¡Comience bien el año nuevo al encontrar una estrategia de pérdida de peso que funcione para usted!

Las vacaciones llegaron y se fueron. Tal vez comenzaste en Halloween y comiste durante el Día de Acción de Gracias, Navidad y Año Nuevo (¡no hay juicio aquí!). Ha llegado el año nuevo y también las muchas resoluciones que hacemos todos los años en esta época. Es posible que tenga la resolución de perder peso o deshacerse de esa obstinada grasa del vientre. Su resolución podría ser ir al gimnasio con más frecuencia o simplemente hacer que su cuerpo se mueva mediante algún tipo de actividad física . Tal vez solo desee comer de manera más saludable y limpiar sus comidas . No hay nada de malo en ninguna de esas resoluciones. Quizás el problema de todos estos años ha sido no tener las estrategias correctas para ceñirse a ellas.

Hoy hace un año, tomé la resolución de perder peso. Acababa de tener a mi segunda hija y tenía mucho sobrepeso. No podía moverme fácilmente, estaba cansado todo el tiempo y comía todo el día. No tenía la motivación para esforzarme para ir al gimnasio. Estaba deprimido y nunca pensé que podría perder peso. Así que hice lo que sabía que me haría sentir bien. Comí y comí y comí. Después de un tiempo, me di cuenta de que no podía continuar por ese camino. Tenía que hacerlo mejor para mí y mis chicas.

Mientras me desplazaba por Instagram, descubrí el ayuno intermitente . Doce meses después, ¡bajé 80 libras y me siento increíble!

No hice nada especial. No compré ningún té, membresía o planes especiales. Decidí que necesitaba cambiar mi estilo de vida para perder peso.

Es un año nuevo y eso significa una oportunidad para comenzar de nuevo, para comenzar de nuevo, para tomar nuevas decisiones. Probablemente tenga una larga lista de resoluciones con las que quiera comprometerse. Si usted es como la mayoría de las personas, es posible que tenga la resolución de perder algunos kilos, volverse más saludable y, finalmente, deshacerse de esa obstinada grasa abdominal. Ninguna persona es igual, por lo que ninguna estrategia es la solución mágica. Tienes que encontrar lo que funcione para ti para que tengas más posibilidades de tener éxito en tu viaje.

Existen muchas estrategias que pueden ayudarlo a alcanzar sus metas. Aquí hay algunos para que piense en lo que podría adaptarse a su estilo de vida para ayudarlo a abordar sus objetivos de salud y pérdida de peso para 2020.

Ayuno intermitente (IF)

Este es un patrón de alimentación en el que se alterna entre períodos de ayuno y períodos de alimentación. Limitas las horas del día en que comes.

Por ejemplo, puede saltarse el desayuno y empezar a comer a las 11 a. M. Tienes tu almuerzo, una merienda y luego la cena. Puede dejar de comer a las 7 pm y comenzar de nuevo al día siguiente a las 11 am. Este método de alimentación, también llamado alimentación con restricción de tiempo o ayuno con ritmo circadiano (cuando se come durante las horas del día) puede ayudarlo a perder peso al reducir sus niveles de insulina y hacer que su cuerpo queme grasa como combustible. (Seimon, et. Al., 2015, Gabel, et. Al., 2018). Y ni siquiera tiene que comer menos calorías cada día para recibir los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

El ayuno también puede promover un aumento de la hormona del crecimiento humano (Hartman, et. Al., 1992; Ho, et. Al., 1988) que facilita la quema de grasa y la ganancia de músculo. Un artículo reciente publicado en el New England Journal of Medicine encontró que comer dentro de un período de 6 horas y ayunar durante 18 horas (en un día) tiene muchos resultados beneficiosos para la salud.

El ayuno provoca un cambio metabólico de energía basada en glucosa a energía basada en cetonas (Cabo & Mattson, 2019). Una vez que su cuerpo depende de la energía basada en cetonas (básicamente basada en grasas), no solo está quemando grasa y perdiendo peso, sino que también experimenta todos los beneficios para la salud del ayuno, como mejores resultados diabéticos (Arnason, et.al. , 2017), mejora de la salud cardiovascular (Mattson, et. Al., 2017), aumento de la hormona del crecimiento humano (Hartman, et. Al., 1992), autofagia o reciclaje celular (Ohsumi, 2012), deshacerse del estrés y la salud del cerebro .

Hay varias estrategias que puede utilizar para ayunar intermitentemente:

1. 16: 8 – Este es el más común y el que la mayoría de la gente encuentra más fácil de presentar a su cuerpo. Esto es cuando ayunas durante 16 horas y tienes una ventana para comer de 8 horas al día. Entonces, digamos que puede abrir su ventana para comer a las 10 a. M. Y cerrarla a las 6 p. M. Por lo general, esto funciona para algunas personas porque lo consideran simplemente saltarse el desayuno (o desayunar más tarde) y cenar temprano.

2 . 18: 6 – Esto es similar a 16: 8. La única diferencia es que la ventana para comer es más corta. A veces, las personas pueden comenzar con esto o decidir que quieren acortar su ventana para comer si sienten que la ventana es demasiado ancha.

3. Ayuno en días alternos o ADF : así es como suena. Ayunas en días alternos, por ejemplo, puedes decidir ayunar los martes y jueves para terminar comiendo los lunes, miércoles y viernes.

4. 5: 2 o DIETA RÁPIDA – Con esta opción, durante 5 días come regularmente (por lo que puede tener 2 comidas o 3 comidas) y durante 2 días come una comida que tiene menos de 800 calorías (inicialmente eran 500, pero el fundador, el Dr. Micheal Mosely, ha revisado a 800 calorías).

5. 20: 4 o dieta del guerrero : le permite comer cantidades muy pequeñas de alimentos bajos en calorías dentro del período de 20 horas y luego ingerir comidas grandes y completas en las 4 horas restantes.

6. Una comida al día (OMAD) : ayunas durante 23 horas y comes en un plazo de una hora. Tú decides cuándo será tu hora única, pero debes intentar mantenerla lo más constante posible para que obtengas todos los beneficios del ayuno durante 23 horas.

Cualquiera que sea la estrategia de ayuno que elija dependerá de lo que crea que funcionará mejor para su estilo de vida y su horario.

Dieta cetogénica

Otra estrategia muy popular ha sido la dieta cetogénica. Esta forma de alimentación implica incorporar muy poca cantidad de carbohidratos y mucha grasa en su dieta. Comer de esta manera obliga a su cuerpo a entrar en un estado metabólico de cetosis. Similar al ayuno, cuando su cuerpo entra en cetosis, quema grasa como combustible y finalmente conduce a la pérdida de peso.

Se ha demostrado que la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es eficaz para ayudar a las personas a perder peso (Westman, et. Al., 2008). Otro estudio encontró que las personas que seguían una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que aquellas que seguían una dieta baja en calorías y grasas (Brehm, et.al., 2003).

Si bien la dieta cetogénica puede funcionar para algunas personas, reducir el porcentaje de carbohidratos en las comidas puede ser un desafío para otras. Una vez más, encontrar una estrategia que funcione para usted es la mejor clave para el éxito.

Comer limpio

Si bien el ayuno puede ayudarlo a perder peso sin obligarlo a renunciar a los alimentos que ama, es útil para su viaje de pérdida de peso incorporar alimentos integrales y reducir la ingesta de alimentos procesados. Adoptar una mentalidad de alimentación limpia no significa que deba renunciar a las hamburguesas, las papas fritas y la pizza. El ayuno intermitente le permite comer lo que ama sin dejar de ser consciente de comer alimentos limpios y saludables.

Comer sano también puede ayudar a mantener el dinero en su bolsillo. Puede preparar sus comidas en su propia cocina sabiendo exactamente qué ingredientes está poniendo en su comida. Esto conduce a alimentos menos procesados y comidas más completas, limpias y satisfactorias. Aquí hay algunos consejos sobre cómo puede incorporar fácilmente una alimentación sana en sus comidas diarias:

1. Reduzca su consumo de azúcar : en lugar de comer un tazón de helado de postre, conviértalo en un tazón de yogur con algo de fruta y miel. Siempre puede tomar el helado más tarde en la semana. Se trata de realizar intercambios rápidos y sencillos.

2. Elija alimentos ricos en nutrientes : deje de comer comidas dietéticas bajas en grasas y calorías. A veces, estos alimentos de «dieta» están llenos de conservantes, edulcorantes artificiales o cargados de azúcar. Consuma verduras saludables como la espinaca y el bok choy, proteínas como el pollo y la carne de res, y carbohidratos complejos como las batatas, el ñame y el arroz integral, grasas saludables como los aguacates y las nueces. Llene su plato con alimentos integrales que sean saciantes y lo mantengan lleno hasta que sea el momento de volver a comer.

3. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados : si decide seguir una dieta cetogénica, debería ser fácil para usted. Si desea seguir un programa de IF, será beneficioso reducir la ingesta de carbohidratos refinados. Las cosas que se pueden encontrar en el pasillo de bocadillos en bolsas o panes y pastas blancos refinados deben consumirse con moderación, especialmente si está trabajando para deshacerse de esa grasa abdominal rebelde.

4. Tome un vaso de agua : antes de tomar el frappaccino helado (incluso si es ceto) o el refresco dietético, tome un vaso de agua. Espere un momento y luego decida si realmente necesita esa bebida alternativa. A veces solo tienes sed y necesitas saciar esa sed con un buen vaso alto de H2O.

5. Lea las etiquetas de los alimentos, no las calorías: asegúrese de saber lo que se lleva a la boca. Los ingredientes de buena calidad (¡aquellos cuyas etiquetas puede leer y comprender!) Lo ayudarán en su viaje de pérdida de peso. Una buena regla general es asegurarse de poder pronunciar todos los ingredientes de sus alimentos.

Incorporar movimiento

Este es el primer año que no he tenido que tomar una decisión para perder peso. ¡Mi resolución es realmente mantener y mantener el peso! Eso es porque a lo largo de 2019 descubrí el ayuno intermitente y he perdido peso a través de ese método. Otros han encontrado ceto y han descubierto que es un gran éxito para ellos en su viaje. Otros han combinado el ayuno intermitente y la dieta cetogénica y esa ha sido una estrategia ganadora para ellos.

Independientemente del método que elija, incorporar algún tipo de actividad física siempre lo ayudará en su viaje de pérdida de peso.

No tiene que comprometerse con una membresía de gimnasio, pero tal vez pueda comprometerse a usar las escaleras en lugar del ascensor. Quizás podría intentar dar un paseo por su vecindario después del trabajo durante los próximos 30 días. Si decide unirse a un gimnasio, busque algunas clases que disfrute en lugar de las clases que parecen ser las más populares.

Desea prepararse para el éxito y comenzar en sus propios términos lo ayudará a tener éxito en el logro de sus objetivos finales.

Resumen

Al final del día, la escala no cuenta toda la historia. Puede encontrar que a través del ayuno intermitente está perdiendo centímetros, su ropa le queda mejor pero la escala está atascada en el mismo número. Se paciente. Tu cuerpo está experimentando una recomposición (King, et.al., 2012). Estás perdiendo grasa y eventualmente perderás peso. Las hormonas del crecimiento aumentan a medida que disminuye la grasa corporal total (Clasey, et. Al., 2001). Esto significa que a medida que quema grasa y pierde peso a través del ayuno intermitente, su cuerpo se está recomponiendo literalmente.

No se compare con otras personas en línea. Sea su propia comparación y realice un seguimiento de su progreso a medida que avanza. No importa qué estrategia decida comenzar, hágala suya. ¡Puedes hacerlo!

Referencias:

1. Arnason, Bowen y Mansell (2017). Efectos del ayuno intermitente sobre los marcadores de salud en personas con diabetes tipo 2: un estudio piloto. Revista mundial de diabetes , 8 (4), 154-164.
2. Brehm y col. (2003). Un ensayo aleatorizado que compara una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas y restringida en calorías sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular en mujeres sanas. Revista de endocrinología clínica y metabolismo. Abril; 88 (4): 1617-23
3. Clasey y col. (2001). La grasa visceral abdominal y la insulina en ayunas son predictores importantes de la liberación de GH en 24 horas independientemente de la edad, el sexo y otros factores fisiológicos. Revista de endocrinología clínica y metabolismo. Ago; 86 (8): 3845-52.
4. De Cabo & Mattson (2019) .Efectos del ayuno intermitente sobre la salud, el envejecimiento y la enfermedad. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra; 381: 2541-2551.
5. Gabel y col. (2018). Efectos de la alimentación restringida durante 8 horas sobre el peso corporal y los factores de riesgo de enfermedades metabólicas en adultos obesos: un estudio piloto. Nutrición y envejecimiento saludable , 4 (4), 345–353.
6. Hartman y col. Clin Endocrinol Metab. 1992. La frecuencia y amplitud del estallido secretor de la hormona del crecimiento aumentada (GH) aumentan la secreción de GH durante un ayuno de dos días en hombres normales. Abr; 74 (4): 757-65
7. Ho et al. (1988). El ayuno mejora la secreción de la hormona del crecimiento y amplifica los complejos ritmos de secreción de la hormona del crecimiento en el hombre. The Journal of Clinical Research , 81 (4), 968–975.
8. King y col. (2012). Ejercicio, control del apetito y del peso: comprensión de las respuestas compensatorias en la conducta alimentaria y cómo contribuyen a la variabilidad en la pérdida de peso inducida por el ejercicio. British Journal of Sports Medicine , abril; 46 (5): 315-22
9. Mattson, Longo y Harvie. (2017). Impacto del ayuno intermitente en los procesos de salud y enfermedad. Revisiones de investigación sobre el envejecimiento , 39 , 46–58.
10. Ohsumi, Y. (2012). Yoshinori Ohsumi: autofagia de principio a fin. Entrevista de Caitlin Sedwick. The Journal of cell biology , 197 (2), 164-165.
11. Seimon y col. (2016). La restricción energética moderada intermitente mejora la eficiencia de la pérdida de peso en ratones obesos inducidos por la dieta. PloS uno , 11 (1), e0145157.
12. Westman y col. (2008). El efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de índice glucémico bajo sobre el control glucémico en la diabetes mellitus tipo 2. Nutrición y metabolismo, 5, 36