مارتين إتيان ميسوبي ، د
مارتين هي عالمة أوبئة في مجال الصحة العامة ومهتمة بالقسم العرضي للصحة ومحددات النتائج الصحية.

مارتين إتيان ميسوبي ، د
مارتين هي عالمة أوبئة في مجال الصحة العامة ومهتمة بالقسم العرضي للصحة ومحددات النتائج الصحية.


تم تحديث هذه الصفحة بواسطة Luisa Torres، PhD

لقد كنت أعيش أسلوب حياة الصيام المتقطع منذ ما يقرب من عامين! لقد بدأت بصيام لمدة 16 ساعة ، ثم انتقلت تدريجياً إلى عمل OMAD (وجبة واحدة في اليوم) ، وعلى مدار الثمانية عشر شهرًا الماضية كنت أتناول OMAD وأحبها!

ستجد في هذا المقال:

ما هو عماد | فوائد العماد حسب البحث | ماذا نأكل كعماد | هل العماد مناسب لك؟ | كيف تبدأ مع OMAD | مكملات الإلكتروليت مع OMAD | كيفية إدارة الجوع أثناء عماد | هل سأستمر في عمل OMAD على المدى الطويل؟ | وصفة لتبدأ

ما هو عماد؟

سيصفها معظم الناس على أنها تناول وجبة واحدة في اليوم. يتضمن ذلك تعبئة كل السعرات الحرارية في يومك في وجبة واحدة تستهلكها في غضون ساعة إلى ساعتين. أصوم لمدة 23 ساعة وأتناول عشاءًا كاملاً ومرضيًا في غضون ساعة واحدة. يختار بعض الأشخاص تناول وجبة واحدة في وقت العشاء ، بينما يختار البعض الآخر تناول وجبة الإفطار أو الغداء.

الفوائد التي جربتها مع ممارسة أسلوب حياة OMAD

  • فقدان الوزن العنيد
  • توفير الوقت
  • أتناول ما أحبه
  • الحصول على بشرة أنقى
  • تقليل الانتفاخ
  • الحصول على نوم أفضل

خسارة الوزن

على الرغم من أنني فقدت بعض الوزن مع صيام 16-18 ساعة ، إلا أنني وجدت أن التحول إلى OMAD ساعدني حقًا في التخلص من تلك الدهون العنيدة حول خصري وظهري. تمكنت من البقاء في الحالة الكيتونية لفترة أطول لأن وقت الصيام كان أطول. بالإضافة إلى ذلك ، لديّ محب للحلويات ، وقد سمحت لي ممارسة OMAD بالاستمتاع بحلوياتي في نافذة قصيرة حتى لا أسرف في ذلك. في غضون عام واحد ، انتقلت من 225 رطلاً إلى 145 رطلاً! لقد خسرت ما مجموعه 80 رطلاً بمجرد تناول الطعام في إطار زمني محدد وترك جسدي سريعًا لبقية الوقت.

توفير الوقت

أتذكر قضاء الكثير من الوقت في التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء. قضيت معظم وقتي في المطبخ. مع OMAD ، أعرف ما أريد أن آكل ، أدخل هناك ، أصنعه وانتهيت. لم أعد أقضي ساعات في عبث الوجبات والوجبات الخفيفة ، أو تحديد ماذا ومتى سأأكل. لدي الكثير من الوقت للقيام بأشياء أخرى.

أتناول ما أحبه

نظرًا لأنني لا أطبخ عدة وجبات وأخطط كل ثانية من يومي حول ما سأأكله ، يمكنني الاستمتاع بوجباتي المفضلة دون الشعور بالذنب. الهدف هو الاستمتاع بما تحب والانتقال إلى اليوم التالي. إن الشيء العظيم في OMAD هو أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بما يأكله جميع أفراد الأسرة. ليس عليك إعداد وجبة “نظام غذائي” خاص لنفسك أثناء مشاهدة عائلتك تستمتع بالبيتزا أو البطاطس المقلية. من المهم ملاحظة أنه بينما يمكنك الاستمتاع بما تحب ، يجب أن تكون مدركًا للأطعمة التي تتناولها وتجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.

جلد أكثر وضوحا

لقد لاحظت أنه بينما استمتعت بفوائد فقدان الوزن ، فقد استمتعت أيضًا ببشرة أكثر صفاءً ونقاءً! الصيام المتقطع سيفعل ذلك بشكل عام. ومع ذلك ، خلال وقتي في ممارسة OMAD ، لاحظت أن بشرتي أصبحت أكثر وضوحًا. الدرس المستفاد؟ لا تحتاج إلى إنفاق المئات على منتجات العناية بالبشرة ، فقط جرب OMAD واختبر الفرق!

تقليل الانتفاخ

اعتدت أن أستيقظ من النوم وأنا أشعر بالانتفاخ الشديد والثقل بعد يوم كامل من الأكل. مع OMAD ، لا أعاني من الانتفاخ أو عسر الهضم. بحلول الوقت الذي أستيقظ فيه في الصباح ، كنت بالفعل في حالة الصيام لمدة 12 ساعة تقريبًا وأشعر أنني بحالة جيدة ومستعد لأخذ هذا اليوم.

نوم أفضل

تقليل الانتفاخ يعني نومًا أفضل وأكثر راحة. أنا أكثر انسجامًا مع إيقاعي اليومي لأنني أتناول الطعام بشكل روتيني في نفس الوقت تقريبًا وهذا عادة قبل غروب الشمس. أهدف إلى تناول الطعام قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات حتى أبدأ بالفعل في هضم طعامي قبل النوم.

فوائد العماد حسب البحث

يرتبط تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم بزيادة الوزن ، بينما يؤدي تناول كميات أقل من الطعام إلى فقدان الوزن. مقارنة بتناول 3 مرات في اليوم ، فقد ثبت أن تناول وجبة واحدة فقط خلال فترة 4 ساعات يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان كتلة الدهون . أولئك الذين يأكلون 3 مرات في اليوم عادة ما يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أعلى مقارنة بمن يأكلون مرة واحدة فقط. أظهرت دراسة صغيرة أن تناول العشاء فقط يلغي الحاجة إلى الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2. نتج عن نهج الصيام هذا أيضًا تحسين HbA1C ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وتقليل محيط الخصر.

يقوم OMAD بتشغيل الالتهام الذاتي ، وهي عملية تمنع المرض من خلالها يتخلص جسمك من البروتينات التالفة. كما يضع OMAD جسمك في وضع حرق الدهون (الكيتوزية) 70 ساعة كل أسبوع ، 42 ساعة منها تمثل الكيتوزية الثقيلة أو حرق الدهون.

كيف يحافظ عماد على شعوري بالشبع والرضا خلال الـ 23 ساعة القادمة؟

أتأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامي الغذائي. أنا لا أقيد نفسي ولكني لا أتناول الأطعمة المصنعة بشكل كبير. سيؤدي دمج بعض ما يلي في نظامك الغذائي إلى إبقائك ممتلئًا حتى يحين وقت تناول الطعام مرة أخرى:

Ingredients for healthy foods selection on dark stone background. Balanced healthy ingredients of unsaturated fats for the heart and blood vessels.
الأطعمة مثل المكسرات والسلمون والأفوكادو والخضروات الورقية مغذية ويمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.

الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

وتشمل هذه الكرنب والسبانخ ، والسلق السويسري والكرنب الأخضر. إنها مليئة بالألياف والماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. لا يوجد شيء يمنعك من تناول برجر الجبن كوجبة واحدة ، ويمكنك حتى إضافة تلك البطاطس التي كنت تشتهيها. ولكن يجب عليك أيضًا محاولة تضمين سلطة خضراء كبيرة من اللفت والسبانخ مغطاة بصلصة السلطة المفضلة لديك كمقدمة لبرغر الخاص بك. لدي دائمًا وعاء كبير من السلطة قبل تناول وجبتي الرئيسية ، وهذا بالتأكيد يساعدني على إرضائي وشبعتي.

افوكادو

تمتلئ الأفوكادو بالدهون الصحية والمفيدة التي ستبقيك ممتلئًا حتى وجبتك التالية. يمكنك أيضًا إضافة شرائح الأفوكادو إلى سلطتك الخضراء المورقة. ستجني حقًا فوائد الشبع في تلك المرحلة!

سمك السالمون

نحن بالتأكيد نحب سمك السلمون في منزلنا. لدينا على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. هذه السمكة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية وقد ثبت أنها تزيد من الشعور بالشبع. جرب قطعة من سمك السلمون المشوي 4-7 أونصة مع جانبك المفضل! ابنتي تحبها مع المعكرونة والجبن.

بيض

غني بالبروتين ، يمكنك الاستمتاع بالبيض في أي وقت. إذا كنت ستجعلها جزءًا من وجبتك الواحدة ، جرب عجة محملة بالخضروات أو أضف بيضة إلى البرجر ؛ هذا بالتأكيد سيجعلك تشعر بالسعادة والشبع.

البقوليات

البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس مليئة بالألياف ويمكن أن تكون مليئة بالشبع. يمكنك إضافة البقوليات إلى أي وجبة تقريبًا. إذا كنت تفعل مكسيكيًا ، فقم بإلقاء المزيد من الفاصوليا في وعاء البوريتو. إذا كنت تعاني من الدوران ، أضف القليل من الحمص للفوز.

المكسرات

اللوز ، المكاديميا ، الفستق ، والجوز ليست فقط طريقة لذيذة لبدء وجبتك ولكنها أيضًا غنية بالدهون الصحية التي ستبقيك ممتلئًا. لدي دائمًا حصة من اللوز المحمص أو مكسرات المكاديميا عندما أكون جاهزًا لبدء تناول الطعام. إنه يجهز جسدي للطعام الذي سيأتي بينما يساهم أيضًا في امتلاء.

كل الحبوب

أنا أتحدث عن خبز القمح الكامل غير المكرر وغير المعالج ، والأرز البني ، والشوفان الكامل والجاودار. تعمل هذه الحبوب بالتأكيد مع جسمك لإرضائك. في بعض الأحيان ، قد تكون الكربوهيدرات المعالجة غير الصحية هي السبب في توقف التقدم الذي يمكن أن يحدث خلال رحلة فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك تضمين المزيد من الحبوب الكاملة غير المكررة وغير المصنعة في تجنب الجوع لفترة أطول.

بذور

يمكن أن تكون بذور الكتان والشيا والقنب والسمسم واليقطين إضافة رائعة لوجباتك. فهي غنية بالدهون والبروتينات الصحية. قد تقرر أن تبدأ وجبتك بكوب طويل من بودنغ بذور الشيا. أو ربما تضع بعض بذور السمسم في لحم البقر والبروكلي المقلي. أقوم أحيانًا بإضافة بذور الكتان وبذور اليقطين إلى الزبادي في نهاية الوجبة.

سكايير

بالحديث عن الزبادي ، سكاي هو المفضل لدي! اعتادت أن تكون يونانية حتى اكتشفت السماء. هذه هي أسهل طريقة للشبع مع الحصول على جميع العناصر الغذائية. عادةً ما أضيف بعض بذور الكتان وبذور اليقطين والشوكولاتة الداكنة إلى الزبادي. في الأيام التي لا أتناول فيها حلوى لذيذة حقًا ، فإن هذا يضرب المكان حقًا. هذا يجعلني دائمًا أشعر بالشبع بينما يرضي أيضًا أسناني الحلوة!

التوت

وعاء لذيذ من التوت مليء بالألياف ويمكنك أن تأكل منه قدر ما تشاء! نحن أيضا نأكل كميات كبيرة من التوت. يمكن إضافتها إلى أي شيء تقريبًا ، مثل السلطات ، والحبوب ، والزبادي ، وحتى الآيس كريم! هذه بالتأكيد علاج لا يجب أن تشعر بالذنب تجاهه.

الشوكولاته الداكنة

إذا كنت تعرفني ، فأنت تعلم أنني أحب جميع أنواع الشوكولاتة! ومع ذلك ، صدق أو لا تصدق ، الشوكولاتة الداكنة لها خاصية ملء. نعم ، لقد خمنت أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والدهون الصحية ، لذلك فهو يساعد في إبقائك ممتلئًا. تخيل ذلك! الشوكولاته التي تبقيك ممتلئة! حسنًا ، لا تصاب بالجنون ، فهذا لا يمنحك ترخيصًا للجنون بالشوكولاتة الداكنة ، لكن بالتأكيد استمتع باعتدال!

القاسم المشترك الذي حاولت نسجه من خلال هذه المجموعات الغذائية هو التأكد من أن وجبتك تحتوي على الدهون الصحية والبروتين والألياف! إذا كنت قد بدأت OMAD أو إذا بدأت جدول صيام متقطع ، فأنت تريد التأكد من أن وجباتك تحتوي على كمية سخية من كل ما سبق. سواء كنت تتناول وجبة واحدة في اليوم أو لديك نافذة أوسع لتناول الطعام ، فأنت تريد التأكد من أن كل ما تأكله يمكن أن يجعلك ممتلئًا حتى تتمكن من الالتزام بجدول صيامك. هذه نصيحة رائعة لأي خطة أكل. حتى لو كنت تتبع نظام كيتو ، فإن تضمين ما يكفي من كل فئات الطعام هذه في وجباتك سيساعدك على البقاء مشبعًا ويمنعك من التجول في محطة الوجبات الخفيفة.

هل العماد مناسب لك؟

من المرجح أن يستفيدوا من OMAD هم الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان كميات كبيرة من الوزن ، وعكس مرض السكري من النوع 2 وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون.

بعض احتياطات السلامة:

لا تعتمد OMAD إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع الأول ، أو اضطراب الأكل ، أو كنت تعاني من نقص الوزن بالفعل . يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات تجنب OMAD أيضًا. لا ينبغي على الإطلاق ممارسة OMAD من قبل الأطفال دون سن 18 عامًا إلا تحت إشراف طبيب.

ابق رطبًا أثناء الصيام . اشرب الكثير من الماء والشاي أو القهوة غير المحلاة. حاول تجنب المشروبات التي تحتوي على مواد تحلية صناعية ، لكنها ليست نهاية العالم إذا أفلتت.

إذا بدأت تشعر بالسوء ، تناول الطعام! يعتبر الصيام المتقطع تدخلاً صحياً رائعاً ، لكن لا تفرط فيه. تعرف متى تتوقف.

كيف تبدأ مع OMAD

من الأفضل أن تبدأ بالصيام من 12 إلى 14 ساعة طوال الليل ، مما يساعد على التخلص من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل . بمجرد إتقان صيام 12-14 ساعة بين عشية وضحاها ، فإن التقدم الأكثر منطقية وأسهل هو الانتقال إلى صيام 16-18 ساعة. أضف ساعة واحدة من وقت الصيام كل أسبوع حتى تصوم لمدة 22-23 ساعة.

كما هو الحال مع جميع خطط الصيام المتقطع ، من الأفضل أن تنهي طعامك قبل ساعات قليلة من النوم.

مكملات المنحل بالكهرباء خلال OMAD

أثناء صيامي ، أحب تناول الكهارل (أتناول Lyteline ، وهو خال من السعرات الحرارية والسكر ) ، خاصة في الأيام التي أشعر فيها بالرغبة الشديدة أو أرغب في الإفطار في وقت أبكر من المعتاد. تساعد الإلكتروليتات في الحفاظ على الصداع بعيدًا ، كما تحافظ على رطوبتك. عادة ما أضع بضع قطرات في الماء الفوار في منتصف النهار.

كيفية إدارة الجوع أثناء العماد

لإبعاد الجوع ، لدي دائمًا زجاجة مياه ضخمة على مكتبي. أنا أعمل من المنزل لذلك من السهل أن أدخل المطبخ وأتناول وجبة خفيفة. لتجنب القيام بذلك ، احتفظ بجميع مشروباتي على مكتبي ، وزجاجة المياه ، والمياه الفوارة ، والقهوة السوداء. لتغييره ، هناك أيام أتناول فيها بعض شاي الأعشاب بدلاً من القهوة.

هل سأستمر في عمل OMAD على المدى الطويل؟

لقد وجدت بالتأكيد مكاني الجميل مع OMAD. كثيرًا ما يُسألني عما إذا كنت سأستمر في نمط الحياة هذا ، وشددت في البداية على ذلك ، وأتساءل عما إذا كنت أعود لتناول الطعام بالطريقة التي اعتدت أن أستعيد بها وزني بالكامل. بصدق ، لقد أصبحت مرتاحًا جدًا لتناول الطعام بهذه الطريقة. في الأساس لأنني لا أحرم نفسي مما أريد أن آكله. هل هناك أيام لا أفعل فيها العماد؟ بالتأكيد! خلال الإجازات والمناسبات الخاصة ، عادة ما أستمتع بفترة أطول لتناول الطعام.

في نهاية الأمر أجد نفسي دائمًا أعود إلى OMAD. إنه المكان الذي أشعر فيه بأفضل ما لدي وأكثر رضا. أنا حاليًا أحافظ على وزني الذي يتأرجح بين 142-145 ولم أكن أكثر سعادة من أي وقت مضى. على الرغم من أنني لم أمارس الكثير من التمارين لفقدان الوزن ، إلا أنه شيء أود أن أدرجه في هذا العام الجديد. مع وجود عدد أقل مني خلال الثمانية عشر شهرًا الماضية ، فأنا أكثر سعادة وصحة ، والأهم من ذلك كله أنني لا أرى أنني أعود إلى الطريقة التي اعتدت أن أتناولها في الطعام.

أنا من أشد المدافعين عن تجربة أسلوب الحياة هذا لأنني رأيت الفرق الذي أحدثه في حياتي. انطلق وجرب OMAD. ها هي واحدة من الوصفات المفضلة لدي لتبدأ!

 

 

وصفة OMAD لتبدأ: القرنبيط والأرز المقلي والسلمون:

مكونات:

  • كيس واحد من أرز القرنبيط (يمكنك إيجاده في القسم المجمد) أو يمكنك صنعه في المنزل. فقط قم بتقطيع بعض القرنبيط إلى زهيرات واخلطها في الخلاط / معالج الطعام حتى يبدو مثل الأرز. احرص على عدم النبض كثيرًا ، وإلا يصبح طريًا.
  • نصف كوب بازلاء و جزر مجمدة
  • نصف كوب بروكلي
  • نصف كوب فطر
  • 2 بيض
  • نصف كوب بصل أخضر
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت جوز الهند
  • رذاذ الطبخ
  • حوالي 4 ملاعق كبيرة من أحماض جوز الهند (أو صلصة الصويا)
  • ملح ، فلفل ، إلخ حسب الرغبة

تحضير:

اقلي البيض بالزيت واتركيه جانبًا. رش المقلاة برذاذ الطهي وأضف البروكلي والفطر والبازلاء والجزر. اقلي المزيج لمدة 3-4 دقائق ثم أضيفي أرز القرنبيط وأمينوس جوز الهند. امزج كل شيء واتركه مغطى لمدة دقيقتين إضافيتين. ثم أضف البيض وغطيه لمدة دقيقة أخرى.

بالنسبة لسمك السلمون الخاص بي ، عادةً ما أقوم بتتبيل قطعة 4 أوقية بالملح والفلفل والبابريكا والهابانيروس (أحبها حارًا)! أضيفي نصف ملعقة كبيرة من العسل على الجهتين ثم رشيه بزيت الطهي. ضعها في الفرن على 425°F لمدة 7 دقائق. يمكنك أيضًا عمل هذا في المقلاة الهوائية. ستعرف أن سمكتك جاهزة بمجرد أن تبدو بنية ذهبية.

أضيفي البصل الأخضر فوق أرز القرنبيط المقلي وقدميه جنبًا إلى جنب مع سمك السلمون!

هل يصوم العماد؟ شاركنا تجاربك على Instagram و Facebook باستخدام الهاشتاج #SeizeLIFEFast #LIFEfastingapp.

قم بتنزيل تطبيق LIFE Fasting Tracker هنا .