من منا لم يسمع عن ممارسة الرياضة أثناء ممارسة الصيام المتقطع؟ إن قائمة المزايا المزعومة تقطع شوطًا طويلاً: من تحسين فقدان الوزن إلى إنتاج مضادات الأكسدة في مجرى الدم ، ربما سمعت كل شيء. لكن في النهاية ، أليس من المفيد الجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية؟ هل يجب أن تفوت وجبة الإفطار عند ممارسة الرياضة في الصباح؟ من الصعب الرد بشكل صارخ على هذه الأسئلة ، غالبًا لأن البحث لا يزال نشطًا في هذا المجال. في غضون ذلك ، يمكننا مراجعة أفضل المعلومات حتى الآن.

هل يساعدك الصيام المتقطع مع ممارسة الرياضة على حرق المزيد من الدهون؟

عديد أظهرت الدراسات أن الجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية ، أي ممارسة الرياضة قبل الوجبة الأولى في اليوم ، يجعلك تحرق المزيد من الدهون. الصيام المتقطع المنتظم يجعل جسمك يستخدم بالفعل دهونًا أكثر من مصادر الطاقة الأخرى ، مثل السكريات. لذلك ، بطبيعة الحال ، عندما تجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية ، فإن جسمك سيفعل عمليات مماثلة لاستخدام الدهون كوقود. أ مراجعة 2018 حلل 46 دراسة علمية حول تأثيرات تمارين الصيام مقابل تمارين التغذية. ووجد الباحثون المزيد من الأحماض الدهنية الحرة التي تنتشر في مجرى الدم للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أثناء ممارسة الصيام المتقطع مقارنة بمن مارسوا الرياضة بعد تناول وجبة. يشير هذا إلى أن الصيام المتقطع حشد المزيد من الدهون الثلاثية من الأنسجة الدهنية لاستخدامها كوقود أثناء التدريبات ، وبالتالي حرق المزيد من الدهون. اخر دراسة أظهر أيضًا أن ممارسة الرياضة أثناء ممارسة الصيام المتقطع يزيد من تحلل الدهون – تكسير جزيئات الدهون. وجدت هذه الدراسة أيضًا تركيزات أعلى من هرمونات التوتر والإنزيمات التي أدت إلى حرق الدهون وزيادة الأحماض الدهنية في مجرى الدم.

هل يساعد الصيام المتقطع مع ممارسة الرياضة في إنقاص الوزن؟

انه لامر معقد. أشارت بعض الدراسات إلى أنه أثناء التدريبات أثناء الصيام ، يمكن لجسمك استخدام المزيد من الدهون وبالتالي يجعلك تفقد المزيد من الوزن. ومع ذلك ، تشير دراسات أخرى إلى خلاف ذلك. في 2014، درس الباحثون 20 شابة يتمتعن بصحة جيدة يمارسن الرياضة بانتظام ولكنهن لم يكن رياضيات. في بداية الدراسة التي استمرت لمدة شهر ، أبلغت النساء المعمل لأخذ قياساتهن: كتلة الجسم ، والطول ، وتكوين الجسم ، ومحيط الخصر. بعد ذلك ، تمرن 10 نساء أثناء ممارسة الصيام المتقطع ، بينما تناولت العشر الأخريات وجبة قبل التمرين. قامت جميع النساء بأداء تمرين منخفض إلى متوسط الشدة لمدة ساعة واحدة ، 3 أيام في الأسبوع. بحلول نهاية الدراسة ، تم أخذ قياساتهم مرة أخرى. فقدت جميع النساء قدرًا كبيرًا من الوزن وكتلة الدهون ، ولم يجد الباحثون أي اختلافات في تكوين الجسم بين النساء اللائي مارسن التمارين أثناء ممارسة الصيام المتقطع والنساء اللائي مارسن التمارين بعد تناول وجبة. هذا يعني أن الصيام المتقطع بالإضافة إلى التمارين الرياضية لا يبدو أنهما يؤثران على معايير تكوين الجسم مثل محيط الخصر أو مؤشر كتلة الجسم أو نسبة الدهون في الجسم. فقدت جميع النساء الوزن بالمثل.

A DSLR photo of burning white paper with a word FAT written on it. It's a real fire with real flames. Can be used as a concept of dieting, weight loss, etc.
الصيام المتقطع مع ممارسة الرياضة يزيد من حرق الدهون ، ولكن هذا قد لا يترجم إلى زيادة فقدان الوزن.

دراسات أخرى أدى إشراك أشخاص مختلفين ومزيد من التدريبات المكثفة إلى نفس الاستنتاجات: يفقد الأشخاص الوزن بالتساوي ، بغض النظر عن التدريبات الصائمين أو غير الصائمين. وبالتالي ، على الرغم من أنه يمكنك حرق المزيد من الدهون من خلال الجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية ، يبدو أن حرق الدهون هذا لا يترجم إلى فقدان الوزن.

هل الصيام المتقطع بالإضافة إلى التمارين الرياضية يحسن من أدائك؟

بينما يبذل بعض الأشخاص جهدًا لممارسة الرياضة من أجل حرق السعرات الحرارية ، يركز البعض الآخر على تحقيق أهداف اللياقة البدنية. ومع ذلك ، هل الجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية يساعدك حقًا على تحسين أدائك؟ هل يمكن أن تهدد تمارين الصيام نتيجة لياقتك؟ يحاول العلماء الإجابة على هذه الأسئلة وغيرها ، ويبدو أن النتائج غير حاسمة حتى الآن.

من ناحية ، عدة دراسات لم تجد أي تغييرات في الأداء بين ظروف الصيام والتغذية. على وجه الخصوص ، في إجراءات التمرين القصيرة (أقل من 60 دقيقة) ، لم يكن أداء الرياضيين الذين كانوا يمارسون الصيام المتقطع أفضل من إطعام الرياضيين: لا يجرون أسرع ولا يزيد عدد الممثلين لكل جلسة تمرين. حدث الشيء نفسه مع التمارين الهوائية: لم يؤد الصيام المتقطع إلى انخفاض الأداء ، لكنه لم يحسنه أيضًا. من ناحية أخرى ، أظهرت بعض الدراسات أن التمرين بعد صيام طويل يمكن أن يؤدي إلى تدهور الأداء. على هذا النحو مراجعة ، دراسة أظهر أن الصيام لمدة 4 أيام قلل من القدرة على أداء تمارين التحمل – شعر المشاركون الصائم بالتعب أسرع من غير الصائمين. اخر دراسة أظهر أنه بعد صيام 24 ساعة ، سوف يشعر راكبو الدراجات بالإرهاق. قد يحدث هذا لأن سحب الكربوهيدرات قد يقلل من أداء التمرين ، لكن العلماء ما زالوا يبحثون عن إجابات أقل غموضًا.

بقدر ما قد يكون الأمر محبطًا ، لا توجد إجابات محددة للتمرن أثناء ممارسة الصيام المتقطع حتى الآن. ومع ذلك ، فإن الصيام المتقطع والتمارين الرياضية لهما العديد من المزايا التي تستحق العناء. بينما ننتظر أن يجيب العلم على هذه الأسئلة ، لا يزال الجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية هدفًا صحيًا لعام 2021.