Este post foi atualizado em fevereiro de 2022.

Perder peso pode parecer uma tarefa monumental. Você pode ficar sobrecarregado pensando sobre que dieta seguir, que planos de treino escolher, ou o que comer e com que frequência. Mas e se houvesse uma estratégia que pudesse tirar todas as hipóteses da perda de peso? O jejum intermitente, ou evitar calorias por um período de tempo, é uma forma simples de controlar o seu peso que não exige que siga uma dieta específica, conte calorias, meça alimentos ou siga outras regras complicadas. O melhor de tudo é que é grátis, quase qualquer um pode fazê-lo, e pode ajudá-lo a atingir o seu peso alvo.

Há muitas maneiras de praticar jejum intermitente para a perda de peso. Se o seu objetivo é melhorar a sua saúde, os seguintes 31 desafios diários são para si. Estas atividades são projetadas para o tornar gradualmente no hábito de jejum, explorar diferentes maneiras de fazê-lo, e escolher o mais apropriado para você a longo prazo. Estas são algumas das modalidades de jejum que encontrará nos nossos desafios:

Alimentação restrita no tempo: Este inão consome todas as suas refeições num período de 4-12 horas por dia. Por exemplo, pode optar por comer as suas refeições e calorias entre as 8h e as 18h. Limitar a ingestão de calorias às horas diurnas chama-se “comer com o sol”. Comer com tempo limitado é particularmente benéfico se comer as suas refeições antes do pôr-do-sol. Isto não só o ajuda a eliminar maus hábitos como o lanche noturno, como melhora o seu sono e o controlo do açúcar no sangue. Com o tempo, a alimentação restrita no tempo pode baixar os níveis de açúcar no sangue, torná-lo mais sensível à insulina e reduzir a sua pressão arterial.

Veja como Shannon perdeu 85 libras em 10 meses com uma alimentação restrita no tempo

 

Uma refeição por dia (OMAD): Isto envolve embalar todas as calorias do seu dia numa única refeição que consome dentro de 1 a 2 horas. Um pequeno estudo conduzido pelo grupo de pesquisa do Dr. Jason Fung mostrou que o jejum durante 24 horas 3 vezes por semana e comer apenas jantar em dias de jejum, eliminou a necessidade de insulina em pacientes com diabetes tipo 2. Esta abordagem de jejum também resultou em hbA1C melhorado, índice de massa corporal inferior, e circunferência da cintura reduzida.

como a Martine perdeu 80 libras num ano com o OMAD.

Jejum de dia alternado: Isto envolve alternar entre dias em que não consome calorias e dias em que come normalmente. Esta forma de jejum aumenta o tempo de vida dos roedores em 80%,possivelmente diminuindo os níveis de glicose e regulando a insulina. Também reduz a incidência de cancro em animais de laboratório geneticamente predispostos a ele. O jejum de dias alternados é o método mais estudado de jejum em humanos, e tem sido demonstrado que leva à perda de peso e reduz os níveis circulantes de LDL ou colesterol ‘mau’.

Está pronto para tentar o jejum intermitente? Vamos começar!

Acompanhe os seus jejums com a nossa aplicação life fasting tracker.

Faça o download de um calendário visual dos seguintes desafios aqui.

Dia 1- Refletir

Hoje é dia para apreciar este dia, o início de mais um mês. Comprometa-se a viver no presente e a apreciar a novidade de cada dia. Dedem alguns minutos para refletir sobre os seus sucessos e fracassos passados e decidir sobre novos objetivos para o mês que vem. O que quer alcançar? O que mais espera?

water from jug pouring into glass on wooden table outdoors
Beba muita água para se manter hidratado durante o jejum.

Dia 2- Vamos começar a jejum!

Vamos começar a jejum! Se é a sua primeira vez, reflita sobre os seus hábitos alimentares. Você come entre as refeições ou depois do jantar? Em caso afirmativo, tente uma velocidade de 10 a 12 horas durante a noite. Isto significa que você termina o jantar às 19:00, por exemplo, e não come mais nada até às 7 da manhã do dia seguinte (isto é chamado de comer restrito no tempo!). Se normalmente não sente necessidade de comer depois do jantar ou entre as refeições, experimente um jejum de 14 a 16 horas (por exemplo, termine o jantar às 18h e não coma novamente até às 10:00 do dia seguinte). Se você é um experiente mais rápido, tente jejuar por pelo menos 18 horas hoje! Beba água para mantê-los hidratados e distraídos da fome. Se precisar de cafeína, beba café preto não adoçado e chá.

Dia 3- Faça um jejum só de água

Hoje, tente beber apenas água durante o jejum. Se tiver de tomar cafeína, experimente apenas beber café preto ou chá preto não adoçado. Continue a jejum durante pelo menos 12-16 horas durante a noite.

Dia 4- Eliminar snacks entre refeições

Tente eliminar lanches entre as refeições de hoje. Pergunte a si mesmo se está com muita fome, como pode estar stressado, ansioso ou entediado. Encontre algo para ocupar a sua mente, ou experimente alguns exercícios de respiração para relaxar. Se a sua fome é real, coma uma refeição em vez de um lanche. Continue a jejum durante 12-16 horas.

Dia 5- Rápido por mais uma hora do que ontem

Agora que se sente confortável com o jejum de 12-16 horas, tente jejuar por mais uma hora hoje. Jornal sobre como se sente e note se um jejum mais curto funcionaria melhor para si, ou se está pronto para acelerar um pouco mais.

Dia 6- Comer com o sol

“Comer com o sol” ou comer mais cedo faz com que esteja mais em sintonia com os seus relógios biológicos internos, o que tem demonstrado melhorar o controlo do açúcar no sangue e reduzir a pressão arterial.

. Tente ter a sua última refeição ao pôr-do-sol (ou 18 ou 19h se ficar mais escuro mais cedo onde mora). Tente jejuar até pelo menos 7 da manhã ou mais tarde.

Assortment of products with high sugar level like candies, gummy candies, soda, donuts, chocolate, lollipop, wafers and cupcakes on rustic wooden table. Low key DSLR photo taken with Canon EOS 6D Mark II and Canon EF 24-105 mm f/4L
Hidratos de carbono e açúcar podem deixá-lo com fome mais rápido do que outros grupos alimentares.

Dia 7- Ignore o açúcar adicionado esta noite

Consumir alimentos ricos em hidratos de carbono e adicionar açúcar durante a sua última refeição pode dificultar-lhe a rapidez no dia seguinte. Estes alimentos não fazem muito para te encher e, em vez disso, deixam-te com fome mais depressa. Tente saltar qualquer coisa que contenha açúcar adicionado esta noite. Isto inclui sobremesas, refrigerante, chá doce, etc. Inclua proteína, azeite ou óleo de abacate na sua última refeição para ajudá-lo a manter-se cheio. Se ainda anseia por algo doce, coma um pouco de fruta! Continue em jejum 12-16 horas por dia.

Dia 8- Experimente um jejum de 18-19 horas

É hora de apertar a sua janela de comer diariamente, desde que sinta vontade. Tente uma velocidade de 18 a 19 horas. Tome sempre nota de como se sente e pare cedo se sentir tonturas ou se tiver dor de cabeça.

Dia 9- Mantenha-se ocupado

Durante a última hora do seu jejum de hoje, vá lá fora dar um passeio, faça alguma limpeza, ou agende um telefonema para ficar ocupado. Provavelmente vai sentir-se tentado a quebrar o jejum durante a sua última hora, por isso é uma boa ideia manter-se distraído durante esse tempo até que seja finalmente hora de comer.

Dia 10- Quebre o jejum com um smoothie!

Quebre o seu jejum com este smoothie de bomba de baga criado pela chef Stephanie Krisman.

Smoothie de bomba de baga

Rendimento: 16 oz

1≤3 xícara de mirtilos congelados

1≤3 xícara de morangos orgânicos em cubos 1≤3 xícara de framboesas congeladas

1≤3 xícara de amoras

1 banana inteira descascada

1≤2 xícara de kefir de leite integral

1≤3 xícara de sumo de romã

1 mel de manuka tbl

1tsp de semente de linho moído

1 colher de sementes de chia moída

*Misture todos os ingredientes num liquidificador e puré até ficarem lisos e cremosos.

an asian chinese mid adult woman enjoying her breakfast at home in the morning on tatami mat
Coma sem distrações.

Dia 11- Quebre o seu jejum conscientemente

Antes de ter a sua primeira refeição hoje, pratique o seguinte exercício de alimentação consciente por Susan McClain,fundadora do Instituto de Sucesso Natural e treinadora de mindfulness das aplicações LIFE.

  1. Feche os olhos e imagine a sua refeição favorita. Reparem nas diferentes cores, texturas e aromas no seu prato.
  2. Imagine-se a apanhar uma mordida de comida com um garfo. Reparem na sua cor, textura e aroma.
  3. Imagine que mordeu. Preste atenção à textura e aos sabores que pode saborear. Reparem em qualquer sal, pimenta ou vinagre, e quaisquer outras especiarias.
  4. À medida que mordes, para e sintoniza como o teu corpo se sente. Está satisfeito? Acha que precisa de outra coisa?

É assim que se sentirá a alimentação consciente quando o fizeres na vida real. Será forçado a abrandar e prestar atenção a todos os seus sentidos. Quebre o seu jejum com a sua refeição favorita ou experimente isto salada de frango rotisserie. O que sabe? Cheiro? Está a ver? Como se sente?

Dia 12- Experimente um treino em jejum

O treino de resistência no estado acelerado aumenta a queima de gordura em comparação com o exercício depois de ter comido. Quando está em jejum, os níveis de insulina tornam-se baixos e quando exercita a adrenalina e o cortisol aumentam. A combinação de baixa insulina e alta adrenalina e cortisol aumentam significativamente a queima de gordura! Tente malhar enquanto jejua hoje. Se estás preocupado que fiques tonto, experimenta um trabalho mais leve até te habituares.

Dia 13- Rápido por 20 horas!

Beba água para mantê-los hidratados e distraídos da fome. Se precisar de cafeína, beba café preto e chá preto não adoçado.

Se está tentado a quebrar o jejum mais cedo, faça este exercício de Marisa Moon

chamado “Declarar Valor”:

  1. Com caneta e papel, enuncie as razões pelas quais quer comer e quebre o seu jejum
  2. Enuste as razões que “deve” rapidamente como planeado
  3. O que acha de quebrar o jejum agora? Este exercício ajuda a maioria das pessoas a ver a análise custo-benefício em favor do jejum, (também conhecido como “manter-se fiel a ele”)

Dia 14- Evite olhar para as suas redes sociais nas últimas 2 horas do seu jejum

As redes sociais são atormentadas por imagens de comida, o que pode dificultar muito mais o seu jejum. Evite a perdição durante as últimas 2 horas do seu jejum de hoje e fique o mais longe possível da cozinha para evitar tentações.

Dia 15- Experimente óleo MCT

O óleo de MCT é um suplemento feito a partir de um tipo de gordura chamado triglicéridos de cadeia média e derivado de óleo de coco ou de grão de palma. É absorvido diretamente na sua corrente sanguínea e transformou-se em cetonas. Adicionar este suplemento durante o jejum pode ajudá-lo a chegar ao modo de queima de gordura (cetose) mais rapidamente. Experimente no seu café, chá ou água hoje.

Dia 16-Adicionar treino de resistência à sua rotina de exercício

O jejum intermitente emparelhado com o treino de resistência ajuda-o a manter a massa muscular magra ao mesmo tempo que ajuda a perder gordura. O treino de resistência, incluindo levantar pesos, usar bandas de resistência, ou o seu próprio peso corporal, pode ajudá-lo a preservar os músculos e manter a força enquanto pratica o jejum. Tente levantar halteres leves a médios ou utilizar bandas de resistência. Você também pode tentar alguns flexões, pulmões ou agachamentos se você está a favor!

 

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O treino de resistência pode ajudá-lo a preservar a massa muscular e a força.

Dia 17… Experimente o OMAD

OMAD (uma refeição por dia) é um popular protocolo de jejum intermitente. Embora seja importante garantir que o seu consumo de calorias é adequado durante o OMAD a longo prazo, integrar um dia OMAD ocasional para alterar o seu horário de jejum pode ajudá-lo a mover a balança. Há muitas maneiras de fazer OMAD. Algumas pessoas jejuam durante 20 horas e comem durante as restantes 4 horas, enquanto outras jejuam durante 23 horas e têm a sua única refeição num espaço de 1 hora. Faça o que funcionar para si! Tente terminar a sua refeição às 20h!

Dia 18… Mude para cima! Tente um horário de jejum diferente hoje

Mudar o seu horário de jejum pode assumir muitas formas. A primeira opção seria encolher a sua janela de comer. Por exemplo, se a sua janela de comer for de 8 horas, tente reduzi-la para 4 horas ou menos. Se a sua janela de alimentação já estiver abaixo de 4 horas, a opção 2 é tentar expandi-la para 6-8 horas (Deve fazer isto 2-3 vezes por semana para evitar o consumo de menores de comer). A opção 3 é mover a sua janela de comer. Por exemplo, Se costuma comer entre as 12 e as 18 horas, experimente comer entre as 8:00 e as 15:00. Assim que o fizeres, diz-nos! Foi mais fácil? Mais forte? Não é realista para a sua agenda? Adoraríamos saber.

Dia 19- Experimente uma refeição de keto

Embora não seja necessário seguir uma dieta específica para o sucesso da perda de peso com jejum intermitente, uma dieta cetogénica (baixo teor de carboidratos, gordura alta) tem sido demonstrada para ajudar os diabéticos a controlar o seu açúcar no sangue e levar à perda de peso pelo menos a curto prazo

. Hoje, jejue por 16-23 horas e quebre o jejum com uma refeição de baixo teor de carboidratos e gordura. Estes os tacos de abacate keto

são muito fáceis de fazer e só têm 367 calorias, 8 gramas de hidratos de carbono, 20 gramas de proteína e 30 gramas de gordura por porção (1/2 abacate + coberturas).

Dia 20-Exercício para distrair-se da fome

As últimas duas horas de um jejum são as mais difíceis e é quando é mais provável que descaem. Tente fazer um treino 2 horas antes do jejum acabar. O teu apetite diminui quando fazes exercício e normalmente só volta na próxima hora. Isto deve-se provavelmente aos efeitos dos treinos rápidos no aumento da reciclagem celular (autofagia) no seu corpo. As suas células aumentam a autofagia quando os nutrientes são baixos, ou quando há uma maior procura de energia, também conhecida como quando está em jejum ou a fazer exercício. Quando jejua ou exercício, o seu corpo pega em componentes danificados e transforma-os em coisas que pode usar. Isto fornece às suas células açúcares e outros blocos de construção que podem alimentar-lhe através de um treino rápido ou de treino!

Dia 21- Jejum, mesmo aos fins-de-semana

Pode ser difícil manter o jejum aos fins-de-semana, mas em vez de parar completamente o jejum, faça isto: Rápido durante 12 a 14 horas durante a noite e incorpore algumas das coisas que lhe faltavam enquanto ainda comia com cuidado. Isto vai facilitar o regresso ao seu horário habitual de jejum depois do fim de semana.

 

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Gorduras saudáveis estão a encher e não aumentam o açúcar no sangue como os hidratos de carbono.

Dia 22- Quebre o jejum com gorduras saudáveis!

Gorduras saudáveis não aumentam o açúcar no sangue tanto como os hidratos de carbono e são ótimos para fazê-lo sentir-se cheio. Incluem fontes à base de plantas como azeite e abacate, azeitonas, abacates e frutos secos e sementes como nozes, nozes de macadamia, sementes de chia, sementes de linho e sementes de cânhamo nas suas refeições de hoje. Continue em jejum durante 16-23 horas.

Dia 23- Aponte para 7 horas de sono

Ao jejuar para a perda de peso, não se esqueça de outros fatores que dificultam a perda de peso. Dormir menos de 7 horas por noite faz com que consuma mais calorias, especialmente à noite, quando o seu corpo está menos preparado para lidar com o açúcar. A Fundação Nacional do Sono atualmente recomenda 7-9 horas de sono por noite para adultos dos 18 aos 64 anos. Aponte para 7 horas de sono esta noite. Se você geralmente tem problemas para dormir, seguindo estes hábitos de higiene

do sono poderia ajudar.

Dia 24- Refletir

Por esta altura, já experimentaste diferentes comprimentos e horários de jejum. Qual se adapta melhor ao seu estilo de vida? Faça isso rápido hoje!

Dia 25- Tente um jejum de 24 horas!

Se estás a pensar nisso, tenta jejuar durante 24 horas. Beba muita água, e se precisar de cafeína, beba café preto não adoçado ou chá.

Dia 26- Jejum para 14-16 horas

Depois de 24 horas de jejum, merece uma pausa. Você pode comer 3 refeições hoje para reabastecer o seu corpo e preparar-se para os restantes desafios: jejum de dias alternados! Certifique-se de que a sua última refeição de hoje é recheada e contém proteínas, gorduras saudáveis como frutos secos, azeite ou óleo de abacate, e pouco ou nenhum hidrato de carbono ou açúcar.

Dia 27- Experimente um jejum de 36 horas modificado!

O jejum de um dia alternado envolve jejum de um dia e comer normalmente no seguinte. Isto geralmente significa um jejum de 36 horas em que você não consome calorias por um dia inteiro e espere até o dia seguinte para comer. A maioria dos estudos que usam este protocolo de jejum permitem até 500 calorias por dia em dias de jejum. Este tipo de jejum modificado pode ser considerado um jejum de uma refeição por dia (OMAD) se consumir as suas 500 calorias numa única refeição, embora também tenha a opção de consumi-las durante um horário de alimentação restrito ao tempo (por exemplo, entre as 9h e as 17h). Para isso, rapidamente modificado, concentre-se em alimentos de baixo teor de hidratos de carbono e de baixa proteína que contenham alta fibra dietética, chás não adoçados e café, e água. Por exemplo, você pode desfrutar de um pacote de 100 calorias de amêndoas, um pouco de chá de matcha verde, algumas fatias de vegetais crus mergulhados em azeite, batatas fritas de couve, pedaços de coco cru, etc. Você também pode tentar o que o nosso CEO fez durante um modificado 5 dias rápido: Misture um par de chávenas de verduras misturadas com uma colher de sopa de azeite, um pouco de sal e uma dúzia de amêndoas. Esta única “refeição” tem 250 calorias.

Dica Pro: Espere até depois do treino para comer as calorias do seu dia de jejum, porque provavelmente terá mais fome nessa altura. Se comer antes, sentir-se-á tentado a comer mais depois e a ultrapassar as 500 calorias.

Dia 28- Recuperar e refletir

Jornal sobre a sua experiência com um jejum de 36 horas modificado. Como se sentiu? Quão difícil foi ficar abaixo das 500 calorias? Faria de novo? Para recuperar, coma 2-3 refeições hoje em horário restrito, por exemplo, entre as 22h e as 18h. Para preparar o desafio de amanhã, certifique-se de que a sua última refeição está a encher e contém proteínas, gorduras saudáveis como nozes, azeite ou óleo de abacate, e pouco ou nenhum hidrato de carbono ou açúcar.

Dia 29- Experimente um verdadeiro jejum de 36 horas!

Se estiver disposto a isso, não consuma calorias hoje e espere até amanhã de manhã para comer. Isto será semelhante a um jejum de 24 horas, exceto que você vai dormir sem jantar e em vez disso você iria comer na manhã seguinte quando você acordar. Em alternativa, jejue por qualquer tempo com que se sinta confortável. Beba muita água, mantenha-se ocupado, faça exercícios de respiração quando a fome atinge, e o mais importante, ouça o seu corpo. Quebre o jejum cedo se sentir tonturas ou se tiver dor de cabeça. Um diário sobre como se sente ao longo do dia. Sentiu-se tentado a terminar o seu jejum mais cedo? O que fizeste?

Dia 30- Recuperar e refletir

Jejums de 36 horas e abaixo geralmente não afetam as suas enzimas digestivas e você deve ser capaz de lidar com a comida como qualquer outro dia. Para ser cauteloso, inclua alimentos fáceis de digerir na sua primeira refeição, como iogurte, aveia, caldo ou sopa. Um diário sobre como te sentiste a fazer uma velocidade de 36 horas. O que lhe passou pela cabeça? Foi mais fácil ou mais difícil comparado com o jejum modificado? Faria de novo?

Dia 31- Comemorar!

Foste tu! Que mudanças notou em si mesmo? Sente mais energia? A sua saúde está a melhorar? As tuas roupas estão melhor? Estás a perder peso e/ou polegadas? Celebre com um jejum de 16 horas e um destes deliciosos abobrinhas receitas. Se você seguiu junto com todos ou a maioria destes desafios, envie-nos um e-mail em learn@lifeomic.com e dizer-nos como foi e como o ajudou.

O que precede não é aconselhamento médico. Antes de participar em qualquer desafio de bem-estar, você é encorajado a consultar um profissional de saúde qualificado.


Luisa Torres, PhD

I'm a science communications manager at LifeOmic and the editor of this blog. I am a neuroscientist and science writer interested in covering topics related to aging, metabolism, and brain health. I have written for NPR's blogs 'Shots', 'Goats and Soda', and 'The Salt'.

Este post foi atualizado em fevereiro de 2022.

Perder peso pode parecer uma tarefa monumental. Você pode ficar confuso pensando sobre qual dieta seguir, quais planos de treino escolher ou o que comer e com que freqüência. Mas e se houvesse uma estratégia que pudesse eliminar todas as suposições da perda de peso? O jejum intermitente, ou evitar calorias por um período de tempo, é uma maneira simples de controlar seu peso que não exige que você siga uma dieta específica, conte calorias, meça a comida ou siga outras regras complicadas. O melhor de tudo é que é gratuito, quase qualquer pessoa pode fazer isso e pode ajudá-lo a atingir seu peso ideal.

Existem muitas maneiras de praticar o jejum intermitente para perder peso. Se seu objetivo é melhorar sua saúde, os 31 desafios diários a seguir são para você. Essas atividades foram elaboradas para que você gradualmente adquira o hábito de jejuar, explore diferentes maneiras de fazê-lo e escolha a mais adequada para você a longo prazo. Aqui estão algumas das modalidades de jejum que você encontrará em nossos desafios:

Comer com restrição de tempo: Este iEnvolve consumir todas as refeições em um período de 4 a 12 horas por dia. Por exemplo, você pode escolher fazer suas refeições e calorias entre 8h e 18h. Limitar a ingestão de calorias às horas do dia é chamado de “comer com o sol”. Comer com restrição de tempo é particularmente benéfico se você fizer as refeições antes do pôr do sol. Isso não apenas ajuda a eliminar os maus hábitos, como lanches noturnos, mas também melhora o sono e o controle do açúcar no sangue. Com o tempo, a alimentação com restrição de tempo pode diminuir seus níveis de açúcar no sangue, torná-lo mais sensível à insulina e reduzir sua pressão arterial.

Veja como Shannon perdeu 85 quilos em 10 meses com uma alimentação com restrição de tempo

 

Uma refeição por dia (OMAD): Envolve o empacotamento de todas as calorias do dia em uma única refeição que você consome em 1-2 horas. Um pequeno estudo conduzido pelo grupo de pesquisa do Dr. Jason Fung mostrou que jejuar por 24 horas 3 vezes por semana e comer apenas o jantar nos dias de jejum, eliminou a necessidade de insulina em pacientes com diabetes tipo 2. Esta abordagem de jejum também resultou em HbA1C melhorado, índice de massa corporal inferior e circunferência da cintura reduzida.

Veja como Martine perdeu 36 quilos em um ano usando o OMAD.

Jejum em dias alternados: envolve a alternância entre os dias em que você não consome calorias e os dias em que se alimenta normalmente. Essa forma de jejum aumenta a expectativa de vida em roedores em 80% , possivelmente diminuindo os níveis de glicose e regulando a insulina. Também reduz a incidência de câncer em animais de laboratório geneticamente predispostos a ele. O jejum em dias alternados é o método mais estudado de jejum em humanos, e demonstrou levar à perda de peso e reduzir os níveis circulantes de LDL ou colesterol “ruim”.

Você está pronto para experimentar o jejum intermitente? Vamos começar!

Acompanhe seus jejuns com nosso aplicativo LIFE Fasting tracker .

Baixe um calendário visual dos seguintes desafios aqui .

Dia 1 – Refletir

Hoje é dia de apreciar ESTE dia, o início de mais um mês. Comprometa-se a viver o presente e a valorizar as novidades de cada dia. Reserve alguns minutos para refletir sobre seus sucessos e fracassos passados e decida sobre novas metas para o próximo mês. O que você quer alcançar? O que você está mais ansioso?

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Beba bastante água para se manter hidratado durante o jejum.

Dia 2 – Vamos começar a jejuar!

Vamos começar a jejuar! Se for sua primeira vez, reflita sobre seus hábitos alimentares. Você lanche entre as refeições ou depois do jantar? Nesse caso, tente um jejum de 10-12 horas durante a noite. Isso significa que você termina o jantar às 19h, por exemplo, e não come mais nada até as 7h do dia seguinte (isso é chamado de alimentação restrita!). Se você geralmente não sente necessidade de comer depois do jantar ou entre as refeições, experimente um jejum de 14-16 horas (por exemplo, termine o jantar às 18h e não coma novamente até as 10h do dia seguinte). Se você é um experiente em rapidez, experimente jejuar por pelo menos 18 horas hoje! Beba água para mantê-lo hidratado e distraído da fome. Se precisar de cafeína, beba café preto sem açúcar e chá.

Dia 3 – Faça um jejum somente com água

Hoje, tente beber apenas água durante o jejum. Se você precisa de cafeína, tente beber apenas café ou chá preto sem açúcar. Continue em jejum por pelo menos 12-16 horas durante a noite.

Dia 4 – Elimine lanches entre as refeições

Tente eliminar os lanches entre as refeições de hoje. Pergunte a si mesmo se está realmente com fome, pois pode estar apenas estressado, ansioso ou entediado. Encontre algo para ocupar sua mente ou tente alguns exercícios de respiração para relaxar. Se sua fome for real, faça uma refeição em vez de um lanche. Continue em jejum por 12-16 horas.

Dia 5 – Jejuar por uma hora a mais do que ontem

Agora que você está confortável com o jejum noturno de 12-16 horas, tente jejuar por mais uma hora hoje. Faça um diário sobre como você está se sentindo e observe se um jejum mais curto funcionaria melhor para você ou se você está pronto para jejuar um pouco mais.

Dia 6- Comer com o sol

“Comer com o sol” ou comer no início do dia faz com que você esteja mais em sintonia com seus relógios biológicos internos, o que demonstrou melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir a pressão arterial. Tente fazer sua última refeição ao pôr-do-sol (ou às 18h ou 19h, se escurecer mais cedo onde você mora). Tente jejuar até pelo menos 7h da manhã ou mais tarde.

Assortment of products with high sugar level like candies, gummy candies, soda, donuts, chocolate, lollipop, wafers and cupcakes on rustic wooden table. Low key DSLR photo taken with Canon EOS 6D Mark II and Canon EF 24-105 mm f/4L
Carboidratos e açúcar podem deixar você com fome mais rápido do que outros grupos de alimentos.

Dia 7 – Ignore o açúcar adicionado esta noite

Consumir alimentos com alto teor de carboidratos e adição de açúcar durante a última refeição pode dificultar o jejum no dia seguinte. Esses alimentos não fazem muito para saciá-lo e, em vez disso, deixam você com fome mais rápido. Tente pular qualquer coisa que contenha açúcar adicionado esta noite. Isso inclui sobremesas, refrigerantes, chá doce, etc. Inclua proteínas, azeite de oliva ou óleo de abacate em sua última refeição para ajudá-lo a ficar satisfeito. Se você ainda deseja algo doce, coma frutas! Continue jejuando por 12-16 horas por dia.

Dia 8- Tente um jejum de 18-19 horas

É hora de apertar sua janela diária de alimentação, contanto que você se sinta bem para isso. Experimente um jejum noturno de 18-19 horas. Sempre tome nota de como você se sente e pare cedo se sentir tonturas ou dor de cabeça.

Dia 9- Mantenha-se ocupado

Durante a última hora do seu jejum de hoje, saia para uma caminhada, faça a limpeza ou agende um telefonema para se manter ocupado. Você provavelmente ficará mais tentado a quebrar o jejum durante a última hora, então é uma boa ideia manter-se distraído durante esse tempo até que finalmente seja a hora de comer.

Dia 10- Quebre o jejum com um smoothie!

Quebre o seu jejum com este smoothie de bomba de baga criado pela chef Stephanie Krisman.

Berry Bomb Smoothie

Rendimento: 16 onças

1⁄3 xícara de mirtilos congelados

1/3 xícara de morangos orgânicos em cubos 1/3 xícara de framboesas congeladas

1⁄3 xícara de amoras

1 banana descascada inteira

1/2 xícara de kefir de leite integral

1⁄3 xícara de suco de romã

1 Tbl manuka querido

Semente de linho moída de 1 colher de chá

1 colher de chá de sementes de chia moídas

* Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo e cremoso.

an asian chinese mid adult woman enjoying her breakfast at home in the morning on tatami mat
Coma sem distrações.

Dia 11- Quebre seu jejum conscientemente

Antes de fazer sua primeira refeição de hoje, pratique o seguinte exercício de alimentação consciente, de Susan McClain , fundadora do Natural Success Institute e coach de mindfulness dos apps LIFE.

  1. Feche os olhos e imagine sua refeição favorita. Observe as diferentes cores, texturas e aromas em seu prato.
  2. Imagine-se pegando um garfo em um pedaço de comida. Observe sua cor, textura e aroma.
  3. Imagine que você dá uma mordida. Preste atenção na textura e nos sabores que você pode saborear. Observe qualquer sal, pimenta ou vinagre e quaisquer outras especiarias.
  4. Conforme você dá mais mordidas, pare e sintonize como seu corpo se sente. Você está satisfeito? Você sente que precisa de algo mais?

Esta é a sensação de comer com atenção quando você faz isso na vida real. Você será forçado a desacelerar e prestar atenção a todos os seus sentidos. Quebre o jejum com sua refeição favorita ou experimente isto salada de frango assado. O que você prova? Cheiro? Ver? Como é?

Dia 12- Experimente um treino de jejum

O treinamento de resistência em jejum aumenta a queima de gordura em comparação com o exercício depois de comer. Quando você está em jejum, seus níveis de insulina ficam baixos e quando você se exercita, sua adrenalina e cortisol aumentam. A combinação de baixa insulina e alta adrenalina e cortisol aumenta significativamente a queima de gordura! Experimente treinar enquanto jejuou hoje. Se você está preocupado em ficar tonto, tente um treino mais leve até se acostumar.

Dia 13- Jejum por 20 horas!

Beba água para mantê-lo hidratado e distraído da fome. Se precisar de cafeína, beba café preto sem açúcar e chá.

Se você estiver tentado a quebrar o jejum cedo, faça este exercício de Marisa Moon chamado “Declarando Valor”:

  1. Com caneta e papel, liste os motivos pelos quais você deseja comer e quebrar o jejum
  2. Liste os motivos pelos quais você “deveria” jejuar conforme planejado
  3. Como você se sente sobre quebrar o jejum agora? Este exercício ajuda a maioria das pessoas a ver a análise de custo-benefício a favor do jejum (também conhecido como declarar o valor de “persistir”)

Dia 14 – Evite olhar para suas redes sociais nas últimas 2 horas de seu jejum

As redes sociais estão repletas de imagens de comida, o que pode tornar muito mais difícil seguir o seu jejum. Evite rolar o apocalipse nas últimas 2 horas de seu jejum de hoje e fique o mais longe possível da cozinha para evitar tentações.

Dia 15 – Experimente o óleo MCT

O óleo MCT é um suplemento feito de um tipo de gordura denominado triglicerídeos de cadeia média e derivado do óleo de coco ou de palmiste. É absorvido diretamente pela corrente sanguínea e se transforma em cetonas. Adicionar este suplemento durante o jejum pode ajudá-lo a chegar ao modo de queima de gordura (cetose) mais rapidamente. Experimente no seu café, chá ou água hoje.

Dia 16- Adicione treinamento de resistência à sua rotina de exercícios

O jejum intermitente combinado com o treinamento de resistência ajuda a manter a massa muscular magra ao mesmo tempo que ajuda a perder gordura. O treinamento de resistência, incluindo levantamento de peso, usando faixas de resistência ou seu próprio peso corporal, pode ajudá-lo a preservar os músculos e manter a força enquanto você pratica o jejum. Tente levantar halteres de peso leve a médio ou usar faixas de resistência. Você também pode tentar algumas flexões, estocadas ou agachamentos se quiser!

 

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O treinamento de resistência pode ajudá-lo a preservar a massa e a força muscular.

Dia 17- Experimente o OMAD

OMAD (uma refeição por dia) é um protocolo de jejum intermitente popular. Embora seja importante ter certeza de que seu consumo de calorias é adequado durante OMAD de longo prazo, integrar um dia OMAD ocasional para alterar sua programação de jejum pode ajudá-lo a colocar a balança em movimento. Existem muitas maneiras de fazer OMAD. Algumas pessoas jejuam por 20 horas e comem durante as 4 horas restantes, enquanto outras jejuam por 23 horas e fazem sua refeição em um intervalo de 1 hora. Faça o que funciona para você! Tente terminar sua refeição às 20h da noite!

Dia 18- Mude isso! Experimente uma programação de jejum diferente hoje

Mudar sua programação de jejum pode assumir várias formas. A primeira opção seria encolher a janela de comer. Por exemplo, se sua janela de alimentação é de 8 horas, tente reduzi-la para 4 horas ou menos. Se sua janela de alimentação já for inferior a 4 horas, a opção 2 é tentar expandi-la para 6 a 8 horas (você deve fazer isso 2 a 3 vezes por semana para evitar comer menos). A opção 3 é mover sua janela de comer. Por exemplo, se você costuma comer entre 12h e 18h, experimente comer entre 8h e 15h. Depois de fazer isso, diga-nos! Foi mais fácil? Mais difícil? Não é realista para sua programação? Adoraríamos saber.

Dia 19- Experimente uma refeição cetogênica

Embora seguir uma dieta específica não seja necessária para o sucesso da perda de peso com jejum intermitente, uma dieta cetogênica (baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura) demonstrou ajudar os diabéticos a controlar o açúcar no sangue e levar à perda de peso pelo menos a curto prazo. Hoje, jejue por 16-23 horas e quebre o jejum com uma refeição baixa em carboidratos e rica em gordura. Esses Os tacos de abacate ceto são muito fáceis de fazer e têm apenas 367 calorias, 8 gramas de carboidratos, 20 gramas de proteína e 30 gramas de gordura por porção (½ abacate + coberturas).

Dia 20- Exercício para se distrair da fome

As últimas 2 horas de jejum são as mais difíceis e é quando você tem maior probabilidade de desabar. Tente fazer um treino 2 horas antes do fim do jejum. Seu apetite diminui quando você faz exercícios e geralmente não volta até a próxima hora. Isso provavelmente se deve aos efeitos dos exercícios de jejum no aumento da reciclagem celular (autofagia) em seu corpo. Suas células aumentam a autofagia quando os nutrientes estão baixos ou quando há uma maior demanda por energia – ou seja, quando você está jejuando ou fazendo exercícios. Quando você jejua ou exercício, seu corpo pega componentes danificados e os transforma em coisas que pode usar. Isso fornece açúcares e outros blocos de construção às células que podem ajudá-lo durante um jejum ou um treino!

Dia 21- Rápido, mesmo nos finais de semana

Pode ser difícil manter o jejum nos fins de semana, mas em vez de parar totalmente o jejum, faça o seguinte: Jejue por 12-14 horas durante a noite e incorpore algumas das coisas que estava faltando enquanto ainda se alimenta com atenção. Isso tornará mais fácil voltar à sua programação normal de jejum após o fim do fim de semana.

 

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As gorduras saudáveis são preenchidas e não aumentam o açúcar no sangue da mesma forma que os carboidratos.

Dia 22- Quebre o jejum com gorduras saudáveis!

As gorduras saudáveis não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto os carboidratos e são ótimas para fazer você se sentir satisfeito. Inclua fontes vegetais, como óleo de oliva e abacate, azeitonas, abacates e nozes e sementes como nozes, nozes de macadâmia, sementes de chia, sementes de linho e sementes de cânhamo em suas refeições hoje. Continue em jejum por 16-23 horas.

Dia 23- Tenha como objetivo 7 horas de sono

Ao jejuar para perder peso, não se esqueça dos outros fatores que dificultam a perda de peso. Dormir menos de 7 horas por noite faz com que você consuma mais calorias, especialmente à noite, quando seu corpo está menos preparado para lidar com o açúcar. Fundação Nacional do Sono atualmente recomenda 7 a 9 horas de sono por noite para adultos de 18 a 64 anos. Mire por 7 horas de sono esta noite. Se você costuma ter problemas para dormir, siga estas hábitos de higiene do sono podem ajudar.

Dia 24- Refletir

Você já tentou diferentes durações e horários de jejum. Qual se adapta melhor ao seu estilo de vida? Faça isso rápido hoje!

Dia 25- Experimente um jejum de 24 horas!

Se você quiser, experimente jejuar por 24 horas. Beba bastante água e, se precisar de cafeína, beba café ou chá preto sem açúcar.

Dia 26- Jejum por 14-16 horas

Depois de um longo jejum de 24 horas, você merece uma pausa. Você pode comer 3 refeições hoje para reabastecer seu corpo e se preparar para os desafios restantes – jejum em dias alternados! Certifique-se de que sua última refeição de hoje seja satisfatória e contenha proteínas, gorduras saudáveis como nozes, azeite de oliva ou óleo de abacate e pouco ou nenhum carboidrato ou açúcar.

Dia 27- Experimente um jejum modificado de 36 horas!

O jejum em dias alternados envolve jejuar em um dia e comer normalmente no dia seguinte. Isso geralmente significa um jejum de 36 horas em que você não consome calorias por um dia inteiro e espera até o dia seguinte para comer. A maioria dos estudos que usam este protocolo de jejum permite até 500 calorias por dia em dias de jejum. Este tipo de jejum modificado pode ser considerado um jejum de uma refeição por dia (OMAD) se você consumir 500 calorias em uma única refeição, embora também tenha a opção de consumi-las durante um horário de alimentação restrito (por exemplo , entre 9h e 17h). Para fazer esse jejum modificado, concentre-se em alimentos com baixo teor de carboidratos e proteínas que contenham alto teor de fibra dietética, chás e café sem açúcar e água. Por exemplo, você pode desfrutar de um pacote de 100 calorias de amêndoas, um pouco de chá verde matcha, algumas fatias de vegetais crus mergulhados em azeite, chips de couve, pedaços de coco cru, etc. Você também pode tentar o que nosso CEO fez durante um modificado rápido de 5 dias: Misture algumas xícaras de verduras com uma colher de sopa de azeite, um pouco de sal e uma dúzia de amêndoas. Esta única “refeição” tem 250 calorias.

Dica profissional: espere até depois do treino para comer as calorias do dia de jejum, porque provavelmente você sentirá mais fome nessa hora. Se você comer antes, ficará tentado a comer mais depois e consumir mais de 500 calorias.

Dia 28- Recuperar e refletir

Faça um diário sobre sua experiência com um jejum de 36 horas modificado. Como você se sentiu? Foi difícil ficar com menos de 500 calorias? Você faria de novo? Para se recuperar, faça 2-3 refeições hoje em um horário restrito, por exemplo, entre 22h e 18h. Para se preparar para o desafio de amanhã, certifique-se de que sua última refeição seja satisfatória e contenha proteínas, gorduras saudáveis como nozes, óleo de oliva ou abacate e pouco ou nenhum carboidrato ou açúcar.

Dia 29- Experimente um verdadeiro jejum de 36 horas!

Se você quiser, não consuma nenhuma caloria hoje e espere até amanhã de manhã para fazer uma refeição. Isso será semelhante a um jejum de 24 horas, exceto que você irá dormir sem jantar e, em vez disso, comerá na manhã seguinte ao acordar. Alternativamente, jejue pelo tempo que você se sentir confortável. Beba bastante água, mantenha-se ocupado, faça exercícios respiratórios quando a fome bater e, o mais importante, ouça o seu corpo. Quebre o jejum cedo se sentir tonturas ou dor de cabeça. Faça um diário sobre como você se sente ao longo do dia. Você se sentiu tentado a terminar seu jejum mais cedo? O que você fez?

Dia 30- Recuperar e refletir

Jejuns de 36 horas ou menos geralmente não afetam suas enzimas digestivas e você deve ser capaz de lidar com alimentos como qualquer outro dia. Para ser cauteloso, inclua alimentos de fácil digestão na primeira refeição, como iogurte, aveia, caldo ou sopa. Diário sobre como você se sentiu ao fazer um jejum de 36 horas. O que se passou em sua mente? Foi mais fácil ou mais difícil em comparação com o jejum modificado? Você faria de novo?

Dia 31- Comemore!

Você fez isso! Que mudanças você notou em si mesmo? Você está sentindo mais energia? Sua saúde está melhorando? Suas roupas estão cabendo melhor? Você está perdendo peso e / ou centímetros? Comemore com um jejum de 16 horas e uma destas deliciosas abobrinhas receitas. Se você acompanhou todos ou a maioria desses desafios, envie-nos um e-mail para learn@lifeomic.com e diga-nos como correu e como isso o ajudou— É aqui que o registro no diário que você fez ao longo do mês será útil!

O texto acima não é um conselho médico. Antes de participar de qualquer desafio de bem-estar, recomendamos que você consulte um profissional de saúde qualificado.


Luisa Torres, PhD

I'm a science communications manager at LifeOmic and the editor of this blog. I am a neuroscientist and science writer interested in covering topics related to aging, metabolism, and brain health. I have written for NPR's blogs 'Shots', 'Goats and Soda', and 'The Salt'.

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