Medidas de aptitud

El fitness suele estar en la parte superior de la lista de deseos de las personas que piensan en su futuro. Alrededor del 66% de los estadounidenses hacen del fitness su principal resolución de Año Nuevo cada año [ 1 ]. Pero, ¿qué es exactamente el fitness y cómo sabe cuánto ha progresado en su consecución?

Si hace del ejercicio un hábito regular, su estado físico mejorará . En este caso, la aptitud implica tomar conciencia de su mayor capacidad física durante el ejercicio y su capacidad para recuperarse más rápidamente de una serie de actividad física. Pero, ¿se puede medir su forma física de forma objetiva fuera de la sensación que le proporciona?

El fitness puede ser una idea abstracta, se siente diferente para cada persona y viene en muchas formas y tamaños. En esta publicación, analizaremos algunas de las formas sencillas en las que puede realizar un seguimiento de su estado físico relativo a lo largo de sus escapadas de ejercicio, así como algunos de los métodos más sofisticados que se pueden utilizar para evaluar su estado físico absoluto en comparación con otros.

Siéntese y párese solo con los pies

La prueba de sentarse y levantarse es sin duda una de las formas más sencillas de evaluar su nivel de forma física general. A finales de la década de 1990, el médico brasileño Claudio Gil Araujo desarrolló esta rápida prueba clínica como una evaluación general de la flexibilidad, la estabilidad del equilibrio y la aptitud musculoesquelética [ 2 ]. En última instancia, esta prueba ha demostrado ser un predictor significativo de la mortalidad por todas las causas (muerte por todas las causas) en adultos de 51 a 80 años [ 3 ] y se utiliza comúnmente en el entorno clínico actual [ 4 ]. La prueba de sentarse y levantarse mide su capacidad para pasar de una posición de pie a sentarse y volver a sentarse, sin utilizar ningún punto de contacto con el suelo que no sean sus pies. Cada punto de contacto adicional es una deducción de una puntuación perfecta potencial de 10.

Para las personas con una puntuación inferior a 8, el riesgo de mortalidad se duplica durante los próximos 6 años en comparación con las personas que obtienen una puntuación superior a 8. Con una puntuación inferior a 3, este riesgo aumenta cinco veces.

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Para mí, el mensaje clave de este estudio es que mantener el equilibrio a medida que envejece es una habilidad crucial para la longevidad. Si ha probado la prueba de sentarse y levantarse y no está satisfecho con el resultado, pruebe algunas de las siguientes rutinas de ejercicios respaldadas científicamente relacionadas con el equilibrio , la flexibilidad y la fuerza para ayudar a mejorar su puntaje predictivo de esperanza de vida en esta prueba.

Entrenamiento de fuerza central

El entrenamiento de la fuerza central en personas mayores mejora el rendimiento de la prueba sentado-levantado [ 5 ]. Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza central incluyen refuerzo abdominal, postura del puente frontal y postura del puente lateral.

Yoga

Se ha demostrado que el yoga mejora la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad de las articulaciones, junto con otras medidas de aptitud como el peso corporal, la potencia explosiva y la resistencia cardiovascular [ 6 ]. Mejorar estas habilidades tendrá un impacto medible en su puntaje de estar sentado.

Caminando con fuerza

La marcha nórdica es más eficaz que la marcha normal para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y reducir los niveles de lípidos en sangre [ 7 ]. Un estudio mostró que las participantes de 65 años o más que realizaban tres horas de marcha nórdica por semana durante 12 semanas mejoraron significativamente su rendimiento sentado y levantándose en comparación con las participantes del grupo de control equivalente.

Seguimiento de la composición de su cuerpo

Al comenzar un viaje de pérdida de peso, medir sus métricas de referencia y rastrear los cambios físicos en su cuerpo a lo largo del tiempo son excelentes formas de cuantificar su progreso personal. El seguimiento también proporciona una motivación adicional una vez que comienza a ver mejoras. De hecho, la automonitorización es uno de los predictores más sólidos del éxito en la pérdida de peso [ 8 ]. La atención deliberada hacia el seguimiento del resultado de los cambios de comportamiento (es decir, el cambio de peso en respuesta a un aumento de ejercicio) es fundamental para reforzar los hábitos positivos.

Más allá del peso, existe una forma más integral de rastrear los cambios en la composición corporal que tiene más relevancia para el riesgo de enfermedades futuras … Pero no es el índice de masa corporal (IMC). Se ha demostrado que la relación cintura-altura es un predictor más eficaz de diabetes tipo 2 y riesgo de enfermedad cardiovascular que las medidas tradicionales de IMC y circunferencia de la cintura por sí solas [9 ].

Para medir esta relación, necesitará una cinta métrica flexible y no elástica. Envuelva la cinta métrica alrededor de su cintura con el borde inferior de la cinta alineado con la parte superior de los huesos de la cadera . Realice 2-3 respiraciones normales, luego anote la medición al final de la tercera respiración.

Divida el número que obtiene de la circunferencia de su cintura por su altura (en las mismas unidades que la medida de la cintura, por ejemplo, en pulgadas) para calcular su relación cintura-altura.

Puede ver si su resultado cae dentro de un rango saludable con la tabla de formas de Ashwell . La circunferencia de su cintura generalmente debe ser menos de la mitad de su altura . Eso significa que su relación cintura-altura debe ser menos de la mitad o 0,5. Si mide 5 pies y 8 pulgadas de alto, por ejemplo, para estar saludable, su cintura debe medir menos de 34 pulgadas de diámetro.

Si la circunferencia de su cintura es mayor que la mitad de su altura, ¡tómelo como motivación para ver a su médico y / o un entrenador de pérdida de peso, nutrición o fitness!

Seguimiento de progreso

Además de observar los cambios en su cuerpo, una forma más directa de medir su estado físico es rastrear las estadísticas relacionadas con el ejercicio. Sea cual sea su ejercicio de elección, ya sea correr, nadar, montar en bicicleta, levantar pesas u otro, configure una ruta o rutina estándar y registre su rendimiento cada vez. Su objetivo siempre debe ser mejorar, o al menos igualar, sus esfuerzos anteriores.

Su progreso se vuelve explícitamente visible cuando puede ver el tiempo reducido de una carrera o el aumento de peso que puede levantar de una semana a otra. Una vez que se acostumbre al nivel inicial de ejercicio, por ejemplo, una carrera de 5 kilómetros (~ 3 millas), puede aumentarlo a 10 kilómetros (~ 6.2 millas) y comenzar el proceso nuevamente.

Frecuencia cardíaca en reposo

Al entrar en medidas más objetivas del estado físico que se pueden comparar entre personas, se ha propuesto la frecuencia cardíaca en reposo (RHR) como un indicador rápido, de baja tecnología y económico de la salud de su corazón [ 10 ]. Si su corazón ya está trabajando duro cuando está en reposo, tiene menos capacidad para aumentar su ritmo de trabajo cuando comienza a hacer ejercicio.

Al someter su cuerpo a ejercicios de bombeo de sangre ( acondicionamiento aeróbico ), su corazón se fortalece y su sistema cardiovascular se vuelve más eficiente para bombear sangre por su cuerpo. Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora la regulación del corazón por el sistema nervioso autónomo del cuerpo , lo que se manifiesta en una RHR más baja y una mayor longevidad [ 11 ].

Para medir su RHR, siéntese y póngase cómodo durante cinco minutos. Asegúrese de no haber consumido estimulantes como la cafeína recientemente. Cuente el número de veces que late su corazón en un minuto. El rango normal de RHR es de 60 a 100 latidos por minuto (BPM), pero se considera óptimo entre 60 y 80 BPM [ 12 ]. Los atletas pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo de 49 a 55 latidos por minuto. Una frecuencia cardíaca en reposo de 55-60 para los hombres y 60-65 para las mujeres se considera excelente, mientras que las frecuencias cardíacas por encima de 75 para los hombres y por encima de 78 para las mujeres se considerarían por debajo del promedio o deficiente, lo que justifica un control de bienestar y una rutina de ejercicios más regular. .

Barra lateral: conozca su frecuencia cardíaca objetivo , a través de la Asociación Estadounidense del Corazón

«Cuando la Women’s Health Initiative (WHI) examinó los datos de 129,135 mujeres posmenopáusicas, encontraron que aquellas con las frecuencias cardíacas en reposo más altas (más de 76 latidos por minuto) tenían un 26% más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o morir a causa de uno que aquellas con la frecuencia cardíaca en reposo más baja: 62 latidos por minuto o menos. Si su frecuencia cardíaca en reposo está constantemente por encima de 80 latidos por minuto, es posible que desee hablar con su médico sobre cómo su frecuencia cardíaca y otros factores personales influyen en su riesgo de enfermedad cardiovascular . » – Harvard Health

Además de ser un marcador de aptitud física, RHR también es un predictor de mortalidad por todas las causas. Un estudio de seguimiento a largo plazo de 2.800 hombres sanos de mediana edad, donde la frecuencia cardíaca en reposo de los participantes se midió inicialmente en 1985-1986 y se siguió 16 años después (con 1.082 muertes ocurridas en este tiempo), encontró que la RHR es una factor de riesgo significativo de mortalidad [ 13 ]. Los participantes con una RHR de más de 90 tenían un riesgo tres veces mayor de muerte prematura que los participantes con una RHR de menos de 50, y por cada 10 puntos de aumento de RHR, el riesgo de mortalidad prematura aumentaba en un 16%.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que RHR no es la manera perfecta de comparar los niveles de condición física entre personas, ya que muchos factores influyen en ella, como el sexo, la edad y los errores de medición relacionados con su nivel de hidratación, temperatura, ingesta de cafeína, estado emocional y medicación. utilizar [ 12 ].

Recuperación de frecuencia cardíaca

Una prueba relacionada con la frecuencia cardíaca en reposo que mide la eficiencia de su sistema cardiovascular es la recuperación de la frecuencia cardíaca después de un ejercicio intenso. El tiempo que tarda su frecuencia cardíaca en recuperarse después de un ejercicio de alta intensidad mide la eficiencia de su sistema cardiovascular.

Para calcular esta medida de condición física, comience a hacer ejercicio y mantenga su zona de frecuencia cardíaca al 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima ( 220 menos su edad ) durante 10 minutos. (Puede usar un FitBit u otro dispositivo similar para asegurarse de alcanzar y mantener su zona de frecuencia cardíaca objetivo). Detente y anota tu frecuencia cardíaca en este punto, luego calcula tu recuperación durante dos minutos. Mida su frecuencia cardíaca después de este período de recuperación y use la diferencia en estas dos medidas para evaluar su nivel de condición física[14] .

Si su frecuencia cardíaca se recupera en 50 latidos o más en dos minutos (por ejemplo, de 148 latidos por minuto a 98 latidos por minuto), está muy en forma en esta escala de aptitud cardiovascular.

De manera similar a la frecuencia cardíaca en reposo, los estudios también han encontrado que la recuperación de la frecuencia cardíaca predice fuertemente la muerte prematura. En un estudio, los participantes dentro del 20% más bajo de recuperación de la frecuencia cardíaca dentro de un minuto de ejercicio (menos de 10 latidos por minuto recuperados) tuvieron un aumento de aproximadamente 6 veces en el riesgo de muerte prematura dentro de los próximos 6 años, en comparación con los participantes en el 40% superior para la recuperación de la frecuencia cardíaca, con una recuperación de más de 20 latidos por minuto [15 ].

Aptitud musculoesquelética

Para los deportistas experimentados, la prueba de línea base de aptitud de CrossFit es una rutina más intensiva que se utiliza para evaluar la aptitud de un individuo.[16] . Esta prueba implica la siguiente serie de actividades que deben completarse en el menor tiempo posible:

• Fila de 500 metros
• 40 sentadillas de peso corporal (profundidad completa, pliegue de la cadera debajo de la rodilla)
• 30 abdominales (los hombros comienzan en el suelo, siéntate y toca tus pies)
• 20 flexiones (pecho al suelo)
• 10 dominadas (mentón sobre la barra, extensión completa en la parte inferior)

Existen otras variaciones de esta rutina. Este entrenamiento cronometrado evalúa la fuerza, la resistencia muscular y la fortaleza mental durante una actividad extenuante. Una vez que pueda completar el entrenamiento dentro del tiempo de corte (10-11 minutos), el siguiente rango de tiempo proporciona un objetivo para la mejora continua. Un intervalo de tiempo por debajo de 4 minutos y 30 segundos se considera Pro / Elite.

CrossFit define la aptitud física sobre la base de la competencia en diez habilidades físicas generales: resistencia cardiovascular / respiratoria, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. [17].

Capacidad aeróbica máxima

Una de las medidas de fitness más intensivas, que requiere equipo especializado y que suelen realizar los atletas de alto rendimiento, es la prueba de esfuerzo máximo (también conocida como capacidad aeróbica máxima ). Es posible que haya visto a los participantes de esta prueba en una cinta de correr o en una bicicleta estática, con tubos atados a un dispositivo similar a un respirador. Estos tubos son necesarios para medir el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono del participante a través de niveles de actividad física cada vez más intensos.

El objetivo de la prueba es evaluar cuando el participante ha alcanzado su máxima capacidad aeróbica o fatiga volitiva (cuando el participante ya no realiza la actividad con perfecta forma). El adulto sano promedio tiene una capacidad aeróbica máxima o VO _2máx dentro del rango de 32 a 50 ml / (kg · min) [ 18 ], mientras que los límites superiores de capacidad aeróbica para los atletas de élite es de alrededor de 90 ml / (kg · min) [ 19 ].

Se utilizan muchos métodos de cálculo para determinar el VO _2máx , pero el método FirstBeat se utiliza con mayor frecuencia para aplicaciones comerciales. Para obtener más información, puede encontrar un video detallado sobre VO _2max en su sitio web .

No importa la prueba – ¡Seguimiento a lo largo del tiempo!

Un tema clave a lo largo de esta publicación de blog es el seguimiento de su progreso físico a medida que hace ejercicio, ya sea que la medida de la condición física sea tan simple como la prueba de levantarse sentado y la prueba de frecuencia cardíaca en reposo, o tan intensiva como calcular el VO _{2 máx} .

Si esta publicación lo ha motivado a desafiarse a sí mismo para mejorar su estado físico, la forma más fácil de facilitar este seguimiento del estado físico es descargando la nueva aplicación LIFE Extend de LifeOmic. Esta plataforma proporciona un lugar para ingresar sus datos de acondicionamiento físico, además de datos para otras áreas que afectan su salud y longevidad, como la nutrición, el sueño y la atención plena.

Referencias

1. Harris Interactive. Un nuevo estudio encuentra que el 73% de las personas que establecen metas de acondicionamiento físico cuando las resoluciones de año nuevo las abandonan . 2019.
2. Rev Bras Med do Esporte. 1999; 5 (5): 179–82.
3. Eur J Prev Cardiol. 2014; 21 (7): 892–8.
4. J Phys Ther Sci. 2016; 28 (6): 1701–8.
5. Scand J Med Sci Sport. 2019; 29 (7): 980–91.
6. Fiodorenko-Dumas y col. Efectos de la actividad física en los resultados de la prueba de Fullerton en ancianos . 2015; 9: 211–7.
7. Asian Nurs Res (Korean Soc Nurs Sci) 2013; 7 (1): 1–7 .
8. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (1): 92–102.
9. Obes Rev. 2012; 13 (3): 275–86 .
10. BMJ. 2009; 338 (7694): 577–9.
11. Soy J Salud Pública. 2009; 99 (5): 921–8.
12. Asociación Americana del Corazón. Todo sobre la frecuencia cardíaca (pulso)[Internet] . 2015.
13. Corazón. 2013; 99 (12): 882–7.
14. Coulson. La guía completa para el entrenamiento personal: segunda edición[Internet] . Publicación de Bloomsbury; 2018.
15. J Cardiopulm Rehabil. 2000; 20 (2): 131–2.
16. Glassman, G. ¿Qué es el fitness?[Internet] . Diario de CrossFit. 2002.
17. CrossFit. La guía de entrenamiento CrossFit . CrossFit J[Internet] . 2010.
18. Más uno. 2013; 8 (5): 1–11.
19. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (6): 678–86.
20. Nutr hoy. 2011; 46 (2): 85–9.