بيج جارو ، دكتوراه
Paige هو نائب الرئيس للاتصالات العلمية لـ LifeOmic ومدون شغوف. إنها مهتمة بكيفية استخدام العلماء لوسائل التواصل الاجتماعي لتعزيز المشاركة العامة والسلوكيات الصحية.

بيج جارو ، دكتوراه
Paige هو نائب الرئيس للاتصالات العلمية لـ LifeOmic ومدون شغوف. إنها مهتمة بكيفية استخدام العلماء لوسائل التواصل الاجتماعي لتعزيز المشاركة العامة والسلوكيات الصحية.


دليل المبتدئين للصيام المتقطع هو لأولئك الذين بدأوا للتو رحلتهم بالصيام المتقطع . قد تكون غارقًا في الخيارات والأسئلة. هل يجب أن تصوم كل يوم أم تمارس جدول 5: 2 الشهير؟ هل يمكنك شرب القهوة ومرق العظام؟ هل يجب أن تصوم من العشاء أم الإفطار ؟ كم من الوقت يجب أن تصوم وكم مرة؟

يحب الأشخاص في مجتمع الصيام عبر الإنترنت مشاركة تجاربهم الشخصية مع الصيام ، وهو أمر رائع! ومع ذلك ، تمامًا كما هو الحال مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، فإن حجمًا واحدًا من الصيام المتقطع لا يناسب الجميع . أفضل طريقة لتطوير ممارسة الصيام المتقطع التي تتطور لك الصحة هي التجربة الذاتية. تحدث أيضًا مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك ، أو طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية / أخصائي التغذية إذا كان لديك أي أسئلة حول مدى ملاءمة الصيام لأهدافك الصحية ، وحالتك الصحية ، والأدوية ، والنظام الغذائي ، وما إلى ذلك.

لمساعدتك على البدء ، أنشأنا دليل المبتدئين للصيام المتقطع أدناه. لدينا إجابات على الأسئلة التي يطرحها كثير من الناس عندما يبدأون الصيام لأول مرة!

ستجد في هذا المقال:

ما هو الصيام المتقطع؟

طرق الصيام المتقطع

أسئلة وأجوبة عن الصيام

Shot of a group of friends having a meal together outdoors.
ماذا عن تناول عشاء مبكر هذا الأسبوع متبوعًا بإفطار متأخر؟ سهل وسريع بين عشية وضحاها!

ما هو الصيام المتقطع؟

الصوم ممارسة قديمة تتضمن تجنب السعرات الحرارية لفترة من الزمن. إنها طريقة بسيطة للتحكم في وزنك لا تتطلب منك اتباع نظام غذائي معين أو حساب السعرات الحرارية أو قياس الطعام.

طرق الصيام المتقطع

هناك العديد من الطرق للصيام وجني الفوائد الأساسية للبقاء لبعض الوقت بدون سعرات حرارية.

تشمل جداول الصيام المتقطع الشائعة ما يلي:

الأكل المقيد بالوقت

يتضمن ذلك تناول جميع وجباتك في غضون 4-12 ساعة في اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار تناول وجباتك والسعرات الحرارية بين الساعة 8 صباحًا والساعة 6 مساءً. يسمى الحد من تناول السعرات الحرارية لساعات النهار بـ “الأكل مع الشمس”. يعد تناول الطعام المقيد بالوقت مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتناول وجباتك قبل غروب الشمس. لا يساعدك هذا فقط في التخلص من العادات السيئة مثل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، ولكنه يحسن نومك والتحكم في نسبة السكر في الدم. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام المقيّد بالوقت إلى خفض مستويات السكر في الدم ، ويجعلك أكثر حساسية للأنسولين ، ويقلل من ضغط الدم.

وجبة واحدة في اليوم (عماد)

يتضمن ذلك تعبئة كل السعرات الحرارية في يومك في وجبة واحدة تستهلكها في غضون ساعة إلى ساعتين. أظهرت دراسة صغيرة أن الصيام لمدة 24 ساعة 3 مرات في الأسبوع وتناول العشاء فقط في أيام الصيام ، يلغي الحاجة إلى الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2. نتج عن نهج الصيام هذا أيضًا تحسين HbA1C ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وتقليل محيط الخصر.

صيام اليوم البديل (ADF)

يتضمن ذلك التناوب بين الأيام التي لا تستهلك فيها سعرات حرارية والأيام التي تأكل فيها بشكل طبيعي. هناك طريقة أخرى للنظر إلى ADF وهي ثلاث صيام لمدة 36 ساعة في الأسبوع. على سبيل المثال ، تناول الطعام بشكل طبيعي يوم الاثنين حتى الساعة 6 مساءً. لا تأكل حتى الإفطار صباح الأربعاء. الانتهاء من العشاء في حوالي الساعة 6 مساء الأربعاء. الآن لا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار يوم الجمعة. تناول الطعام بشكل طبيعي بقية اليوم وانتهي من العشاء بحلول الساعة 6 مساءً أو حتى ليلة الجمعة. الآن لا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار يوم الأحد. تؤدي طريقة الصيام هذه إلى زيادة العمر الافتراضي للقوارض بنسبة 80٪ ، ربما عن طريق خفض مستويات الجلوكوز وتنظيم الأنسولين. كما أنه يقلل من الإصابة بالسرطان في حيوانات المختبر المهيأة وراثيًا للإصابة به. صيام اليوم البديل هو أكثر طرق الصيام دراسة عند البشر ، وقد ثبت أنه يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل مستويات الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار في الدورة الدموية.

النظام الغذائي 5: 2

يتضمن ذلك صيام يومين في الأسبوع متتاليين أو غير متتاليين ، وتناول الطعام بشكل طبيعي بقية الأسبوع. على سبيل المثال ، قد تقرر أن تصوم يومي الاثنين والثلاثاء ثم تأكل بشكل طبيعي بقية الأسبوع. يمكنك أيضًا النظر إليها على أنها صيام لمدة 60 ساعة في الأسبوع. قم بإنهاء العشاء في الساعة 6 مساءً من ليلة الأحد ولا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار صباح الأربعاء ، على سبيل المثال.

صيام طويل من 3-5 أيام

هذا ينطوي على عدم وجود سعرات حرارية لمدة 3-5 أيام. عادة ما تتم هذه الأنواع من الصيام تحت إشراف طبي. تسمح جميع دراسات الصيام المطول بما يصل إلى 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام. يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من الأطعمة منخفضة البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. هذا يعني عادة عصائر الخضار وحساء الخضار ، بمتوسط إجمالي السعرات الحرارية المتناولة من 200-250 سعرة حرارية و 25-35 جم من الكربوهيدرات في اليوم. يقوم رئيسنا التنفيذي بصيام ربع سنوي معدّل لمدة 5 أيام حيث يأكل 2 كوب من الخضار المختلطة مع زيت الزيتون وحفنة من اللوز لما مجموعه 250 سعرة حرارية.

لا تحاول صيام عدة أيام بالماء فقط. تتضمن جميع التجارب السريرية للصيام متعدد الأيام تناول الحد الأدنى من السعرات الحرارية والمغذيات الدقيقة على الأقل.

أسئلة وأجوبة عن الصيام

هل الصيام المتقطع آمن لي؟

يمكن لمعظم الناس الاستفادة من ممارسة الصيام المعتدل. ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل والمرضعات والأطفال والأفراد المصابين بداء السكري من النوع الأول والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية والذين يعانون من اضطرابات الأكل عدم الصيام لفقدان الوزن.

بعض نصائح الأمان العامة

  • اشرب الماء عندما تشعر بالعطش.
  • اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء إطعامك بحيث تستهلك سعرات حرارية كافية لتلبية احتياجاتك من الطاقة وفقًا لأهداف وزنك.
  • إذا شعرت بالإغماء أو الدوار أو الغثيان ، نوصي بالإفطار مبكرًا والتحدث مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. قد تكون لديك أعراض انخفاض نسبة السكر في الدم أو مشكلة أخرى.
  • تحدث إلى طبيبك قبل زيادة نافذة صيامك لأكثر من 18 ساعة في اليوم.
  • افطر (خاصة الصيام لأكثر من 24 ساعة) مع الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مثل الأفوكادو
  • لا تصوم بنفسك أبدًا أكثر من يومين. أخبر دائمًا شخصًا أو فردًا من العائلة أو صديقًا (بالإضافة إلى طبيبك) وابقه على اطلاع دائم بما تشعر به أثناء تقدمك.
  • أثناء الصيام لمدة تزيد عن يومين ، راقب علامات عدم توازن الكهارل : تقلصات عضلية ، ضعف ، تغيرات في ضغط الدم ، عدم انتظام ضربات القلب ، خدر وتشوش.

لماذا يجب أن أصوم؟

للصيام المتقطع فوائد عديدة. يشملوا فقدان الوزن، وانخفاض الالتهاب ، وتحسن مستويات الدهون أو المؤشرات الحيوية لصحة القلب ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين وزيادة إعادة التدوير الخلوي المعروف علميًا باسم “الالتهام الذاتي”. يمكن أن يساعد الصيام بين عشية وضحاها أيضًا في منع زيادة الوزن والحفاظ على صحة التمثيل الغذائي والتحكم في نسبة السكر في الدم (سكر الدم). قد يكون الصيام المتقطع مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن من حيث تحسين المدة الصحية المتوقعة لهم ، أو طول الحياة الصحية.

Fast with friends for social support.
هل أنت شخص الإفطار؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يكون الصيام المطول بين عشية وضحاها أمرًا طبيعيًا بالنسبة لك! هل يمكنك قضاء بضع ساعات إضافية في الصباح دون تناول أي شيء؟ جرب شرب بعض الشاي أو القهوة وإحضار بعض الفاكهة للعمل معك لتناول الإفطار بعد قليل! إذا كنت تستمتع بوجبة الإفطار ، فحاول تناول عشاء مبكر مع عدم تناول أي سعرات حرارية بعد ذلك حتى النوم. (النوم صيام!)

لماذا الصيام مفيد لانقاص الوزن؟

الصيام المتقطع بشكل طبيعي يجعلك تقلل من تناولك للطاقة اليومية دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو قياس ما تأكله. أولئك الذين يمارسون صيام اليوم الواحد ، أو نظام 5: 2 الغذائي ، أو الأكل المقيّد بالوقت ، يقللون من السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10-30٪ . يحفز الصيام المتقطع أيضًا التحول الأيضي حوالي 12 ساعة إلى الصوم: يتحول جسمك من حرق السكر إلى حرق الدهون لتوليد الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

هل سأفقد كتلة العضلات مع الصيام المتقطع؟

من المفاهيم الخاطئة الشائعة عن الصيام أن الجسم يبدأ بسرعة في تكسير العضلات خلال فترات عدم تناول الطعام. سيكون هذا في الواقع غبيًا جدًا من جانب أجسامنا – لتمزيق العضلات القيمة والبروتينات الأخرى عندما يكون مصدر آخر للطاقة ، وهو الدهون ، وفيرًا للغاية. في الواقع ، نرى القليل جدًا من فقدان العضلات خلال فترات الصيام القصيرة. في الواقع ، أولئك الذين يفقدون الوزن مع الصيام المتقطع يفقدون كتلة عضلية أقل مقارنة بأولئك الذين يفقدون الوزن مع التقييد المستمر للسعرات الحرارية.

لم أصوم قط من قبل. كيف أبدأ؟

إذا لم يسبق لك صيام الماء من قبل ، فننصحك بالبدء بالصيام طوال الليل. لقد أضاف هذا الشكل من الصيام فوائد لتعزيز إيقاعات الساعة البيولوجية الصحية إذا بدأت الصيام قبل ساعات قليلة من موعد النوم – حتى الميكروبات الموجودة في أمعائك وعقلك ستحب ذلك! يمكنك ممارسة جدول الصيام هذا في معظم ليالي الأسبوع ، إذا كنت ترغب في ذلك.

حتى 12 ساعة من الصيام طوال الليل يمكن أن تتطلب بضعة أسابيع من التكيف لكثير من الناس. لكن يجب أن يصبح الأمر أسهل (مع القليل من آلام الجوع أو انعدامها) في غضون شهر! إذا كنت تأكل عادة وجبة خفيفة أو تستمتع بمشروب في وقت متأخر من المساء ، فحاول تحريك ذلك لمدة ساعة إلى ساعتين على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش. ثم حاول الاستيقاظ واشرب بعض الشاي أو القهوة الساخنة بدون كريمة أو سكر.

إذا كان بإمكانك البدء في الصيام لمدة 10 أو 12 أو حتى 14 ساعة بين عشية وضحاها ، فستكون في طريقك إلى أسلوب حياة الصيام المتقطع! يمكنك العمل من هناك. أخبرنا كيف ستسير الأمور – شاركنا بقصتك على Instagram أو Facebook !

كيف يمكنني أن أصوم إذا كنت أعمل في النوبة الليلية؟

نوصي بالصيام خلال مناوبتك وتناول وجباتك في المنزل. تناول الطعام في المنزل قبل الذهاب إلى الوردية الليلية. أثناء العمل ، استخدم مرق العظام أو القهوة أثناء التعديل. عندما تنزل في الصباح ، تناول وجبة الإفطار في المنزل واخلد إلى النوم. بهذه الطريقة تحصل على 12 ساعة من الصيام وتتجنب الأكل أثناء الليل عندما يكون الهضم أبطأ. بديل آخر هو النوم فور عودتك إلى المنزل. عندما تستيقظ ، تناول وجبتك الأولى وتناول الطعام مرة أخرى قبل المناوبة الليلية.

كم من الوقت وكم مرة يجب أن أصوم؟

سؤال رائع! كم من الوقت وكم مرة يجب أن تصوم بانتظام يعتمد على أهدافك الصحية وحالتك الصحية الحالية. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك ارتفاع مؤشر كتلة الجسم ، قد تتمكن من الصيام أكثر من الشخص النحيل بالفعل. ومع ذلك ، لا تزال بحاجة إلى التأكد من أن نافذة الأكل اليومية تمنحك الوقت الكافي لاستهلاك مجموعة متنوعة صحية من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية والحبوب الكاملة والبروتين.

من الأفضل أن تبدأ رحلة الصيام المتقطعة عن طريق العمل تدريجياً من الصيام طوال الليل (أكثر من 12 ساعة في الليلة). ونعم ، النوم صيام! إذا كنت تبحث عن خسارة كبيرة في الوزن ، فقد تفكر في العمل ما يصل إلى 18-20 ساعة من الصيام يوميًا (OMAD أو وجبة واحدة في اليوم) ، صيام يوم بديل (صيام كل يومين ، مع ما يصل إلى 500 سعرة حرارية عند الصيام أيام) أو جدول 5: 2 (صيام يومين في الأسبوع). تعرف على المزيد حول الصيام لفقدان الوزن والفوائد الأخرى هنا .

ولكن ماذا لو جعت ؟!

الجوع أمر طبيعي أثناء الصيام ، خاصة عندما تبدأ الصيام لأول مرة. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع جدولًا محددًا للصيام يوميًا ، فمن المحتمل أن تجد أنك لا تشعر بالجوع حتى قرب نهاية نافذة الصيام المعتادة. يمكنك أيضا أن تبدأ ترتبط بجوعك بشكل مختلف ، وتعترف بالجوع الحقيقي من الرغبة الشديدة .

لكن لا تقلق – حتى في أيام الصيام يمكنك تناول بعض السعرات الحرارية! تتضمن التجارب السريرية للصيام المتقطع عادةً أن يأكل الناس ما يصل إلى 500 سعر حراري في أيام الصيام لمدة 24 ساعة. لا تزال هناك فوائد مثبتة علميًا للحصول على 500 يوم صيام منتظم .

إذا شعرت يومًا بالجوع الشديد أو الجوع أو الانفعال أو الدوار أثناء الصوم ، فجرب ما يلي:

  1. اشرب بعض الماء مع الإلكتروليتات المضافة! الماء الذكي أو الماء مع الليمون واندفاعة من الملح الوردي هي بعض الخيارات الرائعة. قد تحتاج أيضًا إلى تناول مكملات البوتاسيوم والمغنيسيوم أثناء الصيام.
  2. تناول وجبة خفيفة صغيرة . من الجيد تناول وجبة خفيفة صغيرة منخفضة الكربوهيدرات أثناء الصيام ، خاصة عندما تبدأ الصيام لأول مرة لمساعدتك على تحقيق هدفك وهو 12 أو 16 أو 24 ساعة. قد يساعد عدد قليل من السعرات الحرارية الغنية بالدهون أو الألياف النباتية الصحية في تخفيف آلام المعدة ، ولكنه لن يقلل بشكل كبير من إنتاج الجسم الكيتون أو تنشيط إشارات الأنسولين و mTOR (المسار الذي يحافظ عادةً على إيقاف عمليات إعادة التدوير الخلوي). بناءً على التجارب السريرية للصيام المتقطع ، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 500 سعر حراري في أيام الصيام لمدة 24 ساعة تقريبًا. جرب بعض أعواد الكرفس أو بعض شرائح الفلفل الحلو بزيت الزيتون أو الحمص! يمكنك أيضًا تجربة شرب القليل من مرق العظام خلال فترة صيام أطول – فهذا يوفر كلاً من الإلكتروليتات والعناصر الغذائية بدون سعرات حرارية كبيرة.
  3. فقط أنهِ صيامك مبكرًا ، خاصة إذا شعرت بالدوار أو الضعف . هناك دائما يوم آخر للصيام! هذا أسلوب حياة ، لذا من الأفضل أن تكون لطيفًا مع نفسك وتجعله مستدامًا بالنسبة لك.

ماذا اشرب اثناء الصيام؟


يمكنك شرب أي شيء لا يحتوي على سعرات حرارية! من الناحية المثالية ، تجنب أيضًا المشروبات المحلاة بالمحليات الصناعية ، حيث يمكن أن تؤثر على عملية التمثيل الغذائي من خلال ميكروبات الأمعاء. ترفع بعض المحليات الصناعية مستويات الأنسولين لديك أكثر من غيرها ( الأسبارتام أكثر من ستيفيا ، خاصة عند تناولها مع السعرات الحرارية الأخرى) ، ولكن هناك علاقة بين العديد من المحليات الصناعية والتغيرات السلبية في ميكروبات الأمعاء ومقاومة الأنسولين وأمراض التمثيل الغذائي . بينما يشير تحليل تلوي حديث إلى أننا بحاجة إلى مزيد من البحث ، فقد يكون من الأفضل تجنب السكرالوز والأسبارتام والسكرين بشكل عام.

أثناء الصيام ، يمكنك شرب أشياء مثل القهوة السوداء ، والشاي الساخن والبارد غير المحلى ، والماء المضاف إليه الأملاح ، والمياه الغازية ، والماء بالليمون ، إلخ. تعرف على المزيد حول ما يمكنك أن تشربه أثناء الصيام هنا .

إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى القليل من الانتعاش خلال فترة صيام أطول ، فيمكنك الاستمتاع ببعض مرق العظام أو بعض شاي الكمبوتشا أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على كميات صغيرة جدًا من النكهات الطبيعية أو الدهون الصحية المضافة. على سبيل المثال ، قد تستمتع ببعض القهوة مع إضافة القليل من الزبدة أو زيت جوز الهند.

هل يمكنني تناول الكريمة والسكر في قهوتي أثناء الصيام؟

للبقاء في حالة استقلاب صائم ، من الأفضل عدم إضافة أي سكر إلى قهوتك. الكريم هو الخيار الأفضل. إذا كنت قد صمت بالفعل طوال الليل لمدة 12 ساعة أو نحو ذلك ، ولا يمكنك شرب القهوة السوداء ، أو القليل من الكريمة ، أو الزبدة (كمية صغيرة جدًا) ، أو زيت جوز الهند ، أو زيت MCT أو أي دهون نباتية صحية أخرى ، فمن المحتمل ألا يحدث ذلك لطردك من الحالة الكيتونية أو حالة حرق الدهون.

على الأكثر ، قد تطيل مثبتات القهوة هذه الوقت الذي تستغرقه للوصول إلى الحالة الكيتونية بعد صيام ليلة كاملة. يمكنهم تنشيط مسارات الأنسولين و mTOR بشكل طفيف ومؤقت ، لإخبار جسمك بأن العناصر الغذائية موجودة وبالتالي يؤخر الدخول في بعض عمليات التمثيل الغذائي للصيام مثل الالتهام الذاتي (إعادة التدوير الخلوي). ومع ذلك ، فمن الطبيعي في الدراسات السريرية البشرية للصيام السماح للمشاركين بما يصل إلى 500 سعر حراري في أيام الصيام ؛ فوائد الصيام تحدث بغض النظر عن هذه السعرات الحرارية القليلة!

السكر وحش آخر ، حيث يمكنه رفع مستويات السكر في الدم بسرعة. حاول تجنب إضافة السكر إلى قهوتك ، واختر الكريمة أو الدهون الصحية الأخرى بدلاً من ذلك. احترس أيضًا من المقشدات المضاف إليها السكر.

ماذا علي أن آكل لأفطر؟

هناك العديد من الطرق الرائعة للإفطار – يجب أن تجرب ما يساعدك على الشعور بأفضل ما لديك. يعد الصيام المتقطع أمرًا رائعًا لأنه تدخل بسيط نسبيًا ويبدو أن له فوائد صحية بغض النظر عن النظام الغذائي .

ومع ذلك ، قد تلاحظ أنه من خلال ممارسة الصيام المتقطع المنتظم ، تبدأ في الانغماس في جسمك وإحساس الجوع والشبع عن كثب. يمكنك أن تدع أحاسيس الجوع الخاصة بك أثناء الصيام تدفعك لاستكشاف ما هو جسمك هل حقا شغف ويسأل عن! اضبطي أيضًا كيف يشعر جسمك عندما تفطر ، وتجربة كسر أنواع مختلفة من الأطعمة. اعتدت أن أفطر بأطعمة الإفطار المفضلة من الخبز أو الكعك ، لكنني وجدت أنني شعرت بالغثيان والتعب بعد ذلك. بدأت أفطر بتفاحة مقرمشة ووجدت أنني بحالة جيدة ، مع عدم وجود أعراض تعكس ارتفاع نسبة السكر في الدم. وغني عن القول ، إنني أحتفظ بعشرات التفاح من مختلف الألوان والأصناف في منزلي في جميع الأوقات الآن!

من القواعد الأساسية الجيدة أن تفطر ببطء وبشكل متعمد من خلال الاستمتاع بوجبة خفيفة أو وجبة متوازنة مع الكثير من الخضار والفواكه ، والدهون النباتية الصحية (زيت الزيتون ، وزيت جوز الهند ، والأفوكادو ، وما إلى ذلك) ، وبعض البروتين وبعض الحبوب الكاملة. محاولة تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات في الوجبة الأولى بعد صيام طويل (+18 ساعة) لتجنب الارتفاع المفرط في مستويات السكر والأنسولين في الدم.

Healthy buddha bowl lunch with grilled chicken, quinoa, spinach, avocado, brussels sprouts, broccoli, red beans with sesame seeds.
وجبة غداء صحية بوعاء بوذا مع الدجاج المشوي ، الكينوا ، السبانخ ، الأفوكادو ، براعم بروكسل ، البروكلي ، الفاصوليا الحمراء مع بذور السمسم.

ما هي الحالة الكيتونية وكيف سأعرف أنني هناك؟

الكيتوزيه هي حالة استقلابية يبدأ فيها الجسم في تحلل الدهون وحرقها. تتميز الحالة الكيتونية بإنتاج أجسام الكيتون في الكبد ، والتي تشمل أسيتو أسيتات ، بيتا هيدروكسي بوتيرات ومنتج تفكك أسيتو أسيتات ، الأسيتون .

إذا كان لديك ماء صيام لأكثر من 12 ساعة ، فمن المحتمل أن تكون في حالة الكيتوزية الخفيفة أو الغذائية على الأقل! تم استنفاد الجليكوجين في الكبد. ينتج جسمك أجسام الكيتون كمصدر بديل للوقود لدماغك من خلال تكسير الدهون والأحماض الدهنية. (أجسام كيتون لها الفوائد الصحية لجسمك وعقلك ، بما في ذلك تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات.) يمكنك أيضًا الوصول إلى الحالة الكيتونية مع صيام يوم بديل أو بروتوكول 5: 2 مع ما يصل إلى 500 سعر حراري في كل يوم صيام ، ولكن من الأفضل أن تأتي هذه السعرات الحرارية من انخفاض- الأطعمة الصديقة للكربوهيدرات أو الكيتو .

أفضل طريقة لقياس الحالة الكيتونية هي من خلال جهاز قياس نسبة الكيتون في الدم أو جهاز قياس الكيتون في التنفس. يمكنك قياس مستويات الكيتون لديك لمعرفة ما إذا كان أي شيء تشربه خلال صيامك يؤدي إلى خروجك من الحالة الكيتونية. شرائط كيتون البول ليست دقيقة للغاية. لا يكتشفون جميع أشكال أجسام الكيتون ، مثل بيتا هيدروكسي بوتيرات أو BHB. لذا فإن أفضل رهان هو الحصول على مقياس كيتون الدم مثل Keto-Mojo ، أو مقياس كيتون التنفس مثل BIOSENSE.

أحاول الصيام ولكني أشعر أنه يقلل من مستويات طاقتي. هل هذا طبيعي؟

من الطبيعي جدًا الشعور بالتعب أو انخفاض مستويات الطاقة في البداية ابدأ بالصوم. يمكن أن يحدث هذا أيضًا عند بدء جدول صيام جديد لأول مرة. ولكن إذا التزمت بجدول صيام متقطع أو مدة صيام لمدة 2-3 أسابيع ، يجب أن تتكيف وأن يكون لديك مستويات طاقة مماثلة أثناء فترات الصيام أو أيامك كما هو الحال أثناء فترات تناول الطعام أو الأيام.

ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب أو انخفاض مستويات الطاقة أثناء الصيام ، فقد تكون مبالغة في ذلك. قد تصوم لفترة طويلة في كثير من الأحيان ، أو لا تحصل على سعرات حرارية كافية أثناء فترات تناول الطعام. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك بالفعل صحيًا ، فقلل فترات الصيام أو باعد بين فترات الصيام.

لزيادة مستويات طاقة الصيام لديك ، يجب عليك أيضًا:

  1. حافظ على رطوبتك! اشرب الماء مع الإلكتروليتات المضافة خلال فترات الصيام الأطول.
  2. تناول سعرات حرارية كافية للوصول إلى احتياجاتك اليومية من الطاقة عندما لا تكون صائمًا. لدى Mayo Clinic و American Cancer Society حاسبات للسعرات الحرارية على الإنترنت يمكنك استخدامها لتحديد احتياجاتك اليومية.
  3. يمكنك الاستمتاع ببعض القهوة السوداء والشاي في الصباح خلال نوافذ الصيام.
  4. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم – 7 ساعات على الأقل كل ليلة. لا تدفع نافذة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إن أمكن.
  5. استمر في الحركة وممارسة الرياضة حتى أثناء الصيام! من الآمن عمومًا ممارسة الرياضة أثناء الصيام. سيساعد النشاط البدني في مستويات الطاقة والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام ، ومتى يكون أفضل الأوقات؟

نعم! من الآمن عمومًا ممارسة الرياضة أثناء الصيام. ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من مرض السكري أو كنت تعاني من نقص السكر في الدم أثناء أو بعد ممارسة الصيام.

يختار الأشخاص الذين يمارسون صيام اليوم البديل ممارسة الرياضة في أيام الصيام في كثير من الأحيان كما في أيام التغذية. ومع ذلك ، عند الاقتراب من نهاية صيام طويل ، قد ترغب في التمسك بالنشاط البدني الخفيف إلى المعتدل.

لا توجد بالضرورة أفضل الممارسات لتوقيت التمرين مع الصيام. ومع ذلك ، هناك دليل على أن التمرين السريع يمكن أن يرسلك إلى حالة الكيتوزية العميقة (والالتهام الذاتي ، أو إعادة تدوير الخلايا) بسرعة أكبر. يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة قبل أو بعد تناول الطعام مباشرة جسمك على امتصاص الجلوكوز بسرعة أكبر. يمكن ممارسة عالية الكثافة حتى رفع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل مؤقت حيث تفرز عضلاتك الجليكوجين وينتج الكبد جلوكوزًا جديدًا ، مما قد يجعلك تشعر بالارتياح أثناء الصيام لفترة طويلة. هناك طرق عديدة للجمع بين الصيام والتمارين الرياضية. يتعلم أكثر هنا .

ما هي السرعة التي سأفقد بها الوزن مع الصيام المتقطع؟

يعتمد مقدار ومعدل فقدان الوزن الذي يحققه الأشخاص مع الصيام المتقطع على عوامل مختلفة ، بما في ذلك عاداتهم الغذائية ووزنهم الحالي. مع صيام الماء النهاري البديل ، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة بنسبة 5: 2 يفقدون ما يصل إلى 8 ٪ من وزنهم في غضون 12 أسبوعًا .

قد تواجه فقدانًا أبطأ للوزن مع تناول الطعام اليومي المقيَّد بالوقت ( ما يصل إلى 9٪ من فقدان الوزن في 12 شهرًا ) ، ولكن إذا قمت بزيادة تناول البروتين والفاكهة والخضروات والألياف والدهون النباتية وقللت من تناول الكربوهيدرات ، حتى في في بعض الوجبات ، ستلاحظ على الأرجح فقدانًا أسرع للوزن. بعض الناس يجدون ذلك أيضًا الأكل المقيد في وقت مبكر (الصيام بعد غروب الشمس) يوقف تناول “السعرات الحرارية الفارغة” في وقت متأخر من الليل ، والذي يمكن أن يساعد كثيرًا في إنقاص الوزن وصحة التمثيل الغذائي.

الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن للصيام فوائد تتجاوز فقدان الوزن، بما في ذلك تحسين النوم ، وتحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، وانخفاض مستويات الأنسولين ، وزيادة إعادة التدوير الخلوي. تعرف على المزيد حول فقدان الوزن والفوائد الأخرى للصيام هنا .

ماذا لو أدى الصيام إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدي؟ هل يزداد وزني إذا توقفت عن الصيام؟

لا يؤدي الصيام المتقطع إلى إبطاء عملية الأيض ، وهو ما يتعارض مع الاعتقاد السائد. بمعنى آخر ، لا يؤثر الصيام المتقطع بشكل كبير على معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) – فهو لا يقلل من كمية الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. في الواقع ، قد يزيد الصيام من كمية الدهون التي تحرقها بمرور الوقت. يرى هذه الدراسة ذات الصلة حول صيام اليوم بالتناوب ومعدل الأيض .

تم العثور أيضًا على استراحة إنفاق الطاقة يتم الحفاظ عليه بشكل أفضل مع الصيام المتقطع مقارنة بأشكال أخرى من فقدان الوزن – تعرف على المزيد هنا. ولكن إذا كنت قلقًا ، فهناك طريقة أخرى لزيادة إنفاقك للطاقة أثناء الراحة وهي الانخراط في نشاط بدني معتدل إلى قوي! تشمل الأمثلة على ذلك المشي السريع لمسافة 1-2 ميل أو ركوب الدراجة في التضاريس الجبلية (info via هارفارد هيلث). تناول أيضًا الكثير من الأطعمة النباتية المحتوية على الألياف بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات خلال نوافذ التغذية!

من المهم أيضًا ممارسة الصيام المتقطع ليس كنظام غذائي بدعة قد “تنتعش” منه من حيث فقدان الوزن واستعادته ، ولكن كنمط حياة صحي طويل المدى. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة 10-16 ساعة من الصيام طوال الليل لبقية حياتك مع الفوائد الصحية الأيضية حتى في حالة عدم فقدان الوزن ، بينما تمارس أحيانًا صيامًا أطول أو أكثر تكرارًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

اعثر على الدعم!

يصوم؟ شاركنا تجاربك على Instagram و Facebook باستخدام الهاشتاج #SeizeLIFEFast #LIFEfastingapp.

قم بتنزيل تطبيق LIFE Fasting Tracker هنا .

تم تحديث هذا المنشور بواسطة Luisa Torres ، دكتوراه .