Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens haben einige seiner heftigsten Kritiker es mit ungeordnetem Essen gleichgesetzt. Fasten schränkt den Zeitpunkt der Kalorienaufnahme ein, was ein Risikofaktor für Angst, Kontrollverlust und starre Einstellungen in Bezug auf Essen ist. Es ist jedoch möglich, intermittierendes Fasten zu praktizieren, ohne negative Gewohnheiten zu entwickeln.

Essstörungen begannen mit Modediäten, sagt Marisa Moon, National Board Certified Health & Wellness Coach, Fastenlehrerin und Moderatorin/Produzentin des The Foundation of Wellness Podcast . Die Ernährungskultur hat uns gelehrt, besessen von Kalorien und dem Fett- und Kohlenhydratgehalt dessen zu sein, was wir konsumieren. Im Gegensatz dazu hält sich intermittierendes Fasten nicht an viele dieser Regeln, was den Geist befreien und die Beschäftigung mit dem Essen reduzieren kann.

Es hat jedoch Risiken. Cynthia Bulik, Gründungsdirektor der Exzellenzzentrum für Essstörungen der Universität von North Carolina, sagt, dass ihre Hauptsorgen beim intermittierenden Fasten darin bestehen, dass Sie Ihrem Fastenplan Vorrang vor Ihrem sozialen und familiären Leben einräumen und die Kontrolle darüber verlieren, wie viel Sie essen oder wie viele Stunden Sie fasten.

LifeOmic empfiehlt intermittierendes Fasten nicht für Personen, die zuvor mit Essstörungen zu kämpfen hatten. Für diejenigen, die dies nicht getan haben, ist es dennoch wichtig, intermittierendes Fasten auf eine Weise zu praktizieren, die so sicher und produktiv wie möglich ist. Wir haben mit Bulik gesprochen, um uns dabei zu helfen, rote Fahnen zu identifizieren, die auf ungesundes Fastenverhalten hindeuten könnten, und wir haben Moon gebeten, uns einige Strategien zu geben, um sie zu vermeiden. Nachfolgend stellen wir Ihnen die Highlights vor:

Priorisieren Sie Ihr Familien-, Sozial- und Arbeitsleben gegenüber Ihrem Fastenplan

„Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihr Leben nach Ihrem Fastenplan gestalten und wichtige Gelegenheiten verpassen, geraten Sie in eine obsessive Beschäftigung mit intermittierendem Fasten“, sagt Bulik. Achten Sie auf Momente, in denen Ihr Fastenplan Vorrang vor Geburtstagen, Schulabschlüssen, Hochzeiten, Familienfeiern oder arbeitsbezogenen Ereignissen hat. Sie erklärt, dass wenn ein Verhalten zu starr und unflexibel wird, dieses Verhalten möglicherweise nicht mehr gesund ist und stattdessen gegen Sie arbeiten könnte.

Group of Happy friends having breakfast in the restaurant
Fasten ist flexibel und passt sich Ihrem Lebensstil an. Versuchen Sie nicht, Ihr Leben um Ihre Fastenzeiten herum zu planen. Planen Sie Ihre Fastenzeiten so, dass sie zu Ihrem Arbeits-, Sozial- und Familienleben passen.

Um nicht in starre intermittierende Fastenmuster zu verfallen, empfiehlt Moon, sich daran zu erinnern, dass Unvorhersehbarkeit und Variation genau das sind, was das Fasten effektiv und einfach macht. „Das Fasten sollte so gestaltet werden können, dass es zu Ihrem Leben, Ihrem Glück und Ihren Beziehungen passt“, sagt sie. Das Teilen einer Mahlzeit mit Ihrer Familie oder Ihren Freunden ist ein ziemlich guter Grund, das Fasten zu unterbrechen oder zu verschieben. „Sei nicht enttäuscht von dir selbst, wenn du dein Fastenziel nicht jeden Tag erreichst … Gratuliere dir selbst, dass du an deiner Gesundheit arbeitest … Strebe danach, etwas zu erreichen[intermittent fasting] eine nachhaltige Praxis statt einer perfekten Praxis.“

Führen Sie ein Protokoll darüber, wie Sie sich beim Fasten fühlen

Bulik empfiehlt, Tagebuch darüber zu führen, wie Sie sich während und nach dem Fasten fühlen. „Durch das Fasten sollten Sie sich jedes Mal besser fühlen“, sagt Moon. „Wenn Sie sich durch das Fasten schlechter, gestresster, weniger wie Sie selbst oder weniger unter Kontrolle fühlen, dann ist das ein Zeichen dafür, dass Sie zu lange fasten.“ Wenn Sie mit einer anderen Person zusammenleben, empfiehlt Bulik, dass diese ebenfalls ein Protokoll führt, damit Ihre Beobachtungen nicht auf Ihre Selbstwahrnehmung beschränkt sind.

Moon hält es auch für wichtig, sich zu fragen, ob sich Ihre Ernährung verbessert hat, seit Sie einen intermittierenden Fasten-Lebensstil angenommen haben. Sie hat festgestellt, dass diejenigen, die ihre Fastenpläne strikt einhalten, entweder diejenigen sind, die eine Vorgeschichte des Perfektionismus haben, oder diejenigen, die intermittierendes Fasten als Lizenz verwenden, um sich schlecht zu ernähren. Wenn Sie zu einer dieser Kategorien gehören, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich selbst zu reflektieren, oder suchen Sie professionelle Unterstützung, um festzustellen, ob intermittierendes Fasten das Richtige für Sie ist.

Cropped shot of a woman sitting on her bed and writing in a journal in the morning
Beobachte, wie du dich beim Fasten fühlst. „ Wenn Sie sich durch das Fasten schlechter, gestresster, weniger wie Sie selbst oder weniger unter Kontrolle fühlen, dann ist das ein Zeichen dafür, dass Sie zu lange fasten.“

Bewerten Sie Ihr Hunger- und Zufriedenheitsgefühl

Moon empfiehlt, Ihre Gefühle auf einer Skala von 1-10 einzustufen. Sie können Ihren Hunger während des Fastens oder Ihre Zufriedenheit nach dem Essen bewerten. Dies könnte Ihnen helfen, Selbstbewusstsein aufzubauen und zu entscheiden, wann Sie etwas mehr essen, wann Sie mit dem Essen aufhören und wann Sie Ihr Fasten vorzeitig beenden sollten. Sie können auch Ihr Angstniveau bewerten, wenn Sie sich vor oder nach dem Essen unwohl fühlen. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie feststellen, ob eine Ihrer Gewohnheiten ein Warnsignal sein könnte, z. B. länger zu fasten, um sich ruhiger zu fühlen, oder Ihr Fasten aus Angst vor übermäßigem Essen zu verlängern.

Vermeiden Sie das Auslösen von Lebensmitteln oder Orten

„Wenn du feststellst, dass du anfängst, mit dir selbst zu konkurrieren[to see how long you can prolong your fast] , oder wenn Sie feststellen, dass Sie Ihr Essen danach nicht mehr kontrollieren können, dann betreten Sie gefährliches Essstörungsgebiet“, sagt Bulik. (Anmerkung der Redaktion: Einige von uns fordern sich gerne mit längerem Fasten heraus. Dies kann je nach Persönlichkeit, mentalem Zustand usw. auf ein Problem hindeuten oder auch nicht. Lassen Sie sich professionell beraten, wenn Sie sich nicht sicher sind). Achten Sie auf Momente, in denen Sie in schnelle Binge-Zyklen geraten oder wenn Sie beginnen, die Kontrolle über Ihre Fastenzeiten zu verlieren.

Wenn Sie befürchten, dass Sie zu viel essen, sagt Moon, dass Sie All-you-can-eat-Einstellungen oder Orte mit übergroßen Optionen vermeiden sollten. Sie sollten auch vermeiden, Lebensmittel wie Pizza oder Pommes auszulösen. Machen Sie Ihre Mahlzeiten stattdessen wann immer möglich zu einem Ereignis. Dazu gehört, von Grund auf neu zu kochen oder das Fastenbrechen in Gegenwart einer anderen Person zu planen. „Viele von uns zeigen mehr Selbstbeherrschung, wenn jemand anderes da ist“, sagt sie. Es ist auch eine gute Idee, Ihren Körper an das intermittierende Fasten zu gewöhnen, indem Sie mit kurzen nächtlichen Fastenzeiten von 12 bis 14 Stunden beginnen und nach und nach Stunden hinzufügen, wenn Sie länger fasten möchten.

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Machen Sie Ihre Mahlzeiten wann immer möglich zu einem Ereignis. Dazu gehört auch das Kochen von Grund auf!

Verstehe, wann es Zeit ist, dein Fasten zu brechen

Sobald Sie anfangen, rasende Gedanken oder Fantasien über Essen zu haben und Sie eine endlose Debatte mit sich selbst darüber führen, ob Sie Ihr Fasten brechen sollten, bedeutet dies normalerweise, dass Sie essen sollten, erklärt Moon. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Verhaltensweisen wiederholen, die Sie als lohnend empfinden. Wenn Sie sich unwohl oder unwohl fühlen, ist es an der Zeit, etwas zu essen.

Suchen Sie professionelle Hilfe von einem Therapeuten oder Spezialisten für Essstörungen, wenn intermittierendes Fasten Ihre Wahrnehmung Ihres Körpers und/oder Ihrer Ernährung beeinträchtigt. Psychotherapie kann hilfreich sein, um Ihre Gefühle und Gedanken zu verarbeiten und Bewältigungsmechanismen zu erlernen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.