El relleno solo es bueno para el pavo. Todos hemos tenido esa sensación de malestar y distensión de la barriga que proviene de comer demasiado y demasiado rápido durante el almuerzo o la cena de Acción de Gracias. Este Día de Acción de Gracias, disfrute más de su banquete (¡y postre!) Y mantenga su salud metabólica siguiendo estos sencillos pasos.
El día antes
¿Sabías que históricamente, el Día de Acción de Gracias se trataba tanto de ayunar como de festejar?? Y por una buena razón … El ayuno puede ayudar a disminuir la inflamación, amortiguar las vías de señalización de los nutrientes y aumentar la sensibilidad a la insulina antes de un «festín», que después de un ayuno puede promover la regeneración de tejidos y la actividad del factor de crecimiento .
Para mejorar su salud metabólica, pruebe un ayuno de 12 a 16 horas con LIFE Fasting Tracker, comenzando alrededor de las 5 pm el día anterior al Día de Acción de Gracias. Incluso podrías crear a Circle e invite a sus amigos a unirse a un ayuno previo al Día de Acción de Gracias con usted!
Comience su ayuno con una comida naturalmente rica en fibra – disfrute de unas batatas hervidas antes de convertirlas en su cazuela de batatas de Acción de Gracias, una ensalada de hojas verdes cubierta con cebada y frijoles negros, y / o una variedad de frutas crudas para el postre. Esto lo mantendrá satisfecho hasta mañana por la mañana, mientras le da a su cuerpo un descanso de señalización de glucosa y nutrientes antes del banquete de mañana.
Mañana de Acción de Gracias
Interrumpa su ayuno de 12 a 16 horas con una comida ligera, tal vez una comida de índice glucémico bajo con muchas fibras vegetales que te mantendrá satisfecho hasta el almuerzo. Prueba tostada de aguacate integral , un batido casero de col rizada, plátano y fresa, o un yogur griego sin azúcar con bayas crudas, nueces y virutas de coco. El Día de Acción de Gracias es un maratón, no un sprint. Si intentas ayuno hasta el almuerzo de Acción de Gracias, es posible que tenga «demasiada hambre» para prestar atención a su estómago y nivel de saciedad durante la comida , comer demasiado en el lugar y terminar sintiéndose incómodo, lento y totalmente desprevenido para la extensión de los pasteles que se avecinan.
Acción de Gracias a media mañana
¡Disfrute de un entrenamiento temprano o de media mañana o de una sesión de actividad física! Indique el juego de fútbol de bandera familiar obligatorio (¡o camine por la nieve, dependiendo de dónde viva!). Un poco de actividad física vigorosa ahora ayudará a su cuerpo a ser más sensible a la insulina y a absorber glucosa más rápidamente cuando coma más tarde. Si prefiere evitar la inevitable discusión o disputa familiar, intente trotar, montar en bicicleta, un flujo de vinyasa yoga o entrenamiento con pesas.
La resistencia a la insulina o los niveles altos de azúcar en sangre son biomarcadores prominentes de la diabetes y están asociados con una variedad de efectos psicológicos negativos y resultados de salud. Niveles altos de azúcar en sangre o hiperglucemia puede provocar náuseas, dolor de estómago, dificultad para respirar, fatiga y taquicardia a corto plazo. Las complicaciones a largo plazo de la hiperglucemia y la diabetes incluyen daño ocular, daño renal, daño al tejido cardíaco, accidente cerebrovascular y daño a los nervios. Los niveles altos de glucosa en sangre también se han asociado con mayor riesgo de algunos cánceres ; Incluso se ha descubierto que las células cancerosas con altos requisitos de energía promueven la resistencia a la insulina en los tejidos normales para impulsar su propio crecimiento.. Por estas y muchas otras razones de salud, desea que su los músculos , el hígado , el cerebro , la grasa y otros tejidos del cuerpo para que absorban rápidamente la glucosa y sean sensibles a la insulina.
Una dieta antiinflamatoria y el ejercicio regular son intervenciones útiles para mantener varios tejidos, desde los músculos hasta el tejido cerebral ., sensible a la insulina y metabólicamente flexible. Un determinante importante de la sensibilidad a la insulina es la capacidad de la glucosa para convertirse en glucógeno (glucosa almacenada) en el músculo esquelético. El glucógeno es una de las principales fuentes de combustible para el músculo esquelético. durante el ejercicio , y se agota rápidamente durante el ejercicio de alta intensidad.
«A menudo vemos una mejora en el control de la glucosa, o una disminución en la resistencia a la insulina, después del ejercicio», dice Tim Allerton, fisiólogo del ejercicio por formación e investigador postdoctoral en el Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge, Louisiana.. “Esta mejora en el control de la glucosa está relacionada con los niveles de glucógeno muscular. Ejercicio constante, especialmente ejercicio para reducir el glucógeno (piense altas repeticiones durante el entrenamiento de resistencia), ayuda a los pacientes con diabetes a reducir la glucosa en sangre circulante transportando y almacenando glucosa en el músculo como glucógeno «.
Razón de más para aceptar un trabajo, participar en su “ Turkey Trot ” local”¡Corra, asista a una clase de yoga para toda la familia o haga algo de ejercicio en la mañana de Acción de Gracias! Prepare esos músculos para absorber todo el azúcar extra que tendrá para el almuerzo.
Almuerzo de Acción de Gracias
¡Es hora de festejar!
Es tiempo de celebrar. No intente restringirse durante el almuerzo de Acción de Gracias evitando ciertos platos o grupos de alimentos. En cambio, arregla un poco de todo. Primero llene su plato con verduras, legumbres y cereales integrales: judías verdes, zanahorias, berzas, batatas, frijoles, etc. Coloque una capa sobre la carne magra como la pechuga de pavo. Con el espacio que le queda en su plato, pruebe sus carnes rojas favoritas y platos de Acción de Gracias cargados de carbohidratos.
Antes de profundizar en su plato, tómese un momento para respirar y asimilar todos los olores y colores de su plato.. Tome un tenedor lleno de cada plato a la vez, saboreando cada bocado. Mientras comes, haz algunas pausas para charlar con la persona que está a tu lado, comenta lo maravillosa que es la comida, toma unos tragos de agua o vino. Después de haber probado todo, decida qué quiere comer más en función de cómo se sienta y qué le sabe mejor. No hay problema con dejar comida en el plato hoy; de nuevo, ¡es un maratón, no un sprint! Lo mejor de todo es que lo que no se come puede convertirse en nuestra forma favorita de revivir la fiesta navideña: las sobras de Acción de Gracias.
Este enfoque de alimentación consciente del Día de Acción de Gracias no solo lo ayudará a disfrutar más la comida y notar todos los gustos y sabores, pero lo ayudará a sintonizar su nivel de saciedad y dejar de comer antes de llegar a ese punto de sentirse completamente incómodo o «lleno». Además, ¡quieres dejar espacio para el postre!
Despues del almuerzo
Es hora de nuestra actividad favorita de Acción de Gracias: ¡la excursión después de la comida con familiares y amigos! Quizás antes de abordar el postre, dé un paseo por la calle o por su vecindario, o pregúntele a un amigo o familiar si quiere lanzar una pelota de fútbol (¡o bolas de nieve!) Contigo en el patio. Solo un poco de actividad física informal después del almuerzo ayudará a que su comida baje, por así decirlo.
La actividad física después de comer le ayuda a quemar algunos de los carbohidratos que acaba de consumir, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre. También puede ayudar con la digestión. Combinado con su ejercicio anterior al festín de la mañana de Acción de Gracias, la actividad física de hoy le ayudará sus tejidos absorben, utilizan y almacenan la glucosa que flota en su sangre .
Cena de Acción de Gracias
Lo mejor de Acción de Gracias es que a menudo dura todo el día. Después de algunas discusiones familiares y una caminata o dos después del almuerzo, ¡estará listo para comer nuevamente!
Adopte un enfoque más ligero para su cena de Acción de Gracias, especialmente si está comiendo después de la puesta del sol. Regrese solo a sus platos favoritos, con especial atención a las verduras y frutas crudas.
Después de disfrutar de una cena temprana de Acción de Gracias, configure el temporizador de Rastreador de Ayuno LIFE y ayune de nuevo hasta mañana por la mañana: ¡su estómago y las sobras de Acción de Gracias se lo agradecerán! Si se queda despierto hasta tarde con amigos y familiares, disfrute de un té de manzanilla o especiado sin azúcar alrededor de la mesa de la cocina en lugar de «calorías vacías» en forma de bebidas azucaradas o alcohol, que pueden perturbar su sueño y, por extensión, su control de azúcar en sangre.
¡Felicidades! ¡Está en camino hacia un Día del Pavo más saludable!
