تم تحديث هذا المنشور في فبراير 2022.
يمكن أن يبدو فقدان الوزن وكأنه مهمة ضخمة. قد تشعر بالارتباك عند التفكير في النظام الغذائي الذي يجب اتباعه ، أو خطط التمرين التي يجب اختيارها ، أو ما الذي تتناوله وعدد المرات. ولكن ماذا لو كانت هناك استراتيجية يمكن أن تأخذ كل التخمينات من فقدان الوزن؟ الصيام المتقطع ، أو تجنب السعرات الحرارية لفترة من الوقت ، هو طريقة بسيطة للتحكم في وزنك لا يتطلب منك اتباع نظام غذائي معين ، أو حساب السعرات الحرارية ، أو قياس الطعام ، أو اتباع قواعد معقدة أخرى. أفضل ما في الأمر أنه مجاني ، ويمكن لأي شخص تقريبًا القيام به ، ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى وزنك المستهدف.
هناك العديد من الطرق لممارسة الصيام المتقطع لفقدان الوزن. إذا كان هدفك هو تحسين صحتك ، فإن التحديات اليومية الـ 31 التالية تناسبك. تم تصميم هذه الأنشطة لتجعلك تعتاد الصيام تدريجيًا ، واستكشاف طرق مختلفة للقيام بذلك ، واختيار الأنسب لك على المدى الطويل. إليك بعض طرق الصيام التي ستواجهها في تحدياتنا:
الأكل المقيّد بالوقت: هذا أناnvolves تناول جميع وجباتك في غضون 4-12 ساعة في اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار تناول وجباتك والسعرات الحرارية بين الساعة 8 صباحًا والساعة 6 مساءً. يُطلق على الحد من تناول السعرات الحرارية إلى ساعات النهار “الأكل مع الشمس”. يعد تناول الطعام المقيد بالوقت مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتناول وجباتك قبل غروب الشمس. لا يساعدك هذا فقط في التخلص من العادات السيئة مثل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، ولكنه يحسن نومك والتحكم في نسبة السكر في الدم. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام المقيّد بالوقت إلى خفض مستويات السكر في الدم ، ويجعلك أكثر حساسية للأنسولين ، ويقلل من ضغط الدم.
شاهد كيف فقدت شانون 85 رطلاً في 10 أشهر بتناول الطعام المقيّد بالوقت
وجبة واحدة في اليوم (OMAD): يتضمن ذلك تعبئة جميع السعرات الحرارية في يومك في وجبة واحدة تستهلكها في غضون ساعة إلى ساعتين. أظهرت دراسة صغيرة أجرتها مجموعة أبحاث الدكتور جيسون فونج أن الصيام لمدة 24 ساعة 3 مرات في الأسبوع وتناول العشاء فقط في أيام الصيام ، يلغي الحاجة إلى الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2. نتج عن نهج الصيام هذا أيضًا تحسين HbA1C ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وتقليل محيط الخصر.
شاهد كيف خسر مارتين 80 رطلاً في عام باستخدام OMAD.
صيام اليوم البديل: يتضمن ذلك التناوب بين الأيام التي لا تستهلك فيها سعرات حرارية والأيام التي تأكل فيها بشكل طبيعي. تؤدي طريقة الصيام هذه إلى زيادة العمر الافتراضي للقوارض بنسبة 80٪ ، ربما عن طريق خفض مستويات الجلوكوز وتنظيم الأنسولين. كما أنه يقلل من الإصابة بالسرطان في حيوانات المختبر المهيأة وراثيًا للإصابة به. صيام اليوم البديل هو أكثر طرق الصيام دراسة عند البشر ، وقد ثبت أنه يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل مستويات الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار في الدورة الدموية.
هل أنت مستعد لتجربة الصيام المتقطع؟ هيا نبدأ!
تتبع صيامك من خلال تطبيق LIFE Fasting tracker .
قم بتنزيل تقويم مرئي للتحديات التالية هنا .
اليوم الأول – التفكير
اليوم هو يوم تقدير هذا اليوم ، بداية شهر آخر. التزم بالعيش في الحاضر وتقدير حداثة كل يوم. خذ بضع دقائق للتفكير في نجاحاتك وإخفاقاتك السابقة واتخاذ قرار بشأن أهداف جديدة للشهر المقبل. ماذا تريد ان تحقق؟ ما هو أكثر شيء تتطلع إليه؟
اليوم الثاني: لنبدأ بالصوم!
لنبدأ بالصوم! إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك ، ففكر في عاداتك الغذائية. هل تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات أم بعد العشاء؟ إذا كان الأمر كذلك ، جرب الصيام لمدة 10-12 ساعة طوال الليل. هذا يعني أنك تنتهي من العشاء بحلول الساعة 7 مساءً ، على سبيل المثال ، ولا تأكل أي شيء آخر حتى الساعة 7 صباحًا في اليوم التالي (وهذا ما يسمى بتناول الطعام المقيد بالوقت!). إذا كنت لا تشعر عادة بالحاجة إلى تناول الطعام بعد العشاء أو بين الوجبات ، فحاول الصوم 14-16 ساعة (على سبيل المثال ، أنهي العشاء بحلول الساعة 6 مساءً ولا تأكل مرة أخرى حتى الساعة 10 صباحًا في اليوم التالي). إذا كنت من ذوي الخبرة بشكل أسرع ، فحاول الصيام لمدة 18 ساعة على الأقل اليوم! اشرب الماء لتحافظ على رطوبتك وتشتيت انتباهك عن الجوع. إذا كنت بحاجة إلى الكافيين ، اشرب القهوة والشاي الأسود غير المحلى.
اليوم الثالث: صيام الماء فقط
اليوم ، حاول أن تشرب الماء فقط أثناء صيامك. إذا كان لا بد من تناول الكافيين ، فحاول فقط شرب القهوة أو الشاي الأسود غير المحلى. استمر في الصيام لمدة 12-16 ساعة على الأقل بين عشية وضحاها.
اليوم الرابع: تجنب الوجبات الخفيفة بين الوجبات
حاول التخلص من الوجبات الخفيفة بين الوجبات اليوم. اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا حقًا ، حيث قد تشعر بالتوتر أو القلق أو الملل. ابحث عن شيء يشغل ذهنك ، أو جرب بعض تمارين التنفس للاسترخاء. إذا كان جوعك حقيقيًا ، فتناول وجبة بدلاً من وجبة خفيفة. استمر في الصيام لمدة 12-16 ساعة.
اليوم الخامس: صيام ساعة أطول مما فعلت بالأمس
الآن بعد أن أصبحت مرتاحًا للصيام من 12 إلى 16 ساعة بين عشية وضحاها ، حاول الصيام لمدة ساعة أخرى اليوم. سجل ما تشعر به ولاحظ ما إذا كان الصيام الأقصر يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك ، أو ما إذا كنت مستعدًا للصيام لفترة أطول قليلاً.
اليوم 6- تناول الطعام مع الشمس
“تناول الطعام مع الشمس” أو تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يجعلك أكثر انسجامًا مع ساعاتك البيولوجية الداخلية ، والتي ثبت أنها تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل ضغط الدم. حاول أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل غروب الشمس (أو 6 أو 7 مساءً إذا أصبح الظلام مبكراً في المكان الذي تعيش فيه). حاول أن تصوم حتى الساعة 7 صباحًا على الأقل أو بعد ذلك.
اليوم 7- تخطي السكر المضاف الليلة
قد يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر المضاف خلال وجبتك الأخيرة إلى صعوبة صيام اليوم التالي. هذه الأطعمة لا تفعل الكثير لملئك وتجعلك جائعًا بشكل أسرع بدلاً من ذلك. حاول تخطي أي شيء يحتوي على السكر المضاف الليلة. وهذا يشمل الحلويات ، والصودا ، والشاي الحلو ، وما إلى ذلك. أدخل البروتين أو زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو في وجبتك الأخيرة لمساعدتك على البقاء ممتلئًا. إذا كنت لا تزال تشتهي شيئًا حلوًا ، فتناول بعض الفاكهة! استمر في الصيام لمدة 12-16 ساعة في اليوم.
اليوم الثامن: جرب الصوم 18-19 ساعة
حان الوقت لتشديد نافذة الأكل اليومية ، طالما أنك تشعر بالرضا عن ذلك. جرب الصيام لمدة 18-19 ساعة طوال الليل. لاحظ دائمًا ما تشعر به وتوقف مبكرًا إذا شعرت بالدوار أو الصداع.
اليوم 9- اشغل نفسك
خلال آخر ساعة من صيامك اليوم ، اخرج في نزهة سيرًا على الأقدام أو قم ببعض التنظيف أو حدد موعدًا لمكالمة هاتفية لتبقى مشغولاً. من المحتمل أن تميل أكثر إلى الإفطار خلال الساعة الأخيرة ، لذلك من الجيد أن تشغل نفسك خلال تلك الفترة حتى يحين وقت تناول الطعام في النهاية.
اليوم العاشر: افطروا مع مشروب سموذي!
افطر صيامك مع عصير قنبلة التوت هذا الذي ابتكره الشيف ستيفاني كريسمان.
سموثي بيري بومب
المحصول: 16 أونصة
13 كوب توت أزرق مجمد
13 كوب فراولة عضوية مقطعة مكعبات 13 كوب توت العليق المجمد
13 كوب توت أسود
1 حبة موز كاملة مقشرة
1⁄2 كوب حليب كفير كامل الدسم
1⁄3 كوب عصير رمان
1 ملعقة كبيرة من عسل مانوكا
1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة
1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا المطحونة
* تخلط جميع المكونات في الخلاط وتهريسها حتى تصبح ناعمة وكريمة.
اليوم الحادي عشر: افطر بذهنك
قبل أن تتناول وجبتك الأولى اليوم ، مارس تمرين الأكل اليقظ التالي بواسطة سوزان ماكلين ، مؤسسة معهد النجاح الطبيعي ومدربة اليقظة في تطبيقات LIFE.
- أغمض عينيك وتخيل وجبتك المفضلة. لاحظ الألوان والقوام والروائح المختلفة على طبقك.
- تخيل نفسك تلتقط قطعة من الطعام بالشوكة. لاحظ لونها وملمسها ورائحتها.
- تخيل أنك أخذت قضمة. انتبه إلى الملمس والنكهات التي يمكنك تذوقها. لاحظ أي ملح أو فلفل أو خل وأي توابل أخرى.
- عندما تأخذ المزيد من اللدغات ، توقف واضبط ما يشعر به جسمك. هل أنت راض؟ هل تشعر أنك بحاجة إلى قضمة من شيء آخر؟
هذا ما سيشعر به الأكل اليقظ عندما تفعله في الحياة الواقعية. ستضطر إلى الإبطاء والانتباه إلى جميع حواسك. كسر صيامك مع وجبتك المفضلة أو جرب هذا سلطة الدجاج المشوية. ماذا تتذوق؟ يشم؟ نرى؟ كيف تشعر بها؟
اليوم 12 – جرب تمرينًا سريعًا
تدريبات التحمل في حالة الصيام تزيد من حرق الدهون مقارنة بممارسة الرياضة بعد تناول الطعام. عندما تكون صائمًا ، تنخفض مستويات الأنسولين لديك وعندما تمارس الأدرينالين وتزيد الكورتيزول. يؤدي الجمع بين الأنسولين المنخفض والأدرينالين والكورتيزول إلى زيادة حرق الدهون بشكل ملحوظ! جرب التمرين أثناء الصيام اليوم. إذا كنت قلقًا من إصابتك بالدوار ، فجرب تمرينًا خفيفًا حتى تعتاد عليه.
اليوم الثالث عشر: صيام 20 ساعة!
اشرب الماء لتحافظ على رطوبتك وتشتيت انتباهك عن الجوع. إذا كنت بحاجة إلى الكافيين ، اشرب القهوة والشاي الأسود غير المحلى.
إذا كنت تميل إلى الإفطار مبكرًا ، فقم بهذا التمرين بواسطة ماريسا مون المسمى “إعلان القيمة”:
- باستخدام القلم والورقة ، اذكر الأسباب التي ترغب في تناولها وفطر صيامك
- ضع قائمة بالأسباب التي “يجب” أن تسرعها كما هو مخطط لها
- ما هو شعورك حيال الإفطار الآن؟ يساعد هذا التمرين معظم الناس على رؤية تحليل التكلفة والعائد لصالح الصيام ، (ويعرف أيضًا باسم “إعلان قيمة” التمسك به “)
اليوم الرابع عشر – تجنب النظر إلى وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك لآخر ساعتين من صيامك
تمتلئ وسائل التواصل الاجتماعي بصور الطعام ، مما يجعل من الصعب عليك الالتزام بالصيام. تجنب التمدد في آخر ساعتين من صيامك اليوم وابق بعيدًا عن المطبخ قدر الإمكان لتجنب الإغراءات.
اليوم 15- جرب زيت MCT
زيت MCT هو مكمل مصنوع من نوع من الدهون يسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ومشتق من زيت جوز الهند أو زيت نواة النخيل. يتم امتصاصه مباشرة في مجرى الدم ويتحول إلى كيتونات. يمكن أن تساعدك إضافة هذا المكمل أثناء الصيام في الوصول إلى وضع حرق الدهون (الكيتوز) بشكل أسرع. جربه في القهوة أو الشاي أو الماء اليوم.
اليوم السادس عشر – أضف تمارين المقاومة إلى روتين التمرين
يساعدك الصيام المتقطع المقترن بتدريب المقاومة على الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون في نفس الوقت الذي يساعدك فيه على فقدان الدهون. يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة ، بما في ذلك رفع الأثقال ، أو استخدام أشرطة المقاومة ، أو وزن جسمك ، في الحفاظ على العضلات والحفاظ على القوة أثناء ممارسة الصيام. جرب رفع أوزان خفيفة إلى متوسطة الوزن أو استخدم أحزمة المقاومة. يمكنك أيضًا تجربة بعض عمليات الدفع أو الاندفاع أو القرفصاء إذا كنت ترغب في ذلك!
اليوم 17- جرب OMAD
OMAD (وجبة واحدة في اليوم) هو بروتوكول شائع للصيام المتقطع. في حين أنه من المهم التأكد من أن استهلاك السعرات الحرارية كافٍ خلال فترة طويلة المدى OMAD ، فإن دمج يوم OMAD عرضيًا لتغيير جدول الصيام الخاص بك يمكن أن يساعدك على تحريك الميزان. هناك العديد من الطرق للقيام OMAD. يصوم بعض الأشخاص لمدة 20 ساعة ويأكلون خلال الساعات الأربع المتبقية ، بينما يصوم آخرون لمدة 23 ساعة ويتناولون وجبتهم الواحدة في غضون ساعة واحدة. القيام بكل ما يصلح لك! حاول إنهاء وجبتك الواحدة بحلول الساعة 8 مساءً!
اليوم الثامن عشر شغله! جرب جدول صيام مختلف اليوم
يمكن أن يتخذ تغيير جدول الصيام عدة أشكال. الخيار الأول هو تقليص نافذة الأكل الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كانت نافذة تناول الطعام لديك 8 ساعات ، فحاول تقليصها إلى 4 ساعات أو أقل. إذا كانت فترة تناول الطعام أقل من 4 ساعات بالفعل ، فإن الخيار 2 هو محاولة تمديدها إلى 6-8 ساعات (يجب أن تفعل ذلك 2-3 مرات في الأسبوع لتجنب نقص الأكل). الخيار 3 هو تحريك نافذة الأكل الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عادة بين الساعة 12 و 6 مساءً ، فحاول تناول الطعام بين الساعة 8 صباحًا و 3 مساءً. بمجرد القيام بذلك ، أخبرنا! هل كان أسهل؟ أصعب؟ غير واقعي لجدولك الزمني؟ نود أن نعرف.
اليوم التاسع عشر: جرب وجبة كيتو
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي معين ليس مطلوبًا لنجاح إنقاص الوزن مع الصيام المتقطع ، فقد ثبت أن النظام الغذائي الكيتوني (منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون) يساعد مرضى السكر على التحكم في نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى فقدان الوزن على الأقل على المدى القصير. اليوم ، قم بالصيام لمدة 16-23 ساعة وتفطر بوجبة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون. هؤلاء من السهل جدًا تحضير سندويشات التاكو كيتو بالأفوكادو وتحتوي فقط على 367 سعرة حرارية و 8 جرامات من الكربوهيدرات و 20 جرامًا من البروتين و 30 جرامًا من الدهون لكل حصة (½ أفوكادو + طبقة).
اليوم 20- تمرن لتشتت انتباهك عن الجوع
الساعتان الأخيرتان من الصوم هي الأصعب ويكون هذا هو الوقت الذي من المرجح أن تنهض فيه. حاول القيام بالتمرين قبل ساعتين من انتهاء صيامك. تنخفض شهيتك عند ممارسة التمارين ولا تعود عادة إلا في الساعة التالية. من المحتمل أن يكون هذا بسبب تأثيرات التدريبات السريعة على زيادة إعادة التدوير الخلوي (الالتهام الذاتي) في جسمك. تكثف خلاياك البلعمة الذاتية عندما تكون العناصر الغذائية منخفضة ، أو عندما يكون هناك طلب متزايد على الطاقة – ويعرف أيضًا باسم عندما تكون صائمًا أو تمارس الرياضة. عندما تصوم أو ممارسه الرياضه، يأخذ جسمك المكونات التالفة ويحولها إلى أشياء يمكنه استخدامها. هذا يوفر لخلاياك السكريات ولبنات البناء الأخرى التي يمكن أن تمدك بالطاقة من خلال التمرين السريع أو التمرين!
اليوم 21 – سريع ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع
قد يكون من الصعب التمسك بالصيام في عطلات نهاية الأسبوع ، ولكن بدلاً من التوقف تمامًا عن الصيام ، افعل هذا: الصيام لمدة 12-14 ساعة بين عشية وضحاها ودمج بعض الأشياء التي كنت تفتقر إليها أثناء تناول الطعام بيقظة. سيسهل ذلك العودة إلى جدول الصيام المعتاد بعد انتهاء عطلة نهاية الأسبوع.
اليوم الثاني والعشرون: افطروا بالدهون الصحية!
لا ترفع الدهون الصحية نسبة السكر في الدم بقدر الكربوهيدرات وهي رائعة لتجعلك تشعر بالشبع. قم بتضمين المصادر النباتية مثل الزيتون وزيت الأفوكادو والزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور مثل الجوز والمكاديميا وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب في وجباتك اليوم. استمر في الصيام لمدة 16-23 ساعة.
اليوم 23- اهدف إلى النوم لمدة 7 ساعات
عند الصيام من أجل إنقاص الوزن ، لا تنسَ العوامل الأخرى التي تزيد من صعوبة إنقاص الوزن. يؤدي النوم أقل من 7 ساعات في الليلة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، خاصةً في الليل عندما يكون جسمك أقل استعدادًا للتعامل مع السكر. مؤسسة النوم الوطنية يوصي حاليًا بنوم 7-9 ساعات كل ليلة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا. اهدف إلى الحصول على 7 ساعات من النوم الليلة. إذا كنت تعاني عادة من صعوبة في النوم ، فاتبع هذه الأمور عادات النوم الصحية يمكن أن تساعد.
اليوم الرابع والعشرون – التفكير
الآن ، لقد جربت فترات صيام مختلفة وجداول زمنية مختلفة. أيهما يتكيف بشكل أفضل مع نمط حياتك؟ افعل ذلك بسرعة اليوم!
اليوم 25 – جرب صيام 24 ساعة!
إذا كنت ترغب في ذلك ، فحاول الصيام لمدة 24 ساعة. اشرب الكثير من الماء ، وإذا كنت بحاجة إلى الكافيين ، اشرب القهوة أو الشاي الأسود غير المحلى.
اليوم 26- الصيام 14-16 ساعة
بعد صيام طويل لمدة 24 ساعة ، فأنت تستحقين استراحة. يمكنك تناول 3 وجبات اليوم لتجديد جسمك وإعداد نفسك للتحديات المتبقية – صيام يوم بديل! تأكد من أن وجبتك الأخيرة اليوم مليئة بالشبع وتحتوي على البروتين والدهون الصحية مثل المكسرات أو زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو وقليل من الكربوهيدرات أو السكر أو بدونه.
اليوم 27 – جرب 36 ساعة معدلة بسرعة!
يتضمن صيام اليوم البديل صيام يوم واحد وتناول الطعام بشكل طبيعي ثم بعد ذلك. هذا يعني عادةً صيامًا لمدة 36 ساعة لا تستهلك فيه أي سعرات حرارية ليوم كامل وتنتظر حتى اليوم التالي لتناول الطعام. تسمح معظم الدراسات التي تستخدم بروتوكول الصيام هذا بـ 500 سعرة حرارية في اليوم في أيام الصيام. يمكن اعتبار هذا النوع من الصيام المعدل صيام وجبة واحدة في اليوم (OMAD) إذا كنت تستهلك 500 سعرة حرارية في وجبة واحدة ، على الرغم من أن لديك أيضًا خيار تناولها خلال جدول طعام مقيد بالوقت (على سبيل المثال ، بين الساعة 9 صباحًا و 5 مساءً). للقيام بذلك بسرعة معدلة ، ركز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة البروتين التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والشاي والقهوة غير المحلى والماء. على سبيل المثال ، قد تستمتع بعلبة 100 سعر حراري من اللوز ، وبعض شاي الماتشا الأخضر ، وبعض شرائح الخضار النيئة المغموسة في زيت الزيتون ، ورقائق اللفت ، وجوز الهند الخام ، إلخ. يمكنك أيضًا تجربة ما فعله رئيسنا التنفيذي خلال تعديل سريع لمدة 5 أيام– اخلطي كوبين من الخضروات المشكلة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، وبعض الملح ، ودزينة من اللوز. تحتوي هذه “الوجبة” المفردة على 250 سعرة حرارية.
نصيحة للمحترفين: انتظر حتى بعد التمرين لتناول السعرات الحرارية في يوم الصيام ، لأنك على الأرجح ستكون أكثر جوعًا في ذلك الوقت على أي حال. إذا كنت تأكل من قبل ، فسوف تميل إلى تناول المزيد بعد ذلك وتناول أكثر من 500 سعرة حرارية.
اليوم الثامن والعشرون: تعافوا وتأملوا
دفتر يوميات حول تجربتك مع صيام معدّل لمدة 36 ساعة. كيف شعرت؟ ما مدى صعوبة البقاء أقل من 500 سعرة حرارية؟ هل تود القيام بها مجددا؟ للتعافي ، تناول 2-3 وجبات اليوم في جدول زمني مقيد ، على سبيل المثال بين 10 و 6 مساءً. للاستعداد لتحدي الغد ، تأكد من أن وجبتك الأخيرة ممتلئة وتحتوي على البروتين والدهون الصحية مثل المكسرات والزيتون أو زيت الأفوكادو والقليل من الكربوهيدرات أو السكر أو بدونه.
اليوم 29 – جرب صيامًا حقيقيًا لمدة 36 ساعة!
إذا كنت ترغب في ذلك ، فلا تستهلك أي سعرات حرارية على الإطلاق اليوم وانتظر حتى صباح الغد لتناول وجبة. سيكون هذا مشابهًا للصيام لمدة 24 ساعة ، باستثناء أنك ستنام دون تناول العشاء وبدلاً من ذلك ستأكل في صباح اليوم التالي عندما تستيقظ. بدلاً من ذلك ، يمكنك الصيام لأي مقدار من الوقت تشعر بالراحة معه. اشرب الكثير من الماء ، ابق مشغولاً ، مارس تمارين التنفس عندما تندلع آلام الجوع ، والأهم من ذلك ، استمع إلى جسدك. افطر مبكرًا إذا شعرت بالدوار أو الصداع. سجل ما تشعر به طوال اليوم. هل جربت إنهاء صيامك مبكرًا؟ ما الذي فعلته؟
اليوم 30- استرجع وتأمل
عادة لا يؤثر الصيام لمدة 36 ساعة أو أقل على إنزيمات الجهاز الهضمي ، ويجب أن تكون قادرًا على التعامل مع الطعام تمامًا مثل أي يوم آخر. لتوخي الحذر ، قم بتضمين الأطعمة التي يسهل هضمها في وجبتك الأولى ، مثل الزبادي أو دقيق الشوفان أو المرق أو الحساء. دفتر يوميات حول شعورك بالصيام لمدة 36 ساعة. ما كان يدور في ذهنك؟ هل كان أسهل أم أصعب مقارنة بالصوم المعدل؟ هل تود القيام بها مجددا؟
اليوم 31 – احتفل!
أنت فعلت ذلك! ما هي التغييرات التي لاحظتها في نفسك؟ هل تشعر بمزيد من الطاقة؟ هل صحتك تتحسن؟ هل ملابسك مناسبة بشكل أفضل؟ هل تفقد الوزن و / أو البوصة؟ احتفل بصيام لمدة 16 ساعة مع أحد هذه الكوسا اللذيذة وصفات. إذا اتبعت مع كل هذه التحديات أو معظمها ، فأرسل إلينا بريدًا إلكترونيًا على learn@lifeomic.com وأخبرنا كيف سارت الأمور وكيف ساعدتك – هذا هو المكان الذي ستكون فيه اليوميات التي قمت بها على مدار الشهر مفيدة!
ما سبق ليس نصيحة طبية. قبل المشاركة في أي تحدٍ للعافية ، نشجعك على استشارة أخصائي صحي مؤهل.