A Resolução do Exercício: Uma Solução Faça Você Mesmo

Os meses frios do inverno interrompem bruscamente muitos programas de exercícios todos os anos. A capacidade de sair para uma caminhada, corrida ou passeio de bicicleta é dificultada por estradas e calçadas congeladas ou mesmo apenas pelo reduzido horário de verão. Adicione uma pandemia global onde as recomendações universais são para ficar em casa e fisicamente longe, e os refúgios internos normais de academias e clubes de saúde não são mais uma opção para planos de condicionamento físico de inverno.

Ironicamente, a ameaça combinada de um vírus altamente infeccioso e o estresse mental dos bloqueios tornam os exercícios mais importantes do que nunca.

A atividade física regular fortalece os sistemas cardiovascular e respiratório, ajuda a manter um peso corporal saudável e ainda estimula o sistema imunológico. O impacto positivo da atividade física na saúde mental não é amplamente apreciado, mas os benefícios psicológicos são apoiados por pesquisas.

Então, como as pessoas podem decidir permanecer ativas ao longo do ano, seja devido ao clima, uma pandemia global ou apenas uma escolha que as mantém em casa? As respostas podem não ser tão difíceis quanto você imagina e simplesmente requerem algum pensamento criativo.

Confira esses 31 desafios diários que você pode fazer para começar.

Quanto é suficiente

Organizações como a American Heart Association recomendam que os adultos façam 30 minutos de atividade aeróbica moderada, 5 vezes por semana, junto com 2 sessões semanais de treinamento de força. Para crianças menores de 18 anos, a atividade física recomendada é de 60 minutos por dia, 5 vezes por semana. A quantidade de atividade aeróbica sugerida pode ser cortada pela metade se for um “exercício aeróbio vigoroso”.

O que constitui atividade aeróbica “moderada” e “vigorosa”? De acordo com a Mayo Clinic , a atividade física que faz com que sua freqüência cardíaca suba para entre 50% e 70% do máximo durante o exercício é considerada moderada. Atividade vigorosa é uma freqüência cardíaca sustentada em 70% a 85% do máximo.

A frequência cardíaca máxima é calculada subtraindo a idade de uma pessoa de 220. Por exemplo, a freqüência cardíaca máxima de uma pessoa de 50 anos seria: 220 – 50 = 170 batimentos por minuto (bpm). Para esse indivíduo, a frequência cardíaca alvo para atividade física moderada está entre 85 bpm (50% do máximo de 170 bpm) e 119 bpm (70% da frequência cardíaca máxima). A atividade vigorosa requer uma freqüência cardíaca de 119-145 bpm durante o exercício para o mesmo adulto de 50 anos.

Break It Up

A maioria dos grupos de saúde recomenda que os 30 minutos de atividade aeróbica diária sejam feitos em um único bloco para ser eficaz. Mas algumas pesquisas descobriram que espalhar a atividade física ao longo do dia ainda traz benefícios. Um estudo recente descobriu que os adultos que deram 4.000 passos por dia reduziram o risco de morte, independentemente do ritmo da caminhada. Da mesma forma, embora as diretrizes sugiram 30 minutos de atividade aeróbica diária para adultos, o American College of Sports Medicine aponta que virtualmente qualquer nível de atividade física oferece alguns benefícios à saúde.

Conectando em casa

Manter-se fisicamente ativo durante uma pandemia ou mesmo apenas um inverno normal exige um pouco de criatividade. Mas ser criativo não significa necessariamente mais custo e mais esforço. Na verdade, algumas das melhores soluções são gratuitas, fáceis e convenientes.

Uma grande mudança que surgiu como consequência da pandemia COVID19 foi a movimentação de muitas atividades de trabalho online. As mesmas ferramentas remotas como Zoom, WebEx e Microsoft Teams que são usadas para facilitar o trabalho de casa também podem ser usadas para apoiar os exercícios em casa.

Aulas de exercícios virtuais, incluindo atividades de ioga ou dança como Zumba, estão amplamente disponíveis, em muitos casos por pouco ou nenhum custo. Para aqueles que desejam combinar seus exercícios com interações sociais, qualquer pessoa pode usar esses sistemas de conferência para configurar e administrar seus próprios grupos de exercícios com amigos e familiares. As pessoas podem se revezar na liderança do grupo ou acompanhar aulas virtuais juntas. O esforço do grupo fornece a socialização necessária e pode atuar como uma rede de apoio quando a motivação diminui.

Amadores

Está preocupado por não ter o conhecimento necessário para ministrar uma aula de ginástica ou talvez a ideia de se exercitar em grupo não seja atraente? O YouTube e outros sites de streaming oferecem vídeos gratuitos que podem ser vistos sempre que for conveniente, na privacidade da sua casa. Isso oferece uma grande oportunidade não apenas de permanecer ativo, mas também de experimentar novas atividades que, de outra forma, seriam muito intimidantes para tentar em público.

Ginásios DIY

O acesso à Internet é um luxo para muitos e o serviço em algumas áreas não é confiável o suficiente para transmitir ou baixar grandes arquivos de vídeo. Mas não se preocupe: a maioria das casas vem equipada com todos os itens necessários para criar uma academia doméstica de baixo custo!

Agachamentos ou levantamentos de uma cadeira, flexões e burpees são todos exercícios convenientes e gratuitos que qualquer pessoa pode fazer em sua casa, escritório ou onde quer que a motivação para o exercício apareça. Casas com escadas oferecem uma grande oportunidade de aumentar a intensidade de uma caminhada em algo um pouco mais exigente. E para um desafio extra, carregue uma mochila com alguns livros ou carregue alguns pesos de mão.

Balancing Act

Além das atividades aeróbicas, o treinamento de força e o alongamento são partes essenciais de qualquer programa de exercícios. Os programas de ioga disponíveis online oferecem um grande equilíbrio entre força e flexibilidade. Jogar um tapete ou tapete no chão e fazer alguns exercícios de alongamento também pode ser uma maneira fácil de ajudar a manter a flexibilidade e a coordenação, no conforto de sua casa ou até mesmo no trabalho.

Cumprir as recomendações de treinamento de força de 2 episódios por semana é fácil se você tem uma academia em casa, mas não está fora do alcance de quem não tem espaço ou dinheiro para um sistema de levantamento de peso.

Exercícios de força padrão, como flexões de braço ou agachamento, podem ser feitos levantando livros, latas de comida e sacolas cheias de alguns itens da casa, ou apenas passando da posição sentada para a de pé segurando algo que forneça peso extra. As bandas de resistência também são uma opção de baixo custo que requerem pouco espaço e podem ser escondidas quando não estão sendo usadas.

Multitarefa

As atividades domésticas podem fornecer os movimentos necessários e, ao mesmo tempo, ser produtivas em casa. Em climas mais quentes, o quintal ao ar livre ou as atividades de jardinagem oferecem esforços físicos, e até mesmo as tarefas internas, como aspirar ou limpar o porão e as áreas de armazenamento, podem fazer o coração disparar.

Sentindo-se mentalmente esgotado por horas de videoconferências online? Desligue a câmera e comece a andar. Caminhe ao redor da área de trabalho para fazer o sangue fluir, ou mesmo apenas faça algumas posturas sentadas: levante-se e sente-se na cadeira algumas vezes. Tudo isso pode ser feito sem sair da sala e enquanto ouve a reunião.

Combinar exercícios com essas tarefas diárias ou trabalho é uma ótima maneira de melhorar a saúde ao mesmo tempo em que se mantém produtivo e realiza as coisas que são necessárias. No final do dia, isso proporcionará mais tempo para relaxamento, o que é tão importante para a saúde quanto a atividade física.

Variedade é o tempero da vida

Incorporar exercícios em sua rotina diária é importante para manter a consistência, mas a monotonia da mesma rotina pode fazer com que alguns percam o interesse.

Os regimes de exercícios rotativos podem aliviar o tédio e ajudar a diminuir o risco de lesões causadas por atividades repetitivas. Crie um circuito de 5 ou 6 exercícios, equilibrando força, flexibilidade e atividade aeróbica. Faça cada atividade por 1 minuto, seguido de 30 segundos a 1 minuto de descanso. Fazer o ciclo algumas vezes pode fornecer os requisitos diários para exercícios. Mude periodicamente as estações para criar variedade e equilíbrio, o que não apenas ajudará a manter o interesse, mas também permitirá um treino de corpo inteiro mais abrangente.

Mais importante ainda, selecione exercícios que sejam convenientes, agradáveis e que estejam de acordo com o seu conjunto de habilidades.

Começar é a parte mais difícil

Se a prática regular de exercícios não faz parte da sua rotina diária, não se preocupe. Comece com o que você pode fazer e adicione um pouco mais a cada dia. O exercício deve aumentar a frequência cardíaca e a respiração, mas não deve ser desconfortável nem prejudicar a respiração. Se você sentir que está ficando demais, diminua a velocidade ou pare. É melhor incorporar os exercícios de forma confortável. Isso diminui a chance de lesões e aumenta a probabilidade de que se tornem uma parte regular e agradável de sua vida.

O exercício regular ajuda a fortalecer e manter um sistema imunológico forte, mas o exercício excessivo pode, na verdade, enfraquecer o sistema imunológico. Participe de um programa e trabalhe em um ritmo confortável e revigorante.

Se você tem problemas de saúde pré-existentes, como doenças cardiovasculares, diabetes ou problemas de mobilidade; tem uma lesão óssea ou muscular; ou estiver grávida, fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Agora mais do que nunca

COVID-19 exige um sistema imunológico forte para evitar seus efeitos potencialmente mortais, e pessoas com doenças cardiovasculares ou que lutam com seu peso correm maior risco de doenças mais graves e até mesmo de morte. O estresse mental dos bloqueios e a ameaça de doenças cobram seu preço com o tempo, e a incapacidade de recarregar mentalmente com atividades físicas só piora uma situação já ruim. Os exercícios, embora não sejam uma cura para o COVID-19, podem ajudar muito as pessoas afetadas pela pandemia.

Mesmo antes do COVID-19, a inatividade física era uma ameaça global à saúde. O distanciamento social e os bloqueios têm limitado o acesso às instalações para exercícios e desafiam a capacidade de muitos de manter os programas de exercícios.

Iniciar e seguir um programa de exercícios em casa e incorporar a atividade física na rotina diária são ótimas maneiras de obter a atividade recomendada que o levará a uma saúde melhor, ao mesmo tempo que mantém uma vida ativa em casa e no trabalho.

Ao tornar os exercícios uma parte regular da vida e praticá-los de maneiras convenientes e de baixo custo, é mais provável que a resolução para ser mais ativo continue bem depois dos dias sombrios do inverno.