

Des études animales prometteuses montrent que la restriction alimentaire, y compris la restriction calorique et le jeûne intermittent, peut au moins dans certains cas prolonger la durée de vie en bonne santé et retarder le vieillissement des maladies pour diverses espèces, des levures aux souris en passant par les singes. Les mécanismes moléculaires de ces impacts impliquent l’élimination ou l’amélioration de la fonction des cellules sénescentes, ou des cellules endommagées qui ont été marquées par le corps et empêchées de se diviser. Le jeûne intermittent peut amorcer les cellules sénescentes pour le recyclage cellulaire, ce qui en fin de compte peut améliorer la fonction des tissus vieillissants.

Cependant, il est très difficile d’étudier les biomarqueurs cellulaires du vieillissement et de la sénescence chez l’homme, en particulier parce que la plupart des gens ne peuvent pas ou ne veulent pas participer à des études d’intervention à long terme. Les données de telles études chez l’homme sont rares, et les domaines de la restriction calorique et de l’IF ne font pas exception.

Alors que l’IF peut théoriquement améliorer la fonction tissulaire, en particulier en ce qui concerne la fonction métabolique et les rythmes circadiens , des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les impacts du jeûne à long terme sur la durée de vie et la durée de vie.

La recherche sur les avantages du jeûne intermittent chez l’homme, sous la forme d’études d’intervention clinique, est encore à ses débuts. Des études animales ont démontré divers avantages pour la santé du jeûne, de l’amélioration de la production de collagène et de la cicatrisation des plaies à la neuroplasticité , l’amélioration de la fonction cérébrale et l’atténuation des symptômes des maladies neurodégénératives . Jusqu’à présent, la plupart des études sur l’IF chez l’homme se sont concentrées sur la perte de poids et les avantages pour la santé métabolique.

Les jeûnes hydriques d’une durée allant jusqu’à 24 à 36 heures sont généralement sans danger et bien tolérés selon les études cliniques, explique le Dr Krista Varady. Cependant, du point de vue de la perte de poids et du maintien du poids, le jeûne hydrique régulier de 24 heures peut être difficile à respecter et à adopter comme pratique de santé à long terme. Les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ne doivent pas pratiquer l’IF sans la supervision d’un médecin. Cependant, il a été constaté que le jeûne d’un jour sur deux diminue les sentiments de dépression et les comportements de frénésie alimentaire chez les sujets obèses, tout en améliorant la perception de l’image corporelle .

Il est préférable pour votre santé métabolique de vous en tenir à un régime de jeûne que vous pouvez facilement maintenir au fil du temps, avec la mise en garde que vous devez arrêter de jeûner et consulter un médecin si vous ressentez des étourdissements ou un inconfort important, ou si vous risquez de devenir trop maigre. . Le jeûne intermittent n’est pas le seul moyen d’améliorer votre santé métabolique ; il est important de trouver la composition des repas et le calendrier qui vous conviennent le mieux à long terme.

Il existe peu de recherches sur les impacts ou la sécurité du jeûne périodique à long terme pendant 3 à 5 jours à la fois.

Vous devriez consulter votre médecin ou votre oncologue avant de pratiquer le jeûne intermittent pendant tout type de traitement contre le cancer, en particulier si vous souffrez d’une fonte musculaire, d’une mauvaise alimentation ou d’autres effets secondaires du traitement. Cependant, il existe des preuves provenant d’études in vitro, études animales et premières études cliniques chez l’homme menées par le Dr Valter Longo de l’USC Longevity Institute et ses collègues que le jeûne périodique ou les régimes imitant le jeûne à faible teneur en protéines peuvent sensibiliser les cellules cancéreuses aux effets de la chimiothérapie tout en protégeant les cellules immunitaires saines et les autres cellules contre les effets secondaires. La voie IGF-1R (Insulin-like growth factor 1) semble jouer un rôle clé dans l’impact de la restriction alimentaire sur la progression tumorale et la sensibilité au traitement .

Les résultats de la recherche sur les avantages de l’IF pour les patients cancéreux subissant une chimiothérapie, basés sur la résistance différentielle au stress des cellules cancéreuses par rapport aux cellules non cancéreuses, sont prometteurs mais préliminaires. Le jeûne à long terme de l’ordre de plusieurs jours peut avoir d’autres effets secondaires et ne doit jamais être entrepris sans consultation avec un médecin, un oncologue ou un autre expert en soins de santé.

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Rien n’indique que le jeûne intermittent compromet la santé des os. Dans une étude sur des femmes ménopausées menée dans le laboratoire du Dr Krista Varady, six mois de jeûne sur deux jours n’ont eu aucun impact sur la densité osseuse selon les scans DEXA.

Une étude à petite échelle publiée en 2017 a soulevé des inquiétudes concernant le fait de sauter le petit-déjeuner (jeûne initial) créant un état aigu d’intolérance au glucose musculaire lors de la réalimentation . Il existe des preuves, basées sur les cycles quotidiens naturels de sensibilité à l’insuline, qu’il est préférable de sauter le dîner ou de commencer un jeûne prolongé pendant la nuit tôt le soir plutôt que de sauter le petit-déjeuner ou de jeûner jusqu’en fin d’après-midi. Cependant, les études sur le jeûne aigu qui examinent les impacts de jeûnes de 24 à 48 heures sur des personnes qui ne sont pas habituées à des périodes de jeûne de cette durée ne sont pas nécessairement indicatives de ce qui se passerait pour les personnes qui pratiquent le jeûne de façon régulière, explique le Dr. dit Krista Varady. Après un mois de jeûne d’un jour sur deux, les participants à la recherche dans les études sur le jeûne intermittent constatent massivement des réductions des taux de glucose et de la résistance à l’insuline, sur la base des adaptations cellulaires au stress du jeûne.

Comme dans toutes les formes de restriction alimentaire qui entraînent une perte de poids, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de masse grasse et maigre au fil du temps. Cependant, il existe des preuves que la perte de poids grâce à l’IF peut entraîner une perte musculaire moindre par rapport à la perte de graisse qu’un régime traditionnel ou une restriction calorique. Alors qu’un régime traditionnel sans exercice entraîne généralement une perte de masse corporelle de 75 % de graisse et 25 % de muscle, l’IF peut entraîner un pourcentage de perte musculaire équivalent ou inférieur , ou aussi peu que 10 %. Cependant, vous perdrez toujours un certain pourcentage de muscle lorsque vous perdez du poids. L’exercice régulier, en particulier l’entraînement avec mise en charge ou contre résistance, peut atténuer la perte musculaire pendant les régimes FI qui entraînent une perte de poids .