يعد الصوم الممتد أداة رائعة للتغلب على فقدان الوزن الراكد ، ومساعدة خلاياك على تنظيف نفسها من خلال الالتهام الذاتي ، ومحاربة عوامل الخطر للإصابة بالسرطان والأمراض التنكسية العصبية. ولكن ما هي المدة التي يجب أن تطول في صيامك ، وكم مرة تفعلها ، وما هي الاحتياطات التي يجب عليك اتخاذها؟ نقدم لك نظرة عامة على الصيام الممتد أدناه ، ومدى مقارنة الصيام الممتد مع الصيام المعدل ، وفوائد كليهما ، وبعض نصائح السلامة لأداء الصيام لمدة 5 أيام أو أكثر.

تاريخ موجز للصوم الممتد

تتكون علاجات السمنة في الستينيات والسبعينيات من صيام الماء لفترات طويلة (تُعرف أيضًا بالوجبات الغذائية الخالية من السعرات الحرارية) لمدة 60 يومًا وأكثر . لكن تم إيقاف هذا النهج بالكامل تقريبًا بسبب المضاعفات ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وفقر الدم ومشاكل القلب والوفاة . منذ ذلك الحين ، اتخذ صيام الماء أشكالًا أقل تطرفًا ، بما في ذلك ، على سبيل المثال ، صيام يوم بديل ، والذي يتكون من التناوب بين يوم لا يتم فيه استهلاك السعرات الحرارية ويوم من تناول الطعام العادي.

جاء معظم ما نعرفه عن فوائد صيام الماء من دراسات صيام اليوم البديل وطرق الصيام الأخرى ، مثل الأكل المحدود بالوقت والنظام الغذائي 5: 2. على الرغم من أن هذه الصيام الأقصر مفيدة ، إلا أن هناك أسبابًا صحية للرغبة في تجاوز 48 ساعة بدون سعرات حرارية أو الحد الأدنى منها. يتضمن ذلك تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، أو اختراق هضبة فقدان الوزن ، أو تجديد جهاز المناعة ، أو الاستفادة من الالتهام الذاتي لتخليص جسمك من مكونات الخلايا التالفة.

Women holding a glass cup of tea and sipping on it
يمكن أن يساعدك الصيام الممتد على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، واختراق مرحلة فقدان الوزن ، وتجديد جهاز المناعة لديك ، والاستفادة من الالتهام الذاتي

صيام معدل مقابل صيام الماء فقط

تسمح معظم الدراسات التي أجريت على الصيام الذي يستمر لمدة 5 أيام أو أطول ، بتناول بعض السعرات الحرارية في شكل أطعمة منخفضة البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. هذا يعني عادة عصائر الخضار وحساء الخضار ، بمتوسط إجمالي السعرات الحرارية المتناولة من 200-250 سعرة حرارية و 25-35 جم من الكربوهيدرات في اليوم. ثبت أن الصيام المطول المعدل يقلل من وزن الجسم ، ويقلل من نسبة الجلوكوز في الدم ودهون الدم ، ويحسن الرفاهية العاطفية والجسدية ، ويقلل من الألم المزمن ، ويزيد من ميكروبات الأمعاء الصحية ويقلل من ضغط الدم . تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا التي تم الإبلاغ عنها خلال الصيام المعدل من 4 إلى 21 يومًا مشاكل النوم ، والتعب ، وجفاف الفم ، وآلام الظهر ، والجوع ، ورائحة الفم الكريهة ، والصداع ، وآلام العضلات ، والانتفاخ ، والإسهال ، والحساسية للبرد.

دراسات صيام الماء الصارمة محدودة. ثبت أن الصيام المطول بالماء فقط (5+ أيام) يقلل من وزن الجسم والإجهاد التأكسدي ، ويحسن ضغط الدم ، ويحسن وظيفة المسالك البولية السفلية ، ويحسن نوعية الحياة أثناء العلاج الكيميائي . هذه الأنواع من الصيام جيدة التحمل بشكل عام. بعض الآثار الجانبية المتوقعة التي تم الإبلاغ عنها مع الصيام المائي فقط والتي تستمر من 2-22 + يومًا تشمل التعب الخفيف إلى المتوسط والغثيان والأرق والصداع والدوخة وعسر الهضم وآلام الظهر. كان المرضى في هذه الدراسات تحت إشراف طبيب ، وخضعوا لاختبارات جسدية ونفسية شاملة قبل المشاركة.

يبدو أن صيام الماء والصيام المعدل لهما فوائد صحية مماثلة وكلاهما يسبب بعضًا من نفس الآثار الجانبية ، على الرغم من عدم مقارنة ذلك بشكل مباشر. بالنسبة للبعض ، فإن الحصول على “عكاز” من السعرات الحرارية يجعل الصيام الطويل أسهل. سواء كنت ترغب في الشروع في نظام سريع معدل أو ممتد للمياه فقط ، فهناك بعض مبادئ السلامة التي تنطبق على كليهما:

نصائح السلامة للصيام الممتد

اجعلها موسمية

يمكن أن يشكل الصوم المطول ضغوطًا على الجسم ، وكما هو الحال مع أي شيء في الحياة ، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل. هناك نقص في الدراسات طويلة المدى للدورات المتكررة للصيام المطول (المعدل أو الماء فقط) وليس من المعروف ما هي الآثار طويلة المدى لتقييد السعرات الحرارية لفترات طويلة. إن القيام بما يصل إلى صيام واحد ممتد كل موسم يكفي لجني فوائد الالتهام الذاتي وتجديد الخلايا المناعية 4 مرات في السنة!

screenshot of the LIFE Fasting Tracker showing a 7 day fast
ما يصل إلى صيام واحد ممتد في كل موسم يكفي لكسر فوائد الصيام الممتد. نوصي بالحد من فترات الصيام الطويلة هذه إلى 7 أيام.

حافظ على صيامك أقل من 7 أيام

على الرغم من أن البشر يبدو أنهم يتحملون فترات صيام أطول ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك القيام بها. ليس من الواضح أن الصيام الأطول من 5-7 أيام أفضل. على سبيل المثال ، يبدو أن الحالة الكيتونية قد بلغت ذروتها بعد 5 أيام من صيام مدته 21 يومًا!

من الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، نعلم أن الصيام أو تقييد السعرات الحرارية لفترات طويلة يمكن أن يكون مكلفًا. على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات التي أجريت على ذباب الفاكهة زيادة معدل الوفيات وانخفاض التكاثر بعد العودة إلى نظام غذائي قياسي بعد فترة طويلة من تقييد السعرات الحرارية. وبالمثل ، فإن الديدان المعرضة للصيام الممتد تعيش لفترة أطول ، ولكن لديها جدول تكاثر متأخر ، وتضع بيضًا أصغر ، وتنتج ذرية أصغر وأقصر عمراً. على الرغم من أننا لسنا ذباب فاكهة أو ديدان ، فمن الأفضل المضي بحذر حتى تتوفر المزيد من الدراسات على البشر.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة عن الصيام أن الجسم يبدأ بسرعة في تكسير العضلات للحصول على أحماض أمينية جديدة خلال فترات عدم تناول الطعام. سيكون هذا في الواقع غبيًا جدًا من جانب أجسامنا – لتمزيق العضلات القيمة والبروتينات الأخرى عندما يكون مصدر آخر للطاقة ، وهو الدهون ، وفيرًا للغاية. في الواقع ، لا نرى سوى القليل جدًا من فقدان العضلات خلال الأيام القليلة الأولى من الصوم. ومع ذلك ، إذا صمت لفترة كافية ، فلن يكون لدى جسمك في النهاية موارد طاقة أخرى للاستفادة منها وستبدأ في فقدان كتلة العضلات . هذا سبب آخر نوصي به أن تحافظ على صيامك أقل من سبعة أيام ما لم تكن تحت إشراف دقيق من طبيب أو أخصائي رعاية صحية آخر.

اشرب الكثير من الماء

من الجيد أن تظل رطبًا أثناء الصيام الطويل. استهدف ما لا يقل عن 2 – 2.5 لتر (8-10 أكواب) من الماء أو السوائل يوميًا. يمكنك أيضًا تناول الفيتامينات المتعددة لتزويد جسمك ببعض المغذيات الدقيقة.

ضع في اعتبارك تناول بعض السعرات الحرارية

إن الاستمتاع بأقل من 500 سعر حراري من الأطعمة منخفضة البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لن يعيق تقدمك أو يطردك من الحالة الكيتونية أثناء الصيام الطويل (يمكنك دائمًا قياس نسبة الكيتونات في الدم أو التنفس لتتأكد منها). يمكن أن يساعدك وجود بعض الملح في “وجبات” الصيام هذه على الحفاظ على توازن الكهارل لديك أثناء الصيام الطويل ، مما قد يمنع الصداع والإرهاق. عادة ما يشرب المشاركون في دراسات الصيام المطول المعدل عصير الفاكهة أو الخضار وحساء الخضار بمتوسط 250 سعرة حرارية. يمكنك أيضًا اتباع نظام إطالة الصيام ، أو القيام بما يفعله الرئيس التنفيذي لشركة LifeOmic أثناء صيامه المعدل لمدة 5 أيام . يأكل كوبين من الخضار المختلطة بزيت الزيتون وحفنة من اللوز ليصبح المجموع 250 سعرة حرارية.

a bottle of olive oil next to a bowl of mixed greens sitting on a table.
“وجبة” الصيام المعدلة لرئيسنا التنفيذي. 2 كوب خضار مشكلة ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون وحفنة لوز ، ليصبح المجموع 250 سعرة حرارية.

جدد جسمك بعد صيام طويل

كيف تفطر في صيام ممتد؟ تعد إعادة التغذية بالأطعمة المناسبة أمرًا بالغ الأهمية لفوائد الصيام الممتد ، بما في ذلك تجديد الخلايا وتحسين وظائف المخ. بالنسبة للصيام 5 أيام أو أطول ، يجب إعادة إدخال السعرات الحرارية تدريجيًا. على سبيل المثال ، يمكنك البدء ببعض مرق الخضار أو العظام ، أو بعض الخضروات المخمرة لتجهيز أمعائك لاستقبال الطعام مرة أخرى. انتظر حوالي 30 دقيقة لتناول وجبة صغيرة قليلة الدسم مع الخضار وقطعة قليلة الدسم من السمك أو الدجاج.

في دراسات الصيام لفترات طويلة ، يتم إعادة إدخال السعرات الحرارية تدريجياً ، بدءًا من 800 سعرة حرارية ثم تزداد تدريجياً إلى 1600 خلال 4 أيام. عادة ما يتبع المشاركون نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن يتكون من الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان والبيض.

لتقليل الآثار الجانبية غير المريحة ، ضع في اعتبارك تناول ملين قبل صيام ممتد معدل

في دراسات الصيام الممتد المعدل ، يأخذ المشاركون عادةً ملينًا ، عادةً 20-40 جم Na2SO4 (كبريتات الصوديوم) في 500 مل من الماء وفقًا لوزن الجسم. يساعد هذا في الانتقال إلى وضع الصيام ، ويقلل من الشعور بالجوع ، ويزيل بقايا الطعام من الأمعاء ، ويتخلص من إفرازات الصفراء التي يمكن أن تسبب الغثيان وعسر الهضم والصداع والتعب. ينصح باستخدام التطهير لأولئك المعرضين للصداع وعسر الهضم ، والذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.

استمع إلى جسدك

لا بأس بالقليل من الجوع الذي يمكنك العمل عقليًا من خلاله ، لكن لا يجب أن تتعامل مع الشعور بالدوار أو الإغماء. لا بأس في إنهاء صيامك قبل الهدف المنشود! لقد حصلت على الكثير من الفوائد الصحية في شكل الالتهام الذاتي ، وراحة الأمعاء ، وخفض مستويات السكر في الدم.

القيام بصوم ممتد؟ شاركنا تجاربك على Instagram و Facebook باستخدام الهاشتاج #SeizeLIFEFast #LIFEfastingapp.

قم بتنزيل تطبيق LIFE Fasting Tracker هنا .