Cet article a été mis à jour en février 2022.
Perdre du poids peut sembler une tâche monumentale. Vous pourriez être débordé de penser au régime à suivre, aux plans d’entraînement à choisir ou à ce qu’il faut manger et à quelle fréquence. Mais et s’il y avait une stratégie qui pourrait éliminer toutes les conjectures de la perte de poids ? Le jeûne intermittent, ou éviter les calories pendant un certain temps, est un moyen simple de contrôler votre poids qui ne vous oblige pas à suivre un régime spécifique, à compter les calories, à mesurer les aliments ou à suivre d’autres règles compliquées. Mieux encore, c’est gratuit, presque tout le monde peut le faire et cela peut vous aider à atteindre votre poids cible.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent pour perdre du poids. Si votre objectif est d’améliorer votre santé, les 31 défis quotidiens suivants sont faits pour vous. Ces activités sont conçues pour vous faire prendre progressivement l’habitude de jeûner, explorer différentes façons de le faire et choisir celle qui vous convient le mieux sur le long terme. Voici quelques-unes des modalités de jeûne que vous rencontrerez dans nos défis :
L’alimentation limitée dans le temps :Cela implique de consommer tous vos repas sur une période de 4 à 12 heures par jour. Par exemple, vous pouvez choisir de prendre vos repas et vos calories entre 8 h et 18 h. Limiter votre apport calorique aux heures de clarté s’appelle « manger avec le soleil ». Une alimentation limitée dans le temps est particulièrement bénéfique si vous prenez vos repas avant le coucher du soleil. Non seulement cela vous aide à éliminer les mauvaises habitudes comme les collations nocturnes, mais cela améliore votre sommeil et le contrôle de votre glycémie. Au fil du temps, une alimentation limitée dans le temps peut abaisser votre taux de sucre dans le sang, vous rendre plus sensible à l’insuline et réduire votre tension artérielle.
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Un repas par jour (OMAD) : cela implique de regrouper toutes les calories de votre journée dans un seul repas que vous consommez dans les 1 à 2 heures. Une petite étude menée par le groupe de recherche du Dr Jason Fung a montré que le fait de jeûner 24 heures 3 fois par semaine et de ne manger que le dîner les jours de jeûne éliminait le besoin d’insuline chez les patients diabétiques de type 2. Cette approche à jeun a également entraîné une amélioration de l’HbA1C, un indice de masse corporelle inférieur et une réduction du tour de taille.
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Jeûne en alternance : il s’agit d’alterner entre les jours où vous ne consommez pas de calories et les jours où vous mangez normalement. Cette façon de jeûner augmente la durée de vie des rongeurs de 80 % , peut-être en diminuant la glycémie et en régulant l’insuline. Il réduit également l’incidence du cancer chez les animaux de laboratoire génétiquement prédisposés. Le jeûne sur deux jours est la méthode de jeûne la plus étudiée chez l’homme, et il a été démontré qu’il entraîne une perte de poids et réduit les taux circulants de LDL ou « mauvais » cholestérol.
Êtes-vous prêt à essayer le jeûne intermittent ? Commençons!
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Téléchargez ici un calendrier visuel des défis suivants.
Jour 1- Réfléchir
Aujourd’hui est un jour pour apprécier CE jour, le début d’un autre mois. Engagez-vous à vivre dans le présent et à apprécier la nouveauté de chaque jour. Prenez quelques minutes pour réfléchir à vos succès et échecs passés et décidez de nouveaux objectifs pour le mois à venir. Que veux-tu accomplir? Qu’attendez-vous le plus ?
Jour 2- Commençons à jeûner !
Commençons à jeûner ! Si c’est votre première fois, réfléchissez à vos habitudes alimentaires. Grignotez-vous entre les repas ou après le dîner ? Si c’est le cas, essayez un jeûne de 10 à 12 heures pendant la nuit. Cela signifie que vous finissez le dîner à 19 heures, par exemple, et ne mangez rien d’autre jusqu’à 7 heures du matin le lendemain (c’est ce qu’on appelle manger à temps limité !). Si vous ne ressentez généralement pas le besoin de manger après le dîner ou entre les repas, essayez un jeûne de 14 à 16 heures (par exemple, finissez le dîner à 18 heures et ne mangez plus avant 10 heures le lendemain). Si vous êtes un jeûneur expérimenté, essayez de jeûner pendant au moins 18 heures aujourd’hui ! Buvez de l’eau pour vous garder à la fois hydraté et distrait de la faim. Si vous avez besoin de caféine, buvez du café noir et du thé non sucrés.
Jour 3- Faites un jeûne à l’eau seulement
Aujourd’hui, essayez de ne boire que de l’eau pendant votre jeûne. Si vous devez consommer de la caféine, essayez de ne boire que du café noir ou du thé non sucré. Continuez à jeûner pendant au moins 12 à 16 heures pendant la nuit.
Jour 4- Éliminer les collations entre les repas
Essayez d’éliminer les collations entre les repas aujourd’hui. Demandez-vous si vous avez vraiment faim, car vous pourriez être simplement stressé, anxieux ou ennuyé. Trouvez quelque chose pour occuper votre esprit ou essayez des exercices de respiration pour vous détendre. Si votre faim est réelle, prenez un repas au lieu d’une collation. Continuez à jeûner pendant 12 à 16 heures.
Jour 5 – Jeûnez une heure de plus qu’hier
Maintenant que vous êtes à l’aise avec le jeûne nocturne de 12 à 16 heures, essayez de jeûner une heure de plus aujourd’hui. Tenez un journal sur ce que vous ressentez et notez si un jeûne plus court fonctionnerait mieux pour vous, ou si vous êtes prêt à jeûner un peu plus longtemps.
Jour 6- Manger avec le soleil
« Manger avec le soleil » ou manger plus tôt dans la journée vous permet d’être plus en phase avec vos horloges biologiques internes, qui améliorent le contrôle de la glycémie et réduisent la pression artérielle.. Essayez de prendre votre dernier repas au coucher du soleil (ou à 18h ou 19h s’il fait plus noir plus tôt là où vous habitez). Essayez de jeûner jusqu’à au moins 7 heures du matin ou plus tard.
Jour 7- Passer le sucre ajouté ce soir
Consommer des aliments riches en glucides et en sucre ajouté au cours de votre dernier repas peut vous empêcher de jeûner le lendemain. Ces aliments ne font pas grand-chose pour vous rassasier et vous donnent plutôt faim plus rapidement. Essayez de sauter tout ce qui contient du sucre ajouté ce soir. Cela comprend les desserts, les sodas, le thé sucré, etc. Incluez des protéines, de l’huile d’olive ou de l’huile d’avocat dans votre dernier repas pour vous aider à rester rassasié. Si vous avez encore envie de quelque chose de sucré, prenez des fruits ! Continuez à jeûner pendant 12 à 16 heures par jour.
Jour 8 – Essayez un jeûne de 18 à 19 heures
Il est temps de resserrer votre fenêtre d’alimentation quotidienne, tant que vous en avez envie. Essayez un jeûne nocturne de 18 à 19 heures. Prenez toujours note de ce que vous ressentez et arrêtez-vous tôt si vous vous sentez étourdi ou si vous avez mal à la tête.
Jour 9- Restez occupé
Au cours de la dernière heure de votre jeûne aujourd’hui, sortez vous promener, faites le ménage ou planifiez un appel téléphonique pour rester occupé. Vous serez probablement plus tenté de rompre votre jeûne au cours de votre dernière heure, c’est donc une bonne idée de vous distraire pendant cette période jusqu’à ce qu’il soit enfin l’heure de manger.
Jour 10- Rompre le jeûne avec un smoothie !
Brisez votre jeûne avec ce smoothie aux baies créé par la chef Stephanie Krisman.
Smoothie à la bombe aux baies
Rendement : 16 onces
1⁄3 tasse de bleuets surgelés
1⁄3 tasse de fraises biologiques coupées en dés 1⁄3 tasse de framboises surgelées
1⁄3 tasse de mûres
1 banane entière pelée
1⁄2 tasse de kéfir de lait entier
1⁄3 tasse de jus de grenade
1 cuillère à soupe de miel de manuka
1 cuillère à café de graines de lin moulues
1 cuillère à café de graines de chia moulues
*Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et réduire en purée lisse et crémeuse.
Jour 11- Rompre le jeûne en pleine conscience
Avant de prendre votre premier repas aujourd’hui, pratiquez l’exercice d’alimentation consciente suivant par Susan McClain , fondatrice du Natural Success Institute et coach de pleine conscience des applications LIFE.
- Fermez les yeux et imaginez votre plat préféré. Remarquez les différentes couleurs, textures et arômes dans votre assiette.
- Imaginez-vous en train de cueillir un morceau de nourriture avec une fourchette. Remarquez sa couleur, sa texture et son arôme.
- Imaginez que vous prenez une bouchée. Faites attention à la texture et aux saveurs que vous pouvez goûter. Remarquez le sel, le poivre ou le vinaigre et toute autre épices.
- Au fur et à mesure que vous prenez plus de bouchées, arrêtez-vous et écoutez ce que ressent votre corps. Es-tu satisfait? Avez-vous l’impression d’avoir besoin d’une bouchée d’autre chose?
C’est ce que vous ressentirez lorsque vous le ferez dans la vraie vie. Vous serez obligé de ralentir et de faire attention à tous vos sens. Brisez votre jeûne avec votre plat préféré ou essayez ceci salade de poulet rôti. Qu’est-ce que tu goûtes ? Sentir? Voir? Comment ça se sent ?
Jour 12- Essayez un entraînement à jeun
L’entraînement d’endurance à jeun augmente la combustion des graisses par rapport à l’exercice après avoir mangé. Lorsque vous êtes à jeun, votre taux d’insuline diminue et lorsque vous faites de l’exercice, votre adrénaline et votre cortisol augmentent. La combinaison d’un faible taux d’insuline et d’un taux élevé d’adrénaline et de cortisol augmente considérablement la combustion des graisses! Essayez de vous entraîner à jeun aujourd’hui. Si vous craignez d’avoir des vertiges, essayez un exercice plus léger jusqu’à ce que vous vous y habituiez.
Jour 13 – Jeûnez pendant 20 heures !
Buvez de l’eau pour vous garder à la fois hydraté et distrait de la faim. Si vous avez besoin de caféine, buvez du café noir et du thé non sucré.
Si vous êtes tenté de rompre votre jeûne tôt, faites cet exercice de Marisa Moon intitulé « Déclarer une valeur » :
- Avec un stylo et du papier, énumérez les raisons pour lesquelles vous voulez manger et rompre votre jeûne
- Énumérez les raisons pour lesquelles vous « devriez » jeûner comme prévu
- Que pensez-vous de rompre votre jeûne maintenant ? Cet exercice aide la plupart des gens à voir l’analyse coûts-avantages en faveur du jeûne (c’est-à-dire déclarer la valeur de « s’y tenir »)
Jour 14- Évitez de regarder vos réseaux sociaux pendant les 2 dernières heures de votre jeûne
Les réseaux sociaux regorgent de photos de nourriture, ce qui peut rendre beaucoup plus difficile le respect de votre jeûne. Évitez de faire défiler le destin pendant les 2 dernières heures de votre jeûne aujourd’hui et restez aussi loin que possible de la cuisine pour éviter les tentations.
Jour 15- Essayez l’huile MCT
L’huile MCT est un supplément fabriqué à partir d’un type de graisse appelé triglycérides à chaîne moyenne et dérivé de l’huile de noix de coco ou de palmiste. Il est absorbé directement dans votre circulation sanguine et se transforme en cétones. L’ajout de ce supplément pendant que vous jeûnez peut vous aider à passer plus rapidement au mode de combustion des graisses (cétose). Essayez-le dans votre café, votre thé ou votre eau aujourd’hui.
Jour 16 – Ajoutez l’entraînement en résistance à votre routine d’exercice
Le jeûne intermittent associé à un entraînement contre résistance vous aide à maintenir votre masse musculaire maigre tout en vous aidant à perdre de la graisse. L’entraînement en résistance, y compris soulever des poids, utiliser des bandes de résistance ou votre propre poids corporel, peut vous aider à préserver vos muscles et à maintenir votre force pendant que vous pratiquez le jeûne. Essayez de soulever des haltères de poids léger à moyen ou d’utiliser des bandes de résistance. Vous pouvez également essayer des pompes, des fentes ou des squats si vous en avez envie !
Jour 17- Essayez OMAD
OMAD (un repas par jour) est un protocole de jeûne intermittent populaire. Bien qu’il soit important de s’assurer que votre consommation de calories est adéquate pendant l’OMAD à long terme, l’intégration d’une journée OMAD occasionnelle pour modifier votre horaire de jeûne peut vous aider à faire bouger la balance. Il existe de nombreuses façons de faire OMAD. Certaines personnes jeûnent pendant 20 heures et mangent pendant le reste 4 heures, tandis que d’autres jeûnent pendant 23 heures et prennent leur seul repas en l’espace d’une heure. Faites tout ce qui fonctionne pour vous ! Essayez de terminer votre repas avant 20h ce soir !
Jour 18- Allume le! Essayez un programme de jeûne différent aujourd’hui
Changer votre horaire de jeûne peut prendre plusieurs formes. La première option serait de réduire votre fenêtre de restauration. Par exemple, si votre fenêtre d’alimentation est de 8 heures, essayez de la réduire à 4 heures ou moins. Si votre fenêtre d’alimentation est déjà inférieure à 4 heures, l’option 2 consiste à essayer de l’étendre à 6 à 8 heures (vous devriez le faire 2 à 3 fois par semaine pour éviter de trop manger). L’option 3 déplace votre fenêtre de restauration. Par exemple, si vous mangez habituellement entre 12h et 18h, essayez de manger entre 8h et 15h. Une fois que vous l’avez fait, dites-nous! Était-ce plus facile ? Plus fort? Pas réaliste pour votre emploi du temps ? Nous aimerions savoir.
Jour 19- Essayez un repas céto
Bien qu’il ne soit pas nécessaire de suivre un régime spécifique pour réussir à perdre du poids avec un jeûne intermittent, il a été démontré qu’un régime cétogène (faible en glucides, riche en graisses) aide les diabétiques à contrôler leur glycémie et entraîne une perte de poids au moins à court terme.. Aujourd’hui, jeûnez pendant 16 à 23 heures et rompez votre jeûne avec un repas faible en glucides et riche en graisses. Ces Les tacos à l’avocat céto sont très faciles à préparer et ne contiennent que 367 calories, 8 grammes de glucides, 20 grammes de protéines et 30 grammes de matières grasses par portion (½ avocat + garnitures).
Jour 20- Faites de l’exercice pour vous distraire de la faim
Les 2 dernières heures d’un jeûne sont les plus difficiles et c’est à ce moment-là que vous êtes le plus susceptible de céder. Essayez de faire une séance d’entraînement 2 heures avant la fin de votre jeûne. Votre appétit diminue lorsque vous vous entraînez et il ne revient généralement pas avant l’heure suivante. Cela est probablement dû aux effets des entraînements à jeun sur l’augmentation du recyclage cellulaire (autophagie) dans votre corps. Vos cellules accélèrent l’autophagie lorsque les nutriments sont faibles ou lorsqu’il y a une demande accrue d’énergie, c’est-à-dire lorsque vous jeûnez ou faites de l’exercice. Lorsque vous jeûnez ou exercer, votre corps récupère les composants endommagés et les transforme en objets qu’il peut utiliser. Cela fournit à vos cellules des sucres et d’autres éléments constitutifs qui peuvent vous aider à accélérer ou à faire de l’exercice !
Jour 21- Rapide, même le week-end
Il peut être difficile de s’en tenir au jeûne le week-end, mais au lieu d’arrêter complètement de jeûner, faites ceci : jeûnez pendant 12 à 14 heures pendant la nuit et incorporez certaines des choses qui vous manquaient tout en mangeant consciemment. Cela facilitera le retour à votre horaire de jeûne habituel une fois le week-end terminé.
Jour 22- Rompre le jeûne avec des graisses saines !
Les graisses saines n’augmentent pas votre glycémie autant que les glucides et elles sont idéales pour vous faire sentir rassasié. Incluez des sources à base de plantes telles que l’huile d’olive et d’avocat, les olives, les avocats et les noix et graines comme les noix, les noix de macadamia, les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre dans vos repas aujourd’hui. Continuez à jeûner pendant 16 à 23 heures.
Jour 23- Visez 7 heures de sommeil
Lorsque vous jeûnez pour perdre du poids, n’oubliez pas les autres facteurs qui rendent la perte de poids plus difficile. Dormir moins de 7 heures par nuit vous fait consommer plus de calories, surtout la nuit lorsque votre corps est moins préparé à gérer le sucre. La Fondation nationale du sommeil recommande actuellement 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes de 18 à 64 ans. Visez 7 heures de sommeil ce soir. Si vous avez habituellement du mal à dormir, suivez ces les habitudes d’hygiène du sommeil pourraient aider.
Jour 24- Réfléchir
À ce jour, vous avez essayé différentes durées et horaires de jeûne. Lequel s’adapte le mieux à votre mode de vie ? Faites-le vite aujourd’hui !
Jour 25- Essayez un jeûne de 24 heures !
Si vous êtes partant, essayez de jeûner pendant 24 heures. Buvez beaucoup d’eau et si vous avez besoin de caféine, buvez du café noir ou du thé non sucré.
Jour 26 – Jeûner pendant 14 à 16 heures
Après un long jeûne de 24 heures, vous méritez une pause. Vous pouvez manger 3 repas aujourd’hui pour reconstituer votre corps et vous préparer aux défis restants – le jeûne d’un jour sur deux ! Assurez-vous que votre dernier repas d’aujourd’hui est copieux et contient des protéines, des graisses saines comme les noix, l’huile d’olive ou d’avocat, et peu ou pas de glucides ou de sucre.
Jour 27- Essayez un jeûne modifié de 36 heures !
Le jeûne d’un jour sur deux consiste à jeûner un jour et à manger normalement le lendemain. Cela signifie généralement un jeûne de 36 heures au cours duquel vous ne consommez aucune calorie pendant une journée complète et attendez le lendemain pour manger. La plupart des études qui utilisent ce protocole de jeûne permettent jusqu’à 500 calories par jour les jours de jeûne. Ce type de jeûne modifié peut être considéré comme un jeûne d’un repas par jour (OMAD) si vous consommez vos 500 calories en un seul repas, bien que vous ayez également la possibilité de les consommer pendant un horaire de repas limité dans le temps (par exemple , entre 9h et 17h). Pour ce faire, concentrez-vous sur des aliments à faible teneur en glucides et en protéines qui contiennent beaucoup de fibres alimentaires, des thés et du café non sucrés et de l’eau. Par exemple, vous pouvez déguster un paquet d’amandes de 100 calories, du thé vert matcha, quelques tranches de légumes crus trempées dans de l’huile d’olive, des chips de chou frisé, des copeaux de noix de coco crue, etc. Vous pouvez également essayer ce que notre PDG a fait lors d’un jeûne modifié de 5 jours: Mélangez quelques tasses de mesclun avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et une douzaine d’amandes. Ce « repas » unique contient 250 calories.
Conseil de pro : attendez la fin de votre entraînement pour manger les calories de votre journée de jeûne, car vous aurez probablement le plus faim à ce moment-là de toute façon. Si vous mangez avant, vous serez tenté de manger plus après et de dépasser les 500 calories.
Jour 28- Récupérer et réfléchir
Journal de votre expérience avec un jeûne modifié de 36 heures. Comment te sentais-tu? A-t-il été difficile de rester en dessous de 500 calories ? Le feriez-vous à nouveau? Pour récupérer, prenez 2 à 3 repas aujourd’hui selon un horaire limité, par exemple entre 22 h et 18 h. Pour préparer le défi de demain, assurez-vous que votre dernier repas est copieux et contient des protéines, des graisses saines comme les noix, l’huile d’olive ou d’avocat, et peu ou pas de glucides ou de sucre.
Jour 29- Essayez un vrai jeûne de 36 heures !
Si vous en avez envie, ne consommez aucune calorie aujourd’hui et attendez demain matin pour prendre un repas. Cela ressemblera à un jeûne de 24 heures, sauf que vous vous endormirez sans dîner et que vous mangeriez plutôt le lendemain matin au réveil. Vous pouvez également jeûner pendant la durée avec laquelle vous vous sentez à l’aise. Buvez beaucoup d’eau, restez occupé, faites des exercices de respiration lorsque la sensation de faim frappe et, surtout, écoutez votre corps. Arrêtez votre jeûne tôt si vous vous sentez étourdi ou si vous avez mal à la tête. Tenez un journal sur ce que vous ressentez tout au long de la journée. Avez-vous été tenté de mettre fin à votre jeûne plus tôt? Qu’est-ce que tu as fait?
Jour 30- Récupérer et réfléchir
Les jeûnes de 36 heures et moins n’affectent généralement pas vos enzymes digestives et vous devriez être capable de gérer la nourriture comme n’importe quel autre jour. Pour être prudent, incluez des aliments faciles à digérer dans votre premier repas, comme le yogourt, les flocons d’avoine, le bouillon ou la soupe. Journal sur ce que vous avez ressenti en faisant un jeûne de 36 heures. Qu’est-ce qui t’a traversé la tête ? Était-ce plus facile ou plus difficile par rapport au rapide modifié ? Le feriez-vous à nouveau?
Jour 31- Célébrez!
Tu l’as fait! Quels changements avez-vous remarqué en vous-même ? Vous sentez-vous plus d’énergie? Votre santé s’améliore-t-elle ? Vos vêtements vous vont-ils mieux ? Perdez-vous du poids et/ou des centimètres ? Célébrez avec un jeûne de 16 heures et l’une de ces délicieuses courgettes recettes. Si vous avez suivi la totalité ou la plupart de ces défis, envoyez-nous un e-mail à learn@lifeomic.com et dites-nous comment cela s’est passé et comment cela vous a aidé. C’est là que la journalisation que vous avez faite tout au long du mois vous sera utile !
Ce qui précède n’est pas un avis médical. Avant de participer à un défi de bien-être, nous vous encourageons à consulter un professionnel de la santé qualifié.