Eine gesunde, pflanzenreiche Ernährung trägt in mehrfacher Hinsicht zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten bei.

Zuallererst a Eine ballaststoffreiche Ernährung , wie sie durch den Verzehr von viel Obst und Gemüse entsteht, reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dickdarm- und andere Krebsarten sowie Typ-II-Diabetes. Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel im Blut auf natürliche Weise zu senken, was als eine Möglichkeit angesehen wird, bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu helfen. Ballaststoffe sind auch die bevorzugte Nahrungsquelle für eine gesunde Darmmikrobiota , die Forscher mit mehreren positiven gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung bringen.

Ihr Risiko, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken , wird durch eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse reduziert. Dazu gehören Krebserkrankungen des Mundes, der Speiseröhre, des Magens und der Lunge. Es wird angenommen, dass diese krebsrisikoreduzierenden Wirkungen teilweise auf die antioxidativen Eigenschaften von Obst und Gemüse zurückzuführen sind. Ein weiterer möglicher Mechanismus, durch den unverdauliche Ballaststoffe in pflanzenreichen Lebensmitteln das Krebsrisiko senken, besteht darin, dass sie nützliche Darmbakterien fördern , die die Ballaststoffe in nützliche kurzkettige Fettsäuren umwandeln . Diese kurzkettigen Fettsäuren haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von der Senkung des Blutdrucks bis hin zur Senkung von Entzündungen und Zellstress im Gehirn . Sie sind entzündungshemmend und können sogar die Selbstzerstörung von Darmkrebszellen durch einen als Apoptose bezeichneten Prozess fördern .

Eine pflanzenbasierte mediterrane Ernährung kann auch dazu beitragen , das Auftreten von Diabetes zu reduzieren . Eine mediterrane Ernährung beinhaltet den Verzehr von reichlich Obst und Gemüse zusammen mit Olivenöl, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen sowie einer kleinen Menge Geflügel und Fisch. Wein, Vollmilchprodukte und rotes Fleisch können in kleinen Mengen enthalten sein. Dieser Ernährungsstil kann gesunde Menschen vor Diabetes schützen und schützt auch einige Menschen mit einem Diabetesrisiko, wie beispielsweise Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Frauen mit einem Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.

Eine pflanzliche Ernährung im mediterranen Stil hilft, Blutzucker, Insulinresistenz und kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Übergewicht/Fettleibigkeit, Blutdruck, Cholesterin und Entzündungen zu kontrollieren.

Andere Studien zeigen, dass eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität dazu beitragen, das Auftreten von Typ-II-Diabetes bei gefährdeten Personen zu reduzieren.

Das US-Landwirtschaftsministerium misst Portionen Obst und Gemüse tassenweise ab. Dies bedeutet, dass eine Tasse (8 fl. oz oder 250 ml) eine Portion ist (außer bei Trockenfrüchten und Blattgemüse).

Beispiele für eine Portion Obst sind:

• 1 kleiner Apfel
• 1 große Banane, Orange oder Pfirsich
• 1 mittelgroße Birne oder Grapefruit
• 1 Tasse geschnittenes oder püriertes Obst (zB Apfelmus)
• 1 Tasse Beeren (gefroren oder frisch)
• 1 Tasse 100% reiner Saft*
• ½ Tasse Trockenfrüchte

Beispiele für eine Portion Gemüse sind:

• 1 große Paprika, Tomate oder Maiskolben
• 1 mittelgroße Kartoffel (gekocht oder gebacken)
• 2 mittelgroße Karotten
• 2 große Stangen Sellerie
• 1 Tasse geschnittenes, rohes, gekochtes oder geröstetes Gemüse
• 2 Tassen Salat oder roher Spinat
• 1 Tasse Tomatensaft

* Während 100 % reiner Fruchtsaft Teil Ihrer täglichen Fruchtempfehlungen sein kann, wird die Wahl von ganzen Früchten bevorzugt , da sie die zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen haben.

Wir haben alle gehört, dass wir unser Obst und Gemüse essen müssen. Aber wie viele Portionen brauchen wir?

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums sollte eine durchschnittliche Frau täglich 1,5 bis 2 Tassen Obst und 2 bis 2,5 Tassen Gemüse essen. Bei Männern beträgt diese Zahl 2,5 bis 3 Tassen pro Tag.

Eine einfache Möglichkeit, Ihren Gemüsekonsum zu erhöhen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit mindestens ein Gemüse hinzuzufügen und es als Snack zu sich zu nehmen. Weitere Tipps zum Hinzufügen von mehr Gemüse zu Ihrem Tag finden Sie hier .

Mit zunehmendem Alter ändert sich unser Nährstoffbedarf in Bezug auf Obst und Gemüse leicht.

Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren, die 30 Minuten oder weniger mäßige körperliche Aktivität pro Tag haben ( sollten etwa 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse pro Tag zu sich nehmen. Ab dem 30. Lebensjahr brauchen Frauen etwas weniger Obst (1,5 Tassen), aber immer noch 2,5 Tassen Gemüse pro Tag. Ab dem 50. Lebensjahr benötigen Frauen täglich 1,5 Tassen Obst und 2 Tassen Gemüse.

Männer, die 30 Minuten oder weniger mäßige körperliche Aktivität pro Tag* haben, sollten unabhängig von ihrem Alter täglich etwa 2 Tassen Obst zu sich nehmen. Wenn es um Gemüse geht, brauchen Männer bis etwa 50 Jahre 3 Tassen pro Tag, danach reichen 2,5 Tassen pro Tag.

*Frauen und Männer, die aktiver sind, benötigen möglicherweise eine zusätzliche halbe Tasse Obst oder Gemüse pro Tag.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums zählt jedes Obst oder Gemüse oder 100 % Saft zu Ihrer täglichen Obst- und Gemüseaufnahme. Dazu gehören frisches Obst und Gemüse, das roh, gekocht, ganz, geschnitten oder püriert ist. Es umfasst auch Obst und Gemüse, das in Dosen, gefroren, püriert oder getrocknet/dehydriert ist.

Allerdings ist es immer eine bessere Wahl, ganze, rohe Früchte zu essen, als Saft. Ganze Früchte haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen.

Wenn Sie sich für Obst in Dosen entscheiden, wählen Sie auch solche, die 100% Fruchtsaft oder Wasser anstelle von in Sirup eingelegten Früchten hinzufügen. Sirup hat Zucker hinzugefügt , von dem wir nicht zu viel wollen. Idealerweise sollte der Zucker, den wir essen und trinken, natürlich aus Obst, Gemüse und ungesüßten Milchprodukten stammen und nicht aus zugesetztem Zucker .

Seien Sie besonders vorsichtig beim Kauf von Fruchtjoghurts und Obstkonserven – schauen Sie in der Zutatenliste dieser Produkte nach zugesetztem Zucker, den Sie nicht in Ihrer Ernährung benötigen. Zucker hat viele Namen: Reissirup, Maissirup, Dextrin, Dextrose, Saccharose, Fructose, Agavennektar, Fruchtsaftkonzentrat, Invertzucker, Malzsirup, Malodextrin, Palmzucker, Turbinado. Griechischer und ungesüßter Joghurt und ungesüßte Obstkonserven sind in der Regel am besten, da sie höhere Mengen an Ballaststoffen ohne Zuckerzusatz kombinieren. Sie können Ihrem Naturjoghurt jederzeit rohe Früchte und etwas Honig hinzufügen.

Von Margarida Martins Oliveira, Ph.D.

Das sensorische System des menschlichen Geschmacks umfasst fünf primäre Geschmacksqualitäten: süß, salzig, bitter, sauer und umami. Aus evolutionärer Sicht wird postuliert, dass es als Torwächter des Verdauungssystems fungiert, um sicherzustellen, dass wir lebenswichtige Nährstoffe zu uns nehmen und gleichzeitig potenziell schädliche oder giftige Lebensmittel ablehnen. Die süße Geschmackswahrnehmung dient in erster Linie der Erkennung von pflanzlichen Einfachzuckern. Unsere starke Anziehungskraft auf Zucker spiegelt unser evolutionäres Bedürfnis nach einer Möglichkeit wider, leicht verfügbare Quellen für Stoffwechselbrennstoffe wie Glukose zu identifizieren.

Der sinnliche Genuss, der durch die Verkostung süßer Substanzen entsteht, hat eine angeborene Grundlage. Die Vorliebe für süßen Geschmack wird während der Kindheit verstärkt, einer Phase maximalen Wachstums, in der ein Nährstoffbedarf an energieproduzierenden Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Mineralstoff- und Vitamingehalt besteht (zB Muttermilch und Früchte).

Etwas Süßes zu schmecken führt zur Aktivierung von lusterzeugenden Gehirnschaltkreisen (hedonische Vorliebe). Genauer gesagt werden die von der Mundhöhle erzeugten Informationen an das Gehirn weitergeleitet und an den primären Geschmackskortex übertragen, dessen Neuronen Informationen an Bahnen weiterleiten, die an der zentralen Verarbeitung der Nahrungsbelohnung entlang des dopaminergen Mittelhirns beteiligt sind. Die Aktivierung des Belohnungsweges des Gehirns setzt folglich den Neurotransmitter Dopamin in mehreren anderen Gehirnstrukturen wie dem orbitofrontalen Kortex, dem Nucleus caudatus und der Amygdala frei.

Interessanterweise hat eine klinische Studie gezeigt, dass sowohl Zucker als auch hochintensive Süßstoffe den primären Geschmacksweg im Gehirn aktivieren konnten, aber nur Zucker eine signifikante Reaktion im Belohnungsweg des Gehirns aktivieren konnten. Personen, die regelmäßig Diät-Soda (das künstliche Süßstoffe enthält) konsumieren, zeigen jedoch Veränderungen in der Belohnungsverarbeitung des süßen Geschmacks . Diät-Limonadentrinker hatten eine stärkere Aktivierung des süßen Geschmacks. In diesem Fall war das Belohnungssystem des Gehirns nicht in der Lage, zwischen Zucker und dem künstlichen Süßstoff zu unterscheiden. Untersuchungen zur Süßepräferenz zeigen, dass die Präferenz für süßen Geschmack umso höher ist, je häufiger eine Person süßen Speisen ausgesetzt ist. Je öfter ein gesüßtes Getränk getrunken wird, desto höher ist die Vorliebe für den süßen Geschmack beispielsweise von Orangensaft . Dies kann zu einem übermäßigen Konsum von süßen Speisen und Getränken führen. Dies könnte schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, die mit Stoffwechselstörungen wie Fettleibigkeit und Diabetes verbunden sind.

Neben der Beeinflussung der Lebensmittelpräferenzen beeinflusst die Wahrnehmung des süßen Geschmacks die Art und Menge der verzehrten Lebensmittel. Seltsamerweise zeigte eine Bevölkerungsstudie , dass die Gesamtenergieaufnahme und die absolute Aufnahme von Kohlenhydraten (dh Stärke, Gesamtzucker, Fruktose und Glukose) dosisabhängig negativ mit der Intensität des süßen Geschmacks und positiv mit der hedonischen Vorliebe für überschwellige Glukosekonzentrationen korrelierten. Ihre Vorliebe für Süßes hat also Auswirkungen darauf, wie viel Energie und Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen.

In Bezug auf Ernährungsrichtlinien können laut der Academy of Nutrition and Dietetics „Verbraucher sicher eine Reihe von nahrhaften Süßstoffen und nicht nahrhaften Süßstoffen (NNS) genießen, wenn sie im Rahmen eines (gesunden) Ernährungsplans konsumiert werden“. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Verringerung der Aufnahme von Einfachzuckern bei gesunden Erwachsenen die wahrgenommene Süße von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz erhöht . Daher lautet die Botschaft zum Mitnehmen, süß schmeckende Produkte wie gesüßte Lebensmittel oder Getränke zu reduzieren, sei es mit Zucker, natürlichen oder künstlichen Süßstoffen gesüßt. Echter Zucker oder nicht, Süße-Mäßigung ist der Schlüssel für eine gesunde Belohnungsreaktion des Gehirns.

Weitere Referenzen:

• Warum mögen wir süßen Geschmack: Eine bittere Geschichte? Physiol Behav 2016;164(Pt B):432-437.
• Ist die Wahrnehmung von süßem Geschmack mit der Vorliebe und Aufnahme von süßen Speisen verbunden? Nährstoffe 2017;9(7).
• Die Rolle des süßen Geschmacks bei Sättigung und Sättigung . Nährstoffe 2014;6(9):3431-3450.
• Eine reduzierte Aufnahme von Einfachzuckern über die Nahrung verändert die wahrgenommene Intensität des süßen Geschmacks, aber nicht die wahrgenommene Angenehmheit . Am J Clin Nutr 2016;103(1):50-60.

von Leesa Klich

Verschiedene Früchte haben unterschiedliche Nährstoffe, daher ist es eine gute Idee, eine Vielzahl von Früchten zu essen.

Zum Beispiel finden Sie mehr von dem essentiellen Mineral Kalium in Früchten wie Bananen, Pflaumen, getrockneten Pfirsichen und Aprikosen und Orangensaft. Kaliumreiche Lebensmittel können helfen, den Blutdruck zu senken, das Risiko von Nierensteinen zu verringern und den Knochenschwund zu verringern.

Vitamin C kommt in vielen Früchten wie Zitrusfrüchten (zB Orange), Kiwi und Erdbeeren vor. Vitamin C hilft nicht nur, die Aufnahme von Eisen zu verbessern, sondern hilft dem Körper auch, Wunden zu heilen.

Die meisten Früchte sind reich an Antioxidantien , insbesondere aber Beeren, Kirschen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Äpfel usw. Ein hoher Gehalt an Antioxidantien in der Nahrung kann ein Grund dafür sein, dass eine Ernährung mit viel Obst mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Obst enthält auch andere gesundheitsfördernde Verbindungen wie die Flavonoide Fisetin und Quercetin. Fisetin kommt in Äpfeln, Trauben, Kiwi, Pfirsichen und Erdbeeren vor. Wenn es Mäusen in hohen Dosen verabreicht wird, hat Fisetin die Entzündungswerte bei diesen Tieren reduziert, die Gewebefunktion verbessert und ihre Lebensdauer verlängert.

von Leesa Klich

Das US-Landwirtschaftsministerium teilt Gemüse in fünf Hauptgruppen ein :

Rotes und oranges Gemüse (z. B. Tomaten, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis usw.)
Stärkehaltiges Gemüse (zB Kartoffeln, Erbsen, Mais, etc.)
Sonstiges Gemüse (zB Blumenkohl, Sellerie, Paprika, Pilze etc.)
Dunkelgrünes Gemüse (zB Blattgemüse, Brokkoli, etc.)
Bohnen und Erbsen (z. B. schwarze Bohnen, Kidneybohnen usw.)

Eine gesunde ausgewogene Gemüsezufuhr umfasst eine Vielzahl von Gemüse. Die oben aufgeführte Reihenfolge zeigt Ihnen in absteigender Reihenfolge, wie viel Sie von jedem erhalten müssen. Im Laufe einer Woche sollten Sie die meisten Gemüsegruppen von rotem und orangefarbenem Gemüse sowie stärkehaltigem Gemüse bekommen. Danach zielen Sie auf „anderes“ Gemüse, dunkelgrünes Gemüse und einige Bohnen (reich an Ballaststoffen, Proteinen und auch Kohlenhydraten) und auch Erbsen. Sie müssen nicht jeden Tag alle fünf Gemüsesorten haben, aber mischen Sie es, damit Sie am Ende der Woche alle haben.

von Leesa Klich

Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und andere gesundheitsfördernde Verbindungen. Vitamine und Mineralstoffe sind essentielle Nährstoffe, die jeder jeden Tag braucht, um gesund zu sein.

Einige der Vitamine in Obst und Gemüse sind:
Vitamin A
Vitamin C
Folat (Vitamin B9)

Vitamin A hilft, Ihre Haut gesund zu halten, Ihre Knochen stark zu halten und hilft bei der Nachtsicht. Es ist auch wichtig für Ihr Immunsystem. Einige wichtige pflanzliche Vitamin-A-Quellen sind Orangengemüse wie Karotten, Kürbis, Kürbis und Süßkartoffeln. Vitamin A ist auch in Tomaten und Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Grünkohl enthalten. Fruchtquellen für Vitamin A sind Mangos, Melonen und Wassermelonen. (Weitere Informationen zu Vitamin A hier .)

Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff, der dem Körper hilft, Eisen aufzunehmen und Wunden zu heilen. Es hilft, Schnitte und Wunden richtig zu heilen und Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch gesund zu halten. Einige der Gemüse mit hohem Vitamin-C -Gehalt sind Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Blattgemüse, Kohl, Zuckererbsen und Tomaten. Es kommt auch in Früchten wie Melone, Kiwi, Zitrusfrüchten, Ananas, Erdbeeren und Wassermelone vor. (Weitere Informationen zu Vitamin C hier .)

Folat , auch als Vitamin B9 bekannt, ist für die richtige Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks während der Schwangerschaft unerlässlich. Es hilft dem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden und ist während der Schwangerschaft ein wichtiger Nährstoff , um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern. Folat kommt in verschiedenen Gemüsesorten vor, insbesondere aber in Spargel, Brokkoli und Blattgemüse wie Spinat und Kohl sowie in Bohnen und Linsen. Es kommt auch in Früchten wie Erdbeeren und Melone vor. Weitere Informationen zu Folat hier .)

Einige der Mineralien, die in Obst und Gemüse enthalten sind, sind:
Kalzium
Eisen
Magnesium
Kalium

Calcium ist wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven. Es kommt in Blattgemüse wie Spinat und Kohl sowie in Sojabohnen vor.

Eisen ist wichtig für gesundes Blut und Energie, die für alle Zellen des Körpers benötigt wird. Seine Aufgabe besteht darin , dem Blut dabei zu helfen, Sauerstoff aus der Lunge durch den ganzen Körper zu transportieren . Es kommt in Spinat, Bohnen und Linsen vor.

Magnesium wird von über 300 Enzymen im Körper verwendet und ist auch für gesunde Knochen notwendig. Es kommt in Blattgemüse wie Spinat, Kürbis, Bohnen und Linsen vor.

Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei und reduziert das Risiko von Nierensteinen und Knochenverlust. Zu den kaliumreichen Gemüsesorten gehören Kartoffeln (süß und weiß), Tomaten (und Tomatensauce*), Rote Beete, Spinat, Brokkoli, Sojabohnen und Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Linsen und Kidneybohnen. Kalium kommt auch in Früchten wie Bananen und Kiwi vor.

* Achten Sie auf hohen Natriumgehalt und sogar zugesetzten Zucker in einigen Gemüsekonserven. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für frisches oder gefrorenes Gemüse.

Obst und Gemüse enthalten auch eine Gruppe von Mikronährstoffen, die Polyphenole genannt werden. Diese sind in Äpfeln, Beeren, Zitrusfrüchten, Pflaumen, Brokkoli, Saubohnen, Zwiebeln und anderem Obst und Gemüse enthalten. Viele Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an polyphenolreichen Lebensmitteln und Getränken ist, vor Herz- Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes schützt.

Eine weitere gesundheitsfördernde Gruppe von Verbindungen in Gemüse sind die Organoschwefelverbindungen wie Isothiocyanate (dh Glucosinolate, Sulforaphane usw.). Es wurde festgestellt, dass diese Verbindungen bei Entzündungen, Stressreaktionen und Entgiftung helfen . Sie haben auch antioxidative, antimikrobielle und sogar potenziell antikarzinogene Eigenschaften *. Sie kommen in der Pflanzenfamilie der Brassicaceae vor, zu der Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und Grünkohl gehören.

von Leesa Klich

Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind kein guter Ersatz für eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Zum Beispiel hat die Forschung an Menschen, die Multivitamine einnehmen, keine Auswirkungen auf die Risiken chronischer Krankheiten gezeigt. Die Erhöhung des Verzehrs von Obst und Gemüse hat gesundheitliche Vorteile , die über die Vitamine und Mineralstoffe hinausgehen.

Außerdem werden Nahrungsergänzungsmittel nicht zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten empfohlen und können unerwünschte Nebenwirkungen haben*.

Unter bestimmten Umständen kann Ihr Arzt Ihnen bestimmte Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, zum Beispiel wenn Sie schwanger sind, eine eingeschränkte Diät einhalten und wenn Sie das 50. Lebensjahr erreicht haben.

* Es ist wahrscheinlich am besten, starke Antioxidantien und Verbindungen wie Isothiocyanate über die Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Sie essen, im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln. Isolierte Chemikalien können möglicherweise auf eine einzelne zelluläre Antwort oder einen einzelnen Stoffwechselweg abzielen, der möglicherweise schädlich sein könnte, wenn Sie beispielsweise bereits gegen einen Krebs kämpfen, der diese Antwort oder diesen Weg für sein eigenes Wachstum genutzt hat. Insbesondere wenn Sie wegen Krebs behandelt werden, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein gegebenes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

von Leesa Klich

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der wichtig ist, um Ihren roten Blutkörperchen zu helfen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.

Wie viel Eisen brauchen Sie? Männer und Frauen nach der Menopause benötigen etwa 8 mg/Tag. Wenn Sie eine menstruierende Frau sind, benötigen Sie etwa 18 mg/Tag.

Wie bekommt man genug Eisen ? Während Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier bekanntermaßen höhere Mengen an Eisen enthalten, enthalten auch viele Obst- und Gemüsesorten es. Während das Eisen in tierischen Lebensmitteln leichter aufgenommen werden kann, gibt es eine Strategie, um das pflanzliche Eisen besser absorbierbar zu machen.

Einige Obst- und Gemüsesorten mit einem höheren Eisengehalt sind:

• Spargel
• Spinat
• Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen, Pflaumen und Rosinen)

Um Ihrem Körper zu helfen, mehr pflanzliches Eisen aus diesen Früchten und Gemüsen aufzunehmen, essen Sie sie zusammen mit anderen Lebensmitteln, die einen höheren Vitamin-C-Gehalt aufweisen.

Lebensmittel mit einem höheren Vitamin C-Gehalt sind:

• Zitrusfrüchte (zB Orangen, Mandarinen),
• Erdbeeren
• Kiwi
• Gemüsepaprika
• Brokkoli

Sie können eisenreiches und vitamin-C-reiches Obst und Gemüse kombinieren, indem Sie verschiedene Beilagen von eisen- und vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu derselben Mahlzeit zu sich nehmen, Obst als Nachtisch nach Ihrer eisenreichen Gemüsemahlzeit zu sich nehmen oder sogar eine kombinierter Salat, zum Beispiel Spinat mit Orangensegmenten und/oder Erdbeeren.

von Leesa Klich

Einige der frischesten Früchte und Gemüse kommen aus Ihrem eigenen Garten oder dem Garten eines Nachbarn. Lokale Bauern verkaufen oft sehr frisches Obst und Gemüse auf Bauernmärkten.

Sie finden lokale Bauernmärkte in den USA und Kanada .

Ihre nächstbeste Option ist Ihr Lebensmittelgeschäft. Es kann einen bestimmten geben, der immer das frischeste Obst und Gemüse hat. Sie können auch die Leute fragen, die dort arbeiten, wann sie normalerweise frische Produkte geliefert bekommen.

von Leesa Klich

Einige rohe Früchte und Gemüse sind teuer, insbesondere solche, die bereits geschält, gehackt und für Sie zubereitet wurden. Suchen Sie nach Obst und Gemüse, das Saison hat und im Angebot ist. Eine andere Strategie besteht darin, nur das zu kaufen, was Sie brauchen, und alles zu essen, solange es noch frisch ist.

Aber Sie müssen nicht nur frisches rohes Obst und Gemüse haben. Probieren Sie sie in Dosen oder gefroren – denken Sie daran, nach Früchten zu suchen, die in 100 % Saft ohne Zusatz von Sirup oder Zucker eingelegt sind, und Gemüse mit niedrigem Natriumgehalt mit minimalem Salzzusatz („Natriumarme“ Dosen und rohes gefrorenes Gemüse). Sie können sich auch damit eindecken, wenn sie im Angebot sind.

Eine andere Strategie besteht darin, Reste einzufrieren, damit Sie sie später essen können.

von Leesa Klich

Früchte mit dem höchsten Gewichtsanteil an natürlichem Zucker sind Trockenfrüchte – Äpfel, Beeren, Datteln, Rosinen usw.

Wenn es um rohe Früchte geht, sind solche mit einem höheren Zuckergehalt:

• Trauben
• Granatäpfel
• Mangos
• Kirschen
• Bananen

Früchte mit dem niedrigsten Gehalt an natürlichem Zucker sind:

• Avocados
• Rhabarber
• Zitronen und Limetten
• Preiselbeeren
• Himbeeren

Obwohl Obst Zucker enthält und übermäßiger Zuckerkonsum Fettleibigkeit fördert, hat Obst tendenziell eine Anti-Adipositas- Wirkung. Obstkonsum reduziert auch fettleibige Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Tatsächlich empfiehlt die CDC eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse für ein gesundes Gewichtsmanagement ist.

von Leesa Klich

Die ketogene Ernährung ist sehr kohlenhydratarm und fettreich. Die Prämisse dahinter ist, den Konsum von Kohlenhydraten (die Hauptbrennstoffquelle unseres Körpers) einzuschränken, und nach einigen Tagen gewöhnen wir uns daran, Fett als Brennstoff zu verwenden . Wenn Fett abgebaut wird, wird es in „Ketonkörper“ umgewandelt, die dann als alternative Energiequelle für die meisten unserer Zellen verwendet werden können, einschließlich der Zellen in unseren Muskeln und unserem Gehirn.

Obwohl es keine allgemein akzeptierte Definition dafür gibt, wie viele Kohlenhydrate „sehr niedrig“ sind, verwenden die meisten Studien eine Richtlinie von 20-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag , um eine Diät als ketogen zu klassifizieren.

Viele Obst- und Gemüsesorten haben hohe Mengen an Kohlenhydraten. Eine mittelgroße Banane hat zum Beispiel 27 Gramm.

Einige Obst- und Gemüsesorten, die eine ketogene Ernährung unterstützen (dh weniger Kohlenhydrate enthalten), sind Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Gurken, Paprika, Sellerie, Spargel, Pilze, Sommerkürbis und Avocados. Kleine Mengen an Beeren können auch ketogener Diät freundlich sein.

Weitere Informationen zum Verzehr von Obst und Gemüse während einer ketogenen Diät und warum sich die darin enthaltenen Kohlenhydrate stark von den Kohlenhydraten in unraffiniertem Getreide und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz unterscheiden, lesen Sie hier .

von Leesa Klich

Getreide ist eine eigene Kategorie und ersetzt nicht Obst und Gemüse. Die Getreidekategorie umfasst Reis, Hafer und Quinoa sowie Lebensmittel auf Getreidebasis wie Brot, Müsli, Cracker und Nudeln.

Die Kategorie Obst und Gemüse umfasst Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen. Hülsenfrüchte sind insofern einzigartig, als sie entweder als Obst und Gemüse oder als Protein gezählt werden können, da ihr Nährstoffprofil beiden ähnlich ist.

Nüsse und Samen gehören zusammen mit Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel, Eiern und Hülsenfrüchten zur Proteinkategorie . Sie können Obst und Gemüse nicht ersetzen.

von Leesa Klich

Einige Allergien sind lästig, während andere lebensbedrohlich sein können. Die meisten Symptome einer Nahrungsmittelallergie treten innerhalb von zwei Stunden nach dem Verzehr eines Nahrungsmittels auf, obwohl schwere Allergien sofort auftreten können. Wenn Sie eine ernsthafte Reaktion haben, sollten Sie sofort die nächste Notaufnahme aufsuchen.

Über 160 Lebensmittel können allergische Reaktionen auslösen, acht sind jedoch für 90 Prozent der idiotischen allergischen Reaktionen verantwortlich und werden als „wichtigste Lebensmittelallergene“ eingestuft. Dies sind Milch, Weizen, Erdnüsse, Eier, Sojabohnen, Fisch (zB Kabeljau, Barsch), Krustentiere (zB Krabben, Hummer, Garnelen) und Schalenfrüchte (zB Mandeln, Walnüsse). Auch Mais kann Allergien auslösen .

Allergien gegen Obst und Gemüse sind nicht so häufig wie die oben genannten Allergien, aber einige Menschen mit Pollen- und Pflanzenallergien können Kreuzreaktionen mit Verbindungen in Lebensmitteln erleiden, die für den Körper wie Pflanzenallergene aussehen. Menschen, die auf Birkenpollen reagieren, können beispielsweise auch auf Proteine in Äpfeln, Pflaumen, Kiwis, Karotten, Sellerie, Kartoffeln, Haselnüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen und sogar Gewürzen wie Oregano, Basilikum und Dill reagieren. Diese Allergien können jedoch je nach Jahreszeit kommen und gehen.

Wenn Sie glauben, an einer Allergie zu leiden, sprechen Sie am besten mit einem Allergologen. Anstatt alle Obst- und Gemüsesorten zu meiden, auf die Ihr Körper reagiert, können Sie das ganze Jahr über Allergietests durchführen, um genau festzustellen, was Sie stört. Selbst diejenigen, die auf Obst und Gemüse allergisch sind, sollten versuchen, die empfohlene Anzahl von Portionen pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie also bestimmte vermeiden müssen, stellen Sie sicher, dass Sie andere in der Kategorie ersetzen. Ihr Allergologe kann Sie auf Allergien gegen bestimmte Obst- und Gemüsesorten testen (z. B. durch einen Pricktest), wenn Sie vermuten, dass Sie eine Nahrungsmittelallergie haben.

von Leesa Klich

Den meisten Menschen wird empfohlen, verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten und Transfettsäuren, Salz und Zucker zu vermeiden. Es wird auch empfohlen, die Aufnahme von rotem Fleisch, verarbeitetem Fleisch und zuckergesüßten Getränken zu begrenzen. Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, können Sie Ihr Risiko für Krebs , Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Sogar Menschen mit Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können eine Verbesserung feststellen, wenn sie diese Lebensmittel vermeiden.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln , die Sie vermeiden sollten, wenn Sie GER oder GERD (Reflux) haben.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist nicht nur, was Sie essen, sondern auch, wie viel Sie essen und wann Sie essen, insbesondere im Hinblick auf das Gewichtsmanagement und die Behandlung verwandter Krankheiten. Gesunde Lebensmittel in angemessenen Portionsgrößen, die idealerweise hauptsächlich während des Tageslichts verzehrt werden, sind der Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit.

von Leesa Klich

Eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Nährstoffzufuhr sind für Krebskranke wichtig. Ernährungsbasierte Interventionen , Bewegung und sogar achtsame Esspraktiken können genutzt werden, um einige Nebenwirkungen der Behandlung zu reduzieren. Die wichtigsten Dinge, die Sie beachten sollten, sind ein gesundes Körpergewicht und eine gesunde Kraft. Unterernährung ist für manche Krebspatienten ein Risiko, da die Erkrankung und ihre Behandlung den Geschmack, Geruch, Appetit und die Fähigkeit einer Person, genügend Nahrung zu sich zu nehmen und Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, beeinträchtigen können. In diesem Fall ist es sehr wichtig, genügend Protein zu essen und eine angemessene Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten, um das Energieniveau und die Fähigkeit zu unterstützen, Infektionen zu bekämpfen und Wunden zu heilen. Dies kann das Hinzufügen zusätzlicher Milchprodukte oder Eier zur Ernährung beinhalten.

Je nach Nebenwirkungen kann es unterschiedliche Ernährungsempfehlungen geben. Einige Krebspatienten, wie zum Beispiel Brustkrebspatientinnen, neigen während der Behandlung zu einer Gewichtszunahme . Diese Gewichtszunahme hat durchweg negative Auswirkungen auf die Wirksamkeit und das Wiederauftreten der Behandlung , so dass eine Nährstoffbeschränkung (insbesondere der Verzicht auf zugesetzten Zucker) und sogar zeitlich begrenzte Ernährungspläne von Vorteil sein können.

Für alle drei Arten von Diabetes (Typ I, Typ II und Schwangerschaftsdiabetes) gibt es Richtlinien, die Ihnen dabei helfen, sich gesund zu ernähren . Zu den Empfehlungen gehören der Verzehr von mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten. Vermeiden Sie Lebensmittel mit einem höheren Kaloriengehalt, gesättigten und Transfettsäuren, Zucker und Salz. Trinken Sie Wasser anstelle von gesüßten Getränken. Diese Empfehlungen können einfacher gemacht werden, indem Sie sicherstellen, dass die Hälfte Ihres Tellers aus Obst und Gemüse besteht, ein Viertel aus magerem Protein und das letzte Viertel aus Vollkornprodukten.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen umfasst die empfohlene Ernährung Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Pflanzenöle (außer Kokos- und Palmöl) . Vermeiden Sie Nahrungsmittel und Getränke, die mehr Salz, gesättigte Fette und Transfette, zugesetzten Zucker und Alkohol enthalten.

Es gibt auch eine Diät, die speziell für Bluthochdruck entwickelt wurde, die DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) genannt wird. Diese Diät senkt nachweislich den Blutdruck und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Anstatt bestimmte Lebensmittel zu empfehlen, bietet es tägliche und wöchentliche Ernährungsziele, um die Aufnahme von gesättigten und Transfettsäuren und Natrium zu reduzieren und gleichzeitig die Aufnahme von Kalium, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffen und Proteinen zu erhöhen. Tatsächlich kann die DASH-Diät auch das Risiko von Nierensteinen reduzieren.

Um das Risiko von Nierensteinen zu verringern, reduzieren Sie Ihre Aufnahme von tierischem Eiweiß und Natrium und erhöhen Sie gleichzeitig Ihre Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Bestimmte aus Oxalat gebildete Nierensteine können reduziert werden, indem die Aufnahme von oxalathaltigen Lebensmitteln wie Nüssen, Erdnüssen, Rhabarber, Spinat und Weizenkeimen reduziert wird.

Bei nichtalkoholischen Lebererkrankungen kann das Risiko mit wenigen Ernährungsempfehlungen reduziert werden. Ersetzen Sie zunächst gesättigte und Transfette durch ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fette. Vermeiden Sie übermäßigen Alkohol und zuckerhaltige Speisen und Getränke.

von Leesa Klich

Vegetarische Ernährungsgewohnheiten, die auf Vollwertkost basieren, können sehr gesund sein und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und einigen Krebsarten verringern. Es gibt jedoch einige Nährstoffe , die bei einer vegetarischen Ernährung zu niedrig sein können ; dies sind Protein, Kalzium, Eisen und Vitamin B12.

Fleisch ist bekanntlich eine hervorragende Proteinquelle . Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören Bohnen und Linsen, Haferflocken, Nüsse und Quinoa. Fleischfreie Quellen sind Eier und Milchprodukte.

Calcium kommt in folgenden Pflanzen vor: Blattgemüse, Brokkoli, Mandeln, Sesam und angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch, Orangensaft und Tofu. Fleischfreie Kalziumquellen sind Milchprodukte.

Eisen ist ein wichtiger essentieller Mineralstoff, der in Fleisch, Geflügel und Fisch häufiger vorkommt. Darüber hinaus wird das Eisen in Fleisch und tierischen Lebensmitteln als „Häm“-Eisen bezeichnet und unser Körper kann es leichter aufnehmen als das „Nicht-Häm“-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören Soja und Tofu, Blattgemüse, Bohnen, Nüsse und Samen. Eisen ist auch in Eiern und angereichertem Brot und Nudeln enthalten. Wenn Sie pflanzliche Eisenquellen essen, sollten Sie eine gute Vitamin C-Quelle verwenden, um die Aufnahme zu erhöhen.

Wenn es um Vitamin B12 geht, ist es wichtig, angereicherte pflanzliche Lebensmittel wie Sojamilch und Getreide zu wählen. Vitamin B12 kommt auch in Eiern und Milchprodukten vor.

von Leesa Klich

Obst und Gemüse können zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden, einschließlich Suppen, Saucen, Aufläufe, Sandwiches, Omeletts, Pasta usw.

Frühstücksrezepte:
Gemüse-Ei-Muffins
Orange Banane frostig
Süßkartoffel-Kürbis-Pfannkuchen
Portabella-Eier Benedikt
Insel-Shake
Bananen-Beeren-Muffins

Rezepte zum Mittagessen:
Taco-Salat
Mittagssalat mit Zitronenvinaigrette
Ananassalat mit schwarzen Bohnen
Tomaten-Spinat-Salat
Süßkartoffel-Hummus-Suppe
Kürbis-Chipotle-Dip mit weißen Bohnen
Mango-Hähnchen-Wraps

Rezepte für das Abendessen:
Tomaten-Paprika-Nudeln
Gebratenes Wurzelgemüse in der Blechpfanne
Linsensloppy Joes
Kräuterhuhn mit Brokkoli
Langsam gegarter Grünkohl
Brokkoli und Nudeln
Lasagne gefüllte Paprika
Gebratener Blumenkohl mit Paprika
Penne Garnelen und Brokkoli

von Leesa Klich

Das für Sie am besten geeignete Makroverhältnis (die relativen Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in Ihrer Ernährung) kann von Ihrem Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand wie Diabetes sowie anderen individuellen Faktoren abhängen. Es gibt einige Tests, die Ihr Arzt anordnen kann, wenn er/sie den Verdacht hat, dass Sie Diabetes oder Prädiabetes haben. Dazu gehören der Nüchtern-Plasma-Glukose (FPG)-Test, der A1C-Test oder der orale Glukose-Toleranz-Test (OGTT).

Es gibt einige neue Ressourcen für Präzisionsernährung, die auf sehr neuen Forschungsergebnissen basieren. Die Ergebnisse dieser nicht-diagnostischen Tests sollten mit Ihrem Arzt besprochen werden. InsideTracker kann Ihnen beispielsweise dabei helfen, einen personalisierten Aktionsplan zu erstellen, der Ihnen hilft, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Dieser Plan enthält Empfehlungen zu Ernährung, Nahrungsergänzung, Fitness und Lebensstil basierend auf Ihrem Blut, Ihrer DNA und Ihren Lebensgewohnheiten. Ein weiteres Beispiel für Präzisionsernährung ist die Mikrobiomanalyse (der Mikroben in Ihrem Darm), die Ihnen helfen kann, verschiedene Darmerkrankungen besser zu bewältigen.

Die kognitive Funktion umfasst verschiedene mentale Prozesse wie Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, Sprachgebrauch, Wahrnehmung, Lernen, Problemlösung und Entscheidungsfindung. Der mit dem normalen Altern verbundene kognitive Rückgang kann durch eine Vielzahl von Faktoren abgeschwächt werden, einschließlich einer verbesserten Ernährung durch die Ernährung . Ernährung und sogar Nährstoff-Timing können die neuronale Plastizität oder die Fähigkeit des Gehirns und seiner Zellen beeinflussen, ihre Struktur, Funktion und Verbindungen zu verändern und anzupassen.

Das Gehirn ist aufgrund seiner hohen metabolischen Belastung und der Fülle an oxidierbarem Material (zB Membranen von Nervenzellen) sehr anfällig für oxidative Schäden. Die antioxidative Aktivität spielt somit eine wichtige Rolle bei der Prävention kognitiver Störungen.

Nährstoffe mit antioxidativer Wirkung sind Vitamin B (einschließlich B6, B12 und Folsäure), Vitamin C, A und D sowie Polyphenole (zB Resveratrol, Flavonoide usw.). Diese sind alle in Gemüse und Obst sehr präsent. Tatsächlich ergab eine Metaanalyse-Studie, dass ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz beim Menschen verbunden ist .

Beispiele für Gemüse und Obst mit hohem Gehalt an Antioxidantien sind: Süßkartoffel, Karotte, Kürbis, Tomate, Spinat, Grünkohl, Kohl, Brokkoli, Brunnenkresse, Pfeffer, Blumenkohl, Erdbeere, Blaubeere, Traube, Mango, Papaya, Aprikose, Kiwi usw.

Ein großartiges Beispiel für ein gesundes Ernährungsmuster, das reich an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist, ist die mediterrane Ernährung, die mit einer höheren verbalen Lern- und Gedächtnisleistung verbunden ist .

Weitere Referenzen:
Obst- und Gemüsekonsum und kognitive Beeinträchtigung: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Beobachtungsstudien . Eur J Clin Nutr 2018;72(10):1336-1344.
Ernährungsphysiologische Modulation der kognitiven Funktion und der psychischen Gesundheit . J Nutr Biochem 2013;24(5):725-743
Ernährungsfaktoren und kognitiver Rückgang . J Prev Alzheimers Dis 2016;3(1):53-64.
Krauses Food & the Nutrition Care Process . St. Louis, Missouri, 2017.

Die ketogene Diät ahmt die physiologischen Veränderungen nach, die bei längerem Fasten beobachtet werden, wenn der Körper hauptsächlich Körperfett oder Nahrungsfett zur Energiegewinnung verwendet. Das Verbrennen von Fetten als Treibstoff während einer ketogenen Diät oder Fasten fördert die Produktion und Verwertung des Ketonkörpers . Die ketogene Ernährung umfasst einen hohen Fettanteil, ausreichend Eiweiß und wenig Kohlenhydrate.

Die ketogene Diät wurde als Behandlung von pharmakologisch resistenter Epilepsie. Es hat auch einige positive Auswirkungen auf die neurologische Funktion, wie antioxidative und entzündungshemmende Aktivität, die bei einigen Gehirnerkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit neuroprotektiv sein könnten.

Die mutmaßlichen neuroprotektiven Wirkungen von Ketonkörpern wurden mit einer Verringerung des oxidativen Schadens und der Modulation des Entzündungsstatus im Gehirn in Verbindung gebracht. Die ketogene Diät hat jedoch häufige gastrointestinale Nebenwirkungen wie Erbrechen, Verstopfung, Durchfall und Hyperlipidämie. Daher sollte eine ketogene Diät nur innerhalb eines begrenzten Zeitraums und unter sorgfältiger klinischer Aufsicht von Diätassistenten durchgeführt werden, auch wenn Sie gesund sind.

Weitere Referenzen:

• Neue Einblicke in die Mechanismen der ketogenen Ernährung . Curr Opin Neurol 2017;30(2):187-192.

Die mediterrane Ernährung ist verbunden mit bessere kognitive Leistung in Gedächtnis, Sprache und visuell-räumlicher Wahrnehmung. Es ist auch mit niedrigeren Demenzraten verbunden, wie in einer Bevölkerungskohortenstudie gezeigt. Die mediterrane Ernährung umfasst in der Regel den Verzehr von Produkten wie nicht raffiniertem Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Kartoffeln, Fisch und Olivenöl. Sie beinhalten typischerweise den Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte, Geflügel und Vollfettmilchprodukte.

Darüber hinaus zeigen Ernährungsstudien, dass eine Kalorienrestriktion oder eine reduzierte Nahrungsaufnahme ein gesundes Altern, einschließlich der Alterung des Gehirns , erheblich beeinflussen kann. Kalorienrestriktion ist die effektivste bisher bekannte Intervention , die das Potenzial hat, die Lebensdauer mehrerer Arten, von Hefen bis hin zu Säugetieren, robust zu verlängern. Es hat sich gezeigt, dass eine Kalorienrestriktion die gesunde Lebensdauer bei nicht-menschlichen Primaten verbessert, die dem Menschen ein hohes Maß an Ähnlichkeit aufweisen. Nach der Theorie von Dr. David Sinclair ist Kalorienrestriktion ein „moderater Stress“, der eine hochkonservierte Stressreaktion hervorruft . Diese Reaktion modifiziert mehrere Zellsignalwege, die das Zellwachstum (denken Sie an das Bremsen des Krebszellwachstums), den Stoffwechsel, die Reaktion auf oxidativen Stress, die Reparatur von DNA-Schäden und Entzündungen regulieren. Es verursacht adaptive Reaktionen in Zellen und Organen, die weitere Schäden durch andere Belastungen verhindern. Diese Reaktion erhöht letztendlich die Chance des Organismus, Widrigkeiten zu überleben.

Auch das intermittierende Fasten, eine Variante der Kalorienrestriktion, hat in jüngerer Zeit positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Gehirn . Diese Ernährungspläne scheinen einige altersbedingte neuronale Schäden zu verhindern, das Lernen und das Gedächtnis zu erhalten und können einen signifikanten Nutzen bei schwächenden und weit verbreiteten neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Huntington und Parkinson haben.

Weitere Referenzen:

• Neuroprotektive Diäten sind mit einer besseren kognitiven Funktion verbunden: Die Studie zu Gesundheit und Ruhestand . J Am Geriatr Soc 2017;65(8):1857-1862.

Die Ernährungsintervention bei der Alzheimer-Krankheit zielt darauf ab, die Nahrungsaufnahme effektiv zu verbessern und Gewichtsverlust, schlechte Essgewohnheiten, Depressionen, Gedächtnisstörungen und Schwierigkeiten bei der Selbsternährung zu verhindern. Darüber hinaus sind erhöhte Homocysteinspiegel mit einem höheren Risiko für kognitive Beeinträchtigungen verbunden und Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 können als Cofaktoren für die Methylierung von Homocystein wirken und den Homocysteinspiegel senken.

Escott-Stump (2011) gibt die folgenden ernährungsbezogenen Vorschläge für Patienten mit Alzheimer-Krankheit:

Die Mahlzeiten sollten jeden Tag zu regelmäßigen und gleichbleibenden Zeiten eingenommen werden. Planen Sie ausreichend Zeit zum Essen ein und vermeiden Sie Ablenkungen (z. B. beruhigende Hintergrundmusik verwenden ).

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser, 100 % Saft, Milch usw.) ist wichtig, um eine Dehydration zu vermeiden.

Fügen Sie nährstoffreiche Lebensmittel hinzu, die reich an Antioxidantien und Folsäure sind (Blattgemüse, Orangensaft, Brokkoli), die den Rückgang der kognitiven Funktion verringern können. Verzehren Sie farbreiches Obst und Gemüse wie Blaubeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Orangen und andere Zitrusfrüchte.

Essen Sie mehr öligen Fisch (Lachs, Heilbutt, Forelle und Thunfisch) für Omega-3-Fettsäuren. Reduzieren Sie gesättigte Fette, die den Beta-Amyloidspiegel im Gehirn erhöhen, und vermeiden Sie fettreiche Milchprodukte, Fast Food, frittierte Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel.

Da Vitamin B12 in keinem pflanzlichen Lebensmittel vorkommt, bevorzugen Sie Vitamin B12 aus fettarmem rotem Fleisch und fettarmen Milchprodukten.

Erhöhen Sie die Aufnahme von kaliumreichen Lebensmitteln, um die Muskelmasse zu erhalten (zB Obst und Gemüse).

Fingerfood ist leichter zu essen und hilft, das Gewicht zu halten (zB viergeschnittene Sandwiches, Käsewürfel, Pfannkuchen oder Waffeln in kleinere Stücke geschnitten, hartgekochte Eierhälften, Hähnchenstreifen, Julienne-Gemüse).

Die Ernährungsintervention bei der Parkinson-Krankheit zielt darauf ab, dem Gehirn Dopamin zuzuführen, die Nahrungsaufnahme zu verbessern, Veränderungen der Magen-Darm-Funktion zu korrigieren (z ausreichende Energiemengen aufzunehmen.

Escott-Stump (2011) gibt die folgenden ernährungsbezogenen Vorschläge:

Der Zeitpunkt der Einnahme von Levodopa sollte überwacht werden, um widersprüchliche Reaktionen auf Protein zu den Mahlzeiten zu vermeiden.

Wenn die Saug- oder Schluckreflexe reduziert sind, verwenden Sie halbfeste Nahrung anstelle von Flüssigkeiten. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere wenn verdickte Flüssigkeiten benötigt werden. Sabbern kann ein Problem sein: Planen Sie die Ernährung und die richtige Konsistenz der Lebensmittel entsprechend den Ergebnissen der Schluckbewertung (z. B. schneiden, hacken oder erweichen Sie Lebensmittel nach Bedarf).

Erhöhen Sie die Aufnahme von Ballaststoffen (z. B. fügen Sie zerkleinerte Kleie zu heißem Müsli hinzu oder probieren Sie Pflaumensaft).

Bevorzugen Sie Lebensmittel wie Pflanzenöle, Nüsse, grüner Tee, Kaffee, Kurkuma und an Antioxidantien reiches Obst und Gemüse.

Eine Multivitamin-Mineralstoff-Ergänzung kann von Vorteil sein, insbesondere für die Vitamine C, E und die Vitamine des B-Komplexes.

Wenn Sie MAO-Antidepressiva einnehmen, befolgen Sie die tyraminarme Diät: Vermeiden Sie gereiftes und fermentiertes Fleisch, Wurst und Salami; eingelegter Hering; verdorbenes oder unsachgemäß gelagertes Fleisch, Geflügel und Fisch mit Farb-, Geruchs- oder Schimmelveränderungen; Saubohnenschoten; Sauerkraut; gereifter Käse; Rotweine und alle Sorten von Fassbier und Bieren, die nicht pasteurisiert wurden; rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel mit Tyramin; konzentrierter Hefeextrakt; Sojaprodukte wie Sojasauce und Tofu.

Die Ernährungsintervention bei Hirntumoren zielt darauf ab, Nebenwirkungen der Therapie (z. B. Bestrahlung, Operation, Chemotherapie) entgegenzuwirken, Verstopfung zu vermeiden und sorgfältig auf erhöhte Blutzuckerspiegel zu überwachen, die bei Kortikosteroiden zur Kontrolle von Hirnödemen auftreten können.

Escott-Stump (2011) gibt die folgenden ernährungsbezogenen Vorschläge:

Regelmäßige und attraktive Mahlzeiten sind wichtig, um Appetitlosigkeit zu lindern. Denken Sie daran, dass der Geruchssinn in letzter Zeit möglicherweise nachgelassen hat. Ändern Sie die Textur und die Flüssigkeiten, wenn Sie Schwierigkeiten oder Beschwerden beim Schlucken verspüren.

Wenn eine orale Ernährung möglich ist, schließen Sie Fisch, Obst, Gemüse und ausreichend Ballaststoffe ein. Fügen Sie grünen Tee, Nahrungsquellen für Beta-Carotin und Fischöl hinzu, um die Neuroprotektion zu verbessern.

Begrenzen Sie die Salzaufnahme (maximal 4–6 g/Tag), um ein Hirnödem zu korrigieren.

Ketogene Diäten können potenziell praktikable Behandlungen zur Begrenzung der Onkogenese darstellen, da Krebszellen vorzugsweise Glukose zur Energiegewinnung verwenden und die ketogene Diät Ketonkörper zur Energieversorgung des Gehirns bereitstellt. Dennoch sollten ketogene Diäten unter sorgfältiger klinischer Aufsicht von Diätassistenten verabreicht werden.

Weitere Referenzen:

• Metabolisches Management von Hirntumoren . Biochim Biophys Acta 2011;1807(6):577-594.

Bis heute gibt es keine starken wissenschaftlichen Beweise für eine bestimmte Migräne-Diät. Einige Auslöser des Lebensstils scheinen bei Migränepatienten üblich zu sein (Koffein, Alkohol, Auslassen von Mahlzeiten), während einige Lebensmittel oder Lebensmittelbestandteile Berichten zufolge die Wahrscheinlichkeit eines Migräneanfalls bei anfälligen Personen erhöhen. Diese Nahrungsmittelauslöser scheinen jedoch stark individualisiert zu sein. Daher sollte der Überwachung der häufigsten Auslöser, die vor Ihren Migräneanfällen beobachtet wurden, Priorität eingeräumt werden.

Die Evidenz unterstützt keine Eliminationsdiäten, um Auslöser für die Migräneprävention zu identifizieren. Darüber hinaus stellen Migränepatienten oft fest, dass fehlende Mahlzeiten Kopfschmerzen auslösen können, daher ist es wichtig, sich Zeit für kleine, häufige Mahlzeiten zu nehmen. Migräneattacken sind oft auf mehrere Faktoren zurückzuführen und es gibt viele nicht ernährungsbedingte Auslöser. Wenn Sie beispielsweise bereits nicht gut schlafen, keinen Sport treiben oder den „Enttäuschungseffekt“ einer stressigen Zeit durchmachen, kann das Auslassen einer Mahlzeit die Wahrscheinlichkeit einer Migräneattacke erhöhen. Daher ist es die Kombination all dieser verschiedenen Dinge, die zur Migräne beitragen, und nicht nur ein Faktor. Versuchen Sie, einen gesunden Lebensstil mit regelmäßigen täglichen Mahlzeiten zu führen, zusätzlich zu einem regelmäßigen Schlafplan.

Verweise:

• Amerikanische Migräne-Stiftung , Vol. 2, No. 2018.
• Pathophysiologie der Migräne: Eine Störung der sensorischen Verarbeitung . Physiol Rev. 2017;97(2):553-622.

Einige Lebensmittel oder Getränke können mit bestimmten Arzneimitteln interagieren. Zum Beispiel können einige Lebensmittel/Getränke den Spiegel von Enzymen in Ihrer Leber senken, die für den Abbau von Medikamenten verantwortlich sind, was dazu führt, dass die Blutspiegel eines interagierenden Arzneimittels ansteigen, was möglicherweise zu Toxizität führt. Auf der anderen Seite sollte Alkohol vermieden werden, da er die Nebenwirkungen verschiedener Medikamente verstärken kann.

Darüber hinaus kommt es zu Wechselwirkungen zwischen Mahlzeiten und Medikamenten, da die Resorption des Arzneimittels vom Zeitpunkt der Mahlzeiten abhängt: Einige Medikamente sollten aufgrund von Magenbeschwerden nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden (z. B. nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente); während einige Arzneimittel besser wirken, wenn Sie sie auf nüchternen Magen einnehmen (z. B. sollten Schlafmittel nicht zu einer Mahlzeit oder direkt nach einer Mahlzeit eingenommen werden).

Weitere Empfehlungen zur Vermeidung von Arzneimittel-Nahrungs-Wechselwirkungen sind:

Vermeiden Sie Grapefruitsaft, während Sie Statine zur Senkung des Cholesterinspiegels wie Atorvastatin, Lovastatin oder Simvastatin verwenden. Die Folge können Muskelschmerzen oder sogar schwere Muskelverletzungen sein, die als Rhabdomyolyse bekannt sind.

Vermeiden Sie Cranberry-Saft oder Cranberry-Produkte, während Sie Antikoagulanzien verwenden, da sie die Wirkung von Warfarin verändern können.

Vermeiden Sie den Verzehr von Milchprodukten (wie Milch und Joghurt) oder mit Kalzium angereicherten Säften allein, während Sie Ciprofloxacin-Antibiotika einnehmen. Sie können Ciprofloxacin jedoch mit einer Mahlzeit einnehmen, die diese Produkte enthält. Das Vorhandensein von Antazida, wie Calciumhydroxid und Calciumcarbonat, könnte die Auflösungsgeschwindigkeit des Antibiotikums verändern und seine Absorption verringern, was zu einem Therapieversagen führt.

Orale Chemotherapeutika, die in der Krebstherapie verwendet werden, können mit fettreichen Mahlzeiten, kalziumhaltigen Lebensmitteln/Ergänzungsmitteln und mit Grapefruit interagieren. Orale Chemotherapeutika haben eine relativ geringe therapeutische Breite und potenzielle Arzneimittelwechselwirkungen können signifikante Veränderungen der Gesamtresorption dieser Medikamente verursachen.

Vermeiden Sie Nahrungsmittel und Getränke, die Tyramin enthalten, während Sie antidepressive Monoaminoxidase-Hemmer (MAOIs) oder Oxazolidinon-Antibiotika verwenden. Hohe Tyraminspiegel können einen plötzlichen, gefährlichen Anstieg Ihres Blutdrucks verursachen. Tyramin kommt in Käse vor, insbesondere in starkem, gereiftem oder verarbeitetem Käse; gereifte, eingelegte, fermentierte oder geräucherte Lebensmittel.

Verweise:

• • Lebensmittel-Drogen-Interaktionen: ein Leitfaden der National Consumers League und der US-amerikanischen Food and Drug Administration. US-Gesundheits- und Sozialministerium. Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde.

Ein Überblick über die Wechselwirkungen zwischen Nahrungsmitteln und Arzneimitteln bei der oralen Arzneimittelabsorption . Drogen 2017;77(17):1833-1855.
Nahrungs- und Arzneimittelinteraktionen bei oraler Chemotherapie: eine umfassende Literaturübersicht . J Oncol Pract 2014;10(4):e255-268.

Menschen und Tiere beginnen mit der Ausschüttung von Stoffwechselhormonen in Erwartung einer anstehenden Mahlzeit. Diese Reaktion kann auch durch Reize oder Hinweise erfolgen, die die Nahrungsverfügbarkeit zuverlässig vorhersagen. Reize wie Geruch und Anblick von Lebensmitteln, Tageszeit, zirkadiane Zeit, seit der vorherigen Mahlzeit verstrichene Zeit und bestimmte Umgebungen, in denen Mahlzeiten in der Vergangenheit stattgefunden haben, können alle Reaktionen im Gehirn auslösen.

Basierend auf nahrungsmittelbezogenen Reizen und Hinweisen sendet das Gehirn Signale an sekretorische Organe, noch bevor Sie Ihre Nahrung aufnehmen. Mehrere Hormone werden ausgeschüttet, um die Geschmacks- und Geruchsempfindlichkeit zu erhöhen, und der Magen-Darm-Trakt wird darauf vorbereitet, eine Mahlzeit zu verdauen. Zu diesen Hormonen gehören das Glucagon-ähnliche Peptid 1 (Spitze etwa 1 Stunde vor einer Mahlzeit), Ghrelin (Spitze etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit) und Insulin (10 bis 15 Minuten vor einer Mahlzeit). Andere mahlzeitbezogene Reaktionen werden ebenfalls aktiviert, bevor das Essen tatsächlich beginnt, einschließlich Speichelfluss, Thermogenese, Sekretion von Magensäure und erhöhter Magen-Darm-Motilität.

Sobald die Nahrung im Mund ist, kommt es zu Kontakt zwischen der Nahrung und sensorischen Rezeptoren, die Informationen über die Menge und die Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeit übermitteln. Während dieser Phase geben orosensorische Reize, die von schmackhaftem Essen (z. B. süßer und fetter Geschmack) ausgehen, eine positive Rückmeldung an das Gehirn, die die Geschwindigkeit und Menge der Nahrungsaufnahme während einer einzigen Mahlzeit erhöht. Interessanterweise wird ein Lebensmittel, das zu Beginn einer Mahlzeit sehr schmackhaft ist, am Ende einer Mahlzeit immer weniger schmackhaft*, wenn die Sättigung erreicht ist.

*Wenn Sie ein großes Stück Kuchen sehr langsam essen, können Sie dies bemerken! Diese Aufmerksamkeit beim Essen darauf, wie Ihr Essen schmeckt, wird als intuitives oder achtsames Essen bezeichnet.

Im Gegenteil, ein bitterer Geschmack deutet darauf hin, dass ein Lebensmittel oder ein Lebensmittelbestandteil giftig oder giftig sein könnte und unser Gehirn ist darauf vorbereitet, dies zu unterscheiden, um uns gesund zu halten.

Informationen über die aufgenommene Nahrung werden vom Magen und Dünndarm über den Vagusnerv an das Gehirn übertragen. Genauer gesagt erkennt der Vagusnerv die Dehnung der Darmwand und Signale wie Cholecystokinin, Glucagon-ähnliches Peptid 1, Peptid YY und Serotonin, die von enteroendokrinen Darmzellen als Reaktion auf Nährstoffe freigesetzt werden. Der Vagusnerv aktiviert dann Neuronen in einem bestimmten Gehirnbereich, dem Nucleus tractus solitarius, was die Sättigung und die Beendigung der Mahlzeit fördert. All dies geschieht relativ schnell während und nach einer Mahlzeit.

Im Gegensatz dazu kommt ein langfristiges Feedback, das den Hunger unterdrückt, aus Ihren Energiespeichern und wird durch ein Hormon namens Leptin übertragen. Dieses Hormon wird von Adipozyten produziert, zirkuliert also im Verhältnis zu den Fettspeichern. Leptin signalisiert in erster Linie Neuronen in einer anderen Gehirnstruktur, dem Hypothalamus, um anzuzeigen, ob die Fettspeicher ausreichend sind, um die Nahrungsaufnahme zu verringern.

Weitere Referenzen:

• • • Auf dem Weg zu einem Schaltplan Verständnis der Appetitkontrolle . Neuron 2017;95(4):757-778.
    • Entwicklung des Fütterungskreislaufs und Einflüsse in der frühen Lebensphase auf das zukünftige Fütterungsverhalten . Nat Rev Neurosci 2018;19(5):302-316.
    • Die Endokrinologie der Nahrungsaufnahme . Nat. Rev. Endocrinol 2013;9(10):584-597.

Das motivierende „Wollen“ zum Essen , also das Verlangen nach Nahrung, kann durch äußere Reize, Hungerzustände oder einfach die Vorstellung von Anblick, Geruch und Geschmack schmackhafter Speisen ausgelöst werden. Nahrungssignale in der Umgebung aktivieren das Belohnungssystem des Gehirns. Dieses Belohnungssystem lenkt unsere Aufmerksamkeit bevorzugt auf kalorienreiche Lebensmittel. Dies geschieht insbesondere, wenn wir hungrig sind, was unsere Motivation zum Essen erhöht (zB Heißhunger). Genauer gesagt, wenn wir auf Essenshinweise achten, die uns in unserem täglichen Leben umgeben (z für kalorienreiche Lebensmittel. Und diese Auslösung wird verstärkt, wenn wir hungrig sind.

Versuchen Sie daher täglich, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu haben und vermeiden Sie adipogene Umgebungen oder Umgebungen, die Sie zu ungesunder Ernährung ermutigen und die das Potenzial haben, Heißhunger und übermäßigen Konsum zu verursachen. Vermeiden Sie zum Beispiel, durch Gebäck zu schlendern, im Supermarkt einzukaufen, wenn Sie hungrig sind, oder an Imbissbuden in Einkaufsvierteln vorbeizulaufen.

Wann immer Sie Heißhunger verspüren, „versuchen Sie, dem Drang, das Essen zu konsumieren, nicht sofort nachzugeben, sondern konzentrieren Sie sich lieber auf die körperlichen Empfindungen und Gedanken, die diesen Drang begleiten“, und akzeptieren Sie diese, eine achtsamkeitsbasierte Technik, die von Alberts et. al (2010). Mit dieser Übung „ist das primäre Ziel dieses Ansatzes nicht, die Nahrungsaufnahme einzuschränken, sondern das Bewusstsein für das automatische Muster zu schärfen, das normalerweise bei Heißhungerattacken auftritt“. Alberts et. al (2010) erklärt.

Weitere Referenzen:

• • • Ernährung und Sucht: ein umfassendes Handbuch . Oxford University Press, 2012.