Este post foi atualizado em fevereiro de 2022.
Perder peso pode parecer uma tarefa monumental. Você pode ficar confuso pensando sobre qual dieta seguir, quais planos de treino escolher ou o que comer e com que freqüência. Mas e se houvesse uma estratégia que pudesse eliminar todas as suposições da perda de peso? O jejum intermitente, ou evitar calorias por um período de tempo, é uma maneira simples de controlar seu peso que não exige que você siga uma dieta específica, conte calorias, meça a comida ou siga outras regras complicadas. O melhor de tudo é que é gratuito, quase qualquer pessoa pode fazer isso e pode ajudá-lo a atingir seu peso ideal.
Existem muitas maneiras de praticar o jejum intermitente para perder peso. Se seu objetivo é melhorar sua saúde, os 31 desafios diários a seguir são para você. Essas atividades foram elaboradas para que você gradualmente adquira o hábito de jejuar, explore diferentes maneiras de fazê-lo e escolha a mais adequada para você a longo prazo. Aqui estão algumas das modalidades de jejum que você encontrará em nossos desafios:
Comer com restrição de tempo: Este iEnvolve consumir todas as refeições em um período de 4 a 12 horas por dia. Por exemplo, você pode escolher fazer suas refeições e calorias entre 8h e 18h. Limitar a ingestão de calorias às horas do dia é chamado de “comer com o sol”. Comer com restrição de tempo é particularmente benéfico se você fizer as refeições antes do pôr do sol. Isso não apenas ajuda a eliminar os maus hábitos, como lanches noturnos, mas também melhora o sono e o controle do açúcar no sangue. Com o tempo, a alimentação com restrição de tempo pode diminuir seus níveis de açúcar no sangue, torná-lo mais sensível à insulina e reduzir sua pressão arterial.
Veja como Shannon perdeu 85 quilos em 10 meses com uma alimentação com restrição de tempo
Uma refeição por dia (OMAD): Envolve o empacotamento de todas as calorias do dia em uma única refeição que você consome em 1-2 horas. Um pequeno estudo conduzido pelo grupo de pesquisa do Dr. Jason Fung mostrou que jejuar por 24 horas 3 vezes por semana e comer apenas o jantar nos dias de jejum, eliminou a necessidade de insulina em pacientes com diabetes tipo 2. Esta abordagem de jejum também resultou em HbA1C melhorado, índice de massa corporal inferior e circunferência da cintura reduzida.
Veja como Martine perdeu 36 quilos em um ano usando o OMAD.
Jejum em dias alternados: envolve a alternância entre os dias em que você não consome calorias e os dias em que se alimenta normalmente. Essa forma de jejum aumenta a expectativa de vida em roedores em 80% , possivelmente diminuindo os níveis de glicose e regulando a insulina. Também reduz a incidência de câncer em animais de laboratório geneticamente predispostos a ele. O jejum em dias alternados é o método mais estudado de jejum em humanos, e demonstrou levar à perda de peso e reduzir os níveis circulantes de LDL ou colesterol “ruim”.
Você está pronto para experimentar o jejum intermitente? Vamos começar!
Acompanhe seus jejuns com nosso aplicativo LIFE Fasting tracker .
Baixe um calendário visual dos seguintes desafios aqui .
Dia 1 – Refletir
Hoje é dia de apreciar ESTE dia, o início de mais um mês. Comprometa-se a viver o presente e a valorizar as novidades de cada dia. Reserve alguns minutos para refletir sobre seus sucessos e fracassos passados e decida sobre novas metas para o próximo mês. O que você quer alcançar? O que você está mais ansioso?
Dia 2 – Vamos começar a jejuar!
Vamos começar a jejuar! Se for sua primeira vez, reflita sobre seus hábitos alimentares. Você lanche entre as refeições ou depois do jantar? Nesse caso, tente um jejum de 10-12 horas durante a noite. Isso significa que você termina o jantar às 19h, por exemplo, e não come mais nada até as 7h do dia seguinte (isso é chamado de alimentação restrita!). Se você geralmente não sente necessidade de comer depois do jantar ou entre as refeições, experimente um jejum de 14-16 horas (por exemplo, termine o jantar às 18h e não coma novamente até as 10h do dia seguinte). Se você é um experiente em rapidez, experimente jejuar por pelo menos 18 horas hoje! Beba água para mantê-lo hidratado e distraído da fome. Se precisar de cafeína, beba café preto sem açúcar e chá.
Dia 3 – Faça um jejum somente com água
Hoje, tente beber apenas água durante o jejum. Se você precisa de cafeína, tente beber apenas café ou chá preto sem açúcar. Continue em jejum por pelo menos 12-16 horas durante a noite.
Dia 4 – Elimine lanches entre as refeições
Tente eliminar os lanches entre as refeições de hoje. Pergunte a si mesmo se está realmente com fome, pois pode estar apenas estressado, ansioso ou entediado. Encontre algo para ocupar sua mente ou tente alguns exercícios de respiração para relaxar. Se sua fome for real, faça uma refeição em vez de um lanche. Continue em jejum por 12-16 horas.
Dia 5 – Jejuar por uma hora a mais do que ontem
Agora que você está confortável com o jejum noturno de 12-16 horas, tente jejuar por mais uma hora hoje. Faça um diário sobre como você está se sentindo e observe se um jejum mais curto funcionaria melhor para você ou se você está pronto para jejuar um pouco mais.
Dia 6- Comer com o sol
“Comer com o sol” ou comer no início do dia faz com que você esteja mais em sintonia com seus relógios biológicos internos, o que demonstrou melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir a pressão arterial. Tente fazer sua última refeição ao pôr-do-sol (ou às 18h ou 19h, se escurecer mais cedo onde você mora). Tente jejuar até pelo menos 7h da manhã ou mais tarde.
Dia 7 – Ignore o açúcar adicionado esta noite
Consumir alimentos com alto teor de carboidratos e adição de açúcar durante a última refeição pode dificultar o jejum no dia seguinte. Esses alimentos não fazem muito para saciá-lo e, em vez disso, deixam você com fome mais rápido. Tente pular qualquer coisa que contenha açúcar adicionado esta noite. Isso inclui sobremesas, refrigerantes, chá doce, etc. Inclua proteínas, azeite de oliva ou óleo de abacate em sua última refeição para ajudá-lo a ficar satisfeito. Se você ainda deseja algo doce, coma frutas! Continue jejuando por 12-16 horas por dia.
Dia 8- Tente um jejum de 18-19 horas
É hora de apertar sua janela diária de alimentação, contanto que você se sinta bem para isso. Experimente um jejum noturno de 18-19 horas. Sempre tome nota de como você se sente e pare cedo se sentir tonturas ou dor de cabeça.
Dia 9- Mantenha-se ocupado
Durante a última hora do seu jejum de hoje, saia para uma caminhada, faça a limpeza ou agende um telefonema para se manter ocupado. Você provavelmente ficará mais tentado a quebrar o jejum durante a última hora, então é uma boa ideia manter-se distraído durante esse tempo até que finalmente seja a hora de comer.
Dia 10- Quebre o jejum com um smoothie!
Quebre o seu jejum com este smoothie de bomba de baga criado pela chef Stephanie Krisman.
Berry Bomb Smoothie
Rendimento: 16 onças
1⁄3 xícara de mirtilos congelados
1/3 xícara de morangos orgânicos em cubos 1/3 xícara de framboesas congeladas
1⁄3 xícara de amoras
1 banana descascada inteira
1/2 xícara de kefir de leite integral
1⁄3 xícara de suco de romã
1 Tbl manuka querido
Semente de linho moída de 1 colher de chá
1 colher de chá de sementes de chia moídas
* Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo e cremoso.
Dia 11- Quebre seu jejum conscientemente
Antes de fazer sua primeira refeição de hoje, pratique o seguinte exercício de alimentação consciente, de Susan McClain , fundadora do Natural Success Institute e coach de mindfulness dos apps LIFE.
- Feche os olhos e imagine sua refeição favorita. Observe as diferentes cores, texturas e aromas em seu prato.
- Imagine-se pegando um garfo em um pedaço de comida. Observe sua cor, textura e aroma.
- Imagine que você dá uma mordida. Preste atenção na textura e nos sabores que você pode saborear. Observe qualquer sal, pimenta ou vinagre e quaisquer outras especiarias.
- Conforme você dá mais mordidas, pare e sintonize como seu corpo se sente. Você está satisfeito? Você sente que precisa de algo mais?
Esta é a sensação de comer com atenção quando você faz isso na vida real. Você será forçado a desacelerar e prestar atenção a todos os seus sentidos. Quebre o jejum com sua refeição favorita ou experimente isto salada de frango assado. O que você prova? Cheiro? Ver? Como é?
Dia 12- Experimente um treino de jejum
O treinamento de resistência em jejum aumenta a queima de gordura em comparação com o exercício depois de comer. Quando você está em jejum, seus níveis de insulina ficam baixos e quando você se exercita, sua adrenalina e cortisol aumentam. A combinação de baixa insulina e alta adrenalina e cortisol aumenta significativamente a queima de gordura! Experimente treinar enquanto jejuou hoje. Se você está preocupado em ficar tonto, tente um treino mais leve até se acostumar.
Dia 13- Jejum por 20 horas!
Beba água para mantê-lo hidratado e distraído da fome. Se precisar de cafeína, beba café preto sem açúcar e chá.
Se você estiver tentado a quebrar o jejum cedo, faça este exercício de Marisa Moon chamado “Declarando Valor”:
- Com caneta e papel, liste os motivos pelos quais você deseja comer e quebrar o jejum
- Liste os motivos pelos quais você “deveria” jejuar conforme planejado
- Como você se sente sobre quebrar o jejum agora? Este exercício ajuda a maioria das pessoas a ver a análise de custo-benefício a favor do jejum (também conhecido como declarar o valor de “persistir”)
Dia 14 – Evite olhar para suas redes sociais nas últimas 2 horas de seu jejum
As redes sociais estão repletas de imagens de comida, o que pode tornar muito mais difícil seguir o seu jejum. Evite rolar o apocalipse nas últimas 2 horas de seu jejum de hoje e fique o mais longe possível da cozinha para evitar tentações.
Dia 15 – Experimente o óleo MCT
O óleo MCT é um suplemento feito de um tipo de gordura denominado triglicerídeos de cadeia média e derivado do óleo de coco ou de palmiste. É absorvido diretamente pela corrente sanguínea e se transforma em cetonas. Adicionar este suplemento durante o jejum pode ajudá-lo a chegar ao modo de queima de gordura (cetose) mais rapidamente. Experimente no seu café, chá ou água hoje.
Dia 16- Adicione treinamento de resistência à sua rotina de exercícios
O jejum intermitente combinado com o treinamento de resistência ajuda a manter a massa muscular magra ao mesmo tempo que ajuda a perder gordura. O treinamento de resistência, incluindo levantamento de peso, usando faixas de resistência ou seu próprio peso corporal, pode ajudá-lo a preservar os músculos e manter a força enquanto você pratica o jejum. Tente levantar halteres de peso leve a médio ou usar faixas de resistência. Você também pode tentar algumas flexões, estocadas ou agachamentos se quiser!
Dia 17- Experimente o OMAD
OMAD (uma refeição por dia) é um protocolo de jejum intermitente popular. Embora seja importante ter certeza de que seu consumo de calorias é adequado durante OMAD de longo prazo, integrar um dia OMAD ocasional para alterar sua programação de jejum pode ajudá-lo a colocar a balança em movimento. Existem muitas maneiras de fazer OMAD. Algumas pessoas jejuam por 20 horas e comem durante as 4 horas restantes, enquanto outras jejuam por 23 horas e fazem sua refeição em um intervalo de 1 hora. Faça o que funciona para você! Tente terminar sua refeição às 20h da noite!
Dia 18- Mude isso! Experimente uma programação de jejum diferente hoje
Mudar sua programação de jejum pode assumir várias formas. A primeira opção seria encolher a janela de comer. Por exemplo, se sua janela de alimentação é de 8 horas, tente reduzi-la para 4 horas ou menos. Se sua janela de alimentação já for inferior a 4 horas, a opção 2 é tentar expandi-la para 6 a 8 horas (você deve fazer isso 2 a 3 vezes por semana para evitar comer menos). A opção 3 é mover sua janela de comer. Por exemplo, se você costuma comer entre 12h e 18h, experimente comer entre 8h e 15h. Depois de fazer isso, diga-nos! Foi mais fácil? Mais difícil? Não é realista para sua programação? Adoraríamos saber.
Dia 19- Experimente uma refeição cetogênica
Embora seguir uma dieta específica não seja necessária para o sucesso da perda de peso com jejum intermitente, uma dieta cetogênica (baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura) demonstrou ajudar os diabéticos a controlar o açúcar no sangue e levar à perda de peso pelo menos a curto prazo. Hoje, jejue por 16-23 horas e quebre o jejum com uma refeição baixa em carboidratos e rica em gordura. Esses Os tacos de abacate ceto são muito fáceis de fazer e têm apenas 367 calorias, 8 gramas de carboidratos, 20 gramas de proteína e 30 gramas de gordura por porção (½ abacate + coberturas).
Dia 20- Exercício para se distrair da fome
As últimas 2 horas de jejum são as mais difíceis e é quando você tem maior probabilidade de desabar. Tente fazer um treino 2 horas antes do fim do jejum. Seu apetite diminui quando você faz exercícios e geralmente não volta até a próxima hora. Isso provavelmente se deve aos efeitos dos exercícios de jejum no aumento da reciclagem celular (autofagia) em seu corpo. Suas células aumentam a autofagia quando os nutrientes estão baixos ou quando há uma maior demanda por energia – ou seja, quando você está jejuando ou fazendo exercícios. Quando você jejua ou exercício, seu corpo pega componentes danificados e os transforma em coisas que pode usar. Isso fornece açúcares e outros blocos de construção às células que podem ajudá-lo durante um jejum ou um treino!
Dia 21- Rápido, mesmo nos finais de semana
Pode ser difícil manter o jejum nos fins de semana, mas em vez de parar totalmente o jejum, faça o seguinte: Jejue por 12-14 horas durante a noite e incorpore algumas das coisas que estava faltando enquanto ainda se alimenta com atenção. Isso tornará mais fácil voltar à sua programação normal de jejum após o fim do fim de semana.
Dia 22- Quebre o jejum com gorduras saudáveis!
As gorduras saudáveis não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto os carboidratos e são ótimas para fazer você se sentir satisfeito. Inclua fontes vegetais, como óleo de oliva e abacate, azeitonas, abacates e nozes e sementes como nozes, nozes de macadâmia, sementes de chia, sementes de linho e sementes de cânhamo em suas refeições hoje. Continue em jejum por 16-23 horas.
Dia 23- Tenha como objetivo 7 horas de sono
Ao jejuar para perder peso, não se esqueça dos outros fatores que dificultam a perda de peso. Dormir menos de 7 horas por noite faz com que você consuma mais calorias, especialmente à noite, quando seu corpo está menos preparado para lidar com o açúcar. Fundação Nacional do Sono atualmente recomenda 7 a 9 horas de sono por noite para adultos de 18 a 64 anos. Mire por 7 horas de sono esta noite. Se você costuma ter problemas para dormir, siga estas hábitos de higiene do sono podem ajudar.
Dia 24- Refletir
Você já tentou diferentes durações e horários de jejum. Qual se adapta melhor ao seu estilo de vida? Faça isso rápido hoje!
Dia 25- Experimente um jejum de 24 horas!
Se você quiser, experimente jejuar por 24 horas. Beba bastante água e, se precisar de cafeína, beba café ou chá preto sem açúcar.
Dia 26- Jejum por 14-16 horas
Depois de um longo jejum de 24 horas, você merece uma pausa. Você pode comer 3 refeições hoje para reabastecer seu corpo e se preparar para os desafios restantes – jejum em dias alternados! Certifique-se de que sua última refeição de hoje seja satisfatória e contenha proteínas, gorduras saudáveis como nozes, azeite de oliva ou óleo de abacate e pouco ou nenhum carboidrato ou açúcar.
Dia 27- Experimente um jejum modificado de 36 horas!
O jejum em dias alternados envolve jejuar em um dia e comer normalmente no dia seguinte. Isso geralmente significa um jejum de 36 horas em que você não consome calorias por um dia inteiro e espera até o dia seguinte para comer. A maioria dos estudos que usam este protocolo de jejum permite até 500 calorias por dia em dias de jejum. Este tipo de jejum modificado pode ser considerado um jejum de uma refeição por dia (OMAD) se você consumir 500 calorias em uma única refeição, embora também tenha a opção de consumi-las durante um horário de alimentação restrito (por exemplo , entre 9h e 17h). Para fazer esse jejum modificado, concentre-se em alimentos com baixo teor de carboidratos e proteínas que contenham alto teor de fibra dietética, chás e café sem açúcar e água. Por exemplo, você pode desfrutar de um pacote de 100 calorias de amêndoas, um pouco de chá verde matcha, algumas fatias de vegetais crus mergulhados em azeite, chips de couve, pedaços de coco cru, etc. Você também pode tentar o que nosso CEO fez durante um modificado rápido de 5 dias: Misture algumas xícaras de verduras com uma colher de sopa de azeite, um pouco de sal e uma dúzia de amêndoas. Esta única “refeição” tem 250 calorias.
Dica profissional: espere até depois do treino para comer as calorias do dia de jejum, porque provavelmente você sentirá mais fome nessa hora. Se você comer antes, ficará tentado a comer mais depois e consumir mais de 500 calorias.
Dia 28- Recuperar e refletir
Faça um diário sobre sua experiência com um jejum de 36 horas modificado. Como você se sentiu? Foi difícil ficar com menos de 500 calorias? Você faria de novo? Para se recuperar, faça 2-3 refeições hoje em um horário restrito, por exemplo, entre 22h e 18h. Para se preparar para o desafio de amanhã, certifique-se de que sua última refeição seja satisfatória e contenha proteínas, gorduras saudáveis como nozes, óleo de oliva ou abacate e pouco ou nenhum carboidrato ou açúcar.
Dia 29- Experimente um verdadeiro jejum de 36 horas!
Se você quiser, não consuma nenhuma caloria hoje e espere até amanhã de manhã para fazer uma refeição. Isso será semelhante a um jejum de 24 horas, exceto que você irá dormir sem jantar e, em vez disso, comerá na manhã seguinte ao acordar. Alternativamente, jejue pelo tempo que você se sentir confortável. Beba bastante água, mantenha-se ocupado, faça exercícios respiratórios quando a fome bater e, o mais importante, ouça o seu corpo. Quebre o jejum cedo se sentir tonturas ou dor de cabeça. Faça um diário sobre como você se sente ao longo do dia. Você se sentiu tentado a terminar seu jejum mais cedo? O que você fez?
Dia 30- Recuperar e refletir
Jejuns de 36 horas ou menos geralmente não afetam suas enzimas digestivas e você deve ser capaz de lidar com alimentos como qualquer outro dia. Para ser cauteloso, inclua alimentos de fácil digestão na primeira refeição, como iogurte, aveia, caldo ou sopa. Diário sobre como você se sentiu ao fazer um jejum de 36 horas. O que se passou em sua mente? Foi mais fácil ou mais difícil em comparação com o jejum modificado? Você faria de novo?
Dia 31- Comemore!
Você fez isso! Que mudanças você notou em si mesmo? Você está sentindo mais energia? Sua saúde está melhorando? Suas roupas estão cabendo melhor? Você está perdendo peso e / ou centímetros? Comemore com um jejum de 16 horas e uma destas deliciosas abobrinhas receitas. Se você acompanhou todos ou a maioria desses desafios, envie-nos um e-mail para learn@lifeomic.com e diga-nos como correu e como isso o ajudou— É aqui que o registro no diário que você fez ao longo do mês será útil!
O texto acima não é um conselho médico. Antes de participar de qualquer desafio de bem-estar, recomendamos que você consulte um profissional de saúde qualificado.