Kilo vermek ve / veya tip 2 diyabetlerini tedavi etmek isteyen insanlar için ketojenik diyet zaten bir tercihtir. Karbonhidrat alımınızı sınırlamak, vücudunuzu enerji için yağ kullanmaya zorlar, bu da sonunda kan şekerini normalleştirir ve insüline duyarlılığı artırır. Benzer şekilde, aralıklı oruç tutmak veya yemeklerinizi belirli bir zaman aralığında yemek, vücudun enerji için yağ depolarına dönmekten başka seçeneği kalmayana kadar şeker yakıtının bitmesine yardımcı olur. Benzerlikleri göz önüne alındığında, sormaya değer: onları birleştirebilir misiniz?

LifeOmic’in Baş Tıbbi Sorumlusu Dr. Shelagh Fraser “Birlikte olağanüstü derecede iyi çalıştıklarını düşünüyorum” diyor. Indianapolis’te, hastaları hem ketojenik diyet hem de aralıklı oruç ile büyük kilo kaybı başarısı gören pratik bir birinci basamak hekimidir. Keto/açlık kombinasyonunun sinerjik olabileceğini söylüyor. Çoğu karbonhidratı ketojenik bir diyetle ortadan kaldırdığınız için, vücudunuzu yakıt için yağ kullanmak üzere eğitirsiniz, bu da yemek yemediğinizde depolanmış vücut yağından yararlanmayı kolaylaştırır. Vücudunuzu yağ yakmaya alıştırmak sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda beyniniz için de harikadır . “Birçok insan sadece bol miktarda enerjiye sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda oldukça yoğun bir şekilde odaklanmış hissediyorlar” diyor.

Kombinasyon, halihazırda sağlıklı olan ancak daha iyi yemek yemek ve muhtemelen daha uzun süre sağlıklı kalmak isteyenler için de işe yarayabilir. Fraser, kan şekeri seviyelerinin en aza indirilmesinin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını ve ölüm riskini azalttığını açıklıyor. Daha az şeker aynı zamanda daha düşük insülin anlamına gelir, bu da yağ olarak depolanan daha az fazla enerji anlamına gelir. Bu avantajlarla birlikte sorulmaya değer ikinci soru şudur: Bunları nasıl bir araya getiriyorsunuz?

Aşağıda size bazı ipuçları veriyoruz:

Önce keto, sonra oruç tutun

Ketojenik diyetin amacı, ortalama bir Amerikalının yediğinin yaklaşık dörtte biri olan karbonhidrat alımını günde 20-50 grama düşürmektir. Düşük karbonhidrat alımı , vücudun açlığı azaltan ketonlar yapmasına yardımcı olur. Fraser, aralıklı oruç tutmadan önce ketojenik diyete alışmanın daha kolay olduğunu söylüyor. “Önce keto yaparsanız, kilonuzu azaltırken o açlık hissinden kaçınırsınız.[eating] pencere.”

Young fit woman preparing a meal in the kitchen. She is slicing chicken while Zucchini slices are cooking in the stove. There are eggs, vegetables and a bottle of olive oil on the counter.
Öncelikle ketojenik diyete alışmak, oruç sırasında açlıktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

2016’dan beri ketojenik diyet uygulayan bir açık su yüzücüsü ve LIFE uygulamaları kullanıcısı olan Lisa Amorao, ketojenik diyetin tükettiği tüm işlenmiş karbonhidratların farkına varmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Onları ortadan kaldırdığında kendini asık hissetmeyi bıraktı. “Bu, yemek yemenin artık acil bir durum olmadığı ve alışveriş yapmak ve gerçekten yemek istediğim yiyecekleri hazırlamak için zaman ayırabileceğim anlamına geliyordu” diyor.

Ketonların sizi daha uzun süre tok tutması nedeniyle, ketojenik diyet ayrıca daha uzun süre oruç tutmayı daha yapılabilir hale getirir. LIFE uygulamaları kullanıcısı Elaine Pomerleau, geçtiğimiz yıl ketojenik diyetle birlikte aralıklı oruç tutuyordu, ancak önce ketojenik bir diyet izlemeye başladı. Birkaç hafta sonra aralıklı orucu ekledi ve 5 günlük bir oruç tutabilene kadar oruç saatlerini aşamalı olarak artırdı. “85 kilo verdim, artık diyabet yok, yağlı karaciğer yok ve neredeyse hiç poliartrit yok” diyor.

Yavaş başla

Ketojenik diyette yeniyseniz, soda ve meyve suyu alımınızı azaltarak ve şekerlemeleri ve diğer tatlıları ortadan kaldırarak başlayın. Ardından, günde 50 gram veya daha az karbonhidrat tüketene kadar pirinç, makarna ve ekmek gibi diğer basit karbonhidratları kesmeye başlayın. Karbonhidratlarınız karmaşık kaynaklardan, yani yapraklı yeşillikler gibi nişastalı olmayan sebzelerden gelmelidir. Fraser, “İnsanlar yedikleri karbonhidrat miktarını her zaman hafife alırlar” diyor. 50 gram sınırını aşmamak için karbonhidrat alımınızı takip edin.

Ketojenik diyete alıştıktan sonra, 14-16 saatlik gece açlığı ile başlayın ve daha uzun süre oruç tutmak istiyorsanız saatlerinizi kademeli olarak artırın. Ayrıca ketojenik diyet uyguladığınız günler ile aralıklı oruç tuttuğunuz günler arasında geçiş yapmaya başlayabilirsiniz. Fraser, “Ne kadar kolaylaşırsanız o kadar iyi” diyor. Yavaş başlamak, aralıklı oruç tutuyorsanız ve ketojenik diyete başlamak istiyorsanız da geçerlidir. Günde 50 gramdan fazla karbonhidrat yemeyene kadar şekeri ve karbonhidratı yavaşça çıkarın.

Yeterli beslenme alın ve iyi yağlar ve sebzeler hakkında bilgi edinin

Ketojenik bir diyet daha iyi yemenize yardımcı olabilir, ancak bu niyet gerektirir. Fraser, “Pek çok insan ketonun bütün gün pastırma ve peynir yemek için bir ruhsat olduğunu düşünüyor” diyor. “Kuruyemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi düşük karbonhidratlı bitkileri de dahil etmeye odaklanmanız gerekiyor.”

Hangi yiyeceklerin düşük karbonhidratlı olduğunu ve hangilerinin sağlıklı yağlar içerdiğini öğrenmek için biraz zaman ayırın. Bir keto diyetinde yiyebileceğiniz iyi yağlar arasında yağlı balık, tam yumurta, tam yağlı Yunan yoğurdu, avokado, bitkisel yağlar (avokado, zeytin, hindistancevizi) ve düşük karbonhidratlı kuruyemişler ve keten ve chia gibi tohumlar bulunur. Bazı sebzeler diğerlerinden daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Ketojenik bir diyette yemek için en iyileri brokoli, Brüksel lahanası, lahana, salatalık, biber ve ıspanaktır. Ayrıca et ve kümes hayvanları (veya bitki bazlı tutmak istiyorsanız tofu) yiyerek yeterli protein almalısınız.

High angle view of four different types of animal protein like a raw beef steak, a raw chicken breast, a raw salmon fillet and a raw pork steak on a stone tray surrounded by condiments, spices and vegetables. Low key DSLR photo taken with Canon EOS 6D Mark II and Canon EF 24-105 mm f/4L
Kaliteli proteinleri, düşük karbonhidratlı sebzeleri ve sağlıklı yağları birleştirmeye odaklanın.

Vücudunuza dikkat edin

Fraser, “Yaptığınız şeyi denemek ve gerçekte neyin en iyi çalıştığını görmek sorun değil, çünkü bu herkes için tam olarak aynı değil” diyor. Dikkat edin ve gerektiği gibi değiştirin. Örneğin, sürekli bir glikoz monitörü kullanarak veya kan veya nefes ketonlarınızı ölçerek farklı gıdalara tepki olarak kan şekeri seviyelerinizin nasıl değiştiğini ölçebilirsiniz. Bu, hangi yiyeceklerin kan şekerinizi ve keton seviyenizi en çok etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir porsiyon havucun kan şekerinizi yükselttiğini ve ketonlarınızı bir porsiyon domatesten daha fazla azalttığını görebilirsiniz. “Ölçmezsen bilemezsin” diyor. Fraser ayrıca, ketojenik diyet ve aralıklı oruç uygularken uykunuzun nasıl değiştiğini takip etmenizi önerir. Yatmadan önce gerçekten aç veya gerçekten tok hissediyorsanız, uykunuz etkilenecektir. Bu, örneğin uykunuzun nasıl etkilendiğine bağlı olarak daha erken veya daha geç yemeniz gerektiği anlamına gelebilir.

Keto ve oruç neye benziyor

Aralıklı oruç ve ketojenik diyet uygulayan LIFE uygulamaları kullanıcılarından ikisini nasıl birleştirdiklerini bize anlatmalarını istedik. İşte bize söyledikleri:

Cherie Louise 20:4 oruç programını takip ediyor. Onun için tipik bir yemek, yapraklı yeşil salata, haloumi peyniri, Yunan yoğurdu ve bazı meyvelerle birlikte biftek ve yumurtadır.

Cassandre Soriaux günde 16 saat oruç tutuyor ve yemekleri genellikle hindistancevizi yağında veya ghee’de pişirilmiş et veya balık, ayrıca bir porsiyon sebze ve bir parça çiğ süt peynirinden oluşuyor.

Evangeline San Diego , 18:6 rejimini takip ediyor. Karnabahar pirinci artı Somon veya Domuz eti seviyor. Ayrıca çilek ve avokadoyu çok sever.

Morgaine Swann çoğu gün 18 ila 22 saat arasında oruç tutuyor. Yemekleri genellikle biftek, tavuk veya jambon, ayrıca peynir, ekşi krema veya krem peynir gibi bir yağ ve brokoli veya brüksel lahanası gibi sebzelerdir. Badem yağı, cevizler, fındık, badem veya yer fıstığı ile atıştırmalıklar ve ara sıra asi dondurma ile kendini şımartıyor.

Pam Brockus günde 16-20 saat oruç tutuyor ve ara sıra 60 saatlik bir oruç tutuyor. Öğle yemeğinde yağsız et ve çiğ sebzeleri bir parça peynirle, akşam yemeklerinde et ve sebzeleri yer.

Salad with grilled chicken breast, avocado, pomegranate seeds and tomato on white background. healthy diet food. Top view
LIFE uygulamaları kullanıcıları için tipik bir ketojenik yemek, et, sebzeler ve avokadodan oluşur.

Yukarıdakiler tıbbi tavsiye değildir. Özellikle tip 1 veya tip 2 diyabetiniz veya yüksek tansiyonunuz varsa, ketojenik bir diyet denemeden önce daima doktorunuza danışın. Çocuklara kilo vermek amacıyla ketojenik diyet önerilmez. Hamileyseniz veya emziriyorsanız aralıklı oruç tutmamalı veya ketojenik bir diyet uygulamamalısınız.