Este post foi atualizado em fevereiro de 2022.
Perder peso pode parecer uma tarefa monumental. Você pode ficar sobrecarregado pensando sobre que dieta seguir, que planos de treino escolher, ou o que comer e com que frequência. Mas e se houvesse uma estratégia que pudesse tirar todas as hipóteses da perda de peso? O jejum intermitente, ou evitar calorias por um período de tempo, é uma forma simples de controlar o seu peso que não exige que siga uma dieta específica, conte calorias, meça alimentos ou siga outras regras complicadas. O melhor de tudo é que é grátis, quase qualquer um pode fazê-lo, e pode ajudá-lo a atingir o seu peso alvo.
Há muitas maneiras de praticar jejum intermitente para a perda de peso. Se o seu objetivo é melhorar a sua saúde, os seguintes 31 desafios diários são para si. Estas atividades são projetadas para o tornar gradualmente no hábito de jejum, explorar diferentes maneiras de fazê-lo, e escolher o mais apropriado para você a longo prazo. Estas são algumas das modalidades de jejum que encontrará nos nossos desafios:
Alimentação restrita no tempo: Este inão consome todas as suas refeições num período de 4-12 horas por dia. Por exemplo, pode optar por comer as suas refeições e calorias entre as 8h e as 18h. Limitar a ingestão de calorias às horas diurnas chama-se “comer com o sol”. Comer com tempo limitado é particularmente benéfico se comer as suas refeições antes do pôr-do-sol. Isto não só o ajuda a eliminar maus hábitos como o lanche noturno, como melhora o seu sono e o controlo do açúcar no sangue. Com o tempo, a alimentação restrita no tempo pode baixar os níveis de açúcar no sangue, torná-lo mais sensível à insulina e reduzir a sua pressão arterial.
Veja como Shannon perdeu 85 libras em 10 meses com uma alimentação restrita no tempo
Uma refeição por dia (OMAD): Isto envolve embalar todas as calorias do seu dia numa única refeição que consome dentro de 1 a 2 horas. Um pequeno estudo conduzido pelo grupo de pesquisa do Dr. Jason Fung mostrou que o jejum durante 24 horas 3 vezes por semana e comer apenas jantar em dias de jejum, eliminou a necessidade de insulina em pacientes com diabetes tipo 2. Esta abordagem de jejum também resultou em hbA1C melhorado, índice de massa corporal inferior, e circunferência da cintura reduzida.
Vê como a Martine perdeu 80 libras num ano com o OMAD.
Jejum de dia alternado: Isto envolve alternar entre dias em que não consome calorias e dias em que come normalmente. Esta forma de jejum aumenta o tempo de vida dos roedores em 80%,possivelmente diminuindo os níveis de glicose e regulando a insulina. Também reduz a incidência de cancro em animais de laboratório geneticamente predispostos a ele. O jejum de dias alternados é o método mais estudado de jejum em humanos, e tem sido demonstrado que leva à perda de peso e reduz os níveis circulantes de LDL ou colesterol ‘mau’.
Está pronto para tentar o jejum intermitente? Vamos começar!
Acompanhe os seus jejums com a nossa aplicação life fasting tracker.
Faça o download de um calendário visual dos seguintes desafios aqui.
Dia 1- Refletir
Hoje é dia para apreciar este dia, o início de mais um mês. Comprometa-se a viver no presente e a apreciar a novidade de cada dia. Dedem alguns minutos para refletir sobre os seus sucessos e fracassos passados e decidir sobre novos objetivos para o mês que vem. O que quer alcançar? O que mais espera?
Dia 2- Vamos começar a jejum!
Vamos começar a jejum! Se é a sua primeira vez, reflita sobre os seus hábitos alimentares. Você come entre as refeições ou depois do jantar? Em caso afirmativo, tente uma velocidade de 10 a 12 horas durante a noite. Isto significa que você termina o jantar às 19:00, por exemplo, e não come mais nada até às 7 da manhã do dia seguinte (isto é chamado de comer restrito no tempo!). Se normalmente não sente necessidade de comer depois do jantar ou entre as refeições, experimente um jejum de 14 a 16 horas (por exemplo, termine o jantar às 18h e não coma novamente até às 10:00 do dia seguinte). Se você é um experiente mais rápido, tente jejuar por pelo menos 18 horas hoje! Beba água para mantê-los hidratados e distraídos da fome. Se precisar de cafeína, beba café preto não adoçado e chá.
Dia 3- Faça um jejum só de água
Hoje, tente beber apenas água durante o jejum. Se tiver de tomar cafeína, experimente apenas beber café preto ou chá preto não adoçado. Continue a jejum durante pelo menos 12-16 horas durante a noite.
Dia 4- Eliminar snacks entre refeições
Tente eliminar lanches entre as refeições de hoje. Pergunte a si mesmo se está com muita fome, como pode estar stressado, ansioso ou entediado. Encontre algo para ocupar a sua mente, ou experimente alguns exercícios de respiração para relaxar. Se a sua fome é real, coma uma refeição em vez de um lanche. Continue a jejum durante 12-16 horas.
Dia 5- Rápido por mais uma hora do que ontem
Agora que se sente confortável com o jejum de 12-16 horas, tente jejuar por mais uma hora hoje. Jornal sobre como se sente e note se um jejum mais curto funcionaria melhor para si, ou se está pronto para acelerar um pouco mais.
Dia 6- Comer com o sol
“Comer com o sol” ou comer mais cedo faz com que esteja mais em sintonia com os seus relógios biológicos internos, o que tem demonstrado melhorar o controlo do açúcar no sangue e reduzir a pressão arterial.
. Tente ter a sua última refeição ao pôr-do-sol (ou 18 ou 19h se ficar mais escuro mais cedo onde mora). Tente jejuar até pelo menos 7 da manhã ou mais tarde.
Dia 7- Ignore o açúcar adicionado esta noite
Consumir alimentos ricos em hidratos de carbono e adicionar açúcar durante a sua última refeição pode dificultar-lhe a rapidez no dia seguinte. Estes alimentos não fazem muito para te encher e, em vez disso, deixam-te com fome mais depressa. Tente saltar qualquer coisa que contenha açúcar adicionado esta noite. Isto inclui sobremesas, refrigerante, chá doce, etc. Inclua proteína, azeite ou óleo de abacate na sua última refeição para ajudá-lo a manter-se cheio. Se ainda anseia por algo doce, coma um pouco de fruta! Continue em jejum 12-16 horas por dia.
Dia 8- Experimente um jejum de 18-19 horas
É hora de apertar a sua janela de comer diariamente, desde que sinta vontade. Tente uma velocidade de 18 a 19 horas. Tome sempre nota de como se sente e pare cedo se sentir tonturas ou se tiver dor de cabeça.
Dia 9- Mantenha-se ocupado
Durante a última hora do seu jejum de hoje, vá lá fora dar um passeio, faça alguma limpeza, ou agende um telefonema para ficar ocupado. Provavelmente vai sentir-se tentado a quebrar o jejum durante a sua última hora, por isso é uma boa ideia manter-se distraído durante esse tempo até que seja finalmente hora de comer.
Dia 10- Quebre o jejum com um smoothie!
Quebre o seu jejum com este smoothie de bomba de baga criado pela chef Stephanie Krisman.
Smoothie de bomba de baga
Rendimento: 16 oz
1≤3 xícara de mirtilos congelados
1≤3 xícara de morangos orgânicos em cubos 1≤3 xícara de framboesas congeladas
1≤3 xícara de amoras
1 banana inteira descascada
1≤2 xícara de kefir de leite integral
1≤3 xícara de sumo de romã
1 mel de manuka tbl
1tsp de semente de linho moído
1 colher de sementes de chia moída
*Misture todos os ingredientes num liquidificador e puré até ficarem lisos e cremosos.
Dia 11- Quebre o seu jejum conscientemente
Antes de ter a sua primeira refeição hoje, pratique o seguinte exercício de alimentação consciente por Susan McClain,fundadora do Instituto de Sucesso Natural e treinadora de mindfulness das aplicações LIFE.
- Feche os olhos e imagine a sua refeição favorita. Reparem nas diferentes cores, texturas e aromas no seu prato.
- Imagine-se a apanhar uma mordida de comida com um garfo. Reparem na sua cor, textura e aroma.
- Imagine que mordeu. Preste atenção à textura e aos sabores que pode saborear. Reparem em qualquer sal, pimenta ou vinagre, e quaisquer outras especiarias.
- À medida que mordes, para e sintoniza como o teu corpo se sente. Está satisfeito? Acha que precisa de outra coisa?
É assim que se sentirá a alimentação consciente quando o fizeres na vida real. Será forçado a abrandar e prestar atenção a todos os seus sentidos. Quebre o seu jejum com a sua refeição favorita ou experimente isto salada de frango rotisserie. O que sabe? Cheiro? Está a ver? Como se sente?
Dia 12- Experimente um treino em jejum
O treino de resistência no estado acelerado aumenta a queima de gordura em comparação com o exercício depois de ter comido. Quando está em jejum, os níveis de insulina tornam-se baixos e quando exercita a adrenalina e o cortisol aumentam. A combinação de baixa insulina e alta adrenalina e cortisol aumentam significativamente a queima de gordura! Tente malhar enquanto jejua hoje. Se estás preocupado que fiques tonto, experimenta um trabalho mais leve até te habituares.
Dia 13- Rápido por 20 horas!
Beba água para mantê-los hidratados e distraídos da fome. Se precisar de cafeína, beba café preto e chá preto não adoçado.
Se está tentado a quebrar o jejum mais cedo, faça este exercício de Marisa Moon
chamado “Declarar Valor”:
- Com caneta e papel, enuncie as razões pelas quais quer comer e quebre o seu jejum
- Enuste as razões que “deve” rapidamente como planeado
- O que acha de quebrar o jejum agora? Este exercício ajuda a maioria das pessoas a ver a análise custo-benefício em favor do jejum, (também conhecido como “manter-se fiel a ele”)
Dia 14- Evite olhar para as suas redes sociais nas últimas 2 horas do seu jejum
As redes sociais são atormentadas por imagens de comida, o que pode dificultar muito mais o seu jejum. Evite a perdição durante as últimas 2 horas do seu jejum de hoje e fique o mais longe possível da cozinha para evitar tentações.
Dia 15- Experimente óleo MCT
O óleo de MCT é um suplemento feito a partir de um tipo de gordura chamado triglicéridos de cadeia média e derivado de óleo de coco ou de grão de palma. É absorvido diretamente na sua corrente sanguínea e transformou-se em cetonas. Adicionar este suplemento durante o jejum pode ajudá-lo a chegar ao modo de queima de gordura (cetose) mais rapidamente. Experimente no seu café, chá ou água hoje.
Dia 16-Adicionar treino de resistência à sua rotina de exercício
O jejum intermitente emparelhado com o treino de resistência ajuda-o a manter a massa muscular magra ao mesmo tempo que ajuda a perder gordura. O treino de resistência, incluindo levantar pesos, usar bandas de resistência, ou o seu próprio peso corporal, pode ajudá-lo a preservar os músculos e manter a força enquanto pratica o jejum. Tente levantar halteres leves a médios ou utilizar bandas de resistência. Você também pode tentar alguns flexões, pulmões ou agachamentos se você está a favor!
Dia 17… Experimente o OMAD
OMAD (uma refeição por dia) é um popular protocolo de jejum intermitente. Embora seja importante garantir que o seu consumo de calorias é adequado durante o OMAD a longo prazo, integrar um dia OMAD ocasional para alterar o seu horário de jejum pode ajudá-lo a mover a balança. Há muitas maneiras de fazer OMAD. Algumas pessoas jejuam durante 20 horas e comem durante as restantes 4 horas, enquanto outras jejuam durante 23 horas e têm a sua única refeição num espaço de 1 hora. Faça o que funcionar para si! Tente terminar a sua refeição às 20h!
Dia 18… Mude para cima! Tente um horário de jejum diferente hoje
Mudar o seu horário de jejum pode assumir muitas formas. A primeira opção seria encolher a sua janela de comer. Por exemplo, se a sua janela de comer for de 8 horas, tente reduzi-la para 4 horas ou menos. Se a sua janela de alimentação já estiver abaixo de 4 horas, a opção 2 é tentar expandi-la para 6-8 horas (Deve fazer isto 2-3 vezes por semana para evitar o consumo de menores de comer). A opção 3 é mover a sua janela de comer. Por exemplo, Se costuma comer entre as 12 e as 18 horas, experimente comer entre as 8:00 e as 15:00. Assim que o fizeres, diz-nos! Foi mais fácil? Mais forte? Não é realista para a sua agenda? Adoraríamos saber.
Dia 19- Experimente uma refeição de keto
Embora não seja necessário seguir uma dieta específica para o sucesso da perda de peso com jejum intermitente, uma dieta cetogénica (baixo teor de carboidratos, gordura alta) tem sido demonstrada para ajudar os diabéticos a controlar o seu açúcar no sangue e levar à perda de peso pelo menos a curto prazo
. Hoje, jejue por 16-23 horas e quebre o jejum com uma refeição de baixo teor de carboidratos e gordura. Estes os tacos de abacate keto
são muito fáceis de fazer e só têm 367 calorias, 8 gramas de hidratos de carbono, 20 gramas de proteína e 30 gramas de gordura por porção (1/2 abacate + coberturas).
Dia 20-Exercício para distrair-se da fome
As últimas duas horas de um jejum são as mais difíceis e é quando é mais provável que descaem. Tente fazer um treino 2 horas antes do jejum acabar. O teu apetite diminui quando fazes exercício e normalmente só volta na próxima hora. Isto deve-se provavelmente aos efeitos dos treinos rápidos no aumento da reciclagem celular (autofagia) no seu corpo. As suas células aumentam a autofagia quando os nutrientes são baixos, ou quando há uma maior procura de energia, também conhecida como quando está em jejum ou a fazer exercício. Quando jejua ou exercício, o seu corpo pega em componentes danificados e transforma-os em coisas que pode usar. Isto fornece às suas células açúcares e outros blocos de construção que podem alimentar-lhe através de um treino rápido ou de treino!
Dia 21- Jejum, mesmo aos fins-de-semana
Pode ser difícil manter o jejum aos fins-de-semana, mas em vez de parar completamente o jejum, faça isto: Rápido durante 12 a 14 horas durante a noite e incorpore algumas das coisas que lhe faltavam enquanto ainda comia com cuidado. Isto vai facilitar o regresso ao seu horário habitual de jejum depois do fim de semana.
Dia 22- Quebre o jejum com gorduras saudáveis!
Gorduras saudáveis não aumentam o açúcar no sangue tanto como os hidratos de carbono e são ótimos para fazê-lo sentir-se cheio. Incluem fontes à base de plantas como azeite e abacate, azeitonas, abacates e frutos secos e sementes como nozes, nozes de macadamia, sementes de chia, sementes de linho e sementes de cânhamo nas suas refeições de hoje. Continue em jejum durante 16-23 horas.
Dia 23- Aponte para 7 horas de sono
Ao jejuar para a perda de peso, não se esqueça de outros fatores que dificultam a perda de peso. Dormir menos de 7 horas por noite faz com que consuma mais calorias, especialmente à noite, quando o seu corpo está menos preparado para lidar com o açúcar. A Fundação Nacional do Sono atualmente recomenda 7-9 horas de sono por noite para adultos dos 18 aos 64 anos. Aponte para 7 horas de sono esta noite. Se você geralmente tem problemas para dormir, seguindo estes hábitos de higiene
do sono poderia ajudar.
Dia 24- Refletir
Por esta altura, já experimentaste diferentes comprimentos e horários de jejum. Qual se adapta melhor ao seu estilo de vida? Faça isso rápido hoje!
Dia 25- Tente um jejum de 24 horas!
Se estás a pensar nisso, tenta jejuar durante 24 horas. Beba muita água, e se precisar de cafeína, beba café preto não adoçado ou chá.
Dia 26- Jejum para 14-16 horas
Depois de 24 horas de jejum, merece uma pausa. Você pode comer 3 refeições hoje para reabastecer o seu corpo e preparar-se para os restantes desafios: jejum de dias alternados! Certifique-se de que a sua última refeição de hoje é recheada e contém proteínas, gorduras saudáveis como frutos secos, azeite ou óleo de abacate, e pouco ou nenhum hidrato de carbono ou açúcar.
Dia 27- Experimente um jejum de 36 horas modificado!
O jejum de um dia alternado envolve jejum de um dia e comer normalmente no seguinte. Isto geralmente significa um jejum de 36 horas em que você não consome calorias por um dia inteiro e espere até o dia seguinte para comer. A maioria dos estudos que usam este protocolo de jejum permitem até 500 calorias por dia em dias de jejum. Este tipo de jejum modificado pode ser considerado um jejum de uma refeição por dia (OMAD) se consumir as suas 500 calorias numa única refeição, embora também tenha a opção de consumi-las durante um horário de alimentação restrito ao tempo (por exemplo, entre as 9h e as 17h). Para isso, rapidamente modificado, concentre-se em alimentos de baixo teor de hidratos de carbono e de baixa proteína que contenham alta fibra dietética, chás não adoçados e café, e água. Por exemplo, você pode desfrutar de um pacote de 100 calorias de amêndoas, um pouco de chá de matcha verde, algumas fatias de vegetais crus mergulhados em azeite, batatas fritas de couve, pedaços de coco cru, etc. Você também pode tentar o que o nosso CEO fez durante um modificado 5 dias rápido: Misture um par de chávenas de verduras misturadas com uma colher de sopa de azeite, um pouco de sal e uma dúzia de amêndoas. Esta única “refeição” tem 250 calorias.
Dica Pro: Espere até depois do treino para comer as calorias do seu dia de jejum, porque provavelmente terá mais fome nessa altura. Se comer antes, sentir-se-á tentado a comer mais depois e a ultrapassar as 500 calorias.
Dia 28- Recuperar e refletir
Jornal sobre a sua experiência com um jejum de 36 horas modificado. Como se sentiu? Quão difícil foi ficar abaixo das 500 calorias? Faria de novo? Para recuperar, coma 2-3 refeições hoje em horário restrito, por exemplo, entre as 22h e as 18h. Para preparar o desafio de amanhã, certifique-se de que a sua última refeição está a encher e contém proteínas, gorduras saudáveis como nozes, azeite ou óleo de abacate, e pouco ou nenhum hidrato de carbono ou açúcar.
Dia 29- Experimente um verdadeiro jejum de 36 horas!
Se estiver disposto a isso, não consuma calorias hoje e espere até amanhã de manhã para comer. Isto será semelhante a um jejum de 24 horas, exceto que você vai dormir sem jantar e em vez disso você iria comer na manhã seguinte quando você acordar. Em alternativa, jejue por qualquer tempo com que se sinta confortável. Beba muita água, mantenha-se ocupado, faça exercícios de respiração quando a fome atinge, e o mais importante, ouça o seu corpo. Quebre o jejum cedo se sentir tonturas ou se tiver dor de cabeça. Um diário sobre como se sente ao longo do dia. Sentiu-se tentado a terminar o seu jejum mais cedo? O que fizeste?
Dia 30- Recuperar e refletir
Jejums de 36 horas e abaixo geralmente não afetam as suas enzimas digestivas e você deve ser capaz de lidar com a comida como qualquer outro dia. Para ser cauteloso, inclua alimentos fáceis de digerir na sua primeira refeição, como iogurte, aveia, caldo ou sopa. Um diário sobre como te sentiste a fazer uma velocidade de 36 horas. O que lhe passou pela cabeça? Foi mais fácil ou mais difícil comparado com o jejum modificado? Faria de novo?
Dia 31- Comemorar!
Foste tu! Que mudanças notou em si mesmo? Sente mais energia? A sua saúde está a melhorar? As tuas roupas estão melhor? Estás a perder peso e/ou polegadas? Celebre com um jejum de 16 horas e um destes deliciosos abobrinhas receitas. Se você seguiu junto com todos ou a maioria destes desafios, envie-nos um e-mail em learn@lifeomic.com e dizer-nos como foi e como o ajudou.
O que precede não é aconselhamento médico. Antes de participar em qualquer desafio de bem-estar, você é encorajado a consultar um profissional de saúde qualificado.