Los entusiastas de la salud, incluidos muchos de nuestros
Rastreador de ayuno LIFE
han practicado durante mucho tiempo el ayuno intermitente por su capacidad de mejorar no sólo la
la sensibilidad a la insulina
y frenar el promotor del crecimiento celular llamado
mTOR
sino de «limpiar» nuestras células y mejorar la función de los tejidos a través de la
autofagia
.
La autofagia es un proceso de reciclaje celular. Durante la autofagia, los componentes internos de las células, incluidas las proteínas, se degradan y reciclan. Por ejemplo, la autofagia puede protegen las células cerebrales contra la acumulación de grupos de proteínas «malas» que causan la neurodegeneración.
Se ha demostrado que la actividad de la autofagia aumenta durante el ayuno intermitente en modelos animales., con beneficios para la salud que incluyen la eliminación de proteínas agregadas dañinas, disfuncionales o «pegajosas» en el cerebro. Pero la autofagia es difícil de medir en los seres humanos. Nunca se ha estudiado como un impacto directo del ayuno intermitente en humanos. Eso es, hasta ahora.
«La autofagia es un proceso biológico importante que es esencial para la eliminación de orgánulos dañados y proteínas tóxicas o agregadas entregándolas al lisosoma para su degradación». – Martin y col. 2015
Un nuevo estudio realizado por investigadores del Pennington Biomedical Research Center en Louisiana y la Universidad de Alabama en Birmingham sugiere que solo 16 horas de ayuno intermitente diario pueden regular al alza los procesos de reciclaje celular. En el estudio, 11 adultos con sobrepeso que practicaron una alimentación restringida en el tiempo temprano, o que ayunaron de 2 p.m. a 8 a.m. durante cuatro días consecutivos, ¡colectivamente tenían evidencia de un aumento de la expresión génica relacionada con la autofagia!
¿Qué es comer con restricción de horario temprano?
La alimentación temprana con restricción de tiempo es una forma de ayuno intermitente diario. Si eres un habitual de LIFEApps, sabes que el ayuno intermitente es un método para comer que implica tomar descansos regulares, desde períodos de 12 horas hasta varios días, para permitir que el cuerpo básicamente descanse y se repare.
El estadounidense promedio come al menos durante un período de 12 horas. De hecho, un estudio realizado a través de la aplicación My Circadian Clock de Satchidananda Panda descubrió que más de la mitad de los adultos que usaban la aplicación comían en el transcurso de 15 horas o más todos los días. Este tipo de horario de alimentación puede conducir a niveles crónicamente elevados de glucosa e insulina que empujan a las células a crecer en lugar de reciclar sus componentes, reducir y limpiar los productos de desecho dañinos del metabolismo y reparar los daños. Comer las 24 horas del día aumenta nuestro riesgo de aumento de peso, obesidad, resistencia a la insulina, inflamación y enfermedades crónicas.
«En humanos, los datos sobre [intermittent fasting] son limitados, pero sugieren que disminuye el peso corporal, los niveles de insulina, la presión arterial, la inflamación y el apetito, y que mejora la sensibilidad a la insulina y los perfiles lipídicos..» –
Peterson y otros, 2019
La alimentación temprana con restricción de tiempo es un sabor especial del ayuno intermitente que combina los beneficios de «descanso y reparación» de un período de restricción estricta de calorías con los beneficios de comer en sintonía con nuestro reloj biológico. Nuestro evolución en la tierra ha hecho que nuestros cuerpos y las células que lo componen estén metabólicamente activos durante las horas del día. En otras palabras, nuestros cuerpos y cerebros fueron diseñados para comer durante el día mientras ayunamos temprano en la noche y durante la noche (si no más).
Ritmos circadianos en las actividades de nuestro cuerpo, desde la expresión de nuestros genes hasta los niveles de estrés, el hambre y las hormonas del sueño, reflejan idealmente la salida y la puesta del sol. Comer al sol tiene una serie de beneficios para la salud. Mejora el perfil de microbios saludables en su intestino , calidad del sueño y control del azúcar en sangre.
«La alimentación con restricción de tiempo (TRF) es una nueva forma de ayuno intermitente que mejora la salud cardiometabólica, ralentiza la progresión del tumor, retrasa el envejecimiento y aumenta la esperanza de vida en los roedores». – Peterson et al., 2019
Hasta la fecha, los investigadores han investigado los impactos de la alimentación restringida en el tiempo en humanos en un total de nueve ensayos. Aunque estos ensayos han involucrado típicamente tamaños de muestra relativamente pequeños, se ha observado que la ingesta restringida de tiempo naturalmente restringir las calorías y promover la pérdida de peso , reducir la grasa corporal , reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes. Comer con restricciones de tiempo también mejoró la resistencia muscular en hombres jóvenes que realizan entrenamiento de resistencia, en comparación con comer todo el día.
Comer temprano con restricción de tiempo lleva el ayuno diario al siguiente nivel al impulsar la mayor parte de su ingesta de calorías por la mañana y temprano por la tarde. Si bien cualquier forma de ayuno diario generalmente tiene beneficios para la salud, antes suele ser mejor. Las comidas solo por la noche pueden promover la pérdida de peso, la pérdida de grasa y la reducción de los niveles de insulina, pero pueden aumentar presión arterial, colesterol e incluso niveles de glucosa en ayunas por la mañana .
Nuestros cuerpos son más sensibles a la insulina algún tiempo después de despertarnos por la mañana y temprano en la tarde, según nuestros ritmos circadianos de metabolismo de la glucosa y las grasas .. Por lo general, comer durante las horas del día se asocia con una mejor pérdida de peso y una mejor salud metabólica. Basado en estudios preliminares, comer temprano con restricción de tiempo mejora la sensibilidad a la insulina , reduce la presión arterial, aumenta la oxidación de grasas, reduce la hormona del hambre grelina y mejora el apetito subjetivo.
Una nueva prueba de alimentación temprana con restricción de tiempo en humanos
El nuevo estudio sobre la alimentación temprana con restricción de tiempo publicado en Nutrients involucrado en un ensayo cruzado aleatorio de cuatro días. Los participantes fueron asignados aleatoriamente (mediante el lanzamiento de una moneda) para comer en un horario típico de comida estadounidense (12 horas de comida entre las 8 a. M. Y las 8 p. M.) o en un horario de alimentación temprano restringido (18: 6 en ayunas, entre las 8 a. m. y las 2 p. m.). Los participantes en un horario luego cambiaron al otro horario después de algunas semanas de alimentación normal. Así, todos los participantes practicaron un total de cuatro días de ayuno intermitente durante el período de estudio.
Los participantes de la investigación incluyeron siete hombres y cuatro mujeres. La edad promedio fue de 32 años, el IMC promedio fue de aproximadamente 30 kg / m2 (en el límite entre el peso normal y el sobrepeso) y el nivel promedio de glucosa en ayunas fue de 92 mg / dl (rango normal).
Los participantes se sometieron a un control continuo de la glucosa y se les extrajo sangre dos veces entre los días 3 y 5 de sus horarios de alimentación de 4 días asignados. Los investigadores utilizaron estas muestras de sangre para medir una variedad de métricas de salud. Midieron los factores de riesgo cardiometabólico como los niveles de glucosa en sangre, insulina y lípidos, así como los niveles de hormonas como el cortisol y el factor de crecimiento de células cerebrales BDNF. También midieron la expresión o actividad de genes relacionados con los ritmos circadianos (reloj biológico), la longevidad y la autofagia.
Quizás lo más intrigante es que cuando los participantes de la investigación con sobrepeso comían solo de 8 a. y autofagia .
Específicamente, la alimentación temprana con restricción de tiempo aumentó la expresión de LC3A , un gen que crea una proteína que ayuda a formar las estructuras dentro de las células donde tiene lugar el reciclaje, llamadas autofagosomas .. La expresión de LC3A aumentó en casi una cuarta parte, o un 22%, por la mañana al final de un ayuno de 18 horas. LC3A se expresa comúnmente en tejido cerebral y grasa, así como en otros tejidos.
“Se ha demostrado que la autofagia juega un papel importante en la protección contra múltiples enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas, al reciclar proteínas y orgánulos dañados y usados. El aumento de la autofagia puede tener efectos rejuvenecedores o antienvejecimiento. Aunque ningún estudio previo que haya examinado la TRF como una intervención en el horario de las comidas ha investigado la autofagia en animales o humanos, otros estudios sobre el ayuno intermitente concluyen que varios de los beneficios del ayuno intermitente están mediados por la autofagia mejorada «. – Peterson et al., 2019
La autofagia es un proceso complejo que requiere la activación de muchos genes y proteínas diferentes. Pero aumentaron sustancialmente los niveles de expresión del gen LC3A en la mañana después de un ayuno de 18 horas. es una buena indicación de que el ayuno prolongado durante la noche activa el reciclaje celular más que un horario de comidas que incluye refrigerios nocturnos .
Nuestros cuerpos activan naturalmente la autofagia por la noche, cuando nuestros niveles de glucosa e insulina están idealmente en su nivel más bajo. Los niveles de glucosa e insulina que aumentan después de comer señalan a mTOR, que actúa como un fuerte «freno» en las actividades de autofagia. Aprenda más sobre eso aquí. Esta es parte de la razón por la que comer tarde por la noche, junto con la interrupción del sueño, se asocia con un mayor riesgo de una variedad de enfermedades crónicas. Comer tarde en la noche puede provocar niveles anormalmente elevados de glucosa e insulina mientras duerme y una disminución de la calidad del sueño, los cuales pueden autofagia contundente también conocida como reciclaje celular.
«Cenar a las 8 pm conduce a una elevación prolongada de los niveles de glucosa mientras se duerme y puede tener consecuencias metabólicas adversas, como alterar la oxidación de las grasas». – Peterson et al., 2019
En el nuevo estudio, la alimentación temprana restringida también aumentó los niveles de expresión del SIRT1, el gen de la «longevidad», por la mañana, disminuyó los niveles de cortisol (hormona del estrés) por la noche y aumentó ligeramente los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BNDF). ), un factor de crecimiento de las células nerviosas.
“El BNDF promueve el crecimiento, el desarrollo y la supervivencia neuronal y es ampliamente conocido que aumenta con el ayuno intermitente en roedores . Nuestro estudio es uno de los primeros ensayos en demostrar que el ayuno intermitente puede aumentar los niveles de BDNF en humanos «. – Peterson et al., 2019
SIRT1 codifica una proteína especial llamada desacetilasa que se sabe que protege nuestras células contra la inflamación, el estrés oxidativo y el acortamiento de los telómeros . y daño al ADN. Una mayor expresión del gen SIRT1 incluso se asocia con longevidad en humanos , mientras que los niveles de expresión más bajos están asociados con la enfermedad de Alzheimer. Obtenga más información sobre cómo el ayuno puede activar SIRT1 aquí .
«El aumento de la expresión de SIRT1 por la mañana sugiere que eTRF también puede promover la longevidad en los seres humanos, como lo hace en los animales «. – Peterson et al., 2019
Finalmente, comer temprano con restricción de tiempo también duplicó los niveles de cetonas en sangre por la mañana en comparación con un horario de alimentación normal, redujo los niveles de glucosa en ayunas durante la noche y la mañana en varios miligramos por decilitro (mg / dl), redujo los períodos de niveles muy altos o bajos de glucosa y disminuyó niveles de insulina matutinos. Este programa de ayuno durante la noche aumentó la expresión de un gen que crea el sustrato 2 del receptor de insulina, una molécula de señalización que comunica la presencia de insulina dentro de una célula. Esto sugiere un aumento de la sensibilidad a la insulina.
Comer temprano con restricción de tiempo aumentó ligeramente los niveles de lípidos de los participantes de la investigación por la mañana. Esto puede ser normal y reflejar la quema de grasa durante un período de ayuno más prolongado, pero se necesitan más estudios para garantizar que el ayuno diario prolongado no eleve patológicamente el colesterol en individuos sanos.
Para llevar
Los estudios sobre horarios de alimentación con restricciones de tiempo que implican comer temprano en la mañana son aún limitados. Necesitamos más de estos estudios que analicen los impactos en un número mucho mayor de personas, incluidas personas sanas de peso normal. Sin embargo, hasta la fecha, comer temprano con restricciones de tiempo parece ayudar con la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre.
Ahora también tenemos evidencia por primera vez que 18 horas de ayuno diario pueden activar la expresión de genes relacionados con la autofagia en humanos! Eso es realmente una buena noticia para aquellos de nosotros que practicamos. ayuno ocasional de 24 horas para alcanzar el reciclaje celular para la salud y potencialmente incluso beneficios saludables del envejecimiento .
Para estar seguro, consulte con su médico para controlar sus niveles de lípidos en sangre y los marcadores de sensibilidad a la insulina a lo largo del tiempo mientras practica cualquier forma de ayuno intermitente.
