Luisa Torres, PhD
Luisa es gerente de comunicaciones científicas en LifeOmic y neurocientífica y escritora científica que cubre temas relacionados con el envejecimiento, el metabolismo y la salud del cerebro.

Luisa Torres, PhD
Luisa es gerente de comunicaciones científicas en LifeOmic y neurocientífica y escritora científica que cubre temas relacionados con el envejecimiento, el metabolismo y la salud del cerebro.


¿Qué es la dieta cetogénica ? Qué es el ayuno intermitente | ¿Se puede combinar ceto y ayuno intermitente ? Consejos | Cómo se ve el ceto y el ayuno

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica consiste en mantener muy bajo el consumo de carbohidratos. Esto significa cero azúcar, cero granos y cero carbohidratos refinados como la pasta y el arroz. En una dieta cetogénica, consume proteínas adecuadas, algo de grasa, nueces y semillas bajas en carbohidratos, vegetales sin almidón y verduras de hoja verde.

Para las personas que desean perder peso y/o reversar la diabetes tipo 2, esta dieta es una muy buena opción. Limitar la ingesta de carbohidratos obliga a tu cuerpo a usar grasa para obtener energía, lo cual ayuda a normalizar el azúcar en la sangre y a aumentar la sensibilidad a la insulina.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno consiste en evitar consumir calorías por al menos unas horas. Es una forma sencilla de controlar tu peso sin contar calorías o medir tus alimentos.

Al igual que la dieta cetogénica, el ayuno intermitente ayuda al cuerpo a quedarse sin glucosa (azúcar) para generar combustible. Esto obliga a tu cuerpo a utilizar sus reservas de grasa.

¿Se pueden combinar el ayuno intermitente y la dieta cetogénica?

Dadas las similitudes entre la dieta cetogénica y el ayuno intermitente, vale la pena preguntarse: ¿se pueden combinar? “Creo que funcionan fenomenalmente bien juntos”, dice la directora médica de LifeOmic, la Dra. Shelagh Fraser. Ella es una médica de atención primaria cuyos pacientes han logrado perder peso y mejorar su salud con el ayuno intermitente y una dieta cetogénica. Ella dice que la combinación de dieta cetogénica mas ayuno puede ser sinérgica. Al eliminar la mayoría de los carbohidratos con una dieta cetogénica, entrenas a tu cuerpo para que use grasa como combustible, lo que te facilita aprovechar la grasa corporal cuando no estás comiendo. Acostumbrar a tu cuerpo a quemar grasa no solo es bueno para perder peso, sino que también es excelente para tu cerebro . “Mucha gente no solo tiene mucha energía, sino que también logra concentrarse más intensamente,” dice ella.

La combinación de dieta cetogénica más ayuno también ayudaría a las personas que ya tienen buena salud pero que quieren comer mejor y conservar su buena salud por más tiempo. Minimizar los niveles de glucosa en sangre reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y reduce el riesgo de mortalidad, explica Fraser. Menos azúcar también significa menos insulina, lo que significa menos exceso de energía almacenada como grasa. Con estos beneficios, la segunda pregunta que vale la pena hacerse es: ¿cómo se pueden combinar el ayuno y la dieta cetogénica?

Te damos algunos tips a continuación:

Tips para combinar el ayuno intermitente y la dieta cetogénica

Empieza con una dieta cetogénica e incorpora el ayuno intermitente después

El objetivo de la dieta cetogénica es reducir la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos por día, aproximadamente una cuarta parte de lo que come el estadounidense promedio. Una dieta baja en carbohidratos ayuda al cuerpo a producir cetonas, las cuales hacen que no sientas hambre. Fraser dice que es más fácil acostumbrarse a la dieta cetogénica antes de hacer ayuno intermitente. “Si haces una dieta cetogénica primero, evitas esa sensación de hambre mientras ayunas”.

Young fit woman preparing a meal in the kitchen. She is slicing chicken while Zucchini slices are cooking in the stove. There are eggs, vegetables and a bottle of olive oil on the counter.
Acostumbrarse primero a una dieta cetogénica te ayudará a evitar el hambre mientras ayunas.

Lisa Amorao, usuaria de las aplicaciones LIFE que sigue una dieta cetogénica desde 2016, dice que la dieta cetogénica la ayudó a tomar conciencia de los carbohidratos procesados que estaba consumiendo. Una vez que los eliminó, dejó de sentir hambre . “Comer dejó de ser una emergencia y podía tomarme el tiempo para comprar y preparar la comida que realmente quería comer”, dice ella.

Debido a que las cetonas te mantienen lleno por más tiempo, la dieta cetogénica también hace que los ayunos más prolongados sean más fáciles. Elaine Pomerleau, usuaria de LIFE, ha estado haciendo ayuno intermitente junto con una dieta cetogénica durante el último año, pero primero comenzó por acostumbrarse a la dieta. A las pocas semanas empezó a hacer ayuno intermitente, aumentando progresivamente las horas de ayuno hasta lograr hacer un ayuno de 5 días. “He perdido 85 libras, ya no tengo diabetes ni hígado graso, y no tengo poliartritis”, dice ella.

Empieza despacio

Si nunca has hecho una dieta cetogénica, comienza por eliminar las bebidas azucaradas y los dulces. Luego, elimina los carbohidratos refinados como el arroz, la pasta y el pan hasta que estés comiendo 50 gramos de carbohidratos por día o menos. Los carbohidratos que consumas deben provenir de fuentes complejas, es decir, de vegetales no almidonados y de vegetales de hoja verde. “La gente siempre subestima la cantidad de carbohidratos que consume”, dice Fraser. Lleva la cuenta de tu ingesta de carbohidratos para que no superes el límite de los 50 gramos.

Una vez que estés acostumbrado a la dieta cetogénica, comienza con ayunos nocturnos de 14 a 16 horas y aumenta las horas gradualmente si deseas ayunar por más tiempo. También puedes comenzar a alternar entre días en los que sigues una dieta cetogénica y días en los que haces solo ayuno intermitente. “Cuanto más despacio lo hagas, mejor”, dice Fraser. Comenzar lento también aplica si ya estás haciendo ayuno intermitente y quieres comenzar una dieta cetogénica. Elimina el azúcar y los carbohidratos lentamente hasta que estés consumiendo no más de 50 gramos de carbohidratos por día.

Aliméntate bien y aprende sobre los vegetales y las grasas buenas

Una dieta cetogénica puede ayudarte a comer mejor, pero esto requiere intención. “Mucha gente piensa que la dieta cetogénica es un permiso para comer tocino y queso todo el día”, dice Fraser. “Hay que incorporar también plantas que sean bajas en carbohidratos, como nueces, semillas y vegetales de hojas verdes”.

Tómate el tiempo para aprender qué alimentos son bajos en carbohidratos y cuáles contienen grasas saludables . Las grasas buenas que puedes comer en una dieta cetogénica incluyen:

  • pescado
  • huevos enteros
  • yogur griego con toda la grasa
  • aguacates
  • aceites vegetales (aguacate, oliva, coco)
  • frutos secos bajos en carbohidratos y semillas como el lino y la chía.

Algunas verduras tienen un mayor contenido de carbohidratos que otras. Los mejores para comer en una dieta cetogénica incluyen:

  • brócoli
  • coles de Bruselas
  • repollo
  • pepinos
  • pimientos
  • espinaca.

También debes consumir suficiente proteína comiendo carne y pollo (o tofu si llevas una alimentación a base de plantas).

High angle view of four different types of animal protein like a raw beef steak, a raw chicken breast, a raw salmon fillet and a raw pork steak on a stone tray surrounded by condiments, spices and vegetables. Low key DSLR photo taken with Canon EOS 6D Mark II and Canon EF 24-105 mm f/4L
Concéntrate en incorporar proteínas de buena calidad, vegetales bajos en carbohidratos y grasas saludables.

Presta atención a tu cuerpo

“Está bien experimentar con lo que estés haciendo y ver qué es lo que realmente te funciona mejor, porque no es exactamente lo mismo para todo el mundo”, dice Fraser. Presta atención y modifica según sea necesario. Por ejemplo, puedes medir cómo cambian tus niveles de azúcar en la sangre en respuesta a diferentes alimentos usando un monitor continuo de glucosa , o midiendo tus cetonas en la sangre o en la respiración. Esto puede ayudarte a determinar qué alimentos afectan más tus niveles de azúcar y cetonas en la sangre. Por ejemplo, una porción de zanahorias puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y reducir las cetonas más que una porción de tomates. “Si no lo mides, nunca lo vas a saber”, dice ella.

Fraser también recomienda realizar un seguimiento de cómo cambia tu sueño a medida que implementas una dieta cetogénica más el ayuno intermitente. Tu sueño se verá afectado si sientes mucha hambre o si estás muy lleno a la hora de acostarte. Esto podría significar, por ejemplo, que necesitas comer más temprano o más tarde, dependiendo de cómo se vea afectado tu sueño.

Ideas para incoporar el ayuno intermitente a una dieta cetogénica

Le pedimos a los usuarios de nuestras aplicaciones que nos contaran cómo combinan el ayuno intermitente y la dieta cetogénica. Esto fue lo que nos dijeron:

Cherie Louise sigue un horario de ayuno de 20:4. Su comida típica es bistec y huevos con verduras de hoja verde, queso haloumi, yogur griego y algunas bayas.

Cassandre Soriaux ayuna 16 horas al día. Suele comer carne o pescado, verduras y algo de queso de leche cruda.

Evangeline San Diego sigue un régimen 18:6. Le encanta el arroz de coliflor con salmón o cerdo. También le encantan las fresas y el aguacate.

Morgane Swann ayuna entre 18 y 22 horas la mayoría de los días. Sus comidas suelen ser bistec, pollo o jamón, queso, crema agria o queso crema y brócoli o coles de Bruselas. En las tardes come mantequilla de almendras, nueces, avellanas, almendras o maní.

Pam Brockus ayuna de 16 a 20 horas al día y ocasionalmente hace un ayuno de 60 horas. Come carne magra, verduras crudas y queso para el almuerzo, y carne y verduras para la cena.

Salad with grilled chicken breast, avocado, pomegranate seeds and tomato on white background. healthy diet food. Top view
Una comida cetogénica típica para los usuarios de las aplicaciones LIFE consiste en carne, verduras y aguacate.

Lo anterior no es un consejo médico. Siempre consulta con tu médico antes de probar una dieta cetogénica, especialmente si tienes diabetes tipo 1 o tipo 2 o presión arterial alta. Los niños no deben seguir una dieta cetogénica con la intención de perder peso. No debes practicar el ayuno intermitente ni seguir una dieta cetogénica si estás embarazada o amamantando.