Längeres Fasten ist ein großartiges Werkzeug, um stagnierenden Gewichtsverlust zu überwinden, Ihren Zellen zu helfen, sich durch Autophagie zu reinigen und Risikofaktoren für Krebs und neurodegenerative Erkrankungen zu bekämpfen. Aber wie lange sollte Ihr ausgedehntes Fasten sein, wie oft sollten Sie es machen und welche Vorsichtsmaßnahmen sollten Sie treffen? Wir geben Ihnen im Folgenden einen Überblick über das verlängerte Fasten, wie sich verlängertes Wasserfasten und modifiziertes Fasten vergleichen, die Vorteile beider und einige Sicherheitstipps für das Fasten von 5 oder mehr Tagen.

Eine kurze Geschichte des verlängerten Fastens

Fettleibigkeitsbehandlungen in den 60er und 70er Jahren bestanden aus langen Wasserfasten (auch als kalorienfreie Diäten bekannt), die 60 Tage und länger dauerten. Dieser Ansatz wurde jedoch aufgrund von Komplikationen wie niedrigem Blutdruck , Anämie , Herzproblemen und Tod fast vollständig eingestellt. Seitdem hat das Wasserfasten weniger extreme Formen angenommen, darunter zum Beispiel das Wechselfasten, das darin besteht, zwischen einem Tag ohne Kalorienaufnahme und einem Tag mit normaler Nahrungsaufnahme abzuwechseln.

Das meiste, was wir über die Vorteile des Wasserfastens wissen, stammt aus Studien über das Fasten an alternativen Tagen und andere Fastenmethoden, wie zum Beispiel zeitlich begrenztes Essen und die 5:2-Diät. Obwohl diese kürzeren Fasten von Vorteil sind, gibt es gesundheitliche Gründe dafür, mehr als 48 Stunden ohne oder mit minimalen Kalorien zu verbringen. Dazu gehören die Reduzierung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen, das Durchbrechen eines Gewichtsverlustplateaus, die Verjüngung Ihres Immunsystems oder die Nutzung der Autophagie , um Ihren Körper von beschädigten Zellbestandteilen zu befreien.

Women holding a glass cup of tea and sipping on it
Ausgedehntes Fasten kann Ihnen helfen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren, ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen, Ihr Immunsystem zu verjüngen und Autophagie anzuzapfen

Modifiziertes Fasten vs. reines Wasserfasten

Die meisten Studien zu Fasten, die 5 Tage und länger dauern, erlauben es den Probanden, einige Kalorien in Form von eiweiß- und kohlenhydratarmen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Dies bedeutet in der Regel Gemüsesäfte und Gemüsesuppe mit einer durchschnittlichen Gesamtkalorienaufnahme von 200–250 kcal und 25–35 g Kohlenhydraten pro Tag. Modifiziertes verlängertes Fasten reduziert nachweislich das Körpergewicht , reduziert den zirkulierenden Blutzucker und die Blutfette , verbessert das emotionale und körperliche Wohlbefinden , reduziert chronische Schmerzen , erhöht gesunde Darmmikroben und senkt den Blutdruck . Zu den häufigsten Nebenwirkungen , die während eines 4-21-tägigen modifizierten Fastens berichtet wurden, gehören Schlafprobleme, Müdigkeit, Mundtrockenheit, Rückenschmerzen, Hunger, Mundgeruch, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Blähungen, Durchfall und Kälteempfindlichkeit.

Studien zum strengen Wasserfasten sind begrenzt. Es hat sich gezeigt, dass verlängertes Fasten nur mit Wasser (5+ Tage) das Körpergewicht und den oxidativen Stress reduziert, den Blutdruck verbessert, die Harnfunktion der unteren Harnwege verbessert und die Lebensqualität während der Chemotherapie verbessert . Diese Fastenarten werden im Allgemeinen gut vertragen. Einige zu erwartende Nebenwirkungen , die beim Fasten mit reinem Wasser über 2 bis 22 Tage berichtet wurden, sind leichte bis mäßige Müdigkeit, Übelkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Verdauungsstörungen und Rückenschmerzen. Die Patienten in diesen Studien standen unter ärztlicher Aufsicht und wurden vor der Teilnahme umfassenden physischen und psychologischen Tests unterzogen.

Wasserfasten und modifiziertes Fasten scheinen ähnliche gesundheitliche Vorteile zu haben und beide verursachen einige der gleichen Nebenwirkungen, obwohl dies nicht direkt verglichen wurde. Für einige erleichtert eine Kalorien-„Krücke“ das längere Fasten. Unabhängig davon, ob Sie sich auf ein modifiziertes oder nur auf Wasser ausgedehntes Fasten begeben möchten, gibt es einige Sicherheitsprinzipien, die für beide gelten:

Sicherheitstipps für längeres Fasten

Halte es saisonal

Längeres Fasten kann einen Stressfaktor für den Körper darstellen, und wie bei allem im Leben ist mehr nicht immer besser. Langzeitstudien zu wiederholten Zyklen verlängerten Fastens (modifiziert oder nur mit Wasser) fehlen und es ist nicht bekannt, welche langfristigen Auswirkungen eine Kalorienbeschränkung über einen längeren Zeitraum haben könnte. Bis zu 1 verlängertes Fasten pro Saison reicht aus, um 4 Mal pro Jahr von den Vorteilen der Autophagie und der Regeneration der Immunzellen zu profitieren!

screenshot of the LIFE Fasting Tracker showing a 7 day fast
Bis zu ein verlängertes Fasten pro Saison reicht aus, um die Vorteile des verlängerten Fastens zu nutzen. Wir empfehlen, dieses lange Fasten auf 7 Tage zu begrenzen.

Halten Sie Ihr Fasten unter 7 Tagen

Obwohl Menschen viel längeres Fasten zu tolerieren scheinen, bedeutet dies nicht, dass Sie es tun sollten. Es ist nicht klar, ob längeres Fasten als 5-7 Tage besser ist. Zum Beispiel scheint die Ketose 5 Tage in einem 21-tägigen Fasten ihren Höhepunkt zu erreichen!

Aus Tierversuchen wissen wir, dass Fasten oder Kalorieneinschränkung über einen längeren Zeitraum kostspielig sein kann. Studien an Fruchtfliegen haben beispielsweise eine erhöhte Sterblichkeit und eine verringerte Reproduktion gezeigt, nachdem sie nach einer langen Zeit der Kalorieneinschränkung zu einer Standarddiät zurückgekehrt waren. In ähnlicher Weise leben Würmer, die einem längeren Fasten unterzogen werden, länger, haben jedoch einen verzögerten Fortpflanzungsplan, legen kleinere Eier und produzieren kleinere, kürzer lebende Nachkommen. Obwohl wir keine Fruchtfliegen oder Würmer sind, ist es am besten, mit Vorsicht vorzugehen, bis weitere Studien am Menschen verfügbar sind.

Eine weit verbreitete Fehleinschätzung über das Fasten ist, dass der Körper in Zeiten ohne Nahrung schnell beginnt, Muskeln für neue Aminosäuren abzubauen. Das wäre eigentlich ziemlich dumm von unserem Körper – wertvolle Muskeln und andere Proteine abzubauen, wenn eine andere Energiequelle, Fett, so reichlich vorhanden ist. In Wirklichkeit sehen wir in den ersten Tagen des Fastens nur sehr wenig Muskelabbau. Wenn Sie jedoch lange genug fasten, hat Ihr Körper irgendwann keine anderen Energieressourcen mehr, die er anzapfen kann, und Sie werden anfangen, Muskelmasse zu verlieren . Dies ist ein weiterer Grund, warum wir empfehlen, dass Sie Ihr Fasten kürzer als sieben Tage halten, es sei denn, Sie stehen unter der strengen Aufsicht eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft.

Viel Wasser trinken

Es ist eine gute Idee, während des längeren Fastens hydratisiert zu bleiben. Versuchen Sie, täglich mindestens 2–2,5 l (8–10 Gläser) Wasser oder Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sie können auch ein Multivitaminpräparat einnehmen, um Ihren Körper mit einigen Mikronährstoffen zu versorgen.

Ziehe in Erwägung, ein paar Kalorien zu essen

Der Genuss von weniger als 500 Kalorien proteinarmer, kohlenhydratarmer Lebensmittel wird Ihren Fortschritt nicht behindern oder Sie während des längeren Fastens aus der Ketose werfen (Sie können jederzeit Ihre Blut- oder Atemketone messen, um sicher zu sein). Ein gewisser Salzgehalt in diesen Fasten-„Mahlzeiten“ kann Ihnen auch helfen, Ihren Elektrolythaushalt während des längeren Fastens aufrechtzuerhalten, was Kopfschmerzen und Müdigkeit vorbeugen kann. Teilnehmer an Studien zum modifizierten verlängerten Fasten trinken typischerweise Obst- oder Gemüsesaft und Gemüsesuppe mit durchschnittlich etwa 250 Kalorien. Sie können auch die Prolon-Fastendiät imitieren oder tun, was der CEO von LifeOmic während seines modifizierten 5-tägigen Fastens tut. Er isst 2 Tassen gemischtes Gemüse mit Olivenöl und eine Handvoll Mandeln für insgesamt 250 Kalorien.

a bottle of olive oil next to a bowl of mixed greens sitting on a table.
Die modifizierte Fasten-„Mahlzeit“ unseres CEO. 2 Tassen gemischtes Gemüse, 1 Esslöffel Olivenöl und eine Handvoll Mandeln für insgesamt 250 Kalorien.

Füllen Sie Ihren Körper nach längerem Fasten wieder auf

Wie bricht man ein verlängertes Fasten? Die Wiederfütterung mit den richtigen Nahrungsmitteln ist entscheidend für die Vorteile des verlängerten Fastens, einschließlich der Zellerneuerung und einer verbesserten Gehirnfunktion. Bei Fastenzeiten von 5 Tagen und länger führen Sie die Kalorien schrittweise wieder ein. Du kannst zum Beispiel mit etwas Gemüse- oder Knochenbrühe oder etwas fermentiertem Gemüse beginnen, um deinen Darm wieder fit zu machen. Warten Sie etwa 30 Minuten, um eine kleine, fettarme Mahlzeit mit Gemüse und einem fettarmen Stück Fisch oder Hühnchen zu sich zu nehmen.

In Studien zum verlängerten Fasten werden die Kalorien schrittweise wieder eingeführt, beginnend mit 800 Kalorien und schrittweise über 4 Tage auf 1600 ansteigend. Die Teilnehmer folgen in der Regel einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung, die aus Getreide, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Saaten, Nüssen, Milchprodukten und Eiern besteht.

Um unangenehme Nebenwirkungen zu minimieren, sollten Sie vor einem modifizierten verlängerten Fasten ein Abführmittel einnehmen

In Studien zum modifizierten verlängerten Fasten nehmen die Teilnehmer typischerweise ein Abführmittel ein, in der Regel 20–40 g Na2SO4 (Natriumsulfat) in 500 ml Wasser je nach Körpergewicht. Dies hilft beim Übergang in den Fastenmodus, minimiert das Hungergefühl, entfernt Nahrungsreste aus Ihrem Darm und beseitigt Gallensekrete, die Übelkeit, Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit verursachen können. Die Reinigung wird Personen empfohlen , die zu Kopfschmerzen und Verdauungsstörungen neigen, sowie Personen mit niedrigem Blutdruck.

Hör auf deinen Körper

Ein bisschen Hunger, den Sie mental verarbeiten können, ist in Ordnung, aber Sie sollten sich nicht mit Schwindel oder Ohnmacht auseinandersetzen. Es ist in Ordnung, das Fasten vor dem gewünschten Ziel zu beenden! Sie haben sich immer noch eine Menge gesundheitlicher Vorteile in Form von Autophagie, Darmruhe und Senkung Ihres Blutzuckerspiegels verdient.

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