Os meses frios de inverno trazem uma paragem estridente a muitos programas de exercício todos os anos. A capacidade de sair para um passeio, corrida ou passeio de bicicleta é dificultada por estradas e calçadas geladas ou até mesmo apenas pelas horas de luz do dia reduzidas. Adicione uma pandemia global onde as recomendações universais são para ficar em casa e distância física, e os refúgios interiores normais de ginásios e clubes de saúde não são mais uma opção para planos de fitness de inverno.

Ironicamente, a ameaça combinada de um vírus altamente infecioso e o stress mental dos bloqueios torna o exercício mais importante do que nunca.

A atividade física regular fortalece os sistemas cardiovascular e respiratório, ajuda a manter um peso corporal saudável, e até dá um impulso ao sistema imunitário. O impacto positivo da atividade física na saúde mental não é amplamente apreciado, mas os benefícios psicológicos são suportados pela investigação.

Então, como é que as pessoas podem decidir manter-se ativas durante todo o ano, seja o clima, uma pandemia global, ou apenas uma escolha que as mantenha em casa? As respostas podem não ser tão difíceis como possas pensar, e simplesmente requerem algum pensamento criativo.

Confira estes 31 desafios diários que pode fazer para começar.

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Não deixe que o inverno te derrube! Confira as dicas abaixo para se manter ativo durante os meses frios.

Quanto é suficiente

Organizações como a American Heart Association recomendam que os adultos obtenham 30 min de atividade aeróbia moderada, 5 vezes por semana, juntamente com 2 sessões semanais de treino de força. Para crianças menores de 18 anos, a atividade física recomendada é de 60 min por dia, 5 vezes por semana. A quantidade de atividade aeróbia sugerida pode ser cortada ao meio se for “exercício aeróbico vigoroso”.

O que constitui uma atividade aeróbia “moderada” e “vigorosa”? De acordo com a Clínica Mayo, aatividade física que faz com que a sua frequência cardíaca suba para entre 50% e 70% do seu máximo durante o exercício é considerada moderada. A atividade vigorosa é uma frequência cardíaca sustentada de 70% a 85% do máximo.

A frequência cardíaca máxima é calculada subtraindo a idade de uma pessoa a partir dos 220 anos. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 50 anos seria: 220 – 50 = 170 batimentos por minuto (bpm). Para esse indivíduo, a frequência cardíaca-alvo para atividade física moderada é entre 85 bpm (50% do máximo de 170 bpm) e 119 bpm (70% da frequência cardíaca máxima). A atividade vigorosa requer uma frequência cardíaca de 119-145 bpm durante o exercício para o mesmo adulto de 50 anos.

Acabar

A maioria dos grupos de saúde recomenda que os 30 min de atividade aeróbia diária sejam feitos como um único bloco para ser eficaz. Mas algumas pesquisas descobriram que espalhar a atividade física ao longo do dia ainda proporciona benefícios. Um estudo recente descobriu que os adultos que tomavam 4.000 passos por dia reduziam o risco de morte, independentemente do ritmo de caminhada. Da mesma forma, embora as diretrizes sugiram 30 min de atividade aeróbia diária para adultos, o American College of Sports Medicine salienta que praticamente qualquer nível de atividade física proporciona alguns benefícios para a saúde.

Ligação em casa

Manter-se fisicamente ativo durante uma pandemia ou mesmo apenas um inverno normal requer alguma criatividade. Mas ser criativo não significa necessariamente mais custo e mais esforço. Na verdade, algumas das melhores soluções são gratuitas, fáceis e convenientes.

Uma grande mudança que surgiu em consequência da pandemia covid19 tem sido o movimento de muitas atividades de trabalho online. As mesmas ferramentas remotas como Zoom, WebEx e Microsoft Teams que são usadas para facilitar o trabalho a partir de casa também podem ser usadas para suportar exercícios em casa.

Aulas de exercícios virtuais, incluindo yoga ou atividades de dança como Zumba estão amplamente disponíveis, em muitos casos por pouco ou nenhum custo. Para aqueles que querem emparelhar o seu exercício com interações sociais, qualquer pessoa pode usar estes sistemas de conferência para configurar e executar os seus próprios grupos de exercício com amigos e familiares. As pessoas podem fazer turnos liderando o grupo ou seguir aulas virtuais juntos. O esforço de grupo proporciona uma socialização muito necessária e pode funcionar como uma rede de apoio quando a motivação diminui.

Amadores

Preocupado em não ter a experiência para dirigir uma aula de exercício ou talvez a ideia de exercitar-se num grupo não seja apelativa? O YouTube e outros sites de streaming oferecem vídeos gratuitos que podem ser vistos sempre que for conveniente, na privacidade da sua própria casa. Isto oferece uma grande oportunidade não só para permanecer ativo, mas para experimentar novas atividades que de outra forma poderiam ser demasiado intimidantes para experimentar em público.

Ginásios DIY

O acesso à Internet é um luxo para muitos e o serviço em algumas áreas não é fiável o suficiente para transmitir ou descarregar grandes ficheiros de vídeo. Mas não se preocupe: a maioria das casas vem equipada com todas as coisas necessárias para criar um ginásio em casa de baixo custo!

Salto agachamentos ou stand-sit de uma cadeira, flexões e burpees são todos exercícios sem custos e convenientes que qualquer um pode fazer em sua casa, escritório, ou onde quer que a motivação para exercer greves. Casas com escadas oferecem uma grande oportunidade para aumentar a intensidade de um passeio em algo um pouco mais exigente. E para um desafio extra, carregue uma mochila com alguns livros ou carregue alguns pesos-mãos.

O yoga proporciona um grande equilíbrio de força e flexibilidade. Foto de Avrielle Suleiman em Unsplash

Lei de Equilíbrio

Além das atividades aeróbias, o treino de força e o alongamento são partes críticas de qualquer programa de exercício. Os programas de yoga disponíveis online proporcionam um grande equilíbrio de força e flexibilidade. Deitar um tapete ou tapete no chão e fazer alguns exercícios de alongamento também pode ser uma maneira fácil de ajudar a manter a flexibilidade e a coordenação, enquanto no conforto da sua casa ou mesmo no trabalho.

Cumprir as recomendações de treino de força de 2 episódios por semana é fácil se tiver um ginásio em casa, mas não está fora de alcance para quem não tem espaço ou dinheiro para um sistema de levantamento de peso.

Exercícios de força padrão como caracóis de braço ou agachamentos podem ser feitos levantando livros, latas de comida, e sacos cheios com alguns itens de toda a casa, ou simplesmente indo de uma sessão para posição de pé enquanto segura algo que proporciona um peso extra. As bandas de resistência também são uma opção de baixo custo que requer pouco espaço e podem ser postas fora de vista quando não estão sendo usadas.

Multi-tarefas

As atividades domésticas podem proporcionar movimentos muito necessários enquanto são produtivos em casa. Em climas mais quentes, o pátio exterior ou as atividades de jardinagem oferecem esforços físicos, e até mesmo tarefas internas como aspirar ou limpar a cave e áreas de armazenamento podem fazer o coração bombear.

Sente-se mentalmente esgotado de horas de videoconferências online? Desligue a câmara e se moe. Caminhe pelo espaço de trabalho para fazer o sangue fluir, ou até mesmo fazer algumas sit-stands: levante-se e sente-se na sua cadeira algumas vezes. Tudo isto pode ser feito sem sair da sala e enquanto ainda ouve a reunião.

Combinar exercício com estas tarefas ou trabalho do dia-a-dia é uma ótima maneira de melhorar a saúde, mantendo-se produtivo e fazendo as coisas que são necessárias. No final do dia isso proporcionará mais tempo para relaxamento, que é tão crítico para a saúde como a atividade física.

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A limpeza da casa também conta como atividade física!

É a variedade que dá sabor à vida

Incorporar o exercício na sua rotina diária é importante para manter a consistência, mas a monotonia da mesma rotina pode fazer com que alguns percam o interesse.

Os regimes de exercício rotativo podem aliviar o tédio e ajudar a reduzir o risco de lesões por atividade repetitiva. Crie um circuito de 5 ou 6 exercícios, equilibrando a força, a flexibilidade e a atividade aeróbia. Faça cada atividade durante 1 minuto, seguida de 30 segundos a 1 minuto de descanso. Percorrer o ciclo algumas vezes pode fornecer os requisitos diários para o exercício. Altere periodicamente as estações para criar variedade e equilíbrio, o que não só ajudará a manter o interesse, mas também permitirá um treino de corpo inteiro mais abrangente.

Mais importante ainda, selecione exercícios que sejam convenientes, agradáveis e dentro do seu skillset.

Começar é a parte mais difícil

Se o exercício regular não faz parte do seu horário diário, não se preocupe. Comece com o que pode fazer e adicione um pouco mais a cada dia. O exercício deve aumentar o ritmo cardíaco e a respiração, mas não deve ser desconfortável ou prejudicar a respiração. Se sentires que está a tornar-se demasiado, abranda ou para. É melhor incorporar o exercício de forma confortável. Isto diminui a probabilidade de lesão e aumenta a probabilidade de se tornar uma parte regular e agradável da sua vida.

O exercício regular ajuda a fortalecer e manter um sistema imunitário forte, mas o exercício excessivo pode realmente enfraquecer o sistema imunitário. Facilite um programa e trabalhe a um ritmo confortável e revigorante.

Se tiver problemas de saúde pré-existentes, como doenças cardiovasculares, diabetes ou problemas de mobilidade; Ter uma lesão óssea ou muscular; ou estão grávidas, fale com o seu prestador de cuidados de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercício.

Agora mais do que nunca

O COVID-19 exige um sistema imunitário forte para afastar os seus efeitos potencialmente mortais, e as pessoas com doenças cardiovasculares ou que lutam com o seu peso estão em maior risco de doenças mais graves e até mesmo de morte. O stress mental dos bloqueios e a ameaça da doença têm um preço ao longo do tempo, e a incapacidade de recarregar mentalmente com a atividade física apenas piora uma situação já má. O exercício, embora não seja uma cura para o COVID-19, pode ir muito longe para ajudar aqueles que são afetados pela pandemia.

Mesmo antes do COVID-19, a inatividade física era uma ameaça global à saúde. O distanciamento social e os bloqueios têm acesso limitado a instalações de exercício e desafiaram a capacidade de muitos para sustentar programas de exercício.

Começar e seguir um programa de exercícios em casa, e incorporar a atividade física nas rotinas diárias, são ótimas formas de obter a atividade recomendada que levará a uma melhor saúde, mantendo uma vida ativa em casa e no trabalho.

Ao fazer exercício uma parte regular da vida e fazê-lo de forma conveniente e de baixo custo, a resolução para ser mais ativo é mais provável que continue muito além dos dias sombrios do inverno.