Como alguien con formación en ciencias de la salud que tiene varios parientes políticos con diabetes tipo 1, siempre he estado bastante familiarizado con el control de la glucosa. Aunque no soy diabético, me he preguntado cómo sería saber constantemente lo que está pasando con mis niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día, especialmente cuando me atraco con la comida chatarra o cuando como alimentos saludables.

A lo largo de mi tiempo en LifeOmic también he aprendido sobre el impacto que tiene la reducción de los niveles de insulina en mi riesgo de una variedad de condiciones y enfermedades. El control de la glucosa en el cuerpo es un factor importante que impulsa la reducción de los niveles de insulina con el tiempo, por lo que la idea de usar un monitor de glucosa continuo se volvió aún más intrigante para mí. Recientemente, tuve la oportunidad de probar uno. Un amigo médico estaba dispuesto a recetarme el Freestyle Libre de 14 días, un disco simple del tamaño de una moneda que se coloca en la parte superior de mi brazo y que dura, lo adivinó, 14 días. Se sincronizó fácilmente con mi iPhone, así que todo lo que tuve que hacer fue superar la idea de pincharme con una aguja y estaba listo.

Ponerlo fue súper sencillo. Hubo un momento de incomodidad menor, pero el proceso de solicitud fue mucho más sencillo de lo que esperaba. La sincronización con mi teléfono fue sencilla la primera vez y todas las veces posteriores. Mi experimento fue muy fácil gracias a la simplicidad del propio dispositivo, que realmente me permitió concentrarme en los datos que obtenía como resultado.

Comencé la prueba comiendo como lo haría normalmente. Mi día 1 fue un viernes por la noche en familia con pizza y una cerveza o dos, ¡lo que me pareció una excelente manera de comenzar a ver de qué se trataba este pequeño dispositivo! En el transcurso del fin de semana y los primeros días de la semana siguiente, simplemente comí como lo hubiera hecho normalmente y observé los resultados. Tiendo a hacer más trampas en mis comidas los viernes y sábados, pero adopto un enfoque más saludable durante toda la semana. Después de los primeros días de comer como lo haría normalmente, comencé a jugar mezclando y combinando mis alimentos para ver qué impacto tendría en mi glucosa en sangre. Los resultados fueron extremadamente interesantes, si no del todo sorprendentes.

Idea #1 – arroz blanco – ¡vaya!

¡El primer sábado por la noche fue sushi y otra comida para llevar al estilo asiático! Me encanta este tipo de comida y es un verdadero placer cuando la comemos en familia. Mi comida consistió en sushi, así como un poco de pollo y arroz blanco, además de una buena y jugosa IPA para acompañarlo. ¡Fue un desastre de azúcar en la sangre! Llegó a 148 mg/dl en una hora. Tuve las sobras de esta comida el lunes como una prueba repetida y obtuve el mismo resultado, ¡azúcar en la sangre en los 140 altos!

Si bien ese valor no se considera peligroso, sabía que ese no es un lugar en el que personalmente quiero que mi cuerpo esté con regularidad. El martes, comí lo último que me sobró de pollo y arroz, pero esta vez lo acompañó con una ensalada de espinacas, nueces, aceite de oliva virgen extra y balsámico. Mis azúcares alcanzaron su punto máximo unos 20 puntos más bajos, a mediados de los 120. Información: cuando coma carbohidratos simples como el arroz blanco, combínelos con vegetales y grasas saludables para limitar los picos de azúcar.

Insight #2 – Lo que comes ahora, importa incluso más tarde… ¡a veces mucho más tarde!

Este es el que más me sorprendió y el que tuvo el mayor impacto en mi comportamiento en el futuro. Después de una «noche de chicos» con mis dos hijos en la que comimos una pizza entera y palitos de pan mientras veíamos fútbol, mis niveles de azúcar en la sangre fueron mucho más variables durante el día y la noche siguientes en comparación con los días en que comía una cena más saludable. Esto sucedió a pesar de que tomé un desayuno saludable la mañana siguiente a nuestra cena con pizza. Esto realmente me hizo entender que comer sano es una cuestión de consistencia, porque los impactos de una noche de atracón se pueden sentir en todo mi cuerpo mucho después de ese episodio. No digo que las noches de trampa o las comidas sean malas, y las seguiré teniendo, pero lo haré un poco menos ahora que conozco los efectos.

Mis niveles de azúcar en la sangre fueron variables el día después de la «noche de chicos»
Mis niveles de azúcar en la sangre fueron más estables el día después de una cena saludable

Insight #3 – Rompe un ayuno de la manera “correcta”

Este lo sabía, pero ver los datos fue divertido. Regularmente ayuno durante aproximadamente 16 horas, y pude notar una diferencia en mi nivel de azúcar en la sangre al romper el ayuno con un burrito de desayuno con una tonelada de carbohidratos simples, en comparación con mi batido normal, que está lleno de carbohidratos complejos, grasa y proteína. La composición del batido fue mucho más amigable para mi cuerpo y, como beneficio adicional, obtengo alrededor de 3.5 porciones o más de plantas saludables.

Mis niveles de azúcar en la sangre (mg/dL) cuando rompo mi ayuno con un burrito rico en carbohidratos:

Mis niveles de azúcar en la sangre (mg/dL) cuando rompo mi ayuno con un batido saludable:

Idea n.º 4: elevación del azúcar en la sangre por la mañana durante el ayuno tardío

Estaba interesado en ver cómo respondían mis niveles de azúcar en la sangre durante las últimas etapas del ayuno. Teóricamente, en las últimas etapas de mi ayuno, mi cuerpo debería pasar de usar la glucosa en mi sangre de mi última comida, al glucógeno almacenado en el hígado, a convertir la grasa almacenada en cuerpos cetónicos para obtener energía. Lo que pude ver fue que, como un reloj, en las últimas horas de mi ayuno, mi nivel de azúcar en la sangre comenzó a subir. Mi amigo médico me explicó que una gran parte del aumento matutino de la glucosa se debe a la secreción de cortisol temprano en la mañana como parte de su ritmo circadiano para ayudarlo a despertarse. Este azúcar proviene del glucógeno almacenado en el hígado. La cantidad de azúcar en la sangre que sube en respuesta al cortisol en la mañana depende de la ingesta de carbohidratos la noche anterior. Mis niveles eran un poco más altos por las mañanas después de una cena rica en carbohidratos.

A continuación, se muestra un buen ejemplo de la última mitad de un ayuno de 19 horas, donde puede ver que mi nivel de glucosa en sangre aumenta un poco alrededor de las 7 am. Estoy muy interesado en ver cómo responde mi cuerpo a un ayuno más prolongado, así como qué sucede con mis cetonas durante este tiempo, y planeo encontrar toda esa información como parte de un estudio de investigación sobre el ayuno de 24 horas que están haciendo aquí en LifeOmic en los próximos meses.

Entonces, ¿qué saqué de mi pequeña “prueba”? Lo más significativo que puedo aplicar en mi día a día es centrarme en comer menos carbohidratos simples. Yo siempre supo era importante hacer eso, pero ver el impacto en cómo me afecta personalmente hizo que me diera cuenta mucho más. He estado tratando de concentrarme en comer más proteínas y grasas y hacer que los carbohidratos que tengo sean granos integrales y legumbres, y otros tipos complejos de bajo índice glucémico.

Si está preparado, y su médico también, podría considerar usar un monitor continuo de glucosa para realizar una pequeña prueba por su cuenta. ¡Los datos resultantes podrían cambiar tu vida!