La resolución del ejercicio: una solución de bricolaje

Los fríos meses de invierno ponen fin a muchos programas de ejercicio cada año. La capacidad de salir a caminar, correr o andar en bicicleta se ve obstaculizada por carreteras y aceras heladas o incluso simplemente por la reducción de las horas de luz. Agregue una pandemia global donde las recomendaciones universales son quedarse en casa y distancia físicamente, y los refugios interiores normales de gimnasios y clubes de salud ya no son una opción para los planes de acondicionamiento físico de invierno.

Irónicamente, la amenaza combinada de un virus altamente infeccioso y el estrés mental de los encierros hacen que el ejercicio sea más importante que nunca.

La actividad física regular fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, ayuda a mantener un peso corporal saludable e incluso estimula el sistema inmunológico. El impacto positivo de la actividad física en la salud mental no es muy apreciado, pero los beneficios psicológicos están respaldados por la investigación.

Entonces, ¿cómo puede la gente decidir permanecer activa durante todo el año, ya sea por el clima, una pandemia global o simplemente una elección que los mantiene en casa? Es posible que las respuestas no sean tan difíciles como podría pensar y simplemente requieren un poco de pensamiento creativo.

Eche un vistazo a estos 31 desafíos diarios que puede hacer para comenzar.

Cuánto es suficiente

Organizaciones como la American Heart Association recomiendan que los adultos realicen 30 minutos de actividad aeróbica moderada, 5 veces a la semana, junto con 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Para los niños menores de 18 años, la actividad física recomendada es de 60 minutos por día, 5 veces por semana. La cantidad de actividad aeróbica sugerida se puede reducir a la mitad si se trata de «ejercicio aeróbico vigoroso».

¿Qué constituye una actividad aeróbica «moderada» y «vigorosa»? Según la Clínica Mayo , la actividad física que hace que su frecuencia cardíaca se eleve entre el 50% y el 70% de su máximo durante el ejercicio se considera moderada. La actividad vigorosa es una frecuencia cardíaca sostenida del 70% al 85% del máximo.

La frecuencia cardíaca máxima se calcula restando la edad de una persona de 220. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 50 años sería: 220 – 50 = 170 latidos por minuto (lpm). Para esa persona, la frecuencia cardíaca objetivo para la actividad física moderada está entre 85 lpm (50% del máximo de 170 lpm) y 119 lpm (70% de la frecuencia cardíaca máxima). La actividad vigorosa requiere una frecuencia cardíaca de 119-145 lpm durante el ejercicio para ese mismo adulto de 50 años.

Romperlo

La mayoría de los grupos de salud recomiendan que los 30 minutos de actividad aeróbica diaria se realicen como un solo bloque para que sea eficaz. Pero algunas investigaciones han encontrado que distribuir la actividad física a lo largo del día aún brinda beneficios. Un estudio reciente encontró que los adultos que daban 4000 pasos al día reducían su riesgo de muerte, independientemente del ritmo al que caminaran. De manera similar, mientras que las pautas sugieren 30 minutos de actividad aeróbica diaria para adultos, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva señala que prácticamente cualquier nivel de actividad física proporciona algunos beneficios para la salud.

Conexión en casa

Mantenerse físicamente activo durante una pandemia o incluso durante un invierno normal requiere algo de creatividad. Pero ser creativo no significa necesariamente más costos y más esfuerzo. De hecho, algunas de las mejores soluciones son gratuitas, fáciles y convenientes.

Un gran cambio que se ha producido como consecuencia de la pandemia de COVID19 ha sido el movimiento de muchas actividades laborales en línea. Las mismas herramientas remotas como Zoom, WebEx y Microsoft Teams que se utilizan para facilitar el trabajo desde casa también se pueden utilizar para apoyar el ejercicio en casa.

Las clases de ejercicios virtuales que incluyen actividades de yoga o danza como Zumba están ampliamente disponibles, en muchos casos por poco o ningún costo. Para aquellos que quieran combinar su ejercicio con interacciones sociales, cualquiera puede usar estos sistemas de conferencias para configurar y ejecutar sus propios grupos de ejercicio con amigos y familiares. Las personas pueden turnarse para liderar el grupo o seguir clases virtuales juntas. El esfuerzo grupal proporciona una socialización muy necesaria y puede actuar como una red de apoyo cuando la motivación disminuye.

Aficionados

¿Le preocupa no tener la experiencia para llevar a cabo una clase de ejercicios o tal vez la idea de hacer ejercicio en grupo no es atractiva? YouTube y otros sitios web de transmisión ofrecen videos gratuitos que se pueden ver cuando sea conveniente, en la privacidad de su hogar. Esto ofrece una gran oportunidad no solo para permanecer activo, sino también para probar nuevas actividades que de otro modo serían demasiado intimidantes para probar en público.

Gimnasios de bricolaje

El acceso a Internet es un lujo para muchos y el servicio en algunas áreas no es lo suficientemente confiable como para transmitir o descargar archivos de video de gran tamaño. Pero no se preocupe: ¡la mayoría de las casas vienen equipadas con todo lo necesario para crear un gimnasio en casa de bajo costo!

Las sentadillas con salto o de pie desde una silla, las lagartijas y los burpees son ejercicios prácticos y sin costo que cualquiera puede hacer en su hogar, oficina o donde sea que la motivación para hacer ejercicio lo golpee. Las casas con escaleras ofrecen una gran oportunidad para aumentar la intensidad de una caminata hacia algo un poco más exigente. Y para un desafío adicional, cargue una mochila con algunos libros o lleve algunas pesas de mano.

Acto de equilibrio

Además de las actividades aeróbicas, el entrenamiento de fuerza y el estiramiento son partes críticas de cualquier programa de ejercicios. Los programas de yoga disponibles en línea brindan un gran equilibrio de fuerza y flexibilidad. Tirar una alfombra o tapete al piso y hacer algunos ejercicios de estiramiento también puede ser una manera fácil de ayudar a mantener la flexibilidad y la coordinación, mientras se encuentra en la comodidad de su hogar o incluso en el trabajo.

Cumplir con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza de 2 episodios a la semana es fácil si tiene un gimnasio en casa, pero no está fuera del alcance de aquellos que no tienen el espacio o el dinero para un sistema de levantamiento de pesas.

Los ejercicios de fuerza estándar, como flexiones de brazos o sentadillas, se pueden hacer levantando libros, latas de comida y bolsas llenas de algunos artículos de la casa, o simplemente pasando de una posición sentada a una posición de pie mientras sostienes algo que proporcione peso adicional. Las bandas de resistencia también son una opción de bajo costo que requieren poco espacio y pueden ocultarse cuando no se usan.

Multitarea

Las actividades del hogar pueden proporcionar un movimiento muy necesario al mismo tiempo que son productivas en el hogar. En climas más cálidos, el jardín al aire libre o las actividades de jardinería ofrecen esfuerzos físicos, e incluso las tareas en el interior, como pasar la aspiradora o limpiar el sótano y las áreas de almacenamiento, pueden hacer que el corazón palpite.

¿Te sientes agotado mentalmente por horas de videoconferencias en línea? Apaga la cámara y muévete. Camine por el espacio de trabajo para que la sangre fluya, o incluso simplemente haga algunas sentadillas: levántese y siéntese en su silla varias veces. Todo esto se puede hacer sin salir de la sala y sin dejar de escuchar la reunión.

Combinar el ejercicio con estas tareas cotidianas o el trabajo es una excelente manera de mejorar la salud mientras se mantiene la productividad y se hacen las cosas necesarias. Al final del día, esto proporcionará más tiempo para la relajación, que es tan importante para la salud como la actividad física.

La variedad es la sal de la vida

Incorporar el ejercicio en su rutina diaria es importante para mantener la coherencia, pero la monotonía de la misma rutina puede hacer que algunos pierdan el interés.

Los regímenes de ejercicios rotativos pueden aliviar el aburrimiento y ayudar a reducir el riesgo de lesiones por actividades repetitivas. Crea un circuito de 5 o 6 ejercicios, equilibrando fuerza, flexibilidad y actividad aeróbica. Haga cada actividad durante 1 minuto, seguido de 30 segundos a 1 minuto de descanso. Pasar por el ciclo varias veces puede proporcionar los requisitos diarios para el ejercicio. Cambie periódicamente las estaciones para crear variedad y equilibrio, lo que no solo ayudará a mantener el interés, sino que también permitirá un entrenamiento más completo de todo el cuerpo.

Lo más importante es seleccionar ejercicios que sean convenientes, agradables y que se ajusten a sus habilidades.

Comenzar es la parte más difícil

Si el ejercicio regular no forma parte de su programa diario, no se preocupe. Comience con lo que puede hacer y agregue un poco más cada día. El ejercicio debe aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración, pero no debe ser incómodo ni afectar la respiración. Si siente que se está volviendo demasiado, reduzca la velocidad o deténgase. Es mejor incorporar el ejercicio de forma cómoda. Esto disminuye la posibilidad de sufrir una lesión y aumenta la probabilidad de que se convierta en una parte regular y agradable de su vida.

El ejercicio regular ayuda a fortalecer y mantener un sistema inmunológico fuerte, pero el ejercicio excesivo puede debilitarlo. Entre en un programa y trabaje a un ritmo que sea cómodo y estimulante.

Si tiene problemas de salud preexistentes como enfermedades cardiovasculares, diabetes o problemas de movilidad; tiene una lesión ósea o muscular; o está embarazada, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Ahora mas que nunca

COVID-19 exige un sistema inmunológico fuerte para protegerse de sus efectos potencialmente mortales, y las personas con enfermedades cardiovasculares o que luchan con su peso tienen un mayor riesgo de sufrir una enfermedad más grave e incluso la muerte. El estrés mental de los encierros y la amenaza de enfermedad pasan factura con el tiempo, y la incapacidad de recargar mentalmente con actividad física simplemente empeora una situación que ya es mala. El ejercicio, aunque no es una cura para el COVID-19, puede ser de gran ayuda para las personas afectadas por la pandemia.

Incluso antes del COVID-19, la inactividad física era una amenaza para la salud mundial. El distanciamiento social y los encierros tienen un acceso limitado a las instalaciones de ejercicio y desafían la capacidad de muchos para mantener los programas de ejercicio.

Comenzar y seguir un programa de ejercicios en el hogar e incorporar la actividad física en las rutinas diarias son excelentes maneras de realizar la actividad recomendada que lo llevará a una mejor salud, mientras se mantiene una vida activa en el hogar y el trabajo.

Al hacer del ejercicio una parte regular de la vida y hacerlo de manera conveniente y de bajo costo, es más probable que la resolución de ser más activo continúe más allá de los días oscuros del invierno.