Te has puesto tu pijama y te has acurrucado en la cama, pero horas después sigues despierto. Para muchas personas, apagar las luces y meterse debajo de las sábanas no es suficiente para dormir bien por la noche.
La mala noticia es que su salud se ve afectada si no descansa lo suficiente y como es debido. Estudio tras estudio nos muestra los efectos aterradores de no dormir: mayor riesgo de obesidad y tipo 2 diabetes, incapacidad para consolidar recuerdos, incapacidad para retirar desperdicio del cerebro, un compromiso sistema inmune, un mayor riesgo de enfermedad del corazón y un mayor riesgo de depresión y suicidio.
¡La buena noticia es que probablemente pueda mejorar la duración y la calidad de su sueño con prácticas de higiene del sueño bastante simples!
Para mejorar sus posibilidades de quedarse dormido, Joe Winer, un neurocientífico cognitivo que estudia el sueño en la Universidad de California en Berkeley, recomienda que elimine los malos hábitos que conducen a un mal sueño. Estos incluyen tener un horario de sueño irregular, consumir cafeína cerca de la hora de acostarse y beber alcohol.
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Aquí hay algunas prácticas simples que la ciencia dice que pueden ayudarlo a dormir mejor.
Desarrolle un horario constante de sueño y vigilia
Un mal hábito que nos impide dormir bien es no mantener un horario constante para ir a la cama y despertarnos. Dormir hasta tarde los fines de semana puede parecer una buena solución para un sueño de mala calidad durante la semana. Pero puede resultar problemático.
«El problema es que a tu cerebro realmente no le importa qué día de la semana es», dice Winer. Recuperar el sueño perdido durante el fin de semana puede alterar su ritmo circadiano natural (un proceso interno natural que regula el ciclo sueño-vigilia y se repite aproximadamente cada 24 horas) y hacer que duerma menos durante la semana. Explica que mantener un horario regular es bueno para tu reloj interno y también te ayudará a odiar un poco menos los lunes.
Pasa 20 minutos al aire libre durante la mañana.
La melatonina se produce por la noche como preparación para dormir. Su cuerpo deja de producirlo tan pronto como se da cuenta de que es de día, lo que le dice a su cerebro que es hora de despertarse. En otras palabras, la luz brillante esencialmente restablece el temporizador de la producción de melatonina de su cuerpo. Cuando tengas expuesto a la luz del sol o luz artificial muy brillante por la mañana, su cuerpo comienza a producir melatonina más temprano en la noche, lo que le ayuda a conciliar el sueño cada vez más rápido. No exponerse un poco a la luz brillante por la mañana puede retrasar su ritmo circadiano o hacer que no esté sincronizado con la hora real del día, lo que provocaría un retraso en el inicio del sueño por la noche.
Evite la cafeína de 12 a 14 horas antes de acostarse
Un grupo de 9 hombres sanos que consumieron 200 mg de cafeína (2 tazas de café) a las 7 am tardó más en conciliar el sueño esa noche, a pesar de que sus niveles de cafeína habían caído a menos de una quinta parte de lo que eran 16 horas antes .. «Incluso si puedes conciliar el sueño después de beber una taza de café,[your sleep] no será tan profundo como hubiera sido ni tan refrescante ”, explica Winer. Algunas ideas para sustitutos: ¡té de hierbas o una carrera por la mañana, preferiblemente al aire libre, para aumentar naturalmente su energía!
Si usted es alguien que no puede vivir sin su café de la mañana, bébalo temprano en el día y evite tomarlo al mediodía o especialmente por la noche. También puede probar el café descafeinado o los tostados más oscuros con menos cafeína.
Deje de comer 3-4 horas antes de acostarse
Un estudio demostraron que comer alimentos con alto contenido de grasa entre 30 y 60 minutos antes de acostarse influyó negativamente en la calidad del sueño y redujo el sueño REM, la parte del ciclo del sueño donde hay más actividad en las regiones de memoria visual, motora, emocional y autobiográfica del cerebro. La relación entre la comida y el sueño es bidireccional: las comidas nocturnas te hacen dormir menos y dormir con menos frecuencia te hace consumir más calorías. Una separacion El estudio , en el que las personas completaron los registros de alimentos de una semana y usaron dispositivos portátiles de muñeca para realizar un seguimiento de su actividad y sueño, mostró que las personas que duermen tarde (las personas que se despiertan a las 9:30 a.m. o después) tienen una duración de sueño más corta y consumió más calorías en la cena. Sus calorías incluían más comida rápida y menos frutas y verduras. Los que duermen tarde también tenían un IMC más alto, que a su vez se asoció con una menor duración del sueño y un mayor consumo de alimentos después de las 8 pm.
Evite mirar las pantallas 1 hora antes de acostarse
La luz azul de las pantallas sobreestimula su cerebro y retrasa el inicio del sueño. Un estudio mostró que una hora de lectura en el iPad bloqueaba la liberación de melatonina en un 50% en comparación con una hora de lectura de un libro de papel con poca luz.
Winer explica que la luz de longitud de onda azul de las pantallas puede activar su reloj interno y hacer que su cerebro piense que es de día. Los teléfonos y otras pantallas también pueden aumentar sus niveles de estrés. “Si envía mensajes de texto con amigos o se desplaza a través de información estresante en las noticias, eso puede hacer que se sienta ansioso y hacer que sea mucho más difícil conciliar el sueño”, dice. “La luz combinada con el componente social[of phones] le dice a su cerebro que necesita estar despierto y alerta «.
Tome un baño tibio 1-2 horas antes de acostarse.
Un baño tibio de 10 minutos podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño ., aunque no por las razones que pensarías. Para conciliar el sueño, la temperatura corporal central debe bajar de 2 a 3 grados Fahrenheit. Un baño tibio lo ayuda a liberar el calor al llevar la sangre a las palmas de las manos y los pies.
Medita durante 10 minutos.
Winer explica que algunos estudios han demostrado que las personas informan que duermen mejor después de meditar durante el día o incluso antes de acostarse. Él dice que la meditación puede ayudarlo a aclarar sus pensamientos y dejar atrás el estrés del día. La meditación, o tomar un baño tibio, puede ser una forma de relajarse antes de acostarse. “Se ha demostrado que tener una especie de ritual nocturno para despejar la mente es realmente útil”, dice Winer.
Empiece aquí con la respiración consciente y la meditación.
Abstenerse de beber alcohol
Según la Asociación Nacional del Sueño, después de una noche bebiendo tendemos a despertarnos con más frecuencia y tenemos poco o ningún sueño REM. Esto se debe a que cuando bebe por la noche, su hígado y riñones trabajan duro para eliminar el alcohol mientras duerme. A El estudio mostró que un grupo de bebedores sociales ligeros de entre 18 y 21 años había reducido el sueño REM y se despertaba con más frecuencia durante la noche cuando consumían alcohol antes de acostarse.
«El alcohol puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño porque es un sedante», dice Winer. «Pero se ha demostrado que afecta la calidad tanto del sueño REM como del sueño de ondas lentas». Esto hace que sea mucho más probable que se despierte durante la noche y reduce el poder restaurador del sueño.
Ejercicio
El sueño de buena calidad hace que sea más probable que haga ejercicio y coma de manera saludable. Por otro lado, el ejercicio te ayuda a dormir mejor porque te agota físicamente y alivia la ansiedad.
Aunque los beneficios del ejercicio para dormir bien son bien conocidos, el ejercicio puede ser sobreestimulante para su cerebro si se ejercita demasiado cerca de la hora de acostarse. Actividad física vigorosa, definida como la imposibilidad de mantener una conversación durante el ejercicio, dentro de una hora antes de acostarse. aparece tener un impacto perjudicial sobre el sueño. Sin embargo, el ejercicio temprano por la noche no afecta la calidad del sueño.
Haga ejercicio en cualquier momento, pero tómese más de una hora entre sus entrenamientos y acostarse.
Mantenga un dormitorio fresco (65 F)
El aumento de la temperatura nocturna empeora la calidad del sueño, según un estudio reciente. La temperatura corporal central desciende en preparación para dormir y permanece baja durante la noche, lo que garantiza que permanezca dormido. Mantenga un dormitorio fresco para evitar que las altas temperaturas interrumpan su sueño.
