Es hora de sentirse bien contigo mismo
Lo primero es lo primero. ¿Qué es una dieta a base de plantas?
Una dieta basada en plantas es una dieta que incluye alimentos principalmente de plantas. Esto incluye no solo frutas y verduras, sino también cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y aceites. Llevar una dieta basada en plantas no significa que nunca coma carne, pescado, huevos o productos lácteos, sino que elige la mayoría de sus alimentos de fuentes vegetales a diario.
Las plantas son saludables y te ayudan a perder peso
Al comer más frutas, verduras y legumbres (judías verdes, lentejas, guisantes, frijoles, etc.), obtendrá más nutrientes esenciales en su dieta. Estos nutrientes incluyen vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos como los antioxidantes que ayudan a proteger contra la inflamación, el cáncer y los trastornos neurodegenerativos . Las frutas y verduras son una gran fuente de vitamina C, vitamina A y ácido fólico, además de minerales como potasio, calcio y magnesio.
Las frutas y verduras también son ricas en fibra . La fibra dietética es la porción de alimentos de origen vegetal que las enzimas digestivas no pueden descomponer por completo, ¡pero los microbios intestinales prosperan con ella! Disminuye el colesterol, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y alimenta a los microbios intestinales «buenos» . Además, la fibra te ayuda a sentirte lleno. Cuando se siente lleno, está menos inclinado a seguir comiendo. ¡Es por eso que la fibra puede ayudar a reducir los antojos de alimentos y promover la pérdida de peso! También puede ayudarlo a reducir la ingesta de alimentos poco saludables y muy procesados que tienden a ser altos en sodio, azúcares y grasas saturadas (y bajos en fibra). Las dietas que incluyen muchos alimentos procesados se asocian con una mayor ingesta de alimentos en general.
Las legumbres son una clase de verduras que incluye frijoles, guisantes y lentejas. Las legumbres son bajas en grasas y calorías, ¡pero una porción de legumbres proporciona de 10 a 20 gramos de proteína! (La proteína es el más saciante de todos los macronutrientes). Debido a que las legumbres contienen menos grasa que una porción de carne, puede comer más alimentos con proteínas vegetales y consumir menos calorías, lo que las convierte en una excelente opción para una dieta bien equilibrada.
Incluir nueces, semillas y aceite de oliva en su dieta le proporcionará proteínas, fibra dietética y grasas saludables que pueden ayudarlo a perder peso y mejorar su salud cardíaca y metabólica. El consumo de nueces se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y muerte cardíaca súbita en los seres humanos . Las semillas contienen ácidos grasos omega 3 esenciales de origen vegetal que se sabe que disminuyen la inflamación y protegen el cerebro de trastornos neurológicos como los accidentes cerebrovasculares y la demencia en los adultos.
El aceite de oliva es bajo en grasas saturadas y su consumo se asocia a un mejor perfil de lípidos en sangre. El consumo de aceite de oliva disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre en mayor medida que el consumo de otros aceites vegetales .
Mézclalo: la variedad de plantas mejorará tu salud
Comer diferentes tipos de frutas y verduras a diario le brinda beneficios adicionales, porque todas las frutas y verduras contienen su propia mezcla única de compuestos vegetales beneficiosos. Por eso es tan importante combinar, mezclar y variar sus frutas y verduras.
Aquí hay tres frutas diferentes con diferentes compuestos beneficiosos para su cuerpo:
- Los plátanos contienen fibra de inulina , que se sabe que mejora la composición de los microbios en el intestino y reduce la inflamación asociada con la edad en estudios preclínicos.
- Las fresas son ricas en fisetina , un antioxidante que se ha demostrado que mejora el estado inflamatorio en algunos pacientes con cáncer de colon .
- El consumo de sandía aumenta las concentraciones corporales del antioxidante licopeno biodisponible ( en una forma que el cuerpo puede utilizar mejor ) . Este compuesto está asociado con una reducción significativa del riesgo de accidente cerebrovascular en estudios clínicos.
Trate de incluir verduras de todos los subgrupos de verduras en su dieta semanalmente, si no a diario: a) verduras crucíferas y de color verde oscuro , b) verduras y legumbres con almidón , c) verduras rojas y naranjas, d) verduras ricas en agua y otras verduras . (¡Obtenga más información y explore estos grupos de verduras en la aplicación móvil LIFE Extend !)
Aquí hay tres vegetales diferentes con diferentes compuestos beneficiosos para su cuerpo:
- El calabacín (una verdura rica en agua) contiene luteína . Este es un pigmento vegetal que mejora la salud visual y reduce el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad .
- El repollo (una verdura crucífera) contiene cantidades significativas de fitonutrientes (compuestos vegetales) de tipo indol que inhiben las células cancerosas humanas , lo que puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.
- El brócoli (una verdura crucífera) contiene flavonoides antioxidantes (sustancias químicas vegetales), incluida la quercetina. Este compuesto beneficia la función cognitiva y la memoria en estudios preclínicos.
Llevar una dieta a base de plantas ayuda a prevenir enfermedades crónicas
Comer una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de desarrollar varios tipos diferentes de cánceres , incluidos los cánceres de boca, esófago, estómago y pulmón. Se cree que estos efectos de reducción del riesgo de cáncer se deben en parte a las propiedades antioxidantes de las frutas y verduras .
Una dieta alta en fibra, como la que obtiene al comer muchas frutas y verduras, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 .
Además, la fibra dietética promueve las bacterias intestinales «buenas» que metabolizan esta fibra en ácidos grasos de cadena corta beneficiosos en el colon humano. Estos ácidos grasos de cadena corta tienen efectos poderosos en las células de cáncer colorrectal, lo que hace que estas células se autodestruyan (un proceso conocido como apoptosis ). Los ácidos grasos de cadena corta producidos por los microbios intestinales en respuesta a los alimentos tienen una variedad de beneficios para la salud que lo protegen de la hipertensión y la progresión de las enfermedades renales .
¿Y la dieta de estilo mediterráneo?
Una dieta de estilo mediterráneo generalmente incluye un alto consumo de frutas, verduras y legumbres, junto con granos integrales, nueces, papas, aceite de oliva y una pequeña cantidad de aves y pescado. Se pueden incluir vino, lácteos y carnes rojas en pequeñas cantidades.
Una dieta de estilo mediterráneo a base de plantas se asocia con un mejor control del azúcar en sangre y mejores factores de riesgo cardiovascular . Este estilo de alimentación puede ayudar a prevenir y controlar mejor la diabetes tipo 2. Además, este estilo de alimentación mejora la salud en pacientes con sobrepeso y obesidad y previene aumentos de peso y circunferencia de cintura en personas no obesas .
¡La cocina a base de plantas promueve la sostenibilidad!
La cocina casera a base de plantas también es respetuosa con el planeta, ya que comer menos carne tiene ventajas medioambientales . Además, la cocina casera aumenta su conciencia sobre una alimentación saludable y le ahorra tiempo y dinero a largo plazo. También notará que utiliza menos envases de alimentos y vajilla desechables, ¡lo que también es más ecológico!
¡¿Por qué no empezar hoy ?!
Entonces, ¿dónde y cómo debería comenzar a comer a base de plantas?
1. Hágalo simple. Comience con un pequeño paso para aumentar la ingesta de plantas y continúe a partir de ahí. En lugar de intentar cocinar una comida vegetariana completa desde cero, intente reorganizar sus comidas favoritas para cambiar las legumbres por parte de la carne que normalmente comería, por ejemplo.
2. Coma cereales integrales en el desayuno. Agregue nueces o semillas a la avena junto con fruta fresca. ¡De esta manera, su desayuno podría contar como dos o tres categorías de plantas en una!
3. Disfrute de las verduras en el almuerzo y la cena. Comience con una deliciosa sopa de verduras con caldo de verduras casero. ¡Incluya verduras de diferentes colores en la sopa, o cómalas como ensalada o como bocadillo con hummus, salsa o guacamole!
4. Planifique sus comidas caseras con anticipación. Trate de preparar sus comidas en torno a frijoles, cereales integrales y verduras.
5. Prepare una comida en torno a una ensalada colorida. Comience llenando un tazón con verduras para ensalada y luego agregue una mezcla de otras verduras coloridas encima junto con legumbres, frijoles, guisantes o tofu. Espolvoree algunas semillas y / o frutos secos y use aceite de oliva y hierbas frescas como aderezo para ensaladas. Ya sea que guarde estos ingredientes en casa (¡pruebe su puesto de productos locales para obtener artículos asequibles!) O visite su barra de ensaladas de comestibles favorita, ¡esta es una comida fácil y súper saludable!
6. Trate de ser consciente de su forma de pensar acerca de la carne. Comience reduciendo la frecuencia de las comidas con carne por día o consuma cantidades más pequeñas de carne por comida.
7. Elija fruta para el postre. Especialmente frutas enteras, ya que contienen mayores cantidades de fibra. Las opciones dulces de temporada incluyen cerezas, higos y duraznos en el verano, manzanas en el otoño, frutas cítricas en el invierno y la primavera.
8. Beba mucha agua. Otras opciones incluyen tés, calientes o helados, jugos de frutas / verduras (de los alimentos que usted mismo hace), incluida, por supuesto, ¡limonada fresca! Pruebe la versión sin azúcar, mezclada con jengibre y hojas de menta.
¡El mensaje para llevar a casa!
¡Al elegir una dieta basada en plantas, se sentirá bien consigo mismo y con el planeta!
