التغذية والصحة العامة

إجابات Leesa Klich ، ماجستير في علم السموم الطبية الحيوية وعلوم التغذية، أخصائية تغذية شاملة مسجلة ، ودكتوراه مارغريدا مارتينز أوليفيرا. ، اختصاصي تغذية مسجل وعضو المجلس البرتغالي لأخصائيي التغذية.

By eating more fruits and vegetables you will get more essential nutrients into your diet. These nutrients include vitamins, minerals and other beneficial plant compounds such as phytochemicals that are found in fruits and vegetables.

Fruits and vegetables are also rich in fiber. Fiber helps you feel full, lowers your cholesterol, can reduce your risk of type 2 diabetes and is great for your gut (fiber feeds your “good” gut microbes). When you feel full you are less inclined to continue eating, so eating more fiber can help you reduce the amount of food you eat without leaving you feeling hungry. It can also help you reduce your intake of unhealthy or less than nutritious foods such as heavily processed foods that tend to be high in sodium, sugars and saturated fat (and low in fiber).

Finally, eating more healthy plants can reduce your risk of cardiovascular disease, cancer and type II diabetes.

يساعد تناول نظام غذائي صحي غني بالنباتات على الوقاية من الأمراض المزمنة بعدة طرق.

بادئ ذي بدء ، أ النظام الغذائي الغني بالألياف ، مثل ما تحصل عليه من تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والقولون وأنواع السرطان الأخرى ومرض السكري من النوع الثاني. تساعد الألياف بشكل طبيعي على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، والتي يُعتقد أنها إحدى الطرق التي تساعد في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية. الألياف هي أيضًا المصدر الغذائي المفضل لميكروبات الأمعاء الصحية ، والتي يربطها الباحثون بالعديد من الفوائد الصحية الإيجابية .

يتم تقليل مخاطر الإصابة بعدة أنواع مختلفة من السرطانات عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات. وتشمل هذه سرطانات الفم والمريء والمعدة والرئة. يُعتقد أن تأثيرات الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان تحدث جزئيًا بسبب الخصائص المضادة للأكسدة في الفواكه والخضروات. آلية أخرى يمكن من خلالها أن تقلل الألياف غير القابلة للهضم في الأطعمة الغنية بالنبات من خطر الإصابة بالسرطان وهي أنها تعزز بكتيريا الأمعاء المفيدة التي تقوم باستقلاب الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة . هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة لها مجموعة من الفوائد الصحية ، من خفض ضغط الدم إلى تقليل الالتهاب والضغط الخلوي في الدماغ . إنها مضادات للالتهابات ويمكنها حتى تشجيع خلايا سرطان القولون والمستقيم على التدمير الذاتي من خلال عملية تعرف باسم موت الخلايا المبرمج.

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي نباتي على غرار البحر الأبيض المتوسط أيضًا في تقليل الإصابة بمرض السكري. يتضمن النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط تناول الكثير من الفواكه والخضروات إلى جانب زيت الزيتون والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات وكمية صغيرة من الدواجن والأسماك. يمكن تضمين النبيذ ومنتجات الألبان الكاملة الدسم واللحوم الحمراء بكميات صغيرة. يمكن أن يحمي أسلوب الأكل هذا الأشخاص الأصحاء من الإصابة بمرض السكري ، كما يحمي بعض الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري ، مثل أولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والنساء المعرضات لخطر الإصابة بسكري الحمل.

يعمل النظام الغذائي النباتي على غرار البحر الأبيض المتوسط من خلال المساعدة في إدارة نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين وعوامل الخطر القلبية الوعائية مثل زيادة الوزن / السمنة وضغط الدم والكوليسترول والالتهابات.

تظهر دراسات أخرى أن اتباع نظام غذائي صحي بالإضافة إلى النشاط البدني يساعد في تقليل ظهور مرض السكري من النوع الثاني لدى الأشخاص المعرضين للخطر.

تقيس وزارة الزراعة الأمريكية حصص الفاكهة والخضروات بالكوب. هذا يعني أن كوبًا واحدًا (8 أونصات سائلة أو 250 مل) هو حصة واحدة (باستثناء الفواكه المجففة والخضروات الورقية).

تتضمن أمثلة الوجبة الواحدة من الفاكهة ما يلي:

  • 1 تفاحة صغيرة
  • 1 موزة كبيرة ، برتقال ، أو خوخ
  • 1 حبة متوسطة الحجم من الكمثرى أو الجريب فروت
  • 1 كوب من الفاكهة المقطعة أو المهروسة (مثل عصير التفاح)
  • 1 كوب من التوت (المجمد أو الطازج)
  • 1 كوب عصير نقي 100٪ *
  • · نصف كوب فواكه مجففة

تتضمن أمثلة الوجبة الواحدة من الخضروات ما يلي:

  • 1 فلفل كبير ، طماطم ، أو ذرة
  • حبة بطاطس متوسطة الحجم (مسلوقة أو مخبوزة)
  • 2 جزر وسط
  • 2 سيقان كبيرة من الكرفس
  • 1 كوب من الخضار المقطعة أو النيئة أو المسلوقة أو المحمصة
  • 2 كوب خس أو سبانخ نيئة
  • 1 كوب عصير طماطم

* بينما يمكن أن يكون عصير الفاكهة النقي 100٪ جزءًا من توصيات الفاكهة اليومية ، يفضل اختيار الفاكهة الكاملة لأنها تحتوي على الفوائد الصحية الإضافية للألياف.

لقد سمعنا جميعًا أننا بحاجة إلى تناول فواكهنا وخضرواتنا . لكن كم عدد الوجبات التي نحتاجها؟

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن تأكل المرأة العادية 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 2.5 كوب من الخضار يوميًا. بالنسبة للرجال ، هذا الرقم هو 2.5 إلى 3 أكواب في اليوم.

تتمثل إحدى الطرق البسيطة لزيادة تناول الخضروات في تضمين خضروات واحدة على الأقل مع كل وجبة وتناولها كوجبات خفيفة. شاهد نصائح إضافية حول إضافة المزيد من الخضار إلى يومك هنا .

مع تقدمنا في العمر ، تتغير احتياجاتنا الغذائية بشكل طفيف عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات .

النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا اللائي يمارسن نشاطًا بدنيًا معتدلًا لمدة 30 دقيقة أو أقل يوميًا (يجب أن يتناولن حوالي 2 كوب من الفاكهة و 2.5 كوب من الخضار يوميًا. بعد سن الثلاثين ، تحتاج النساء إلى القليل من الفاكهة (1.5 كوب) ، لكنهن ما زلن بحاجة إلى 2.5 كوب من الخضار يوميًا. بعد سن الخمسين ، تحتاج النساء إلى 1.5 كوب من الفاكهة وكوبين من الخضار كل يوم.

يجب على الرجال الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا معتدلًا لمدة 30 دقيقة أو أقل يوميًا * تناول كوبين من الفاكهة يوميًا بغض النظر عن أعمارهم. عندما يتعلق الأمر بالخضروات ، يحتاج الرجال إلى 3 أكواب يوميًا حتى سن الخمسين تقريبًا ، وبعد ذلك يكفي 2.5 كوب يوميًا.

* قد تحتاج النساء والرجال الأكثر نشاطًا إلى نصف كوب إضافي من الفاكهة أو الخضار يوميًا.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن أي فاكهة أو خضروات أو عصير 100٪ يتم احتسابه ضمن مدخولك اليومي من الفاكهة والخضروات. ويشمل ذلك الفواكه والخضروات الطازجة النيئة أو المطبوخة أو الكاملة أو المقطعة أو المهروسة. وتشمل أيضًا الفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة أو المهروسة أو المجففة / المجففة.

بعد قولي هذا ، من الأفضل دائمًا تناول الفاكهة الكاملة النيئة بدلاً من العصير. تحتوي الفاكهة الكاملة على فوائد صحية إضافية للألياف الغذائية.

أيضًا ، عند اختيار الفاكهة المعلبة ، اختر تلك التي تضيف عصير أو ماء بنسبة 100٪ بدلاً من تلك المعلبة في شراب. أضاف الشراب سكرًا لا نريد الكثير منه. من الناحية المثالية ، يجب أن يأتي السكر الذي نتناوله ونشربه بشكل طبيعي من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان غير المحلاة ، وليس السكريات المضافة .

كن حذرًا بشكل خاص عند شراء زبادي الفاكهة والفاكهة المعلبة – انظر إلى قائمة مكونات هذه المنتجات للسكر المضاف الذي لا تحتاجه في نظامك الغذائي. يشتهر السكر بالعديد من الأسماء: شراب الأرز ، شراب الذرة ، الدكسترين ، سكر العنب ، السكروز ، الفركتوز ، رحيق الصبار ، مركز عصير الفاكهة ، السكر المحول ، شراب الشعير ، مالوديكسترين ، سكر النخيل ، توربينادو. عادةً ما يكون الزبادي اليوناني وغير المحلى والفواكه المعلبة غير المحلاة أفضل ، حيث تجمع بين كميات أكبر من الألياف الغذائية بدون سكريات مضافة. يمكنك دائمًا إضافة الفاكهة النيئة وقليلًا من العسل إلى الزبادي العادي.

بقلم مارغريدا مارتينز أوليفيرا ، دكتوراه .

يتضمن نظام حاسة التذوق البشري خمس صفات أساسية للذوق: الحلو والمالح والمر والحامض والأومامي. من منظور تطوري ، يُفترض أنه يعمل كحارس بوابة للجهاز الهضمي لضمان أننا نستهلك العناصر الغذائية الأساسية للبقاء مع رفض الأطعمة التي قد تكون ضارة أو سامة. يعمل إدراك الطعم الحلو في المقام الأول على اكتشاف السكريات النباتية البسيطة. يعكس انجذابنا القوي للسكريات حاجتنا التطورية إلى طريقة لتحديد المصادر المتاحة بسهولة للوقود الأيضي ، مثل الجلوكوز.

المتعة الحسية المستمدة من تذوق المواد الحلوة لها أساس فطري. يزداد حب المذاق الحلو خلال الطفولة ، وهي فترة النمو القصوى عندما تكون هناك حاجة غذائية للأطعمة المنتجة للطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والمعادن والفيتامينات (مثل حليب الأم والفواكه).

يؤدي تذوق شيء حلو إلى تنشيط دوائر الدماغ التي تولد المتعة (الإعجاب بالمتعة). وبشكل أكثر تحديدًا ، يتم إرسال المعلومات الناتجة عن تجويف الفم إلى الدماغ ونقلها إلى قشرة التذوق الأولية ، التي تنقل الخلايا العصبية الخاصة بها المعلومات إلى مسارات تشارك في المعالجة المركزية لمكافأة الطعام على طول الدماغ المتوسط الدوباميني. يؤدي تنشيط مسار المكافأة في الدماغ إلى إطلاق الدوبامين الناقل العصبي في العديد من هياكل الدماغ الأخرى مثل القشرة الأمامية المدارية والنواة المذنبة واللوزة.

ومن المثير للاهتمام ، أن دراسة إكلينيكية أظهرت أنه بينما كان كل من السكر والمحليات عالية الكثافة قادرة على تنشيط مسار التذوق الأساسي في الدماغ ، فإن السكريات فقط كانت قادرة على تنشيط استجابة كبيرة في مسار المكافأة في الدماغ. ومع ذلك ، فإن الأفراد الذين يستهلكون بانتظام صودا الدايت (التي تحتوي على مواد تحلية صناعية) يظهرون تغيرات في معالجة المكافأة للطعم الحلو . كان شاربو صودا الدايت أكثر فعالية للمذاق الحلو. في هذه الحالة ، كان نظام المكافأة في الدماغ غير قادر على التمييز بين السكر والمحليات الاصطناعية. يوضح البحث في تفضيل الحلاوة أنه كلما تعرض الفرد للأطعمة الحلوة في كثير من الأحيان ، زاد تفضيل المذاق الحلو. فكلما زاد استهلاك المشروبات المحلاة ، كلما زاد تفضيل المذاق الحلو في عصير البرتقال ، على سبيل المثال. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في استهلاك الأطعمة والمشروبات الحلوة. قد يكون لهذا آثار صحية كبيرة مرتبطة باضطرابات التمثيل الغذائي مثل السمنة ومرض السكري.

إلى جانب التأثير على تفضيلات الطعام ، يؤثر إدراك المذاق الحلو على نوع وكمية الطعام المستهلك. الغريب في الأمر ، كشفت دراسة سكانية أن إجمالي استهلاك الطاقة والاستهلاك المطلق للكربوهيدرات (أي النشا والسكر الكلي والفركتوز والجلوكوز) يرتبطان سلبًا بكثافة المذاق الحلو وإيجابيًا مع الرغبة في المتعة لتركيزات الجلوكوز الفائقة ، بطريقة تعتمد على الجرعة. لذا فإن حبك للحلويات له آثار على مقدار الطاقة والكربوهيدرات التي تستهلكها.

فيما يتعلق بالإرشادات الغذائية ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، “يمكن للمستهلكين الاستمتاع بأمان بمجموعة من المحليات الغذائية والمحليات غير الغذائية (NNS) عند تناولها ضمن خطة غذائية (صحية).” بالإضافة إلى ذلك ، فقد تبين أن تقليل تناول السكريات البسيطة لدى البالغين الأصحاء يزيد من حلاوة الأطعمة المضاف إليها السكر . وبالتالي ، فإن رسالة العودة إلى المنزل هي محاولة تقليل المنتجات ذات المذاق الحلو مثل الأطعمة أو المشروبات المحلاة ، سواء كانت محلاة بالسكر أو المحليات الطبيعية أو الاصطناعية. السكر الحقيقي أم لا ، الاعتدال في الحلاوة هو مفتاح الاستجابة الصحية لمكافأة الدماغ.

المزيد من المراجع:

بواسطة Leesa Klich

تحتوي الفاكهة المختلفة على عناصر غذائية مختلفة ، لذلك من الجيد تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة.

على سبيل المثال ، يمكنك العثور على المزيد من البوتاسيوم المعدني الأساسي في الفواكه مثل الموز والبرقوق والخوخ المجفف والمشمش وعصير البرتقال. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى وتساعد على تقليل فقدان العظام.

يوجد فيتامين ج في العديد من الفواكه مثل الحمضيات (مثل البرتقال) والكيوي والفراولة. لا يساعد فيتامين سي فقط في تحسين امتصاص الحديد ، ولكنه يساعد الجسم أيضًا على التئام الجروح.

معظم الفواكه غنية بمضادات الأكسدة ، ولكن على وجه الخصوص التوت والكرز والخوخ والكمثرى والخوخ والتفاح وما إلى ذلك. قد تكون المستويات العالية من مضادات الأكسدة الغذائية جزءًا من السبب وراء ارتباط الوجبات الغذائية الغنية بالفاكهة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي الفاكهة أيضًا على مركبات أخرى تعزز الصحة مثل الفلافونويد فيستين وكيرسيتين. تم العثور على Fisetin في التفاح والعنب والكيوي والخوخ والفراولة. عند إعطائه للفئران بجرعات عالية ، قلل الفيزيتين من مستويات الالتهاب في هذه الحيوانات ، وحسن وظيفة الأنسجة ، وأطول من عمرها.

بواسطة Leesa Klich

تصنف وزارة الزراعة الأمريكية الخضروات إلى خمس مجموعات رئيسية :

الخضار الحمراء والبرتقالية (مثل الطماطم والجزر والبطاطا الحلوة والقرع ، إلخ)
الخضار النشوية (مثل البطاطس والبازلاء والذرة وغيرها)
خضروات أخرى (مثل القرنبيط ، والكرفس ، والفلفل ، والفطر ، وما إلى ذلك)
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن (مثل الخضروات الورقية والبروكلي وما إلى ذلك)
الفاصوليا والبازلاء (مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا ، إلخ)

يشمل تناول الخضار الصحي والمتوازن مجموعة متنوعة من الخضروات. يوضح لك الترتيب الموضح أعلاه المقدار الذي ستحصل عليه من كل منها ، بترتيب تنازلي. على مدار الأسبوع ، مجموعات الخضار التي يجب أن تحصل على أكبر كميات منها هي الخضروات الحمراء والبرتقالية والخضروات النشوية. بعد ذلك استهدف الخضراوات “الأخرى” والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن وبعض الفاصوليا (غنية بالألياف والبروتين وكذلك الكربوهيدرات) والبازلاء أيضًا. لست بحاجة إلى تناول جميع أنواع الخضار الخمسة كل يوم ، ولكن اخلطها حتى تتمكن من تناولها جميعًا بحلول نهاية الأسبوع.

بواسطة Leesa Klich

تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من الفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات المعززة للصحة. الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها كل شخص كل يوم ليكون بصحة جيدة.

تشمل بعض الفيتامينات الموجودة في الفواكه والخضروات ما يلي:
فيتامين أ
فيتامين سي
حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

يساعد فيتامين أ في الحفاظ على بشرتك صحية ، ويحافظ على قوة عظامك ويساعد في الرؤية الليلية. إنه مهم أيضًا لجهاز المناعة لديك. بعض المصادر النباتية الهامة لفيتامين أ تشمل الخضار البرتقالية مثل الجزر واليقطين والقرع والبطاطا الحلوة. يوجد فيتامين أ أيضًا في الطماطم والخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب واللفت. تشمل مصادر الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ المانجو والشمام والبطيخ. (مزيد من المعلومات حول فيتامين أ هنا .)

فيتامين ج من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد وكذلك التئام الجروح. يساعد على التئام الجروح والجروح بشكل صحيح ويساعد في الحفاظ على صحة أسنانك ولثتك. بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج تشمل الفلفل الحلو والبروكلي والقرنبيط والخضروات الورقية والملفوف والبازلاء والطماطم. يوجد أيضًا في الفواكه مثل الشمام والكيوي والحمضيات والأناناس والفراولة والبطيخ. (مزيد من المعلومات حول فيتامين سي هنا .)

حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، ضروري للنمو السليم للدماغ والحبل الشوكي أثناء الحمل. يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء وهو عنصر غذائي مهم أثناء الحمل لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي. يوجد حمض الفوليك في العديد من الخضروات ولكن بشكل خاص في الهليون والقرنبيط والخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب ، وكذلك في الفول والعدس. يوجد أيضًا في الفواكه مثل الفراولة والشمام. مزيد من المعلومات عن حمض الفوليك هنا .)

تشمل بعض المعادن الموجودة في الفواكه والخضروات ما يلي:
الكالسيوم
حديد
المغنيسيوم
البوتاسيوم

الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان والعضلات والأعصاب. توجد في الخضر الورقية مثل السبانخ والكرنب وكذلك في فول الصويا.

الحديد مهم لصحة الدم والطاقة اللازمة لجميع خلايا الجسم. يتمثل دورها في مساعدة الدم على نقل الأكسجين من رئتيك إلى جميع أنحاء جسمك. توجد في السبانخ والفول والعدس.

يستخدم المغنيسيوم أكثر من 300 إنزيم في الجسم وهو ضروري أيضًا لصحة العظام. توجد في الخضر الورقية مثل السبانخ والكوسا والفول والعدس.

يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم الصحي ويقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى وفقدان العظام. تشمل الخضار الغنية بالبوتاسيوم المعدني البطاطا (الحلوة والأبيض) والطماطم (وصلصة الطماطم *) وخضر البنجر والسبانخ والبروكلي وفول الصويا والبقوليات مثل الفاصوليا البيضاء والعدس والفاصوليا. يوجد البوتاسيوم أيضًا في الفواكه مثل الموز والكيوي.

* احترس من المحتوى العالي من الصوديوم وحتى السكريات المضافة في بعض الخضروات المعلبة. اختر الخضار الطازجة أو المجمدة إن أمكن.

تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على مجموعة من المغذيات الدقيقة تسمى البوليفينول. توجد هذه في التفاح والتوت والحمضيات والخوخ والبروكلي والفول والبصل والفواكه والخضروات الأخرى. تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة والمشروبات الغنية بالبوليفينول يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 .

مجموعة أخرى من المركبات المعززة للصحة الموجودة في الخضار هي مركبات الكبريت العضوي مثل إيزوثيوسيانات (مثل الجلوكوزينات ، السلفورافان ، إلخ). تم العثور على هذه المركبات للمساعدة في الالتهاب ، واستجابات الإجهاد وإزالة السموم. لديهم أيضًا خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات وحتى من المحتمل أن تكون مضادة للسرطان *. توجد في عائلة الكرنب الصغير من النباتات التي تشمل البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل واللفت.

بواسطة Leesa Klich

مكملات الفيتامينات والمعادن ليست بديلاً جيدًا لنظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات. على سبيل المثال ، لم تظهر الأبحاث التي أجريت على الأشخاص الذين يتناولون الفيتامينات المتعددة أي تأثير على مخاطر أي أمراض مزمنة. زيادة تناول الفاكهة والخضروات لها فوائد صحية تتجاوز فوائد الفيتامينات والمعادن فقط.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يُنصح باستخدام المكملات الغذائية للوقاية من الأمراض أو علاجها وقد يكون لها آثار جانبية غير مرغوب فيها *.

هناك بعض الظروف التي قد يوصي فيها أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك بمكملات غذائية معينة ، على سبيل المثال إذا كنت حاملاً ، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا ، وبمجرد بلوغك سن الخمسين.

* ربما يكون من الأفضل الحصول على مضادات الأكسدة القوية والمركبات مثل الأيزوثيوسيانات من خلال الأطعمة التي تتناولها بدلاً من المكملات الغذائية. يمكن أن تستهدف المواد الكيميائية المعزولة استجابة خلوية واحدة أو مسارًا استقلابيًا قد يكون ضارًا إذا كنت تقاتل بالفعل سرطانًا استحوذ على هذه الاستجابة أو المسار لنموه ، على سبيل المثال. إذا كنت تعالج من السرطان بشكل خاص ، فاسأل طبيبك قبل تناول أي مكمل.

بواسطة Leesa Klich

الحديد معدن أساسي مهم لمساعدة خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

كم تحتاج من الحديد؟ يحتاج الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث إلى حوالي 8 ملغ / يوم. إذا كنتِ امرأة في فترة الحيض ، فأنت بحاجة إلى حوالي 18 ملغ / يوم.

كيف تحصل على ما يكفي من الحديد ؟ بينما من المعروف أن اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض تحتوي على كميات أعلى من الحديد ، فإن العديد من الفواكه والخضروات تحتوي عليها أيضًا. في حين أن امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية أسهل ، إلا أن هناك استراتيجية لمساعدة الحديد النباتي على أن يصبح أكثر قابلية للامتصاص.

تشمل بعض الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ما يلي:

  • نبات الهليون
  • سبانخ
  • الفاكهة المجففة (مثل المشمش والبرقوق والزبيب)

لمساعدة جسمك على امتصاص المزيد من الحديد النباتي من هذه الفاكهة والخضروات ، تناولها مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ما يلي:

  • ثمار الحمضيات (مثل البرتقال واليوسفي) ،
  • فراولة
  • كيوي
  • فلفل حلو
  • بروكلي

يمكنك الجمع بين الفواكه والخضروات الغنية بالحديد وفيتامين سي من خلال تناول أطباق جانبية مختلفة من الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين سي في نفس الوجبة ، أو تناول الفاكهة للتحلية بعد وجبة الخضار الغنية بالحديد ، أو حتى تحضير طبق جانبي. سلطة الجمع بينها ، على سبيل المثال السبانخ مع شرائح البرتقال و / أو الفراولة.

بواسطة Leesa Klich

تأتي بعض الفواكه والخضروات الطازجة من حديقتك أو حديقة الجيران. يبيع المزارعون المحليون غالبًا الفواكه والخضروات الطازجة جدًا في أسواق المزارعين.

يمكنك العثور على أسواق المزارعين المحليين في الولايات المتحدة الأمريكية وكندا .

الخيار الأفضل التالي هو متجر البقالة الخاص بك. قد يكون هناك نوع معين يحتوي باستمرار على الفواكه والخضروات الطازجة. يمكنك أيضًا أن تسأل الأشخاص الذين يعملون هناك عن موعد تسليم المنتجات الطازجة إليهم عادةً.

بواسطة Leesa Klich

بعض الفواكه والخضروات النيئة باهظة الثمن ، خاصة تلك التي تم تقشيرها وتقطيعها وتحضيرها من أجلك. ابحث عن فواكه وخضروات في الموسم ومعروضة للبيع. هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في شراء ما تحتاجه فقط وتناوله جميعًا بينما لا يزال طازجًا.

لكن ليس عليك تناول الفواكه والخضروات الطازجة فقط. جربها معلبة أو مجمدة – تذكر أن تبحث عن الفواكه المعلبة في عصير 100٪ بدون إضافة شراب أو سكريات ، والخضروات منخفضة الصوديوم مع القليل من الملح المضاف (العلب “منخفضة الصوديوم” والخضروات المجمدة النيئة). يمكنك تخزينها عندما تكون معروضة للبيع أيضًا.

تتمثل الإستراتيجية الأخرى في تجميد بقايا الطعام حتى تتمكن من تناولها لاحقًا.

بواسطة Leesa Klich

الفاكهة التي تحتوي على أعلى كميات من السكريات الطبيعية من حيث الوزن هي الفواكه المجففة – التفاح والتوت والتمر والزبيب ، إلخ.

عندما يتعلق الأمر بالفاكهة النيئة ، فإن تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تشمل:

  • العنب
  • رمان
  • مانجو
  • الكرز
  • موز

الفواكه التي تحتوي على أقل نسبة سكريات طبيعية هي:

  • الأفوكادو
  • راوند
  • الليمون والليمون الحامض
  • التوت البري
  • توت العليق

على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على السكر والإفراط في استهلاك السكر يعزز السمنة ، تميل الفاكهة إلى أن يكون لها تأثير مضاد للسمنة . يقلل استهلاك الفاكهة أيضًا من الأمراض المرتبطة بالسمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. في الواقع ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض ( CDC) باتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات لإدارة الوزن بشكل صحي.

بواسطة Leesa Klich

النظام الغذائي الكيتون منخفض للغاية في الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون. الفرضية الكامنة وراء ذلك هي تقييد استهلاك الكربوهيدرات (مصدر الوقود الرئيسي لجسمنا) وبعد عدة أيام نتكيف مع استخدام الدهون كوقود . عندما يتم تكسير الدهون ، يتم تحويلها إلى “أجسام كيتونية” يمكن استخدامها كمصدر بديل للوقود لمعظم خلايانا ، بما في ذلك الخلايا الموجودة في عضلاتنا ودماغنا.

على الرغم من عدم وجود تعريف مقبول على نطاق واسع لعدد الكربوهيدرات “المنخفضة جدًا” ، فإن معظم الدراسات تستخدم خطًا توجيهيًا من 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لتصنيف النظام الغذائي على أنه منشط للكيتون.

تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على كميات عالية من الكربوهيدرات. موزة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 27 جرامًا ، على سبيل المثال.

بعض الفواكه والخضروات الصديقة للنظام الغذائي الكيتون (أي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات) تشمل الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والخيار والفلفل الحلو والكرفس والهليون والفطر والقرع الصيفي والأفوكادو. قد تكون الكميات الصغيرة من التوت صديقة للنظام الغذائي الكيتون.

لمعرفة المزيد عن تناول الفواكه والخضروات أثناء اتباع نظام الكيتو ، ولماذا تختلف الكربوهيدرات التي تحتويها كثيرًا عن الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب غير المكررة والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ، اقرأ هنا .

بواسطة Leesa Klich

الحبوب هي فئتها الخاصة ولا تحل محل الفواكه والخضروات. تشمل فئة الحبوب الأرز والشوفان والكينوا ، بالإضافة إلى الأطعمة القائمة على الحبوب مثل الخبز والحبوب والبسكويت والمعكرونة.

تشمل فئة الفواكه والخضروات البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء. البقوليات فريدة من نوعها من حيث أنها يمكن أن تعتبر فواكه وخضروات أو بروتين لأن خصائصها الغذائية تشبه كليهما.

تعتبر المكسرات والبذور جزءًا من فئة البروتين إلى جانب المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض والبقوليات. لا يمكنهم أن يحلوا محل الفواكه والخضروات.

بواسطة Leesa Klich

تُعد بعض أنواع الحساسية مصدر إزعاج بينما قد تكون أنواع أخرى مهددة للحياة. تظهر معظم أعراض حساسية الطعام في غضون ساعتين من تناول الطعام ، على الرغم من أن الحساسية الخطيرة يمكن أن تكون فورية. إذا كنت تعاني من رد فعل خطير ، يجب أن تذهب على الفور إلى أقرب غرفة طوارئ.

يمكن أن يسبب أكثر من 160 نوعًا من الأطعمة ردود فعل تحسسية ، إلا أن ثمانية منها مسؤولة عن 90 بالمائة من ردود الفعل التحسسية الخادعة وتصنف على أنها “مسببات الحساسية الغذائية الرئيسية”. هذه هي الحليب والقمح والفول السوداني والبيض وفول الصويا والأسماك (مثل سمك القد والباس) والمحار والقشريات (مثل سرطان البحر وسرطان البحر والروبيان) وجوز الأشجار (مثل اللوز والجوز). يمكن أن تسبب الذرة أيضًا الحساسية .

ليست حساسية الفواكه والخضروات شائعة مثل الحساسية المذكورة أعلاه ، ولكن بعض الأشخاص المصابين بحساسية حبوب اللقاح والنباتات قد يعانون من تفاعلات متصالبة مع المركبات الموجودة في الأطعمة التي “تشبه” مسببات الحساسية النباتية للجسم. على سبيل المثال ، قد يتفاعل الأشخاص الذين يتفاعلون مع حبوب لقاح البتولا أيضًا مع البروتينات الموجودة في التفاح والخوخ والكيوي والجزر والكرفس والبطاطس والبندق واللوز وبذور عباد الشمس وحتى التوابل مثل الزعتر والريحان والشبت . ومع ذلك ، يمكن أن تأتي هذه الحساسية وتختفي حسب الوقت من العام.

إذا كنت تعتقد أن لديك حساسية فمن الأفضل التحدث مع طبيب الحساسية. بدلاً من تجنب جميع الفواكه والخضروات التي تشك في أن جسمك يتفاعل معها ، يمكنك إجراء اختبارات الحساسية على مدار العام لتحديد ما يزعجك بالضبط. حتى أولئك الذين يعانون من الحساسية تجاه الفواكه والخضروات يجب أن يحاولوا الحصول على العدد الموصى به من الوجبات كل يوم ، لذلك إذا كان يجب عليك تجنب بعض منها ، فتأكد من استبدالها بأخرى في هذه الفئة. يمكن لأخصائي الحساسية أن يفحصك (عن طريق اختبار وخز الجلد على سبيل المثال) للكشف عن الحساسية تجاه فواكه وخضروات معينة ، إذا كنت تشك في إصابتك بحساسية تجاه الطعام.

بواسطة Leesa Klich

يوصى بأن يتجنب معظم الناس الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة والملح والسكر. يوصى أيضًا بالحد من تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر. يمكن أن يؤدي اتباع هذه التوصيات إلى تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية . حتى أولئك الذين يعانون من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية يمكنهم رؤية التحسن من خلال تجنب هذه الأطعمة.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي قد ترغب في تجنبها إذا كنت تعاني من ارتجاع المريء (GERD).

هناك اعتبار آخر مهم ليس فقط ما تأكله ، ولكن كم تأكل ومتى تأكل ، خاصة فيما يتعلق بإدارة الوزن وإدارة الأمراض ذات الصلة. يعد تناول الأطعمة الصحية بأحجام مناسبة ، والتي يتم استهلاكها بشكل مثالي بشكل أساسي خلال ساعات النهار ، أمرًا أساسيًا للصحة المثلى.

بواسطة Leesa Klich

إن اتباع نظام غذائي متوازن وتناول كافٍ من العناصر الغذائية مهمان للأشخاص المصابين بالسرطان . يمكن الاستفادة من التدخلات القائمة على التغذية والتمارين الرياضية وحتى ممارسات الأكل الواعي لتقليل بعض الآثار الجانبية للعلاج. الأشياء الرئيسية التي يجب مراعاتها هي الحفاظ على وزن وقوة صحيين. يعتبر سوء التغذية من المخاطر بالنسبة لبعض المصابين بالسرطان لأن الحالة وعلاجها يمكن أن تؤثر على طعم الشخص ورائحته وشهيته وقدرته على تناول ما يكفي من الطعام وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام. في هذه الحالة ، يعتبر تناول كمية كافية من البروتين والحفاظ على كمية كافية من السعرات الحرارية أمرًا مهمًا للغاية للمساعدة في مستويات الطاقة والقدرة على محاربة الالتهابات وشفاء الجروح. قد يشمل ذلك إضافة المزيد من منتجات الألبان أو البيض إلى النظام الغذائي .

اعتمادًا على الآثار الجانبية ، قد تكون هناك توصيات غذائية مختلفة. يميل بعض مرضى السرطان ، مثل مرضى سرطان الثدي ، إلى زيادة الوزن أثناء العلاج . زيادة الوزن هذه لها آثار سلبية ثابتة على فعالية العلاج وتكرارها ، مثل تقييد المغذيات (لا سيما الاستغناء عن السكريات المضافة) وحتى جداول الأكل المقيدة بالوقت قد تكون مفيدة.

بالنسبة لجميع أنواع مرض السكري الثلاثة (النوع الأول والنوع الثاني والحمل) ، هناك إرشادات لمساعدتك على تناول الطعام بشكل جيد . تشمل التوصيات تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والمتحولة والسكر والملح. اشرب الماء بدلًا من المشروبات المحلاة. يمكن تسهيل هذه التوصيات من خلال التأكد من أن نصف طبقك عبارة عن فواكه وخضروات ، وربع واحد يحتوي على بروتين خالي من الدهون والربع الأخير عبارة عن حبوب كاملة.

عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن النظام الغذائي الموصى به يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك واللحوم والدواجن الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات والزيوت النباتية (باستثناء زيت جوز الهند وزيت النخيل) . تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون المشبعة والمتحولة والسكريات المضافة والكحول.

يوجد أيضًا نظام غذائي مصمم خصيصًا لارتفاع ضغط الدم يسمى DASH (نُهج غذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) . ثبت أن هذا النظام الغذائي يخفض ضغط الدم ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. بدلاً من التوصية بأطعمة معينة ، فإنه يوفر أهدافًا غذائية يومية وأسبوعية لتقليل تناول الدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم مع زيادة تناول البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين. في الواقع ، يمكن لنظام DASH الغذائي أيضًا أن يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

لتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، قلل من تناولك للبروتين الحيواني والصوديوم مع زيادة تناولك للكالسيوم من الأطعمة. يمكن تقليل حصوات الكلى المعينة الناتجة عن الأكسالات عن طريق تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الأكسالات مثل المكسرات والفول السوداني والراوند والسبانخ وجنين القمح.

بالنسبة لأمراض الكبد غير الكحولية ، يمكن تقليل المخاطر باتباع بعض التوصيات الغذائية. أولاً ، استبدل الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون غير المشبعة ، وخاصة دهون أوميغا 3. تجنب الكحوليات والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

بواسطة Leesa Klich

يمكن أن تكون أنماط الأكل النباتي القائمة على الأطعمة الكاملة صحية للغاية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري وبعض أنواع السرطانات. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من العناصر الغذائية التي قد تكون منخفضة جدًا في النظم الغذائية النباتية ؛ وهي البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12.

من المعروف أن اللحوم مصدر كبير للبروتين . تشمل المصادر النباتية للبروتين الفاصوليا والعدس ودقيق الشوفان والمكسرات والكينوا. تشمل المصادر الخالية من اللحوم البيض ومنتجات الألبان.

يوجد الكالسيوم في النباتات التالية: الخضر الورقية والبروكلي واللوز وبذور السمسم والأطعمة المدعمة مثل الحليب النباتي وعصير البرتقال والتوفو. تشمل مصادر الكالسيوم الخالية من اللحوم منتجات الألبان.

الحديد هو أحد المعادن الأساسية الأكثر وفرة في اللحوم والدواجن والأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، يُطلق على الحديد الموجود في اللحوم والأطعمة الحيوانية اسم حديد “الهيم” ويمكن لأجسامنا امتصاص ذلك بسهولة أكبر من الحديد “غير الهيم” الموجود في الأطعمة النباتية. تشمل المصادر النباتية للحديد فول الصويا والتوفو والخضروات الورقية والفول والمكسرات والبذور. يوجد الحديد أيضًا في البيض والخبز والمعكرونة المخصب. عند تناول مصادر نباتية للحديد ، اشتمل على مصدر جيد لفيتامين سي لزيادة امتصاصه.

عندما يتعلق الأمر بفيتامين ب 12 ، من المهم اختيار الأطعمة النباتية المدعمة مثل حليب الصويا والحبوب. يوجد فيتامين ب 12 أيضًا في البيض ومنتجات الألبان.

بواسطة Leesa Klich

يمكن إضافة الفواكه والخضروات إلى أي وجبة بما في ذلك الحساء والصلصات والطواجن والسندويشات والعجة والمعكرونة وما إلى ذلك.

وصفات الإفطار:
فطائر بيض نباتية
برتقال موز فروستى
فطائر البطاطا الحلوة الاسكواش
بيض بورتابيلا بينيديكت
اهتز الجزيرة
فطائر الموز والتوت

وصفات الغداء:
سلطة التاكو
سلطة الغداء مع خل الليمون
سلطة الأناناس والفاصوليا السوداء
سلطة الطماطم والسبانخ
شوربة حمص بطاطا حلوة
القرع الأبيض الفاصوليا البيضاء تراجع
راب دجاج مانجو

وصفات العشاء:
باستا الطماطم والفلفل
الخضار الجذرية المشوية في المقلاة
مراوح العدس قذرة
دجاج بالأعشاب مع بروكلي
الكرنب المطبوخ ببطء
البروكلي والمعكرونة
فلفل محشي لازانيا
قرنبيط محمص مع بابريكا
بيني روبيان و بروكلي

بواسطة Leesa Klich

قد تعتمد النسبة الكلية (الكميات النسبية للكربوهيدرات والبروتين والدهون في نظامك الغذائي) الأفضل بالنسبة لك على عمرك وجنسك وظروفك الصحية مثل مرض السكري ، بالإضافة إلى عوامل فردية أخرى. هناك بعض الفحوصات التي قد يطلبها طبيبك إذا اشتبهت في احتمال إصابتك بمرض السكري أو مقدمات السكري. وتشمل هذه الاختبارات اختبار الجلوكوز في بلازما الصيام (FPG) أو اختبار A1C أو اختبار تحمل الجلوكوز الفموي (OGTT).

هناك بعض الموارد الناشئة للتغذية الدقيقة بناءً على بحث جديد جدًا. يجب مناقشة نتائج هذه الاختبارات غير التشخيصية مع طبيبك. على سبيل المثال ، يمكن لـ InsideTracker المساعدة في إنشاء خطة عمل مخصصة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الصحية. تتضمن هذه الخطة توصيات التغذية والمكملات واللياقة البدنية ونمط الحياة بناءً على الدم والحمض النووي وعادات نمط الحياة. مثال آخر على التغذية الدقيقة يتضمن تحليل الميكروبات (للميكروبات في أمعائك) ، مما قد يساعدك على إدارة حالات الأمعاء المختلفة بشكل أفضل.

التغذية وصحة الدماغ

إجابات مارغريدا مارتينز أوليفيرا ، دكتوراه. ، اختصاصي تغذية مسجل وعضو المجلس البرتغالي لأخصائيي التغذية).

يمكن أن تؤثر العوامل الغذائية على عمليات الدماغ المتعددة مثل الإدراك والعاطفة والسلوك. يفعلون ذلك عن طريق تنظيم مسارات الناقل العصبي ، والانتقال المشبكي بين خلايا الدماغ ، وسيولة الغشاء ومسارات تحويل الإشارات. تشمل العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة الدماغ أوميغا 3 الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3-PUFAs) وحمض الفوليك .

تنظم Omega 3-PUFAs العديد من العمليات داخل الدماغ ، مثل النقل العصبي والتهاب الأعصاب. هذه هي العمليات الرئيسية في الإدراك. تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا الزيوت النباتية والجوز والجوز البرازيلي ، وكذلك بذور الخشخاش والكتان والشيا. كما أن اللوز وزيت الزيتون يحتويان على نسبة عالية نسبيًا من هذه الأحماض الدهنية.

يمنع حمض الفوليك التدهور المعرفي والخرف أثناء الشيخوخة ويوجد في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ واللفت) والفواكه الحمضية (مثل عصير البرتقال) والحبوب الكاملة والفاصوليا ، إلخ. عادةً ما يتم تضمين الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3-PUFAs وحمض الفوليك في النظم الغذائية النباتية الكاملة ، والتي تركز على الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. إذا تم تناول المنتجات الحيوانية ، فيجب تناولها بكميات أقل مقارنة بالأطعمة النباتية.

الأهم من ذلك ، أن ضعف تحمل الجلوكوز ومقاومة الأنسولين ، كما لوحظ في مرض السكري ، مرتبطان بضعف الإدراك مثل انخفاض الأداء في مهام الانتباه والذاكرة. يمكن أن يؤدي ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين إلى مرض الزهايمر . وبالتالي ، يُنصح باتباع نظام غذائي صحي وتجنب السكريات المكررة لوظيفة الدماغ الصحية.

المزيد من المراجع:

تشمل الوظيفة المعرفية عمليات عقلية مختلفة مثل الانتباه والذاكرة العاملة واستخدام اللغة والإدراك والتعلم وحل المشكلات واتخاذ القرار. يمكن التخفيف من التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة الطبيعية من خلال مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك تحسين التغذية من خلال النظام الغذائي . يمكن أن يؤثر النظام الغذائي وحتى توقيت المغذيات على مرونة الخلايا العصبية أو قدرة الدماغ وخلاياه على تغيير هيكلها ووظائفها ووصلاتها وتكييفها.

يكون الدماغ شديد التأثر بالتلف التأكسدي بسبب حمله الأيضي العالي ووفرة المواد القابلة للأكسدة (مثل أغشية الخلايا العصبية). وبالتالي فإن النشاط المضاد للأكسدة يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الاضطرابات المعرفية.

تشمل العناصر الغذائية ذات النشاط المضاد للأكسدة فيتامينات ب (بما في ذلك B6 و B12 والفولات) والفيتامينات C و A و D والبوليفينول (مثل ريسفيراترول ، الفلافونويد ، إلخ). هذه كلها موجودة بشكل كبير في الخضار والفواكه. في الواقع ، كشفت دراسة التحليل التلوي أن زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالضعف الإدراكي والخرف لدى البشر .

من أمثلة الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة: البطاطا الحلوة ، والجزر ، واليقطين ، والطماطم ، والسبانخ ، واللفت ، والملفوف ، والبروكلي ، والجرجير ، والفلفل ، والقرنبيط ، والفراولة ، والتوت ، والعنب ، والمانجو ، والبابايا ، والمشمش ، والكيوي ، إلخ.

من الأمثلة الرائعة على النمط الغذائي الصحي الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، والذي يرتبط بارتفاع التعلم اللفظي وأداء الذاكرة .

المزيد من المراجع:
تناول الفاكهة والخضروات والضعف الإدراكي: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات القائمة على الملاحظة . يور J كلين نوتر 2018 ؛ 72 (10): 1336-1344.
التعديل الغذائي للوظيفة المعرفية والصحة العقلية . J نوتر بيوشيم 2013 ؛ 24 (5): 725-743
العوامل الغذائية والانحدار المعرفي . J بريف ألزهايمرز ديس 2016 ؛ 3 (1): 53-64.
طعام Krause وعملية الرعاية التغذوية . سانت لويس ، ميزوري ، 2017.

يحاكي النظام الغذائي الكيتون التغييرات الفسيولوجية التي لوحظت في الصيام لفترات طويلة ، عندما يتجه الجسم إلى استخدام دهون الجسم أو الدهون الغذائية للحصول على الطاقة. يعزز حرق الدهون للحصول على الوقود أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون أو الصيام إنتاج الجسم الكيتون والاستفادة منه. يشتمل النظام الغذائي الكيتون على نسبة عالية من الدهون والبروتين الكافي والكربوهيدرات المنخفضة.

تم تطبيق النظام الغذائي الكيتون على أنه أ علاج الصرع المقاوم دوائيا. كما أن لها بعض الآثار المفيدة على وظيفة علم الأعصاب، مثل النشاط المضاد للأكسدة والالتهابات التي يمكن أن تكون وقائية للأعصاب في بعض أمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر.

ارتبطت التأثيرات الوقائية العصبية المفترضة لأجسام الكيتون بانخفاض الضرر التأكسدي وتعديل الحالة الالتهابية في الدماغ . ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الكيتون له آثار جانبية معدية معوية ضارة شائعة بما في ذلك القيء والإمساك والإسهال وفرط شحميات الدم. وبالتالي يجب اتباع نظام الكيتو في غضون فترة زمنية محدودة وتحت إشراف سريري دقيق من اختصاصيي التغذية ، حتى لو كنت بصحة جيدة.

المزيد من المراجع:

يرتبط حمية البحر الأبيض المتوسط بـ أداء إدراكي أفضل في الذاكرة واللغة والإدراك البصري المكاني. كما أنه يرتبط بانخفاض معدلات الخرف، كما هو موضح في دراسة الأترابية السكانية. تشمل الأنظمة الغذائية المتوسطية عادةً استهلاك عناصر مثل الحبوب غير المكررة والفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبطاطس والأسماك وزيت الزيتون. وعادة ما تنطوي على تجنب اللحوم ومنتجاتها والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

علاوة على ذلك ، تظهر الدراسات الغذائية أن تقييد السعرات الحرارية أو تقليل تناول الطعام يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الشيخوخة الصحية ، بما في ذلك شيخوخة الدماغ . يُعد تقييد السعرات الحرارية هو التدخل الأكثر فعالية المعروف حتى الآن والذي لديه القدرة على زيادة عمر العديد من الأنواع بقوة ، من الخميرة إلى الثدييات. لقد ثبت أن تقييد السعرات الحرارية يحسن العمر الصحي في الرئيسيات غير البشرية ، والتي تشترك في درجة عالية من التشابه مع البشر. وفقًا لنظرية الدكتور ديفيد سينكلير ، فإن تقييد السعرات الحرارية هو “إجهاد معتدل” ينتج عنه استجابة إجهاد محفوظة للغاية . تعمل هذه الاستجابة على تعديل مسارات إشارات الخلايا المتعددة التي تنظم نمو الخلايا (فكر في الضغط على الفرامل على نمو الخلايا السرطانية) ، والتمثيل الغذائي ، واستجابة الإجهاد التأكسدي ، وإصلاح تلف الحمض النووي والالتهابات. يسبب استجابات تكيفية في الخلايا والأعضاء تمنع المزيد من الضرر الناتج عن الضغوط الأخرى. هذه الاستجابة في النهاية تزيد من فرصة الكائن الحي للنجاة من الشدائد.

كما ثبت مؤخرًا أن الصيام المتقطع ، وهو أحد أشكال تقييد السعرات الحرارية ، له آثار مفيدة على صحة الدماغ وصحة الدماغ . يبدو أن هذه النظم الغذائية تمنع بعض الأضرار العصبية المرتبطة بالعمر ، وتحافظ على التعلم والذاكرة ، وقد يكون لها فائدة كبيرة في الاضطرابات التنكسية العصبية المنهكة والمنتشرة مثل أمراض الزهايمر وهنتنغتون وباركنسون.

المزيد من المراجع:

يهدف التدخل التغذوي في مرض الزهايمر إلى تعزيز تناول الطعام بشكل فعال ومنع فقدان الوزن وعادات الأكل السيئة والاكتئاب وضعف الذاكرة وصعوبة التغذية الذاتية. علاوة على ذلك ، ترتبط مستويات الهوموسيستين المرتفعة بخطر الإصابة بالضعف الإدراكي ، ويمكن أن تعمل العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 كعوامل مساعدة في مثيلة الهوموسيستين ، مما يؤدي إلى خفض مستويات الهوموسيستين.

يقدم Escott-Stump (2011) الاقتراحات التالية المتعلقة بالتغذية لمرضى الزهايمر:

يجب أن تؤخذ الوجبات في أوقات منتظمة ومتسقة كل يوم. امنح وقتًا كافيًا لتناول الطعام وتجنب المشتتات (على سبيل المثال ، استخدم موسيقى هادئة في الخلفية ).

يعتبر تناول السوائل الكافية (ماء ، عصير 100٪ ، حليب ، إلخ) أمرًا ضروريًا لتجنب الجفاف.

قم بتضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وحمض الفوليك (الخضروات الورقية وعصير البرتقال والبروكلي) ، والتي قد تقلل من تدهور الوظيفة الإدراكية. استهلك الفواكه والخضروات الغنية بالألوان مثل العنب البري والتوت البري والفراولة والسبانخ واللفت والبروكلي والبرتقال وغيرها من الفواكه الحمضية.

تناول المزيد من الأسماك الزيتية (السلمون والهلبوت والسلمون المرقط والتونة) للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية. قلل من تناول الدهون المشبعة ، التي تزيد من مستويات بيتا أميلويد في الدماغ ، وتجنب منتجات الألبان عالية الدسم ، والوجبات السريعة ، والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة.

نظرًا لعدم وجود فيتامين ب 12 في أي أطعمة نباتية ، يفضل فيتامين ب 12 من اللحوم الحمراء قليلة الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للحفاظ على كتلة العضلات (مثل الفاكهة والخضروات).

الأطعمة التي تؤكل على شكل أصابع أسهل في الأكل وتساعد في الحفاظ على الوزن (مثل السندويشات المقطعة إلى أربعة ، ومكعبات الجبن ، والفطائر أو الوافل المقطعة إلى قطع أصغر ، وأنصاف البيض المطبوخ جيدًا ، وشرائح الدجاج ، وخضروات جوليان).

يهدف التدخل الغذائي لمرض باركنسون إلى إمداد الدماغ بالدوبامين ، وتحسين القدرة على تناول الطعام ، وتصحيح التغيرات في وظائف الجهاز الهضمي (أي زيادة وقت العبور ، وحموضة المعدة ، والإمساك ، والتحكم في وزن الجسم ، والتي قد تتقلب إما بسبب ضعف الحركة أو عدم القدرة لابتلاع كميات كافية من الطاقة.

يقدم Escott-Stump (2011) الاقتراحات التالية المتعلقة بالتغذية:

يجب مراقبة توقيت إدارة ليفودوبا لتجنب الاستجابات المتضاربة للبروتين في أوقات الوجبات.

عند تقليل انعكاسات المص أو البلع ، استخدم الأطعمة شبه الصلبة بدلاً من السوائل. الترطيب الكافي ضروري ، خاصة عند الحاجة إلى سوائل كثيفة. قد يكون سيلان اللعاب مشكلة: خطط لنظام غذائي واتساق مناسب للأطعمة وفقًا لنتائج تقييم البلع (مثل الأطعمة المقطعة أو المفروم أو اللينة حسب الحاجة).

قم بزيادة تناول الألياف (على سبيل المثال ، أضف النخالة المطحونة إلى الحبوب الساخنة أو جرب عصير البرقوق).

تفضل الأطعمة مثل الزيوت النباتية والمكسرات والشاي الأخضر والقهوة والكركم والفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة.

قد يكون المكمل متعدد الفيتامينات والمعادن مفيدًا ، خاصة لفيتامينات ج ، هـ ، وفيتامينات ب المعقدة.

عند استخدام الأدوية المضادة للاكتئاب MAOI ، اتبع النظام الغذائي المقيد بالتيرامين: تجنب اللحوم القديمة والمخمرة والنقانق والسلامي ؛ رنجة مخلل اللحوم والدواجن والأسماك الفاسدة أو المخزنة بشكل غير صحيح مع تغيرات في اللون أو الرائحة أو العفن ؛ قرون الفاصوليا العريضة ملفوف مخلل؛ أجبان قديمة النبيذ الأحمر وجميع أنواع بيرة الصنبور والبيرة غير المبسترة ؛ المكملات التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تحتوي على تيرامين ؛ مستخلص الخميرة المركزة منتجات فول الصويا مثل صلصة الصويا والتوفو.

يهدف التدخل الغذائي في سرطان الدماغ إلى مواجهة الآثار الجانبية للعلاج (مثل الإشعاع والجراحة والعلاج الكيميائي) ، وتجنب الإمساك ومراقبة مستويات الجلوكوز المرتفعة في الدم التي قد تحدث مع الكورتيكوستيرويدات التي تستخدم للتحكم في وذمة الدماغ.

يقدم Escott-Stump (2011) الاقتراحات التالية المتعلقة بالتغذية:

الوجبات المنتظمة والجذابة مهمة لمساعدة ضعف الشهية. ضع في اعتبارك أن حاسة الشم ربما تكون قد انخفضت مؤخرًا. قم بتغيير الملمس والسوائل عند الشعور بصعوبة أو عدم راحة في البلع.

إذا كان النظام الغذائي عن طريق الفم ممكنًا ، فقم بتضمين الأسماك والفواكه والخضروات والألياف الكافية. قم بتضمين الشاي الأخضر ومصادر الغذاء من بيتا كاروتين وزيت السمك لتعزيز الحماية العصبية.

قلل من تناول الملح (بحد أقصى 4-6 جرام / يوم) لتصحيح الوذمة الدماغية.

قد تمثل النظم الغذائية الكيتونية علاجات قابلة للتطبيق للحد من تكون الورم لأن الخلايا السرطانية تستخدم الجلوكوز بشكل تفضيلي للحصول على الطاقة ، والنظام الغذائي الكيتون يوفر أجسام الكيتون للطاقة للدماغ. ومع ذلك ، يجب أن تدار الأنظمة الغذائية الكيتونية تحت إشراف سريري دقيق من اختصاصيي التغذية.

المزيد من المراجع:

حتى الآن ، لا يوجد دليل علمي قوي يدعم أي نظام غذائي معين للصداع النصفي. يبدو أن بعض محفزات نمط الحياة شائعة بين مرضى الصداع النصفي (الكافيين ، والكحول ، وتخطي وجبات الطعام) ، بينما يُقال إن بعض الأطعمة أو مكونات الطعام تزيد من احتمالية الإصابة بنوبة الصداع النصفي لدى الأفراد المعرضين للإصابة. ومع ذلك ، يبدو أن هذه العوامل الغذائية فردية للغاية. وبالتالي ، يجب إعطاء الأولوية لمراقبة أكثر المحفزات شيوعًا التي لوحظت قبل نوبات الصداع النصفي.

لا تدعم الأدلة حمية الإقصاء لتحديد محفزات الوقاية من الصداع النصفي. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يلاحظ مرضى الصداع النصفي أن تفويت الوجبات يمكن أن يسبب الصداع ، لذلك من المهم تخصيص وقت لتناول وجبات صغيرة متكررة. غالبًا ما تكون نوبات الصداع النصفي ناتجة عن عدة عوامل وهناك العديد من العوامل غير الغذائية. على سبيل المثال ، عندما لا تنام جيدًا بالفعل ، أو لا تمارس الرياضة أو تمر بتأثير “الخلل” الناتج عن فترة مرهقة ، فإن تخطي وجبة قد يزيد من احتمالية الإصابة بنوبة الصداع النصفي. لذلك ، فإن الجمع بين كل هذه الأشياء المختلفة هو الذي يساهم في حدوث الصداع النصفي ، وليس مجرد عامل واحد. حاول الانخراط في نمط حياة صحي مع أوقات وجبات يومية منتظمة ، بالإضافة إلى الحفاظ على جدول نوم منتظم.

مراجع:

يمكن أن تتفاعل بعض الأطعمة أو المشروبات مع بعض الأدوية الدوائية. على سبيل المثال ، يمكن لبعض الأطعمة / المشروبات أن تخفض مستويات الإنزيمات في الكبد المسؤولة عن تكسير الأدوية ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدم لعقار متفاعل ، مما قد يؤدي إلى حدوث تسمم. من ناحية أخرى ، يجب تجنب الكحول لأنه يمكن أن يزيد من الآثار الجانبية للأدوية المختلفة.

علاوة على ذلك ، هناك تفاعل بين الوجبة والدواء لأن امتصاص الدواء سيعتمد على توقيت الوجبة: يجب عدم تناول بعض الأدوية على معدة فارغة بسبب عدم الراحة في المعدة (مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) ؛ بينما تعمل بعض الأدوية بشكل أفضل عند تناولها على معدة فارغة (على سبيل المثال ، لا ينبغي تناول أدوية النوم مع وجبة أو بعد الوجبة مباشرة).

تشمل التوصيات الأخرى لمنع التفاعلات الدوائية والغذائية ما يلي:

تجنب عصير الجريب فروت أثناء استخدام الستاتين لخفض الكوليسترول ، مثل أتورفاستاتين أو لوفاستاتين أو سيمفاستاتين. يمكن أن تكون النتيجة ألمًا عضليًا أو حتى إصابة عضلية شديدة تُعرف باسم انحلال الربيدات.

تجنب عصير التوت البري أو منتجات التوت البري أثناء استخدام مضادات التخثر لأنها يمكن أن تغير تأثير الوارفارين.

تجنب تناول منتجات الألبان (مثل الحليب والزبادي) أو العصائر المدعمة بالكالسيوم وحدها أثناء استخدام المضادات الحيوية سيبروفلوكساسين. ومع ذلك ، يمكنك تناول سيبروفلوكساسين مع وجبة تحتوي على هذه المنتجات. يمكن أن يؤدي وجود مضادات الحموضة ، مثل هيدروكسيد الكالسيوم وكربونات الكالسيوم ، إلى تعديل معدل إذابة المضاد الحيوي وتقليل امتصاصه ، مما يؤدي إلى فشل علاجي.

قد تتفاعل العلاجات الكيميائية الفموية المستخدمة في علاج السرطان مع الوجبات الغنية بالدهون والأطعمة / المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم ومع الجريب فروت. تمتلك العلاجات الكيميائية الفموية مؤشرًا علاجيًا ضيقًا إلى حد ما ويمكن أن تسبب التفاعلات الدوائية المحتملة تغييرات كبيرة في الامتصاص الكلي لهذه الأدوية.

تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على التيرامين أثناء استخدام مثبطات مونوامين أوكسيديز المضادة للاكتئاب (MAOIs) أو المضادات الحيوية أوكسازوليدينون. يمكن أن تسبب المستويات العالية من التيرامين زيادة مفاجئة وخطيرة في ضغط الدم. يوجد التيرامين في الأجبان ، وخاصة الجبن القوي أو القديم أو المصنع ؛ الأطعمة القديمة أو المخللة أو المخمرة أو المدخنة.

مراجع:

    • تفاعلات الغذاء والدواء: دليل من الرابطة الوطنية للمستهلكين وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. إدارة الغذاء والدواء.

استعراض التفاعلات بين الغذاء والدواء على امتصاص الأدوية عن طريق الفم . الأدوية 2017 ؛ 77 (17): 1833-1855.
التفاعلات الغذائية والدوائية للعلاج الكيميائي عن طريق الفم: مراجعة شاملة للأدبيات . J أونكول براكت 2014 ؛ 10 (4): e255-268.

يبدأ البشر والحيوانات في إفراز هرمونات التمثيل الغذائي تحسبا لوجبة معلقة. يمكن أن تحدث هذه الاستجابة أيضًا من خلال المنبهات أو الإشارات التي تتنبأ بشكل موثوق بتوافر الغذاء. المنبهات مثل رائحة الطعام وبصره ، والوقت من اليوم ، والوقت اليومي ، والوقت المنقضي منذ الوجبة السابقة ، والبيئات المحددة التي حدثت فيها وجبات الطعام في الماضي ، يمكن أن تؤدي جميعها إلى ردود فعل في الدماغ.

بناءً على المحفزات والإشارات المتعلقة بالغذاء ، يرسل الدماغ إشارات إلى الأعضاء الإفرازية قبل أن تتناول طعامك. يتم إفراز العديد من الهرمونات من أجل زيادة الحساسية للتذوق والشم ويصبح الجهاز الهضمي مهيئًا لهضم الوجبة. تشمل هذه الهرمونات الببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (يبلغ ذروته قبل ساعة واحدة من الوجبة) ، والجريلين (يبلغ ذروته قبل 30 دقيقة تقريبًا) والأنسولين (قبل 10 إلى 15 دقيقة). يتم أيضًا تنشيط الاستجابات الأخرى المتعلقة بالوجبات قبل أن يبدأ تناول الطعام فعليًا ، بما في ذلك إفراز اللعاب وتوليد الحرارة وإفراز حمض المعدة وزيادة حركية الجهاز الهضمي.

بمجرد أن يدخل الطعام في فمك ، يكون هناك اتصال بين الغذاء والمستقبلات الحسية التي تنقل المعلومات حول الكمية والتركيب الغذائي للوجبة. خلال هذه المرحلة ، توفر المنبهات الحسية الناتجة عن الطعام اللذيذ (على سبيل المثال ، المذاق الحلو والدهني) تغذية راجعة إيجابية للدماغ تزيد من معدل وكمية استهلاك الطعام أثناء الوجبة الواحدة. ومن المثير للاهتمام ، أن الطعام الذي يكون مستساغًا للغاية في بداية الوجبة يصبح تدريجياً أقل استساغة * بنهاية الوجبة عند الوصول إلى الشبع.

* إذا أكلت قطعة كبيرة من الكيك ببطء شديد ، فقد تلاحظ حدوث ذلك! يُعرف هذا الانتباه لكيفية مذاق طعامك أثناء تناول الطعام بالأكل الحدسي أو اليقظ.

على العكس من ذلك ، يشير طعم المرارة إلى أن الطعام أو أحد مكوناته قد يكون سامًا أو سامًا وأن دماغنا مهيأ للتمييز بين ذلك من أجل الحفاظ على صحتنا.

تنتقل المعلومات المتعلقة بالطعام المبتلع من المعدة والأمعاء الدقيقة إلى الدماغ عبر العصب المبهم. وبشكل أكثر تحديدًا ، يكتشف العصب المبهم تمدد جدار الأمعاء وإشارات مثل كوليسيستوكينين ، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 ، والببتيد YY والسيروتونين الذي تطلقه خلايا الأمعاء الغدد الصماء استجابةً للمغذيات. يقوم العصب المبهم بعد ذلك بتنشيط الخلايا العصبية في منطقة معينة من الدماغ ، وهي nucleus tractus solitarius ، مما يعزز الشبع وإنهاء الوجبة. كل هذا يحدث بسرعة نسبية أثناء وبعد الوجبة.

على النقيض من ذلك ، فإن ردود الفعل طويلة المدى التي تقمع الجوع تنشأ من مخزون الطاقة لديك وتنتقل عن طريق هرمون يسمى اللبتين. يتم إنتاج هذا الهرمون عن طريق الخلايا الشحمية ، وبالتالي يدور بما يتناسب مع مخازن الدهون. يشير اللبتين في المقام الأول إلى الخلايا العصبية في بنية دماغية أخرى ، تحت المهاد ، للإشارة إلى ما إذا كانت مخازن الدهون كافية لتقليل تناول الطعام.

المزيد من المراجع:

يمكن أن يكون الدافع “الرغبة” في تناول الطعام ، أي الرغبة في تناول الطعام ، ناتجًا عن إشارات خارجية أو حالات الجوع أو مجرد تخيل منظر ورائحة وطعم الأطعمة الشهية. تعمل إشارات الطعام في البيئة المحيطة على تنشيط نظام المكافأة في الدماغ. يعمل نظام المكافآت هذا على جذب انتباهنا بشكل تفضيلي نحو الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. يحدث هذا بشكل خاص عندما نكون جائعين ، مما يزيد من دافعنا لتناول الطعام (أي اشتهاء الطعام). وبشكل أكثر تحديدًا ، إذا انتبهنا إلى إشارات الطعام التي تحيط بنا في حياتنا اليومية (على سبيل المثال ، الرائحة الشهية لكعكة الشوكولاتة الطازجة أو إذا رأينا بطاطس مقلية ذهبية مقرمشة أو بيتزا جبن ذائبة) ، يتم تحفيز الدماغ للبحث للأطعمة كثيفة السعرات الحرارية. ويزداد هذا التحفيز عندما نشعر بالجوع.

لذلك ، حاول بشكل يومي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وتجنب البيئات أو البيئات المسببة للسمنة التي تشجعك على تناول الطعام غير الصحي والتي لديها القدرة على تحفيز الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في الاستهلاك. على سبيل المثال ، تجنب التجول حول المعجنات أو التسوق في السوبر ماركت عندما تكون جائعًا أو المشي في منافذ الوجبات السريعة في مناطق التسوق.

عندما تواجه الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، “حاول ألا تستسلم فورًا للرغبة الملحة في تناول الطعام ، بل ركز على وتقبل الأحاسيس والأفكار الجسدية التي تصاحب هذا الإلحاح” ، وهو أسلوب قائم على اليقظة يستخدمه ألبرتس وآخرون. آل (2010). باستخدام هذا التمرين ، “لا يتمثل الهدف الأساسي لهذا النهج في الحد من تناول الطعام ، ولكن زيادة الوعي بالنمط التلقائي الذي يظهر عادةً في حالة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ،” ألبرتس وآخرون آل (2010) يشرح.

المزيد من المراجع:

الحياة. أحبها. أنشرها.