Introducción al ayuno intermitente

Respuestas de la Dra. Krista Varady, Profesora Asociada de Nutrición en la Universidad de Illinois, Chicago y autora de “The Every-Other-Day Diet”. Varady ha publicado los resultados de más de 10 ensayos clínicos de intervenciones de ayuno intermitente.

El ayuno intermitente (IF) a menudo implica un ciclo diario de ayuno y alimentación. IF es un término general que se refiere al menos a tres enfoques diferentes para restringir las calorías de forma intermitente. Estos incluyen el ayuno en días alternos, que implica comer menos de 500 calorías cada dos días, el enfoque 5: 2 del ayuno, que implica dos días de ayuno de menos de 500 calorías por semana, y la alimentación con restricción de tiempo, que implica comer dentro de un estrecho Ventana de 8-10 horas cada día.

Un método popular de alimentación con restricción de tiempo es el 16: 8. Esto implica ayunar durante un período de 16 horas y comer durante un período de 8 horas, ya sea todos los días o varios días a la semana. Durante su ventana de alimentación de 8 horas, por ejemplo, de 10 a. M. A 6 p. M., No tiene que contar calorías ni cambiar necesariamente la forma en que come. Simplemente limite las calorías que consume a esta ventana.

“Es importante recordar que con el ayuno intermitente, normalmente se llega a comer al menos un poquito todos los días”, dice la Dra. Krista Varady. “Tampoco hay limitación en los tipos de alimentos o en la cantidad de calorías que consume durante las ventanas de alimentación o los días de ‘fiesta'”.

Según la investigación actual en humanos, existe un consenso limitado sobre el momento óptimo de las comidas para las personas que practican el ayuno intermitente. Por lo general, nos volvemos más resistentes a la insulina a medida que avanza el día, o somos menos capaces de eliminar la glucosa en sangre y llevarla a donde necesita ir en nuestro cuerpo. Por esta razón, probablemente sea mejor consumir la mayoría de las calorías más temprano en el día y comenzar su ventana de ayuno varias horas antes de irse a dormir.

“Su cuerpo no puede manejar los nutrientes (glucosa) de manera tan eficiente al final del día, por lo que también podría darle a su cuerpo un descanso de la glucosa”, dice la Dra. Krista Varady. “Temprano en el día, su cuerpo está preparado y listo para lidiar con una afluencia de nutrientes”.

Si está practicando un régimen de ayuno en días alternos en el que come menos de 500 calorías en sus días de ayuno, puede consumir estas calorías en una sola comida o dividirlas en tres comidas pequeñas a lo largo del día. Permitir un horario flexible para las comidas en estos días de ayuno puede ayudarlo a mantener su práctica de ayuno a largo plazo .

Los estudios de investigación científica aún no han evaluado completamente la eficacia de diferentes tipos de comidas post-ayuno sobre la salud metabólica en humanos.

Un puñado de estudios existentes sugieren que algunas personas pueden experimentar un pico agudo de azúcar en sangre, asociado con la resistencia a la insulina, después de una comida alta en carbohidratos después de una comida rápida . Sin embargo, es más probable que esta resistencia aguda a la insulina posprandial ocurra en personas que no están acostumbradas a períodos prolongados de ayuno (16-24 horas). Si es nuevo en el ayuno, es posible que desee interrumpir su ayuno nocturno o más prolongado con comidas con bajo índice glucémico y alto contenido de fibra y grasas vegetales (aceitunas, nueces, semillas, aguacate, coco, etc.) después de practicar el ayuno intermitente durante varios meses, es probable que su cuerpo experimente diferentes reacciones metabólicas a la entrada de nutrientes después del ayuno. La IF generalmente conduce a una mejor sensibilidad a la insulina y niveles más bajos de glucosa en sangre con el tiempo.

El ayuno tiene beneficios para la salud metabólica independientemente de lo que esté comiendo durante sus períodos de alimentación. Sin embargo, el ayuno no convertirá una dieta de comida chatarra en una buena.

En un estudio de personas que practican IF y consumen una dieta regular (25% de grasa) o alta en grasas (45% de grasa), la Dra. Krista Varady no encontró diferencias significativas en la salud metabólica entre estos dos grupos de tratamiento a lo largo del tiempo . Cada grupo mostró disminuciones similares en el peso y los factores de riesgo de enfermedad coronaria, incluidos el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos.

Varady está explorando actualmente si existe algún vínculo entre el ayuno, las dietas bajas en carbohidratos y la mejora de la salud metabólica. Muchas personas que practican IF combinan su horario de ayuno con una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos. Sin embargo, hay poca investigación científica de ensayos en humanos para determinar los beneficios o problemas de combinar estas intervenciones. El problema con la dieta cetogénica es que a menudo lleva a las personas a comer una sobreabundancia de grasas animales no saludables en lugar de grasas vegetales más saludables.

“Recomendaría comer su dieta típica de la Asociación Americana del Corazón o una dieta balanceada de proteínas, carbohidratos y grasas”, dice la Dra. Krista Varady.

Absolutamente. De hecho, la combinación del ayuno con el ejercicio de resistencia puede producir cambios superiores en el peso corporal, la composición corporal y los indicadores de lípidos del riesgo de enfermedad cardíaca , en comparación con el ejercicio o el ayuno solo.

Contrariamente a la creencia popular, es seguro hacer ejercicio en días alternos de ayuno o durante ayunos que no excedan las 24 horas. De hecho, en estudios de IF, los participantes de la investigación a menudo informan aumentos de energía en los días en que ayunan o consumen menos de 500 calorías.

“En los primeros 10 días de una práctica de ayuno en días alternos, puede notar disminuciones en los niveles de energía o concentración”, dice la Dra. Krista Varady. “Pero después de estos primeros 10 días, a la mayoría de las personas les resulta fácil seguir haciendo ejercicio en sus días de ayuno”.

En uno de los primeros estudios que combinó intervenciones de ayuno y ejercicio, Varady realizó un estudio de 12 semanas de ayuno intermitente combinado con ejercicio de resistencia (caminata rápida / ciclismo). Los participantes obesos de la investigación en un horario de ayuno en días alternos ingresaban al laboratorio tres días a la semana para hacer ejercicio en bicicletas estáticas y cintas de correr. Cuando se les dio la opción de entrenar durante los días de “fiesta” o de ayuno, los participantes eligieron hacer ejercicio en los días de ayuno con la misma frecuencia que en los días de fiesta .

Sin embargo, si su objetivo principal es perder peso, es posible que también desee esperar hasta después del ejercicio para comer durante un día alternativo de ayuno, según el estudio de Varady. Los participantes que consumieron la única comida asignada para el día de ayuno antes del ejercicio tendieron a tener un estallido de hambre aproximadamente una hora después del ejercicio, lo que los llevó a hacer trampa y comer calorías adicionales ese día.

El ayuno intermitente tiene beneficios potenciales independientes de la pérdida de peso , que incluyen una mayor sensibilidad a la insulina , oxidación de grasas y reducción de la inflamación. Aún puede practicar SI incluso si no quiere perder peso, aunque deberá hacer un esfuerzo concertado para comer lo suficiente en sus días de “fiesta” o durante su ventana de alimentación diaria para mantener su peso actual y uso de energía.

“Las personas que no quieren perder peso pueden agregar algunas calorías más a sus días de ayuno”, dice la Dra. Krista Varady. En un estudio de participantes de la investigación con un peso saludable , descubrió que estas personas perdían media libra por semana, en promedio, mientras practicaban el ayuno en días alternos, mientras que las personas obesas perdían de 2 a 3 libras por semana. “Las personas sanas deben asegurarse de obtener suficientes calorías y controlar cuidadosamente su peso para asegurarse de no caer en la categoría de bajo peso. Pero aún pueden esperar ver beneficios metabólicos con muy poca pérdida de peso “.

Es importante ser flexible. El ayuno intermitente es idealmente un estilo de vida, no una dieta de moda. En los estudios de la Dra. Krista Varady sobre el ayuno en días alternos, ella le dice a las personas que no se preocupen si pierden dos o tres días de ayuno en un mes. A veces, sus días de ayuno pueden aterrizar en un día festivo o durante otro evento familiar, y puede ser más estresante ceñirse estrictamente al ayuno que disfrutar de un pedazo de pastel.

Sin embargo, algunas personas encuentran que “hacer trampa” descarrila todo su horario de ayuno. Si usted es el tipo de persona que necesita mucha estructura para tener éxito en un comportamiento saludable, Varady sugiere no saltarse los días de ayuno para eventos familiares u otras ocasiones. Sin embargo, para la mayoría de las personas, el día ocasional de trampas no impedirá significativamente el progreso de la pérdida de peso o la salud metabólica.

Puede tomar de 12 a 24 horas entrar en un estado de cetosis parcial. Durante un ayuno, una vez que su nivel de glucosa en suero descienda en un 20%, su hígado comenzará a producir cetonas para complementar la energía que su cerebro necesita.

Lograr la cetosis completa puede durar hasta 10 días con una dieta cetogénica. Al entrar en cetosis, algunas personas notan un olor afrutado en su aliento, una disminución del apetito o letargo, mientras que otras personas no experimentan estos síntomas en absoluto. Permanecer en cetosis completa a lo largo del tiempo requiere consumir menos de 30 gramos de carbohidratos por día.

Sin embargo, los beneficios metabólicos del ayuno intermitente no dependen de alcanzar un estado de cetosis total durante el ayuno. En estudios de individuos obesos sanos, la Dra. Krista Varady ha observado que los niveles de resistencia a la insulina disminuyen hasta en un 40% cuando estos individuos se adhieren a un régimen de IF durante unas pocas semanas.

Hay suplementos de ésteres de cetonas disponibles para el consumo masivo en la actualidad que pueden elevar sus niveles de cetonas en sangre y ayudarlo a lograr la cetosis . Para los atletas, estos suplementos pueden ayudar al cuerpo a producir cetonas que pueden ser ventajosas como fuente de energía durante los entrenamientos extenuantes. Sin embargo, a menos que ya esté siguiendo una dieta cetogénica, estos suplementos le dan a su cuerpo señales mixtas en términos de si debe quemar principalmente grasas o azúcares como combustible. Estos suplementos pueden no ser efectivos o necesariamente seguros para la salud metabólica a largo plazo, dice la Dra. Krista Varady.

Los estudios del ayuno intermitente generalmente no han mostrado ningún impacto significativo sobre la grelina, la hormona del hambre intestinal. Es normal sentir hambre durante el ayuno, incluso después de practicar el ayuno intermitente durante varios meses. Sin embargo, es posible que con el tiempo sea más capaz de lidiar con la sensación de hambre y de distinguir mejor entre el hambre real y los antojos de alimentos desencadenados externamente, por ejemplo. Beber muchos líquidos sin calorías o comer hasta 500 calorías en un día de ayuno puede ayudarlo a controlar la sensación de hambre mientras está en ayunas.

En estudios de ayuno en días alternos, la Dra. Krista Varady ha rastreado la restricción dietética, el hambre, las hormonas de saciedad, incluido el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) y el péptido YY (PYY), y las adipocinas o proteínas de señalización celular secretadas por el tejido adiposo, incluidas leptina. En estudios clínicos, se ha descubierto que el IF reduce la leptina, una hormona que ayuda a controlar el gasto energético y aumenta las experiencias de saciedad después de las comidas.

Los ayunos intermitentes por primera vez a menudo encuentran que los primeros 10 días de una alimentación con restricción de tiempo o un régimen de ayuno en días alternos son los más difíciles. Según la Dra. Krista Varady, las personas suelen necesitar un promedio de cinco días de ayuno para acostumbrarse psicológicamente y en términos de experimentar niveles normales de energía durante los días de ayuno. Sin embargo, después de los primeros 10 días, la mayoría de las personas pueden adherirse a sus días de ayuno o períodos de ayuno y hacer ejercicio tan fácilmente mientras están en ayunas como alimentados.

Uno de los beneficios de la alimentación restringida en el tiempo (basado en un programa de ayuno de 16: 8, por ejemplo) es que muchas personas experimentan una restricción calórica natural y una pérdida de peso sin contar las calorías. En un estudio de alimentación restringida en el tiempo (ayuno de 16 horas al día), la Dra. Krista Varady descubrió que la mayoría de los participantes de la investigación redujeron naturalmente su ingesta calórica diaria en 300 calorías en promedio y perdieron el 3% de su peso corporal después de tres meses. período, incluso mientras se le indica que coma normalmente.

La investigación sobre el ayuno intermitente para personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de diabetes tipo 2 aún es preliminar, y gran parte de la investigación en esta área aún se realiza en modelos animales. Sin embargo, hay hallazgos prometedores de estudios piloto que provienen del laboratorio de la Dra. Krista Varady relacionados con una mejor regulación de la glucosa a lo largo del tiempo. Estudios recientes han encontrado que la FI puede tener un mayor impacto positivo en la resistencia a la insulina que las dietas tradicionales de restricción de calorías. Si bien se necesita más investigación, los diabéticos y prediabéticos pueden beneficiarse al máximo de la IF.

Todas las personas diabéticas y prediabéticas deben trabajar con su médico de atención primaria antes y mientras practican el ayuno en cualquier forma, ya que esta intervención puede alterar sus necesidades de medicación y otros síntomas.

El ayuno intermitente es una forma de estrés hormonal o “bueno”, al que el cuerpo a menudo responde con mejoras en el rendimiento metabólico y celular . Teóricamente, el ayuno incita a “comer por sí mismo” dentro del cuerpo, lo que ayuda al cuerpo a limpiar las células dañadas y los componentes celulares, incluidas las proteínas que pueden causar problemas cuando se acumulan más adelante en la vida. Si tiene sobrepeso, ayunar y perder peso puede ayudarlo a encoger su cuerpo de tal manera que muchas células dañadas y senescentes se eliminan de forma natural.

Sin embargo, los estudios de investigación en humanos sobre el ayuno se han centrado en sus posibles beneficios para las personas en riesgo de desarrollar obesidad y enfermedades cardiovasculares, los principales problemas de salud en los Estados Unidos. Estos estudios han revelado que el IF puede tener impactos positivos sustanciales en la pérdida de peso, la salud metabólica y cardíaca.

La Dra. Krista Varady ha descubierto en estudios clínicos en humanos que el IF es una estrategia eficaz para el mantenimiento del peso, en la que es más probable que las personas sigan regímenes de ayuno en lugar de dietas a largo plazo, lo que les ayuda a perder peso y a mantener la pérdida de peso en lugar del yoyó. hacer dieta.

La alimentación con restricción de tiempo (más de 12 horas por día ) y las intervenciones de ayuno en días alternos (500 calorías en días alternos) que duran de seis a ocho semanas en ensayos en humanos se han asociado con niveles reducidos de colesterol y triglicéridos en adultos.

En ensayos de ayuno intermitente que incorporaron varios cientos de sujetos, la Dra. Krista Varady ha observado de manera constante disminuciones del 20 al 30% en los niveles de triglicéridos en el transcurso de tres meses de ayuno regular. También ha observado reducciones modestas en los niveles de colesterol LDL, principalmente entre personas con niveles elevados al principio, aumentos en el tamaño total de las partículas de LDL y aumentos modestos en los niveles de colesterol HDL o “bueno”. Los niveles de HDL también pueden aumentar con el ejercicio y la suplementación con niacina.

El ayuno intermitente puede promover la pérdida de peso y puede mejorar la salud metabólica con el tiempo , a través de los efectos sobre la señalización de nutrientes, la biología circadiana y el microbioma intestinal. Estos efectos pueden llevar tiempo. Los estudios de pérdida de peso de IF generalmente involucran intervenciones que duran de tres a seis meses. Para la mayoría de las personas en estos estudios, se necesitan de dos a tres meses para perder 10 libras, dice la Dra. Krista Varady. Para las personas diabéticas o prediabéticas que buscan cambiar sus niveles de A1C o glucosa en sangre , generalmente se necesitan al menos tres meses para que estos niveles cambien de manera significativa.

En un estudio de 2016 sobre alimentación con restricción de tiempo (todas las calorías consumidas en una ventana de 8 horas cada día) junto con el entrenamiento de resistencia en hombres sanos, los participantes de la investigación que siguieron el programa de ayuno durante ocho semanas experimentaron una disminución en la masa grasa sin importancia cambio en la masa muscular. Las personas en ayunas también experimentaron una disminución de IGF-1 y un aumento de adiponectina, una hormona que puede sensibilizar a la insulina en el hígado y los músculos y ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa y las grasas .

Es importante encontrar una dieta o una intervención metabólica en el estilo de vida que pueda incorporar a su estilo de vida a largo plazo , dados los impactos negativos de la “dieta yo-yo” para la mayoría de las personas. Muchas personas se beneficiarían de continuar el ayuno intermitente a largo plazo si es posible, dice Varady.

Hay estudios en animales prometedores que muestran que la restricción dietética, incluida la restricción calórica y el ayuno intermitente, puede al menos en algunos casos extender la vida útil y retrasar el envejecimiento de las enfermedades de varias especies, desde levaduras hasta ratones y monos. Los mecanismos moleculares de estos impactos implican la eliminación o mejora de la función de las células senescentes, o células dañadas que han sido marcadas por el organismo y se les ha impedido dividirse. El ayuno intermitente puede preparar a las células senescentes para el reciclaje celular, que al final puede mejorar la función de los tejidos envejecidos.

Sin embargo, es muy difícil estudiar los biomarcadores de células de envejecimiento y senescencia en humanos, especialmente porque la mayoría de las personas no pueden o no quieren participar en estudios de intervención a largo plazo. Los datos de tales estudios en humanos son raros, y los campos de la restricción calórica y la FI no son una excepción.

Si bien, en teoría, la IF puede mejorar la función de los tejidos, particularmente en lo que se refiere a la función metabólica y los ritmos circadianos , se necesita más investigación sobre los impactos del ayuno a largo plazo en la salud y la esperanza de vida.

La investigación sobre los beneficios del ayuno intermitente en humanos, en forma de estudios de intervención clínica, aún se encuentra en una etapa temprana de desarrollo. Los estudios en animales han demostrado varios beneficios para la salud en ayunas, desde una mayor producción de colágeno y cicatrización de heridas hasta neuroplasticidad , mejor función cerebral y alivio de los síntomas de enfermedades neurodegenerativas . La mayoría de los estudios de IF en humanos hasta ahora se han centrado en la pérdida de peso y los beneficios para la salud metabólica.

Consideraciones de seguridad para el ayuno intermitente

Respuestas informadas por la Dra. Krista Varady.

La mayoría de las personas pueden beneficiarse de la práctica de un ayuno moderado (menos de 24 horas). Sin embargo, existen preocupaciones de seguridad para las mujeres embarazadas, los niños, las personas con diabetes tipo 1 y las personas que están desnutridas o que no reciben una nutrición adecuada. Se aconseja a estas personas que no practiquen el ayuno intermitente y deben hablar con su médico antes de contemplar la posibilidad de hacerlo en el futuro.

También existen preocupaciones para los niños pequeños, aunque no comer después de la cena y ayunar durante la noche durante 8 a 12 horas probablemente no sea una preocupación para los adolescentes jóvenes. Los datos preliminares sugieren que el ayuno en días alternos (con 500 calorías o menos en los días de ayuno) puede ser seguro y eficaz para los adolescentes jóvenes obesos. Sin embargo, la Dra. Krista Varady no recomienda la IF para niños menores de 12 años.

Los ayunos de agua de hasta 24 a 36 horas de duración son generalmente seguros y bien tolerados según los estudios clínicos, dice la Dra. Krista Varady. Sin embargo, desde la perspectiva de la pérdida de peso y el mantenimiento, el ayuno de agua las 24 horas de forma regular puede ser difícil de cumplir y adoptar como una práctica de salud a largo plazo. Las personas con trastornos alimentarios no deben practicar el IF sin la supervisión de un médico. Sin embargo, se ha descubierto que el ayuno en días alternos disminuye los sentimientos de depresión y el comportamiento de atracones en sujetos obesos, al tiempo que mejora la percepción de la imagen corporal .

Es mejor para su salud metabólica seguir un régimen de ayuno que pueda mantener fácilmente con el tiempo, con la advertencia de que debe dejar de ayunar y consultar a un médico si experimenta mareos o malestar significativo, o si está en riesgo de tener bajo peso. . El ayuno intermitente no es la única forma de mejorar su salud metabólica; Es importante encontrar la composición de las comidas y el plan de tiempo que mejor funcione para usted a largo plazo.

Existe una investigación limitada sobre los impactos o la seguridad del ayuno periódico a largo plazo durante 3-5 días a la vez.

Debe consultar con su médico u oncólogo antes de practicar el ayuno intermitente durante cualquier tipo de tratamiento contra el cáncer, especialmente si experimenta desgaste muscular, mala nutrición u otros efectos secundarios del tratamiento. Sin embargo, existe evidencia de estudios in vitro, estudios con animales y Los primeros estudios clínicos en humanos realizados por el Dr. Valter Longo del Instituto de Longevidad de la USC y sus colegas indicaron que el ayuno periódico o las dietas bajas en proteínas que imitan el ayuno pueden sensibilizar a las células cancerosas a los impactos de la quimioterapia mientras protege las células inmunes sanas y otras células contra los efectos secundarios. La vía del IGF-1R (receptor del factor de crecimiento similar a la insulina 1) parece desempeñar un papel clave en el impacto de la restricción dietética en la progresión del tumor y la sensibilidad al tratamiento .

Los resultados de la investigación sobre los beneficios de la IF para los pacientes con cáncer que se someten a quimioterapia, basados en la resistencia diferencial al estrés de las células cancerosas frente a las no cancerosas, son prometedores pero preliminares. El ayuno prolongado del orden de varios días puede tener otros efectos secundarios y nunca debe realizarse sin consultar con un médico, oncólogo u otro experto en atención médica.

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No hay indicios de que el ayuno intermitente comprometa la salud ósea. En un estudio de mujeres posmenopáusicas realizado en el laboratorio de la Dra. Krista Varady, seis meses de ayuno en días alternos no tuvieron impacto en la densidad ósea según las exploraciones DEXA.

Un estudio a pequeña escala publicado en 2017 planteó preocupaciones sobre el hecho de saltarse el desayuno (ayuno inicial) que crea un estado agudo de intolerancia a la glucosa muscular al realimentar . Existe cierta evidencia, basada en los ciclos diarios naturales de sensibilidad a la insulina, de que es mejor saltarse la cena o comenzar un ayuno prolongado durante la noche temprano en la noche en lugar de saltarse el desayuno o ayunar hasta el final de la tarde. Sin embargo, los estudios de ayuno agudo que analizan los impactos de los ayunos de 24 a 48 horas en personas que pueden no estar acostumbrados a períodos de ayuno de esta duración no son necesariamente indicativos de lo que sucedería para las personas que practican el ayuno de forma regular, dijo el Dr. Krista Varady dice. Después de un mes de ayuno en días alternos, los participantes de la investigación en estudios de ayuno intermitente experimentan abrumadoramente reducciones en los niveles de glucosa y resistencia a la insulina, según las adaptaciones celulares al estrés del ayuno.

Como ocurre con todas las formas de restricción dietética que conducen a la pérdida de peso, el ayuno intermitente puede causar pérdida de masa grasa y magra con el tiempo. Sin embargo, existe alguna evidencia de que perder peso a través de IF puede conducir a una menor pérdida de masa muscular en comparación con la pérdida de grasa que la dieta tradicional o la restricción calórica. Si bien la dieta tradicional sin ejercicio generalmente conduce a una pérdida de masa corporal que es 75% de grasa, 25% de músculo, la IF puede conducir a un porcentaje equivalente o menor de pérdida de músculo , o tan solo al 10%. Sin embargo, siempre perderá algún porcentaje de músculo cuando pierda peso. El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento con pesas o de resistencia, puede aliviar la pérdida de masa muscular durante los regímenes de IF que conducen a la pérdida de peso .

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