Der richtige Weg, OMAD zu machen (eine Mahlzeit am Tag)

Diese Seite wurde von Luisa Torres, PhD, aktualisiert

Ich lebe seit fast zwei Jahren das intermittierende Fasten! Ich begann mit 16-stündigem Fasten, wechselte dann allmählich zu OMAD (eine Mahlzeit pro Tag) und in den letzten 18 Monaten habe ich OMAD gegessen und es geliebt!

Was Sie in diesem Artikel finden:

Was ist OMAD | Vorteile von OMAD laut Forschung | Was isst man als OMAD | Ist OMAD das Richtige für Sie? | Erste Schritte mit OMAD | Elektrolytergänzung mit OMAD | Wie man den Hunger während OMAD bewältigt | Werde ich OMAD langfristig weitermachen? | Ein Rezept für den Einstieg

Was ist OMAD?

Die meisten werden es als eine Mahlzeit am Tag beschreiben. Es geht darum, alle Kalorien deines Tages in eine einzige Mahlzeit zu packen, die du innerhalb von 1-2 Stunden zu dir nimmst. Ich faste 23 Stunden lang und esse innerhalb einer Stunde ein volles, sättigendes Abendessen. Manche Menschen entscheiden sich dafür, ihre eine Mahlzeit zum Abendessen zu sich zu nehmen, während andere dies zum Frühstück oder Mittagessen tun.

Vorteile, die ich beim Praktizieren eines OMAD-Lebensstils erfahren habe

• Hartnäckiges Gewicht verlieren
• Zeit sparen
• Essen was ich liebe
• Eine klarere Haut haben
• Reduzieren von Blähungen
• Besser schlafen

Gewicht verlieren

Obwohl ich durch 16- bis 18-stündiges Fasten etwas abgenommen habe, stellte ich fest, dass der Wechsel zu OMAD wirklich dazu beigetragen hat, das hartnäckige Fett um meine Taille und meinen Rücken loszuwerden. Ich konnte länger in Ketose bleiben, weil meine Fastenzeit länger war. Außerdem habe ich einen süßen Zahn und das Üben von OMAD ermöglichte es mir, meine Süßigkeiten innerhalb eines kurzen Fensters zu genießen, damit ich nicht über Bord ging. Innerhalb eines Jahres stieg ich von 225 Pfund auf 145 Pfund! Ich nahm insgesamt 80 Pfund ab, indem ich nur innerhalb eines festgelegten Zeitrahmens aß und meinen Körper für den Rest der Zeit fasten ließ.

Zeit sparen

Ich erinnere mich, dass ich so viel Zeit damit verbracht habe, Frühstück, Mittag- und Abendessen zu planen. Ich habe die meiste Zeit in der Küche verbracht. Bei OMAD weiß ich, was ich essen möchte, steige ein, schaffe es und fertig. Ich verbringe nicht mehr Stunden damit, mich um Mahlzeiten und Snacks zu kümmern oder zu entscheiden, was und wann ich esse. Ich habe so viel mehr Zeit für andere Dinge.

Essen was ich liebe

Da ich nicht mehrere Mahlzeiten koche und jede Sekunde meines Tages danach plane, was ich essen werde, kann ich meine Lieblingsgerichte ohne Schuldgefühle genießen. Das Ziel ist es, das zu genießen, was Sie lieben, und zum nächsten Tag überzugehen. Das Tolle an OMAD ist, dass Sie trotzdem genießen können, was die ganze Familie isst. Sie müssen sich keine spezielle „Diät“-Mahlzeit zubereiten, während Sie Ihrer Familie beim Pizza- oder Pommesessen zusehen. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie, obwohl Sie genießen können, was Sie lieben, sich der Lebensmittel bewusst sein sollten, die Sie zu sich nehmen, und verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich vermeiden sollten.

Reinere Haut

Ich habe festgestellt, dass ich zwar die Vorteile des Abnehmens genossen habe, aber auch eine klarere, geschmeidigere Haut! Intervallfasten wird dies im Allgemeinen tun. Während meiner Zeit mit OMAD merke ich jedoch, dass meine Haut so viel klarer ist. Lektion gelernt? Sie müssen nicht Hunderte für Hautpflegeprodukte ausgeben, probieren Sie einfach OMAD aus und erleben Sie den Unterschied!

Reduzierte Blähungen

Früher wachte ich nach einem ganzen Tag voller Essen mit einem super aufgedunsenen und schweren Gefühl auf. Mit OMAD habe ich keine Blähungen oder Verdauungsstörungen. Als ich morgens aufwache, habe ich bereits fast 12 Stunden gefastet und fühle mich großartig, bereit für den Tag.

Besserer Schlaf

Reduzierte Blähungen bedeuten einen besseren und ausgeruhteren Schlaf. Ich bin besser mit meinem zirkadianen Rhythmus im Einklang, weil ich ungefähr zur gleichen Zeit routinemäßig esse und das normalerweise vor Sonnenuntergang. Ich möchte 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen essen, damit ich bereits mit der Verdauung meiner Nahrung begonnen habe, bevor ich mich zum Schlafen hinlege.

Vorteile von OMAD laut Forschung

Snacks über den Tag verteilt werden mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, während weniger häufiges Essen zu Gewichtsverlust führt. Im Vergleich zu dreimal täglichem Essen hat sich gezeigt, dass das Essen von nur einer Mahlzeit innerhalb von 4 Stunden zu Gewichtsverlust und Verlust von Fettmasse führt . Diejenigen, die dreimal am Tag essen, haben in der Regel einen höheren BMI als diejenigen, die nur einmal essen. Eine kleine Studie zeigte, dass das Essen von nur Abendessen den Bedarf an Insulin bei Typ-2-Diabetes-Patienten beseitigte. Dieser Fastenansatz führte auch zu einem verbesserten HbA1C, einem niedrigeren Body-Mass-Index und einem reduzierten Taillenumfang.

OMAD aktiviert die Autophagie, einen krankheitsvorbeugenden Prozess, durch den Ihr Körper beschädigte Proteine loswird. OMAD versetzt Ihren Körper auch 70 Stunden pro Woche in den Fettverbrennungsmodus (Ketose), wobei 42 dieser Stunden eine starke Ketose oder Fettverbrennung darstellen.

Wie hält mich OMAD die nächsten 23 Stunden satt und zufrieden?

Ich achte darauf, nährstoffreiche Lebensmittel in meine Ernährung aufzunehmen. Ich schränke mich nicht ein, aber ich esse auch keine stark verarbeiteten Lebensmittel. Wenn Sie einige der folgenden Dinge in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Sie satt, bis es wieder Zeit zum Essen ist:

Dunkelgrünes Blattgemüse

Dazu gehören Grünkohl und Spinat, Mangold und Blattkohl. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen und Wasser, die Ihnen helfen, satt zu bleiben. Es gibt nichts, was Sie davon abhält, diesen Cheeseburger als einzige Mahlzeit zu sich zu nehmen, und Sie könnten sogar die Pommes hinzufügen, nach denen Sie sich sehnten. Aber Sie sollten auch versuchen, einen großen grünen Blattsalat aus gemischtem Grünkohl und Spinat mit Ihrem Lieblingssalatdressing als Auftakt zu Ihrem Burger hinzuzufügen. Ich esse immer eine riesige Schüssel Salat vor meiner Hauptmahlzeit und es hilft definitiv, mich satt zu machen.

Avocados

Avocados strotzen nur so vor gesunden und nützlichen Fetten, die Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt halten. Sie können Ihrem grünen Blattsalat sogar Avocadoscheiben hinzufügen. Sie werden zu diesem Zeitpunkt wirklich die Vorteile des Sättigungsgefühls ernten!

Lachs

Wir lieben Lachs in unserem Haus. Wir haben es mindestens 2-3 mal die Woche. Dieser Fisch ist voller Omega-3-Fettsäuren und erhöht nachweislich das Sättigungsgefühl. Probieren Sie ein 4-7 oz Stück gegrillten Lachs mit Ihrer Lieblingsseite! Meine Tochter liebt es mit Mac & Cheese.

Eier

Dank des hohen Proteingehalts können Sie Eier jederzeit genießen. Wenn Sie sie zu einem Teil Ihrer Mahlzeit machen, probieren Sie ein mit Gemüse gefülltes Omelett oder fügen Sie Ihrem Burger ein Ei hinzu. das wird Sie sicherlich glücklich und satt machen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Ballaststoffen und können sehr sättigend sein. Sie können zu fast jeder Mahlzeit Hülsenfrüchte hinzufügen. Wenn Sie Mexikanisch machen, geben Sie etwas mehr Bohnen in diese Burrito-Schüssel. Wenn Sie einen Kreisel haben, fügen Sie ein wenig Hummus hinzu, um zu gewinnen.

Nüsse

Mandeln, Macadamianüsse, Pistazien und Walnüsse sind nicht nur ein köstlicher Auftakt für Ihre Mahlzeit, sondern sie sind auch reich an gesunden Fetten, die Sie satt halten. Ich habe immer eine Portion geröstete Mandeln oder Macadamianüsse zur Hand, wenn ich mit dem Essen beginnen möchte. Es bereitet meinen Körper auf die kommende Nahrung vor und trägt gleichzeitig zu meiner Sättigung bei.

Vollkorn

Ich spreche von unraffiniertem, unverarbeitetem Vollkornbrot und braunem Reis, Vollkornhafer und Roggen. Diese Körner arbeiten definitiv mit Ihrem Körper zusammen, um Sie zufrieden zu stellen. Manchmal können ungesunde verarbeitete Kohlenhydrate der Schuldige für den laufenden Stillstand sein, der während Ihrer Gewichtsverlustreise auftreten kann. Die Aufnahme von mehr unraffinierten und unverarbeiteten Vollkornprodukten könnte Ihnen helfen, Hunger länger zu vermeiden.

Saat

Flachs, Chia, Hanf, Sesam und Kürbiskerne können eine großartige Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten sein. Sie sind reich an gesunden Fetten und Proteinen. Sie können Ihre Mahlzeit mit einem großen Glas Chia-Samen-Pudding beginnen. Oder vielleicht werfen Sie ein paar Sesamsamen zu Ihrem Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne hinzu. Ich füge meinem Joghurt manchmal am Ende einer Mahlzeit Leinsamen und Kürbiskerne hinzu.

Himmel

Apropos Joghurt, Skyr ist mein Favorit! Es war griechisch, bis ich Skyr entdeckte. Dies ist der einfachste Weg, um richtig satt zu werden und gleichzeitig alle Ihre Nährstoffe zu erhalten. Normalerweise füge ich meinem Joghurt etwas Leinsamen, Kürbiskerne und dunkle Schokolade hinzu. An den Tagen, an denen ich kein wirklich süßes Dessert habe, ist das genau das Richtige. Dadurch fühle ich mich immer satt und befriedigt auch meine Naschkatzen!

Beeren

Eine köstliche Schüssel Beeren steckt voller Ballaststoffe und Sie können so viel davon essen, wie Ihr Herz begehrt! Wir essen auch jede Menge Beeren. Sie können zu fast allem hinzugefügt werden, Salaten, Müsli, Joghurt, sogar Eis! Dies sind definitiv ein Leckerbissen, für das Sie sich nicht schuldig fühlen müssen.

Dunkle Schokolade

Wenn Sie mich kennen, wissen Sie, dass ich alle Arten von Schokolade liebe! Ob Sie es glauben oder nicht, dunkle Schokolade hat jedoch eine sättigende Eigenschaft. Ja, Sie haben es erraten, es ist reich an löslichen Ballaststoffen und gesunden Fetten, so dass es Ihnen hilft, satt zu bleiben. Stell dir das vor! Schokolade, die satt hält! Okay, werdet nicht verrückt, Leute, das gibt euch keine Lizenz, auf die dunkle Schokolade verrückt zu werden, aber auf jeden Fall in Maßen genießen!

Der rote Faden, den ich versucht habe, durch diese Lebensmittelgruppen zu ziehen, ist sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeit gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe enthält! Wenn Sie mit OMAD begonnen haben oder mit einem Intervallfasten begonnen haben, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Mahlzeiten eine großzügige Menge von all dem oben genannten enthalten. Egal, ob Sie nur eine Mahlzeit am Tag zu sich nehmen oder ein breiteres Essfenster haben, Sie möchten sicherstellen, dass Sie mit allem, was Sie essen, satt bleiben, damit Sie Ihren Fastenplan einhalten können. Dies ist ein großartiger Ratschlag für jeden Ernährungsplan. Selbst wenn Sie eine Keto-Kur haben, hilft Ihnen die Aufnahme von genügend all dieser Lebensmittelkategorien in Ihre Mahlzeiten, satt zu bleiben und Sie davon abzuhalten, in die Snack-Station zu wandern.

Ist OMAD das Richtige für Sie?

Diejenigen, die am ehesten von OMAD profitieren, sind Menschen, die große Mengen an Gewicht verlieren, Typ-2-Diabetes umkehren und ihr Risiko für Alzheimer und Parkinson senken möchten.

Einige Sicherheitsvorkehrungen:

Wenden Sie OMAD nicht an, wenn Sie Typ-1-Diabetes, eine Essstörung oder bereits Untergewicht haben . Schwangere und stillende Mütter sollten OMAD ebenfalls meiden. OMAD sollte überhaupt nicht von Kindern unter 18 Jahren praktiziert werden, es sei denn unter der Aufsicht eines Arztes.

Bleiben Sie hydratisiert, während Sie fasten . Trinken Sie viel Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee. Versuchen Sie, Getränke mit künstlichen Süßstoffen zu vermeiden, aber es ist nicht das Ende der Welt, wenn Sie einen Fehler machen.

Wenn du anfängst dich schlecht zu fühlen, iss! Intermittierendes Fasten ist eine wunderbare Gesundheitsintervention, aber übertreiben Sie es nicht. Wissen, wann man aufhören muss.

So starten Sie mit OMAD

Es ist am besten, mit 12- bis 14 -stündigem Fasten über Nacht zu beginnen, was hilft, nächtliche Snacks zu eliminieren. Sobald Sie das 12- bis 14-stündige Fasten über Nacht gemeistert haben, ist die logischste und einfachste Weiterentwicklung, zu 16- bis 18-stündigem Fasten überzugehen. Fügen Sie jede Woche 1 Stunde Fastenzeit hinzu, bis Sie 22-23 Stunden fasten.

Wie bei allen intermittierenden Fastenplänen ist es am besten, wenn Sie Ihr Essen einige Stunden vor dem Schlafengehen beenden können.

Elektrolytergänzung während OMAD

Während meiner Fastenzeit nehme ich gerne Elektrolyte (ich nehme Lyteline, das kalorien- und zuckerfrei ist ), besonders an Tagen, an denen ich Heißhunger verspüre oder mein Fasten früher als sonst brechen möchte. Elektrolyte helfen, Kopfschmerzen in Schach zu halten und halten Sie auch hydratisiert. Normalerweise gebe ich mitten am Tag ein paar Tropfen in mein Sprudelwasser.

Wie man den Hunger während OMAD bewältigt

Um den Hunger in Schach zu halten, habe ich immer eine riesige Flasche Wasser auf meinem Schreibtisch. Ich arbeite von zu Hause aus, also ist es einfach, einfach in die Küche zu gehen und einen Snack zu holen. Um dies zu vermeiden, bewahre ich alle meine Getränke auf meinem Schreibtisch auf, meine Flasche Wasser, Sprudelwasser und schwarzen Kaffee. Zur Abwechslung gibt es Tage, an denen ich statt Kaffee Kräutertee trinke.

Werde ich OMAD langfristig weitermachen?

Mit OMAD habe ich definitiv meinen Sweet Spot gefunden. Ich werde oft gefragt, ob ich diesen Lebensstil weiterführen werde, und anfangs war ich gestresst und fragte mich, ob ich wieder so essen würde, wie ich es gewohnt war, um mein gesamtes Gewicht wieder zuzunehmen. Ehrlich gesagt, habe ich mich damit sehr wohl gefühlt, auf diese Weise zu essen. Vor allem, weil ich mir nicht vorenthalte, was ich essen möchte. Gibt es Tage, an denen ich OMAD nicht mache? Sicher! An Feiertagen und besonderen Anlässen gönne ich mir normalerweise ein längeres Essfenster.

Am Ende finde ich mich immer wieder bei OMAD wieder. Hier fühle ich mich am wohlsten und am zufriedensten. Ich halte derzeit mein Gewicht, das zwischen 142-145 schwankt, und ich war noch nie glücklicher. Ich habe zwar nicht viel trainiert, um abzunehmen, aber das möchte ich in diesem neuen Jahr integrieren. Mit viel weniger von mir in den letzten 18 Monaten bin ich glücklicher und gesünder und vor allem sehe ich nicht, dass ich zu meiner früheren Ernährung zurückkehren werde.

Ich bin ein großer Verfechter dieses Lebensstils, weil ich den Unterschied in meinem Leben gesehen habe. Probieren Sie OMAD aus. Hier ist eines meiner Lieblingsrezepte für den Anfang!

 

 

Ein OMAD-Rezept für den Anfang: Gebratener Blumenkohlreis & Lachs:

Zutaten:

• 1 Tüte Blumenkohlreis (diesen finden Sie im Tiefkühlbereich) oder Sie machen ihn zu Hause. Schneiden Sie einfach etwas Blumenkohl in Röschen und pulsieren Sie es durch einen Mixer / eine Küchenmaschine, bis es wie Reis aussieht. Passen Sie auf, dass Sie es nicht zu stark pulsieren, sonst wird es matschig.
• ½ Tasse gefrorene Erbsen und Karotten
• ½ Tasse Brokkoli
• ½ Tasse Champignons
• 2 Eier
• ¼ Tasse Frühlingszwiebeln
• 1 EL Oliven- oder Kokosöl
• Kochspray
• Ungefähr 4 EL Kokos-Aminos (oder Sojasauce)
• Salz, Pfeffer etc nach Geschmack

Vorbereitung:

Die Eier in Öl anbraten und beiseite stellen. Sprühen Sie Ihre Pfanne mit Kochspray ein, fügen Sie Brokkoli, Pilze, Erbsen und Karotten hinzu. Etwa 3-4 Minuten anbraten, dann den Blumenkohlreis und die Kokosnuss-Aminos hinzufügen. Alles vermischen und weitere 2 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Dann fügen Sie Ihre Eier hinzu und decken Sie eine weitere Minute lang ab.

Für meinen Lachs würze ich normalerweise ein 4 oz Stück mit Salz, Pfeffer, Paprika und Habaneros (ich mag es scharf)! Fügen Sie ½ EL Honig auf beiden Seiten hinzu und sprühen Sie es mit Speiseöl ein. Bei 425 . in den Ofen schieben°F für etwa 7 Minuten. Sie können dies auch in der Heißluftfritteuse machen. Sie wissen, dass Ihr Fisch fertig ist, wenn er goldbraun aussieht.

Fügen Sie Frühlingszwiebeln zu Ihrem gebratenen Blumenkohlreis hinzu und servieren Sie sie zusammen mit Ihrem Lachs!

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