Esta publicación se actualizó en febrero de 2022.
Puede que no haya mejor manera de poner en marcha sus objetivos de salud que centrándose en los cambios de comportamiento para comer de forma más saludable. ¡Es vital seguir una dieta rica en nutrientes para ser la mejor versión de ti mismo! Una manera fácil de hacer esto es hacer más comidas y refrigerios desde cero. Hacer tu propia comida en casa no solo te ayuda a controlar los sabores e ingredientes, sino que también te permite comer más alimentos integrales.
Otra forma de asegurarse de que su dieta sea rica en nutrientes es comer muchas plantas. A dieta a base de plantas incluye frutas y verduras, pero también cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y aceites. Llevar una dieta basada en plantas no significa que nunca coma carne, pescado, huevos o productos lácteos. En cambio, elige la mayoría de sus alimentos de fuentes vegetales a diario. Las dietas a base de plantas contienen nutrientes que ayudan a preservar la salud del cerebro. Una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir las principales causas de muerte en los EE. UU., Incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes. De hecho, las plantas están repletas de fitonutrientes, compuestos químicos naturales que se encuentran en los alimentos vegetales y que contribuyen al color de frutas, verduras, hierbas, tés, legumbres y cereales. ¡Estos son nutrientes que combaten enfermedades con efectos antioxidantes!
Obtenga más información sobre los fitonutrientes aquí .
Si uno de sus objetivos es comer de manera más saludable y sostenible, consulte nuestros 31 desafíos a continuación. ¡Resumimos algunas estrategias creativas que puede implementar para incorporar alimentos más saludables en su dieta!
Los desafíos diarios enfatizan 3 áreas: cambios de comportamiento para ayudarlo a comer más alimentos de origen vegetal, educación nutricional para ayudarlo a tomar decisiones inteligentes y alimentación sostenible para ayudarlo a ser consciente del medio ambiente. Si ya incluye muchos alimentos de origen vegetal en su dieta, ¡aún puede divertirse con nuestros desafíos!
Descarga un calendario visual de los desafíos aquí .
¡Vamos a empezar!
La preparación de comidas puede ahorrarle tiempo y dinero. Te asegura que siempre tengas comidas saludables para comer.
Día 1- Mantenga un diario de alimentos
Los cambios dietéticos a largo plazo pueden ser difíciles de realizar. El seguimiento de su progreso puede ayudar. Al hacer un seguimiento de su comportamiento, se motiva a sí mismo a cambiar al volverse más responsable. Por ejemplo, puede realizar un seguimiento de su ingesta de frutas y verduras con el Aplicación LIFE Extend. Úselo para determinar cuántas porciones de frutas y verduras consume diariamente y para ver cómo aumenta su ingesta a medida que completa el resto de los desafíos.
Día 2- Elimina los bocadillos poco saludables de tu cocina
Si no lo ve, no lo comerá. Prepárese para el éxito al creando un entorno que te ayude a tener buenos hábitos. Los antojos de comida pueden ser provocados por señales de comida externas en el entorno circundante (como el alijo de galletas que tiene en su escritorio) que activan el sistema de recompensa del cerebro . Dedíquese hoy a deshacerse de los bocadillos poco saludables en su cocina.
Día 3- Coma una ensalada o sopa al comienzo del almuerzo y la cena
Trate de incluir verduras de todos los subgrupos de verduras en su dieta semanalmente, si no diariamente: a) verduras crucíferas y de color verde oscuro (coles de Bruselas, brócoli, col rizada, etc.) , b) verduras y legumbres con almidón (frijoles, guisantes, calabaza, etc.) , c) verduras rojas y naranjas , d) verduras ricas en agua y otras. (Obtenga más información sobre estos grupos de verduras en el ¡ Aplicación móvil LIFE Extend !)
Día 4- Incluya legumbres en una de sus comidas de hoy.
Las legumbres son una clase de verduras que incluye frijoles, guisantes y lentejas. Son bajos en grasas y calorías, pero ricos en folato y proteína: el más saciante de todos los macronutrientes que contiene de 10 a 20 gramos por porción. Debido a que las legumbres contienen menos grasa que una porción de carne, puede comer más plantas alimentos ricos en proteínas mientras que consumen menos calorías, lo que los convierte en una excelente opción para una dieta bien equilibrada.
Día 5- Martes de tacos sin carne
¡Los tacos son una excelente manera de incorporar más vegetales en su dieta! Esta noche, haga tacos con champiñones, frijoles o lentejas en lugar de carne molida. Las legumbres son alimentos vegetales ricos en proteínas, bajos en grasas y calorías: contienen menos grasa que una porción de carne, por lo que puede comer más alimentos con proteínas vegetales por menos calorías, lo que la convierte en una excelente opción para una dieta bien equilibrada. ¡Agregue más sabor con cebollas, tomates, cilantro y aguacate!
Día 6: Merienda de nueces y semillas mixtas.
Lleve una bolsa de nueces y semillas mezcladas con usted hoy en caso de que el hambre ataque antes de su próxima comida. Las nueces y las semillas proporcionan proteínas, fibra dietética y grasas saludables que pueden ayudarlo a perder peso y mejorar su salud cardíaca y metabólica. El consumo de frutos secos está asociado a una menor riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y muerte cardíaca súbita en humanos. Las semillas contienen ácidos grasos omega-3 esenciales de origen vegetal conocidos por Disminuir la inflamación y proteger el cerebro de trastornos neurológicos como accidentes cerebrovasculares y demencia en adultos.
Día 7- Día de preparación de comidas para la semana
Prepare tantas comidas saludables o granos integrales multipropósito como pueda dos días a la semana (por ejemplo, domingo y miércoles), divídalos en recipientes de alimentos sostenibles y tendrá alimentos nutritivos listos para toda la semana. ¡Esto te ahorrará tiempo y dinero! Además, puede realizar múltiples tareas usando su horno y estufa para preparar más de una comida a la vez. Para mantener los alimentos lo más frescos posible, consulte las pautas de la FDA para el almacenamiento en refrigeradores y congeladores de alimentos preparados para mantenerlos seguros y sabrosos.
Día 8- Prueba una comida al estilo mediterráneo.
Prueba una de las formas de alimentación más saludables del mundo: la dieta mediterránea. Una dieta de estilo mediterráneo generalmente incluye frutas, verduras y legumbres, junto con granos integrales, nueces, papas, aceite de oliva y una pequeña cantidad de aves y pescado. A La dieta de estilo mediterráneo a base de plantas se asocia con muchos beneficios para la salud, incluido el control de los niveles de azúcar en sangre y el peso corporal. Puede agregar verduras a su desayuno para aumentar su consumo de fibra. Por ejemplo, agregue rodajas de aguacate o tomate a su tostada, o agregue espinacas a sus huevos revueltos.
Día 9: compre una fruta o verdura a su agricultor local
Hoy, busque un mercado de agricultores o un local independientenegocio propio para comprar frutas o verduras. Los alimentos locales no solo viajan menos, sino que también apoyarás a los agricultores y productores de tu comunidad. No solo obtiene productos cultivados localmente, sino que también conoce a los agricultores que cultivan sus alimentos, vea caras sonrientes, pruebe increíbles muestras de comida y escuche música en vivo.
Día 10- ¡Domingo ordenado!
Limpie su cocina, incluidos los armarios, el refrigerador, el congelador y la despensa, y luego abastecerse de alimentos integrales saludables e ingredientes mínimamente procesados. ¡Esto le dará una sensación de comer sano y no tendrá excusas para comer mal!
Día 11- Ten a la vista un plato de fruta.
Mantenga una buena cantidad de fruta fresca (por ejemplo, naranjas, plátanos, manzanas) a su alrededor para que sean rápidas y fáciles de tomar cuando tenga hambre. Los plátanos son una gran fuente de vitamina B6, una vitamina soluble en agua. esencial para la síntesis de varios neurotransmisoresy potasio, un mineral importante para transmitir los impulsos nerviosos. Alas pápulas se asocian con un riesgo reducido de diferentes tipos de cáncer . Por lo tanto, tenga en cuenta: «¡Una manzana al día mantiene alejado al médico»!
Día 12- Traiga su almuerzo al trabajo.
La cocina casera aumenta su conciencia sobre la alimentación saludable y le ahorra tiempo y dinero a largo plazo. También notará que utiliza menos envases de alimentos y vajilla desechables, ¡lo que también es más ecológico!
Día 13- Pruebe un cereal de desayuno sin azúcar agregada.
Este es un verdadero desafío porque la mayoría de blos cereales reakfast incluyen azúcar. Siempre ¡asegúrese de revisar la etiqueta de los alimentos para ver si hay azúcar agregada! Cuanto más a menudo se expone un individuo a alimentos dulces, mayor la preferencia por el sabor dulce . Pruebe la avena, los copos de maíz o el muesli , ya que son duraderos y tienen un alto valor nutricional.
Día 14: come una fruta o verdura que nunca hayas probado antes
¡ Varíe sus opciones de frutas y verduras para que las comidas sean interesantes! Disfrute de un viaje al mercado de agricultores: ¡puede ser un gran lugar para descubrir y probar una nueva comida!
Día 15- Agregue un vaso extra de agua a su ingesta diaria.
Trate de mantener sus niveles de hidratación teniendo a mano una botella de agua, llena de agua del grifo o agua filtrada en casa. Sea creativo y prepare limonadas con hierbas frescas como la menta (¡sin azúcar agregada aquí!)
Día 16- ¡Prueba una pizza casera!
Esta noche, omita la pizza para llevar y hornee la suya propia. hecho en casa la pizza puede ser más sabroso y más nutritivo porque puede controlar qué ingredientes contiene. Tu puedes comprar masa de pizza de trigo integral o hornee usted mismo. Agregar Tomates, champiñones y una mezcla de verduras (los pimientos rojos y las berenjenas funcionan especialmente bien). Comer verduras le ayudará a aumentar la ingesta de antioxidantes, que se sabe que previene el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento y las enfermedades..
Día 17- Comparte una comida con tus seres queridos.
La dieta mediterránea, una de las formas de comer más saludables del mundo, hace hincapié en reunirse y comer juntos: ¡las comidas son un evento para disfrutar y compartir! De hecho, en varios países europeos, la cena (también conocida como la comida familiar ) se suele tomar muy en serio. ¡Beneficiará su salud mental al fomentar el afecto y la conexión con quienes lo rodean!
Día 18- Dale una oportunidad a las frutas y verduras congeladas
Los agricultores locales suelen vender frutas y verduras muy frescas en el mercado de agricultores y algunas de las frutas y verduras más frescas provienen de su propio huerto. Pero si no puede obtenerlos frescos, se sorprenderá de lo conveniente que es comprar frutas y verduras congeladas. La evidencia muestra que los productos de los supermercados tienen una actividad antioxidante y un contenido de nutrientes similares en comparación con las variedades congeladas.
Día 19- Usa cada parte de una verdura.
La cocina a base de plantas puede ser una de las cosas que más derrochamos que hacemos porque las partes de las verduras con las que no solemos cocinar se desechan. ¡Pero no temas! Hay varias verduras que se pueden comer desde la raíz hasta el tallo. Hoy, mientras cocina, intente utilizar las partes restantes de las verduras, como puntas de espárragos, hojas de remolacha, tallos y hojas de brócoli, tapas de zanahoria, tallos y hojas de coliflor, hojas de apio, tallos y hojas de hinojo, verduras de puerro, y hojas de rábano– para dar sabor a sopas, guisos y caldos caseros. Las cáscaras de papa son asado extremadamente delicioso. También puede almacenar estas partes de vegetales en el congelador hasta que esté listo para hacer un caldo (que se puede agregar a los fideos para aumentar el contenido de nutrientes de estas comidas).
Día 20- Combine un pescado saludable con una guarnición de verduras y granos integrales para obtener un plato bien redondeado.
Las dietas mediterráneas son neuroprotectoras y suelen incluir el consumo de verduras, cereales integrales, pescado y aceite de oliva.
Día 21- Toma una verdura que no te guste e intenta cocinarla de una manera diferente.
Mantenga su ingesta alta encontrando nuevas formas de cocinar las verduras que ama y las que no son realmente su taza de té. Si no le gusta cierta verdura que solo ha probado hervida, pruebe asarla (por ejemplo, verduras amargas como las coles de Bruselas). También puede cocinar una tortilla de verduras con una verdura que no le guste o cocínelo junto con un amigo o familiar que pueda mostrarle cómo lo disfruta.
Día 22- Come productos locales de temporada.
Localmente estacional significa que los alimentos se producen en la temporada de producción natural y se consumen dentro de la misma zona climática. Productos de temporada es más probable que sean frescas, estén en su punto máximo de sabor, se consuman más cerca de la cosecha (tienen menos viajes para llegar a usted y generalmente son producidas por productores locales) y tienen un valor nutricional más alto. Además, Los productos de temporada son una excelente manera de probar nuevos alimentos: variarán según las condiciones de cultivo y el clima, por lo que es bueno explorar diferentes frutas y verduras durante todo el año.
Día 23- Sáltate el trago esta noche
En lugar de cerveza o vino esta noche, tómate una taza de té para relajarte después de la cena. Varios tés o infusiones de hierbas tienen beneficios antioxidantes, pueden hacer que se sienta cómodo a medida que bajan las temperaturas y pueden mejorar la calidad de su sueño. ¡O puedes intercambiar un delicioso cóctel sin alcohol de frutas esta noche!
Día 24- Prepare la sopa con anticipación y congele en recipientes pequeños.
Le ayudará a obtener ricos nutrientes de las verduras y legumbres y le proporcionará hidratación a largo plazo. Si no tiene espacio en el congelador, intente preparar una versión de sopa concentrada, agregando más agua después de descongelar.
Día 25- Prueba una ensalada ligera.
El aceite de oliva es bajo en grasas saturadas y está asociado con un perfil de lípidos en sangre mejorado. Aceite de oliva Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre en mayor medida que otros aceites vegetales . Pruébalo en tu ensalada junto con un poco de ajo y orégano.
Día 26- ¡Prueba yogur casero!
El yogur natural natural puede mejorar la función de su microbioma intestinal , la colección de microbios en su intestino que juega un papel importante en su salud y en su sistema inmunológico. Los microbios del yogur pueden evitar que las bacterias que causan enfermedades se apoderen de su intestino. Puedes usar una yogurtera y agregar frutas, nueces o semillas como desees. ¡Incluso puedes hacer yogur griego en casa! ¡Darle una oportunidad!
Día 27- Dale sabor a las verduras amargas
Verduras de hoja verde ( col rizada, hojas de nabo y hojas de mostaza) y el brócoli son alimentos llenos de nutrientes. Tienen un alto contenido de vitamina A, C y ácido fólico (vital durante embarazo e infancia ). Además, la col rizada o las hojas de mostaza contienen luteína, un carotenoide que mejora la defensa antioxidante y previene daños en el cerebro , y el brócoli contiene muchos fitoquímicos saludables con efectos protectores contra enfermedades neurodegenerativas.. Aunque estos se encuentran entre los productos más amargos, puedes intentar combatir el amargor agregando otros sabores como aceite de oliva, vinagre balsámico , ajo y especias ( sal, pimienta, albahaca) para que no te pierdas todo el gran valor nutricional.
Día 28- Come todas las comidas sentados alrededor de la mesa.
Comer sentado sin distracciones u otra tecnología lo ayudará no solo a escuchar activamente a los demás (fomentando la conexión social) sino también a concentrarse en el simple placer de comiendo una comida. Al estar presente y consciente de su comida, reconocerá cuándo está lleno y cuándo debe para de comer. En general, te ayudará a concentrarte en cuidar tu cuerpo, tu mente y tus relaciones.
Día 29- ¡Date un capricho!
Beba una bebida relajante como infusión de jengibre-limón o menta-rosa, o incluso chocolate caliente / chocolate amargo). Estos son rico en antioxidantes que protegen su cuerpo de los factores ambientales estresantes, reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón y el cerebro. Tú también puedes disfrute de comida reconfortante como un desayuno de panqueques hecho con masa de plátano demasiado maduro y servido con nueces de nuez tostadas y crujientes.
Día 30: haga su propio puré de tomate para hacer salsas y aderezos sabrosos
hecho en casa Pure de tomate es super sano: solo usa Tomates y agua para hacerlo, so no se le añade azúcar ni conservantes. Además, los tomates rojos contienen cantidades sustanciales de licopeno, un carotenoide que mejora la resistencia a la insulina, la inflamación y la disfunción del metabolismo de los lípidos en estudios preclínicos. Las altas concentraciones de licopeno en el cuerpo disminuyen el riesgo de accidente cerebrovascular. Inhumanos. Usted puede agregue aceite de oliva, ajo, sal, albahaca y laurel para darle más sabor y congélelo.
Día 31- ¡Hornea pan casero!
Algunas hogazas de pan tienen un alto contenido de grasa y azúcar y se pueden ver porque una hogaza de pan preparada con grasa tiene una textura más suave y tersa y se mantiene más fresca por más tiempo que las que no tienen grasa agregada. (por ejemplo, focaccia, bollos y panecillos). El desafío de hoy es hornear pan en casa que ayudarlo a controlar los sabores e ingredientes. Elija pan de trigo integral o masa madre multicereales que contenga una mayor cantidad de fibra , beneficiosa para las bacterias intestinales y que también mejore la frecuencia y regularidad de las deposiciones.
¡Lo hiciste! Si cumplió con todos o la mayoría de estos desafíos, envíenos un correo electrónico a learn@lifeomic.com y cuéntanos cómo te fue y cómo te ayudó . ¡ Nos encantaría saberlo!
Lo anterior no es un consejo médico. Antes de participar en cualquier desafío de bienestar, le recomendamos que consulte a un profesional de la salud calificado.
